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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）
c iz{Kn/n/qMz
男女*:oBn} w(X5]
M:_9_v!q
7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110

19-50歲 2550 19404r5`)^IxoQ
5X%q V&k"v#zMe `%x
51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900/QE*pRxO-V

65-74歲 2330 1900"K5n}s)J1L
D&m7P+~ad"h
>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）/Py:g?2o[
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。I9w E$X0M+?[
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。 Q#U l,_S ~5qc3F

常見有關熱量的謬誤：.s+R"_JV"SgWm6r
4`f#Ck;r_
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。;E o(rf$USg(}u\
n:\4Y[v
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖uO/U*f!^F-B
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。_w I)c;V5O

常見食物熱量含量表 [:GQ%UPCC
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234rHt)B3j#zK
rsZ yI+@XqP/cNz#E
白粥 1中號碗（24克米） 88qd"cQtws y#M"s
+K&wS3I|[AN9Gx
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284;v{3R;e``R
!K`,g0ax6d
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
j8g4p.S)AaZ/yU5p
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215"}#n2N)b,j
2o9AzTlw'F
伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 455
/n(i.`iW)u$Q~W
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180c6R8mLUbVX3p

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 310Wt%O\9A(g7r?__l
U:E\+^ffq7w
魚柳包 1個（142克） 440
7F;tIl(uq)J0H
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2909C["h)OY*O^I

豬柳漢堡包 1個（117克） 370
b{@3blL'f
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300
Aly]$y'Y
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125
\H5mF1\ N,IY
豬仔包 1個（60克） 169+]bNF?$If
-v;zLh~#?W)z.q
雞尾包 1個（65克） 2217_LO!j)|u!G/h d

菠蘿包 1個（70克） 235*o1] K$kLS-B

克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 282l5C_nv%C1]
d:|"_+e-G#n5?q8Q K
梳打餅 1塊（15克） 71:A7Y?;ln!bJ-CU
3o+B[ HDG,O_ j(L*D*TW
馬利餅 3塊（15克） 35
Z'Q S~Q"`
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
rHo5c l JqzP8|C1Y
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398s _JiU4I

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278P2o ]v|:Hmj;S

焗蘋果批7kf)y Zp(L6`6qB
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405n~m2Z^'K NP
S"A"OO%f&~x#j8tJ
魚、蛋、肉類分量卡路里P(Wl G Gp
+b_B(vO5T6V)V^
雞肉香腸 1條（45克） 115 x5O FrH-y)z]
\$~;a/y2pv2a&Dd
火腿 2片（57克） 1032]@-Y5u9VXq*fe

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270} lYX)e6P

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334i9M"D{E
drl[oU n/Ip
煎豬扒（全瘦） 67克 178c2@GU_iF+~)i
Q#Y/g"bZ
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
Tj$n~8y/V'e I3p
燒肉（全瘦） 75克 170e'cBC:`*n*n

炸雞翼 1隻（55克） 178njKN$t3f*}P W

燒雞肉 1碗（140克） 266
9O^1zIIJ&px
炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 146
,Z{MrZ$~*G&ng
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287vsq!o-T:x8V*^

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
#i cNCn
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
_u-r Sn|0C
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406 [6_7[ U4TO0m1YJ3p

銀鱈魚（白灼） 100克 102e s{Mdd(q7p

吞拿魚（水浸） 85克 111)|Q ^-U5M1E4a%k

吞拿魚（油浸） 85克 163
;I[7V(rnO~+y pqp*v
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
`@:BN3K%f
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99
I4w*CFd
烚蛋 1隻（50克） 74

煎蛋 1隻（50克） 118
e*lG0_%X
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
JY.L&qziT~1kHl
蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32B!Z7M)cR-x
|)R2[(`2i?F M t/UW
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 441z1B}-d2Tm'FD:ph
z/_/Z%D;^I
生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31 @pDwl"jo%o
;g.]eE/_"|g#Y@
粟米（烚） 1條（77克） 83ZFm/^Nm\,K
YlMM/Ah$Wbw
青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里
$Hf\E/y+e [/y
熟眉豆 1碗（171克） 198^l"q9wNxZ
*hdn{]3~N4H
熟紅豆 1碗（256克） 208fpX:~5Ed3vE

熟黃豆 1碗（172克） 298}ZhW8o3T?nsb
7b7F-C+gGT2fS#L
熟豆腐 1磚（112克） 85
\idB2`] Y
熟豆腐泡 6個（100克） 3167k3W2yt4yl

水果分量卡路里
\X2GvW ]0d
蘋果 1個（小型）（138克） 80"m%|og(KFH]1yS

橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 1057|N6Z4w `1m$_'c
:{'oW+z*{/CzW'{9Oz
提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152$V.h$Y VHQn8T
m$x;@w'RZ
芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340~0mP#E"L

點心分量卡路里s;|%l&P h.?{L

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42
k3n@0fah'M9D l
雞扎 1件（50克） 45
t/O#nl2SZ
粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113
0j1f%w2^sMG%GU s
魚翅餃 1件（15克） 397S8[g1dui
A(T zLLH
山竹牛肉 1件（42克） 94Pr"t8W y:m j w#n
"_m,t[.mc8R
排骨 1件（20克） 37
]OdTOu.H+I
叉燒包 1個（細）（38克） 94(Vc(nu'q:hK;JS

豆沙包 1個（細）（33克） 80"~]0k4qK$k

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97 `8t{Bgjy\i

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
5Nv0Sf^_!@J9N
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79
u#r%Y9z5O}l X0ty
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113V:a'^2lcd
U6To:L1p&ne
零食分量卡路里
+DS5X5c }7^ a
芝士圈 1小包（25克） 125,u+Q9R5o9Z(e)MKiM

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170hy uQ(rzJQV3c

焗栗子 3粒（28克） 68z+p+J/ek

果汁糖 5粒（28克） 98]Z ` @"kvM7gS

朱古力 1小包（50克） 265&Bi4JG9U

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269r2S(SRp

果汁雪條 1條（92克） 57d:U$tIV$I{&l+iE
-}$|!{,SJK)Z
炸薯條（細） 1包（68克） 220yX(`:SN&f \
\"R;jm+YJNF
炸薯條（中） 1包（97克） 320)Lf2q5\0y

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 5335V |v'HvI#QC"E
&E?1|` k4t Z0mrJ
iOREY
脂肪分量卡路里%M(sK/[9mqS#s
%OrB_#zV
人造牛油 1湯匙（14克） 100+B ^7L4MH*i)V{W'IR

芥花籽油 1湯匙（14克） 1259v7y(|Fs#@)A!k,g
Gg8f5a7@? D+k&Sh
粟米油 1湯匙（14克） 125L#HH`P!T^
exE!FM_2P
花生油 1湯匙（14克） 125&X.b8iT8i1T

沙律醬 1湯匙（15克） 60V)y/j6jrb&K*|%tE

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
u^,yZ'i\?c?-b#M
飲品分量卡路里
G7uxL1K!ZKW9t+q
可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2SRF#n ?;d5c*I^

清茶 1杯（240毫升） 2IGBUxB0C
C4\H#Gw']/Q
咖啡 1杯（240毫升） 20B-?Y'Kf
`'F9KT8vs,p+B8S
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150l oG3f9iUy!e

低脂牛奶 1杯（240毫升） 1218m"oZr8I7g/Z3D
%k)z M OHX U'dr
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91`U|^R5J x
*^H$sTL3F([B\
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
Z#A*D$_;e-O6o9L3c
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360pg8A*]F]&JE
Y{N7uA4\u}M;q
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
!Y*MC m5lF(fiK
益力多 1瓶（100毫升） 70
]e\Nw]'y
維他奶 1盒（250毫升） 120 P/Ce0kp

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198-taDw OHW;k

利賓納 1/3杯（70毫升） 160
!a*b BAe,{alT
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
~T6[E,s&QT:`
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59eS2H@+u1q,V

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19^}`X1? T#Su;p

其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 430u&aAA?\H/W

果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克 1兩=40克/R6@3B7t] lr

資料來源：衛生署中央健康教育組
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[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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