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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
?t+o {W%n 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
!}8D.pc/K{(KW 每人每天平均所需的能量（千卡）
tl{gtY#^8zx6ub  k)yq?.xj
                 男        女*Mt a5?(^ Q%^

o#[3G;Fj 7-10歲        1970        1740
%rZ:g(gky
4_]T,]RA;X"Oc 11-14歲        2220        1845
/gM!j \rFr b q:m?
^QiJ9h1{
15-18歲        2755        21109R{ fZSg!r
2W:}}1Z)vI
19-50歲        2550        1940
KE@{1|5Cdd"zp&r.]
1P&P P%\0JvX3l 51-59歲        2550        19007f,e5i E!G1aT*V zDm
#IR0i,g]r
60-64歲        2380        1900
x+HP6{/S $_:U1o9i.pR)[]
65-74歲        2330        1900;?,j!vF)N
X^ u8z9E?5g$^
>74歲        2100        1810
&i3A!x|N/Y 9S&cT)ND:y
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡HY*Q
}(xvl/CH6uI:m
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）M/`,m-Te2`)V M
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。X"\N2T6m
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假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。n)t;Ea0j(IE,T
Co8[[{px
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
P7JSRpp{
z^:p*tE1S3p2m5x ] `#oBe 常見有關熱量的謬誤：2dG-k gV1gvJ9C,u'r
$v SO5o0a6E8o0e;R1FP
1.        植物油的熱量較低u
6b[E3}"@ENhy$I"A2?         雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
wc9vc U;t ?b)B ~Y^D w
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u/I"C:KwQ]]
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。i"gl)F\#~
K9G'A k4k'xi
常見食物熱量含量表 
F5L q'nC4~5P n` 五穀類        分量        卡路里"g+{:QzYU)Yc,S
y:] \ cT1Yo
白飯        1中號碗（用米64克）        234
S3g0I;`5~3P3S:o)n 9B9h eR~s6v0t&i
白粥        1中號碗（24克米）        88F*HRk a

~ ]!T(v[,J2L 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173
:HBl/Lu2x,Y
D'ReZ:W|6J\.e9Ra 河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284(I,KN| ?"N+G8h9h

+A~1^3h A,T 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
f!o0|R/X B/Z)oUNy |4a Kag]Ym'O
通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167 lS(ydu

a$g O `$`;o.O 上海麵        1個（58克）        207
[\?L2[!t;_o[
OW3g"v1a 蛋麵        1個（55克）        215]7s%{Ffm/wt,x

Em6]'CMO%WHN D 伊麵        1個（細）（80克）        404UmAf5q P!G5Mh

w3? jn?*P
b 即食麵        1個（100克）        455
!|P u*j1sk
kZ.au*W:]&kSq 麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180
)g;^c|j(Zw4~ t-I)E Pv'IjT c7o
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
S&B:N?`T;L,Wu[OWQ $b+Kf
_W
包、餅、糕點類        分量        卡路里
|4~Ou,Ff0y1AXI"Mt 5Q6Z)W|'o|
漢堡包        1個（102克）        260       
?4~Q$uDO&] Zc)o'pg e
芝士漢堡包        1個（116克）        310#u'^ |a*[pa
W0_P@+O6v)w!yp
魚柳包        1個（142克）        440 D%e(X'Q4?4n0V
S~{i7~+lk
N
煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290
G wR;dg8FM3` @v
WC0~ BP+]Eny*bh
\#F 豬柳漢堡包        1個（117克）        370E yP;H N3P5x

0X:R(LuMKb 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440
_Zd+RE
[*l bHh

"Io9}H@P!kb 火腿三文治        1份（122克）        262l)J$ab$k)h.e?
9u,ET*l%KSY
芝士火腿三文治        1份（146克）        353
ZGQ+t"k(eS U D k/C%]:v&p
熱狗包        1個（120克）        3007_Z.v'`z.r?
y4SZ`h!aqM3[_l
牛角包        1個（41克）        180;I W f!G,h&S#@U
*zwCuY:k-~[2Q
方包（厚身）        1片（50克）        125
FU7n g;b
KxH~*S$F7i 豬仔包        1個（60克）        169
3e%YnsC0ks+p (I$z`xb
雞尾包        1個（65克）        2214C2na.o*W"Z]B5Y
!KZ tsy
菠蘿包        1個（70克）        235

Ks3QF:W#e
XPS+J+y:j(]k 克力架餅        1塊（8克）        35
^
BdZl@%X a)wa?:| v[t
甜茶餅        1塊（8克）        28
F2g}Oz7]Mx%Z 0^&I9U:zI yi
梳打餅        1塊（15克）        71
I c!M*[o*])}$@(z7z8` @ G^:hPz$I D
馬利餅        3塊（15克）        35
(A;\/A+VO~
oU4w a't 鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        4926Ix%U l[0iAD

1}%E M:l!F~+O4L[i 薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
0L6Ec K)d*V[9H z!|s @|8wb,c;d
芝士蛋糕RH"v
Iz#u/R
（直徑9吋/23厘米）        1/12個        278
tRBe9eMf Z z #G!C.~KC8{D_Z
焗蘋果批O^!Y Y.v$g
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
*wl C/Oip %Zb^h:yg N
魚、蛋、肉類        分量        卡路里d;AZ8e$I*Uf
:g-t"l h;fQX7o*N8nkm*[3{
雞肉香腸        1條（45克）        115        cW:_\"c Bn:]^ v
0Q0]r5g(bG#];g
火腿        2片（57克）        103-F WJiL \
9Xi:y-]!x
燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270"D3gH.w,W'J-{

6m;D#_1j^*jJ 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
K7i g/n0qs (LQ^Ai
vMl7qO
煎豬扒（全瘦）        67克        178F-B%Xq6l
Zt(FOW,{Wh|
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
&[?"^y0ln"M @W f2Fk:v,{
燒肉（全瘦）        75克        1701N2^oPkV#vA
vaA^(\:h(_!M%e
炸雞翼        1隻（55克）        178
p j$~`&`$T7hh9@n:R 9B6HI7M;K[+g!}
燒雞肉        1碗（140克）        266*CW&FQVTP*p*{

5r;^]2S@Z]"q 炸雞上髀        1件（104克）        294#E:~7|T5py:O:v7j

&?I qL_f 炸雞小腿        1件（57克）        1465v$ca-D$JP8[
!r7zY3nKB.Sj
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287
sM`l$WcMw GM E'Z'n+UF r&R
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445^#U|p/P*E!gMJ
7o
ld xB
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
?n/hdd n-Ai!v
??*YH)N
z 燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
/Y/Fgom!P
|/vB6K(r 銀鱈魚（白灼）        100克        102`(^&K3H$S3j!m8O
#Od2yN4kq6u
吞拿魚（水浸）        85克        111~ b)[*Mo$~\*|
W z z6l&k
吞拿魚（油浸）        85克        163+yu?+^Rp-}
KDu#])bq7\0l]M
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
,]eI.p"P[Y(} 'n:@mBq(Z+@c+[
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
!["PmUoz2j"N
V+K3nS m+G 白灼蝦        100克        99
WXMT6Tvg
&J9b'F:b!B4@Nx7kx 烚蛋        1隻（50克）        74
m1z.S8hp}
v5PKl)}"r
煎蛋        1隻（50克）        118
1@{(B1hd;Tg
W.YY!T^ B:]8wS 火腿芝士奄列        1份（118克）        2902@D{J%]uTK

qNh8j*{+D*tYK 蔬菜        分量        卡路里
M*_ FwE)@8k-m
w)I7mp,Y 白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20*O3VR2}8}(I6|l
#c}:}*d;p)w0E:F
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32 Y3KMQ&A?
amL#@I)?
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
M ZBtT*gdj ]%P&k:U)PE
生菜        1中號碗（56克）        10
he+`.W!V.jF :B2W/]j!hik_
甘筍（水煮）        1條（72克）        31TW yc@O

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JO'a kc5NW 粟米（烚）        1條（77克）        83N-Wx W\

*C!x1ZS3Xz8y%J 青豆（水煮）        1碗（196克）        231
\'`w2fW@~ /j]Bs2iT.o#?l8Wrz
蕃薯（烚）        1個（151克）        160
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Tx ~] 1|Q5Ti^e7rx
乾豆/豆製品        分量        卡路里
xk'^'fe*AMt!A9k Q:h7hD u#{&Q1_:j!d
熟眉豆        1碗（171克）        1989W7\LVe&v0i(d*`&| K

2\6K\0v*gq+mY)h0@ 熟紅豆        1碗（256克）        2081Z|4_e!zSh_$L
Q+e;Nb$X2GR)\
熟黃豆        1碗（172克）        298
'e&mds6N5X|T
P7E'yEX C 熟豆腐        1磚（112克）        85
&QK R)P ]4Z
5}1O*L7Ca3YX3` 熟豆腐泡        6個（100克）        316
Z1n*q{f)}Y|s.Qi1c'` q6N|3b7kB-llg#u;J2O
k|_[
|V-`c%W
水果        分量        卡路里
5n'^*Bc-XMO0|S
'w
Km? }c 蘋果        1個（小型）（138克）        80R,`+P\(P

YHI2X6Z'c(b 橙        1個（小型）（131克）        60F2i z'q5T
!Ev8}(b6K2T:R.Vx
香蕉        1隻（175克）        105

q%@
nx5om_
8I0K;uD]? t 提子        10粒（50克）        35cj'E!g"u1VQ


jV9UaK}W8P.D| 西瓜        1塊（926克）        1524m_*t q*~E2cX
3QVwB;}1etW
芒果        1個（300克）        135
1jLlgTU
)y^O)IYe? 牛油果        1個（454克）        340
ZE(I+LMl Sz{
P7\z%TG\8nP(k"p 點心        分量        卡路里,x `3_[5^&sc4]

#z/HM!Z0ZT0~u$Z.{&_ 蝦餃        1件（16克）        37[OZ#M6G+~

pdV"Y
bJQ)Y 燒賣        1件（16克）        429Ge#G2h]#I{

%L"F*W*W~9m#{ 雞扎        1件（50克）        45
pV@Eq
J
f @h!Q g 粉果        1件（20克）        44
*]wU5upef2f;| $@+|:Vm9bv$F
潮州粉果        1件（57克）        113
#o!UF#N&yB}1\
0@ SgYVF%N 魚翅餃        1件（15克）        39:Dg'_%S2p#d8gs Y

k)_EWtU4k)? ? 山竹牛肉        1件（42克）        94
y
z^]\6a [X-~$gv%y8G
排骨        1件（20克）        37
!T6ZH@6q7FrIN
3k7Eao0Y2K"f5_:IC 叉燒包        1個（細）（38克）        94&puu;P7Z

},jb"w1v6X6B 豆沙包        1個（細）（33克）        80
8r/F
j*Z H0q`_:m qm'^h k*b0fc|k Lp
蓮蓉包        1個（細）（33克）        971vj+_9j;{1Uf
0Xe/aV{*ba
蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
O'^S!R[ ]+C;M2JkWb9Q+Qf%R\
齋腸粉        1條（57克）        66.J
XdtQ7{ LD
WKw!H8x,u\g
牛肉腸粉        1條（78克）        79zL&b0p{D
EK,F?.p7d
鹹肉粽        1隻（細）（100克）        1911FFGa
X8]

Kd&@)y b 春卷        1條（40克）        136
^0knp}A*g /hl%u(qQ`,M;U b
芋角        1件（26克）        113[fi,kx{KZ
5?cY%[Zv'M
零食        分量        卡路里3Gu B(@R2@#Us

pJ'~+eo 芝士圈        1小包（25克）        1259H%syqS
rE)Q"h
)kLe?d)g4iU
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170
d|P&l0SJ %{^v9J/{
焗栗子        3粒（28克）        68
JYMhM(g:n[ NM fM1TV+a8B
T
果汁糖        5粒（28克）        98FS'Y
D'MffJ

8rk|!p!bbCiQ'Ow 朱古力        1小包（50克）        265
\,T6V z D OJ!e $|(j)\)ulq6b
雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
-\"XJyA)Ig:F!NT
KAQ,T@ 果汁雪條        1條（92克）        57V|+cq:q/vm%{;G
t br&A#_pz'B
炸薯條（細）        1包（68克）        220
?Q1P~+SS
&[$g
j*M m
z%JR~g 炸薯條（中）        1包（97克）        320
+Ov(vd+V @ PcwIOX
炸薯條（大）        1包（122克）        400
`+MFe-Q!Nqr!t m)rN E$jG;?
炸薯片（中）        1包（100克）        533
"T B8m n!^5yN
b]8b
|/xt;l2{8n:us #x ?S F7J5lBS
脂肪        分量        卡路里
c&zA p_ib.O we~#R!\ X7d%Z
人造牛油        1湯匙（14克）        100
C_(t!c/L @9Bgf7R
芥花籽油        1湯匙（14克）        125
/m{(_M`T
F:fuwa1_8O%UE'rD 粟米油        1湯匙（14克）        125hb$D1I;Zzx

F;n$A(C8N)[D B 花生油        1湯匙（14克）        125
+pR:J*vJ*S/hQF nDbP4D"at+oNg7P.U
沙律醬        1湯匙（15克）        60
)gsu'}(G3`m8a0aR
)lZ
T8r|rA 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35 Zd{%w&eO$M:dM
)Uf0v^Tu'N9R1?
飲品        分量        卡路里wl"c'| kn"Z

[C(n/b)PoQ5r,a
| 可樂汽水        1罐（355毫升）        150pd!M!Ww

7XAsmD.Vc 代糖汽水        1罐（355毫升）        2
g'S2FE+zEN
7JT.l%[)A 清茶        1杯（240毫升）        2
hSI1Q@
3K {#O+B5r$y Th 咖啡        1杯（240毫升）        25Nr0x#Myh8RE H[
Dm jjB0`XA#t
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150#I"x+^7W5O(M8so2S

L3xY1y`;f 低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
@ XI;|X3n
yj+JQ5T?(u 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        915Om;S)s(Gl lc#z
C2eq:|'~0J~*?
全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
9yv(uIn?:E9g
t4\x4N0A9p3k/W
T 煉奶        6茶匙（38克）        123#b7L;F8Me+vqk&_

f9pp+@T9u5Cc5q 全脂淡奶        6茶匙（32克）        42OdN_&V

`*I9lm1A:@v;QVCj 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360S&a2N4P]6wT
E6R*SS2[2JJ-sF
{
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314
[&[*yYehO.U5L;Pz
cC7K3F*\A5aX 益力多        1瓶（100毫升）        70
^ _ @7|,K.WFY

czg/~WO]S 維他奶        1盒（250毫升）        120M
~2c1I%LIK^
,gN1XS"j/m%hi&]
葡萄適        1小瓶（275毫升）        198*o)r*|dk;J ^:?~

*kH.?t,F6p"N2H#C 利賓納        1/3杯（70毫升）        1603m#G3V"v&D0c
%f+bn,_+d1~]Rn"Cw
純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114+L(?'?(S$K
Z'w&L1t
S
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59np@0}m,?%?

$KGN|,mo*r 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26
q V*T*c2sHG
ir:g jD:kd7uf 谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
W!_J$jJ iI ]8D;Fx,Eun
其他        分量        卡路里AD8|c\Q&c

6n
h1X)eC3H_C 砂糖        1平茶匙（5克）        20
3]qyt$Nth%O:v;{ EpoL$Ow
蜜糖        2平茶匙（15克）        43
Iy2Y&cfU5L*Su0c*y *Y*K-S K%BB
果醬        2平茶匙（15克）        39b9lD`)?]3E

{O/S f
~&[ oP 花生醬        2平茶匙（15克）        93
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+k;x
M X1Br%W%Ny L5f-w 糖膠        1湯匙（20克）        603k:X ~qbU1a

b_mb8M"@U  1安士=28克         1兩=40克c]uK9N&N
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資料來源：衛生署中央健康教育組
6AL c x]*Iz3y ,_r;r XNGW
[[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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