請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 u: j6 @* R4 W$ Q8 ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, _( S  G; E1 y. _+ g" ~* a, |+ ]3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& k; I; ?' j2 K" I  ?# p; c9 ?" Rthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 ~9 J6 a" G3 |% ?- \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 n% v' M6 T7 J% z2)跑果時應該要點呼吸呢?2 Z/ u6 r7 O& T: i# v
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ h7 N! b5 s' P1 x4 ^thx brothers

5 |2 N- @# k7 [" |" H
; F6 j- d) s& R* w; \& _個人經驗......1 a: s: P6 T1 Z7 o: {1 ]+ s3 ]

) S+ x, A& @9 |, \) J/ _: z唔會食完跑& z2 |( P# u( v# H" {5 O' L( N
因為跑時會腹痛4 c  T* o9 Q3 g* z0 S& L1 p
加盲腸
8 c0 ~4 ^4 v9 D* E唔食
2 k& J* K8 m3 _7 {! p會無energy
0 z& W& a' Z9 J  V7 W, w2 e/ l: _
2小吸1大呼3 m' A9 a0 V% X( l* r7 a/ g+ r" S- E

" S) D2 h6 O: ~3 b- G' m% X9 e4 F( ?3.意志
9 R+ g+ M; b% i$ S7 t4 J& g" Z- Z  E+ l" I
p.s" ~! g6 C2 T1 F8 f6 ?
跑長跑唔好停.............' M; g& X: o+ U" x3 N0 \
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  k3 r4 P0 |3 ]6 I& Y! a; Y. L想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ \, z. i6 J9 S3 |2)跑果時應該要點呼吸呢?. g  D! S- a3 w& b  p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 [# v. N+ ^$ c$ F; j: J/ ethx brothers

3 i, x4 {& K- e4 O
7 Z+ Z' p" }" \, k! w* D8 y; \$ a/ K1 |/ N$ u8 O
積分 46
- o" r9 X; E& E% \6 e1 ?發帖 58& H8 p3 X) t) [
注冊 2004-8-18
  i" ?6 u4 V8 i) I6 H/ h( n2 I+ t
見你吾係新人,又吾係cd-rom
- }1 m- z) Y# E6 s$ z9 D
8 `, I9 Z* ~+ L7 P就help你, V6 v* g, n' F
+ C9 ?& H# I% ~
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑3 ?1 Z) Q( @. u' Q' `

) L/ @  h8 F& G1 G( }9 I7 W不個你要先答我,
+ s7 T+ h6 i( g
) T. u3 j: [9 K+ U1.你為乜練長先
  h5 x2 |: i2 {' b9 N
* h9 d3 b- Q" E4 b, R: L9 W2.要練跑幾遠* }/ M3 V" q3 g
6 c3 w9 L( f% O
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& C8 B$ ^! o) b& m! ]( m
9 b) S" c9 ?- h2 _/ q& }.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 O; H3 `0 M; w之後覺得應付到就要加快返少少
8 L: r/ R% U/ c0 i4 e+ C) q呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
# S" N; @/ ]3 G8 x3 E. Q$ R! J$ w( b$ }# Z' d
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: O" h0 \" C1 F7 ~食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
/ A: V) F$ u7 r$ ]其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！+ ^+ y& F, ]7 I
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers5 b/ s3 z* S, E8 L+ G4 W
playbr2:! O+ n* f# @& n6 F- a) A
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, u' t4 R2 A( c4 a同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, `+ c- s3 z! |" a6 h: R2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d$ _, V. o' w( s( E) ^) Z" }' e, j8 `
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 H, c* r, B/ |2 S; c# xthx brothers
, [1 Z* w( L! @& Nplaybr2:( U3 h0 M* A' ?- Y5 N. l/ c3 \
1)因為我係...

+ r% k( Q. R- o8 F; Q) U5 J

1 H  U: o/ b: i- C/ Z1 n0 ~; o8 @- q, X5 U) \
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ y2 F& \, y# P' {, N! ~+ J
' B( L: Q, t; W/ s0 y3 P
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
$ g% n- @! v% a- r5 d' J$ g0 M" {& y( W
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 B0 @: O5 I% Q4 Z
, P1 e3 ?1 B2 H$ g  Y% N3 o! Wa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 v* Z$ @4 j+ i) S0 R9 l8 \
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ F+ h; w8 H. v' L$ T% J' z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''8 P/ |! @, v! s  z2 J# ~/ |; Q

/ z1 t5 Z) D+ y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" v, y# R. ]6 o& t/ F$ e, m! A+ g
: Y3 J# i( G0 W' h1 [- ~
中程體能=持久力+爆發力
. c' e! p, M+ r+ f0 \9 b3 }, z! j+ _1 z
1.持久力.........5 X2 P6 r  f4 c, H4 p$ s
4 a0 L; Q0 K, z# g3 F7 i( G
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) g4 T, `; C, Y; B
b.死亡行軍法的前後舒展練習) f. q/ B, M: X0 f- V5 c  `' ?  [* N
c.死亡行軍法的體能上升法" r. ]( F7 u# ^/ N7 z/ p

& d; M1 _- x5 P& ]4 u; L2.爆發力........
# h2 @7 {$ ?& z; H+ J$ d7 u0 c; w( O8 K. ?6 B( x
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* S/ {  u" j7 o4 T7 lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" B( A: Z; U& ~; J1 y' e- ^  D" R) \" C
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
* z# [' A& V) c. F
) t. t" M, i% M8 X1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 d: a% Z- _, Y9 I) g( D" O5 h
: d& d1 B+ |2 [* G  ]4 p4 h* A2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 F1 C- W# O: |- ?6 ^, Y( N' m9 n( S0 r0 ]" Q6 a0 C' O
方法1:& W2 @6 |5 H  O: O9 I6 J( n
初段400m------要識留氣,速度70%來跑- I5 U! s. ]& c! d5 E
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 c5 c+ e. t" A8 ]* ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ |( @% M, L8 g7 f& Z  s$ j四段200m------保持80%
$ g0 L% I! W6 g3 ?" n- d; c五段100m------全力100%
4 n' p4 {4 P, [& l' f' s/ G9 f4 I4 d* g! z; s
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: n& ~5 X) t# F, v# O- T
! [5 N0 S6 h- J* \7 y初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 B: p2 a+ `9 v" l
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ y. B' K6 J8 d
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 z' g: k, z5 J9 S
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, f6 a* x$ t5 q% X, S! u) r8 [# w/ n五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
- ~9 O) n0 U5 S7 @  x: U六段200m------保持80%4 ^* i! e; [3 k4 R1 g' r- |# z
七段100m------全力100%
/ E3 Z7 B8 J8 l0 j# e! N% i
! W, f# R5 \3 H6 q) Y8 N3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
0 _' ^3 q2 L8 f: K
4 I7 Q& F6 v9 y# |跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' l3 U! M) h& v+ X0 m
" F' p; n4 @' H1 q8 a" M: I''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! H0 ~1 F3 L7 M* m! Q. B6 c) R

/ |! q* \+ k! w) u/ ~即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  _: e) N, r9 {3 \
3 w7 P% q6 x+ a) b/ c2 @a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 b5 p# ^, j8 \) ob.疲態可會快速回至正常狀態
" t( U( j: v! M. @) k# W% d
1 [3 `* x8 H! Q+ w4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至  t& }' X# u  v
5 j. r- s1 j9 K
完......有問題可再問( @0 x7 X9 `, V9 P+ U
. ?9 P! U: X1 G0 x% t
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]