請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  V9 Y) [1 v9 m+ M& s/ G, t2)跑果時應該要點呼吸呢?9 B& _5 E, G$ ~+ `8 _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& Y0 v; R6 A8 h: G% M7 v6 Pthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, W# n  t. H  S; g想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, ], z  g1 X( X+ v) l7 @
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& b1 g" D2 m% J0 O) x% b0 [  F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ t2 Q7 m% [- D. ythx brothers

3 [$ R  C& I% s
/ ?7 K+ ]- O0 m4 o& x' d$ u) O
個人經驗......# U8 L; j. T6 s* }
! f( X# q2 C) @' T
唔會食完跑
! a7 j# U: X; \& t因為跑時會腹痛- N7 s7 q, [( x8 ?. y; n
加盲腸
& u7 x: F+ u, o4 t; E8 d- j唔食, N6 E( q1 O+ [# D- _
會無energy
3 {" g$ P* j. M2 N. {4 b3 g$ [8 |
( t& L# ^7 M' O2小吸1大呼
- I* v7 R9 e& p4 k- a
+ d; Y3 W0 w- r$ o) b1 u8 m8 p3.意志& N: K) F* C( y: I- h) [+ X$ f- L- y
4 |! p  Z! }$ I/ s
p.s
/ n; F( `# V/ }7 j! G跑長跑唔好停.............7 t# j, T' b2 T  c, ^) D% G
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 _+ ?8 c2 `' i- Q( W
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ r/ D) J. X/ v- c. U4 ]
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: r" O7 q2 M: e  {9 z8 Z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 |- U0 ]! Z  n, g) O1 }- ythx brothers

. L: L4 m& Y4 o$ p/ d) T) b& l) Q7 C1 I! C1 t8 j

& o5 W( b) H( T  c# ?積分 463 f: m' C$ b$ q$ L+ L. E, ]% @
發帖 58$ }8 r0 i& ^8 A: T& d
注冊 2004-8-18
7 f1 J$ p) D% z% ~
5 B  T% E: i$ Y7 R見你吾係新人,又吾係cd-rom
% \" X- S1 T( U2 j9 X
" P6 [3 P( A5 Q就help你
! w2 p7 N# ~: j2 O. R% O( g# g9 |" q
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- S* W3 @# y% e* J8 o; Y3 K5 }9 l# x( A, a* M# o4 P
不個你要先答我,
8 m1 g" e1 n! J1 I7 m
+ D5 q9 E  M* V/ l; b1.你為乜練長先
9 e/ X4 I/ i* X/ i* B& L3 c2 u$ a" v+ z% K' S
2.要練跑幾遠
: Z! _1 p8 R! n6 S7 |" s5 f
$ E5 i4 Q7 B1 J4 F  `- u4 j' M3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& U% C4 {5 b; F$ C. y' @7 ?/ E: \5 S- B; Z  U) S; Q8 x' G1 V' k
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
* u5 T1 z& |8 g+ A8 q5 J, ]; K之後覺得應付到就要加快返少少; B; m: ~( ~+ C6 K6 R  h; w( a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用  ?5 J4 J( U- l1 J

) g- ~% k/ I$ q1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% R4 n( \* ?) \" z. E& u4 ^6 c+ t( q) T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形  Y% A  L5 ]1 _4 i  i' k
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
- V4 W1 ]' Y4 q0 F- \. Z8 s. _要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
! O6 z4 i( B% |) S: _playbr2:# ]5 v2 E0 S& E( p
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ o! V  R$ I( Q. Y0 c3 K
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
. |9 \" n( x: N: m0 u4 z2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" _, e% G. y9 i9 O# P* M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 |0 ]. `( c' p3 `: V
thx brothers
8 L2 G" e! O) U) A( }; ^! Yplaybr2:6 k3 q/ `, w& J2 O5 j: ?- [% @
1)因為我係...

" l4 h+ L4 c$ }. L2 B5 a, B& ]

4 f, g: R3 S8 @( H; ]- ~. T
; F  d9 r) u: ]/ g! c! V1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ n3 s6 z9 e8 z) w

3 e0 p9 e; w* A& b" \. `1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; ]: i& j8 H/ D- I( R* ?5 Q

+ Z" A0 o% a& F7 m1 V, o4 d5 J2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( l8 S) b$ x5 C% s5 J  @% m
0 R. R5 ?$ O. }* J, F3 @
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
8 M7 u0 D( P: R' _& d3 F+ kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; Q7 W+ _# P6 e2 qc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 R/ W9 V; I  \8 e4 M
/ c7 h! a2 G9 k- P: r  e' r3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
7 p" |  s' _! |( k2 P2 F" N, p3 I
中程體能=持久力+爆發力) i  p1 I7 Q- H  C9 X! ]
  p$ G1 j( Z* h" y
1.持久力.........
- d+ _, t( g( F  E: q6 W7 B: r+ l9 `! H- `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 8 z. @! i  ^. T9 r" P) ^1 z2 d
b.死亡行軍法的前後舒展練習0 z# J& Z) ^3 e) B, j
c.死亡行軍法的體能上升法" L' [7 S- {( w1 Y

; L4 \) `8 M- j2.爆發力........& h, M/ B2 j( r1 \# K

' O2 O8 G; X1 ?3 Ta.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
$ q! H  V/ X" ^( Pb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 U0 T+ H' V5 ]- a) v- r
, l' T( U& t& \( K! M( G) Z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 j& o+ l! h+ v" e$ E1 _! X
: d! g' Q3 N7 O' C" J# ~
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 J" }- {! V+ ]: M! ]

# b: _0 j7 F4 \8 Z$ }& g4 K2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 t& z& ^- v3 o% W& c% J! H
' a+ T0 P. ?5 `2 I9 q  p$ q
方法1:; N9 d, t) d$ `, \9 T
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ X2 Y3 {( n9 n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 x* T/ C) Q) F& C. ]) \
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
8 z: q% @) l; f, h5 N四段200m------保持80%
2 u* K2 I! }0 s+ P+ X% W7 N五段100m------全力100%
6 }5 i: i9 `0 D2 u2 J5 s! g" U' H! ], ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 y7 d! G6 ]/ V: s

8 j  E8 z8 i5 O" g初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 E7 T) Y1 ?! h9 T8 Y0 T& n二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, Q# Q# V* x3 N% k: W% k三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)6 {% X- j8 S: x# J) n; p7 q5 c
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 G1 w: w% E1 }, ?1 J0 h五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 o' Z( J9 z7 ^" g; l% {六段200m------保持80%
& T. S; H2 k* A( r七段100m------全力100%" E- k8 L7 N8 v2 S9 X
+ E$ L) k" X6 L7 n) V. R/ E
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 g4 m% z8 S! K5 w: z  |
& F7 @# {, i4 Q跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係( e: n* [& V- J( b# [  A0 R! N
) D0 c& |6 k  I; t/ F- f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
) q' V/ o& O, X+ U7 X
% E8 k2 u; [+ }2 G即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# D5 V* s" b; e" |0 a9 O
  \: I4 G! B! _  g0 W9 [- Pa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,  `( Y' n9 @, \! f) C5 C# F
b.疲態可會快速回至正常狀態1 w" o( j) y3 Y  |& h! q4 }
) p- [1 d( R* v
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* p# [2 j4 @. c9 H6 k
8 c+ @$ H, C2 h8 S' _6 _) g完......有問題可再問
, A8 H, u4 \. y) P" S( i' G
5 s* J( x6 L+ C, z, A. c  m0 l[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]