請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. @1 g+ ~; Z! G$ j" u5 P" {2)跑果時應該要點呼吸呢?" A$ t- ]5 ~" m) c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. [$ U- u* B, X! Bthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 t$ O" h$ @* b5 n想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 N1 Z' \" g" I
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 p3 A9 Y- V2 g* J% l2 ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  ]& C" O) J0 N1 B' d1 M
thx brothers

1 J# T9 ]$ \5 q9 _& Z% e  g
6 i: Z. c+ R0 h' V1 |" g, g! ^個人經驗......6 [6 j$ k( ^! @8 r/ Q+ c

% S2 ~' w2 V1 B- O唔會食完跑+ o! h6 K5 u* ?" k9 ~6 x
因為跑時會腹痛
2 m5 n* E9 q7 s* X0 x. W. p) [加盲腸: A/ ^" g- F" \
唔食& i/ i% u! l% Z3 k7 H
會無energy
9 J/ g3 @* b+ }" P  N& l0 j& h( `' |0 b9 ]; d6 ]4 H
2小吸1大呼# x. A  s4 A9 {1 k4 i6 J

( h3 J4 v( X! Y6 s% w3.意志
$ V" m% T7 X- ]  Z' z
6 L& F. Z  Q8 Tp.s
. N, K7 k% i3 |9 E跑長跑唔好停.............
) B  n& K" V2 h1 b4 {! I愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 B0 @$ r* J' c8 y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 V; K( t1 I9 l9 X; }  b( Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?# ]8 ^( j9 i) _/ h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% \. N- p0 o. O8 i- [
thx brothers

6 d/ @* Y6 g4 V' b5 E
4 D% ^4 s% Q. j
- D4 U  ]8 K9 |% f/ ]
積分 46
% q" f& }( e- ]3 @發帖 58
  i4 \, ^3 f* x4 I, b注冊 2004-8-183 z, A: W3 G1 F  k) H2 E7 L
4 p$ o( o/ _% S/ Z7 U. l5 Z3 Y2 y6 S
見你吾係新人,又吾係cd-rom% x9 x9 d& ?# U- ]$ W

6 \7 ?2 W! k+ k1 @% e/ e就help你* b( I  e) v6 B- w5 v
1 v" j! E; H6 c: v# j
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; t' R. v7 C5 \+ x; J5 D7 l# z
7 }# x# ~, Y  G
不個你要先答我,4 i" D+ Z+ m4 s% z0 C  F

5 Y! g9 B4 W& y6 N. W1.你為乜練長先  P2 H3 g! _4 U
1 ~; e# p" x6 ^9 c% a$ s
2.要練跑幾遠6 Z. Q, g* Q9 `+ y
) J9 L1 ~8 }. A8 R) S( W) H
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態4 ]7 V& b  s: @# L) K1 K
, x3 V; a2 ^" R
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 [1 R. ?. G1 C
之後覺得應付到就要加快返少少
% G/ T! ~0 i; ~8 ]; g4 a呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用. Z* ?: e/ d7 R- E/ q+ j- f9 e

% F7 l! O/ {+ x* |1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( R; I2 _; J0 z% k食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, N2 I$ u0 c2 Z( T& c0 B其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！; U! M) H" s/ B0 n1 j# W' f/ I7 U
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers  g2 \: J8 s$ @7 z% w! B8 j9 B
playbr2:) y8 `7 b9 ^5 m4 B' d
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,: m5 x+ ^3 o1 f" D
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor0 E9 N. T4 p; f, l
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d- q% O! V- C0 F# ?. o: t% V$ {
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) k, s  |+ H+ s- J7 s& Ythx brothers+ _" r+ `' e2 E$ z
playbr2:& |9 w2 X6 Y! @, C
1)因為我係...

: k& `) s4 L1 D. ~" ^7 {7 P" M- A8 A

$ C( O+ ~- ]3 O; [9 p1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ e9 ?' E( A  }3 Q3 j, w
5 q( n! o% M/ k( d; D/ `. x; W
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品4 H/ V  W8 L6 V& j" N! x, q
' r5 C& s" Y& K- h* n) C
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
0 u8 u. K# ^% G; |) ]' U/ N! y
* r" x  ?; X) B  v/ W  Y! \a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量2 n6 w; t) D, B6 d3 f
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! {5 e* p- A4 |+ l/ K" I8 bc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''7 L) T& X2 Y4 C& \- w. M- N

6 s! \% C8 S# R! r0 t1 `9 C% x3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- I/ G, d. [8 H+ F
" X6 r3 C+ s$ [8 h
中程體能=持久力+爆發力
! J+ \& B" S# ?" _$ B7 Q6 ?3 K) a0 g6 }
" I5 w' i' y( L6 @1 |/ l) N1.持久力.........
: _2 C. d/ Y5 P4 Y! J0 \6 {4 a
" S8 m6 f5 F3 C5 o" w1 V% ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" Z% g8 A0 ~" y0 m, Z: [b.死亡行軍法的前後舒展練習8 t( P5 r& y  y
c.死亡行軍法的體能上升法' V8 y$ W$ f  i4 _

# P) Z1 F0 l, z3 K2.爆發力........
# m5 R8 F& o7 V# n+ Z) Z+ j$ x. Q- \/ h' g
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" u' ?8 r0 g2 n
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 C6 N$ U, q6 i" K2 _: Z
0 i  D. U0 |2 ?& h* g
死亡行軍法 = 速成跑法的skill( W6 _2 T7 M: a+ m, D" I! y9 K

7 N; y* x4 ~7 q) V0 h* s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 O2 S; k4 E/ @# S$ x* O, M( W  r* P7 c
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 |4 {2 q' b6 i- E- s% ^
3 x' B: J# T0 u1 B# x
方法1:1 a- q# N4 x7 o2 E" P$ R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" @4 j# n( ~- M3 w+ W( F  |( s二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! R/ Z) ~) z1 x三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 C3 ]4 G  B( Z$ E4 |( g
四段200m------保持80%. O. z, `2 h; P7 @! N  T% v
五段100m------全力100%- Z- i9 e1 d; y) U
5 l6 t0 a$ d0 ^6 Z
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D" {8 Z" L% x; T, i+ k  O$ i# p; B2 L/ M
) y, s3 l3 ~' |- ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' Y8 w' D6 z1 c# e2 E3 m. Z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 j' Y( W+ @6 g1 D  v) x( Z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) |# \7 s+ S/ I0 c/ O四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ w- A" a/ H# [; Q& _
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ j1 X7 e8 c9 f' z六段200m------保持80%
5 v+ ~. l. _4 {* c七段100m------全力100%# n3 \9 L9 U, S. o5 i# Y- I
/ G- t: Q% o7 _7 T
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 N9 y: I/ U6 {( n5 o( y5 Q4 {1 Q( w, M
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; O' u. W1 w/ N0 ~  L- s
! x7 w# t+ \4 V* {" n8 q( ~! N
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ U& y, |  p5 a" r

9 {) t7 G/ i: H0 o7 Q+ R& j即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
5 R0 k  E. K' g" \: K3 W, t4 F# Y. z. W. L
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
/ q% o. I% m7 A8 sb.疲態可會快速回至正常狀態
$ x, N/ U( V4 }8 J* N
& b% Y4 T, u) v& A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至% ~0 t: |6 e( T
1 ~2 i7 Z+ ]  O9 G3 `0 @. E' B  ~
完......有問題可再問
9 |$ I+ }) H' U, ?
- l1 x, K2 W1 b  ~: a+ \[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]