請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ r- }7 G3 M3 n) C5 G3 [2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ f# r- p3 @. x# C, s/ x3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ s' `0 F' @# G7 y
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ o- X- A4 T9 c/ f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 u+ i1 o2 X/ x4 ~: [2)跑果時應該要點呼吸呢?& k8 @  q* x* `% M2 Q* _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  S1 n0 ^2 E5 y  M0 y
thx brothers

) U+ J2 H4 C- j& Z
& F) ?" H" X9 ~: }# b5 w
個人經驗......# B% b' c* D) Y( U1 t
# @# l7 \% u8 Z0 B5 J! e
唔會食完跑6 p% ?* ?& t8 X. C: R
因為跑時會腹痛
4 n# `0 Q3 R9 {& d& A+ ^加盲腸4 g" `: B. Y, R, W1 u, K" _$ p
唔食$ q. J1 l6 L3 q1 y8 Z7 Y
會無energy
' q4 O6 y/ P& B% H) o1 q5 Y% a
  D8 |4 [. P2 i/ X/ B  e2小吸1大呼0 k& `" O1 p% W. v1 V7 {

5 G3 o8 }. f  h& l) ]7 @% f3.意志& a3 @3 k) n8 ?, D0 ]7 o$ C

8 v. W2 l; O+ L; b8 A. y- n6 yp.s
9 g  t3 W" t# d6 j7 {跑長跑唔好停.............0 V; N, X& ]3 ^
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:' @' J$ X- o- u# ~" G
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" v1 h* [( b( y3 Y7 b' r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
" @8 U9 O8 \2 W$ P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# ^% P' D) e$ R* X8 T, U
thx brothers

! I/ G* a$ r$ D
) G9 Z) ?5 F' A8 C: W2 _
7 S% ^  T2 F- ~1 ~& }積分 461 [. }# {% z% ~7 U
發帖 580 l. U  T! G; n2 T8 |
注冊 2004-8-18, Y7 W7 t  t3 `. C
+ V+ U: g7 O, j
見你吾係新人,又吾係cd-rom
7 T( v. K' ?% {3 o1 X  b
& U' }# M; `" V& H1 J8 J* `' J就help你0 g& e! G3 L7 ?! @- l" }3 I
" f, e' _* X* K+ R
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
; k% u. N( N, B) m/ [/ M+ N
" k2 w3 _! {) O: V3 N3 y不個你要先答我,
, u1 L; g( _) @6 ~/ _/ r1 d0 F9 N( I# O0 c0 h- W
1.你為乜練長先
- P, t% _1 e# f" v$ ~
2 r2 T: E$ p5 U( u2 u2.要練跑幾遠9 e( k1 m/ d  i1 [

8 J( [# ~* z( O! P, K- g3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
' P/ n) j8 m1 t7 C7 k! ^- \7 s9 a1 W; Z+ R6 @- i8 A: u
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! {6 H& {8 r. N1 v: i
之後覺得應付到就要加快返少少
7 W/ J" g9 n3 E; C; i呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( _, v9 X; M- C9 |+ t  @( h6 i- N. Z: o4 d
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ ?7 q. i: Y  y  L# g
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
9 N, B0 z" j: H0 C: d) ?4 e( D其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！- D8 Y( J* ^: U
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
( D8 h6 X. G! B1 pplaybr2:0 _5 x2 A5 Q" `+ v
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, L0 P: _/ J  f& N) ^同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor4 a& A+ Q% k! {& P
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
0 S* k8 K" J3 B2 ?9 l( o0 A: w3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! x9 j0 d+ v* z0 qthx brothers+ w4 a" L" s' [6 [; F1 r
playbr2:/ ~& G" R3 k0 Y6 M. U/ Y, B3 P
1)因為我係...

# M" ^1 h! `+ {: h  ?) K5 ?) T1 q5 r/ Y% i+ h

" A  ^* k4 n5 `& b0 }# c1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% x5 U/ B9 I) ~# A2 {$ t+ v

: R# J! j# y! Z% E$ i: q1 p1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品3 g3 a" Z* t5 k- o8 b$ T

$ i3 m8 {' m$ S8 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& F2 L9 ]5 {1 f9 Q' f" E% A( T9 z. `
' Y( Y' k. c1 k' \& _0 P
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量; {6 [$ ]' `3 M; j3 i
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 [0 Q" {& _+ c. A2 T) G. g
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''7 a! Z/ [( ^/ @

- ?( b  f' G2 x# g$ r4 l3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 w  H2 h, h& Z7 l+ S/ K# p
  b' N& w+ \2 V8 Y
中程體能=持久力+爆發力
2 v& l  b0 z2 l* f7 E* ]. y
' V7 D' K" @+ |/ ?1.持久力.........6 T$ J* c/ \/ Z& y! |, Q; K
& w8 k. f0 w9 v7 O/ l
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. k  S7 @, A2 g2 tb.死亡行軍法的前後舒展練習
; r6 a) t9 n# ]3 s$ E2 ^9 Hc.死亡行軍法的體能上升法" l5 O* M- E0 l- N
% a: |. _* O/ m- j" Y& S+ w
2.爆發力........
5 c' c' P. m- A- {- O7 A- U" d) t: a+ E# J
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# b0 ^7 k0 w8 [6 Q( h2 b
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 z7 f4 L1 {* d8 c
0 [; m7 X+ L6 g: s$ D
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
  e- n" d) b: B* r: |& X5 a2 p
1 l# h; P* D, n6 u1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( e+ Y2 h( t& X# q& D4 L
0 |& P2 q4 ^8 j3 [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! X9 }$ m2 J. U( u/ W; X; m  [$ U/ w8 O
方法1:
. y; m1 ?* Y# |1 i: W5 v3 w$ g初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" [, U* ?  N+ l/ ]% T( S# j0 m二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 `! ^; P1 V: ?4 W5 Q  a& H9 [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! i, G& h9 ^1 X1 |: ~; e
四段200m------保持80%
8 N0 ]7 A7 w. M1 u$ h2 T" O五段100m------全力100%
  v! g' b) a+ ]( l" X: @+ f: _+ @5 o2 L, {3 t
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! V- Z  y( H4 q& }, A
( k3 o- J' O& E, L- A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, p2 d( U. X: V4 z8 z1 \& S# o二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 x- K5 F* A: r- k2 W
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 F* [4 P0 C' r+ z* H% R+ P
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, ]- ?4 s# \2 V; a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
: t. J: ~8 n" o9 h' s% j六段200m------保持80%
" s5 v4 q6 }1 y- I7 O8 X七段100m------全力100%
! L! W* J( s5 s, y) P/ }9 k
5 U$ x6 @2 H  n$ x3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
+ b* K) p: n* X, O% }1 S4 h' S
, ]. j: e' P0 D跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 J" X3 M: L7 m# s
9 P+ w* H, P) ^4 ]! T
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''2 s  k2 ?! z, E% Q0 [

% W" H  [% B6 a- L& _$ u即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........- u+ F8 X( Y4 h0 W, W  n) Q
& }  _  w$ z1 t
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) L+ V  `( p6 a- Y' E: J* E) x  l
b.疲態可會快速回至正常狀態& o1 G4 M: C( Q- B: I# `

  W. k2 q3 l7 f; N" U4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  d$ Q8 x. A: h5 z; |* ]9 S9 Q* C% R5 P
完......有問題可再問9 \* G9 h( y6 \0 i. N, c% x

) m9 l) ^' g$ U0 ]9 c7 a[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]