請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" T9 Z+ O% w# N1 i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! |+ g6 \3 X2 F6 v" [% ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# a6 O( f- Q4 B  Qthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:$ |2 ~4 c9 X, L
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 I+ y2 m; [1 D' O+ _- G- J1 v
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, J" L: H* j  n3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 [) j9 ^3 D$ e+ ~2 _+ y% T% u: {0 Y
thx brothers

1 ^% @( ]. Z" l4 c% i- ]

* Y& Z. o' ]$ y) F個人經驗......
! A. q7 L! a( x0 x
! n5 O! P4 ]7 I唔會食完跑
; N3 Q9 c. l3 u因為跑時會腹痛  i, k9 {/ U+ _9 c. k
加盲腸
# n! E- n5 k! m6 Y' e唔食  D( u  [' p, j& w! ?* u- z
會無energy/ q; C) n; i+ ]. g1 Z2 P  X
5 a7 r; y5 M7 y3 ^& t2 R* m$ _
2小吸1大呼
* B/ a3 R' j/ C8 ?
  o( A9 u  a* f* S7 {3.意志
" v  J) ^, l5 ^; f" ^
/ @5 l. c# A$ `4 d4 b1 p  [" Vp.s
5 E0 W8 I7 M/ P6 d: }$ a, `2 S跑長跑唔好停.............
! c; [" |1 K) T( q愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% b. a# x3 Q, A# Q% l4 E7 C: y% J想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, a7 y' Q4 ?$ ]  }
2)跑果時應該要點呼吸呢?3 x/ c5 v  j5 x1 Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 a0 K% C% d; L6 y8 z  g
thx brothers

/ ?; s; T: i" N' ?2 F+ u" W+ r
" r& u. G* }' t4 P, l, e9 ^
/ l7 T4 d- m, c: u5 o
積分 46
0 w, q" I  A1 r" ?, C- L+ ^; X發帖 582 P: T8 i3 a+ _- H
注冊 2004-8-18
$ z7 v# }8 f" ~6 [* d5 T6 w
1 ]8 G9 y) Z3 q. `$ E+ }; m見你吾係新人,又吾係cd-rom7 l' G1 Y- t& y- Q

6 Q7 X# _( u, n5 {就help你
5 E" D, B- W/ D: t: p- f
" W! o* v  a& Z( m) [% c, g: c5 Q我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% y" v, h$ V) d6 v
$ j9 Y6 _% a5 ~3 q# d不個你要先答我,+ W- }( N5 m/ d% z& [) q7 h( h, s$ i
" N7 @0 d6 k* D' t. B
1.你為乜練長先
7 K" n( I2 l  d1 N; c, o( d9 p
' e& R' l0 o6 \8 U2.要練跑幾遠
7 q2 w4 Y$ Y4 F
2 _1 O- r- |$ f* Q& V* |3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
0 g9 o+ E' {8 ]. [8 r: E. W& x4 c1 s# j: p0 W! u
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
4 t: M# V5 T* b. r# M; b之後覺得應付到就要加快返少少
' c; U& g1 c  n9 T* S+ O: o3 c3 ?呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用  ^+ ?; S. m5 H7 C' W! j' T
, y5 \, H5 @: Q1 {
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 V% J2 K" j. a+ t
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 U) K  y: J% ^其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
, \' ^7 U2 T* X要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers, @9 n" E+ p; S  t( }
playbr2:2 t, X$ h4 [9 E8 U( B6 n
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
) t, i2 A+ }+ L! Y7 F同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* M8 Z( M% G" c! y9 d; _. r. R4 `2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 V0 y2 r+ s3 V, f3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 }- C/ D/ L' v4 R2 {5 H9 Bthx brothers
1 G$ O0 c5 n0 L5 s/ \/ m) q9 kplaybr2:$ D) J) F; D& o! X# D7 v
1)因為我係...

" r8 t, i! |  D; U5 S+ `. g

# ?  R+ K/ j( ]) [
8 Y. R  ]  T# v3 h. U# X5 `/ @1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 ?- |# S; o% _8 n  o5 s9 r1 U& Q) A( Z  g- M
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
9 J3 K2 S( v! `9 ?
+ n- m7 ~0 E0 p8 Z2 C: N2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
0 ?; Q! u7 D9 W0 q- G+ L. \, u* j) a
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: H8 x8 G* O1 Tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  |: N3 Z3 K$ J; C" R6 Zc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  `: r: T( }0 h. m5 R% S9 `4 J
( w4 ^# Y6 i4 L$ Z1 B3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 s! C2 [$ m( g

+ F- C+ C9 k9 e9 U, u" V1 A% s中程體能=持久力+爆發力
" m1 {. M& f1 X, t- y9 f& \
# C) d' T- b  {; s4 E) t: V% O1.持久力.........
4 Z7 |) }0 N, L1 ~1 [% v. X$ F4 _% E4 s% T* K+ ]1 X* @+ q
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 w, r" h9 Q! f- K" T: ]
b.死亡行軍法的前後舒展練習! b: o5 F. ?1 x
c.死亡行軍法的體能上升法; m7 P6 g' d( T
  f0 E+ t3 a8 q6 C4 l* i
2.爆發力........, Y- K, T$ e3 R5 z

8 G: e+ f; F2 ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 h( [/ G1 s+ m! ^4 i1 B+ l- p! {
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. F4 b$ `! `1 W. V9 z1 J7 Y  n. ]
; O0 u5 P5 @/ ^& N8 ^( I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: z# S7 D2 a' a8 G0 T. l* k* ^! b
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)( y# R2 u* F: [' D8 F- r
7 p+ X4 r7 b, r! C0 r
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* p% S9 z( M" [/ N

9 u+ x9 a3 G$ X# t- n方法1:  d+ y  P' `" U9 f8 H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; k# _+ F$ a( Y! U二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 I! _& i2 ?) i
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! m7 t1 U8 {( {6 R
四段200m------保持80%
) ?/ u( t7 D' W; C2 j. V6 W五段100m------全力100%
' a- W- h+ A; k7 m
3 b; Y( u1 {  ?/ v+ i: [, N方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 h/ |* J$ v- `
, @8 ]7 s) h- M! n$ }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 V% }1 \% [8 w6 O( s. L二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- U, l9 l2 k6 {2 J! Y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
+ J/ r0 O( L# J) T6 M, f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 Q. B( I" d" n$ `
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* @' m- J; n+ X" i" G. i# `六段200m------保持80%
) q- X- \8 X8 s9 h5 u+ g! f" \) C七段100m------全力100%
' y) k9 b% s  N- j0 Z) T. u2 f% b  g. ?& A, v, o2 e
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: {) Q+ y6 R$ k7 f4 R7 F' d0 y

8 Y- S6 ~* o2 y+ \跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 x( o4 }+ {. R. ]( y8 C

/ o- b. W' ?& z( q+ K- o- X& x. Z''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''  f% J2 q9 v3 |( I1 Q. v/ l. G1 W
6 l2 P; L+ n' l2 s1 D
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; n: A+ m; i6 D( W
& P* Y; ]* c% Ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' J8 E' n5 x! C
b.疲態可會快速回至正常狀態
( i* @2 u( u; _; d9 v7 T+ U+ n  P& z0 g! Y8 r
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 F6 S! p. b; Q4 ~
$ w. A4 ]# T8 {" i; t完......有問題可再問, u- z0 @, R& C8 N

) }$ Z0 O9 V( g5 ?6 O3 Y& T; h3 H+ I[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]