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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ o" B! \3 N. ~6 j5 n, zthx brothers
! I H$ N. ^, y* O" l: tplaybr2:
3 Y# d3 b! k% n1)因為我係... ; I8 t$ m4 K# ^+ W
d0 h' @0 A9 X6 ~; R( E% S& I$ s t' c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, |. V' @3 T! |( Q
1 h, f4 N9 B/ B$ S2 R, ?1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
: I$ I6 C% j& z
3 w5 a/ V! c5 z( y# p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' R: ~1 Z7 n+ E/ p* l
+ m7 p+ I) h3 a1 ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
, S5 f' E: b' ~5 j- i: ~b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) N9 f# H: d; L s- ^
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', K* |. D( T9 S' t. ?
0 W; O0 T' E+ x) G) u( d6 D
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: m% M6 A5 z8 _% E2 x G
1 N3 w# g0 t- F8 R中程體能=持久力+爆發力
5 o: ] \7 l$ i2 O* A0 N) J+ j1 i K* \; F3 U" \1 y
1.持久力......... B. J% W9 v' q7 N+ p
0 c& L0 S" l4 g' Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
O9 l9 H% l6 x% E" u; Mb.死亡行軍法的前後舒展練習- C7 o$ Y/ x5 r: ~$ h- K* W
c.死亡行軍法的體能上升法7 M& l( G+ H- [) D
; g e4 o# X# n! n" l* _" y2.爆發力........ c$ L7 }6 c$ v: O$ _5 C! n
; {1 d: d5 O3 k# s3 ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% y* E- v/ L" ^5 K3 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' @5 k! [% Q: E: R. N/ D) a) s9 r# Y9 A5 S
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 W/ @% c2 i. c4 d8 l* R. Q/ H
- O; z( p4 S7 [3 H1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' l0 B* ~7 {6 I( k) y' `! A' k
Y. t4 b3 C: e9 A2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" V1 l6 r3 L5 x$ X
0 k! T5 _& x4 k" _* l方法1:
* R) P @: V. N) F6 K初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' P9 \7 ^2 h. j2 M! p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% `* Z) |% I2 A: x" S) {9 ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- ^4 E- U7 d) d! z* S% k# L四段200m------保持80%
}* v1 o' J P6 [: }五段100m------全力100%& s2 j6 q! Q9 N( z' T: m2 t1 m W; E. ^
: i- ]. h3 F( D方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ \$ g2 p1 K$ E7 X4 `9 Y' S( u7 z& k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 A4 D; b' C: h8 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ y, S/ c A) M5 [8 d0 q% m三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) H$ n$ x P9 M) W; A& s四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" m$ N$ R& v7 ] B6 G; u
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) m* E: e& D% o# b6 X
六段200m------保持80%( x1 H' `- P# h" M6 Q
七段100m------全力100%+ @1 x1 D# E: W% P+ ]* x
' b+ l6 ?9 I9 i8 W8 _5 r" ]* s5 n
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" {+ S+ |7 m8 i% F; o) x3 y$ o0 y' k* c. Y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 @* R/ @7 h( m' Y7 y& Z. ~
7 p$ D3 n) u+ C2 E, V
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, `; i! W/ u7 N! J3 Q; P, s/ X( [
7 {3 `6 D% K# p' j% j! p2 |即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 h8 h9 B3 \; p1 j+ o# @
6 j! N3 g& i' d) |' C5 s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 h" o% k F* yb.疲態可會快速回至正常狀態/ _5 |4 k3 D( ^ R3 [4 T9 e
2 W+ X) ~( f/ ]- [4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 
1 _. x% P4 m, f( W
2 a: H! Q: Y; @1 z9 u完......有問題可再問- P, L5 F2 p* o7 ~6 \4 r! ], y
% j& Z% n3 ]: Z4 A7 _2 u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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