請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 k0 d3 z1 O6 i2)跑果時應該要點呼吸呢?/ _0 C: L" n/ i
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 Z# H  I- B1 q1 z1 O, Wthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 o% a+ w5 d0 x+ a7 V6 x想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ S5 f& [' F4 l( _2 m9 W2)跑果時應該要點呼吸呢?
! ?! I" t+ M) [; W3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* W' I' [1 U  }8 W
thx brothers

8 k) `6 @5 j- }# U0 c
0 m) [; N2 r  z6 ^) J7 p2 Z5 H8 Z, Y6 n, q/ Y個人經驗......
; D  x* n- o- i( u& d; @; m2 M
, ?/ i6 B& H- t, t/ @  Z4 `' l3 v唔會食完跑9 R- j0 y9 o8 q, c
因為跑時會腹痛9 `0 `' Z. q: i! f
加盲腸
* Y, T& Y/ ?. A; `% `3 f唔食
: D& T5 e9 T( ^8 F* l9 S9 d會無energy
, F( s3 M% _9 ^% k/ a3 C# i7 e/ ]" P5 k! s6 [. z8 v3 \
2小吸1大呼4 c( k9 p; P( O& I' S- p; K7 x

) h# Q( ]. I, k9 C, p+ g- a0 k3.意志/ C2 [* L; ?2 l( y; U5 T6 {# ]
, Z- s- p/ N  S# o- R( e
p.s
2 k. f# q9 P6 @6 U6 a) |4 K跑長跑唔好停............./ V7 z4 q8 e7 ~; Y: U
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- s4 P3 h) H; `. a
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 @+ ^1 a, A; U8 _
2)跑果時應該要點呼吸呢?' y; U" h6 c5 v
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 F' @3 q1 a6 B1 w9 r$ U5 r2 S
thx brothers

! F$ M" q5 U  [: D( p  K

" m2 i+ j$ Q7 j" y$ C( M' i: T6 ~  b$ R
積分 46
" n2 Y2 h  z/ n發帖 58$ _9 j+ V0 h9 Y# s: f
注冊 2004-8-18( B' n, @5 b8 ?& f

% J# o3 i7 w3 b' m0 i$ E見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 b5 q5 s; j3 f- U' S& E# Q" Z' ]( U) Q6 i
就help你
1 J8 K3 l% _) c. G5 B; a: y- D& l* ^5 Z8 z
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. H! D5 n$ K+ Q2 P4 V. d& W# V& [# O" w* D! f9 ~9 f) A+ v
不個你要先答我,! g: }6 i8 x* u

; G; j& N8 m9 G& H3 O3 w# t1.你為乜練長先" f1 C+ @: W0 H. E

" @2 a4 [, r: {+ k5 O" m2 _9 |0 l7 q1 n2.要練跑幾遠9 E! u) V5 i& B0 v3 H

) q+ o7 c+ W, S3 }8 p3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
8 s1 k- x6 |2 Z" g9 b* e& \3 F, U3 ^- Y) q/ V( ^% R& G
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 p7 s. F9 Q; d. Q
之後覺得應付到就要加快返少少
3 I6 g  Z* i6 S! w  [% j1 O呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用- A$ s" G6 z1 u* V2 c+ }

- H  ~& G1 G# m0 V: m! P1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 \  X0 f$ O0 [# o5 R3 t食豬腳,飲雞腳湯,以形補形, c4 M- O( {0 h2 k1 u3 ]1 D
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( i( {. r' u# ^" @要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& i2 V" v2 @, T! S1 mplaybr2:) L4 }0 M! n/ s% a+ Q. o
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
+ Z+ B6 t1 w( j0 a( o同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor; _* o7 u. H( V. I( w. J% }
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d0 _9 O1 I" ^/ r- K# T4 R
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 u3 M# d* x" E
thx brothers8 I( W: ?; {, [$ L
playbr2:
5 N0 s8 q; h$ w$ H- _3 b) I1)因為我係...

1 A8 X0 @, T1 O1 L, W
  h3 a- u+ Q' Q0 H  ~/ v6 ]9 v( X2 |" f' y/ S
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" T7 a, a6 e$ V9 v. z1 e0 t

; g6 `9 \- P: `) ?' o  Q/ N$ `2 C' y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 P, K6 G7 r0 Y4 h# ]

( `* T8 d9 ^9 S2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  a% [1 G) H; F$ t/ q9 C' E

. C& ?# K( @4 {a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量. v  r) ]1 L! X7 M3 L1 g6 V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  F! P- [1 K+ z9 V& S- o+ Oc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  |% M$ Z4 m, V! `0 L% A' W
5 G1 e& U+ v+ {7 k8 t# @! u3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, l  Q/ W+ l+ O- ?8 `# b
! q/ D5 ^, g- V8 Y中程體能=持久力+爆發力3 |$ g* ~1 p3 o* A0 W& B' i: b

& K  {- ?6 ~5 C: H# S" C1.持久力.........
4 Q2 a0 I: G# d" B3 O) Y1 J" J1 N! F  C% m( _
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( K" J0 u" @: T) Q2 ]
b.死亡行軍法的前後舒展練習) T9 O" K7 P5 b' n
c.死亡行軍法的體能上升法
* [6 y$ c0 [( z2 y7 S  X- i3 `! h! t5 X3 [
2.爆發力........
; S5 ]/ i4 t9 `
: @% i+ P/ _& z  [8 Y7 ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 w3 s2 ~! o  N! d- mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- u5 d. o: G3 h9 {. A. B; @$ [/ H; `1 B& K- l9 |6 N
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
  c) f( V4 S4 y
( a! H, {4 s  X  \% u1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  R& J1 ^: M5 U
7 W1 T0 X# I& Y3 V5 _
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
7 W6 c* }& l1 y9 e" g+ d9 f* X7 \* g  V# Y% |' w& ?
方法1:
5 e+ E5 G: ]) y' f' P5 P初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 q3 [! N; r  L/ k7 Z5 F! V" |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ V# ]2 H7 A9 t: d7 b; ^  z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" u2 x- [7 n1 o$ f: v3 a, r6 h四段200m------保持80%
: b* L9 A, m6 \) S五段100m------全力100%
' o' m1 z* b3 {  ~; {% u. r- B- T5 |, L7 W& t0 }
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 c9 k7 @+ ?1 N1 y  D" v
+ q$ v; R6 T0 W3 Q初段400m------要識留氣,速度70%來跑! |/ `7 p; T: j6 Y- W
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑  {$ s$ V# B  }& E1 ^$ p  u4 x/ a
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
* s# y9 O; O5 i; Y) E& ]四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑, ~  H. i7 ~7 l$ G( v9 P0 Y4 J- ^
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 h0 _2 T% ^# {- J六段200m------保持80%
, G9 U* T7 z4 H1 @8 ^6 n! d5 [4 d3 J七段100m------全力100%& {0 I7 Z6 z5 ], v. h0 B
2 v0 \) E- P$ w* s, F7 U3 w; s3 n
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" h* K/ q, |6 ^1 ~% ~4 }8 R4 ]. n, ]& b8 k, X( l6 @
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 s, D' H: T4 t; Q8 ]
3 i3 P. C4 B) U/ F. Y* b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- C) X$ B1 t' W5 v/ M$ v4 k1 }( o" m& M4 i+ S
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% w* m+ @( V- x$ [1 w* y

+ \% ]2 B5 G' A' {# oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' {/ T6 ]" h2 K$ l% E4 W7 z
b.疲態可會快速回至正常狀態
6 `( d+ U4 B7 R6 P9 t9 `, P( c* h# @9 h# {
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& s+ t# z* n$ W$ z6 e0 ]( p: m
! X8 d4 f) b* n* _. `
完......有問題可再問5 ~: D( @( j* U- v6 P* b4 U

+ L. u$ j! |. r4 A[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]