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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:8 V5 G" ]; d# w% q q
thx brothers
; P& ~. @+ h7 Rplaybr2:% H2 ?- r# L4 V- w0 X9 H; ]: V5 E+ }
1)因為我係...
: q& L2 j }1 [3 X# f$ v) {1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 j0 x7 E- A& T3 @ I7 r5 T* |* X* T
5 X2 }# M) i( l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品* j, {+ @$ S+ [" `% B5 q: w
) E9 t3 N2 U8 t( f% ]8 h2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 n+ M% l8 L. B8 `
2 [0 B- X }2 Ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; g4 ~8 f* ~5 V- h; n% f. B; h3 Fb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, `+ O f) E/ h0 V8 r& \4 hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 W+ N; r/ Y8 B2 k! v
3 G& g/ M' m8 f6 I3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法8 G" \$ D9 l/ r- E' J
4 O# H2 ^9 K) |6 x2 r% W$ m' k中程體能=持久力+爆發力
9 A9 l1 G! ]0 ?4 G$ X4 ~& E+ Z3 E* { L. _
1.持久力.........( Y. v Q- P+ \, r0 A3 q) ]
9 e& d2 z, s6 E' l
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & D& |4 s2 O( J* B( M% p" P
b.死亡行軍法的前後舒展練習% }) h) b6 E9 X+ B
c.死亡行軍法的體能上升法
4 ]2 F K% T# x& ~! B! e: i& c. B+ V+ \5 Y$ L) c% v
2.爆發力........% l U1 }, W* N6 y& D$ N0 f4 ^8 L
. ^/ [: t) _$ W' Q8 V
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
^: y9 r) m; S) ]8 f5 j, j3 yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 J9 a5 }# Z) o! t1 O$ h: e
1 d2 p3 i/ u4 u- M# o l8 |
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 p0 ?5 Y6 u/ p2 J# _
, x3 M( T2 x, q$ O3 A) ?, U
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ t6 m# U, |5 Z4 E# ~" p" c
% X" T3 K. z; b, d! M' N, e2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) |; e. ~" ^6 t6 U9 V# m/ v' o0 f9 d6 ]6 h
方法1:+ c+ M& P' Z4 ^. U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 J; n% Y- ~3 a I! ^# X二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. O0 H8 {1 `6 R) k7 j' l! J三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ J- T3 Y, P f; W! e: e+ U
四段200m------保持80%# }, Y/ J$ N9 |( M
五段100m------全力100%
( V- j# x# s7 V. _' `" Z0 h$ f1 h- ]! ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
3 ~% F" ^3 Z# l; v
+ }5 q3 Z" H$ b: `初段400m------要識留氣,速度70%來跑" z. C: i! F; w* e9 H' |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 y$ W# ?+ ^- e* Q& f# X) q- J5 ^' u! `4 D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 A& q" w6 @3 H1 ?$ o8 [$ q9 c四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; m L7 ^& F1 Z- \5 f) \" { t0 u( F' O
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" u1 h2 `" z$ R+ A六段200m------保持80%* A# Z* j. U, V# c
七段100m------全力100%
: f' v5 K! E0 _$ ]+ w
3 u1 Z. q- i- g& s1 D; c0 o) Q) R3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
& Z8 H, L7 _1 i* C. B* ?& C) H6 X2 D+ p% _; H5 j
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: r. J4 x& O N. Z6 u/ f/ Q. d' U# M0 d
# Y% r ^* x# V1 _% n% h$ `''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
t C; m) L# Y5 ~0 u j. ?, B# U( v: Y. E7 ^8 @, s: n1 H
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........8 _% i5 r5 X6 ?2 T( A
8 V- d8 a- G' L+ u1 S, d e
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
$ i% c+ C3 P* n& ~6 _b.疲態可會快速回至正常狀態
3 A/ i2 _2 t7 S+ l5 [4 B0 e- O' f ]7 v. o/ D
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
& ]0 A4 l \4 J' O$ M
! I( J! m) R* M3 p6 {( A完......有問題可再問
! b, G# Z0 x, q3 o* K
0 A, g% H) O5 Y8 r# ]( R u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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