請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ y. B" P/ p" f. z! Z7 Q2)跑果時應該要點呼吸呢?- x, {5 k4 o3 L! {( q' {& p# q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 X$ {5 s1 z* Z" b) ]9 Othx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ O+ L6 ]: K5 L3 m: o' O, k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: _' j' V" @1 H+ z0 a2)跑果時應該要點呼吸呢?6 i0 m2 c! ]. Y- W+ X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# h; [4 p0 P- W1 Nthx brothers

6 S9 O1 A* V, Q" [% B1 e
7 T" W/ Y9 ~' ]  P, F! L' x個人經驗......8 T7 v7 f: ?+ |; `
( m" \7 z6 S! s$ ]9 b  K' D
唔會食完跑
- ~. J; u8 B7 k  ], r; I3 [4 ]因為跑時會腹痛
: _; y* ~* S4 @' [: N  ]加盲腸
7 b" C" P8 D' ^9 L- {! ?3 P唔食
) g5 X+ x, x8 G' N  }5 M1 @6 q3 f會無energy
% x" E7 g" V. R, G* A* Y# F% ]
) x; @1 w+ W5 B: Z9 Y* B! @: e2小吸1大呼
% Q4 H+ Y1 d. Z  v+ S+ k0 N% j" x1 m
3.意志8 C3 w$ g5 F4 v0 F' E

. x* x) ]+ Z: Gp.s
9 r! R- }6 b* v0 f7 Z' L. E跑長跑唔好停.............5 f: F  o( r, z( F1 Z, {7 J9 y
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 S1 K8 \1 O4 X6 w! S想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ d6 |6 T, G- u# Q2)跑果時應該要點呼吸呢?" ~7 A! h0 x# Z! N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- \1 z# j+ {; F9 v, Lthx brothers

9 D# H. E, _/ M7 ^( P6 u3 Z: Y  X, {* i

, Y8 M) R7 P/ c% |9 r% @積分 46
) Q, ^7 k" Y1 w發帖 58
2 ^0 ^9 g5 J* T$ n注冊 2004-8-18
+ ~) E+ }3 y! z+ h- F
  |+ l* H- ^# P, W. E見你吾係新人,又吾係cd-rom
& f1 a& f6 k4 W
; Q/ i  u8 o3 Z0 ~5 ^" F6 k就help你. ?" z; b3 z8 e# v
' I4 u- x( _5 l) B* o4 w
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 n9 Y8 ~: W. ]- ^) a) r
; U" Q3 ~% j2 }8 q! y. U不個你要先答我,
( g  p+ Q0 N1 j; ?( `
  @6 w$ N1 q' o6 r1.你為乜練長先
4 G: t1 V2 c! C3 i: p: `3 ~$ S% x
) |, H+ n+ ^1 J9 |$ O2.要練跑幾遠
- D5 L3 ?+ |. g
1 L' o1 @7 f% E) F1 Y5 J3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
: }$ Q, x5 M/ s, c$ d2 l
& ]- f7 ^+ C" c.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: n" L2 p7 L9 [0 C) u
之後覺得應付到就要加快返少少
& C2 Q( m' b" i呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ |' a% r7 F* q) I
/ l% V9 Q* \6 z
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 Z4 `3 v, D9 k( g! N4 u食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
5 s: e/ t% T; ]1 R6 _其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！# F0 z: o( \4 |" |% r# H7 n3 ^
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
. o, ]# H# u- t. xplaybr2:
8 }  F0 T1 U; q3 F6 i1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
: |1 R! K+ C. E% g. z( r同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, E0 R. r. @1 {3 |1 p, y" h; W2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
- J" G& S6 _6 Z) D3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
  G& ~" A" p" R2 P) V$ n) kthx brothers
) u. B1 G; ~5 x8 H5 Wplaybr2:2 V1 r  A7 w1 G' ~" J8 G
1)因為我係...

; O8 y& N7 W* _! U$ ]- M3 ^
, h( H$ O  i' {4 O+ @) d* W- I; Z7 c, C
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: M9 ^5 T! C. {2 i( B2 |0 p9 q4 C" l% n
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 m$ ?6 C2 \0 d! G9 K) Y( Y
: R& W1 x4 z# F* |2 @2 j7 B* T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 B" f+ G4 ]! v% r
6 o! N$ Z+ o, s; s% ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 t- s5 m) v- T& j1 }/ c' Y3 U
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- o& f3 l  w8 |+ xc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* b7 |9 ~# H: c4 w6 G, \( Z4 g3 c9 U9 t6 v4 z
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 I( L* p3 d& @2 F: w3 j9 m) A9 V7 p
/ ~4 t) t& i1 G
中程體能=持久力+爆發力( ?$ h$ i; m7 i- c2 \" Q3 t# W  {
9 m% e! l: `8 ^
1.持久力.........
6 _2 J) T( F" l0 y
8 _: Z" M' r! E& Q9 W+ ?a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 q1 k; \2 ?- K- Q- _b.死亡行軍法的前後舒展練習
1 C5 ]- q  @# k, Kc.死亡行軍法的體能上升法& d1 `# Q; I  o4 h* T

! C' s8 S( s1 |2 l* }# q2.爆發力........
. x9 E) E( H2 C( N$ o% b. i! g7 G# p$ F0 o
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% I2 ]3 D, D( }, B
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣* M) e- a, ]+ e( F; C
/ i4 `9 T+ C# H
死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ n8 W8 E' ]! ]8 Z, ], |6 _

1 l% n8 ?. `1 v  Z+ b6 q5 Y8 V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
$ R/ _% S" `9 o8 ?: B6 `# p" h3 Y) i6 i: ^5 ?* E, B, s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,' x2 }0 \, n7 ]0 k6 b# e# N6 p# Y
. h# D  L8 |8 ?* h
方法1:& `3 q' B8 v7 n2 Z/ B7 l& g/ M
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% f* A! n8 T- l" C* h- L4 q5 v+ D
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 B6 \; G. d6 o: @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% z( F; g1 h0 U! }3 B四段200m------保持80%
8 N' o9 y; B1 R1 W+ \% X7 Y5 N* L五段100m------全力100%
( R4 a" K* C( O! _4 M7 B& c/ Z3 y' w5 m3 t. J
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ Q1 X6 M* g. Z8 X
/ @; P/ f2 X; T- g6 R# D
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, a. @5 ^3 M4 E( {$ k* T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 P& J3 G3 u( J* T
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  H8 S. f, `: ]四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ ?0 B+ k1 {! i2 o
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). z0 j& l6 V3 p
六段200m------保持80%
% j  q! ^8 v0 M2 y( u' e. E6 H七段100m------全力100%: u* r6 I0 x" e3 n; E7 |
/ v0 @1 O8 M% D- E# A' O' U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 m. d( c! {( Y7 t( ~$ L4 n7 S

5 ~8 L9 |) P" o跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係/ ~8 ^6 S7 J) B

" D( x" r& b4 q/ _; [$ ~0 @8 b" z''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" }0 D' k  B' D! i
- B) B6 f4 K( N; g( z& u即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... g* i) M' i! h! m1 [0 X: x/ x& z( @
# a' Q7 n1 G7 e1 x# p( ]  c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, @8 M% i% z! o" B7 K6 H
b.疲態可會快速回至正常狀態
9 H. n1 G9 V8 G+ g. f' D6 o/ A- u' L
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
: {' u. J) e2 s+ `3 |3 z4 X3 m, q! |" V7 L
完......有問題可再問
3 `$ w* G8 U: k1 P9 ^
" B- u+ P6 @1 @+ A2 z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]