請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. `9 n; a6 ?1 X, j2)跑果時應該要點呼吸呢?
, i+ ]$ ^5 y; r# p8 _  ]/ ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: d# M0 E, {9 n4 Lthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ D0 [. Z. O' B1 p: m9 [/ {9 l想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' v% Y, f' f- V9 V+ n9 S) O2)跑果時應該要點呼吸呢?% n' B  l# x2 |  z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; a6 V* X$ Y1 H5 ethx brothers

0 f# R9 O- F. G/ q$ d" ~  M
- ^/ k1 K0 Y% O0 o
個人經驗......  i, [1 K. k3 a4 {) w* J
/ x8 S# o* J6 z5 j! _* K; Q
唔會食完跑
% q4 E8 |, V) O7 k9 B因為跑時會腹痛
* a+ D% G+ z8 \/ Q4 d8 F加盲腸/ ~: I2 J( S8 R
唔食
* z5 q6 @4 v  x6 b$ P+ p. J4 x會無energy
2 M* r- ]9 G! I2 y4 v
5 B8 M% S5 s# q5 T* ~, ^2小吸1大呼
' ^, c* t7 `! R* R4 a8 P7 \& M8 M! m, I9 Y# m
3.意志; w) O7 A% P) a8 ^8 I8 ]4 i8 G- n

; n7 ?1 e' ~6 ~4 }p.s
1 \# \- p' `0 O  e) L. R跑長跑唔好停............." f8 ^/ G) b& `# P  h0 d4 n  e
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ z& \% d. v* Q1 S想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# S. O7 L% J2 Y9 \2 W/ l
2)跑果時應該要點呼吸呢?- z& q# K3 X. g7 }: y0 e. e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& C: i4 O" o5 c1 R" w) T% L  Sthx brothers

8 F  ~/ o* G' F0 G5 l9 u3 A( t. a. S, d
) k- B0 q& |7 O8 g) S
積分 46
5 k  ?0 |' u& s發帖 582 q+ f, G7 O& G- z/ u
注冊 2004-8-187 {3 Z7 l( V2 C4 D; A% U

% R* |, F- `  n  c5 W; b見你吾係新人,又吾係cd-rom8 l% d9 @* ]; V: O( B
9 b* u* c: g& k& P' D
就help你
: g/ F; O5 K: A9 h
+ o. g4 f' e1 `9 l1 I; X我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑- @4 d9 y. s/ N& p$ w8 h6 ^3 b7 y

# K; F" v; x% Q0 W6 w6 A( `不個你要先答我,
3 A# [7 q, Y* K3 w$ u2 v6 T$ B* H
1 a7 }9 n  g1 i! I% l- u$ j1.你為乜練長先
. o6 h! x. T/ n0 d( Q1 D" @. ]! L6 w, _
2.要練跑幾遠
! w5 m; G6 ]3 ~+ y- e& ]; P7 r% ~) l% Z' D, `: u0 B3 z# \5 l$ B/ B
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態7 O  x' P7 j  j7 g- k2 j
" G; n+ F1 j" M+ U5 L9 m
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦# c' p+ e" y& {5 L7 z& |$ p* ~
之後覺得應付到就要加快返少少
/ c4 C5 u$ ^1 H呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
9 _& _: Q. {% N3 k. }) I6 q7 \! u. c8 W5 L# A6 @
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* V- P  y9 ~) s, N
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形5 G  O* _/ j  H: D
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！. m8 |9 F7 u" A' \9 W1 }
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers- S  Y3 Y! B+ y  J9 X
playbr2:3 _% R1 [" F+ q' R' [% ?" \: c1 E$ S
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,6 \" q& `  F! T
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& I( k* N2 L* V/ M  O9 p0 N
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
* o- N+ `8 T. I9 d0 W; S8 X3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 A# D7 ]: v! g+ i
thx brothers0 R2 S2 K/ {% g6 m$ ~1 c* t# w
playbr2:$ k8 Z4 X' _! j+ h
1)因為我係...

' h6 W& J4 B! D$ v3 h
0 m' y. g+ |0 z% G+ O4 L
: ~. k; c1 `1 j4 T9 B4 c* N
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇, Y3 m; P* G+ k4 u* V
! `0 l7 F3 h7 K0 L( U/ x
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
: d, c0 E, C# D' I3 j1 U
9 k% M1 M  ]( ~7 }- l2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 s3 F0 a7 I) o7 ]# q/ R3 M3 S8 u; C' R% K% g$ J
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: G' `2 y& J1 Y- Q* z1 kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): C, ^8 b. Y7 U4 U: J) |  v
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 e2 v1 z" ^, @$ Y& s
1 b3 R- Y1 w8 p, u) _2 d" R! r3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
4 t* U3 z% y# k) \. Y; M+ n
( e4 g, _4 _8 k中程體能=持久力+爆發力
6 ?. A! T- ~+ Y. Z. O0 U3 {
% A  D! o0 u9 i$ `1.持久力.........  P$ r  R5 t/ g  r

8 E( r7 H# t& D. e: z, sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * G# p* O) \# C* [
b.死亡行軍法的前後舒展練習
' U/ {6 \) y# v$ k1 j+ Tc.死亡行軍法的體能上升法' N, J7 p5 V( l

' O: `/ M& E6 g2.爆發力........
  y6 E6 r  A' \6 C, \$ z" N" B0 A9 i1 N+ ]% T5 Y; Q# `/ ~  x2 Z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power5 ~. y4 J& W0 k+ z+ h. z6 i
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ C2 e+ E7 y2 O0 }- F5 t2 G* c; k3 }& i

+ j+ G$ ]6 K  d; A. o! Y* e* U3 Q死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# o$ I% T; ?7 w4 Z. s( M5 n
/ ?7 M* n8 X. D6 n  _4 u( {3 Z. d1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& z. Q8 L, z, u4 S; n% I- m
; G2 x% m7 K3 Y* ^4 E" I2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,9 d9 q" v7 f" `( J0 J7 N5 r9 u8 i
% A/ b7 L0 O9 G% u
方法1:
  s; b6 V; b  A9 m4 X" m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 h) Z6 H. M0 ~) ?. X& N7 l二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  J+ O/ O) e$ Z: D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ m% R, E$ N( }2 Y; i
四段200m------保持80%  O- p/ h, S( J( v1 R- M
五段100m------全力100%2 l6 y9 F7 ?( A. R: P9 C& C. T" @
$ A, p4 ~% ]7 f1 ]
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D4 Z7 ^3 W, }" n

1 ]1 n8 L" X. t7 ^* ^' }初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 x; p! \! Z0 a) M7 e/ G二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ Y7 A: f* b7 M7 p; I" s: O  M5 _三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)# j' M( q/ I! }: T
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' y  r" x: ~$ u$ ?. G
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 ?! g4 ?4 k7 i: _
六段200m------保持80%% \/ R1 V' U: z$ C4 a  ]
七段100m------全力100%# h. C4 t! u0 h" R% U2 T

/ g5 J2 q: @$ l8 ]3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
: W0 l/ x# x2 ~5 f  f7 F, V1 q& O: s* u1 E6 h
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
2 k! t) x" |# W9 ~8 K% i, a! S* o! }- m- S$ \
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 \# P/ \+ N4 J# X0 j0 ?! R( J( e# i- W& h7 ?
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
* t  Y) ?2 |9 H9 M8 b( |6 u. ?& H5 z
: Q6 M6 v# a8 `( y4 Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# a8 j! n# g; X$ y
b.疲態可會快速回至正常狀態
9 i6 x; S( i/ L: s' N+ `/ \0 f2 K; I7 w2 ]$ F
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 w. x% ]% h% i; N% q) E  Q; z1 A- Y& l) U
完......有問題可再問8 l  j/ P' v) f

/ z3 Y, f$ @' F% n  k9 ~[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]