請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 z, }+ @! h* U/ }5 M$ ]$ u' p  `+ H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ ]  s7 P8 c0 i/ K& E. `6 d3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# k, ^& k( O' y* J! P& a
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! u) p3 c% B* J想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 c+ w+ J- s& m: ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?1 |4 Y7 q/ |* n5 ?+ O; J2 G0 W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 V- u3 Y) L/ X) X* Cthx brothers

5 z, [% j$ x  r6 s5 @0 I( _6 [! }+ m' A) j, i
個人經驗......
( ]- A* t/ j0 A  o7 ~, v
3 {8 p* |7 {9 [6 ]3 ]4 I唔會食完跑# @" V5 V8 W  P
因為跑時會腹痛
; v) ]* y9 {1 e' o' t1 B1 C加盲腸
& A5 r6 j1 ]( z# j# K) |唔食
" l! t2 C: F- p. e% U會無energy' X4 h2 @- i* W' }: H: [0 S/ ]

' m6 M. V# h. @1 E3 [2小吸1大呼
3 p  e/ z6 W# h8 v8 v% n4 W+ `- d2 ?
3.意志! k& F, ~) o& N) q
, T1 o- U, e. L! W* G2 @
p.s( o# {' {+ {  \# w: w% s! G
跑長跑唔好停.............& O+ {( w# Q  i7 r
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: v. X# \3 Q5 p: W# L( i$ A
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- J  C9 N& r: m) ~4 f+ [2)跑果時應該要點呼吸呢?' @, P) \$ d# w: S6 c
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ c+ p% [- x' K3 o9 C+ y
thx brothers

" r1 ?8 U, Y( S) z
& t; ?" k) w. B# M( W( l/ f# u

3 o! x" X" `6 s  h積分 46
6 ~" P. c# m: ^$ a發帖 58
" D7 e5 P# G1 I4 P8 s注冊 2004-8-18
* s1 k6 K% y: f) A1 o2 x8 h+ e( d5 y2 o  I9 E5 O
見你吾係新人,又吾係cd-rom" |, W8 ^, f. Y
) |  F  [$ E& J/ p+ G; \
就help你
/ q( p  ^( @% s5 T) b) R1 w6 \4 f) p
7 i+ B& I& a. T! q0 O我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 b2 r) T" @) K" F2 V/ n( Y5 c
9 k% W* {* \" `/ f( q( H8 q  X, }
不個你要先答我,' H4 R  ?; T4 w# M) H
- |5 }0 k) {) d
1.你為乜練長先" Y: M/ c8 c: |- |
4 `( a9 ~8 P; y1 ~- z
2.要練跑幾遠0 u) y1 d7 W  o: [) I

* m+ @. J5 n1 j! O3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. j$ |5 ?, h4 k
& H1 K2 l8 }8 j0 x
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦( T8 |/ e1 I1 j$ O, F( q
之後覺得應付到就要加快返少少
  a) W9 b& T% J呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 p* g0 K) ]9 F4 u% z0 b& [

8 E, Y, D" D  l1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  {' ^. Y0 w" D- g0 {: F食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# F1 O, X5 d3 l* j+ n9 ?其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！9 d/ k6 H2 t5 x& J
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
, f3 j( _8 {' n8 E$ n; wplaybr2:8 H4 \4 Y  A0 s) P& C* ]4 u
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 l1 m2 \1 q3 z同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( U) W) [: a- q1 }& l8 f
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d/ h) z5 g2 e  t; i( z
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& z; P. ], K& I# [thx brothers
* T9 H1 B3 M* k4 d! X, r+ Cplaybr2:
3 j7 |4 a/ }' C& t1)因為我係...

: ^6 v! I% s# H" m
) R4 Y0 p% l' K& j
6 E. D% e& ?4 x( N1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
+ e$ z% r/ v! U. V
5 x: S3 E1 [0 b0 L# q7 j1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: F/ C: S5 y3 x4 o0 B5 n3 P, i1 V% J

9 w3 G6 W: Q5 {" R3 f2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
2 F- X3 B% x  [0 x& b! |  U2 G% n( y$ \/ `, n& E
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
- _3 p# s2 |6 m- |# x& B" _b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ _5 `) d" Q5 |c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 G) u- M/ y" b/ I$ O- C* R
* B8 c% q; w5 f2 J; b3 Y% l" V3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( V& |" S$ z  M. L( m: A' a2 T* N& h6 o+ F0 k: o! j: `  v5 h
中程體能=持久力+爆發力
# T1 R, [9 ^% {$ P/ w+ M
; X2 F, O' A) W2 z5 }% D5 U* i' _1.持久力.........
' W, `$ E2 c, `! B' x+ i1 T5 y
/ c4 W2 E0 {; c! r* R- wa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 G; ~$ L/ l& yb.死亡行軍法的前後舒展練習) }  a0 m# n% z; s* d2 |9 R, {* r
c.死亡行軍法的體能上升法
- a# s4 L- j; U: {. K# H6 z. S' \" @& W
2.爆發力........
1 I0 W  |: Y- _# F1 M0 b( s2 v' r
' n" q+ r/ U6 V) F% Y3 `a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power, A- s/ L$ T. D: x" I. e! D% M  m
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣; ?# S! j$ i$ p' P

' n/ O! [( _/ N& ^死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 J2 q, M; s) j9 D& h# r4 o
- E  Y7 F, l6 D/ I( ]
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
  E+ F0 }: C7 }( ?+ B3 c% I. P" z* ^
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, o( t4 X4 P9 y" Q6 d  x/ K% r0 v! U4 [! u( m  k
方法1:
8 I! |* K! i# C初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 N6 ~( [$ L% s5 F7 e( G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ y, {$ }8 `" @$ E& v6 Q三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 }# J0 H; u0 ^& V8 K8 p四段200m------保持80%$ w& n; F2 a3 M4 X
五段100m------全力100%' j2 v! W) j% X

' f2 \  |5 ]# W- v8 H方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- S% V: S: M0 l3 R
  g# N/ F, |( ^) @# s6 F( s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( ^, O( i: j( o, k" h二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ r9 |- \  A% M  v" |
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ d* U: [1 C/ e# q. M四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; z2 [& ]0 G4 e( D, l
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. P5 u, c) h. E0 L2 R* v六段200m------保持80%4 F6 w4 v; F8 {9 y7 O. O
七段100m------全力100%
7 f# z0 R% x: C" D5 l7 n
  E" P! e* C6 G- R# @2 ^3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) ~0 C: ^9 r, r0 U6 v: m. u

9 ]" O" [: r* k6 ?+ B+ V! \  a跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係3 m, s6 \, t; l+ r
( n0 O  I/ Y9 n0 A+ o0 J
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 n' o  q" {+ L
) O; u* v5 d: Q$ R& `: o* n即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ M$ [4 B: ~; N* w! \, S- z
3 B: Q- q  T/ |. U3 f
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; \" s" [# o( cb.疲態可會快速回至正常狀態4 U$ V; m2 _" m- N& x! D2 p! ]7 C3 y; ?

7 D6 B$ r" I0 V% [" K; b( a# X4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至, K1 x( h3 d# O  N7 ]5 T. }" G' ]1 Z/ E

/ N$ z9 x" f) M1 a完......有問題可再問
8 o4 G  x) d: J9 [4 Q: ~2 r8 c
+ ?4 |+ H0 s8 S1 P[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]