請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# [' T2 S3 T. \% L! p
2)跑果時應該要點呼吸呢?
" k/ ]0 r% H- x& _9 R0 ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) P  e. p+ D' f' Q& s9 J
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 b- g$ @& u) X  q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ t( O& x: T2 _' Z( G( v: Q
2)跑果時應該要點呼吸呢?
" V% }4 M8 H- H, l! Y8 |' p  o: J3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* ~% {5 t3 O9 Q7 X% o2 B5 ~thx brothers

5 f9 n7 V' m7 f7 u
  A4 D" t: s; [4 S/ w7 Q( K4 V9 O- y個人經驗......
9 K3 {4 E' |/ V# m0 \& ]+ z+ c- X+ \
唔會食完跑
: c4 r) U! I# r# O0 X' z7 u$ R+ p因為跑時會腹痛8 c. C/ h& b) s9 @2 y: g
加盲腸
8 B/ R6 v; ]4 X* x唔食
6 X2 a- m  l& y0 h$ d4 k& A" `& T會無energy! G% [6 p. C, p5 k- Y
7 w% R. P3 U% [* }( N8 L
2小吸1大呼
. I# P  j( Y$ x; `& w4 k. z$ V
% y7 g  F7 p0 B$ y6 O3.意志$ H  Z7 ^- G# [" g: K5 |2 M( H- S

" M, l: m- g: u, u! u4 Qp.s
* X  g4 K, G7 V! |跑長跑唔好停.............
( B0 {7 [0 ?* Z2 C! F1 e$ Z2 B愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 Q" T' M6 I% x6 l% a) H
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" m$ z$ k% Z& O* _' b( E2)跑果時應該要點呼吸呢?+ X0 I" X( r+ I
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 B/ Z/ m0 U8 J8 O2 o
thx brothers

' d; F' B! W# g5 Z6 B' b' L
0 M$ T5 r! [% l) x9 D% b/ |
5 F9 n1 y! v% J, m積分 46
6 |2 n3 Y& h9 X. R- J# g發帖 58
) x$ @; M- a% S+ `注冊 2004-8-18( [. N1 D% m6 {

2 T; x" e: M6 t% u3 a4 U5 i見你吾係新人,又吾係cd-rom/ T8 s! W: m2 B- @+ |  y

' r2 f" ?$ l$ F8 ^3 ]7 C  H" G就help你
8 V8 n$ d- D# P* x  O; m1 Y1 _; z6 [" f- ]/ k8 s
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑5 p# c9 X* b7 N) r) L  U2 y# {

0 J. y. w8 M% c6 ]不個你要先答我,
+ a7 d( F. s+ r0 e+ E. G0 L
! L# _5 }1 v3 r) ]& T" s; s1.你為乜練長先% L$ q5 X. T/ s" Q) Z3 ?# @0 @* G

. k; q% U( J3 V2.要練跑幾遠, |- i; E3 {! c3 P% Y" M
6 m. m+ p  T, E! a1 d5 t
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
& @' l3 S2 ~  z' p- t% u& r3 R& H% G6 z8 D
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 R4 h3 J/ M; r* }5 O3 u  ^3 H- F
之後覺得應付到就要加快返少少7 S) _+ M# ~, b! Q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用* g& G9 V. `( M

# e+ X' h9 G2 b2 [% h; |5 m1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) A" z, ~/ d' F/ `2 {0 y% A
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形, o0 o7 A$ X' `  h5 O( J
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# T: Z) Y8 F" R8 Y+ Q7 A要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers5 T. M$ m( c1 Y, I
playbr2:! {: N/ P  z6 T* ?
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
/ D- |7 }& H/ h6 ?# E4 e同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' r2 G% W# G9 t# H. F3 o- |0 m
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 w$ N  f7 i: A# Y3 M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 }/ T' j* A3 @; b: H
thx brothers
( z$ `! k: Z: \7 `3 u# Oplaybr2:! }0 _; e$ d2 h5 w
1)因為我係...

; M8 e5 y/ d/ }9 t

7 h  I  n2 m0 G# A. z& j/ P) l0 V6 K- {% N3 @+ E; k* A1 Q% Z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# E  b1 r, ~" m# k7 J2 q/ @- s

  p9 H+ y5 J4 I% {# V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! F  i0 u* ^$ c
7 {6 w  H% ]# v# Y% U' u2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) D$ @8 T& l' X7 i. k+ j; f8 A8 G9 j1 j  F( i, ]
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' u6 {* v/ M9 t- S& e
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! \$ }4 S8 ?2 b% m! ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) R' _/ w4 C* P  A+ v1 f+ N9 j
+ H4 t6 k" c9 o  i6 K8 |3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
+ p/ ~6 ^& f6 P
0 _" c9 n( g9 m$ }中程體能=持久力+爆發力
; L; G8 ?+ o, V+ F5 m( n7 o( ]$ E9 _& f
1.持久力.........
8 L1 Y/ ~, P' Q4 _7 I2 E4 X, |2 @2 @4 o0 A, m# u" o& p0 u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 s5 {9 x. ?5 C6 db.死亡行軍法的前後舒展練習
5 T1 \) T# r( @: `4 ~c.死亡行軍法的體能上升法6 }% T' }- ?* O* X6 [* d1 x
6 K6 v& G! I6 O# C( J5 L. k
2.爆發力........
: S( G1 y; z) A% g6 I; g( ?" }$ K& u8 @, m; ^; ?& v6 e- P5 L4 C
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 G" ^+ k! ~3 V# x6 Ob.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. W2 [) F3 e9 n' W
3 d0 L- n! d, {' W( I2 I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 h5 N2 i# Y: T& v! G* I2 Y  ]

' D7 U" Y- V4 ~) T* S6 B2 c1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 W! r: B+ P8 P: J
: D6 R% E6 m, S0 z2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) X" X* m7 d( }6 |3 n8 p" S

+ e5 O+ Z. a. X2 {6 B7 Y方法1:
, W, G; _) k; h! U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 j. t( y  F3 o二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 ~) e9 C4 `' m4 d
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)3 l; \) H3 v# ^. d0 [1 ?* V
四段200m------保持80%' B7 Q) l- w6 P8 w9 T
五段100m------全力100%$ I2 U4 X. [, r+ m  Z8 I4 f" n
( l. O/ q7 ~! P
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! }% b* B, ?- J3 ^# R% c
2 C$ W: n. i5 ^+ m& S# x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 J5 r8 c) m0 c0 [. G$ X0 P# ~二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 \6 {% \  X7 s7 {1 L
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" h+ B8 O" o$ o. B四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( N% m+ M- ?& z0 D  p" }. W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" D, I4 r8 f! w+ H
六段200m------保持80%1 D6 `" l& }8 t4 B2 e5 o( [
七段100m------全力100%( A  N5 Y: l+ `

( j; V6 O7 T. Z5 A3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. O" O5 G0 h, O! I6 g; L

2 T1 W* O8 P" c1 }  f跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( R) e9 J6 q9 j! d1 T) b% ~$ u5 O$ Z, M' L
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& @( \; B% N" s& @  [3 H
: s( f3 t9 t; F' [
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
1 h) d: r% E1 W5 G0 Q$ E8 F, W+ H0 W1 H% \- b
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 E+ X  _  N2 y) q4 Mb.疲態可會快速回至正常狀態
* l, k8 X5 {; d9 q5 @' o
5 @' T$ @1 A& j$ S* G4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  p) n8 s4 l7 K6 Q7 [
3 a- _: x+ }6 E) `; Y完......有問題可再問) A" P: z& m  ^0 w* q  o( ]
" p$ L8 b$ S, t0 h1 X. ?# l; Z. P
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]