請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, D% z. v( @/ w9 y) H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* h  C' ~/ M+ O0 G$ O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) p% v8 N( E: I4 K2 Uthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:+ y; i+ ?) E% k2 [; J! U" [2 g
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 I& {( \8 M8 ]+ A# s2)跑果時應該要點呼吸呢?6 z# u/ l2 B; Y. J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, a& j5 V0 J8 M7 ]# k+ a" N
thx brothers

/ Y1 J. a3 Q1 O7 v6 V5 i. ~4 n
! W8 z) R5 W; T3 Y7 G" \4 {/ @) r個人經驗......
5 x: F1 u# p, g$ C) {
  n' r/ J: I( g0 I唔會食完跑9 D( j+ f. M  k5 L0 g
因為跑時會腹痛
2 L6 `+ b) x+ B8 h& ~: K: c- g加盲腸
8 \3 n' c1 N( Y4 t1 {7 h1 v/ \唔食# i7 W! e0 k; ?' I0 w
會無energy* T; ?0 X" q+ I2 T: Y0 ]2 \0 Q8 ]

7 u' O: a# y7 B. \  i2小吸1大呼/ r. \4 Z" h' n' h: B

. r( C; H* h  H6 a9 N3.意志8 V5 ~9 q0 j$ L
7 e) t* d( H% A$ @: \- W7 l/ s
p.s
& T0 ]" g( j! F跑長跑唔好停.............4 D' u  ~. \/ w
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ S- F9 o* G7 ~! g6 ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 I$ A3 n9 l+ w0 w4 i+ P; M+ y2)跑果時應該要點呼吸呢?4 }% J4 V: M( w8 Y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 u# U* D( u3 H. Bthx brothers

/ Q5 j! ^' f. H' q

, I1 a: h1 L3 K; ^# D' a  ]
6 f  J& o* m8 W+ _% q* |積分 46( T* L0 g4 ]2 l
發帖 58
6 j6 {9 q5 m9 G9 z- ]1 m0 l4 P注冊 2004-8-18* w# f0 p8 A' K2 W! V/ _% t+ a

- D0 x/ Z) _. {* }( t% `0 p見你吾係新人,又吾係cd-rom' p( _: ^  y7 g9 j! M

' I1 Y' ~7 B3 K8 V9 b就help你: }( X4 e& w- a/ C
2 [8 P$ l# d3 V2 I
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! M9 V% y' _" E0 z! {
& a8 w; j3 c% t! W8 |, p$ s8 o不個你要先答我,- G. }9 J/ _$ {4 _) W) x0 |, A6 m9 d
# S/ V1 w" j& b* G1 T" g
1.你為乜練長先
) I# t3 l) Z5 P. x4 B$ o: P) O9 |9 c8 k4 R
2.要練跑幾遠! T- u) E3 ?4 A- v5 D2 G' I
! S9 U3 U# s1 K( x3 w3 N: |
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
0 N/ M0 Z8 Y5 J/ H
. i7 Q, h8 b" @9 y2 E/ q.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
# R# y! m: M2 n/ |之後覺得應付到就要加快返少少/ A" \6 t  d" v* F* n0 f  j8 a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用* C: u8 v" w4 b

+ ?* T& c( h9 z- {4 u8 m& g1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  u6 J4 O( t2 o7 ~3 A食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. J9 P* o, u, i8 [+ a6 g4 Z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！; o6 V& O  A3 [# R' U
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers2 S& x4 `9 Z  F! ?9 I+ A% {
playbr2:
% c8 B) _0 A4 c* }. N! p1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
" m$ m- z& ^9 P- \6 t同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor8 x0 T2 k+ X6 H9 i" G2 [
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d, A3 c0 e1 r. r% K
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ o" B! \3 N. ~6 j5 n, zthx brothers
! I  H$ N. ^, y* O" l: tplaybr2:
3 Y# d3 b! k% n1)因為我係...

; I8 t$ m4 K# ^+ W
  d0 h' @0 A9 X6 ~; R( E% S& I$ s  t' c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, |. V' @3 T! |( Q
1 h, f4 N9 B/ B$ S2 R, ?1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
: I$ I6 C% j& z
3 w5 a/ V! c5 z( y# p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' R: ~1 Z7 n+ E/ p* l

+ m7 p+ I) h3 a1 ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
, S5 f' E: b' ~5 j- i: ~b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) N9 f# H: d; L  s- ^
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', K* |. D( T9 S' t. ?
0 W; O0 T' E+ x) G) u( d6 D
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: m% M6 A5 z8 _% E2 x  G
1 N3 w# g0 t- F8 R中程體能=持久力+爆發力
5 o: ]  \7 l$ i2 O* A0 N) J+ j1 i  K* \; F3 U" \1 y
1.持久力.........  B. J% W9 v' q7 N+ p

0 c& L0 S" l4 g' Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  O9 l9 H% l6 x% E" u; Mb.死亡行軍法的前後舒展練習- C7 o$ Y/ x5 r: ~$ h- K* W
c.死亡行軍法的體能上升法7 M& l( G+ H- [) D

; g  e4 o# X# n! n" l* _" y2.爆發力........  c$ L7 }6 c$ v: O$ _5 C! n

; {1 d: d5 O3 k# s3 ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% y* E- v/ L" ^5 K3 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' @5 k! [% Q: E: R. N/ D) a) s9 r# Y9 A5 S
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 W/ @% c2 i. c4 d8 l* R. Q/ H
- O; z( p4 S7 [3 H1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' l0 B* ~7 {6 I( k) y' `! A' k

  Y. t4 b3 C: e9 A2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" V1 l6 r3 L5 x$ X
0 k! T5 _& x4 k" _* l方法1:
* R) P  @: V. N) F6 K初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' P9 \7 ^2 h. j2 M! p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% `* Z) |% I2 A: x" S) {9 ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- ^4 E- U7 d) d! z* S% k# L四段200m------保持80%
  }* v1 o' J  P6 [: }五段100m------全力100%& s2 j6 q! Q9 N( z' T: m2 t1 m  W; E. ^

: i- ]. h3 F( D方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ \$ g2 p1 K$ E7 X4 `9 Y' S( u7 z& k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 A4 D; b' C: h8 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ y, S/ c  A) M5 [8 d0 q% m三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) H$ n$ x  P9 M) W; A& s四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" m$ N$ R& v7 ]  B6 G; u
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) m* E: e& D% o# b6 X
六段200m------保持80%( x1 H' `- P# h" M6 Q
七段100m------全力100%+ @1 x1 D# E: W% P+ ]* x
' b+ l6 ?9 I9 i8 W8 _5 r" ]* s5 n
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" {+ S+ |7 m8 i% F; o) x3 y$ o0 y' k* c. Y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 @* R/ @7 h( m' Y7 y& Z. ~
7 p$ D3 n) u+ C2 E, V
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, `; i! W/ u7 N! J3 Q; P, s/ X( [
7 {3 `6 D% K# p' j% j! p2 |即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 h8 h9 B3 \; p1 j+ o# @
6 j! N3 g& i' d) |' C5 s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 h" o% k  F* yb.疲態可會快速回至正常狀態/ _5 |4 k3 D( ^  R3 [4 T9 e

2 W+ X) ~( f/ ]- [4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
1 _. x% P4 m, f( W
2 a: H! Q: Y; @1 z9 u完......有問題可再問- P, L5 F2 p* o7 ~6 \4 r! ], y
% j& Z% n3 ]: Z4 A7 _2 u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]