請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 ^; a3 y  X# E2)跑果時應該要點呼吸呢?0 X( e% F* x6 G, e. R) Q- X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ F; Z  [' R1 B6 \5 `thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 d! U% L0 `4 |! ]
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" v. B  I6 @$ D- ^# L( q/ r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 n- n7 A9 G( l( h. s3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! k) Z3 l" f$ hthx brothers

. x9 P! i7 M" ]5 u$ }" J
: a) R7 O* s+ l個人經驗......
$ G& I3 g- C' q+ I
. P2 ^, T% F# W5 w2 ^+ C% Q唔會食完跑' m8 D" k2 }; h+ F
因為跑時會腹痛3 U6 ?7 y) c; w7 Y
加盲腸; B, X+ U" H& f/ \1 }4 s! j' Z$ A2 s
唔食
" ~2 r/ Q$ Z! t- ~/ `- H會無energy
( V3 Y! P$ C8 U  j% H& F" |& i# \$ A* A$ j- M
2小吸1大呼' c$ W5 Y! x7 U0 i9 g: l
. V6 s. [+ W) [0 H+ [2 B
3.意志0 \& u+ j6 W1 K) z% P/ E) j  N
& E- w6 r4 U" X8 O9 h5 S7 H3 X
p.s2 g! G& t  @0 [& [8 d  V* j% n% T
跑長跑唔好停.............% H; Z0 i) J4 U. i  z3 n
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 @* {3 V; O9 C! [: O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 C: }6 R5 c9 V" C, M" V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' D0 S5 E. G. A% W5 o# M! H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) b  m4 O* r5 h  K) T4 t
thx brothers

$ D* i4 w3 N  ?" T5 H3 L. j
7 R: H# J7 y% K  I  Q' Y7 b0 Z) \
積分 462 [( s! H0 S& q6 R% t* L
發帖 58' z" F# G, \' y+ T9 h5 \7 s
注冊 2004-8-18
3 j: A6 M( l: Z4 H& t1 Q+ d, L
8 Z$ ], A. a) r4 F見你吾係新人,又吾係cd-rom( ?$ q2 E9 Y5 P  |. A
3 j1 C# _6 a9 ]1 g, `/ c3 H
就help你
! d' O/ Z) f2 X; H$ R# q# K' m  Z1 F& _1 @: i/ {
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
5 i' G* |' i" m# F7 d/ q) F- g5 O) |: p
不個你要先答我,
9 V9 Z# Y1 {3 A
6 j3 U% U8 A) f' \1.你為乜練長先
$ z, p2 ?8 ?" X! N# K( I( F& h( Z5 p
2.要練跑幾遠
  r, @8 ^+ ^+ [% }0 W+ T# }0 m) F, r! t; i( S) B/ {7 d
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態$ M4 f: T7 A8 k9 F' x& X
* t% m0 D% [. x5 A' P
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦, I) i/ V) q! q4 F% J
之後覺得應付到就要加快返少少$ R# h+ U: o# d8 Q* {# W
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 ?* W7 g( E, P8 l5 s
. m3 X" @, B, H- ^# v
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& S( Y& i2 u# D7 B- ?! M, O
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; @+ a6 Q/ q. p' x其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
- @0 M! y- W& I2 R要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
- s0 R, n9 k7 fplaybr2:
! A$ m6 @! ?0 w* W# N1 Q# `0 w1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( B' t2 i3 t2 c2 l7 i  x: ^# U
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
* k) \' _7 R5 }/ M2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 g- ]- C' I/ H
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:0 E, j8 s, z+ S
thx brothers
4 k2 V: k# |, C& g/ Zplaybr2:
0 b! q% M5 A' v: |2 `1)因為我係...

6 T. y" y, n! G( w- k( G
& i& Q: B+ }& {5 Z' i( k& {. [) ^# `2 s: i4 E
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇, B! `. t( K: S2 A" k3 ~

- d1 U$ q/ y# Y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ B" q- n3 _' a' Y7 U+ a& _& R
8 F- }3 _& n4 s1 n- V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 y- h1 |' i* _1 `( v" m( a. w5 e% O( r+ _
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量. Q  O4 P3 [& |2 X3 S
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
9 ?2 m  G& W$ q4 i& gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
7 b* B5 z  k9 I. V/ d! t9 j' v, f2 n# R
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 o9 _$ ^, o( G3 x0 v8 ?6 T

+ k# H6 a: z* S9 f) _, C中程體能=持久力+爆發力% f- `! B( V1 f
$ ^  _) L* k9 t' e8 A
1.持久力.........% z" u, v/ x! S0 n

+ g1 B" R1 F. j, \- d9 b$ z* U/ ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 0 y& s/ g' E/ Z1 P& v5 T6 Z
b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 s# d: d9 A$ u* @2 U2 l( tc.死亡行軍法的體能上升法
& B5 |: x6 `- U  R; X: ?, `* O/ b' M+ ?/ y5 X5 l6 Z
2.爆發力........
/ E, o' G$ v2 Z
' e6 e$ }9 k% g; e# L- j; Z1 Va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. h! z* R9 x# _3 Q& ]b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 `; c  T! r! x6 g; E  P" `5 r, ^- R4 b8 X( @0 {- n; j& I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 C, N8 s' b, l: x  s( v; I9 K; ]8 R' O
: e1 _! }6 }6 e8 I& f: S" }7 X
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)6 ]1 F5 Q. ^. Q6 ^6 ]7 h
) |' J* A1 A: {8 t
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; g, q: f0 Y% `6 {2 F$ x

8 D2 \$ Z+ D7 A; i: g方法1:7 Y/ H& J" O! m; }" n6 q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' a1 z) |7 W! }
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 a1 t  x# s, f2 `+ y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) w9 n9 C* G/ f' F( E) X, n/ F四段200m------保持80%
1 d2 c2 j2 {2 [五段100m------全力100%5 a% k# ]. L' i
3 F. n( {& b' Z' a
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' _, B- G: V' ^  G6 k) H
) j2 G+ o, I6 p; y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. P: _: w9 P* I! V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 m2 ?" u0 z7 {( b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 [/ m3 Y0 m! z; G0 e四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 P% t2 F) H" D' t. M. @+ K! n4 F$ z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
! d  L) d1 V, e  V( W9 Q6 J: F六段200m------保持80%
6 ~- Y- z6 K( t4 h" ~2 i# Z七段100m------全力100%( m( O: n* R0 s9 |& A

! `. I0 T; v9 p: F& n; B% J) J3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ L) j2 }8 B% C) B1 {
& u& ]3 w: E9 y6 F5 I- w跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* W) |: G2 u" R2 x, x# q
  C7 i/ m! D. I0 \; u
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 J& h3 c- C9 u, C1 N
$ T# y& H. t- C& \! s, i6 ]* d( D即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 }0 P1 G/ J+ m: v7 M, w5 `# r) U1 S7 @& N. n0 E; A
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' }& j+ l1 c" N6 Y" N/ j  P2 R
b.疲態可會快速回至正常狀態( v; L, w; F, A  K- `

# x1 `. o0 }9 D' s4 V4 M" s4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 E# f5 I, {# [& R# _4 N
, D; G/ Y3 Q# L7 s, b6 B( |) S
完......有問題可再問
! r% L& ~. n' d* \$ u3 C/ C, c+ o' `' x1 x5 D0 Q% |) b
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]