請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' |: N& |) B* f7 {* H$ c+ S5 G- _2)跑果時應該要點呼吸呢?5 W/ D: _/ Y/ u& }8 K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 y7 ^4 B' F3 n" d3 w. r7 dthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& ?  a. M, P/ S2 a) P. u1 ?4 D. L想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& M& o) b$ V  G8 D$ e7 M5 B
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 `1 o1 F) s: M8 q% C
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( U( |+ f" R* y. B% T5 Q
thx brothers

4 [/ b; U) H8 `1 S! z) r$ {: a

& R) u) E& @/ }8 a* l1 K個人經驗......3 K9 ]: X& Y7 K& ~
0 ^; R  y. \* L  e* }$ |8 [% p2 N" {
唔會食完跑
' A. O. L3 f/ v; h1 T. C/ k因為跑時會腹痛6 w! V$ L* m! J8 O& S& h
加盲腸4 Z" _( i" }5 U+ \4 t
唔食5 ~) u8 X, K0 T" C2 Z
會無energy& C3 ]* d$ f! N  E' H) H
% ~& f! |) y- V0 n: {+ @
2小吸1大呼9 g  j9 e! V  D9 D* b

) M5 I- s" S$ Y3.意志5 t1 {! H- Y- }8 T" Q4 t  S
( h/ h# t6 V. H' F3 g! f& b6 y; Q
p.s* V- T- U4 Y* l$ i! s2 w
跑長跑唔好停.............
, B# w& t. I) W愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 p2 }7 h9 n0 L3 W
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 B1 v# j$ f( p$ |5 i+ n: M2)跑果時應該要點呼吸呢?" u( p) W$ h+ K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: N3 d5 x% n' Y. d3 V% Uthx brothers

, t$ X  c' d3 g  r
3 U' K, f5 j; s% T* |0 [
$ V( n4 f/ G; h! a  k
積分 46
2 y- z2 x9 b9 W' P發帖 58
% O$ U7 I- i* ?0 B; u' \6 z注冊 2004-8-18- Y1 v' C( I2 W3 D" t4 l3 |5 }
! I$ X4 e- w% W7 N4 {
見你吾係新人,又吾係cd-rom- V8 ~3 _' V. p: _

% L4 R. C4 O" \" {( Z) E  O就help你7 ^; ]' b; y: [# D7 `8 A9 F0 f
  f1 @8 A  X6 M  }  S# x8 r
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
! K# ^5 a, c9 H+ H6 ~% d" ^1 [# H8 i6 |: z9 [1 |
不個你要先答我,- Y) B* C4 S8 ^. }; H4 |& M

% J: x8 `  ^0 B7 H- q1.你為乜練長先
# ^8 d) G$ Y2 F5 n; P
& ^8 D7 H1 Q. d/ [. J3 o1 `9 ]2.要練跑幾遠
, m$ g( N& b% t' w- v
7 c- P* E) }% _5 U3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; l* s$ s9 W: i( _+ c, [) q, K) X1 a- ?5 V
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 U5 V- z1 \- d之後覺得應付到就要加快返少少! d" p9 m2 w3 I5 a3 v1 \2 M
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
/ E8 q- l2 x" m4 q; ?6 h. i) I, |* g! s3 ^8 e7 T; p
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! U6 k' ~4 g$ M/ l3 @- i$ M食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. u( W1 y# `' A+ Z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！2 L5 ?0 m. p+ w. |; F( c
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
; u, j9 }* S7 t2 z) s( y8 G8 Gplaybr2:6 ~: b8 f  i' V% f! K
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 Q6 U- l# T% c8 F0 f
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
8 u$ D% ?; m# @+ i7 Z2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d7 I# d% M5 h# P4 ?, i1 i) n
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( v+ S/ }0 w- j
thx brothers0 T4 ^5 M% F5 p
playbr2:
' U/ e! i4 M/ A9 b/ j! i! ?1)因為我係...

0 s9 H$ T8 E3 a4 {5 h- {4 Y! ]) T% T/ r. R5 K4 \
8 T# x8 s9 M( Z; v3 ?1 O# |  x: g
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
. {4 k0 j; n2 S) X  G! l3 {2 i- P& Q3 F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, a9 v; {5 y# T6 h
4 a# Z- ~& X- P; a. Y( C: ^* q. f! \$ {
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ H- y0 j! y: p* l, H
+ R% c) @5 i; i, g+ ga.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 t$ y) Y  c0 M/ J( C* G  [0 B
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 p: y: b1 l+ @; k4 t% yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''3 c& x/ j9 K8 h4 X  J/ o- e
3 _8 ?( F) l; G% h) j* o
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 m- D, c8 _2 }& p5 V( S

5 Q9 z+ X6 j6 x/ D中程體能=持久力+爆發力: C0 R" N# L2 h! w; b# x
" G$ q0 H. L, ~$ h' D+ q# H
1.持久力.........
5 a8 n9 a# c( r  T9 x# U8 T; u3 g3 M4 n+ _
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / O" }2 Y: x7 @
b.死亡行軍法的前後舒展練習+ S, S$ ^( T' Y: }& `5 I
c.死亡行軍法的體能上升法
  p9 x3 d* E0 L. U  }; f  g4 i- Q- M2 h/ X8 ]
2.爆發力........
8 U) r  |7 p. N4 Z4 k4 C: U  v% x( k2 |& D/ s
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 H7 w$ i1 ]8 g) m; Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% _; e6 l% f* T6 z/ M1 @. U# M0 U1 Q, m8 G: j4 W0 N. O( R
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 Z9 ^" }, ^4 i- }8 o6 w/ t$ n6 L8 ?1 W( o$ K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)$ s6 D- c; ^4 z2 a3 J

/ L& z& }5 _% q+ O8 a# p2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: S$ d! L/ `9 P. q$ _& M( n; C4 V* j  G# m. q
方法1:
9 q! t2 m& u9 w7 ^初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ @4 k/ K! {7 k7 F二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 `1 C* I* E" t$ ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" T4 i8 `7 @- S5 j- h' A: C四段200m------保持80%& H+ F, j" e% `. c2 Q; L8 |, {
五段100m------全力100%4 A8 {% y: x) _$ A- X# Q2 `8 E9 y
: A6 A* Z9 `6 C/ n$ \
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' T8 r- M; ]! h1 S% e3 h( b

3 A$ L* p. O) U# a% g- H初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 z0 n# l! m6 }1 K+ `' @
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 C" Q. }: r3 X( v3 r三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, y6 Z- r: F. D( E; V四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& n) }7 u- W, v2 z4 d: b: g
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* o, R5 C% |- H2 C& P
六段200m------保持80%1 Z2 Q' t( }" L: v  G, S
七段100m------全力100%. C1 @" M' C( P8 {0 F; i8 Y/ U7 n

. x+ O3 b8 b" y3 F9 Y, q- m  [3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 [. }1 m# q! w5 T7 x  c

  b+ _( _. B# C7 i. I& t$ v% f% q跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; C+ X' R( K: U( U+ p

. J6 G* Z8 |$ o8 p# j4 T$ H''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 L3 E$ l5 [, v5 V8 O+ x4 t
3 u9 D/ W/ m. z1 h即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ h  g0 s2 c5 M! m3 J3 e2 e; y
% _9 [8 U( g; O3 {& La.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' z. I: p  w8 w8 m; l7 q
b.疲態可會快速回至正常狀態
( d+ I( q% J9 P3 M5 }( [7 ^8 D
' M' ~0 d  a& c! h. T4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 Z" W+ U& u7 R3 d8 o
9 Z  _" C. N2 j: A$ R! U完......有問題可再問" c4 |# F8 G4 p7 E5 G9 C
( L. [- @( o- J* }" J! d( F
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]