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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 m. r j6 l+ I0 \+ }5 o4 v9 y
thx brothers
) n {4 |! v# rplaybr2:7 Q% n0 C1 i. x
1)因為我係...
: Z8 ~& ~! C8 r* R9 f
) {; R& y& r& S8 |7 o1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 q1 {6 C+ X( }' e2 C
" g4 B i3 M1 n7 }: h
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" O7 K* c5 ` d3 C5 ~) @
! |1 w' m0 j+ s; W% o% V/ w; G' k6 j2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要1 _0 X3 }2 d3 g# E
, P2 R1 J \ e2 K/ n. L8 N
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 G0 B! m& ?2 u7 v2 \
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), R$ M2 b! Q* I% y* _' A, ~4 C
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; ]: n, H' P d# H' \+ o, ]
p4 v: d7 t# H
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法$ h6 d6 S$ o' Y; A7 }
z0 z: p$ @* G& ?中程體能=持久力+爆發力/ [$ f+ D% }1 Q4 [5 m
9 i, e2 Q+ L# }9 u" G. T0 _# G1.持久力.........
" m1 ]7 [' ~" [6 E
2 e E* w" l( l! d6 aa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " a; ]( t7 a9 {9 G# d" c. z6 V+ B
b.死亡行軍法的前後舒展練習( l n3 R, c U/ q
c.死亡行軍法的體能上升法
5 U) Z4 `/ {/ {' o6 n/ b# ~
$ K& b* Q1 m" A7 b$ Y7 z2.爆發力........) G" Q* \* T& y9 \4 K- L
" A. u* h0 M/ G$ ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
2 h9 e- Z, ~. n4 z7 H3 Ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 {4 }* k$ \9 b0 w; P, c* x- ]
. ?8 h( [/ G* Z! Y: V( I死亡行軍法 = 速成跑法的skill# C& l Q! c4 V+ w+ D+ \ } W
+ e/ X) n+ h* k# l4 {5 G
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): q U9 |/ b2 Q* w0 X
" O/ F# y/ \3 M; G5 O0 R( p, |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& x/ t5 [& E- L! _
! w: I/ z; y1 v, n$ f q; Y0 S: K方法1:- K# |& @' ?. `' P6 t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 x* E8 i+ K' y% z6 B6 e3 N: M7 p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 h R N! ~8 b0 F z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
~! c1 a! Z9 _7 X) G四段200m------保持80%
, _' w) W! q4 y* p# g五段100m------全力100%
; `7 p! I# x; [7 N
3 h+ W1 `+ v2 I$ I ?方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
8 A% R# R& [" T4 W3 o9 E1 q/ M. J1 B" ?9 h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! K" O6 g2 D% k, H& ?# T: Y7 V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# B( {# Q5 v l( t# j) T
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 u/ h, w2 v) Z$ p" ~四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& H. k; D% S% P: ~) G. r8 K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 w/ O! P& M* y5 o- P* G- P六段200m------保持80%) o% b/ E: A2 }" @! {
七段100m------全力100%: {* v9 v" i. T3 X( J. c
3 Y# i6 ]) S+ u3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, j/ f2 \$ i$ X( s+ D
' ~9 y7 t% `$ _
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係6 T9 G7 {% n6 {" [" c( U" o
# u. u0 w' j9 ]( @% k5 Z& I( X# a: u''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" P# `6 U' d- T# ]
( |# J7 L0 q/ W" c3 S: Q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% A5 Q/ A! {, O- l9 j. v- ~7 v
! z3 c. L8 Z0 M+ K
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 T! G+ l. J, o# H* B- }& tb.疲態可會快速回至正常狀態
8 W* V+ Z5 r4 [5 @. |' D3 D
3 v+ B! m$ U6 b) c, r* }' f# J* l4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  6 k/ O3 @! }0 P, Z* C
, G1 W% l. o, i( a4 x5 _
完......有問題可再問4 W0 m4 ^& d5 |( ^0 y h
1 C( R$ L) s- u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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