|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 M& E2 p# `- A2 Rthx brothers6 l6 x. Q3 f6 r: V/ T
playbr2:9 C5 _7 a# d) c$ \8 I% _7 @$ R" x
1)因為我係...
5 N) i5 Z3 s+ V0 ~) s, _1 ?" V, I8 H9 K
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# m2 d; {9 p) h6 s m5 B/ G
' R! ?; E# Y. R0 i1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% J$ s* b0 a0 ?0 {$ h: j
s( ^ C# D( Q& k9 T3 E2 T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' J4 V1 h2 R$ Z
N o: E& y4 p- j: v6 ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) L! ^! r$ Q" _- w4 n' @' Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
. u# R% q0 p7 K2 Kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''8 T! o: p* s. n4 h9 @0 S" i
* P6 K: ^- E4 r! ]" l- c' g! o& s
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 D" \, z* ]& r' l& D+ A, {* |7 |# t& n' A
中程體能=持久力+爆發力/ S# G9 w1 a7 r& z5 ]( x- a
- w( t1 G, N+ X1.持久力.........8 S; a, f/ s; M- B! m
% K# U1 n9 J$ x1 R( ~, H( B
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - s& O9 [4 u+ X8 Q) V Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習
. d7 U& O H! b N7 _ O' tc.死亡行軍法的體能上升法' j: c: O! m6 Y
( p0 m! [& S( G& K) `2.爆發力........
5 d' f: o% L' P5 M: @& d# {
. E& `) c! w5 G6 g2 Oa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! F* X' S4 M, d( A
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# z3 G' r3 [+ R8 @* Z; l
8 q6 P# k2 I3 u5 ~死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' x" D5 `# D* Z9 `! m0 `* P$ V" Y; S0 n; X/ O" y
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* V8 ~# _, W& k( D
1 W) Q6 C+ Q2 N4 a2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" K" N! P0 [; p9 s* T8 ^1 I A3 A# u) |( {, a2 g
方法1:; J4 L* G6 |& q# g3 K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 z4 D( ]3 q: x: [6 y% W二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! P- G: \, ]& S+ U* e4 b9 V2 _
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 @9 d p# M! }2 w3 W# q$ G6 a: a8 n四段200m------保持80%
0 {$ G2 P' _9 S( H! n2 e) O: w% F6 {五段100m------全力100%% r1 _3 X7 h1 b. k
: O5 B7 V Q$ X% x' v方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, [! _0 L! N# o- C1 H x5 Y6 R0 v0 a9 X, _& W" _
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( w- `8 \" X; n/ d二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 Q( K$ n( D: ]三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 \" s1 e" |4 C' ] s% i4 H
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ U7 k8 S1 H# A8 `) i8 ~五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% G" P6 D5 J5 j9 t" i
六段200m------保持80%
1 p+ K% B& |! r- L; o1 ?七段100m------全力100%
1 V9 J7 D, x$ M2 i: M' u' O- A1 Z: F2 F1 \, a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根8 `' C3 f* \/ }9 T; A7 V
# M3 U# {3 N, n; d. `8 K8 F: C( R跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 N4 J! h. m l4 X7 U
* u: ?: _6 M8 m/ J+ `+ V''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ K% a. L$ w5 D) q; m% T8 W
, ^( g- @8 R( n& P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
% V" m# U1 v& e! n0 Z1 M$ I8 z: e# H
( ?4 I0 A) H+ |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ ` j' |& S2 A4 j+ X' [
b.疲態可會快速回至正常狀態$ T1 i | I# \0 m. E
, t D0 k' z& t) t9 s& W$ r7 `# l7 U4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
+ G7 N; z5 [( a7 p; c* U$ ?1 z
! h, G6 B' U8 z# S5 [! F* t完......有問題可再問. N' P* f. D$ X, R$ V
) K2 L1 G+ G$ N6 q6 H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
1 n; u, M' W' s