請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' a- P/ E( l: ?, }. C1 s5 B2)跑果時應該要點呼吸呢?" }; D8 o6 r8 k* R3 Q% Q6 y2 R6 T; Y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 b/ Y) S( k2 {thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. u( K' L5 `0 c# o
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 \9 `) }$ x1 M! R" F* n
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. F" v0 f) l3 a: g3 ~) M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& L0 B6 m+ E9 P( z; p0 ?% Dthx brothers

' ?  v% E# Y: {* Q/ H6 g! ^; E& ~8 ^0 x9 ^
個人經驗......
1 I% o& O+ y: ^
5 P. f9 c; [' ?$ R. h2 y唔會食完跑2 O- }! C. X1 w7 B! N% y
因為跑時會腹痛
% a  G- {/ v$ f; `加盲腸
+ h4 q% Q5 Z' {5 @唔食0 b+ q7 I# b1 j; C0 y. l( |0 R. m
會無energy
1 _4 c- Z, d/ T. ]6 N
! ?8 ^/ [: G2 [2 _) f9 }# S2小吸1大呼7 r9 A# |8 K9 ?. M' X" f
* g' f) E) m: ?+ Y: `
3.意志
9 z* P- @3 o4 G5 ~
7 {5 b2 {) I. ip.s1 l7 b; m- E, T7 }- U* s  L
跑長跑唔好停.............4 B) {, u+ s8 [
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& N( K6 W+ ~! m1 g想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! d/ l1 ]0 l5 a8 k2 ]4 a& h
2)跑果時應該要點呼吸呢?! Z0 L3 g3 m! @
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& y( e, p% s0 d/ O: @6 O+ k; e  {" W
thx brothers

, T/ X! |  @. \* \1 ?

$ ^% f: Z# R: o, w9 S9 M5 u5 [
$ m* E* h  p2 y7 G  J積分 461 @4 E+ n- ?8 X' B2 Q
發帖 583 z/ x+ R# x% G6 G% B
注冊 2004-8-18
. k; j  ^: l; z0 x5 ?+ X" W  D4 n. `  p
見你吾係新人,又吾係cd-rom
- n' r+ p0 ?% W
: [- }$ D# t) y6 `就help你) K+ D4 R" g7 r7 T; A" ~+ d
0 o5 d( O3 r7 d
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑: H0 Z4 s) a; e( @: G+ J. Q9 a- l

4 ?8 N; W; d6 B# N0 m9 _- A' l2 V不個你要先答我,
( m+ P* q6 O9 \- |* Y' Q
5 T1 k2 }1 k* x. b9 g$ Z1.你為乜練長先) y+ T$ q) g$ d% ]/ E. ?3 ~

, m/ J) I! Q5 T1 t2.要練跑幾遠
* w3 C6 v% \- F/ A
  J5 o# U8 @8 H, q5 S) Z9 f: C3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' \! o' f8 k; u" C- d9 _

3 L9 J$ u* t( }& x, H0 M.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 n7 L7 A  B4 @( Q, B
之後覺得應付到就要加快返少少
( s* s( }  W$ r0 i呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用  Q7 ?$ }( P! i% a

  C3 F9 C' W' ^( b; p, l1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 z' C* S+ v- u, }, w食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. ]( G& Y! w0 Q3 q7 B4 x. `+ z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！8 V6 Y" b+ n& _% ~$ E, W# G8 a
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
/ A, J( H; t$ K; ^) ]3 mplaybr2:
) G2 t5 f( W: D. B# q# V4 a% \1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* _( z% N5 r" [
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
/ v& h: [% U6 ?2 t, a2 S! L- |2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d3 o0 ?1 P5 w5 r6 U& N
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:& U- g8 R& G7 J2 l( n, _# g
thx brothers& L5 |: e. Q8 U) @( w$ r/ q
playbr2:8 G+ P4 s# g; J4 M5 k' D0 y
1)因為我係...

  q% e' M- m; j+ m" G
3 ~  y* i. I5 X8 Y/ F6 [
4 j1 D& Z5 }% m% f1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 X( u: q% E2 V. X+ j4 H& v

1 ], f. d: L' q$ F* [; j" ~1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 h/ w2 h0 ]& [0 Z* @9 w$ x/ o0 A4 g% k% Z  r# W5 A1 C7 ]
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- ~  ^% o. \& G; t* G6 K9 z9 r: W5 c7 n

5 Q1 R4 r3 e7 f% q* Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 }0 U4 ^; r* _* {' n3 V! sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)0 G8 c& n/ p7 U& Q% v# N
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
# |) |' T% H- Q4 _1 }
) w5 y! Y, f( ?3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 x) k; c" a  y# o! H
0 a% d1 s" ?2 N. T3 R1 g, p1 {
中程體能=持久力+爆發力3 A" P" }- Z2 r1 w

" C4 f' Q4 u7 h$ I( U' N3 z' U1.持久力.........
5 E/ x; U6 S8 t8 R9 [7 K' q0 Z! U( R; h. H) q) o. S
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + P. j' w& T/ y. ]
b.死亡行軍法的前後舒展練習
, ?) O" ~0 P2 j6 Gc.死亡行軍法的體能上升法
) v2 ]+ S6 C, v; c
$ V; d( \+ M$ T+ M! l2.爆發力........' |" q$ `$ R: @+ t5 k6 J- |7 b

/ u* r: n5 x, c% Ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( X/ X  E7 }* V: S$ H( G  E; q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 C$ D% N8 g) a8 y9 o. A9 K# T. }  w

, p+ Z3 v, A( l- M# p死亡行軍法 = 速成跑法的skill! k/ }: d* b7 I" p/ D6 |
$ [7 f; I% Q, ~/ T1 G% {" P4 u
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; [& t$ z/ N1 x+ H: L
9 u, l' B+ B: M- |$ c8 h; ^2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! J. ?1 L2 f7 b) _4 }. L$ `

0 w& ~+ |) l4 R+ o& S" f5 e方法1:
7 T3 O# e! B5 m( ^$ X初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 ], H, C" [" n* H1 S
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% j0 v* D7 d; x3 O1 Y" w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 N: d! k0 i) W' W+ c7 N四段200m------保持80%
- z4 G3 Z. b3 n( L五段100m------全力100%3 U+ K1 [" z6 I1 z/ e

7 ]: X. N8 J/ a4 F" B" K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, j& d' |! g! U3 a

9 n, }6 A! h& Q8 l+ U- u初段400m------要識留氣,速度70%來跑- g$ \# L4 B- E$ y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, _# q' ^5 g: }( I+ E8 z) j  c三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, {# v/ _- U7 n' u5 I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 F( T4 m, |0 d& f; G* r) t  R% ^
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 O, A8 X4 `2 P
六段200m------保持80%
/ Z0 n: d7 _4 H5 S) [6 G, n七段100m------全力100%
8 e2 ?8 b! ?: D" N( {( g- N4 S- C! R5 w3 m1 ?. J$ B$ G/ m: R
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" o6 \. ]1 f' ]4 O& G8 ~
9 }3 @/ i: {. d4 g" y3 Q跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
! v( S+ q/ ~: T  H! f& d1 V
9 f3 X) t* V, R. @5 w''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 r- K1 Z! y0 b
! W; X/ t  ]* H/ w$ b* p即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& Y6 W+ m/ H% }8 c: u4 L+ w
, Z7 v) l& U* G% d# ]' n) O1 y* ba.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 _5 c. ~+ P! ]( N; [b.疲態可會快速回至正常狀態
9 v* q4 w3 c* k4 O; B
' @: D% z: d9 @3 t- s) z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 d7 B( J$ }. o" U
2 n  H% b5 E& @" s9 \
完......有問題可再問
$ _$ F8 m, h  ?2 V" ?
$ Y  k! ?$ P1 |2 c0 ][ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]