請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* o  A$ n+ U$ x' Z  T( f
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 n- o; R# Q% h# D/ \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 N/ n4 }$ D8 b. Z$ ?' n+ H# f
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& g" ^3 q) |- ~1 {' L; `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 \& m/ p9 M- n4 ]. g
2)跑果時應該要點呼吸呢?3 M6 ?5 U7 r- o7 _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 Y6 X5 q$ p! h  T" b5 J0 s
thx brothers

+ V* P" F4 l& {) d+ V! |

0 U. m, ]$ |$ A& n" a$ g- c8 j個人經驗......
9 Q. N" _; Q% I2 ~0 f/ h1 N8 m  O+ c  i% s+ S- M
唔會食完跑" J4 P) O6 ~: P( @$ Z2 I& x$ R- E
因為跑時會腹痛, b6 u; l4 K  N- t& |2 t
加盲腸& o/ w/ V: {+ A7 B3 D) Z
唔食
6 N( ~0 z# u1 u- Y7 G: a& d會無energy9 Y; h# W9 q2 D# X9 n7 m3 `

# J8 M& A4 Q9 @6 E. o2小吸1大呼
  [! V/ y& h: D# T' ^# w' v/ ?" k( r, {: Y3 E
3.意志
+ J$ ?4 X, H; q/ v
+ p" y8 U. v* y0 i1 ~4 d; lp.s. V0 D" @. y* H6 I' _* {
跑長跑唔好停.............' J' J; M  h  l7 z0 j5 k" L
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" g6 z0 Q9 k( e5 p- p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' {+ s% W! p+ b4 C+ H, ^( w4 C, q2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 Q! M) h8 ~. x% [/ D3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; p# {! [, W4 Q' t. q" vthx brothers

5 a0 q2 n" A  G' ]

3 q  @3 {& Z; ]% s3 K& v& C1 X  V& P
8 T5 D8 I( E, i* ~# Q! s3 d積分 46
' L6 q- @9 g) i9 S$ }- A3 c- e) I0 [發帖 581 J5 Q' m% q1 J2 _# Z" h
注冊 2004-8-18/ }' z# q1 d6 J: D8 O* d

# H$ Z9 g* B: S6 ~6 V9 h) w見你吾係新人,又吾係cd-rom* }" g* O' l6 e' X( J

$ H( U2 _2 b$ \就help你' `" [+ O+ K- [1 v3 n6 ~
" p# y9 o  \4 t
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑4 P) X) _, v2 P' x9 N: f  X

0 P; e- n! E* R2 A不個你要先答我,
% [8 X* e5 }& n3 \. n0 G7 q& z- z+ a8 u& P/ v
1.你為乜練長先& E; D* l! Z$ ?6 P' _+ H" t

' B9 R- a& I1 w2.要練跑幾遠8 P7 P6 h1 Y  u! |' n* w
, O- C8 h$ p6 |! K" H2 U3 z/ V
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 `: m3 S% I- X+ q% F
( R: J7 B6 N* u2 W6 I: I.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
7 T3 @, e) J- t7 r+ W6 K8 }  E$ N之後覺得應付到就要加快返少少
6 j' M9 H4 }- ]% U: L9 N呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
9 H! I, G  [& h/ h/ y5 K" x
% y8 o' H* s9 M6 s1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, P! O" ?( Z# f/ j- _6 K, ?* g食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
$ ?1 d: J; W* E$ H! q其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
: i) A9 d. ]8 {0 q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
/ I9 q/ r6 \2 }' dplaybr2:
: m) E" b- d: h& U# L$ E7 I: x0 ]1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) R* K( T: v, b! `) {
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' K8 b. E2 y$ V
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
4 d  ?* U0 T8 ~5 q" Y9 B4 w- P3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: i  G* o0 c6 J2 Wthx brothers# {8 {* {. |3 [6 F; ], _* ^
playbr2:8 h! M9 a0 l' S
1)因為我係...

- c5 e+ a& W, ~! b1 ]5 i  [' S6 k5 B- U6 J
/ _% g! ]! H' {- p) h+ K
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! M/ H% B5 t* K& z- u% O, B
& Y) a, E! [) C: o) ~$ g# S1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品: U' x' m! g5 l- Z

/ x$ v/ |6 w4 N2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& [6 i7 a% @, `" |! n; I0 x, q; P/ U  u3 L
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量/ h# S; P9 J6 |- M5 l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! D: ~5 E1 r% c7 y% x+ ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 j7 O5 g* E; |! C$ E4 ?% Y6 K, G$ v+ O1 r( N
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  W) `: w1 a- j0 g8 b0 e. x& C. B* y0 u1 i" l9 [' r' Z/ g) ?6 [# [! V
中程體能=持久力+爆發力
* I0 Q4 K& o9 u/ v' z- W" Q) b/ I# ]* e0 a- |* \. e
1.持久力.........5 x9 E% @+ _  x) a) I# f7 g+ Z

& K4 I  u: B( _$ ~% Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 p: b/ K8 Q9 @0 I; Z) e$ S. j
b.死亡行軍法的前後舒展練習' ^* @8 O8 x  S6 L% V
c.死亡行軍法的體能上升法
. T: x; k0 n  A# H5 Y& f- E& z8 T
& r8 t* B3 E2 D, I2.爆發力........* @# O6 F! V8 a- W- G) X/ H% y; A6 d8 @

3 u6 A. ^6 b# T5 i7 R6 n- ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ H, [3 _$ P9 g$ E$ w
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣, k/ [2 ?" T8 z7 h+ \" e( U; d
. ~8 H8 S$ i- Y% S. j; m
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! [8 \- o- B! t3 v8 d8 H
* w! F; j" V5 E% Y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 h9 m( ^  h; i
3 |! W  X9 [5 \/ I2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 D" z% Q# X0 g& r  K

. c9 X+ P" M! n4 P) T+ e方法1:
+ ^& u( @, {+ V$ I6 o% m) F初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 `8 V9 k( U) F3 I二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, ^6 [$ E5 m7 w* Y$ I4 i+ v( s2 H三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 _5 _/ a4 B3 {& e) H/ Y
四段200m------保持80%
, ?+ ^( M" k! P& D: J- I/ D3 s% [: ~五段100m------全力100%- `4 q& o* F$ e1 d" c$ e  b  L

) u7 l- n4 p# W  l' B方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D2 |7 q4 I4 m+ u
- g2 g+ g+ f( L1 @$ U! l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 U" j9 W+ v7 P% C% w/ I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 h; J1 P  r. k9 X/ e& P: K
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 I% a) |# H" Q- v
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 B  ]1 ~2 u) A  J6 _
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
! S5 U( |4 B' v/ b5 t1 f) T5 J六段200m------保持80%1 k' S+ L1 u4 q7 T6 a" N- ]* J
七段100m------全力100%
% H% m( s$ @0 [0 K, T
* C% Q' D& V" ]. {  ^, p- Z/ m3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- g% @2 M8 w5 F; Q* u( B7 T7 \
3 K5 p, W4 `% x" N+ l- i, I  |跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 l6 S0 F. }/ G& w# O2 S, X1 f8 \& z. z
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', r4 x5 z0 t, h0 g: H$ Z& d
5 m2 Y# S8 h: ~6 H0 `6 f
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& J* U6 X  C, j) Q. n
: |6 v6 H7 u8 r5 R  l% \1 H5 R! ?3 P9 l% E
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 E, s# N: Y" o, p9 \+ ]
b.疲態可會快速回至正常狀態) H3 H8 [) e  x! Y% A

9 h& s: i- d' Z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至/ w3 L5 u0 H! i: K; N

- G& p7 c  E, Q) l, k% @& R完......有問題可再問
7 u& v3 ^1 B: k
- w1 }' j# w; k0 W9 h& y) z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]