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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
+ n# C5 ~. C& v3 Q$ N$ xthx brothers
9 E+ q: r; m! [3 ^ Fplaybr2:. O& l* n- D3 [
1)因為我係...
9 y5 T- G/ y, Z! i" S" y6 a0 p; E) A* @6 U: Y) d
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 |& ~. U8 ?! g
- P2 G; [/ ]+ Q1 H1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ Y8 \$ {9 _4 {$ A' T
9 _3 {) x3 r& {% `' s; R( e$ U6 y2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要, {3 s3 {4 k K) i
: |1 m) X7 T7 ^0 J: J p
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
, m$ R1 H; o Z6 `/ Lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; C2 {' h9 ^& G8 ?8 Pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' @* G j( @/ I8 D! y/ X" ?- W0 Z/ l: G
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
# U6 x8 Z% ~( O* l; w, U
! M( M: Q3 R: W; R中程體能=持久力+爆發力
% ?& B) l s0 r& N+ g1 `
2 Y9 n; E) `, p5 m; J1.持久力.........
& Z$ K$ k7 n$ j( O0 b$ O" f, V8 D/ O* P! u8 f. s" \
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
! t, _5 ?0 D" Mb.死亡行軍法的前後舒展練習
5 M5 d8 _+ D5 P a& Q$ Dc.死亡行軍法的體能上升法" T% ^5 F: B" r
& T. C2 p7 f; |6 Z2.爆發力........
; ]) P; u; n4 u/ H4 W" Y" R D5 m% X( r! F, D) G( w
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. c6 l' [! C* P
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 ]$ M/ i: `- A3 o
# Y$ k3 c- }4 N Z2 t) @
死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ n- E* j2 ~3 ~$ j. P! R
5 X2 z: a5 O3 [7 R+ W1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 ]+ v+ `9 o0 q" f! P$ y6 ]! w6 e
9 n( D! s7 d, [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& l$ x$ ], q! M7 G$ ]/ O% Q
6 u" M" G% H) E5 e" N
方法1:
$ N$ r# ~9 R$ M- e# R) F+ T初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 @2 A% }; p7 z" v( {& u7 {
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 Y$ w; O) a6 J! |# @4 H$ q三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 l8 r" K8 Q1 J
四段200m------保持80%
% Q& P1 w' U: q: o6 q五段100m------全力100%
' y/ w3 S, ^ E I% ~1 E7 u" l, x& `# x0 y/ w" u, ~, n9 Y
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, b/ `8 V0 ~% T" z) S+ Y M- N+ y: i1 M
* h' x+ _" k* l* C7 k5 M初段400m------要識留氣,速度70%來跑; X9 K& M. p2 |3 `( T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ s" z: u s. v) Q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( D% M. K- D0 b/ Z3 w四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 A! \& r% p, Z( O: R0 C7 s) [五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! k! p* J2 l* U7 u% I6 B
六段200m------保持80%% B/ J- z4 I1 Z3 R3 a2 @
七段100m------全力100%
" J1 m9 g( }0 b1 w. f# I- v4 f2 w& V% I2 ~! {. b7 _$ a- j) i
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 q$ A8 G% N* T' P+ d" M
! Z/ @5 U( @. y% u9 t4 `跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* f: @: ^2 w: o9 @8 z. V
$ @% e5 z& _7 d* Q+ S
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; L& l1 l8 {+ |: d
! D+ H! N8 ~. S6 o: m) ~% q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( Y- B; A9 m; m& m0 n
- F/ ^3 m0 ]( g) j3 A' `- }. @a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 {9 `6 y" d \, Rb.疲態可會快速回至正常狀態
: T8 I0 r( |4 i- m0 ]- g+ B/ @2 Z, `, n+ z
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
- i/ l! Y( D$ P. Z. R. o' d
8 p: `9 Q' V9 A2 U- {8 V4 X完......有問題可再問
2 U% N1 g: k$ l& [
$ w! K3 r( u! m8 S[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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3 V# Y' Z, X) I