請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ x; y. @# ^" z' r
2)跑果時應該要點呼吸呢?/ s  {% ?! L, i% A# X6 G$ l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
" x+ ?; e2 j+ y, S; o$ l# }thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 D7 o- B7 M0 [" L) S- O* G+ P5 Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) W3 w  c8 K3 c( @+ R6 n
2)跑果時應該要點呼吸呢?
" \5 S( b! \. z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ L* W/ y+ B% f$ g* Z, ^
thx brothers

0 \% V( X: m: ?6 w% P8 `4 w
8 a4 n& Z; y: ?- c. T$ }* R* E$ e個人經驗......: l+ B$ [) `  R/ E, t  }, o6 b8 L9 a
- w. l3 b. Q7 p0 C7 k- h) v9 V
唔會食完跑3 s$ m" |/ f4 Y
因為跑時會腹痛+ e2 Y" y, a' q$ L5 k
加盲腸# J+ E) q( R4 h* A6 A
唔食
$ S9 Z+ m- S! T1 i7 n9 W& |% D+ q會無energy
* [* ?; _* w) g6 n! c* k
& r' M/ @; l2 W( Y, _. g* M9 H7 ?2小吸1大呼0 m$ t, g# ^/ ]0 c/ k, S  `( D+ ?
! _& |( A$ T: w6 G# l/ N# E7 n
3.意志
: t, @) V' X' [: r* p& T/ O( B1 ~1 _* q' L+ j
p.s
6 T! r: D$ V3 r跑長跑唔好停............." S" n. p, m, j  b
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 I, k% U$ {- [+ b: @3 _
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# z' D+ B5 D1 g/ f& w4 y0 W5 ]/ ?2)跑果時應該要點呼吸呢?
( v# y1 \4 ^/ ~: |' O- }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
" ?' n8 G6 i7 F  ?; Hthx brothers

1 c& b8 X- t% m5 t9 x* A7 D$ g& e* ]; T

0 R# w0 G7 X& J3 b. c! `. R, m0 \- x+ V5 ~積分 46
1 A1 B) c; H- O/ q" R發帖 58  q0 G3 R3 R) G; o: f
注冊 2004-8-18
1 h- q* H/ A& L4 |
6 L4 s  R. A: `9 O2 j見你吾係新人,又吾係cd-rom
* B" R; W, C2 k7 p9 j& u
2 M% T9 U4 l9 h! S5 u就help你
( V# n2 X8 j' `8 J
5 f0 m( r/ t5 O我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑! E4 K8 H0 u4 N1 |& w; {1 ^
$ N: i2 o; |" l. U% Z3 e
不個你要先答我,
0 V3 n2 W# S9 `+ e; @& k  J4 k6 }
# V8 P% I/ f  i) R3 w9 E( v' x1.你為乜練長先' W7 V* M& _" |* m
* J: c. x' L  z$ D, e( v
2.要練跑幾遠6 x! j" f0 [, }
! p! Y9 J* J4 W$ P6 u
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# e/ s* n0 A* s/ O1 k8 k+ v( {
0 w+ E8 x( x+ @8 z4 k0 B
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' @- ?5 i% Y4 g4 A3 ^& P( I* W% c之後覺得應付到就要加快返少少0 p* Q9 t3 Q; X8 H
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 V5 b( E4 _2 I; S% b. t
; d7 l) N( H% F# B9 E' C
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ f) e/ {& G& {5 B
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
: i  X" u" I8 I' }; t+ e0 k7 C其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！1 J1 E# f' ]. Q8 U5 L
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
; O6 n1 c0 X) a" Lplaybr2:5 ^& `/ k: p' j0 q
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* S! i% h7 @* s7 L) R6 k
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, m, x! D& I0 ^+ ^3 ^  q, ]2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d# n; Q$ t/ x8 b/ Y: j0 r) \
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 A, `. d6 [, H8 q
thx brothers
" F$ D8 [' H6 x: m; f' c  Lplaybr2:# z0 g8 h) g/ d+ i' {% [3 j2 F" Z
1)因為我係...

9 ^# E! k! o: Q. Q8 n3 Z! ~6 u; x/ S8 p2 m4 E; c* _7 W) d

9 ]  v$ j$ N. ]1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: n0 t% l& F; m+ `# Q4 j$ n6 e5 \7 `: c/ q0 e7 l
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 L: f9 m0 A3 t( S5 s! A$ ^/ F' E* F/ d1 R
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
2 e. p& u* ], ~" R- r* a3 B0 h
! F/ U) T! Q* a8 b- g6 [6 ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 g5 t+ b/ j$ }& R! Q, A( _b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), L& E$ a8 G( p2 I0 C+ w
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ y3 s- i0 \: ?9 ^( v% }6 S: n

) N' j& j1 X' i1 R3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
* U2 F% @! ]/ u( l" @3 R, B/ _7 p7 i- K/ U
中程體能=持久力+爆發力: O* d4 A- D/ T" t; p6 l6 {5 M, S
9 d4 ~1 a  `8 ?8 V; ?
1.持久力.........! f) ]& F, @# s  W8 `) f
/ S2 k, \& n, o1 |
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ [3 J+ Y# X% p' ^
b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 Z, r' W; M8 D) B: a; w! [c.死亡行軍法的體能上升法
" g5 x; L: m, K2 N. ^% Y
% U. S3 D1 ]5 y' y2.爆發力........
  ?9 r. i$ f# V/ z8 A
- {7 l* s  V6 v7 }2 Pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* {6 d" d& s  t' X
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
: u; P- Y5 W- Z5 U$ r" p
, j8 u; V6 @9 r; h( I# W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 H. }) b7 s1 L9 v! S9 Y
! m+ T3 d: O4 u( W, z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
, t2 k" `' c/ \* O8 l! @: \& r9 S& E/ V& Y: l
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 Z5 o* ~; A6 E- y& _
; e7 n' q# `$ h& r3 ?1 }3 ]2 R( b
方法1:
0 B) E, N2 M& a2 o+ N- ~# F初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ j' H5 _. b. P8 W& G  {) C% {' ^二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  Y. t1 s5 b  h! ]; d. I% A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 B7 m9 z% A7 I& |4 b3 J. X$ A
四段200m------保持80%; A1 ]% ?, H- ?7 H- r; k
五段100m------全力100%3 I2 r( U6 u5 ^& y

* C# q' z$ I' X& u) @! S/ ~' B! H  d方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# d* S3 Y' h0 |# _8 h1 d( \$ k5 V/ p& g* K2 J  g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ ?" t% z- m! o, ~3 E二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. ~' I. H- L! C0 B/ n三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ z- W7 s& q* j! S5 Y* \& S1 Q四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; {* o* C: S$ e: f, a  c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 f2 H& a( t; a, l
六段200m------保持80%
3 W+ L) Y3 Y, K9 U! ]5 R七段100m------全力100%
5 k% a/ g3 u3 M) h7 a6 V0 V$ M" T
5 S5 t: u3 t, A3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* x1 T2 U( r8 H4 X9 X% o/ D3 s5 i5 i) g0 ~* b! m$ A# K
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! C. C' r) i" I

) M* l, c. W  b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
4 \( N& ~2 w, s! y$ A7 }" C) m3 }) ?8 p' V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" x" ]! R! I  B8 X- j. L3 x4 l6 \" G5 I$ v! S& d1 Y' t3 U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 K' Q" V) H) `% Z
b.疲態可會快速回至正常狀態" g! I) o' E) }3 w% g

7 z2 P  g5 f" k, w8 R3 ~6 t& v1 }4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 O7 V  w4 T+ v6 E
/ d5 ~  e7 j! J( V: I2 j/ e
完......有問題可再問
% ]% o" y: g* E' _% }- r2 R6 [; G3 d' F
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]