請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 \# m$ j; K$ Y$ ]' L% n+ D* P! n/ Z2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ N8 K9 o8 A4 x8 A( U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ j6 j8 G4 p5 c+ |thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, M& j. f3 y  c" z% P+ H/ E; S想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 F1 @, M3 z# z4 V' n2)跑果時應該要點呼吸呢?
: p% P3 Z4 |" x, q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  s  I0 v7 n# S3 d) \% _
thx brothers

, j. X3 r  f  S) q7 R( ^2 @, \
* \$ F5 e% d& M) g' ?1 Y
個人經驗......* E+ v/ h, Z( J0 v  r2 N
) [7 d3 y9 Q9 P( n# l$ k
唔會食完跑
9 F" u4 C3 d; g5 T" Z# |, |因為跑時會腹痛8 S7 y- S. T  C& ~: t
加盲腸
" f% C4 J; q' O' m# @0 A+ e) z唔食6 d& [  w7 X- W
會無energy! k9 N8 B- |- p7 Z3 r: o! I
+ n5 b5 d7 Z; G3 M6 Z
2小吸1大呼9 C# Z- A& p; {

8 ~6 T2 Z, |( A! I1 e3.意志
# o+ m& o! Q$ y  B; b- Y  [7 S" x( [( V3 m) I( r
p.s9 x) `' v2 Z  n* p/ q7 Z. O4 y
跑長跑唔好停.............
' {) L. i' g2 x! _3 ]愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  S! R7 R( w9 I4 D4 P想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 V; I. v4 b# `6 o. R" x
2)跑果時應該要點呼吸呢?# u+ r( R/ u7 H3 |: X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 Y& J5 [! Z+ s6 Y: l3 S3 @& qthx brothers

# f# z! t' I) V. x+ P6 o
5 f+ T* P# s4 [- {9 i# X6 q

- G4 ^  ^( v; c0 Y7 j$ C積分 46
0 F0 G, T4 ~" z9 o: ?3 m發帖 58
( C1 o9 t% r7 A8 i( U- Y8 ?4 p注冊 2004-8-18
7 Q0 X  b. F9 c* T: m* t9 b& }0 N+ ?# U' J+ r3 ]
見你吾係新人,又吾係cd-rom, G6 n( Q% A7 K2 q3 @; d1 ~

+ V4 Q  {& m7 K, y, m, ~2 g就help你* f! v- Z" C( U# h" m2 u. P

  K: y/ ?* ~5 h0 U3 S我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
" Y. I: l; S* r
" L. X7 R$ W" A9 q2 V- v( ~不個你要先答我,
8 h. H: |% I" ~% U3 }. o! h; }* m8 i5 l0 `
1.你為乜練長先# a4 b1 L$ E# ]' M
  u- P9 F, u1 H! l/ ?3 u
2.要練跑幾遠
6 T/ r! `, U) H" |+ q1 Q5 s5 K
% w% e+ \8 e: z/ ]3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; ]; t. Y$ J) \+ U; p7 u# n) D) `6 Q' |$ X3 F, J! N" w
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
4 i( S7 O1 I2 w" Z; x之後覺得應付到就要加快返少少
. a. r5 j0 o6 G/ s3 J8 G. Z( C  {呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
4 }( ~4 b5 r- T7 n
# K5 V5 ]. o: P1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 ]! S5 c; ~, M6 ^# _9 N
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
- v& O, w& h( H$ \! g' S其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 \8 K" j1 K4 R2 o) @" @- X要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& `% O" A, K; _* q$ h* oplaybr2:* ?- B! S0 m  K1 n& M! u, _4 {! o3 \8 v" j
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) R9 e- }  K+ S" [$ k* x$ o6 i
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& g& g* X4 P  N% i* x4 r% g1 d
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 ?% b$ q2 F5 u* U2 x( g3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 m( F4 k+ ^: s+ ^2 Jthx brothers
) D8 I% H/ o) M* V4 k5 Splaybr2:
& Q5 Z/ f' a3 e7 m* _6 U. D4 s5 L1)因為我係...

& s$ T- z& {& m/ V
4 _9 X8 t/ [! d0 z: U% R# H
" K& o: z. R, W9 ^4 V# Y  ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% z% h5 p9 g! T4 Y. l
3 t+ y& W2 ?' Q4 C/ g
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# ~% I! i0 q% P0 [% j) {4 h3 q0 s/ |7 J1 Z6 }7 q2 `* [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
, a  H; r: e5 t4 S7 |
% P" E- }/ n- w- J% Da.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量& Y) n' I0 L3 g. Z. s5 Q7 P
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 K: q! v. I$ U) a7 g' H: gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 d' F, e  n3 B8 a/ `
0 I( o, f) Z7 f( C; N8 I% ~; J' E+ e! N* T
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 N& ~" ?5 g. K5 e+ D! W7 c) H" Q
1 i4 S4 G0 l! G
中程體能=持久力+爆發力
% f  ^3 R# n+ X
! ~" ^  s+ e4 X8 ^1.持久力.........
, `0 ~8 B$ S2 ^" D! e3 o$ L) f
+ |. ?' Q+ {1 D1 i( {a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
! b0 n+ K. |6 F7 u$ k' Yb.死亡行軍法的前後舒展練習
9 V; d2 u+ ^7 J( Q2 t7 fc.死亡行軍法的體能上升法. f) w5 x+ s: N6 q. c. `' M
7 e' N% D: m& t. M
2.爆發力......... m& E9 a, ^, h: b2 ~- u( N' _# l, K
/ {* p; m& _+ x% d9 k! `8 y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 x" I: `/ T2 o0 G3 z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣  u) M, Q" N2 ~7 }5 J8 r+ Y5 ~
: N" x! B6 r& V! S  A' S
死亡行軍法 = 速成跑法的skill2 W% i; U4 r! O1 J5 k% I

: |/ [, g' j( o  j% n1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' [  m' D, p$ o7 w0 T
  w; w" ?) {% G0 z% }& m
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 e0 j5 x5 m- |2 z& J/ ?
# Z" k8 N7 k; K% F. _方法1:. D" X2 B6 D9 n  G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ {7 g0 y6 i. }1 {: Q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  E/ l4 w* B4 Y1 U& S  c# K5 ?
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" G8 X9 L4 X* b# C- J四段200m------保持80%4 ]: A2 A! f2 v
五段100m------全力100%6 z# F) i, t: D' R% m& z
7 a! Y4 S" N# q* _
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 S. Z9 e: y! k* T5 {
  ~  J" \+ j; s+ s1 p; Y( ~, g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ ?5 N9 n; D! w- l) i" Y. T% w二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 V) Q" r( [6 p1 q2 ]( d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 o, G6 Z, q- B四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- T8 \' Q) D! p. `8 z
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
9 r( x1 d+ h" M2 z8 j; f* }6 n六段200m------保持80%
; d- a: v3 F5 I( Z) x# o! G3 {% L七段100m------全力100%
( Y; N! Q6 p' x
9 s" I9 R  K2 B; z8 i3 D, ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* D4 O5 _/ S, D6 p4 w

$ W: a: J& R2 L4 s+ k+ x( A  {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
$ W- ^1 B( `" Q+ b4 p! @2 c$ P) f% ~  q) T
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 E8 ^, f; _8 k: z% f+ a7 X* p5 U
% q$ f# F2 h4 R$ W# I, ^. _/ V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 o. @( n, ]$ a) k5 E- j' k; y. L$ e; e3 H( c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ f) J9 u' G1 R
b.疲態可會快速回至正常狀態
4 Y2 o3 U3 |% j7 q& ^0 D2 G; V4 g! C* i5 y8 s  M4 s% y, a
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至, D, L  ^& R; U) f) f# B0 `
; Q. O+ d( `- {$ V
完......有問題可再問# \4 D3 q+ H" W6 P

7 `) y6 L& x3 t* P: {[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]