請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; @: }. T; Z' X* b" e; x2)跑果時應該要點呼吸呢?9 `+ x2 Y' G+ z: q* \. U" q$ v! |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) ^, \' C, \2 G; {! m. K
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:$ @/ s% A  v& i2 }" o
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! V$ \! s1 t* Y) X1 t
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. V7 R7 _* @2 _/ _& B+ F/ R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  ^& e9 d: A: e7 b5 r  Vthx brothers

# m5 J3 O* w' L( {; @- T# a

1 ]3 m4 Z% }, ~個人經驗......5 V" G0 {& p2 {6 q2 @7 l( B' W( D

# Z" g$ u+ A  o2 z! x唔會食完跑% A( G, z" Y& V$ G& q% n% j  v
因為跑時會腹痛
6 n" f* \7 z" q+ l. ^0 [加盲腸* q5 z9 s2 b$ ]4 w/ n+ [" i8 o
唔食
8 e) ^( E. M7 X: \+ b會無energy
$ f- T$ _6 ]& _; {3 T  T8 ~2 w. j; `; y, {8 _* F* w" |  G
2小吸1大呼
& z8 U6 r' H1 ~9 o) C, M0 d2 T  \' g7 m
3.意志9 m/ I0 x# t5 S  _7 o. ?" l. k

5 K6 \! Z5 W6 V; T5 U6 Q' d- R  Mp.s
7 o2 _- Y) s5 P: H跑長跑唔好停............." [9 [+ C8 g9 G
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. s" M/ [6 ]& o- ]8 J
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 V% V6 Z/ A0 c3 S( D4 a5 F1 Z6 K2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 u! o( r. _( \; F: v! T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 f: o1 A+ I4 }2 J' T# {
thx brothers

; ^- h  H7 c0 `" n/ f6 r2 v7 |( M  k5 f
& h! i/ x# a5 A; `! J3 v* V
積分 46
% Y2 c1 m( F2 \) ^* j% j發帖 58
6 |, l) B. K6 ^  i8 g0 y% y, v: y3 J注冊 2004-8-18
' X6 z  U" _, P* ~- `
8 o. A* b& Y1 `- R  Q& q/ p" \# u0 G見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 D2 \( J: B9 D$ F. a, a
0 Y* v4 m4 C  [3 m/ `; E就help你
3 M9 o# W: r3 r# x4 y. f4 p0 ]; ~: q& S4 O7 u
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
1 [/ P4 G. `8 h  k; S9 K' S2 Q, ?9 a& k) b& |) ~
不個你要先答我,# U3 m+ f8 P$ b2 K$ Y4 [, ]
+ Z& Z, b% F# i  Q9 m3 A
1.你為乜練長先
' U- r% @% J, y  g2 X
: Z; @1 U0 Q( [/ g0 _; b" s2.要練跑幾遠2 ?! I9 Z! G" m/ U
) Q1 b4 K# ?& h
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" n, `) Y  ^* y

) l! S  i/ Y/ D. Z6 L2 O.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦+ d9 l* |3 W6 a  \! u" u3 G5 M
之後覺得應付到就要加快返少少5 E/ a9 H+ L' t: @, g
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 T$ X' ?/ {# ?# h/ P
) f4 b7 a4 f$ ~8 N1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 g9 ^3 Y: T" M: x, c# d0 Q& w% ?食豬腳,飲雞腳湯,以形補形5 x5 R, i) i& K* E2 q( q* z  W
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
* B9 ?/ \3 s( B& a* g要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
3 t  T4 v" g; k$ \5 d& hplaybr2:
, C9 ^$ f, B( `2 ~+ F$ o1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
  g3 h+ g' M& ~2 ]+ ]+ R. u同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
# q9 @/ V6 p, O' B; z4 P2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ E: L* W$ t% W! o, [) Z4 ~8 N- f+ X3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- Y+ z4 T; @" e/ ?; |& h: e- Zthx brothers
" N. [) C2 P' r% n$ R, Nplaybr2:
9 d1 u& s$ q2 ?  U1)因為我係...

2 O. ^3 F9 C- }$ a: c! y  t7 H6 r* j4 a
2 x5 O5 C( P* \
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
6 Q8 Z4 N5 ~" i, Q9 E3 [, b( _0 |2 M- b4 J
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ s# a# h  l* z' p% N
  j. _% l" G8 Z; h
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( z: D; V) p9 g, g0 x0 ^
% V. S. \4 m# ], l$ C
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) v  ~( L% }, R2 Y9 Wb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 o1 q) o1 J1 @/ S3 J. q
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" [. g/ o5 i+ {2 }. |2 v
6 `  ]3 X* w4 m; D) S- Q+ s  U3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; X* V1 Y, L. k! e' h2 ]9 p
* Y/ l) @- H! J. _中程體能=持久力+爆發力+ _8 U3 o& V2 u

& s/ {# Q8 C! S0 V6 Z% A! q1.持久力.........
# {4 H5 C! ]. E5 E* O7 R, v5 V- h  F& `; B+ B
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 u! j3 h: t0 J/ |3 @
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" d  w- v  u# |4 S& G0 U4 Hc.死亡行軍法的體能上升法2 W* ?% R" f* j6 L$ @

$ @& M) k  V' s# O$ S2.爆發力........$ d, ~; w9 x0 s$ R
6 }1 Q& ?. Q* Q1 I" V# T7 C  S" }
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 k6 F5 _( f% b; K  fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 U& M5 M; ?; W/ B+ Z
, L6 u5 V9 g# z4 {4 G
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 G" Q( R& i9 r! g( j- T8 @0 j; y: d- P3 l5 p
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* X0 E3 Q, a# a+ t! ^3 [1 L
, c( @/ ]! T% h* o2 Y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: u0 y* Z2 I' o. @; F
' l) k3 B( u, s$ g: m" Q+ n, t
方法1:
! R  [5 B, l" C7 q3 ~. i初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 H, H! c: x1 w5 S7 l# M0 t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ v% E4 t2 I( Z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)5 U) ~) L" B" h, z: h! }
四段200m------保持80%
2 R4 Y# a( K! ~7 _五段100m------全力100%
( i+ ?0 j- S  I; f/ H" i* q+ u* N" _$ G7 x3 g5 K1 m
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 q$ g, a$ {6 d/ M
2 C9 }  \: t3 \  q初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 B) F5 K$ U( f' u
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' v* c  ^, h( i9 g; X% ^+ m
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 e! M9 v7 n* ?) {; B+ |' u
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 j8 v, R7 D3 k- W; ]6 Z
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 [2 K3 }" i  q% ]; |/ w& |6 B! p
六段200m------保持80%
) T, u- N6 {* o4 J% t7 M: t七段100m------全力100%
* ?$ ]% c* u/ F9 n/ O3 g2 V6 B% q8 U  V, i5 x# L$ E
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ p4 u- ~& w1 b" q( B
, }( p4 f" s( F- E! I& |# k) E4 |4 O
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ T8 e) P0 N; ^, G0 G4 Q5 x/ k0 b0 E
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# s) f8 Y; o, x! S1 D) x( C, i$ b" b$ k, m2 J9 N* R
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 k, {) G# N) C; ^/ |
& K. {7 Y' h  p4 d" N- A  e4 g4 u9 h
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,2 O1 N) s4 e) x$ T; y5 _
b.疲態可會快速回至正常狀態' p+ `9 n4 D# g2 N, R
5 O$ H# \) j$ V% _2 J( M/ y. E+ `5 q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至  s, v/ g1 U6 l5 t

: B% x) @" N& X) Y- [完......有問題可再問1 ?$ ?+ U$ k# u8 Z6 X# o

' Q1 r/ ^8 a/ R+ Q: ~[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]