請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& e2 z7 l, B2 j( F% O$ u4 q# W$ R2)跑果時應該要點呼吸呢?  S8 H4 g1 E1 ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ {$ J- I, G( x" r( a' z
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' }3 t4 `1 t" }3 E6 T+ O) J: ~. ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& g2 J5 ?" S2 X9 C! h0 p& P2)跑果時應該要點呼吸呢?
; `/ G* V; Y1 ?( }( [$ ~& r3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 f  U, I6 x) u9 T! B. X
thx brothers

5 Y7 w+ ^2 N% ^8 E5 Q. Y3 F' R

4 |; j0 C7 U" b' A# n個人經驗......% t( r0 y2 b3 S
* Z! f9 Z# \- v& b- ^
唔會食完跑
: ~) m( p! d# {因為跑時會腹痛
0 Y9 L: l' Y; R3 s3 d- r! {加盲腸
) j* L9 c+ ]' E8 {) g5 o+ h唔食
# Q* t+ |- k' v/ e* g: R會無energy$ x+ V, ~. ~) p" z: a( i
6 W& n, J% [- \, V
2小吸1大呼9 C  ^* E; m4 A" K  b
8 q. R: f: E+ Y8 t
3.意志* U! x9 P. O5 r# O$ D+ Q" U# h

+ w+ V6 o1 T& Z% S! qp.s
) E, j  I+ T$ `" J跑長跑唔好停.............
( S4 j+ u' l1 ~/ c7 [愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; J0 c% _9 F: n想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* {- @( Q' ]0 B3 i& q5 P/ D
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! J6 U3 [" |6 |$ n: k: Z& V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! q1 f0 F2 Z  G) `thx brothers

( w8 I; w' y7 K- r" T" a
2 S$ W4 Q: U0 y; v

) H8 m# A9 Z8 j" k4 |0 N  u$ S- |積分 46
2 Z' z* N  |7 N9 z; _, f% j發帖 581 t. h. V/ L( [1 p/ P, V
注冊 2004-8-18! t: p# a# j6 g/ }# z" \

1 L3 W- |+ X* i% k/ a- Y見你吾係新人,又吾係cd-rom- X* ^  T  {! G

7 k5 V5 r, Y2 T# v" w0 E就help你" D; _- T: H: x

9 E& x, w  q2 o7 C9 {我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. w% T% y. h. b3 @2 L! ~$ R' M% s' y) A5 I6 _0 r$ l
不個你要先答我,
# S7 }: d( T9 F6 m* Y9 X
( z+ L/ a4 ]9 p7 i5 Q1.你為乜練長先' b7 b; X# e+ a2 v

$ z" \# z  t1 j! ~7 J5 |2.要練跑幾遠
1 {9 A: _+ Z7 B4 ~9 ?
& ^$ e6 \- ~( W2 l8 a* ^3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 {$ i# v8 {! @* y+ j$ g$ Z
( \! S: Q! X+ i( z4 p3 ].......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦1 \8 U; G; h" l0 b+ I
之後覺得應付到就要加快返少少- Q# d6 t+ B8 F
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  j+ c4 S3 n; y& {9 N0 e( r7 H  j6 J
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% c6 J, _+ ^% m7 Q食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
4 z8 r7 j( y3 n4 K( @0 R. r: B其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 p1 y  M1 {# J3 @$ m) Y2 {要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers* W2 |) h$ u  q) \
playbr2:: W# e) ~. c: ]# [
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,3 T" B1 R' i/ W$ D0 Y3 M( X0 p: c* W
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
% `$ ~& |0 b  {7 K2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d7 z" X- `/ @6 H8 q/ z  x: R
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 R3 ^8 _# {, }4 R  N9 q; uthx brothers
" M& `. v! E( f4 {4 e) B4 Hplaybr2:
& f: J' |3 X) w2 n) @; m1)因為我係...

2 q) F# `2 H# U% S! L
6 n+ Z0 h* ?; |8 x- k! B! p( p
/ g6 |, B8 ]. F! P7 I5 g
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
8 Y7 ^0 b2 W9 ?, X0 f2 i6 K: b
3 U( S, D- e) Q! m+ W& f0 {1 E4 W1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; `/ E& H7 X/ f$ u- @7 Q
+ R1 V9 k$ q. d* ^$ r2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 _% H, a1 Y# j: W6 l
$ T3 @4 @8 j$ l/ O
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ t" ^( H* l9 [b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" c* g3 t2 f' A: c# R: S' cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 D# c1 j5 _- ?0 f$ {0 D" Y' l7 H' E+ g# B/ Q) o
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
7 \3 ]8 `0 B: T# ^( k$ L/ N/ ?) S! a+ |
中程體能=持久力+爆發力
" [1 J3 p. Q! r6 O' w* n5 N7 I6 y- U* ]: z" B/ l# g1 N4 f
1.持久力.........' m: ~7 }1 P  c0 ~) S3 x
  q) {# b  I" R# S! V6 E
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
; W$ `. V% G' f2 Y$ C/ k/ a/ vb.死亡行軍法的前後舒展練習
" v4 U+ z% S! b5 v2 ]2 ac.死亡行軍法的體能上升法
2 D- A; n3 i9 T* W5 C9 L+ _+ Z+ O( S# G) g- {3 D
2.爆發力........( Q  ?/ G4 k; [; [

- a- N/ L9 d! Za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; a! k5 H1 q& p, }4 d: ^& T& v
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣  t4 X. i& `; E: F; p

( l2 u4 [5 b+ v7 Q0 G/ _9 K. t, i7 X死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 G& O# B5 N) d3 S8 n; C
* r& L1 @8 v! v2 J1 P
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' R# J; O" D# z
" _0 q6 g* Z$ ]  R5 A
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ F4 h$ }4 `+ o- C$ p3 l
: G" A3 N# U  x& E. [方法1:9 `6 E! d6 t/ I3 ]6 [. Q( h+ ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  q# M* b6 B: {- K- O& @6 f) c
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& ^* D# x, _6 s6 k) I三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- j( r' n2 _4 L1 \, u: s  c四段200m------保持80%- \# N9 Q2 |2 ?  F0 q
五段100m------全力100%
0 j1 _8 b& b, \
8 w5 \$ q' v& w- V1 u/ t  \方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 R$ [/ v% R, o4 a+ c' P/ x* z( I- z, r% o, B0 P( k+ y4 k5 |
初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 K2 ~; @+ s* \: j
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! f$ Y& {3 e2 B  p% Q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
; J( A6 {0 L4 l/ A. {( m) x四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; H4 n- o! K. w( {: x9 Y5 X
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)2 E* G7 }3 U# m# H
六段200m------保持80%
- z6 ?; W5 b" B1 Y' s. }七段100m------全力100%0 r; m6 h% V7 a) S/ m& G

# o! W1 G1 O6 K4 l4 J4 {- L1 ]: Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ |1 ^( j5 W, p" f* y1 W
4 w8 q- r! U( O0 e' H2 S0 ?
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係5 z% ~- G1 e! [' F' M

0 }4 X4 d0 Q7 o''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 ~8 h% i) a5 K8 C* V2 Q/ {7 v) }8 _0 X* v% M, c& q
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 Q8 Z5 G0 |; B# P

- [* U/ ]$ Z+ k; Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 I# h) W! _$ G& x& C( W& jb.疲態可會快速回至正常狀態
) k$ }% ^: S3 y' u1 h: `/ ]  }& j; O0 D: V, Y6 k
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: a/ i- R6 o( s* i4 Y. R" O/ p0 ^- m) f  z
! H" S3 B( a9 f" P
完......有問題可再問8 a4 {- R& j: \" f- y

8 |. i7 J% \1 u, O- m[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]