請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' Q. n& w8 b  Z  p- U9 ?
2)跑果時應該要點呼吸呢?# \3 h3 g6 R( k2 l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 G; R$ \& E6 s' H1 _3 T
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% V( {6 Q6 j* a$ e
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ D7 c. o" ^; \: Z2)跑果時應該要點呼吸呢?
, q, ^1 O3 d& k6 w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% X$ s8 R! P+ a2 T4 Uthx brothers

( q# Z6 V: G) A! H. B, q1 O' t" Y

. O5 A9 u% B& f個人經驗......
: K+ X7 p- d  }" q3 [0 n9 M8 H0 `2 ^) J% A+ ^' `& a/ `: G8 D
唔會食完跑
7 B1 u7 C3 I( w$ S因為跑時會腹痛' A5 }- e1 R4 y/ F
加盲腸
+ u- J; }& v3 z7 \唔食9 z% @, z* s, C8 P$ X2 G2 g
會無energy
; g' O3 q! V6 a, O# x! A+ ?0 a
" h& [5 G6 [; ?- e2小吸1大呼/ W  J" o  n& h: z5 {
3 _: e& O' t( g* ~6 w  Z7 j- n* |
3.意志
: g2 [- ^' E1 |6 ~2 }: B
5 o8 G; n7 j7 o" E2 Hp.s
( p0 d: c8 K4 ]& x2 m) g( z跑長跑唔好停.............
0 ]7 _7 n$ s' t. A& Y3 V愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) b: {8 J2 [/ {6 M
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 Y3 @) W: B! Y* J, k4 @7 b+ W. T
2)跑果時應該要點呼吸呢?( _3 k# b7 u' o3 s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ V7 P* b  j! j* D0 h$ Othx brothers

# ~* W* \  W) w& {' [* T4 @
, [: z* h9 B! g+ ~1 D" y

8 H9 u4 u# @& A% |+ i+ j積分 46$ L" q6 t3 g* t- R0 r/ U' H
發帖 58. ]3 z8 q, r9 T) _/ ]' J
注冊 2004-8-18
: t9 s1 M, g2 [- @
) S1 w4 ^  v3 @0 _9 n# t( Z3 |見你吾係新人,又吾係cd-rom
5 }# K( x) E0 R5 L* d8 ^
! @" ?% y, t& c% Y  R3 P就help你
2 f0 p, V6 s, j7 ~, H3 u  H+ s' S) A+ a' a
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; \6 R8 K7 E) u  b+ I
+ Q# g0 S; R+ v" y9 Q2 s, ?; B% P
不個你要先答我,5 ]/ k: ^7 q! J: e2 @+ U
2 K7 z, }* D7 g6 A: k
1.你為乜練長先
- u$ M3 d. s  {. d5 x" [1 J1 j+ C& _0 J0 I1 e. W# U9 y
2.要練跑幾遠$ _9 |1 @0 u( O; J
/ G8 o, {! {0 R0 B0 b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態, Q& c  g" [$ o8 q  n  L  I: I

8 \% [* L+ S: y) Z3 I.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' E+ i, I7 B$ Z& I4 Z5 K7 W之後覺得應付到就要加快返少少, E1 L" A) [- Z) r* F3 D0 v
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
* \6 p( g1 j! W- C
0 \9 \4 |3 X8 f# Y) X( K/ b8 K1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ s0 L& o9 P9 x& R0 o. R6 ^
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形6 F# U( V" O. Z5 O$ p* I
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！% V# j1 e) X9 J# |3 E+ t
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers  \9 b3 G! _( n2 `; }8 l& c
playbr2:
; j! r  n  B% `( ~3 g- C1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
$ M6 ?/ m8 U& D1 O* ^' y/ ?同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
; i& L( Q0 j' z/ L- I2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d! `% W: u' h4 Z+ @, h
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 n. A+ c  X: B' g, x: X! ?thx brothers
8 D3 |* r0 ?0 S3 n' C1 j! R( gplaybr2:5 ~# X+ Z  A3 ~  ?0 R& n
1)因為我係...

. G7 ~* c' e# Y6 @! v0 s) A- a1 [7 t% t5 l
6 T) X- u9 Q" |) h
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 Q, V) G+ i1 R1 [
8 M8 W' [5 M8 T3 \4 g9 l+ w
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; |. O$ J: M+ ^  |& V4 j) u: g  N7 K! e0 K- G! q
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' |. ^5 {5 n: {& o8 c

/ [& V; ~1 p5 U# c2 Sa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量8 s7 f% `8 x* j# l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); k3 M% t. s  v7 C- L" c# I  D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" W9 V8 c4 Z9 K0 L& e

" ]) z& p9 v( Y( `2 N3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ D- S  t7 ~7 ]) i

4 D( D3 Q; m5 S) q6 U" w* S中程體能=持久力+爆發力; _# \- g3 ^' f. u/ F6 F; d* t

, g$ {( [1 I; ], ~( I. K1.持久力.........: a' I- }& y$ y6 q

# d3 F+ i; O5 l) na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; S. U3 _) q' M: G: B" z; u; M- G, S
b.死亡行軍法的前後舒展練習
$ H) \/ o" `; E+ H- k; c& zc.死亡行軍法的體能上升法
7 y, g7 s& h' {, L
/ r. [. M+ ^/ w* g5 s2.爆發力........# H" K5 |" M3 d/ `' @7 \
- q$ U6 H9 D5 \; N9 A" l
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 V+ S6 X5 m' E, s/ B
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ M. y8 ?1 r6 g9 l( \7 t
* b5 s6 a# l4 t
死亡行軍法 = 速成跑法的skill. w8 e" c! |$ q4 ~

: c7 h4 C2 h! w) j" H, Q$ I1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& Z; M% p* H5 |+ @+ {

: O8 {, h" |! H; y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ p1 S3 Y) z/ G' [

- I' M% b4 F! z: h; T+ f1 T+ Y1 N方法1:
& W7 L7 _( W' X, N4 s! g初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; p2 ^& K; G% J: k8 d二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 @* b, O9 w9 C, |" k三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 S* X' |$ K4 J' L  V% I, O9 i
四段200m------保持80%% N- o+ a. L' L
五段100m------全力100%
# _/ _7 ^; A  ?# Z/ d8 I; f# T. X: D: x+ A$ n- o
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( `3 c, G/ I. Q* N0 ]
0 s& t, w5 Q2 d+ v1 _+ O4 _- a初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 l. z, U+ O1 G二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* R+ m, B. v/ R+ {2 }6 q* h
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 H# b* G, f! z# x8 O
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 Q; b7 I) u7 V  B) O/ ]3 J7 N
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( D$ d8 V' @" Z, s9 Y  w0 o六段200m------保持80%5 _/ A7 P$ s% `; z
七段100m------全力100%7 t6 f4 o9 F6 C6 [8 i  G

( p( H0 [- [5 K4 i3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
: W: E' x7 u- p
9 n/ h4 x4 E9 K( v: i跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 O; x2 K+ T9 {; X. N

8 y( M% s2 T1 O' `''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# w' b2 V  K" X* s7 B) A9 H9 D4 w& |; J
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) {% M+ C7 U) @
- C0 O) M" W: [a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- C+ ]7 Q* Z% h6 }$ Xb.疲態可會快速回至正常狀態, Q4 E) _& B* K- ~7 Y

0 j/ u) i* _, |, }8 s3 e4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; h, r: J$ X+ h- Y+ ^. R/ W
' V7 |4 j7 n6 ^5 i& z) c4 g完......有問題可再問( [: M% b( P  g: c

, W  K$ v+ N( N, S5 t/ J- |9 F/ U[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]