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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 A, `. d6 [, H8 q
thx brothers
" F$ D8 [' H6 x: m; f' c Lplaybr2:# z0 g8 h) g/ d+ i' {% [3 j2 F" Z
1)因為我係... 9 ^# E! k! o: Q. Q8 n3 Z! ~6 u; x/ S8 p2 m4 E; c* _7 W) d
9 ] v$ j$ N. ]1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: n0 t% l& F; m+ `# Q4 j$ n6 e5 \7 `: c/ q0 e7 l
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 L: f9 m0 A3 t( S5 s! A$ ^/ F' E* F/ d1 R
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
2 e. p& u* ], ~" R- r* a3 B0 h
! F/ U) T! Q* a8 b- g6 [6 ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 g5 t+ b/ j$ }& R! Q, A( _b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), L& E$ a8 G( p2 I0 C+ w
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ y3 s- i0 \: ?9 ^( v% }6 S: n
) N' j& j1 X' i1 R3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
* U2 F% @! ]/ u( l" @3 R, B/ _7 p7 i- K/ U
中程體能=持久力+爆發力: O* d4 A- D/ T" t; p6 l6 {5 M, S
9 d4 ~1 a `8 ?8 V; ?
1.持久力.........! f) ]& F, @# s W8 `) f
/ S2 k, \& n, o1 |
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ [3 J+ Y# X% p' ^
b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 Z, r' W; M8 D) B: a; w! [c.死亡行軍法的體能上升法
" g5 x; L: m, K2 N. ^% Y
% U. S3 D1 ]5 y' y2.爆發力........
?9 r. i$ f# V/ z8 A
- {7 l* s V6 v7 }2 Pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* {6 d" d& s t' X
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
: u; P- Y5 W- Z5 U$ r" p
, j8 u; V6 @9 r; h( I# W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
6 H. }) b7 s1 L9 v! S9 Y
! m+ T3 d: O4 u( W, z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
, t2 k" `' c/ \* O8 l! @: \& r9 S& E/ V& Y: l
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 Z5 o* ~; A6 E- y& _
; e7 n' q# `$ h& r3 ?1 }3 ]2 R( b
方法1:
0 B) E, N2 M& a2 o+ N- ~# F初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ j' H5 _. b. P8 W& G {) C% {' ^二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑 Y. t1 s5 b h! ]; d. I% A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 B7 m9 z% A7 I& |4 b3 J. X$ A
四段200m------保持80%; A1 ]% ?, H- ?7 H- r; k
五段100m------全力100%3 I2 r( U6 u5 ^& y
* C# q' z$ I' X& u) @! S/ ~' B! H d方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# d* S3 Y' h0 |# _8 h1 d( \$ k5 V/ p& g* K2 J g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ ?" t% z- m! o, ~3 E二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. ~' I. H- L! C0 B/ n三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ z- W7 s& q* j! S5 Y* \& S1 Q四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; {* o* C: S$ e: f, a c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 f2 H& a( t; a, l
六段200m------保持80%
3 W+ L) Y3 Y, K9 U! ]5 R七段100m------全力100%
5 k% a/ g3 u3 M) h7 a6 V0 V$ M" T
5 S5 t: u3 t, A3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* x1 T2 U( r8 H4 X9 X% o/ D3 s5 i5 i) g0 ~* b! m$ A# K
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! C. C' r) i" I
) M* l, c. W b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
4 \( N& ~2 w, s! y$ A7 }" C) m3 }) ?8 p' V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" x" ]! R! I B8 X- j. L3 x4 l6 \" G5 I$ v! S& d1 Y' t3 U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 K' Q" V) H) `% Z
b.疲態可會快速回至正常狀態" g! I) o' E) }3 w% g
7 z2 P g5 f" k, w8 R3 ~6 t& v1 }4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 5 O7 V w4 T+ v6 E
/ d5 ~ e7 j! J( V: I2 j/ e
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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