請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% x: ?: Q: Y  c
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* {6 L7 d0 @  B4 ?4 L4 s6 L3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 s! z$ D, q3 R! Y( Xthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; l* b$ i  U! K3 \, A想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% j& Y( h7 ?0 V( O3 @" O0 J
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 s% c  h  u, T4 M" s- I$ B; I9 u& C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ T; G1 `/ t$ z0 b: Hthx brothers

9 Q( \1 v( g& Q& \3 L% r" _' _
4 l. \2 t: V7 Y
個人經驗......; E2 p! t2 K) p' n4 a' `) x9 r
# H# ~* B: I6 l+ P; o0 A& Y+ Y
唔會食完跑. s/ d, x$ g# l, D( U% U: u! E1 V3 k
因為跑時會腹痛" t% _& J! J2 a! y
加盲腸) q' k* s+ T1 q; [# m' J
唔食
# c  u4 {% l, Y- @& |; ^' c  J會無energy5 n5 l8 X/ ?7 l/ R1 I$ A; I5 Z

6 c0 v5 j% \: `2小吸1大呼* |. P" E  g+ e

3 B% [2 K" a( z" V- I3.意志
( n" j+ d* c, f# x5 ^
0 z# m& L) {- Qp.s3 {2 b- n+ F- R5 J/ X
跑長跑唔好停.............+ U7 L& a  r: x- Z0 ^' r+ u
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ g" }' B. V; {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 M/ b( f9 c' B( ^5 ^: i! G2)跑果時應該要點呼吸呢?& T9 D/ b; |7 |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ l8 `( _( q5 q/ b) x" U6 R% N  }2 ]thx brothers

, ]* w/ u6 f! E0 E: r. {3 x7 }8 U# e5 s% T0 j

* W, T( W! d( \4 U積分 46$ H7 e! [6 o6 L) b) r7 k- k' T4 N3 g' V
發帖 58
$ D% M& E: ]1 g9 g: x" g注冊 2004-8-18/ f" m* {; j4 q: D; {/ ~  y1 Q) ?
0 `8 u& |" {) N
見你吾係新人,又吾係cd-rom4 L4 y5 }9 [5 L

8 w" _! h7 I9 S! ^* }就help你3 ?9 ?) d3 n- p7 X- i6 B6 _
4 Z& z5 J) H7 [
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
4 _/ b9 Z5 m4 c0 v! W5 E3 E- k% V- G$ U& n: w
不個你要先答我,
1 ^  T  }  @0 f3 h; `
' `/ |: D, O; h( X' y1.你為乜練長先
0 F1 d* H! q# j% n7 A8 `0 A& Z  Q2 i" P" e" N1 p
2.要練跑幾遠
: p- r6 S  [2 H) s  Y* }2 l8 l- s8 _/ |3 C
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
9 m8 `1 `7 ^$ m5 K4 H2 ~! I3 `$ i6 B  x' {' H; T
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦# v2 r; w8 u& d6 z7 h
之後覺得應付到就要加快返少少1 Q1 R0 [8 j. K* R7 j% x
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 {7 c/ i% G  h4 s8 @% T  D6 Q7 w
/ r2 V/ O8 Q3 f1 H& v7 Y0 R9 {# \  }
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 }0 e& b+ S1 m/ X: e2 M
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
/ `7 ~2 _( m& n: D其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
. A4 M- e7 o; N/ b) H要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
, m. y* G; z3 h4 B6 Z, Mplaybr2:
* ^& s' F- [* }& E; r1 n1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
; E1 b. @# H* j" b/ k7 Z: s同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' r; B% S/ k0 T# t* G  d5 L
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
! h/ s& I4 @+ i3 k; }1 M5 p0 e# S; {3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 J4 w0 B% Y% {; j
thx brothers3 T1 E1 q* g; w5 S/ Q
playbr2:+ t$ M( X6 h) I( p; U0 t# a% F
1)因為我係...

$ X$ C6 |! }$ \4 u0 x8 ~) T" Y9 E+ d
& o0 j! N+ T3 W( d$ ^& r! j
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
& i- D0 R8 Q. l5 ~" ~; T* Z6 t
6 \1 `! F1 D' G3 [& T' W1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 b2 d5 C/ ^, K3 _( L4 d' Q& X5 t" \9 ^$ o! t2 \- e$ r
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要5 y+ f0 d; A6 D7 a  s! e7 u
* q! H5 J2 u) s' P! w, \% o- z* I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ |0 N# Z& O* H4 `5 f5 Y3 w" Bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  q: j% D  c( m; Y+ W5 `* D6 Fc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 [* h/ z' e( A) `7 m. U+ _3 G, ?

6 E# H- L6 k6 W' P$ c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; H" e, [2 U* g- `4 I' u+ t7 n; M+ l) I3 c" ~  V" f
中程體能=持久力+爆發力$ `  q: r" p. z8 b* m4 d

- d; a* J" U$ |/ ]1.持久力.........; _2 X  N, g5 o! h+ ^
; b1 I2 ?2 M1 Y0 k. `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 L$ [0 h7 `: V' M
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) ^" Z, t; a  R8 f$ R7 c  Q+ X) `c.死亡行軍法的體能上升法
, t* m5 C/ m5 D9 W2 [& L2 _
6 Q8 L: g  S5 o, N2.爆發力........& p% A9 z$ G: _2 a" O
/ ~: }7 R' a1 n/ o% M, g
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ d* _. g) L. s( e7 [% G
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣& B; h( u$ Q( ~5 S
  E+ h- h: K' J
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 \6 L2 R; y2 G" I: j' C* g8 S% S+ B7 y0 ^8 B9 y
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 c& `7 C/ @! |( Q# q$ T) I4 G" q! p! t
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( u  i8 x0 x2 ]7 Z$ z& d0 f

0 v6 |1 g  `0 ^# h4 X: S方法1:9 `* z9 t! D. O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, z3 g# Q; \0 |" Q  \( N2 L+ I. t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ h) E  I* N% A* a* K0 ^1 y( s三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 n6 |& A5 P; r. z* B
四段200m------保持80%& Z9 L, f+ g( G  x5 l, J
五段100m------全力100%
, z. z# ~& v" R5 K% a- _9 \: i' v" V2 r: u
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ b2 ~$ T% ?7 K$ u9 k5 X6 k7 C/ X
5 F" R/ ]: _  x7 s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑( l+ e& Q0 B7 Q; H' C
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- [: C" d5 p( l- q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
; {' V) U8 Y/ Z四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" p6 V0 ~! O0 c1 y3 E" s五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 c. y: Q. y# j+ \4 |
六段200m------保持80%
- a& v' o8 ^# y0 a. f6 z七段100m------全力100%: b( a/ B' F9 T' Q/ R% m

6 A8 \" ?$ A# u! Z( f2 J+ o3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( l' B, u1 `4 n

$ Q1 u' v5 {& Y8 T; Q: ~: {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
$ i- y# k* c) c8 h+ t4 `: R) L4 [; z5 }3 N
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
' a, _+ ~2 n! M) c; ~9 ]) A# ?% H3 L7 ~+ U
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ ]9 N8 }+ H8 h6 R
' o* [; Y- C8 n3 _
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: q. w! q* ]8 e8 p3 Q/ w( v0 `
b.疲態可會快速回至正常狀態
( _5 x! O, P! j1 ]5 n0 @, ~
3 |& [; v5 b" G' B4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至9 f' e/ N$ ^/ D+ m5 u, _1 S
4 o( P; r! q6 M6 O# ~
完......有問題可再問) |* O/ N: ~* L. ?7 p

, E" ~. d& X: M4 j[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]