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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:2 W0 Q9 R! E& i2 A$ m5 T, {" Z7 Q8 P' j2 o
thx brothers
) g4 t l3 [- [3 U6 }playbr2:
7 \' _7 o. t9 L F P1)因為我係...
# g S/ P* }2 K/ a4 l9 L, |. P& Q1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# i, f" R, B6 E' J8 p
6 R* `& u7 o( o, T' A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ r0 K$ @% t# h& S
8 }! k0 t6 H5 q, W+ w
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ O% d8 e+ i$ T3 }7 c0 E8 V+ b' E# b& Z$ ^* ^
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
- I7 K0 K. Q' f* ^6 v6 Ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" h' B2 Z: @ r' i7 ?/ c) [% K, |c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 `: P A, D. z3 B, T# A: i( O3 d; ^3 v* ^1 X* A, Q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
$ m6 ~7 m6 @# E# H% [
. F( O: h/ W/ m1 B) C5 ^中程體能=持久力+爆發力) A5 E; }4 R* l# A: S
y% E5 ]( ~1 j0 W, a v5 E
1.持久力.........4 y3 ]6 ^6 y, l) O+ d q$ _6 Z
`) d- U% k5 s0 k; ~' l" u: O
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' B( A# N/ G( X) p7 l
b.死亡行軍法的前後舒展練習
, N( E: P- Y8 G3 j5 |9 k/ p( B$ rc.死亡行軍法的體能上升法) c9 z: i. G) i C4 D4 a# z8 q; w
# r0 Z# @; m2 b3 ?, Y) h/ ]/ E) I
2.爆發力........3 r( m9 [! ] F, g# W U
! G" L% V7 q8 Q: S1 H/ g- R% Pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' x. Q" e1 B0 ^/ G
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣' ~. |7 E7 R& H) {
% w$ S& T2 `' h4 x& {; J7 V% `
死亡行軍法 = 速成跑法的skill. h0 J V3 e+ p5 z4 X
{1 L) `0 j/ ^2 o }1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
6 f1 z5 S* Z8 K
9 U( D) ]/ v, P2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,9 K8 [1 m4 T4 p# J1 V# Q( B
8 y6 X( |' ^9 S# B b: ?4 D7 d方法1:$ A* v" y- D3 _6 b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 g" H" [/ v5 P. \% H二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" m$ f- y# K, v( H$ y三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" y7 u, ]! I6 S
四段200m------保持80%
' z& I) C/ ^5 `: W! e五段100m------全力100%: M' o7 L. |: e" c
$ g9 _+ ~7 _' p. ?8 Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
* j2 l3 j# T% {; l% e& f+ }2 J! D! Z! V1 X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 c. n# r/ t( M0 h' D4 S9 i- [二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' v7 ]2 Q# u; P9 \6 j5 H+ ~
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- B5 D8 k5 D5 r# g3 { {' d$ X四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* c7 n0 y4 j& C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
+ @' h \0 I$ p六段200m------保持80%
* {' X4 D: x3 Q8 s, n+ Z七段100m------全力100%
0 c. T% A) r1 W5 @( ^! Z5 u5 c# h. M& X- B: X5 w
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
A& J! r/ a3 `
9 m' z0 d6 s- n+ ]9 ~1 T4 x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# S& X" L. P* _ V4 q
7 _4 t' R# k, a8 e
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# c0 n5 z. M7 J6 q5 |$ x: r, e/ X% _% Y. m4 g" C
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ L6 W1 ~$ F0 p. o; W5 F6 B
& V) K' Z% M3 m+ Ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,0 D' E! ?3 W9 E3 E5 F
b.疲態可會快速回至正常狀態
, K0 B& S8 `. q$ z" a# H/ F. O# w
Y6 m) P4 T9 L8 k+ N' a4 ^4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
1 Q9 q- V" S4 \8 ~+ F* A b/ q6 U+ I7 @
完......有問題可再問9 i5 z) N# z' `1 c7 G! m7 H
) g6 _6 x5 r4 j6 ^% h8 A
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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