|
    
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 m( F4 k+ ^: s+ ^2 Jthx brothers
) D8 I% H/ o) M* V4 k5 Splaybr2:
& Q5 Z/ f' a3 e7 m* _6 U. D4 s5 L1)因為我係... & s$ T- z& {& m/ V
4 _9 X8 t/ [! d0 z: U% R# H
" K& o: z. R, W9 ^4 V# Y ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% z% h5 p9 g! T4 Y. l
3 t+ y& W2 ?' Q4 C/ g
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# ~% I! i0 q% P0 [% j) {4 h3 q0 s/ |7 J1 Z6 }7 q2 `* [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
, a H; r: e5 t4 S7 |
% P" E- }/ n- w- J% Da.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量& Y) n' I0 L3 g. Z. s5 Q7 P
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 K: q! v. I$ U) a7 g' H: gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''0 d' F, e n3 B8 a/ `
0 I( o, f) Z7 f( C; N8 I% ~; J' E+ e! N* T
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 N& ~" ?5 g. K5 e+ D! W7 c) H" Q
1 i4 S4 G0 l! G
中程體能=持久力+爆發力
% f ^3 R# n+ X
! ~" ^ s+ e4 X8 ^1.持久力.........
, `0 ~8 B$ S2 ^" D! e3 o$ L) f
+ |. ?' Q+ {1 D1 i( {a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
! b0 n+ K. |6 F7 u$ k' Yb.死亡行軍法的前後舒展練習
9 V; d2 u+ ^7 J( Q2 t7 fc.死亡行軍法的體能上升法. f) w5 x+ s: N6 q. c. `' M
7 e' N% D: m& t. M
2.爆發力......... m& E9 a, ^, h: b2 ~- u( N' _# l, K
/ {* p; m& _+ x% d9 k! `8 y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 x" I: `/ T2 o0 G3 z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣 u) M, Q" N2 ~7 }5 J8 r+ Y5 ~
: N" x! B6 r& V! S A' S
死亡行軍法 = 速成跑法的skill2 W% i; U4 r! O1 J5 k% I
: |/ [, g' j( o j% n1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' [ m' D, p$ o7 w0 T
w; w" ?) {% G0 z% }& m
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 e0 j5 x5 m- |2 z& J/ ?
# Z" k8 N7 k; K% F. _方法1:. D" X2 B6 D9 n G
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ {7 g0 y6 i. }1 {: Q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑 E/ l4 w* B4 Y1 U& S c# K5 ?
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" G8 X9 L4 X* b# C- J四段200m------保持80%4 ]: A2 A! f2 v
五段100m------全力100%6 z# F) i, t: D' R% m& z
7 a! Y4 S" N# q* _
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 S. Z9 e: y! k* T5 {
~ J" \+ j; s+ s1 p; Y( ~, g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ ?5 N9 n; D! w- l) i" Y. T% w二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 V) Q" r( [6 p1 q2 ]( d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 o, G6 Z, q- B四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- T8 \' Q) D! p. `8 z
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
9 r( x1 d+ h" M2 z8 j; f* }6 n六段200m------保持80%
; d- a: v3 F5 I( Z) x# o! G3 {% L七段100m------全力100%
( Y; N! Q6 p' x
9 s" I9 R K2 B; z8 i3 D, ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* D4 O5 _/ S, D6 p4 w
$ W: a: J& R2 L4 s+ k+ x( A {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
$ W- ^1 B( `" Q+ b4 p! @2 c$ P) f% ~ q) T
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 E8 ^, f; _8 k: z% f+ a7 X* p5 U
% q$ f# F2 h4 R$ W# I, ^. _/ V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 o. @( n, ]$ a) k5 E- j' k; y. L$ e; e3 H( c
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ f) J9 u' G1 R
b.疲態可會快速回至正常狀態
4 Y2 o3 U3 |% j7 q& ^0 D2 G; V4 g! C* i5 y8 s M4 s% y, a
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑    ......直至 , D, L ^& R; U) f) f# B0 `
; Q. O+ d( `- {$ V
完......有問題可再問# \4 D3 q+ H" W6 P
7 `) y6 L& x3 t* P: {[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|