請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& c* U% L- @/ D7 I% V0 T. G2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 s& j. }1 E& L" Q/ Z3 c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" _6 b& e; _- c' H
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- D5 P7 [+ A1 W, w/ g5 G
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' k# u  }/ A1 `7 r1 ]
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ K  D* |6 ?# `! p2 Z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 g9 ?4 |6 _- x1 L$ M) x7 H+ S
thx brothers

( C% C8 C" I7 h3 V9 y1 p! M4 ~- s! t+ K: W' m; W; k
個人經驗......
; p6 x7 K/ t: T3 O, f& l* J
- B# M& [/ |% ?2 C唔會食完跑
$ X. o+ B* K' X因為跑時會腹痛
. |6 v5 ]9 q; z! x: l& ?6 ~加盲腸
7 Q' S% W' v7 _( c+ w% d7 P唔食* P; O6 |  V; H1 P* \
會無energy! i* ]( `1 ^( `3 \: C8 V! q

5 p& X7 u- C$ x) J1 L2小吸1大呼
; d7 E7 C) }6 f9 e2 E( v( w  t& u# m- k. ?4 a" K
3.意志7 B# u0 Z! C1 a/ {

4 z4 C4 X- q$ C& xp.s
* ]7 n6 z# u3 h! C+ }2 Q跑長跑唔好停.............
4 v3 F3 c. X8 P' B8 O8 W7 n愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 o3 O- y9 l" w$ J/ |; m1 h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 ~7 W: L: J& S; s( n3 Y) K
2)跑果時應該要點呼吸呢?! ~9 B$ p/ U4 x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  O" k9 {+ o9 N3 ?
thx brothers

) X4 y% U3 d6 C& s2 y4 D( S$ s( R; [3 d: r- p0 p& V1 |0 x; {* N
5 t* f" r; v5 b# w8 J
積分 46
. H0 x5 p4 ?" |, n0 z發帖 58
9 h; i3 n7 d0 @/ r: w注冊 2004-8-18
, }) l; d9 c. r. ^* J2 t' F
5 `9 ?, ^6 j8 o9 [9 H見你吾係新人,又吾係cd-rom
8 ?$ S0 A( }$ a" R  T& e  Y! A( k, R3 z. t) C, n) m: R
就help你4 W- \7 ]4 X; H- Q

3 L3 G7 y; K, I4 J( K3 Y. J# v我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ m+ k. n. s8 P$ }5 ~7 f. |  g. K* C' O$ K* a
不個你要先答我,5 K" B" H1 h. q- I7 i

1 G$ N+ ?0 C& x7 l6 z; m6 m1.你為乜練長先
/ }5 V4 m0 w1 n4 v  }, |7 I: I4 S# a/ n1 W6 W# ]. v5 @" Q
2.要練跑幾遠/ r+ n2 Q% \% v5 J- G

% a6 J1 a5 `4 H. S/ S3 F3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. F9 t# p4 l, Z4 _

4 ]: O# z) c) P# c9 P.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
, O4 b! Z8 n0 q! m- M之後覺得應付到就要加快返少少
! L4 y2 E. r2 c( k1 H( h6 x. Z呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用. i6 U% g( H* h3 d2 K
8 q5 T; D% w4 A/ @. F
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. ~! M6 s, Q: Q" b3 |. O食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
: W+ O: v* c) R# Y4 l0 }其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
- B& U+ i; F; l( n要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
+ e- e$ L  l8 v! o) T5 C0 iplaybr2:
+ \! s1 @8 O. |6 D6 P7 N3 R/ m  X1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
9 ~6 G) n1 {+ h6 b同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor! Q4 o" o' g( {( a0 D
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 l: @! p& D/ S; Z" o$ U3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 Y* R4 F; K$ p1 m) x* x
thx brothers
9 S6 m* E* Q; p" O' `6 I6 Zplaybr2:+ i. E. I% X8 s
1)因為我係...

" h) k3 R# `# |; k5 L% w5 T/ S2 w6 ~0 G& B9 \% s9 \1 }
' [( m2 w2 _! I2 K, s
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; ]# n7 r$ x( y2 y1 k
& ~4 Q- m' Q% H
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 B! L$ l5 b" }& f9 v; Z5 T3 B+ \" }& {9 m# @* Q8 D4 o5 a) a* Y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 F6 ]( M2 c% B/ T3 K: t" X7 z. `
$ h. O. ]* |' ]/ J
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 c# `0 Q! L/ E, ^2 Y( b# J# S7 [
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; ^  T. H1 l, t0 A2 p! L! Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ N; _; J9 a  |9 m1 l+ M
* _9 v! f; O1 J- Y# e3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ V9 T* N4 X9 Y

; z+ m" {- |) @$ f3 g3 O中程體能=持久力+爆發力
6 P3 Q/ k2 y* q) L/ j4 |$ q
. \8 \/ K2 m. O% L, q4 S1.持久力.........* K' Z- x# H  V9 f
. a% U- b" a; F  z- x
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 W& k0 f0 k0 [; P  u& P3 k
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# ~: C- B- |# C* j8 q- Cc.死亡行軍法的體能上升法, R7 M- }3 |* I8 z  [6 m1 l; k5 N
2 B1 G# O# g3 Y( e+ v; t) ]
2.爆發力........
4 x( J! R- T1 S  V! c0 E' w$ e
* F( A7 @- ]) \7 F6 ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ t6 D. l: t# M% r8 I3 H+ ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 Q5 p& h2 Q: l

- P) d" Q, ~1 }0 M/ }死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' W8 X( P# m" p% @5 W6 P4 g( ]- d# Z
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
# @, j2 K/ R, A3 B# o8 F( ]5 q2 Z6 c( m) |8 ?2 r
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 Z6 `& \9 G8 e$ D* x2 J
$ S9 Y4 l) @% G1 {2 b5 k
方法1:
1 m6 U4 k9 i! Y) d7 X0 c初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: V2 S. e7 i: ^3 r3 |$ d; J二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 H2 x8 v9 T: P6 i/ b3 \三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
1 `6 X2 V4 `; ?四段200m------保持80%
% l# h% t7 b/ Z. o五段100m------全力100%
6 O7 R. m, P& W0 D# J0 J
- `- K" Y* @- T; Y方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 A! r/ e6 N% p# r$ ^
+ \" |& d- W8 w! b3 W
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 y9 B9 O; D5 s) m- e; M2 V0 n二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% [5 y6 Y& ?; e! \( P$ Y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)% g# G* [; y9 _+ g
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 b* J- ?. T* b$ w$ V1 _五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 R) v: h# i4 g; G" Q% R六段200m------保持80%
! b% A( E8 \2 p) X3 |1 O七段100m------全力100%
7 Q4 J+ [  Q; Q, ?+ D  Z( X! l; |
% l, |0 }) L! W3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根# Q9 Y& m' q$ X  P- F. t( L
  a7 X- V+ b" Q# l
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係0 g4 C9 `( k0 w" k; _
# \3 H. }: ?0 j+ v+ e! B" C# U
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') ~6 Q9 f  t3 d

  L+ z/ d, C& q  P& j; u3 O- Q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& u4 ]; w, Z: Y( t" p2 ~: u
6 V4 w+ m1 c8 E' l* f* E  R
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! I4 d8 y0 F8 b0 l/ Q1 j! e% ]3 K
b.疲態可會快速回至正常狀態1 i/ w/ s  p, D9 [. \8 I

) ^$ `+ v3 @, ^; O& j7 }4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至1 q/ j* t( H* ^7 R

8 r( B6 O1 w' T3 t9 R( n完......有問題可再問- v3 m- E/ `: P$ y; e4 d  E
9 ^9 e- d& F6 v4 n7 f1 |; o* ]
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]