請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 G; W. v! N7 d3 i& N3 q2 `
2)跑果時應該要點呼吸呢?& G9 J6 E+ G2 s2 d9 _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 i; E6 q/ R% {0 N& p5 J
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, [' h( G7 |0 Q; A想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 C7 h0 P4 q8 x3 b. ]- d2)跑果時應該要點呼吸呢?
& w& b- ^# G) l- y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. S; r+ |# Y) `7 A, ]
thx brothers

% M0 S$ H1 Y7 h
7 q- P( j  z: ?7 N" U, f8 U" U' j個人經驗......
2 n$ q6 O5 @6 U+ _, h* D. @0 J! S/ [/ p; N) H
唔會食完跑
& G4 g1 x8 O/ F( A' w( g* A, z因為跑時會腹痛' ]7 l# c: J( M$ P, [
加盲腸* i+ g  p1 [0 m& |' D
唔食
' o' P' e, G+ J; z" B會無energy- E" `7 O8 s" w8 W! E& k( k
* `( g$ p5 x8 B- m6 ~- a
2小吸1大呼
- Q8 }6 [% T, r3 e9 e+ v# ]5 L1 E8 V8 I& I( _
3.意志$ H! H' _1 T) e$ `

. k+ h7 @6 d5 l$ c/ Fp.s& {/ C) D5 S' h
跑長跑唔好停.............
. \0 y8 `5 ~2 ?0 \$ t# [1 n% `愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 v; K8 r# P& |1 t
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) z- |. d% r" Z6 ?
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' U+ t. K* t2 c9 V3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- I3 l- c3 `+ M
thx brothers

3 \3 [' B  ]2 d" B( |/ @
9 d+ Z: R6 Q) m
: N$ T% y6 z( b1 `
積分 46+ o& z  q# D! k1 Q2 ^0 [0 ^
發帖 58, p6 N% v: z5 S. `1 z9 R
注冊 2004-8-185 F! `; A8 }& ?7 k: }& o2 I  N

, ]- c0 k8 [/ o. M6 I8 {+ c5 Y見你吾係新人,又吾係cd-rom! X6 i: w" A8 \+ W5 M
5 L5 `! x" x& o8 E" y! O
就help你% H3 Q/ @6 A; k

- B) l' v1 [2 i- h* \8 n) R我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑9 N# z8 F/ l7 i
7 Z( b! n7 v( C: i9 j% @' y
不個你要先答我,
7 s' m0 l" s! H" \" Z7 v* s' y: R$ l; ?$ C' _
1.你為乜練長先
2 z8 z, r( s- k9 L7 `6 `4 q
6 Y/ e9 c6 p7 U( T2.要練跑幾遠6 S9 Y; L/ i# r. c

, H9 x. Y: j& V6 N3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! Y& l" \+ n; f& T/ K4 ~: R1 F5 j8 K& e
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: h8 s0 A+ U# s/ D. I
之後覺得應付到就要加快返少少8 t( h6 M8 X# `
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
3 u1 a: I* B; k% q, o5 n( z& j7 `0 e: e( N
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 o! v# A- D, F6 K
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形/ \+ ?( `% K& _! o8 S" p9 S
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！0 m. w4 Z7 n% k  y0 Q
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 t1 v1 t7 e, u$ Pplaybr2:3 I. M6 T+ k- w9 W: I
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,$ N" _7 Y- ]% V' X1 ?
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
; x+ @4 c- e8 q$ i& Z2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
( i6 a. n/ c) c2 r  y3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: I! [8 }/ E1 D
thx brothers& c' \+ G  ~; d3 ?- j
playbr2:- |9 f( d3 w: `
1)因為我係...

/ s$ _. G# N1 h! a3 f
# a7 Z" K9 t! y0 q6 o: R3 ~( d& e8 D0 {& R5 I: D1 P
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) G6 C2 `5 }2 L1 A# s

4 H" ?' z/ m( {8 j) U  M1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 }0 O5 e% W. x$ g& ^& x9 U% s4 t$ }( D* n  Z1 m4 O( a- A6 {. u% [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
* u/ f" n% |- |( k7 c& C/ ?4 w' `+ t& Z) ^) d$ l$ b9 ^1 y' m, c
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' u/ N% d  [. R3 Q3 n8 D
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 N- [0 g% W9 V( ~c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; _2 s! \$ M# Y+ E# [$ D$ a% n" T- v8 f% I( D0 p
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 c/ F: r7 b9 T' p, f3 D, [

& U) h5 G7 K" d5 w0 c& x中程體能=持久力+爆發力
0 k; K/ I  d% I
' M; h: S8 \  n3 `0 M1.持久力.........* G' R9 Z' x" A5 x

) C$ W& A  c; E5 [a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
# J9 e* m6 t  _5 u. Wb.死亡行軍法的前後舒展練習/ r! }% ~9 O0 I- U& A
c.死亡行軍法的體能上升法
, Z5 ^3 ^4 Y8 p" T! X9 u2 T# c% v. m- R1 k+ r8 X, l/ o7 p
2.爆發力........" h6 Y. O! R) `8 r

+ B3 }3 V$ S0 g: Wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% k, x. A8 Z/ q4 U
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣* _4 a; h" ~% O2 G( a6 W, L

  V; @0 x2 w0 L( P# }0 p) v' o死亡行軍法 = 速成跑法的skill  a7 b# j. h5 n" d4 p* G: Y
$ e$ t9 P: }" H; u
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): Z. [$ @: v1 E8 z# K
- x9 a1 a, n5 A% ?
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 c+ z! e3 @* z# Y

$ y1 ?- c& d- l! {) V* y方法1:! T4 p. N3 E. o  m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: Z/ J0 o0 Q, U( ]4 N% A( _/ Z
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: u) H6 K2 l' s三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 Q/ D) ?' K8 z$ E- w: b
四段200m------保持80%; R+ {: @. t' A4 b
五段100m------全力100%1 l4 I" X% m7 ]! w
. [" |6 I! @. o4 n+ d. Q1 M: |
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 b7 q2 `/ _! I$ s
' x( W- c  j! @0 a* ?6 q" F$ E% \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 P8 E, R. k& y& c; Y# G二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 L. \8 x, Q) s三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  h& d5 t) b4 z1 L) r  S) l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
3 a$ M$ H; H" i' b, ^) {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" @3 j+ k% F. k  \; E1 X( y六段200m------保持80%
) ?1 d/ K$ B9 g1 d1 Q七段100m------全力100%6 z: B' }# d4 u! B+ B. S: K
2 P5 }* }$ H: S' X, Q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 {! t" A% u4 v1 k( P4 n& P! o: ?- x4 ~. _  K
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- @0 b( t& l, W/ l% F" b$ |2 n+ q( m" y3 ]1 c9 q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ z( u) x& D- u; X; s7 n+ b
# ?& w8 F  x+ ~  \* i' ]+ u- q
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ \  s& |: t2 A. z. f8 ~0 Y3 S; j
& @$ X, f4 m8 b  \4 X2 d! \
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ [& x4 h' F* h* Xb.疲態可會快速回至正常狀態/ S  t) s' C: A, v( N+ e; x

7 v; x7 c' T) H9 b0 J, u4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
/ c  E6 w4 g, F; H' L! @$ z4 o. x6 x7 H; z
完......有問題可再問: F6 E% Y5 a0 ~& k5 y# r

. h; W* |' k3 _3 r! [) E- h[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]