請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ h6 s3 ^- W2 z$ |/ G: W2)跑果時應該要點呼吸呢?/ H& v4 k2 Y' M. C6 z5 V2 ^; e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* m! I* m1 _* |' R. G' \thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 @( T1 I+ j. s1 @. E( T( I3 m" G想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 M# y" P, E* x, L' {, s1 O
2)跑果時應該要點呼吸呢?( K4 A% X+ r6 d8 ^
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; K4 |7 i, x8 p$ U- kthx brothers

: t5 b; b% I) n, X3 |# N1 }0 e# ^6 n9 E$ @6 \0 J
個人經驗......
, j) ?4 J- O, s& X
3 W! s8 k1 o" ~+ D5 @唔會食完跑* _4 x! w4 Y+ r; _% g
因為跑時會腹痛, l* g) b+ T' b  Y5 T& W$ d
加盲腸
: U" j* l( A3 T2 H唔食2 O. Q' R9 F! H! j- e; d" y% f
會無energy  z5 g( [0 k0 K0 K9 O! i0 w( j
% Z( a, z8 C% u
2小吸1大呼
! E4 S2 W$ O. M- t6 f8 `0 w. b) t4 O
3.意志
7 {$ M1 v5 s! a& i8 B4 B7 E3 A! ^/ d- F% @" @
p.s# [! C4 A! Z: ?% i5 h0 s+ U0 o' k
跑長跑唔好停.............
5 Q5 w+ V( ]* B5 V. _4 y& Z愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! N4 q! ^$ |! a; y7 ?7 d) v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! R. N; O5 M9 k/ k2)跑果時應該要點呼吸呢?% `; v. K: V3 f- `, t- ~7 }
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) n1 d6 ~6 J3 x3 q+ n
thx brothers

/ N- ~1 v% P  Q2 p
" N3 Z1 ~! q, u
! G7 @( u7 k3 v/ f- h, N5 W
積分 46
& ?5 i, @3 _9 g0 i發帖 584 G6 r) |9 P7 ], ~" g
注冊 2004-8-18( a5 c1 K# K9 Z1 o" |& a: L3 ]

" S7 r6 E+ h7 Q2 m$ ?: j8 T7 b+ c見你吾係新人,又吾係cd-rom- g" g- O$ q; O, m; {. K6 ?

) n) ~6 q& D/ @) p7 W; B& x就help你7 P  O* G3 s$ f* Y
% x: Y) ?' _: |. e1 T& K, j
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑* E% D9 J% |/ {& Q  M
3 k3 Q* s3 O0 E9 X
不個你要先答我,* I: V, C$ ]8 n2 f+ w9 Z
7 m1 i1 m. \$ W5 |3 b6 W
1.你為乜練長先
, \; d3 [8 ^, e# s0 V
. T! C2 H4 E  m3 u2.要練跑幾遠! A( R7 u  x3 U: e" O

# o4 n2 z+ q( D1 L' ?3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* M: H- O4 _; z+ q0 Y2 N
- z% _0 E) Q; R& X.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦$ x" n0 O! j" F# {! }
之後覺得應付到就要加快返少少
: i- x+ Z7 M  ^- X8 @呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  t7 Y6 k) S* G; [7 r9 z8 m& n  L
) l. o) {& }2 R; Q* }+ q  x  d" ^1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 _" K/ S9 P3 p% w; v$ J
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# w) w0 r; s+ R, j4 l
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
+ O" y" Y7 D: m. `要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
) W+ f' y: j9 f$ p: wplaybr2:- e2 M& W5 V! {6 B6 I& G( Q9 k  R
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
9 x. X" @2 \+ o* D5 e同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
- \4 N, L# B8 q3 S: r& c2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% N/ l% T4 i: t3 }
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 p) D* l# _0 y$ }- @" s1 G
thx brothers2 c8 M8 E# T" H
playbr2:+ T1 @6 {8 ?" R6 |7 k2 z
1)因為我係...

1 X1 L/ [( r' N3 k: H( n

1 t7 |  N" z. v: o+ p2 f' Z. I4 m% B: K2 t8 |2 y$ }
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; |/ ?8 q% o% Q3 j/ c6 n/ e+ P

0 a2 Y! {0 s# y. y; B1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 y, v" Y: j+ _: i/ `: h" x4 G! C

. b6 L: D& r, E- v2 \- u2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
* L$ ^8 `3 i9 e5 m* b# O
9 s: z5 m& J( H6 Ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- d1 s7 i3 v0 r- R
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
' p! V8 j8 R# U0 Vc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- P% e8 M4 X* ~
% }% z. s, L  N: u6 C2 X3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 }: H6 I' u4 T2 E' H
+ @: R" \, o7 B. R中程體能=持久力+爆發力
9 c$ a/ l( [6 D' O1 A8 _8 f
/ y; X1 T! Z3 E1.持久力.........
3 q7 @! g" f9 f* [6 a" }- e7 p- o) ], l
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
2 J* v3 K/ |+ E/ f' Qb.死亡行軍法的前後舒展練習
0 v( C3 o; d+ t+ P# ]c.死亡行軍法的體能上升法* k6 y2 \1 v/ K  o0 A3 ~3 x9 u6 [& M

1 P+ X( m* D) c2 b5 v# f2.爆發力........
$ I* v1 @4 x) r. ^9 L9 _
# b: p0 ?' [* T) O( X$ {; d! ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ z! j( S) X4 J6 Q: J
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 y) [/ u6 V6 d3 E8 G7 |

9 X5 W- \2 M" s, o3 v. ?死亡行軍法 = 速成跑法的skill& O9 R# Q8 o  L# l, g- n
( N7 [3 I, Z" W2 @9 @9 Z. F$ R
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- ~- ~: n  G/ B' d! _" o

, M3 p& z8 ^. g5 N; @  }2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" m) U+ W7 k8 `8 y" M
7 r& i0 }, K1 c) J9 a方法1:) b# o  }/ k  n' U# f1 S8 l; p/ T( U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 v- ]7 [8 M0 L/ I
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ Z8 b1 A/ y1 d3 Y' p% W8 V三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)  E0 d& y) s% R' v7 V
四段200m------保持80%
( A9 d7 k+ N8 K- y五段100m------全力100%
$ S* v5 W' l( v& n$ ?! e& |) J8 U% L+ m5 t$ l& E" @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' {+ w2 h6 U* P( p& @

! y: ?: q/ ?3 ^2 z初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 {1 W- C& Z: V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ W; B6 {: e% L7 S4 X) x% |$ S/ i
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
! D% M* n( F& j; F2 ^% H  I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 X& i3 b/ H( S8 X! J2 O- x- ^
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ Q  t1 x) V  P& w+ _! \
六段200m------保持80%* U6 p8 U/ K, y$ A" v. R2 {
七段100m------全力100%% K' P0 e3 z5 ^

+ D. |9 C3 H+ x% ?. y/ A# y8 Z0 Q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 r2 r3 ~" R+ v# k- r+ b2 M0 ~$ |" _5 r4 p$ B  e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 w3 p7 T8 e, Q/ i! x' G

5 L. @- e) Q; D. h& G''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 }4 r; J) w- X0 e7 {% v1 \5 @
# L9 B# Z( p9 n" {7 P8 u
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! \6 P/ K0 Z" K2 q! N& e  b! ~0 a. m
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# @6 S- d0 f  K! w, _. L. X( ]) x$ ]! }/ |
b.疲態可會快速回至正常狀態+ v1 J  s% F% v8 v8 |+ f
. C8 A) t- G& |  [( |% i" n6 b
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
3 p8 }8 D/ j$ c8 N3 z
, F. c$ K$ d2 P  O. F+ O) @完......有問題可再問
6 d3 @* O4 C5 o$ P" u2 b5 y4 \. o/ `% {2 U! o: ]1 n
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]