請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* n3 H7 A4 h$ T2 f
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 E2 m2 P' _$ X& ^6 ?4 k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ I+ z5 {2 z3 l2 O' {. u7 z
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! {6 D# v3 v9 N+ f
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
/ l0 E3 Y, U2 r3 `, k2 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 V4 a4 b- u% ?1 b3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 X* B8 m3 P: F& v5 K$ ^2 Rthx brothers

# y) [# S1 g) Z, K- W7 s# I/ A+ G3 t5 G- s7 u
個人經驗......, R1 A4 c3 x6 r. M

5 j% l$ t: J, |$ Z唔會食完跑
2 V6 D% T: j6 ?% Y因為跑時會腹痛2 F( F! @% S( O; i; G. {" y
加盲腸
$ P9 w1 Q6 ?7 f& f唔食
3 y6 \! {2 G- ]) k4 l" |+ h' B會無energy
! \/ y/ u7 T# @; r- l- [6 _/ C) \* v/ `" S4 P% @
2小吸1大呼
6 M9 k. U9 m+ h" P2 u5 l% G  h6 R! O1 F8 `) s) q
3.意志
1 I0 z7 L+ [9 T/ s4 L& }+ ^: L" Q- u0 d
p.s, _+ }( v- g! O. T4 Z
跑長跑唔好停.............
) l4 ]; @2 G* X$ e- A4 \愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 Q  k; q6 k  W5 F1 h6 Z7 s+ \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' x; Z. J, B# Z6 a/ G, p
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, G9 r$ h. f: z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 u; _4 A1 o' n: _+ F1 x  uthx brothers

7 j% E( @' h* Z' z9 l
) B5 H# W  s0 \7 ~) u+ e8 \0 c, ^  s  J$ F1 s( |% Y* z
積分 46+ O) j2 x. Q" o7 y
發帖 58; l: ~/ K9 D2 _5 w
注冊 2004-8-18" s" j6 X) f4 N( Y. u; j

' t8 F: j, W/ W6 n9 ^" t/ i見你吾係新人,又吾係cd-rom- ~3 A' I# U' a0 n

3 `4 I8 D/ i/ ?就help你' ?! Q+ H9 _8 ^- L/ J6 j
) Z6 b7 R( y, M* x/ U
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 L; r5 V/ ?3 m: L! g
0 E# w2 a( ^1 z2 ~' Y5 o0 h9 r不個你要先答我,
6 u2 Z6 X8 {2 y: S4 o5 E
, V1 D7 N% j5 M- Q9 Q1.你為乜練長先( |" e$ [) N* y  M, y8 n

1 \3 _, y6 r+ B% h% l; Z' R9 G2.要練跑幾遠# ~. A7 M* A2 J2 x

4 C/ \8 z, T: ]' [! R# A7 y6 Z3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# P# G7 y. E1 U3 R* u8 M! h

9 G: S7 t! M5 l% T( p/ ~.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦/ Z& e& e& ^1 ~% U$ X
之後覺得應付到就要加快返少少. x# d7 T. {6 S: G/ `; n5 y0 C( q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 ^/ E# g, b4 m
$ b( B8 J( P4 _0 J& o9 k' V8 h4 O1 E
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ M4 r- T. a9 X* `# }% _
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
$ z3 q, f' s# @9 o: J0 c; ]其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
$ `8 ~  }, d$ |; k# u4 A0 t要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers4 w. p: [( Z2 F& ~, Q5 |0 p/ ?7 Y: K
playbr2:0 v% O( s3 s9 X( S! t& c! c* x' I
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, E" o' W' b6 E4 M同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
7 Q% h% i) m3 m2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d4 l/ d" O1 ~2 t+ D# P& U
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 y# y# b7 n6 O; q5 y6 x
thx brothers# f& m! x- c& s2 \9 Z
playbr2:, \0 F% `$ `; ~1 L: Z4 _
1)因為我係...

7 {( S5 b% n6 H0 }$ E
8 e; h0 u- p9 b1 |" o! G
6 z% R+ F1 P1 \+ q& S) r9 Y
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! g% G4 O3 B7 S0 m9 O  x$ j
. |* n- F/ Q2 T% \
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ ]) u; ~7 ^) b1 U% M6 ^6 l1 G6 j" F# {0 @: N
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# Z- T3 m" G- i0 i  y: d
9 C7 Z, s" Z! L7 H7 d6 Qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量( c" }$ E# o) @- |5 E! o) l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& E3 ]5 Q8 {! D% Oc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; c6 d; r0 H) G
0 ~7 K& A9 L7 e- c# H7 S: B2 r
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 g5 ~! [; q% W5 R" p9 w9 v, q" H) Q( X
中程體能=持久力+爆發力6 A( Q3 b( ]: y! t9 p( ~' \
9 n) j7 q5 Y0 V, {. v+ o
1.持久力.........
3 e, \% i% p9 O7 J9 j3 B8 k1 c+ s. t2 ?& [, J1 n
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' n% I" T, Q% Pb.死亡行軍法的前後舒展練習
+ t& X0 a5 a8 {# ?c.死亡行軍法的體能上升法/ j+ \# E6 o3 {: ]* }+ n

3 Q" ^. k( H6 ?0 g+ O. F2.爆發力........8 r1 u9 J% x( R: O1 J0 u+ n( k+ P2 [

( F0 X7 X& j4 e4 y/ |a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" ]. Z% h7 q7 \  T) w
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! w: v/ J+ i7 R5 P( i
( T8 E: X# R: d, J* e
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 \/ T) s; |- T8 h6 C8 W: n4 P% X2 w( q
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)4 I8 \6 ~. t: @" L
% z0 I3 J0 H$ p- @) [0 a
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,- O/ p7 C& p4 C9 k/ V
6 G5 s1 c- x4 A, c, |; i
方法1:" {& _5 f7 ~& `- ~7 _" U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑# G% Y- t8 u4 L" Y" O. S
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ Y0 U# t1 a' X
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 k% K  a0 R$ a* u* V% C
四段200m------保持80%
$ M7 B4 |: d9 Z4 S% }8 o五段100m------全力100%; M3 q) Z/ `/ L$ X( c6 B, E1 Z5 s% }. C+ Y
) b# A) n, m$ z- ~$ T: D9 S7 a
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
& K: G+ j8 ^) D, }7 \% O2 C: U7 j! {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑' O4 W+ C/ E) q( n& m, ^8 X$ }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 A3 _( {0 o) ~) a三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 G4 z6 X* C8 i5 [& {1 G1 r, U/ o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 D  \! J/ J# `: \8 f7 I, h
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 e, F: r  r" O& ?# X
六段200m------保持80%
( C1 G$ j; p5 j; O& |9 b( `4 X七段100m------全力100%
& U6 \7 a$ A. G- Y/ K% Y/ v. n3 v
4 I9 M; c5 @/ n- A" Q4 C3 Q" y+ F9 j3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ Y2 ]- w' Z" `7 B( n0 _6 o, z" l6 H) P# y1 B, Q4 g
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; n' P/ i4 m4 N# I1 R- l
  ?$ X6 u' \, ?( o7 o
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% b/ l0 q/ E) m( C& h( Q& p' G4 D/ M& h0 O& X: N  l" T
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........- \& D: S5 {4 Z+ {' c( \

, }- h) c6 F9 \a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& g. t( t8 M+ I. |" Q5 G( Ub.疲態可會快速回至正常狀態
2 h7 n8 i" Z3 F  M, Z! A8 l2 [3 ^1 [# f" e0 y7 N+ N* i
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 U2 k" O- q) m: _7 o
3 F0 G* Z5 O7 U+ A
完......有問題可再問
2 ^* T$ @+ P+ L; c' \7 P+ @4 p
! }4 x8 x. M6 {. T[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]