請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ t5 g' C+ ~% R. B. T6 s
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 a) F7 D7 W0 S8 A7 ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ C: ]3 A/ C9 ~2 N
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# F  k& M  H' b! p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* b! @8 f; w; C/ o2 }8 Z4 [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 X/ G/ U, I* b0 p3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) ~" I* C1 Y6 z% h! ^: w( y7 \1 xthx brothers

1 A- _5 G' b7 w; I6 B8 A2 Z2 p. A) b
' V9 i- Z, P* b, ?8 ]1 T8 y
個人經驗......
% k" S3 G" Y  N$ X9 y1 c# J' C+ k/ _
唔會食完跑
6 h9 B! d6 _5 O! d/ b因為跑時會腹痛
1 @4 `8 Z7 ?  m  U/ Z- I加盲腸- E# X; n2 u& [* l0 \: Q
唔食
! w) |. u) y  t, ?) T會無energy$ ?9 R$ i) }# H2 l
# Z& S- U2 [9 p: a) F* f  I3 ?
2小吸1大呼0 b: T2 A# ]8 `8 U  m; Z6 m

7 \0 [" v6 l0 ]& B  V8 o+ M3.意志8 I% V; n$ J, h. f# ?0 d' s$ \% Q! N
& |* O6 g4 V; `; R' l7 l7 m
p.s
6 _; H9 {2 z8 U4 n跑長跑唔好停.............# B& W5 g( T# m- g, y
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ z$ I: P$ S2 f* z. d" A* d0 Q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 i  R3 j  s! O+ `: |' t2)跑果時應該要點呼吸呢?
' l9 }" o# z1 c2 w. C3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 S+ }# s, s# L( d) F3 ^
thx brothers

. E2 G2 H; B! x  Z! E
0 A" ^# G7 H6 S$ R9 g2 V, ]# \
& N( |. y+ \& U( _% i+ i: W
積分 46
) H0 C8 ?8 k$ L' j1 [發帖 58
+ {0 e1 ~. S2 K8 x1 i& |注冊 2004-8-18
- J: \4 l8 [5 b: ^( T. c2 v8 c. i& E3 ]
見你吾係新人,又吾係cd-rom, a6 J1 G' c% {$ F! \* F
& |' v3 [2 p3 c/ d  Q4 j
就help你
& g* U3 h0 U" z) [( W' t
' o% c" E4 D# L1 v. M  ?6 g3 q5 M我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑3 R. F" a  o$ Q0 m8 F% R  U) U
, w6 w& ^' ?/ A7 P- {" Y: e/ x
不個你要先答我,
, j1 z/ c; z4 m  |7 A  d
( }- P5 V$ n6 n0 {! o1.你為乜練長先
5 j! s# Y. s- i9 P& M' u7 h, L; _+ O4 ~4 |
2.要練跑幾遠2 W6 G* V) E. z9 Y- @" P3 o

# F' M3 O! T2 r- p4 P, u; }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
% t: u6 ~& g, t9 t) r
$ G; k, V0 B, v! C.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: B/ A, |/ S  N$ @$ l9 k# ]3 B( M* M
之後覺得應付到就要加快返少少" a3 K8 l6 m2 f2 q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
5 B- E3 L. p# i! q. U" @" k
( F- C* O) g: H2 }! F$ K6 P0 Q; N1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  I9 X6 z& i) w! b食豬腳,飲雞腳湯,以形補形6 k, b0 p6 I6 c. N
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
& R! N* N( A% a& V6 B8 e( c要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; x8 U! w* R/ d! e
playbr2:
7 r% E! q- o+ a4 p1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
( z9 d7 P  b- f- c, w: d$ \' B同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 H6 N0 g1 |; O  i" y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
3 a. B8 x7 {! f+ M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:2 k6 Z5 T" d1 P) E4 C$ O& K
thx brothers+ ?' E  L# q, v( h: _, s
playbr2:, l( \1 b$ v! ^! r
1)因為我係...

  ]/ D  |  h. o' T
* z" \$ a4 U- r# ~3 K' b% e# b

# x  C  P. H4 _; n7 ^* p6 r1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇) }, k$ z/ w! Y- v5 b9 T( h

# N% [2 x( J' \* R' P1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 t9 n8 i+ O8 K- h) q* X3 v

- b( p' j4 H' {# p0 Q5 Z2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要; _: F5 F9 }- S( P2 W

( ?% j5 C& \4 Na.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
( Y; |" {' P0 ^' |$ z+ T2 ^( @+ [8 e% K! ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( Z4 d; ~6 N3 H9 S1 _c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" H  _7 Q6 B7 q
. Q# x6 h' f8 M! H, o- a. o
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 r+ L+ t0 D% Q8 G

0 c! N# F; v: R0 h中程體能=持久力+爆發力1 R+ X* Z' g9 W4 k

# Y; h% T- ^( a4 o1.持久力.........
( @3 F6 S9 W, G; X3 Y$ m) Y3 H9 Z+ H- D. m
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
# @, h3 L# R" t( S& q: e' Pb.死亡行軍法的前後舒展練習
% d: l; Z. h. k: Q! Cc.死亡行軍法的體能上升法/ ]$ U  _& x1 L4 ]$ T4 h
9 \8 L6 f2 `9 X- f$ \! x9 s5 _- v
2.爆發力........
& H0 s' Q8 q* [' j' \, F. |" T6 j1 _0 D
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 N3 D* l4 J  h/ ~
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣* G  s/ P2 a4 _! k6 a$ T9 G: `

$ H' P8 e4 D% i  X# f3 V5 a死亡行軍法 = 速成跑法的skill. G# x, i6 a+ E' U& _
/ W8 j8 P% P7 P# G9 A
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; X6 p/ W7 X1 Y# h$ X- ^* B7 k' W1 V+ r$ O& c7 s6 |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 S! T5 [9 X- z2 \* ]# l
, ]; {; d- v4 v, U* S% e: ]9 F8 A方法1:6 b: O+ ^& @; l! ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, q8 p& d- L: ?7 }! e8 u; n二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 ^. ]% e' S% G  R
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 r2 M2 c2 I( S$ u+ B. y四段200m------保持80%
6 X9 R5 h4 {  E  r* v" B: B五段100m------全力100%8 F0 L) P8 b8 Z/ d/ c
3 |# U6 P0 k4 O  L! E: c9 U
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 z# N. I( i2 _7 }4 }3 g9 {
. [4 m# y" C. v; `- C8 A初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 d' v" H( V' y* a
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 W. B8 e7 s1 c5 h# A+ q( J; x; A
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: d0 \) W) j+ z( m( w四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 V, W  ~: |0 _3 n五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! E; R# s, _" Y3 w8 v
六段200m------保持80%
, Z: L8 N2 R% W$ Q: }2 a  Y6 I七段100m------全力100%2 g( }0 V. L7 b, x8 P+ R: a

5 H/ Y9 C( G- z8 I% o3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 O. D( n2 ^1 U7 D5 y7 G/ I8 R6 b+ c* S  d- n
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! y& }/ m6 Y! L

0 _2 e8 S* h5 W4 {7 M, ?''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
  T  T$ z0 R0 x* Q5 o/ I) C% [& t1 v+ Y7 j% i
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; u" @, d% ]. F) G# R0 E- f
5 S, _! _9 m; @* D+ p# c6 z5 S
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. \' J- R7 P5 k% D  B7 z# Y' u
b.疲態可會快速回至正常狀態$ a. s) e0 ?2 S# W. I( D

, _" x( c3 D! R1 B5 D& n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' n# l( O! |$ P2 p6 l+ M
/ q0 P8 G% J3 m! T8 K& o" d
完......有問題可再問" u& j& T) n4 \) r: R; X0 u' w

' ]& S. e( M& W& u9 i" I; H[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]