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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:& s5 W4 I, b4 ]+ b: e
thx brothers, K/ _4 G* n; [7 l0 A
playbr2:) l. X6 h) g( t' _
1)因為我係...
/ X9 ^9 @1 b+ a* j2 g$ V9 E5 _7 {3 \/ A, W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇7 ^% ~8 `7 v) \$ q$ T) F! V& C* K
& [6 v. t m b4 F" {4 D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品2 k/ w) d5 q7 y4 n6 X5 r
1 B3 f/ r" N W* F2 g: f2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& o: b: M3 I' `4 S; W1 }! Z
; h5 f: A( F6 ?9 X: Y, b- Ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
r8 R3 I9 P( j8 u4 w* n: I9 Ob.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: B! r+ G; t1 c* X9 C2 j: wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'') }( b9 ~: H5 D5 W. v- _
( P) l3 E& a: a0 g% f2 T: B
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 V9 X5 w/ b1 @, ?: ` V9 P
@6 ^$ a: `: C1 U& U中程體能=持久力+爆發力
$ ^ f( k' W0 W( a% F' g
. A, N; Q, a5 ^. e, q/ @4 h1.持久力.........
& L- t# }7 L5 l. |; M0 {. S! R
: Q; ]% {: k+ r6 ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) X1 j! z* h0 g# ]b.死亡行軍法的前後舒展練習
/ R! Z2 J# r, ^0 z4 V9 wc.死亡行軍法的體能上升法
D! F, W/ y% U
! _8 g3 Y ~2 x% d0 E2.爆發力........
$ s, M+ N( f7 n$ U: {5 Y2 K
+ s( i- p! x7 Ea.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* W' B `0 _ V
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' R5 ~& O; D9 L6 t4 z' ]7 b' G4 J0 s% {! j
死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 c; p( J0 M* |; }
4 z9 G& C& Y9 v% j: P3 u% F& }# W7 G8 \1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 n }; C9 Y( R- q. S2 ]
+ X3 U( c$ {" c7 m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
2 p5 P& i' _6 [+ c0 h' m1 O! o: b( F3 r0 z: x. O
方法1:
R: o2 B. N, o, ~+ _初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# }" T( S; n2 v6 Z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 J. ^' ~* P; n三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 g2 `8 A. }2 F+ D
四段200m------保持80% X- b* C& M! J! k# G
五段100m------全力100%% L, ~" n. U9 F+ K3 }1 r
8 y7 |9 c i* f' ?. C' O3 p# O# m方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D F W" e- k% f' k9 |
& z# s* m" W K! c8 X) V1 j初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: d2 z8 C; h- g1 g. x$ ] W, a, c4 x二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 O3 K" x; L$ h* r0 C) a
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 m$ ^1 t+ y+ [, y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑8 Q. C! A3 x4 K+ I( k
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ @ u! y, _# I& t; |) @' l六段200m------保持80%
( `5 M8 T# S6 i3 D9 O- s七段100m------全力100%6 s6 V; @3 `$ z. o
! z, v9 i! O& N2 j3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 T# [, D) |6 x- E% u
. r" [" \1 w7 Q% r$ j C) U
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係9 r% q) q4 S; f
% K+ Z7 K7 E4 N; w- G+ G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& ?. ?, j4 N% M0 W6 ~4 f a/ T
2 ?, \0 b& T+ i4 k# ^2 T- V4 \5 E$ g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
1 a7 p! D5 l, B+ k) {# l# y* f' s/ x" x u4 p4 ]% m* l
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- T+ y/ ~7 L( |! P+ Tb.疲態可會快速回至正常狀態
" h9 M# b4 d8 J, J. l9 |1 Y4 H* C m A! ?5 [% z
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  4 Z" y! j% y& q4 Z
! u6 x0 r+ ^: j6 f# ]/ P7 P
完......有問題可再問" d* D& S5 v* M9 |- ?' R2 q/ _/ d0 u
( G% G# Q" E4 k' X, W0 I+ t[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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