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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% d3 q/ y9 n5 p& Z4 tthx brothers
# c. D& P/ G4 [, f. x9 cplaybr2:
/ ?+ h, I! j6 L/ M6 T/ R1)因為我係...
1 ]0 v2 P6 d' M+ m4 l' g$ y, D$ v& W# w! j
7 Q2 K* E+ v8 B3 S+ n5 V1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: m: g f+ S, h! E2 D6 g; R
. H. v# C+ d7 I( s) [2 i6 E
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) `2 k& D& V$ x# C3 J6 U
" I: P& c& O. D B2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' p, H% O6 K: \3 R/ ]
4 v7 ]. l$ ^! P* b5 N& _2 ~a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# ^# Z; E3 n$ {) l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ d9 D* y7 W5 ]4 T) p: a
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 c& I" O0 V; o, y5 N# u8 }) Q2 K
! X6 }# p4 Y) z C/ E3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 [0 \5 H+ c- _& }8 l
8 P$ ]# B0 x- \) X% {3 L$ J8 `, h
中程體能=持久力+爆發力
2 X6 D, V. c. d6 _& ~ u g" L3 h* v7 P: t6 l7 b
1.持久力.........
5 n& W% y* I0 P3 a2 s. ^" D" F: _! t& U( {1 G$ _7 R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " y a" b5 ^6 M e
b.死亡行軍法的前後舒展練習
9 a' E5 x% t9 a# h0 [4 |c.死亡行軍法的體能上升法
2 f9 \/ R! ~. R O' I# a: Y2 R: g y& ?% \( W' D) B4 z+ \) _
2.爆發力........
2 B; W. B8 C1 l$ g1 x% _
& B) M$ L" e) Aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power7 s% Z: ~2 T- ]1 f; N( h
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! ]1 f& v8 q: B2 y
$ U& e8 V+ R y2 {' K! s
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. F; X7 |; s$ |3 F9 n3 d: H& ]
1 H9 y% o- D! j3 u. q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; s+ q! X/ u0 H# ^5 }
q% h' H# J' Q' @2 q/ U* c* h2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,$ f# G; T) C& w' }
, t# {# j/ X: P- W+ I方法1:8 l+ [3 w( ?8 I" ~" Z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 y+ a) B$ ~; q) t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 H- j: g- z5 x
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%) g5 f# V, a" K( g2 r3 H
四段200m------保持80%
2 C1 D& H7 h0 Q) w: {: I五段100m------全力100%0 @5 w6 R6 J5 U7 k
1 P/ X6 k; u; P) H3 F. s方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( k0 s7 o' f, a4 H" u1 v: d6 E8 c
8 C( K: N+ w* S3 L" C0 h
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ E8 A: i; A. k% X; m
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 x: F e2 Z) y% S" l. r6 n0 p
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態); t/ t R0 h! u, A7 V a+ v' C
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# v/ H$ o- ? J; I五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 F/ P; s0 `, P% J六段200m------保持80%$ M# a/ z8 L! e0 h" k
七段100m------全力100%
4 j3 `0 K* J" D* K& X/ ~" P
' C; m4 U/ }$ v! \3 r; x3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根* `4 g2 b; g8 l; A. x
( }2 D' F. h" ~, f8 V
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係 l; u) z. K( }# A5 X: c/ X( B
$ q% T8 s8 P+ ^ o( z, E+ v
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') R0 t, G9 P3 G( e0 N" c2 w
& T; s, j/ f/ D; r/ V0 A即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........# X6 ]+ J A3 {
! Y3 k* B" y6 ?' ~a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ H- [0 S! M% B" Q8 c+ h" l# s9 v' _
b.疲態可會快速回至正常狀態1 ^+ U0 X% x' z1 v/ i
" f- N% Q( G, A& @- N Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  $ W' p5 f2 ]' Z4 I9 i8 m% z3 U& J( c# ^
- U% e2 F- k4 w0 V8 e) k完......有問題可再問
* s/ S6 o4 L8 {" \' g1 Z! h/ a" u/ j u
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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