請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 X; l3 S( y$ j! v/ }7 Z6 T2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 w9 d6 C! B; S5 r# }( [0 }2 \3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 B0 Q* ?% u% p0 |6 y# v9 Y. |
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" ]) F* o8 {! Z" D! w! v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! ~+ Y" G8 D4 ~) ^( H- ~2)跑果時應該要點呼吸呢?7 o. b( ~9 F/ Z( I+ s, O  _3 g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, D  k3 Z8 m5 Q  k
thx brothers

5 y8 Q8 Y  G2 u% a$ \
7 e/ F& s) {1 ^: R個人經驗......
3 x; L4 B: G4 v0 l- m. x0 }" j' m, q9 ?( b+ R3 c" _' F' o
唔會食完跑  Z( G4 V5 o& q0 O3 }9 f2 N
因為跑時會腹痛
, J5 I  F) u% U- j7 C, l& W加盲腸
2 U$ e7 q" d( g- S; o唔食
; T, Z4 B; k6 y+ F5 ~會無energy
1 F) |( F9 H3 Y# b; S1 C8 W' a& U7 @3 {+ h
2小吸1大呼
' y$ h) Y! u) k! u" s) D
( L5 J' k8 n0 }) G3 {3.意志
8 T8 W6 [; R1 K; L  E+ N4 E
: Y( Q1 |4 v6 e  P& up.s5 w( i! r5 a9 I, a- b, Q' K
跑長跑唔好停.............3 N$ a  g1 C5 q% X4 y
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 g, ?% [( H# _) g5 [8 P想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( M9 _& s" d+ H2)跑果時應該要點呼吸呢?5 p. V4 y# U9 V% b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 w8 g& |# A  B- |$ C; N" L" Ithx brothers

3 v- p1 v+ j- f: H- ^5 h/ J6 m- H5 v8 B' M! u8 `, m" ?

' D: M' a: I5 l' b) u3 p積分 46
' Z6 G8 q& {5 l4 w' P: w. R發帖 582 i( ~, m' D, U: J6 y  r
注冊 2004-8-18
2 J2 D8 ]. k1 x+ y8 o  r! C, U- L% g
1 q# ?9 N6 `% n$ Y: p見你吾係新人,又吾係cd-rom
, }: D5 h5 u4 _- h0 z) N0 G! K1 R: k! z& S& s) t6 M
就help你
0 @8 X* N; Y/ W8 L9 R* I5 A4 z4 o0 V$ x0 E* d) `' {, r
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑8 y% R7 H/ B# [7 S1 K' c

( A+ O. @$ k; D$ C不個你要先答我,
+ T$ @" ?7 g  O$ a" X9 |
8 Q" A. a" B; R9 `, n4 k1.你為乜練長先: ^0 C/ T& J% ^8 m( d* p( P( d
. t5 H4 X# N. V7 l# F! f
2.要練跑幾遠
# D& c% O7 W* W. D) F" ^9 ?' ?( Y% s0 [5 _7 J
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& {; ]2 p* }' B

. n: `! D) B; K/ P) F- M" [.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦4 ]  X8 x! q# V  K) c7 l- Q
之後覺得應付到就要加快返少少
( E5 U6 r( C, X" \7 c$ W呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用& Y: M9 @( i% G( {

9 K' p" @- M7 n6 F. j5 Y1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ ]) |% I5 y( C* G
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
1 n5 D$ a8 A4 {/ Z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！7 n" O2 S& Q2 A
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
1 B; k1 A+ V2 P/ q* ?: Q. v$ V6 q& b3 }+ }playbr2:
4 B; _! x, D7 ~; v5 [+ @: d. |1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,/ z3 b3 @- o. N1 L! w
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ x, `$ }2 X  g' B! b& p
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d8 T0 W; Y8 b9 Q) S! \$ q
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! G- z0 P3 g* z6 a" ]6 y; Vthx brothers% Z& j, x8 Z2 z" G2 w) L7 V
playbr2:
  P( f5 B6 R" i' d  _7 g1)因為我係...

! @4 N. O3 N9 F, r

( T1 Z0 t, j+ }4 W3 J  v  u
% [; n6 e  e+ m6 M1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 z; k: _: r/ ^4 C5 u% n- M* n$ M2 @" X$ _$ l- q4 K
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 T0 ~" T4 y$ [, f

& K* Z6 a7 R! ]2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要3 {6 Y3 s/ q; [8 [' _9 _

# {5 O+ O! j+ A! b3 qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* Z& Q) X( J$ {* X8 fb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
) k/ W) E& }; O3 n1 P2 Tc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& {2 O2 U/ d4 ]  B  l; {# K
* a( w# E6 `: b  l2 _8 i
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  X3 i2 o% V. W) L
# E. u, ?; v; W* l2 |0 }+ Q, ?中程體能=持久力+爆發力
" z+ H, o5 f6 D8 Z7 Q; E
- b! z: q# B( A# }# P& x2 J& ?1.持久力.........! \! y- L& P9 g6 I; x% C4 N

0 ]2 w+ l' i6 P! T8 W7 y. sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 P% ^7 }: }5 L# [1 e6 Z4 `
b.死亡行軍法的前後舒展練習/ H* ?, {' g. f1 P  S1 c
c.死亡行軍法的體能上升法. Q% @! X0 S4 ^& H! W0 e

6 J. ?! }  h' [3 M, L8 d. s2.爆發力........1 [' M4 P1 b* H7 R
7 A4 C4 W) z5 k3 w8 d& n# X0 E
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power2 _& O. m. S, g5 h  O4 h
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! W, `* L0 g" H$ ?$ F+ @- H
1 |8 y! e! h# r. C8 U. n
死亡行軍法 = 速成跑法的skill  Q& i; S* o( {+ q

) }6 A; b! Z- A" [6 P1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  F0 w, \3 k! I. r: D

5 O: v# D: G( b% {# S6 k& V* D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 x$ G3 l" f1 ~; b6 F' l
# `0 E" X; w: S6 E0 L1 ?
方法1:. r/ y! n0 V9 B, t! y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑. B' h5 z" Q% X0 f% v4 \! @
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& G! W# {2 }; h三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
& B$ a% v2 H- v. A四段200m------保持80%
3 e+ t3 W6 N2 u$ k' A五段100m------全力100%
. R! ?$ a( x8 k- a
/ Z5 V, M/ |& ~6 S方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# M: N0 p: M/ |5 e! }* g* U

3 k* _3 @: r( Q) Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ i0 m/ O6 m4 b. l' m4 W二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 L$ ^" J9 G  N6 w. g' S9 Y# O三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
# _1 ~" K3 a- ?# F四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' j( Y3 H; k) r7 n
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 r7 ?+ A. o3 Q六段200m------保持80%! T% t, Q7 W: a) b* c5 d8 C* Y
七段100m------全力100%
2 v9 G4 x' B- S; x% Y/ M; V  Q" N9 M( n" V+ x5 l. a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 I% P) s5 c+ l3 F# L9 [0 p0 c+ I
8 ^0 ?7 o- w0 Z+ [+ L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' D. \/ ]7 x, A% d% ?# u3 I+ B+ r# P9 U- z2 M
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- q9 g" T0 H& ?% S' v) i1 [2 t
& }! D8 Y9 Q. G9 r# i1 F5 ~即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 J. e6 h+ S4 ]2 i- u+ n+ i, N# {: s* F' ^! I" X' t3 _
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" S# O$ L- E. ub.疲態可會快速回至正常狀態% M4 B1 V& i0 N0 A; c

' r8 f- K4 o6 \0 v2 ]# {4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至+ }& O6 @: Z) P

4 x8 h* d$ l& H. V7 R完......有問題可再問
( R4 ^' e$ G4 K- m, b" F7 f" T7 N8 M" Z/ Q0 C" N! |
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]