請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 i& D; W7 t' a0 k. V- q( |2)跑果時應該要點呼吸呢?
. U) P$ h/ Q+ t% i6 h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ e& M0 ^2 s# T5 ]
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 o9 {+ Z" ~$ `  R0 `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- D  n" `- m5 }$ g+ o
2)跑果時應該要點呼吸呢?
- a1 Z" \& s! `3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ @& A$ `, y+ pthx brothers

2 S' _9 \2 m- X

& f1 h" Z2 ~; g2 {" t5 G, \個人經驗......
0 k+ b' L/ p, H- Y  b) T
' i! w( _, l6 C/ B' @1 m) n唔會食完跑4 {5 j5 Y. w0 W/ P% C( y
因為跑時會腹痛
0 q; B6 Z- @* F* [8 F; o# S加盲腸
+ n0 g" f( T& o8 s. L唔食
" g9 \% O0 t4 I- ^) z會無energy
0 F8 s- Q& k- p; K6 q1 C" P6 C+ u/ e$ ~( R
2小吸1大呼
  w! V% a; M( c! ~+ E# l: r+ ]7 }. n& ^/ Q, [$ K" B
3.意志
. Y) a, M1 l1 j( j( i- O! B5 G# ~1 A7 i. p3 c
p.s
- K6 B5 i2 ^% e, N跑長跑唔好停.............8 Q) Y  U2 C' O% Y; Z
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: H8 {8 D4 }2 Z想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 p9 ~+ r# N/ V. U8 L" F2)跑果時應該要點呼吸呢?
" ?# w7 I( \- E4 P, I  j" b  `3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 F: K' e4 Y# s5 ~; p" Ythx brothers

! j- @0 U4 U$ c# p

7 j& o7 O8 D* M1 ~' r+ T* Q% r: t. P: p% ^/ m- s
積分 46# `) l- f/ s$ V$ [8 @
發帖 58
1 i7 A5 R3 y% }$ c注冊 2004-8-18
2 ^3 v$ W- a% C  v
3 Z+ h( x( P# V見你吾係新人,又吾係cd-rom
6 V: Z2 l, ^0 f! B8 K7 X  x
4 J( n- u: F' v1 D! g0 V2 x就help你
) c' i. n1 V: t0 H1 {4 [* K/ ]- h: ?7 {. n
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑2 s. a! {0 D4 q0 ]& p

8 T3 K3 G' B* V& {3 w; K不個你要先答我,) P/ `! t  F. ]

- C. d# @" ]/ g" I! e5 ?6 U1.你為乜練長先9 ~& v, \8 Y# ]+ `! ^) ^" S

" m5 i2 a" g8 I7 V7 ^2.要練跑幾遠8 x6 `( a. o# \( G

& k! `" |9 R4 @7 R; w1 y% B3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 J9 k! U5 k8 ?- w2 [
; [* S# B! f! r  X
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦) i8 f( N1 T% v
之後覺得應付到就要加快返少少0 w! n0 {1 w( }, n. ~+ m& H6 _: T
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( V  D2 q- M2 C, [% Y  C
: J+ I# n2 E! J7 B  b0 i. v% P/ ~& F1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' a; m0 e' ?3 g# h食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# f: B3 c( V& o* F( Y- ]* @其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！' x; Q; L) F8 @
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
& C( w" g/ G& S* `$ _7 X6 Yplaybr2:- ~, H' O# ?/ Y1 d" }4 \2 _0 f
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
  V( S% l( S9 q1 w. @同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
0 n  z" |* Z% l+ a# f$ E2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 t* Y5 t- m4 k4 f8 w* X+ k7 W3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 Y% }( [1 i) r! i: C9 i7 [
thx brothers, E4 p5 ]5 F" g6 t- p9 {) P% ]
playbr2:
# Y: C& D  X6 \* j* P+ N. B1)因為我係...

) p9 H2 u& J- |7 T9 R
/ l, h* n# Z3 q7 K: u) Q9 r
8 s2 r: Y$ G# m/ I2 i1 l  @1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
  m- S$ Q; D# R4 a* T+ f9 E, J- A" H! Q" P
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* o. Q' r4 {: t" |' q
  d- i, B4 p* V7 v+ ?. t2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 k7 _% U- ]5 [& C1 {5 Y) p' g
' h) ~2 T2 O/ f0 I, a. Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! T8 J% q2 n" f7 Z! [! Y7 R
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)0 B( D" ^; z+ `5 X  O4 l. _$ \+ ~( K3 Y- m
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ f; N# r5 X" K4 A

( q0 ?: j. b: I4 W0 F% U) y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' K! o* z/ ]5 A0 `  M
1 L9 t$ P6 q, S* K+ l: d% y
中程體能=持久力+爆發力/ x0 d& v9 W  t7 N/ z2 e& n" N9 [

# P4 H, h: Y, I+ q0 o1.持久力.........0 @8 M% w' K# u2 G
1 v4 \% N' c, d0 |1 ^1 f) P+ i$ [9 e3 ^
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   v: F2 A3 h3 J1 v3 D( y- ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ f. U9 G) {6 s5 O/ E; q: R" ^
c.死亡行軍法的體能上升法
$ y3 _& W5 D: u# C2 H7 @4 e
( J7 s& @5 O8 T- }3 \2.爆發力........- y% g& H) {& w9 |$ A

' d! m+ J/ t/ h' y5 Da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
8 @# |3 H* b+ Y2 p% ^. G$ ?) Ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 m; K9 ~9 _% F6 N: l5 q6 e

1 u, l* h9 Y8 ]/ c3 O1 x死亡行軍法 = 速成跑法的skill! @& D% e# n% B: q5 c: ?7 ]; Y' Z
& I/ O6 g- j4 S( \/ b' \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ q. O6 z) t' P3 {0 a) ^% U7 t6 D, K2 \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
  ^1 `7 k6 q, }3 u
& }' w7 P8 r( W* B方法1:& m7 {: j) I7 |7 D1 [  T, O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ G' W! y" T7 g! l+ H, s4 l二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) N4 s1 q1 j' j3 A& w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" Z$ r# h/ H" q" I$ J0 \四段200m------保持80%
8 q3 |' Y7 t" ^五段100m------全力100%
9 y' g8 k$ ]# \  p
3 z( j' b0 G9 Q+ k方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
0 {% R: [  ~- y3 q5 A% ?7 e2 p, \, j% E0 a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ N" d& a% m- N7 y6 f! l
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 I2 l( m; Z4 V0 ~5 I) ~5 i
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 t! c$ f1 A( A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( A" Z4 g5 ]9 v5 L5 S% z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. Q& }, a9 `' B( q, \, R六段200m------保持80%
0 d: w* V4 G8 _) Z七段100m------全力100%' U) e8 a& Q. m3 y
6 f5 e, k8 E( {( ^0 ~  \% a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) v) g$ m' n( f% i' b: Y2 m' t
. ?1 t8 _, l8 {8 i+ X' y" Q$ F% i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& _, o0 i$ z2 `
" [$ b2 H, Q+ J6 R: `, x
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 H7 v% L* L6 ]* ~  U. I/ @8 j9 Q% A0 N1 N9 X
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* j8 Q: y2 T" O* F7 ^' h

! k0 G% Z& _# S9 ^4 }a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, i+ G- y2 q7 t. E. \9 p& `7 J; [
b.疲態可會快速回至正常狀態' t" u( j3 E' P2 L; K
* ^3 D5 g9 |7 t5 z; c
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 _! b# o* I& Y# G- J. Y: N
6 @& D) \9 W) }1 U2 x9 r8 ?完......有問題可再問
# J  |) o) V6 q8 g% n5 \5 W; {+ z0 n% t- d" R9 E+ a- n5 b
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]