請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. Z8 J9 g$ P, F. b
2)跑果時應該要點呼吸呢?% D& j% H$ g9 M! ~  N& ?9 Z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 {3 @' R( K$ A) e
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; F% O  E; t! B; A  G  f
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 V. L- t, E& w( ]% N9 f
2)跑果時應該要點呼吸呢?. T4 p" n5 g: D# P3 t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 ?1 h4 X1 U' @; B2 [5 sthx brothers

; u* q% G; f% t3 V. N0 B( u0 B4 A% ^
& m9 w# P/ l. `) f) ?
個人經驗......- N5 g; t) ]$ ~* t5 B6 C  ?
+ w8 z8 S% s6 S+ U, X$ ]# \, C( A, h
唔會食完跑
' o6 U# J. t$ Y. M9 j( [因為跑時會腹痛
1 Z2 \5 X' C( C$ s3 U加盲腸; x9 k6 `9 _- F0 P/ `6 F6 B6 L
唔食
  {" g$ W' @, {. K0 r) L會無energy9 B$ B6 F; S4 @; G/ j) _) m: v/ W

' q) j7 i2 {. q1 m( Y& G2小吸1大呼
  H0 W$ x7 O$ D5 y* v- I; a! d' X# B- \6 T* P7 `
3.意志
( V8 C' ]2 o, r0 N6 h' Z6 i# }2 S% n0 t) |- j
p.s& A! L  Z9 u5 ?8 Z' G
跑長跑唔好停.............5 z. z: {) W  c5 T  g7 y- x0 }: V
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ k6 J" B, S3 m2 G# r想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 N, s- o/ [9 C) S0 |2)跑果時應該要點呼吸呢?; R. c9 t+ R2 `5 @" ~1 t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* z! }# q+ y+ j' w0 v: q0 ythx brothers

: {% a5 r! |- b& c, t/ H, Z: v) _2 `/ ^# f2 }
. `6 N3 ~2 |; B4 o% r% T
積分 46; ~0 _" m1 h1 `6 p6 f' k
發帖 587 O& p7 B8 ?% I7 X0 Y3 d3 ]
注冊 2004-8-18
* O+ A$ }( x$ o# }; w+ l# Z! |
* V/ d/ c- {$ v& c: l- l  w見你吾係新人,又吾係cd-rom( t/ W( J( j# n/ ]0 Q
# _6 @. b# X! T1 a! o  _
就help你4 i( X6 \: Z2 s  e$ T4 F

+ t5 n. z( k0 ?# t+ V- V9 Q+ [1 a我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑; [7 F: f. m* r% T) N

: i5 U0 [2 \+ ^) a) M- Z3 Z不個你要先答我,1 Z" k  |1 ~1 H, {

5 n  s1 ?6 X, L9 f4 O6 J; _1.你為乜練長先
1 ^4 [: i! t) o$ k/ a. M+ S' R* j
2.要練跑幾遠
, i; b) K* J# q. X. |% c3 X: P3 S, H( N8 X, L  h
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態2 `' A6 h2 t* S; Z5 h8 y" l9 m, L+ Y
: K: j# h, I+ x, k3 z7 E" }
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
4 o; q+ @- s& V; T* G; \, n8 j% j之後覺得應付到就要加快返少少
% |3 z6 k  s. M* U6 R呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ |; C8 O8 H) E; g5 ?
, a/ ], n% d  p2 x3 b$ W' |$ V
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) Z" B' w% w7 s食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
. \% }  ~+ `0 D+ |其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 P9 w& c. @* b要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
% Q6 G+ C( F. c: s4 r$ o* [# zplaybr2:
: Y1 ~* V- c* N2 c6 d1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,: x) e8 E& D% v' c+ ^2 P6 z
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
- F& F8 N3 H7 M7 d% o' ~2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d4 x1 ^  E% H0 G
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: n( ?- j% Z, l/ wthx brothers7 z& I8 \. k$ {+ v: B6 j" b/ h+ h
playbr2:
8 ?! n, K6 ^( l2 K- i1 ^1)因為我係...

; n$ Y. u8 N% X4 M) A' O2 y" \8 k; J& j7 n, m
! K, B6 Q( ]/ s3 Y/ t: n
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇( U" V2 N. ^1 |' A! s0 v% z$ b# U

3 j% b5 ^! I* z( [* B: A) C1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
) a( I7 z  |7 t: e4 d& x7 [6 w1 p) p! I. j% p
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. f# Z: d- V1 ?. x% @2 |
3 V% z2 p  T0 S* W; v' c3 ~) E  C/ t
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: k* s) W4 h( _# s+ ?& H
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 B& O2 _" t4 C% yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''. Y" a# |; i+ _' k
; g% ]" K- r8 L6 s0 o* b7 _  j8 q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! N6 U! {4 x; |0 i6 p% W: G7 c% R  S6 ?6 X5 o$ b5 \3 a' Q
中程體能=持久力+爆發力
" d: \* l4 ~8 X% S' @* p6 I- V; k, Z/ s  }: |) u2 D. N
1.持久力.........& o9 f8 Y9 d# H" O$ W0 r

. l# V8 B- v3 ]% J. u& qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 j5 O" p. B- R  i5 }" Gb.死亡行軍法的前後舒展練習
5 E: b; V9 f5 X; P; q1 y  Wc.死亡行軍法的體能上升法
4 {, n7 M0 ^4 M/ Z
) Y' x' Q1 P; l: k2.爆發力........
& s5 j+ R$ L0 x7 W( M4 f
9 ]! \+ f' h8 T! xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 l3 p# n  o" S0 d! r; `6 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# W+ ~- n' ~6 S3 E: ^; }% I% P( D0 e& h2 [, ^
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: F7 W8 h& \- R7 O
- N* k1 ]* u+ J3 s" I* C* K2 n
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). e$ W/ j& E- P1 [8 Z
$ P) b; W: U- c3 ?. Y7 K
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! |$ _9 `) P2 O% i, d4 M
  P6 u2 X1 a- F  y. _
方法1:. `. c' u( l/ I- F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, E- v; e, ?1 J, T. S' c
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 ?2 {) G4 b# C, D: p, m) c
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)/ x+ r4 y% _6 I& \
四段200m------保持80%/ Z0 K1 ~) d# o% ]& I
五段100m------全力100%$ K* n! Y$ o% E! p$ E% f: H
+ C: ]& c1 l/ F" W6 f4 n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 y2 |- E- @5 a+ y( F5 e% n: L* E4 g+ X* \: m  o3 s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 r+ P' x8 o  h/ h, `5 f' N
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% D4 m4 N4 B' t三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 Q$ H. v3 y. u
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ z+ T+ u" U# b+ N0 c) ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' {) R, R" C* `$ J六段200m------保持80%
# l- t  B  x/ z! n- W' i七段100m------全力100%
6 x- q+ X' Q! i* `( c5 P/ d+ O9 ^
) r3 i& j+ W) d& \3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( o+ r2 G- C6 h0 Q2 [- J0 q) Q# t6 i2 X8 `
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. Y9 d& Z# {. `- [$ B+ X0 k1 C2 `) u, _+ [' n, W" P! }$ R& x" F
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 D4 Y' I  t+ `1 T. ^% Q
! M. p) b( T4 E+ s即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, J* Y$ U5 n2 C! w9 f
8 t. @/ v$ J4 G% }a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 k8 J- Y' B6 K* h. X7 f/ fb.疲態可會快速回至正常狀態$ v& |0 C- S( u# Q
4 B% L' O" @& l9 f
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至0 w# M7 h7 F% b% c
# [7 s7 F8 N) U5 j9 q/ \. B) C% q
完......有問題可再問
& @$ r) y* u% ~0 _( z& z9 o/ e: f
; {$ k% q- y1 s; [, T' b+ v[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]