請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) d* G) k9 V: M3 E3 e
2)跑果時應該要點呼吸呢?: D$ b" M3 I' Q1 h" W. X; \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, T2 i% d$ l/ ^( n: Zthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! X7 a& T" h. X$ r; u% k  `
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- `$ R4 H8 @" A
2)跑果時應該要點呼吸呢?- U* Y; X) g2 W1 N- ^; v6 _
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' K" H* Z8 e4 h) i
thx brothers

1 `- i0 ?8 v! B2 X0 k
* g+ K6 {* {  C! _; v4 U& i, ?7 C
個人經驗......% W" l& V$ _9 ]$ B  G

9 t; S. O4 o' p唔會食完跑+ \8 H3 y9 }  m3 S0 G
因為跑時會腹痛5 R1 k2 t* \+ d1 W
加盲腸
  ^& g7 C: o& e唔食
0 A! f1 u- [& I* ?( W會無energy* D9 Y+ m4 u' f& k" G: |
4 t( A6 O. `( U, T4 i. d* M
2小吸1大呼
6 @' ]" w+ L/ L8 |+ \, S4 K( l  N1 t3 N& m9 J" b! F
3.意志  z" |- r0 V/ {0 p" ]
' v: l' {1 G( \% C/ Q" x
p.s$ Q/ w2 w2 x3 E
跑長跑唔好停.............
4 i; c& U, O( o8 D; P3 k+ o愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 G& J. a% P+ F  E( v想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 M5 v; z. u/ x6 X" G2 Q2)跑果時應該要點呼吸呢?& H! N5 t) l" |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- o; h  Q" z  {7 M& q( C
thx brothers

: d9 |- V& f5 d! E2 d1 Y; ^5 q- \
) M8 V( r- `; ^" {3 h6 H1 {; N' O

7 Q4 K: V# W" ~( o$ q/ v4 |2 p8 ?; L積分 465 Z' K( e# d- o& L2 a
發帖 585 J( [- j; L- N1 Y  [! t
注冊 2004-8-18
6 @4 ^$ |! d2 h) x# q, o9 |( B' B4 n3 K8 p5 [5 Q
見你吾係新人,又吾係cd-rom# U5 g. ^3 t( ~3 V: ~0 a

. ^2 Q6 p# u( }3 R0 r3 F就help你" x, Y  ~: _9 X' N% d- f" |
; f# A- V& h) q7 ~8 V
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
; q. E( V  o9 d; y: v4 t) y2 }) T; q( t$ z. R. r
不個你要先答我,. ^) S! W' u; z+ |" M6 T- \9 U
0 K' U2 U# w9 ]
1.你為乜練長先8 N+ v$ f6 J& h, N6 U- G0 f' [
- [5 c+ |8 q7 A1 t' W4 M6 v
2.要練跑幾遠' S, ~# d: {$ x8 i2 n
9 r' ^; S6 S$ [; w9 Z& I. D
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
: m4 ?, V, a1 a+ u( i9 w  t6 S
( b- {9 O* u$ Z3 a5 U# r, z.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
% F* E! {  F* ]之後覺得應付到就要加快返少少
# ~5 `3 p$ g% k! ?  H) B, I$ t; u呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
3 E2 J# G; L% G- ?7 M* s! M# V0 ]* |& s5 ?% K( {
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) r5 @# @: }: ?" K& i2 J8 }9 ?$ S
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形8 a4 u# P0 h8 |
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！" d/ L' L  N( f9 n  Q! J9 A! {1 _0 G
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers5 u7 ^1 J8 W' k5 f6 \6 {
playbr2:2 I( Y; E& n  J; J/ U6 f8 M
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
0 z8 Y  d3 p" ?5 n! X) g; R; Y同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
, x+ ^+ u) A( n# ]+ Y- {* p+ B/ @2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
3 O/ q2 ~) N0 V& b  v7 H- @% ~9 `3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! G% _- b9 N% _0 m  T0 J5 k6 }thx brothers
4 n. L* X$ h6 \! c: `playbr2:
! w. Q: g! a/ q. A& L4 b1)因為我係...

" D2 K, e3 s* D; g7 r

4 y6 m8 w% D1 e; m4 N, j1 y+ N" t# ^' Z& t1 {( M
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 M+ r! K2 _+ `' Y; \  \8 r% k/ z; j* v

" s$ t. K% p7 v0 \1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) |3 b+ w2 K$ ^8 c9 R. ^' D
! h9 s  b, c9 C! e7 G
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 }% X9 P0 x% ^0 i! u
' o. u. d0 Q7 [# [# Q2 ~8 T' Y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 \" E. W0 c& M7 w& f4 y" s* g- e
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 C0 z$ }5 k/ y  uc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& m" o( H# B$ H6 n* [) S

5 m0 U; I7 y8 ^" ?3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' [( L; j) e8 z7 l

8 x# g. m& q% J) y$ N7 B% o中程體能=持久力+爆發力
2 r* d& N3 s0 V0 V, M
. H  k' U$ q- P+ O& Y1.持久力.........
1 h( T+ f- y2 d; }& l& C
% p! p3 I9 v# K6 Z" }a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 S' ~: L' [) [# Q0 j  Vb.死亡行軍法的前後舒展練習
& i$ @  m" _; W8 r7 _  @c.死亡行軍法的體能上升法
% R  W( P8 P! [3 r+ v8 q
3 m/ R2 G6 J# h8 _2.爆發力........
6 A# d- J5 V! `3 K+ i( p. z2 ~2 G8 A( x. P5 y9 C% _
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
/ p9 f* ?9 h- b% C' lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 ?3 k9 Q8 e0 L1 X$ b

6 k4 ~/ c# a1 a5 Y$ M死亡行軍法 = 速成跑法的skill( S" d# {* }1 L' G) E2 g

& r8 j: F8 v  {( d5 z: s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): ^% c5 K+ X/ o/ g) g" ?6 p
% Q  P0 y# V+ I& i  ?1 b# M3 o1 [
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ p8 l# \7 e) Y; e- m/ Q

6 h* L2 a% m. |9 K* g, Q0 f( h方法1:' y. f9 I2 O& B8 G( u  a' |
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' O; ?4 c& W. i$ o- E二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! v& b# N" A$ p/ ]三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 |6 j: v* p/ n! s0 Q2 W四段200m------保持80%
8 _) V" E2 x& n+ `$ o% y& S2 P五段100m------全力100%) e7 K- j" J3 l9 j& N& l
  t2 U8 o8 [* ]0 T) a
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 c3 L& Q7 T( C' a0 f- G6 r2 k7 I3 @  D4 d. M6 w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 E6 V6 a" e5 u! ]二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% z+ a! Y1 R5 E0 C% |) J* z6 \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態), O' ^) Z- c3 I, M
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" H1 N2 o# Z' J) \% U$ Z/ w" n8 w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 _/ I, _9 @6 \$ Z
六段200m------保持80%/ C5 J9 V  U/ A, ^
七段100m------全力100%! H9 y9 I3 K% x3 E
) q0 u+ c; a* C( d  V
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根/ ^2 H9 t" g+ s6 m1 c/ x: y4 J  D

% V3 k: c) O5 |跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, h! K: E, i+ _
, J( ?- z( v+ ^' C
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: |6 |1 ?) W* X' r" S) P* w5 K; L4 u) c+ o2 @6 g) n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
7 C) L7 G1 L  a7 `( v) e  X2 @& }7 n4 q% M; x( s" T% _7 h$ q! T2 F
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
/ |3 F7 S) I  [! U4 H- c+ wb.疲態可會快速回至正常狀態
0 i" W" \, B; M+ y$ o- q% z! ^* h) ~  O6 A. a- ?
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 ^8 O9 d9 K" Y" c; j& v+ }6 }! d, S& O, u& \; w
完......有問題可再問$ z7 {1 f/ L( I( K9 h5 o6 ^

! k. g' l' z1 ^0 t7 [* v5 G[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]