請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: W( n. ]5 H3 e& _2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 ^3 I6 d  _: y; A. Y8 P- o4 g# y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( b5 ?: f/ Q- x: U, V% B: [thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( o9 {" A" A5 V' X' S1 o* C# W8 f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 v& O+ W! Q5 u, ~2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ ]" E% f8 _7 ]; o0 ], @3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# g  c* q5 v1 G# ?1 |9 kthx brothers

' a3 e. R9 G* B" F

3 `* g9 w" R) W; f3 `0 R個人經驗......: q$ p9 |( M3 r1 _! c
) q1 P/ ~% K% o% W/ [9 ~" g
唔會食完跑
: v8 f$ c. {! o. U! {  Q因為跑時會腹痛( x) f- ~* U) Q) C" P. N* I
加盲腸
! ^) N( o" `0 Q: ?: l  X8 C2 V0 B唔食; t7 K/ x5 o2 ?* @" }+ B' z
會無energy' a, I0 w+ j9 p) P! s3 t) C* E
( i8 s! k- |1 f0 N: Z5 A
2小吸1大呼
. h+ k9 k( C! H6 V' O; ^1 e9 P* P& m/ n7 x
3.意志1 w* `7 O8 Z3 [6 d( d7 {& h4 B# t3 Y; m

3 N% z& Z8 x! ~- M" W. Ip.s' |  S# n$ w% F& S
跑長跑唔好停.............  X: Q9 V4 _" V+ m& B3 ]7 {. o
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' A2 Z7 j  M, |想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* I: m0 |; O" l- M
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 Q/ R# P* u% y' A7 X" \' j! z8 s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* N* V  S3 t9 e5 v
thx brothers

$ z# l7 H! l. e# N: Y+ a7 r; }; e4 S) L% T3 x( ~

2 w" a- b1 J$ P. ?' A9 p積分 46
: ^4 p. [2 T, |" g* p- O  r3 }% s發帖 58) b" X: l$ P* V
注冊 2004-8-18
' J/ ~2 |0 ]: h) }2 e6 E1 A; t3 j
5 q' j. \8 n4 F  W: E見你吾係新人,又吾係cd-rom
: U& r. |" }$ q0 \
$ y  h, G: H! T, _( A就help你0 E! S- `. n- E' f* S
" \- `- O2 ?" r& x: {- f0 b: S4 Q$ q
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑8 G* G  @8 y9 o" T/ i. }# X

6 r* d( C/ C: V8 F( W, t6 f不個你要先答我,
# |3 ]4 p% }6 ]9 D7 ]3 w/ [* @' g( A
1.你為乜練長先; `  K3 I* W4 v& Y+ u
3 K" U& z0 @* R
2.要練跑幾遠
2 u8 P7 E" p+ Y# H$ M! G' ?+ Q( l' a9 D1 M9 f1 r
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 _3 n7 E2 e& z9 l) p4 Q' q; q& x' V8 E1 ^! e" w5 w* K3 _
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! A* W8 }7 x! V) `6 T; i% U
之後覺得應付到就要加快返少少. p2 _/ J, s" j6 `$ `3 R6 d
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用# `' F+ V' t$ {3 c5 q* E1 v+ W
; C- f7 S2 U. o; j& {
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( ]2 E( ^5 c6 S& V* s0 ?! x# t( s食豬腳,飲雞腳湯,以形補形! R8 Y0 N' m4 ^$ V; C; u* L, ^0 L
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！! i$ |1 \1 _) x* [
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers% k6 g% ?! V) m" o, t
playbr2:9 F! b. l, z# h. p& d2 Z
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,6 E( K1 S+ N6 f  u% K! d- Q/ O
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor: s$ [5 q5 S! t9 r, Y1 k
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 a& n/ {2 }# B! D3 R6 R8 z3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 X1 D) H! K5 v
thx brothers
! n5 n# h) A+ x& R* gplaybr2:. n% p/ o+ y% Y) `) ^. h3 E
1)因為我係...

$ M+ a" `' Q' Q
. n* V, y; Y$ f" S4 ~% V8 I/ Z- Q
/ E( ~+ l- O% w  M1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. G$ l  @$ V% W' V/ p
0 B$ J" G0 y$ x: A& y
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( N% M  m( z; a# }1 N5 v% l" t1 I! t
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: o! j6 d/ G+ Z9 O) u* J, d/ Q

/ T$ m# e4 d2 pa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 P' @* U: z6 P3 ~
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, m- d+ c. m7 z: h3 q' kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  T  W6 K3 v' {4 A
' j" P6 z$ w1 z5 @8 ^  S
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 ~+ l" Z+ N" X& N- y  w
" w& O$ F+ _* k
中程體能=持久力+爆發力' x: l" t$ O7 _; @4 J

0 B# \! {8 v3 z2 @1.持久力........./ i. B& Z3 C5 M3 O6 F0 K: p7 v1 p
/ i- {: S$ s% q1 v' i* i
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 2 o% M; b: P$ q  }8 ~# C
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ y& _% J3 i; ?1 n0 B3 \
c.死亡行軍法的體能上升法# F2 A$ o( j) x1 b& W

0 U% A3 w% ^4 o' v2 z& ^2.爆發力........
8 A, d6 K: [$ D8 H+ |3 v$ V( x' s# S$ e
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( G  \8 I. d- z4 g- _; o1 pb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
+ t+ P+ I6 _& J' I& `7 ~4 U* P
6 R- l# a* p" J& f1 Z8 A$ W死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ f* {- R1 g7 c+ }6 I
- d' R- v4 L; S1 s& L
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- J# B  U1 {* }0 D$ Q- }7 c; t% u/ N5 _
$ `( ~0 O/ B5 Y: {
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
* n$ Q9 E4 C! r: u: w: w0 Y& Z( ~
9 m8 Y: M' U# m4 ?方法1:
# A8 O7 y* O3 D! i5 ^  `4 h9 i初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 y$ g. k4 Z% s& ~
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 P, Q3 P' F% E6 S6 ?5 F3 l2 \三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 C* O3 m$ Y2 I四段200m------保持80%
( v: |  r- q; c  j, A" J五段100m------全力100%- ?0 }; A( T# Z$ h- r) T" D0 `! H1 w
6 F8 b8 ^1 P" v/ S/ }) H
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. ]0 Y( V' Q! [& T; b

  d1 m1 H! f% P+ k6 U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* h: ?  Y4 p) r* n6 f  z! G二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# K% w7 f" J) b" [6 f: ?$ M三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 i- P9 W4 i( Q0 x四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑# I* G: p- ^9 A7 N
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# N/ Q& D3 O: I- N
六段200m------保持80%: M8 x1 X" Z7 Z+ i( O5 ^
七段100m------全力100%" S8 d2 ^$ z3 h; s, w/ K
4 p6 C( ^! J5 z' }- B
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 M0 }) b% O, j, x
6 [' j5 o/ F5 B1 ]9 W跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. r1 Z) F, }# G8 u1 s8 y9 N2 n. a

  O# l- n/ `8 O4 j''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ a+ d2 D8 j3 ^/ ~# J) s. C+ M
9 O0 Y' k& b1 p2 W# m' @  L即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( K+ h2 v6 A" F1 T1 H7 }

' |8 ~, O" ~5 @8 p" O( z  B4 [a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 o) p- F  @& M2 P1 ?
b.疲態可會快速回至正常狀態, R- F' ?# q6 U* S2 X+ S
! b& q; h; n. c' s; N; _( W
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 s4 y5 F) F, J/ m1 I. Y* \
$ h% z, e4 {6 n. |
完......有問題可再問, ~4 L/ c! x0 R/ G

* D- v! L/ B" c1 d( A[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]