請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: p0 k5 G$ W$ A2)跑果時應該要點呼吸呢?
& Y! g& z* L6 F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  W( P0 A* J" x' R% j& P. D! Pthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 M& l" j1 s. v2 O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 e7 d, }9 j( f- s/ y: \
2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 y) p' i% M! [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: @# Q7 U! t* j8 N, l
thx brothers

! h3 {. ~% e; f
! k/ [6 O/ q# [6 j
個人經驗......
. f# s8 g3 g7 Y" C6 {6 W4 G1 O5 b, o
唔會食完跑+ P3 N0 h4 j0 t
因為跑時會腹痛
9 x4 g: q" H+ J/ J" x! |- b  K- [加盲腸1 Y' }# ^6 a9 s0 I5 `/ Q* M/ |
唔食
0 ^! ~) ^! S7 i會無energy& ?( Z3 ]! U) G. T( G; J8 p
1 P+ c/ @! `( T: {9 A
2小吸1大呼( s$ `* `% T! C7 ], M/ S5 U
5 W( ]1 K; ?- B3 n
3.意志
% @7 o8 a  r; Z- _3 w6 S8 R& o/ M0 A, G- Z* Z& {0 U
p.s
& {2 r; Z2 y  E  z8 ?跑長跑唔好停.............
9 {3 |1 _) ^* B6 o$ Z8 |1 S愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 k' h) Y+ |5 z1 d; l想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& ]3 e; u/ }* o# g! V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 l9 C% N0 ]8 Q4 b8 r2 \0 g" B2 b3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 x6 S& c& o! f) a9 J$ ?2 Pthx brothers

2 I/ [" k! }& y# _, C
) |2 n% H: M$ G! {5 T6 }
$ ]. `, V. c$ N) M+ C# f, u; i8 S6 i" J  ]
積分 46
/ _& p, X2 D) i# h. N* j/ s發帖 58
* p3 v- u9 V1 W注冊 2004-8-18
. \. Y% o- M- C, Z% b1 Y  w1 T) @: n; W. ?& Y/ K( h6 M
見你吾係新人,又吾係cd-rom
- N: C$ ]/ s( w4 S" |4 a6 G
: _9 B$ e; J/ [' K% W就help你
4 s# L: `( K& D3 b: \' p; p" v7 D6 I& B" y' s) w" p8 {7 T
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  K- O% `( M* z

; q6 @; z4 d& L不個你要先答我,
  q$ _2 G/ N3 S+ N) P+ Y8 V) y' }. U- T9 N$ X
1.你為乜練長先8 X7 W9 e- x; O% H( I7 i+ k0 o: b
4 F4 \4 B; P5 O  |
2.要練跑幾遠
0 {/ ^7 I/ ~4 N! Y& l2 o- i
4 S$ k2 r7 }8 f7 I1 j3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
7 K/ m! I3 q7 [( U6 {- Z0 u: `7 R/ @8 G- x' y
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
0 f" Z- B/ p# y3 ?之後覺得應付到就要加快返少少' M+ y5 g- {: q4 |+ |" K- N; o
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用3 H$ q! M; F. S3 g
; z0 i9 o+ G: y( c8 S9 O
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 e' e5 p! o3 {( R% x食豬腳,飲雞腳湯,以形補形, A6 B# {8 x. t: ?
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
$ |; K: X* r. H- n8 S+ D, E要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers6 \# B# H0 E+ K9 g3 a
playbr2:
6 J, f& w7 A6 d1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
+ [) z* p/ |$ `% A) F0 S6 q同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor/ L% v! R, Z3 H; ], n
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 @  s; S$ R3 h4 o- l/ f1 Y! f
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 n7 K! k( K! K: Y  _5 cthx brothers
* _$ ]. ~: |& S" R7 D1 O# kplaybr2:
/ F& R2 v. g& B% ~( |1)因為我係...

1 K  K3 @% l- w3 l& ?7 q
5 q0 f5 r" W# D# f% q" T& G. u' D' M+ f
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇, s! ]  C; W$ A( S2 H

' G9 D+ z8 J$ y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# O9 l' ]; |1 }" D( q! ~! |2 ~+ C! ?$ U: `+ ^1 U" Q
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
3 `( Q) |0 j2 x6 C/ \, o, t/ |& N
. U8 L: ^; V/ V5 ]) h: ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* M" G/ d6 X0 D5 H# |$ G- ]b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 W% f+ t5 S" J/ X" ec.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, @, Z$ h- ^: W& E8 H; ~# k- V% s( J* @) ^1 b7 _3 C+ {, b
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 K5 X5 w- y% q9 j7 a

3 x/ m* D0 `' e8 f9 N中程體能=持久力+爆發力
: x* X# w# N- q( b* j
! e# f0 g% L! H1 c& M1.持久力.........4 ~- c  P7 V- X8 t5 n. G9 f

+ ^5 K) {$ C3 \+ J1 Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) N/ ^. W0 ^3 E9 O0 V: \b.死亡行軍法的前後舒展練習
3 m0 G3 K. B% ic.死亡行軍法的體能上升法
3 h" s& X2 v7 U, {$ n# j
0 S$ y% |% `0 f( I7 _2.爆發力........
) e5 F' i( u5 M3 ~; p& n4 ^, C
0 x% F& ~& K. D7 k6 B$ Wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% U% [" \9 Y# l9 lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ P+ \& O! G% E2 P8 P8 s- A9 e: M5 W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
3 Z8 K9 w& d9 Q
/ E2 b3 l: D3 S. H! L1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 t& c3 W% c0 x) C( E
& V( A* s) e9 K# i) J6 M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,; z+ X! {7 p) X2 J
8 T: y" w* K# `/ D
方法1:/ ]$ e  k% _# N1 L: [" T7 U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% Z+ j: q* v4 @8 \' x/ R' F
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' @3 K- D% k+ E) a7 E三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ E$ J  k2 x$ \, J6 f- j, T+ Q. \四段200m------保持80%
, q' e: A+ i+ J: [6 h- [; w: V+ S& I五段100m------全力100%
- A% \/ _6 C1 O+ B' t. g  Q0 s. q- {. a- X
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
* `2 P0 o- u/ P* Y
9 T: A* ?; @& o8 a; Z* v: D5 I初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 w! ]3 x( o, `8 P" k$ H0 c) n二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) \* C+ j5 m) b. U" U( H三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
* n4 u  r# `2 I% d+ l+ g四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* G' p5 M" }4 m; w0 r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ h, u6 s7 H/ y
六段200m------保持80%0 n5 |( o3 n% J  R3 P0 M  Y+ y
七段100m------全力100%& s( w. B* K- ]: J% B

- }& _0 P( `5 w% d3 R3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 w' U% c- P5 D* e& X1 M* ]0 l. ~: O' n- J& H6 Q2 ^
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 j/ f6 U( s1 A  y- G
3 d/ B* l; f; \3 l
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
5 s! ^8 @9 ~$ \7 K3 S7 \1 Q5 F# {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
3 ]) J9 M% z7 S5 L! s, l$ s2 y# B
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ P/ L/ Y; |7 B
b.疲態可會快速回至正常狀態& G) |; w7 y0 e5 ^
# O# _3 y" N- G
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! p: I# n/ X( i. p6 Y/ ?4 N
2 C$ T6 J9 i% g1 n$ ~3 J4 T完......有問題可再問
; \9 a9 n: z6 [, |
) W( L! L) Y% n1 L+ ^) o[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]