請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% \& T2 }% a. Z, P2)跑果時應該要點呼吸呢?& [0 o( O: k0 H% o7 a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 [5 u5 z% q; h+ h+ [thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) @2 ?5 e2 r  `% V2 k" t3 H
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* ?9 [) P# s0 {
2)跑果時應該要點呼吸呢?2 ?! _( k- b  b8 ~+ p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. ^7 q9 z$ U1 L6 W( ^* b
thx brothers

3 J- B/ o' j/ ~" U: P& e! C

0 W: G% y8 B0 i+ w% q6 G/ ]個人經驗......  J& u$ J& F% P1 k1 C

1 X- M% O1 c7 [% K/ v4 W* R7 H唔會食完跑: y/ \# q8 K$ D( T; f( b6 [
因為跑時會腹痛" A$ z; ^3 O: b" }( o
加盲腸
* G+ M$ }6 e0 `" M! O9 V唔食5 I3 r* h' M8 U% t' [- t
會無energy
$ z" T0 U% B* L  y' V/ m# |0 t# W% p9 g$ \+ }4 R/ ]9 y+ R5 o0 u, w
2小吸1大呼
9 b! g7 a( E8 F  E+ o
8 f) Y6 X5 ^  {% I) ^$ h% q8 t. R3.意志* i0 I5 X% @5 o2 U) G

2 _: s' l# @. C% k- I, @% X3 t0 |p.s& }0 h& G/ Z' N' g, `' O8 v( G
跑長跑唔好停.............: F. c9 a1 }) ^" n- |
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 s( F1 |" M+ {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 M8 c. e! E" m/ Q2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 v5 t) k6 f) {5 z3 f& e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  i/ O! _5 q8 e
thx brothers

6 t' @* N  U! ~2 J' L. ]
) E" E- ]+ O' r; I+ F" C/ [# M% x! T" [3 \
積分 46! z9 o$ y6 r0 D$ G0 U/ c) R, _
發帖 58- I$ u* N1 Z. R8 S1 r3 ~/ U
注冊 2004-8-189 R' O. ]. J* }4 N! \& g

' _- F5 a2 h  t, j( E3 w見你吾係新人,又吾係cd-rom
  \+ S7 Y1 `! J; s  m& L9 Z! @
  G2 H9 u8 v. j5 t9 X5 `8 g就help你7 {' g( m. f) o7 i. Q" }( n, R
- Y3 _5 W2 _8 A
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑+ Y0 W. W3 M0 }% m4 m* D. `
! t& j) j) u$ ^- B
不個你要先答我,2 Y3 ^1 P) o! B4 h* R/ ^7 `/ e
; g/ P4 Y% m& M
1.你為乜練長先
0 x# O! \' a& M  g! P; \5 N0 m: g# j( }
2.要練跑幾遠6 \. t+ N' [* Y  l0 C8 ~  m9 h+ v
& R; x. ?! n+ x* G# F
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- N6 J% O; j7 h7 t& {* P2 O8 c7 t7 c- a7 x+ |
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
4 Z- s2 I% T( h% g& c之後覺得應付到就要加快返少少5 Z. T" S2 z( n
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
7 s# t2 R- z7 C4 H  @' K( l) e- W4 j  Y
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 f, B5 d  t# _: l% z8 |食豬腳,飲雞腳湯,以形補形; {0 W3 h3 {6 M4 P+ r
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# [8 t% u7 G( N. B9 p3 O; p要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers6 n8 A7 V5 U2 [! l8 {
playbr2:
. a& x) M' ^5 r: W; y) @7 c( q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,# `3 B% u- r5 M7 i
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
$ o2 F1 H. d. h4 \: X4 B$ ?) n2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d$ T; h1 [; w6 T: m% N, A
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: O: R% M' k; z1 ^$ Y  `1 \
thx brothers2 l4 z+ F  F6 b
playbr2:
* F9 t! K/ i" I) Y1)因為我係...

" y  r! H' ?+ L* l
- Y6 l3 `8 p/ r; \, e7 Z2 p

8 H2 L* ^: _8 x+ z& e2 D6 {1 ?6 X1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 P; p! k* P* m6 L  H. N
2 h+ y) f' @, k; L2 j- ?( Z! ?( R
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 U0 n4 t" D/ c2 l  V' [7 e- D8 w+ s* B4 V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) v* n, {/ |. S4 i
  {* ^4 I4 c2 \  J' b+ X
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% _$ f+ M/ i+ h  l3 @) tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
1 y9 \5 ^! T! y2 G& t5 Bc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', M  ^) Q3 p. J! T, ~' R: ^7 V1 u
8 P3 w+ ^7 G) N. j0 ]
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
5 e2 f) s) k8 E
% D, g* Q  {! R* y! W; N中程體能=持久力+爆發力* B4 e) M7 w+ A' ]$ Q
: }5 D' @' o1 a4 V8 ^$ _6 S1 T2 M
1.持久力.........: }  U, p* z5 i; d. {$ X
6 ~8 R( d* J- [) O
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  S2 A' i, k2 v- o/ c: \b.死亡行軍法的前後舒展練習" E  t, K( P3 i7 N
c.死亡行軍法的體能上升法
5 F+ n6 R% U/ }' X5 z
6 _) t& ^5 u5 f9 |; A. d) Q2.爆發力........  ^, H; S$ M& N; T2 Y% {

0 b! d$ p* w9 W1 [6 h2 m7 \a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 {. l/ X3 u  g/ B
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 V: W& e1 @5 w! a& U! `$ K
& e# `3 D  K4 N) o& O; q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- X+ f9 Q  k# q" ]+ Q; q" J3 m8 M7 G& b- x; H3 y) s/ u0 @# _
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 n0 Y; p5 @2 }  H" M+ {% B1 ~# G; A& a- R
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,3 f& a; b  m! J! j6 m* S$ R

6 _' I& t/ A  x' p/ K- _+ T8 i  e方法1:6 j9 M- l: X0 `8 i3 s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* O  Q% V4 S! i+ U* o* D1 a二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 F* t* q. `2 t三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 N  G# h$ n- a' ~5 r四段200m------保持80%
% J6 t; j% h6 c% C( l7 \( c五段100m------全力100%
+ {! B3 v! d- ~7 C% B! d' }
7 C0 r% r' P' f+ l. B- \& c1 @( |方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; Z) b5 f4 K/ W- J+ z7 |) l8 P
' c% ]1 ]; U& ?% X6 G6 R- o5 E. b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 g3 t6 b% A, N5 N! s" M" }! d二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, O) G1 o. ]. `" A4 I: q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ ^% b, P: x( p- n7 |  f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" N2 _$ F4 F, m2 D( b3 O! y4 W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% j* O0 q1 h4 \/ j4 r/ ]. _* t六段200m------保持80%" R6 J% Q9 p5 W8 H
七段100m------全力100%0 F% r0 N) M. m: C

3 y* X2 D6 p1 d" X* P3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根6 x/ ^+ r. f+ @" k9 o  c

& e$ n0 E( d( p1 `跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; q  Q% c3 d5 Q% D0 t
- x. I4 k8 t3 y# j" l
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
' ?& F, j/ C  ^6 Y
- B/ c9 I/ K( o7 L6 p( l* w即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
& ^8 G8 G5 O9 M# x. ^, `+ i" m5 F6 H5 O0 a
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
7 Q% S$ f/ @( f/ T3 y5 ^- ib.疲態可會快速回至正常狀態. x% \/ M; c3 i9 }8 M/ a4 s

+ v: u! V) [6 u: y- S; [# p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
1 x  V: K, j: v! C
! ^( z0 V9 l6 J7 j0 d# E9 S完......有問題可再問
& H7 H6 y6 u; c
0 r$ I2 C' e6 S% l- c/ N! H2 z+ u  V[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]