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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* c8 u* A2 Z8 Tthx brothers8 P( m" `' x+ ?/ m
playbr2:
+ { e4 V3 k2 i( W9 A' |1)因為我係...
. S7 R' D- l1 H3 _) I2 K9 |1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 A- s0 A% v( d
$ F4 i/ U2 O: R4 B) M0 |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品3 I, o8 T2 `* s, q: b
6 R' ~& | |. y% V
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要7 G8 C9 f) T; c4 {: I! W" ?6 p6 B
3 F2 |* i& p. q+ T1 n$ V. Q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# o$ |% x' z5 V$ E
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣) v1 S1 h6 [1 H- c
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'': A: M. t- X4 O8 j; u( {
: L! v2 T2 k4 I3 J+ W l$ s, v3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 k% T* f6 ?9 i& E+ F% z- J. b* C9 l
( B# X. l9 o( M& `$ b$ x中程體能=持久力+爆發力+ l; Y( v3 H- y% q o7 S- t
7 B% Z1 ] J2 F4 b, T0 q, a! R {5 J1.持久力......... d' m( ]9 i* P( j+ c
/ o- ~+ E7 B) qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + w0 i6 ?3 C6 [
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" ]! v8 f# d( a, ^0 Z& Nc.死亡行軍法的體能上升法1 t- n; ]7 x6 z$ w7 E
8 t4 Q7 h1 {( l4 d# ^& z2.爆發力........ c" h3 U4 \' D' Q: d8 Z1 l" e. }
* G& x9 V7 O# K4 f( v; J
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: i( w; V. y1 wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 ?8 N' s' X* [8 B* ^' L" S
2 q, \ Q& Z3 W* R1 x
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; f; g4 K# n+ U, f) v+ t' ^" y Q! P. c, {/ u4 @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" o1 @# k3 f( f) L
, \1 t i; F0 A0 }
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
* c* n4 b a( l U f$ b* p
+ N# H% k5 H2 Q3 K) @* u方法1:6 ~6 n+ ?! Q* u( Y/ R6 e2 v0 t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑. P' r; f6 S% V% `" I
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 A. v5 J% n- t9 i6 c3 k三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
: y8 K; Y6 X) d7 G8 t4 C$ ?8 N四段200m------保持80%
7 {+ n, s* |4 h: c2 d5 Q五段100m------全力100%4 i4 ^9 `# B2 g# b4 @
/ \) z+ C9 a5 c0 s1 ~8 A方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 I q' A# l5 ?
$ S! R( r: }; ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ u v3 R. C; e- A3 m6 \
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 c: G5 l. `# N0 d8 v/ `三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 }$ Y. @: n: g) v+ I. L' B l1 H
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' G/ k. m. H7 k9 O t# h+ `五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): S E- a. H) [1 T6 W( {9 ~/ z
六段200m------保持80%0 \2 w2 n" v( o
七段100m------全力100%
+ i$ Y& X9 R1 c+ b3 w# _% |$ q% [+ A; L/ e
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( x M. J r$ b# B
9 j) n9 V% n; \: d9 v跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
& v8 _9 X' Z! F- ~& k1 |3 N- G, f- ~ D9 [5 d! ^
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''7 _( r) f6 D& R$ Z7 u R
, s: L, M6 t* Z& P5 {即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 Y2 @4 T8 ]$ T' h
8 V5 j8 A' O2 I, ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
( F ^/ m6 d% c x* t$ O' }b.疲態可會快速回至正常狀態" s! a" N- C3 k2 d; A& t. E
, S/ T- i! I) k5 t# [1 [8 h% t4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  9 o8 b0 f$ x U$ q8 X8 d5 R1 a4 k7 m" h
" J+ c; K4 S6 t
完......有問題可再問0 @5 U7 N4 R, D0 y
) {4 u* ^! q+ A1 J; w3 I[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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