請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# C2 E! p8 k, E. d  f2)跑果時應該要點呼吸呢?
  x. ]3 J$ ]3 @" d8 ?4 C1 d3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 I/ Y0 T3 J+ {+ c' m: r! c
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& e9 ^5 ]/ V/ U" m- @) z. t5 R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 ]9 }3 g$ m2 m6 v( A2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ M* ?1 _' v3 h5 u3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) W& V$ d! A' Uthx brothers

! k% s9 h) ~) x0 Z) k6 i6 `8 z
3 W& o& A+ X9 J  y$ l2 Z7 F) s; w
個人經驗......
* {! x5 b% l0 |4 ]5 N9 G& q
) X" w% A2 `8 C' R* T* t  V唔會食完跑
  h0 h( j) A4 ~5 r1 F# e& ^2 Q因為跑時會腹痛! j0 S/ e' U# f) J1 _
加盲腸5 X9 i: G$ Z+ R! Z# m8 d8 C( ^
唔食! ~) A) A: o3 f. w% H& H2 c+ {
會無energy5 V! T3 a  ^6 `8 r

$ l1 ?* s+ A. G4 n. R) a9 z2小吸1大呼1 M9 e+ c2 q( W4 ]3 @& |% i
$ N0 s7 R5 q, o3 y; x1 U
3.意志6 U% J4 D2 d: b% m& y. ?; y! e
6 w: r3 S6 Q0 y1 G2 C, a- p
p.s
% A, H  V0 B. e1 d跑長跑唔好停.............+ {  ]% Q0 r3 o- T; ?; i
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, w) p0 z; Q* {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- q$ t6 ~' p4 ]2)跑果時應該要點呼吸呢?- _  O* ?+ W! b6 q8 K& y* G( \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* ^& h/ k. ?5 f* T2 v8 @
thx brothers

& ^+ i2 x. S7 D5 }- B) [; a0 Y. A
4 A* C: A/ ?6 T' L+ J8 _2 Y( [$ X

7 G; i7 J8 z1 _+ a積分 46
. A% T& I+ O2 P1 S" t發帖 582 X# r3 g9 R/ J, m1 N0 W  B
注冊 2004-8-18% L0 S% G& E- s  s* c3 O1 [/ @
6 M# P2 N/ L# a: A3 v1 B. ~
見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 s) \- U" c6 }" I8 {. s7 H% I4 [
* g0 _, K$ a0 @5 V3 y就help你
- C) U  z7 A' R7 n9 ]$ S0 Y# G$ e' K% @2 d, H6 i5 Z# a
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑: @( _0 X; l7 I6 O

- }: J8 }9 Z$ a. ~' R: \9 V3 @不個你要先答我,0 p) h4 {0 d( h4 s" i) T/ \" y

% g) d; C- J1 V" ~1.你為乜練長先# [. I% @$ \5 F( v1 h8 ]
0 x: U/ ?0 R% n$ F! Q' ]0 v
2.要練跑幾遠
1 h( p6 Z, X/ g+ b& Q- {  e8 J: O( S5 V2 U
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
$ f' c- i+ l& y4 d" g, w6 y6 h# d! v- j+ _# _
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: W+ U6 D* a# F: y$ X7 [0 h! f8 C
之後覺得應付到就要加快返少少3 }( o/ ?/ B; m1 \5 X8 G8 y( G
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
- N/ ]; L! q3 `! L: X
6 g7 p7 f1 H8 G  a1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" F3 X: d3 w% q食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: t3 k  b8 J2 W. B9 C7 g' ?, Z" N
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
5 p! x6 F! e- J. I" c要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
' a5 j( R9 v8 C5 H9 i& qplaybr2:9 e, v5 O, W* t" C
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 k& N( {' z' C7 F9 k+ d) f; P; H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor% u$ p2 ~  y+ m# u3 d& o" Y& g3 |& `7 Z
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% W. y; {8 y0 m6 K
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
4 E0 a7 E4 |- z$ g$ Z# Bthx brothers
, |; V+ I/ s8 G( Q: q& kplaybr2:
4 b1 ?; j  p  F; ?: z1)因為我係...

& G* G5 K8 T: G, s0 F8 f
3 `) T# k4 v; R

# G4 O2 A+ A: ^; Z- f; _) X1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
# I0 V. T: h. g# a4 F3 L. r" }8 w
6 ~- _4 Q" s! E, p' M* [% A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( X4 f$ S! B3 S/ ^- U8 \: `0 j5 F6 _
  B% l5 K1 l" Z) |2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. d# F3 q9 b( i- [' r) X1 _

6 v& T  X8 W3 U$ T) G3 @5 Qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
( A" j' O: U7 |5 bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( u; `. R& w7 ^, D: m) ec.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''9 v& x5 b# ^' L/ B* t! p4 C% y9 ^& R

) z1 ?. S1 o- i$ U# x3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 Q; {6 o4 V7 R3 `2 R+ T
, Y; Z8 C1 z0 ]8 g, {' T
中程體能=持久力+爆發力7 ~( F4 x! ^6 B5 C
2 k6 @; Q1 I# n& S/ B
1.持久力.......... ~8 ]/ n& X" }- U

' P' G- }, U" H, k0 U2 f3 F" }a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 X! F0 K) I. I+ j8 A
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ M' Y& k& N& J) d- e6 x/ g
c.死亡行軍法的體能上升法
% m$ P6 }+ p9 Z4 m2 C( a9 F1 ]8 s0 h. p* c6 E. F8 B
2.爆發力........- m! R$ p& X1 O/ S( h3 I# S
3 ?0 y# c/ [! e/ C8 `) J) V- T
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 H$ b6 G! A) d0 g6 u/ S$ {9 Sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) C1 B! m* X; q' X9 Y4 u7 E
( r' k2 M9 ]# I
死亡行軍法 = 速成跑法的skill  c) i: d2 m* F$ y4 H( z

2 F8 X1 u6 }3 b+ c1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) W( |8 l; ?9 `7 Q
) c& m, q: @" j, b) \  ~2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 `, J" }3 _2 j0 T# t
. U% k; S0 b1 T' @* [$ o
方法1:, o+ v0 p+ p( D  p  x7 C  J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 f+ R9 N2 _* D: j; }9 p二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 P( v9 R! u: B- k三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 b3 Q% Z+ H1 S四段200m------保持80%4 F2 i( O6 b  ~) I8 {' ?! Y
五段100m------全力100%1 X8 k5 ^% e' ]+ S% Q
+ \8 Y4 ~. n% p4 Y
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 _+ _) q( g3 I- @
8 A7 t$ L( o. A& C初段400m------要識留氣,速度70%來跑; B% r9 D+ x+ p. ~' B2 D
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 I0 O0 A- W: Z; |, ~) _5 K+ \
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& _5 f  s9 o' y9 x: k# E9 g/ U四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
3 a- R8 f$ a. t+ [1 Q8 g9 X* \五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" O  [. T6 R5 H7 i六段200m------保持80%
) L( E  {- o1 j0 ]七段100m------全力100%9 ?9 @- ]% g+ N/ g
4 W( U* ]) `2 y. ~# V
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 \5 e% s& `3 D' i, X8 p( Q5 I  y, C4 \
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
! s/ b% c' f8 D7 {7 m' k# u% Z6 Y0 Y+ c/ T6 G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% w7 W, F$ j- \9 f9 q
) G, K0 E+ |/ e5 z即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( G* c& q  g: g6 g- ^3 b0 a; s. j9 L2 P+ C7 u
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,; L3 v- ]# h, z1 a
b.疲態可會快速回至正常狀態# Y# c/ t% Z& M5 g1 \, e7 W2 F+ t

% @* ?/ e5 j6 w5 X4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 z. y, Z3 _6 l9 [- j4 U
, u: n( }5 V2 {2 ?, M+ G0 [完......有問題可再問2 ?) J+ j6 E) v
+ Q% Q: b0 k+ L# ^
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]