請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" l1 h% F, g: }& f2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 ?8 w" a; f) G: t3 B9 A0 k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) b7 h+ F: Q' O" G$ a1 [8 F% j+ g
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 I+ ^' K6 E7 ~& _/ _8 Q* v6 a  x1 V
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% x2 Z+ ^5 U; n# W  i1 }) o
2)跑果時應該要點呼吸呢?
# P* \; W! P+ Z& S( [7 {7 a3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 J0 k; C- [; Z6 }1 w! ^
thx brothers

! l  P. h, J# n9 e# m5 i

! R8 K5 i/ F% R% }7 z7 E個人經驗......
& J! h9 X8 t% }! d5 g5 x5 O! {9 i
8 Y1 p* {4 y0 {2 c唔會食完跑
2 b( ]* F' D  }. j2 l5 `6 N2 v% Y% Z因為跑時會腹痛
! j5 @% B( z6 x- r/ `6 H加盲腸" {/ q7 T( i% u6 S6 |/ S
唔食$ t& {  T$ ]4 d9 o
會無energy
6 U: D. X6 T, ]$ ~3 a8 I; r9 |7 z' [3 X/ a. R" r$ S, \/ l! p
2小吸1大呼  {! G% u1 U* ^% _6 T0 V

" k* j( @" h; W  q3 q$ c+ N3.意志- U2 D& S. A4 [8 X: e2 ?$ l
9 {) q& v+ A8 E+ e0 {% J8 P3 b
p.s
4 N2 \, ?( o* ^( z4 D0 Y3 }) x. {2 y跑長跑唔好停.............
9 m9 ^5 p2 r' m, \! K愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 c2 o, y; o0 ~0 R+ b. b4 X想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: A- m- G) |0 B$ Q! [) R
2)跑果時應該要點呼吸呢?
# l! x; Y! c8 B* ~4 e$ m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 z6 T% n$ }# q# ~! @7 X9 Vthx brothers

) c; t) k6 w! i, L! l. Z* n

2 @4 L0 {1 X% w/ j6 d1 p  s8 m, ?' z7 ^; ~' J( t, [
積分 46
. K. E6 }/ [8 m/ M發帖 584 n8 H9 W9 |' _+ Y) M
注冊 2004-8-18. `. D4 }1 _: x! b/ O

! E: O& K# [7 M$ v. v$ [2 C- w見你吾係新人,又吾係cd-rom! y& q1 m* ~3 k3 o& z

" L8 d! j- n# @! [: F就help你
3 W7 Q1 C* _; a+ t) q  I. |7 x4 A0 {  z% Z6 x: y$ X
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  ?) o- h. H' A9 Z8 H' e0 S+ I9 P* U8 o; r
不個你要先答我,) R( r; a: C) S9 ]+ }6 F

9 F' c  ~5 M/ s3 z% F: X/ w1.你為乜練長先$ |. I% {" E" F

' y3 I  Y2 Z% P6 u9 X( \% X: U2.要練跑幾遠' U. W- e# Q8 f! _  w

3 {/ |% z/ T0 ?8 H: O9 u3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
# E; S9 E! A9 c0 x( M0 U1 _+ w
: W3 F" L! e& X! D8 \' P.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
3 y% m# x5 |: a$ O之後覺得應付到就要加快返少少
- u, b$ d9 a; ~# I5 }呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 f2 p$ E! K: O: |7 z+ y

" a3 E0 ?2 Z/ }2 Y& f0 f2 b, `1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! w0 ?; E: O. |  l5 s食豬腳,飲雞腳湯,以形補形* f0 b8 O9 Z2 H7 e/ p
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
* [" E, t) P4 ], @" h$ Z/ k要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
  k; z! B" x+ r. V. _% ~$ Fplaybr2:- D3 Z& I. u" l8 A1 h+ v
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
! p- Z+ a+ K8 y; S7 o& o同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor! l9 X2 f* x' ^6 R$ W3 e- X+ u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d3 H& G4 @+ _8 z% V. I
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
4 i) A& e, Q/ c  i4 _# Ithx brothers' ]' l. A: [! H4 }" j3 p: y9 ~
playbr2:
! _6 w1 b* i# r' {1)因為我係...

7 K( I% l+ W/ N6 Q9 h$ e6 L& p- g' j3 ^) G, }

) r' r: o" [- u: M" F1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 t" l5 g$ b! w' L
/ {& d- H  Z8 A2 i1 d1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ F. w, B7 {) }# _) m3 {9 y1 Y: p( Q
# B; o- s3 J8 |/ {% ^% |7 p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ r- ^  L. B5 f8 b% ?& b8 V
/ v* V7 t3 q5 S* d3 Y2 Z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
, T" o& I$ I5 p* Rb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( M, k3 h/ O! w& _3 a- ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 S. L5 q5 N2 o. l9 t5 _# Y* S6 A3 V
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 f/ m& S4 k' V6 r, t6 r/ R) {) y+ B& c! S6 _
中程體能=持久力+爆發力! h- G- I( o3 B! {
+ p' E: g% @) V- ]9 a. D# [: c
1.持久力.........8 s( `7 z" q5 z( V( k7 P
3 b6 F" z1 D) t+ `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 E8 b& d& {: B: E5 \b.死亡行軍法的前後舒展練習0 T! k( Y. u1 }! R8 ?/ O( t/ B
c.死亡行軍法的體能上升法& q9 {. k3 E% n8 A4 y

) c- }3 h& D0 W# h' E8 ^2.爆發力........: b  C- M# B3 O0 k" M

  x( O. k3 B' K6 F( [a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% A9 A3 a9 o* U+ n: r' U: d+ n5 d$ L
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣, M1 O# Y1 P- I1 p+ T( u

% L; i1 y6 p' v1 H" p% b+ ~! `死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# i% v) m# b' O5 G- ~! J
( A& n. l/ l, s0 C- K+ [* `" ~1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 F# u9 m0 B0 t! V; ?$ l0 K" x, q9 n" l( b4 \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 e" `8 @1 q* s% C& G
, N; O* B2 X4 B1 z5 K8 m
方法1:
  N) I% z* I3 k# o初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& G2 d! e& k0 b1 i& V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 o- T% J7 t! V4 m3 H" u
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). \2 ]  b0 U8 C" B
四段200m------保持80%
6 ^8 |! i% U5 P: W. g, _9 e0 l五段100m------全力100%
; @# M/ q/ X1 H" q% Y! p3 o
$ U& ^# `. S/ Y% Y" q, B/ f方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ k2 r, F3 |: w, K& i: I

& `9 e+ `7 K* W; C6 f初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 h( o9 r  ?! J! j. K
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) R3 ]' J/ P0 Z; F1 Y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 Z9 q& H9 y# c' S; B
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' p8 Z* U" d: l. c5 A1 N五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)1 M" f3 c7 B( U1 x- i2 G2 J
六段200m------保持80%
- U* H( N, @0 i& G$ R七段100m------全力100%
5 J0 `: [. G8 V
6 `; y6 t3 U- }* m' ]3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- t% P5 F* L# J* S5 m' v" V& j  l+ ], {4 B: j4 n8 Q
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# t: u0 L1 u) m( R0 Y! z
9 Y( D# ~1 b% f/ e! j! {% l7 p
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
/ o% G' B/ y2 S" |+ \; `) ~# `: A% v5 k+ Z1 a  z! B+ T% m
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 l# i1 L( `. j8 ^" N4 r! U* _5 v

8 }# a/ j0 e: h- _; g( @/ W( }a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. y0 X- V! q8 ~* s
b.疲態可會快速回至正常狀態& t0 J3 I- I& D; j. a) l6 [
& {$ r- E$ ^  |
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至" I  x! E8 S$ U' B, |; F

" C( Q; j9 I+ S' r+ B完......有問題可再問
4 n3 e- E. d3 A& n0 v7 r& V- H$ |7 z6 h& T6 ~% [- }9 M, e
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]