請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- Y3 y7 W  ~4 p$ \2 e3 ^% k; [
2)跑果時應該要點呼吸呢?" B$ C- n- C5 |1 [' f! \, u( Z$ ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) H4 v6 v6 ~5 F/ J) d3 y7 Qthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! y$ P( I% U- I% J4 c
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* S2 S: u( d9 W  O+ |
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' k8 t5 `  Z4 k% C3 C$ w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 L( ^( z+ }  o6 Z  Vthx brothers

' R; u' S; C1 [9 f9 O
% _7 l+ N. V5 s- L% \
個人經驗......# e  }8 t9 s# S! N
0 h/ k( e7 V% E% p; l, D
唔會食完跑2 `' e7 g% Q; U2 H! N
因為跑時會腹痛9 S/ ^* u$ \# P7 o
加盲腸
# @3 v: B: e' n: m3 P7 a唔食
$ B% b" A$ M5 C0 [* S! e7 @. D0 z會無energy+ t; p' M/ P; J( r2 u2 t
  K) I) g% o7 h+ O* l
2小吸1大呼% L% s0 H4 c0 {( B$ f

  @8 v1 ]" q) T% B6 h# L3.意志& F4 ~8 g% U0 C) [& V0 f. }

* r. R  H4 B3 q0 P$ R; C- X% Yp.s
( r# r- P# Y, y; M跑長跑唔好停.............3 S! R; [" O3 Q3 T4 X2 h- x# g
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" e  t: J# U3 P$ a4 N" X7 o想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. l! P9 v# D5 h& l4 ?' C2)跑果時應該要點呼吸呢?; e/ M5 A2 m  l: s
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 B5 m! U% @6 s  A4 U
thx brothers

5 R/ u4 t, S) Q

- i7 W9 T% i, R
% ^$ A& _7 J2 ]) b/ n# |積分 46
9 W. \) ?2 c4 Y) H# U8 r發帖 58
$ J) M/ R' S: j0 g! G+ r6 E; e注冊 2004-8-18
' y8 V4 ?/ U' F' {$ ^3 q* G! p( G2 z8 c* `8 T
見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 U! w2 W$ h/ F' f. B1 {/ O0 {" R+ j4 c5 ?# _' a! d' g
就help你
. t5 l) I$ Z8 d4 K
2 w2 B" T  z3 g. o- A我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
: U; D0 u( o* Q2 ]5 ]& G: o3 `) v" Q" C; l
不個你要先答我,
) ?: l% z) V' }+ P& P3 A0 ?
2 f# _: E# Y4 s1 G* E6 E1.你為乜練長先& j4 C# I! t- l

0 m4 v" S+ H$ E; |2.要練跑幾遠& P" V! s4 T! Q$ ?6 x

5 r) k3 t0 `1 s. x7 \/ Q. m( o' v  z& }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- ]* M* Q$ ?; P. k
- x. h' U9 F5 A% x* r2 J: A.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦9 M7 K. U! u4 A* d0 q
之後覺得應付到就要加快返少少* b5 M6 Z7 Q; @1 ], u9 ?
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用# [% l  [& ^$ w. s7 ?

! u$ x- D' c4 ]9 X0 Y1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 Z) g0 ?6 w, R! {( l) R食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
/ m9 B7 X5 p: @$ x' K0 n5 p$ |# [其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( O: I# F- O8 E% \9 C# T要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
* M0 c6 K0 D0 Z; q$ H- yplaybr2:" C, @0 U# m% }; K; ?% g: i
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,; N" s" C  f( l- Y3 W7 h
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
4 g# [9 I* C! [+ f1 G  _8 G2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d2 [$ U' N  }8 x$ h* x- k# z& X+ }5 g
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: Q/ v& h8 A3 x
thx brothers
4 d: Z- k9 f2 H, R, |; ^. E' L( X- splaybr2:& C; j* S2 g( M; [1 Q
1)因為我係...

6 e- a5 G. c+ }8 }" |0 M# n! L; D) m4 R6 m( x; X- U3 l' O( H
0 ?; S4 a; f3 D1 v
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 {- s! M  ?/ f, ~# v+ @9 m  G( d- p) V, s
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( ~! p3 L2 v1 k6 c  q0 {+ z3 o& M. N$ @- ^2 J$ F) O1 p
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 a1 z0 o, |$ U: K- |8 f4 W5 ]) _( M8 H7 @) C, k8 P
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
8 Q3 \: r& O! Y7 s" t! hb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" R' p& o& Z1 M$ ^  w; e
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! J$ M4 a2 s* H9 }& n% b! z

3 ~' ^6 K; `4 ^: }% u9 s3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
* J& K, k/ [: F( A- n5 E4 n# U4 J- B/ n, H4 N8 U7 F1 ~2 w' O
中程體能=持久力+爆發力
$ j- p6 ~2 K* b- u5 I! y' P5 p
; m$ O; M) ~/ r& [* u# [( e1.持久力.........2 U' x. K/ E+ Z# N5 e
8 t: c$ I4 N) P4 o: G# y
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 Q  ?/ F* c$ Q- \b.死亡行軍法的前後舒展練習( w! i0 ^: g/ T3 w. A7 S
c.死亡行軍法的體能上升法
9 |4 g) e. C& h7 A. d2 I# w1 ^4 |) r' j' Y3 t! q
2.爆發力........
8 v. N  h! S5 r% j) J
) O' T( O+ ^4 M. Ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 o  {* _" `' ?1 I# w; w; `b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 a- M8 }0 _/ `4 F0 z
" {. z& S1 x) W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ y$ y0 R' i: A) z4 P3 ^% F+ z

: f, q/ Q: r6 H6 N1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ Q6 d6 C+ A; N; J
0 s6 n0 d- M2 p* v0 Y' G, s2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 t1 d6 x4 Z; L+ q

+ k6 Z0 o# ?2 [8 B/ Q' R# V3 e3 ?方法1:
- s  \& n$ I/ |) @; s2 [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ _1 @2 e- |) G( l& q4 w) K二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 Y0 F- `2 O1 H3 B$ W- y" `( c+ ^
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): E6 X6 G* k8 h- r
四段200m------保持80%
) m& _5 x0 ]7 A/ V五段100m------全力100%2 H$ _: x9 C4 b# f" Y. s3 D/ ~$ u
. G) L% _4 |  A, u6 A9 A
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
$ S/ ?8 d; _8 Y+ I' S$ I' T/ i$ M6 |8 j- ?) Q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) D7 A' Q+ M! s& j二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  ^. J8 m% Y  ?* I0 q) l* y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
; ~$ _  y! V: I; N! H四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 J+ [5 n# u/ i' W4 ^( s+ f五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! Q. v) P# {2 ~; J
六段200m------保持80%
% [8 |3 v7 q' V0 A7 n( h+ v七段100m------全力100%
8 p& d6 M0 c* H$ B: W/ ~- B
, W- Z/ T1 E$ R5 N* r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" @* o/ K9 d5 ~9 F
1 g" p: e' u+ |* }跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, d0 f2 f- g1 R# a/ _8 Q* h9 {+ A& ?8 _0 R& ], |
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 v2 P. E& V, C6 {
( s$ I; \4 N1 I/ O) @; K! X4 P3 k% L即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  s# R" L* o. g1 C  }( w
5 R# [2 \6 a# y/ w) `& p) |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ ~  n+ A" f& k0 Hb.疲態可會快速回至正常狀態- H; A2 c# N- W' F0 U6 C, C9 c1 z
. J; n: \5 t5 u( d2 i) I
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' ]" Z) P6 h1 I! [; K- T1 D
3 P! b+ D5 e) v: r
完......有問題可再問5 N7 J% o, v! _

5 n* ?. ?+ J' y& o$ t[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]