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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM: B. F7 h4 v) E. ~
thx brothers0 H, {% d n+ O, b6 _
playbr2:
/ F: Z7 y# c1 w/ F; V1)因為我係...
) M2 M! @ T, [4 p+ z4 z. l
/ U2 z5 U& h7 c6 q' S1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 E" R( _- X8 p7 @+ S% c. \
& l/ F( f/ j$ k
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品3 K }1 K8 q( C2 f! c% ?# A7 I
6 h6 k e3 V& Q, Q2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& G3 q- i- ]/ f, ~
4 f `) F: A$ a# q% q# Ba.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
8 D3 j0 q) P6 k& u3 S9 C$ T6 kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣); H. D; C& C- V4 X: K
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" i) @9 J" Q' P" l' D
& r5 p4 K& i! @3 f8 v+ d3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
$ N4 z4 L1 ]) T; j
+ S5 C8 X) i+ q: v2 I; |中程體能=持久力+爆發力
7 M- h$ J0 ~9 ]4 w2 d" C" r! _0 C9 K, [/ ^: E: Q. R' \
1.持久力.........
4 d0 u; C+ N) L- O6 `1 F# z! ~) n& c* `" ~/ D
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - i# U( A0 S" J
b.死亡行軍法的前後舒展練習
1 C% e: O# l. D2 V- Lc.死亡行軍法的體能上升法$ y- q5 i% d+ ~; ?9 E
2 C' D1 C& D6 c3 O; c l. z% c2.爆發力........# d; d7 |5 m! V$ [
, T% n; u$ v% |% h/ da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ v$ ?" O# A9 y" z, p) M2 `. }; D7 r
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣# B2 A! \( f. H9 i L
; u1 A: N8 F8 j6 Y( H- ^, |$ N; ]. L3 E死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% d+ q$ U ], g* H% s
6 ~/ Y0 g$ U! K. z' B1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)+ u/ a- \+ i, Y0 J1 J
% m' j6 J' [. d9 c: X
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
3 V4 p- }, @/ N) c% `) x) R) U* q' g$ C) _
方法1:* ?. h( H2 h$ C. }2 W# H; ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* W8 |+ N; W/ A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. j; ]7 r+ X# g% B& A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 J5 l; E, P: I8 l四段200m------保持80%: Y! Y3 `. g& a4 i6 s( s
五段100m------全力100%
, ?$ c" q- L& P8 [: m0 Y# j: y4 o# N( g, E
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 ~& p8 V7 N+ J2 h: Z9 R; y
. {# v: k7 H/ X: v5 a# @初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 t i0 b S4 N9 c' x' O二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; T6 E G8 a Y f3 h' z三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 w t/ {* w# E四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
; K" ~, @9 G. v9 k0 t* {1 E五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
! d: ~% h h: k% T' K* [六段200m------保持80%
4 \: P! r3 l7 [$ j7 J4 W七段100m------全力100%* D: P% Z5 r2 K- p
# S7 R/ @; p# B6 O4 q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
$ k3 F& S$ k/ s$ a) R4 g
/ K8 m0 x- n- G: ~1 s跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係0 e$ h. q5 h0 ?' ~/ E7 T$ S
. n; E/ I+ p) |# C
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''0 B) @5 A+ x ?/ ^
+ j' Z' e' a \
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........$ h1 o. s1 r) C# U7 H
" f8 L* ~$ G9 s6 V0 S( E9 }) C3 V, V2 Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% d! z3 s. \/ V W2 Gb.疲態可會快速回至正常狀態
, f! S$ v6 K- I: F+ W2 u
' N, a+ b" i1 _4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
: o$ x& G: g/ L+ G$ [
$ Y# |3 |* }( ~" o( V5 g- E完......有問題可再問
4 q! E3 n8 s7 o% X
2 s3 x0 O! m6 Y, Q2 \4 [& J[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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