請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% S$ ~/ W. `0 M/ H
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 Z- k" ]# B6 |
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ U% h7 a/ W7 n: s; C
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# a/ J  l8 s6 X. O想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; \7 S! ~3 I3 ]0 W( O! l6 V
2)跑果時應該要點呼吸呢?- b0 q; q  k: ?0 w/ @, ^
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- {1 \+ P0 u* j+ |% R  h$ }) `thx brothers

5 t1 H! |, H, i7 f" {( ?( z1 O8 H& K$ J) W
個人經驗......1 {9 A3 ?( H6 @# A* c

/ p' {" l, a1 d. f* c0 s. w唔會食完跑+ c& V, i2 M4 q: H9 t3 J0 L3 \
因為跑時會腹痛. R$ q5 |# \, R9 C: n
加盲腸
8 z4 D' l" W/ p5 t6 P唔食# u- V+ P- L3 W$ _- v$ Y3 y' r
會無energy
( E4 }& w" I8 h& i
% C. |5 Q+ n7 Q. O( g) |4 z2小吸1大呼2 \, Q# T0 \8 c
. l5 p# c+ C/ q/ t5 B8 o8 P3 `
3.意志& w5 @7 }  M1 E) ^# B  B

; x) R% z; B6 v5 w! l! ?& g9 ip.s
$ C2 w( T8 K: u$ A跑長跑唔好停.............
2 I8 J4 Q4 u" Q* C! v+ ~! e愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! X& r1 d& E/ G7 b, @
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! r( [- Z, [3 S2)跑果時應該要點呼吸呢?3 v, p: ^" n( a5 O  O2 a
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 c& U6 R" O" Q+ t+ l+ r
thx brothers

3 c) ~4 G% ?- v1 p4 E* L4 {. d0 V7 B; p$ T9 R/ w/ J. U1 O& x
5 Z  v1 V$ m1 D2 a
積分 462 t$ U( X1 a, X5 Z# ~7 n
發帖 58
+ u5 ]3 v, L3 v' Q7 O. b/ K0 i注冊 2004-8-18
/ O6 @  `5 F0 N  s3 e% T+ S3 T7 n* D
1 g7 R  i* t2 \" d. h$ {見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 F# g. S! V% q0 A9 Q0 y5 k7 ^3 h- m. X- y6 `" {4 b. `
就help你
/ p) L0 K/ E1 I5 ]0 g( T" Y+ k9 u/ h, E- r) n
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑4 X9 Z) U7 f6 }- C. U$ w/ _- e2 l; P
1 Z) U$ l1 _0 `
不個你要先答我,
6 j# Z  J, o/ a# V
- P- E- w+ @0 x5 c# L1.你為乜練長先7 c1 R" a3 L: [1 B& ]% g0 O
, I" g; ?) R# m! ?
2.要練跑幾遠5 _# c2 N$ X. c7 I7 D) B4 {" Z5 O
( H: w2 b# D' ?" V
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
" l& A0 N0 T& a; c( b" e  ?' i$ Q2 Z. `" W! c
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦& K( n) n; I) q( o# ^5 G
之後覺得應付到就要加快返少少
, ^* P: B, H0 ?' O9 z2 @呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
" F  t+ S0 r* y6 p9 q+ A
) \- E, p7 H' z1 p5 g+ m4 ?1 x- R1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- g  z3 o2 K2 P! ^* j2 \
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
: h. A9 s, t5 Q其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！' N4 V2 W% a( y. w4 J* k
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
0 _1 [  Q& [* h& k( C1 _playbr2:
- [6 u' J; N1 d1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
0 k* ~. `' `  Z9 c5 j2 B, _* S同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
; Q, F" ?! C9 `" g5 k, Q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d7 Y  E3 }9 Y5 o
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ Y( h1 Q; [, f9 ~thx brothers
4 O% _1 V- p  W/ R! xplaybr2:1 d8 K2 u. Z: C  ]) W9 k0 @
1)因為我係...

! \; w0 b. ~& A( w4 {+ n5 @3 b3 f, w* _8 `6 b& D
- k% I) N* P2 A# o  W. H# g4 `
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 Z. g& [! ~3 v- {" ]+ c
: `, ?- g) @7 J+ S+ C5 r1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" Q0 |! w2 {. {; W( X- c
- |+ j* Q" P$ C# z- `
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 z  _4 B& g4 y  W7 I
8 o' g1 q) e1 `. Y1 t' D" w( Y8 j+ Ga.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
/ O  t& E* N6 \3 W& j7 Ob.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)  ?9 l9 Y3 z4 }9 G. Y4 M
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; B7 w) S  `: x! w/ e
8 T7 ^3 y3 z1 T& [# X+ _. M1 _
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; S% j$ @- t  a, X7 Y
% q9 X$ z9 g: n) [; j1 L' x6 Z. a0 b中程體能=持久力+爆發力0 g6 }' L& L$ `7 k" q5 `6 s
4 I- m) x8 _  c+ D! u; z3 W4 P7 }
1.持久力........." {& j: D; o3 n9 c) `: [5 R

8 V) x9 a. ~, I0 J% t( Y* ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   n" s" H/ ?$ {, N& p8 \
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) O! `1 P/ h4 Lc.死亡行軍法的體能上升法! N' R. c; u# m

* F4 j( c# f4 d* t: b. Q) t9 Y) D, ^2.爆發力........+ m3 N& Y; H: }" ]

; e! K) p) W% E7 M5 R1 j3 X9 h& Ea.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
9 d7 i* B0 I0 [8 C; Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" H) N7 I( {( _7 x( r7 y; K( @) S+ `$ N; f6 \
死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ F9 M# [7 R; k1 l0 G" L5 Y
- ]) N" C0 I$ x1 F- n! I1 t
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); @5 J0 q4 p: ^0 d
! Q9 ^* c$ s7 M" M" F3 k4 D
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& ~4 B/ w# j; U0 u9 G# H9 M7 Z% e

3 w$ F, e- u$ ^方法1:
3 h; b4 O# q! I' s8 _$ n! i" d初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' F1 p7 R8 s' |$ p1 f, K! j二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑& I! m8 {. {1 h. B0 y
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
8 s! H4 N9 G; v3 g. T. d四段200m------保持80%  s3 w6 @7 f7 V$ W
五段100m------全力100%
0 u) a; x  Y. V
7 I$ q4 p) ~! S5 ]( K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& k7 I" q( U4 k% P

% N/ W+ x- K1 r3 }1 L6 U; k9 A初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: l$ {4 Q; K3 b; j二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) Y! a4 I' t0 I$ V8 S三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ U9 B6 B8 H) D5 n$ l; S四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑3 Y3 k, _6 l0 x  z) D$ i6 [
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ T! W% |& [# l
六段200m------保持80%
4 D, O: h5 r( P9 S; b% w七段100m------全力100%% N! o- u: z" ~: f4 {( V* P# X

6 K/ o& T7 V9 E. d3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 z' U1 C( _0 Y7 y. I) a& C
# E1 e1 B( A9 E4 L" r9 ~7 \$ h跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. L+ _1 c( b4 [9 i" s$ _, H0 b
3 g$ ~  K3 C# l- E( y6 T# w''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- E3 Z% ?/ t: m3 A9 F' x7 t
1 z8 P% l0 v1 s" @  L
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 F! |! z" A% M7 M+ J- i  z* F* j% w* U* [
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! U+ e6 \; w, L4 z* G2 g
b.疲態可會快速回至正常狀態
* ^; _" I- ^  C, Y
1 ?9 i. i+ w' n4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至; N" b; g9 |$ c* T0 F3 n5 W1 I
- T+ [+ J. B4 W% a
完......有問題可再問  M+ Z# g: F& c1 N

% F" F8 W0 {6 \: v[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]