請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ s: |7 H& q" ~
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 r; t' s2 W% c; C  L. D$ L( k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 c! t- Y' j& Z1 }thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# M+ j- K# [; j" ~+ w
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) F* c# Y' y+ }8 F) |7 Q4 M2)跑果時應該要點呼吸呢?
. @* @% v) ~9 |' D2 X. J3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 q  P/ w% ~4 L7 l) P) _) Q" g! Nthx brothers

/ r: H" t3 D, r# T$ |. c
- t4 z- V/ X( Y+ f) [! K/ g
個人經驗......
: B) s3 V9 i. j2 W# F8 }
9 |$ r5 }: L" ?6 s唔會食完跑: D. m9 x$ k- O
因為跑時會腹痛
# l5 A% {( `- F1 J( f& n加盲腸7 v; K$ w- A; H. o
唔食
) {! F" Y6 `, |3 G5 @5 K會無energy
& h, z2 v( g# t* @( u
* K0 o! h1 `3 r$ s( I, d2小吸1大呼+ B4 {7 ^/ b' o3 v/ l
1 f2 p4 I2 Z* ~' C/ p; I
3.意志
+ a' _1 [+ t, L, o
; l1 I' ]+ K1 D( l) F( Hp.s
: o7 G# b3 b8 B; v4 T跑長跑唔好停.............
) V3 i( t0 L& @+ G" [1 q愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:: n) K$ M9 u7 {6 h4 C; x/ i% g
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ p( y* b* I8 o0 e9 k. u
2)跑果時應該要點呼吸呢?' I( c+ W$ h3 S6 z9 m5 A  [
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ \. V; _  z  U3 F" R. @thx brothers

& u) }8 H' X3 n0 A" B) B0 |5 C+ e9 \3 @. H

8 k' i4 C- D4 Y! _$ r4 j& a積分 46+ ~' B8 A4 \( `5 C. _8 t2 a: L4 h" _
發帖 585 J5 E5 ]( ^4 V: z* s
注冊 2004-8-18, O( K1 ]3 F9 {5 f9 I/ ^9 O' h9 S

9 g8 ^, s7 L, w見你吾係新人,又吾係cd-rom$ V. W1 @1 L. ~& K9 c, D
8 ^3 X9 x! H9 Z" L: P  Z) s
就help你( ^6 H- d$ Q7 d
. e3 W7 t# ]+ o" j6 b1 w
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  r0 v8 T4 q" B
5 E  s- Q  w4 n' ~, B
不個你要先答我,
5 w9 j( H8 Q0 ]; g8 Z5 e6 g: M0 M- d3 b2 W
1.你為乜練長先
! g) T% n- N0 e7 P. n, `7 s
' }, ?' j7 M* G, x. Z: [! u2.要練跑幾遠7 e0 k9 T# W5 q. C: e
' ?3 m( |. k# A& E* U
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態4 @9 W) ], r% W

, b5 P/ }1 _3 B. {6 b( m: v.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
0 K  t) @8 H6 N5 [/ G. D之後覺得應付到就要加快返少少3 _$ r5 ^& y: z, }' T
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
4 j" S9 y5 g0 P  w+ n
- Q, ?$ n. }0 G: y1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; L" c9 z1 E8 x! h# O食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
5 z8 B) z' E, E8 ~- @/ F0 M其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
/ S& Q5 V; N( k! J# Y' ^8 a' h要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers7 }% g7 k# K" x
playbr2:8 D* ?. `. N+ |/ q+ H5 f% {
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,! Q: A5 e3 m, o/ Y3 N. L* o- B0 N
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
# V, {  \: {0 q" n3 d/ H; W6 y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" L) O3 f1 s! ^2 w# K' [3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 p5 Y& V4 Y; W6 B4 x  r* p% W/ xthx brothers% U/ `8 \1 L. |
playbr2:  H+ n$ s* E+ ?6 O8 U# _
1)因為我係...

2 z7 I2 t9 d: k  q( Z- d4 v* o
5 p, ]1 L1 ?2 r2 [" i9 }' t
* }" p. o! j6 Z% N6 I% s1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. v( y0 t2 O( m
( I; g$ s! Y( j/ Q
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ N! C' B) e/ E# w3 ~# g- w

9 G2 J7 d. g* n4 E0 Z2 R! C2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# A5 Y" j' n+ u2 e
2 l/ L) B3 J, {; T! T8 e2 Q" pa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 X, ?6 i- f6 p) q' Y5 j& z" lb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), Z9 S7 s. |7 k9 W
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  @: F* i: ^" x* W+ l

( f# q6 k) `$ O2 b1 J3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ y0 Z: k- C$ D: k# O( j
' m1 Y6 T( ]$ A9 H- p- |
中程體能=持久力+爆發力
1 R3 q3 M" T5 Z* L2 C3 a! x  s" s3 F; N; ~
1.持久力........., ]1 e* @% b, j, L7 H
6 H! `) G8 ]  ~
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
3 f7 A, F  ~2 ?* w, Z5 h. \0 Lb.死亡行軍法的前後舒展練習
2 ~) q7 `% {  Y$ G$ [c.死亡行軍法的體能上升法
1 r" f; K- Z/ ?' F0 m
9 ?! P' [! V1 }# ~% B2.爆發力........
' y$ D, B; X  T. z0 @
1 m  s$ ^- |3 a! Fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
) Q+ h8 u3 ^, |4 f" S  N8 A- Ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 ~6 p. L& x0 `

; }* E* B8 ~/ C) Z死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, O' ?( s* B& m2 w, v& y& @# \, l2 X8 m7 U4 Z6 N5 i) [' \/ d/ H( _1 p
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)6 E1 p3 w& [0 E4 X* a3 f
  ~( g5 S4 U$ z
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 f7 A( Z8 U+ O' A5 y8 l9 U7 W5 _/ n  }$ \4 z( L
方法1:/ e  G# M$ I8 V' E( Z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 x% n$ c- V  W  p4 T
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' B  w$ a, H) V! d/ E三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# b" l( H/ \1 I. A* P& y
四段200m------保持80%6 I' S; r& `3 p0 t/ _& _% s7 Y
五段100m------全力100%
2 W$ S& g. J1 L" v/ Y+ y3 R5 }' N- G# D" C
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' v% }# [( j1 D1 N( n

& @0 t  e  V! e* @7 N4 d4 V, R初段400m------要識留氣,速度70%來跑' N/ i2 [$ r3 A
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) I" H7 X; ~  f  u7 ^三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 z  l/ A& a# y; b9 ?四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 b8 k6 ?7 h3 f) _) K# [: N
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 _+ Y/ z# d. t2 p
六段200m------保持80%
! |& A* [4 S" _七段100m------全力100%
9 ~0 H" I0 v. A+ f4 g7 a5 P/ K* P
. Q6 {  [1 [5 V. V, s3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ |# P) W; c! N2 G$ `% _* Z

, j1 Q( Z- d- g/ g* Q! G' D+ z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ ]# E  t  ]/ ^  |
- v: \2 t9 y5 \, o3 ?! v& K0 C''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% z' f& A2 k  b! M% a
! x# c7 F5 O3 @$ @; n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ J. Q. w( h" n

5 E' ]& s5 q6 K; E3 s) Z0 d( G! |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," I7 ~) m- }8 D& V+ {+ G
b.疲態可會快速回至正常狀態+ _* |6 t. T& G/ C

# v8 A" F0 P( X! P7 ~' a) J4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: @6 ?  @  _  f8 P
; i7 u5 T6 S* l! [  s( ?6 i2 o
完......有問題可再問
- y9 O' k1 o; P3 a
: r! Q6 r+ |+ r; z1 ^% g[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]