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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# k5 F$ K9 [9 J. V9 x( c& c
thx brothers
5 u* M. e* J, q# J5 `playbr2:
X4 R9 M$ ~! `6 @" C1)因為我係...
( e/ O$ {7 ?8 } d8 y: Y* A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 H7 D6 a' P9 z# j
; `" { S. B+ | r
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( ~( `) ^9 ]/ W$ C, X' z/ {
: g' Q& ?2 l3 j9 ~. x2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 p {8 O C* G E% Z( r
; g* o& U* _# Ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量7 v1 h/ x2 ~) h/ i$ Q4 a
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ S# {% u( u7 l* v# }7 W
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& M& p) D2 T& q) @2 L& l) A6 F: r# L, M$ z9 v
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; D+ A( L- G# y& w
3 f# Z# m' c" c- o中程體能=持久力+爆發力# F- @$ N- n! I& m3 b
1 _: s) W0 Q( A* m$ S& z4 L3 H1.持久力.........
, U6 H" b7 } ]; w, L+ y3 t1 F+ u' f+ [2 Y, R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
( o8 e* s2 O+ I6 n% |+ Ab.死亡行軍法的前後舒展練習- }) S. f* x2 v* b
c.死亡行軍法的體能上升法
3 q. M5 S# q. \% |# j
. \$ W1 A3 w" Y5 u+ S2.爆發力........
3 I7 Q2 d% _2 A* m0 x2 O
0 p% ]* U! d. C9 D% \" y$ J& K; aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; b" x1 B A1 y7 S! ]& tb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ d- B( e9 N" f, z' I, ^: d F3 {
1 h, V: B* j1 g+ V- E2 Q! U
死亡行軍法 = 速成跑法的skill1 X Y# H6 r. a5 c8 {1 f# L: ?
5 D. {% S! I% P% S3 Z7 _ G/ u& w3 U' j1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)6 c" }, q8 M" E3 D7 Y8 Z" E$ O
; E2 U) N5 K/ ]& U$ O% v8 }1 K% E2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
# u3 m1 k- v8 C8 K2 s7 d( i4 W% ^1 L, S
方法1:+ C# H3 H) H$ }# U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 y# C& _1 h* J& P7 b5 G t二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% o& |: H" L7 K& S9 q( A; L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)/ @% @% J* u' T+ y/ }
四段200m------保持80%
4 P4 _4 w# w8 v! n+ S五段100m------全力100%
, `/ \+ A7 X& Y! I$ y' \* h3 Y# x X$ _" Z' N% t
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( K1 U& T, L8 Z
% |- J6 B& a% x4 \1 h* _' {初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 L$ {; U2 ]4 x! b2 j* u
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ V5 U) ^' U5 A: F& Q& l三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- L0 I- l5 R. ~" `& s- n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' O4 O& U& Y4 J& X, I; U五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 J/ J5 E! i) c+ b* G" v
六段200m------保持80%" b. f1 T4 z4 W. l/ U
七段100m------全力100%$ _+ Q2 o! F6 a7 b+ |. F
; @0 x4 j2 N& y8 B/ _0 [3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ K0 S& ~8 a* Z* d- T# ^
# R, l" q; K0 Q# F
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. ~; R- j+ u$ W5 k4 x
6 k7 G* ^4 O1 N u' g+ F E
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 j2 F9 V& V" v* A! r+ T! L3 Z6 `" H% ^1 W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( n. s( ]$ ?. u% Y' d
+ y: d; M! B! M% W
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 _8 x! a8 l1 D3 \( mb.疲態可會快速回至正常狀態
) y9 s; ^& a; L; N0 }( Z6 S/ ]. `
) x1 n9 J, O" F/ A L4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  2 T4 B# m0 j9 E+ i, b- P% G1 X
( {4 A$ r/ c" h5 }" X1 d+ H
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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