請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( U/ q. x" {) Q+ m+ o7 e( n, [) T2)跑果時應該要點呼吸呢?" p6 w& f$ _( k6 q) l% \6 o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" S: j! ^4 ]4 g
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' G7 ~% i5 o9 u: M, v- I5 c- o3 A! Q" U$ \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 ?; R1 c1 L5 Q% K5 e4 l* {
2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 b5 i  G' W+ ^: Y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 j8 J8 L0 i  w6 Xthx brothers

8 @% I% M, u9 r* ?, _& V
- E' s9 N. L& I0 q. L個人經驗......, h  J6 N, d; G& w0 Y

0 o8 x" n1 d3 \. @唔會食完跑
& n6 D+ M2 A3 R+ B3 v因為跑時會腹痛+ ~6 o& e2 q& f- l6 o# y5 B! H
加盲腸" W1 N0 D3 ~3 D8 ^& g0 R/ F
唔食
+ i! X5 K' Z  _. k1 l8 c3 i會無energy0 z' [; F( ~* Y6 o+ y" }9 j$ S

, ?3 E- h( G, W6 X! {- d2小吸1大呼: A% `. E) p4 ^

; q( v, B; I7 J* I8 l1 @) Q2 H( \3.意志
7 x% T, N3 c2 ]  U
  P' ^7 V( L! y& ^8 i; Wp.s# s! l6 U) y6 I
跑長跑唔好停............., m4 z0 d; x, C+ C  E. }3 \1 P
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 \; p- J- |9 C8 J$ ?* l想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& _% g. f; v; l/ K2)跑果時應該要點呼吸呢?
% ?8 }: |7 L& j- z. [+ z. I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 c1 D% D2 C$ K8 ]- [2 P" J
thx brothers

7 @+ b& Z& B# K1 m0 ~3 `# g

; `) ^" \% p, I. A6 `) K  c! _8 Q$ S" w! d' @
積分 467 t% e+ G: m1 Y
發帖 58
8 A* s  ]6 z/ A* T5 @( E注冊 2004-8-18; \1 x- x3 l7 H3 H& s- W

+ K( D! {' l+ l3 Q" k/ y; A見你吾係新人,又吾係cd-rom% T4 W! C$ A( W9 R8 f! @' v1 A

* I* P! ]# w8 ?3 ?+ d. T" Z就help你# F  k# u! c% i0 |2 i7 a

) \7 m8 _, p5 @3 K, [7 f2 H: w0 ]+ H我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
' R- g' D4 b1 g, R5 O. B% Q+ Y3 Y) j* s; T+ J7 p' R4 M3 a
不個你要先答我,9 U' D, r5 t+ c+ H! I
: U& X- w' ^6 `/ d3 `- U  ]  F
1.你為乜練長先- Y% E1 A0 p9 _7 C, k
/ ?7 X4 O8 V1 U% b( o5 O6 ~
2.要練跑幾遠& y" {- x# ~  @5 M0 r  T/ a+ S& S
" y8 N: o9 p' W5 ?" m
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態: T6 x4 s# ^; G0 T( {& A4 Y5 e
- C, Z6 t( }# \' o5 M. T
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  c0 W3 G4 G7 C0 i+ {* _
之後覺得應付到就要加快返少少6 O& N' Q- C4 Z, p8 a; m
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用. r: ]8 P( `; y7 F+ d9 G) {

9 d1 f5 L& H) T1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. \' B; Y  d3 d% U, s" r; `
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形9 l) ]& @) m! [, R, {/ g% P, @
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
, o% j% s, B5 E1 d要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers( _0 N4 ^$ ~1 H
playbr2:% l/ T# e8 R& [% y& \+ I( I  D" l) D
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁," g* V( S) T$ H# X$ H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
" s) V; ]8 _& A2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
# u5 T! p# ^# K! I% q3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
  e- X$ L# q' Uthx brothers
7 x' _1 j) U% s4 @, |- c( ]playbr2:; ?' O7 ~  Z; S. r
1)因為我係...

3 ~/ O" N5 K9 b* `) I
$ R5 e. |, i0 p& A
" l8 r7 g; H! `6 u7 |5 h. k8 ~1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
; b& W4 |, w9 ?6 x0 S( v5 B" I+ Y9 B% J. T" I. w0 t( P, H
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品, A6 W/ c# [7 Q; M, C
8 Q4 W# v5 y& `' N% E0 T
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ Z% O2 G9 `+ U- P' r* q3 m
2 ?0 ?/ Q7 k! \0 y7 j/ G6 M
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量" [) `4 O" h6 Y+ A( s7 x2 z/ X# u* z$ Y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 V) u, v* i$ t! l2 w) W0 {c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! n8 z$ f' A  d2 N6 b% |0 k7 z# \
4 G/ F  J+ z! M5 s, J+ K
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 V1 ]8 I* c* O& P+ s
. V8 V; d, m6 X  [. }6 T7 G6 ?2 @中程體能=持久力+爆發力7 P8 l* }6 K/ K6 z3 M* h

+ r/ y" G/ X- V8 o1.持久力........., \  L6 o+ p, v' z, R( g
6 X/ `9 ^1 G& u) m2 r' P
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 J+ K& B- Z" A! ?8 e) v! Y/ Jb.死亡行軍法的前後舒展練習; l: G, {, _& I2 i. U% \& s5 g# H) h
c.死亡行軍法的體能上升法
- T* W- j% I1 D4 E+ O5 r7 ?1 _+ C+ o: H1 a9 h0 |
2.爆發力........, S0 g. k- p9 H) r" ?* s4 `* }, t

8 `! O: M& |# e% E, f1 Q$ ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( \' B9 Y7 X8 N# E" E; x6 M
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 @0 h/ q8 i) B7 c" r$ L6 E+ y
' o/ K$ m6 g+ i死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: h; O. Q6 J( G7 v4 q$ v% u' V3 @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
' e% j9 E. D. _$ W; q# b& |5 w8 R9 l6 [' k' Y: P0 ^& g% D$ h
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; r; O1 z9 O. Y4 q4 ]! k' l( h9 o0 b  y
方法1:
3 Y; T; }3 j; f. }" N5 P初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( @/ u" g" s) |9 X- q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 v7 T5 o7 P, x3 W" E$ S
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 d# ~9 e, j) c6 F2 Y0 i8 g四段200m------保持80%
4 N* b. F8 k; q# C, s8 A! S6 }/ B4 G五段100m------全力100%( j2 J- ]4 \( A; \  M. \

5 b1 U/ M6 l* w+ m. ?方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ L/ R, \/ s% a# e
8 ?8 U8 @$ ?1 t) I' q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" B1 D" L: }/ w& h3 c
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: t6 G; E# d* z. _三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" B5 q* v9 }$ z- d
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
! `3 {: ?7 K; Y5 C7 E; d) l/ m五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). T+ d" l/ B# y- F! K: e
六段200m------保持80%* W9 \* l4 d! W% Q* n
七段100m------全力100%; B7 z, _$ Y: |% c/ D* |
: o9 _0 g% T# s" `0 F' N) U) a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根0 T3 L6 N* p  K' U0 _+ ]+ k, E
$ G% E3 w5 I" x$ v
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; [: d5 ?0 ?+ M" f- ]0 ^; y  @
6 Y1 ]% ?5 v! i; q5 M% k: [''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* C* S. n* c$ l' N7 h, M2 }  L* _$ v! ^- }9 Z$ p) V
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
) ?1 a- v6 u3 a' N+ `3 e: C( O1 w3 N" O/ ^1 d% w9 [
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 E1 s6 x. G( e* X0 ]: Bb.疲態可會快速回至正常狀態* t! F4 Z# s" ~' P

' a' X) C; q3 ?" Y5 h' U7 w4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 J9 {% t( N' n* h  g
3 c. V2 ?$ O4 \9 d6 A" X完......有問題可再問- X* _/ E# A& E. s: k% Y
- m/ L- O: d, y7 x/ E" Y2 }
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]