請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ V) p" H+ J3 f/ _2 u/ S: a
2)跑果時應該要點呼吸呢?' w# R( ?5 l; _' c' X$ j
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) }: b$ j$ F- Y- ]; G% z3 v" r
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 L1 _6 |9 O. t0 V想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 R. G8 m4 T6 `1 p& D! ^, h: F5 d2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 @7 |1 r4 N. ~5 I4 D3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 r5 X7 f7 j. f/ i* z$ L' A4 F+ [: o
thx brothers

& r8 L8 D0 L2 m$ u; ]; h2 J; [

7 E' i9 j0 j; `個人經驗......: U  M( y2 Y7 T4 r% B

8 O3 G0 J1 U9 y, \/ X2 b7 U- I% [( v唔會食完跑
+ f/ V6 k7 \2 U/ p& p7 K因為跑時會腹痛
4 c7 d9 x5 Y0 J% p加盲腸4 H" v  E9 O/ ~& r1 D# w3 ^" ~
唔食+ T: L; D5 k$ }" R- U# ]& ^
會無energy" y) C. W2 }+ N

' e& q/ T$ a9 v# @4 T2小吸1大呼3 O3 A& H5 y6 ?. k& H# X

+ {- x7 T/ c% [( Y* t3.意志$ I" z, j- O, D1 }1 d! l2 x

& d5 N+ M# T9 V& Fp.s
5 y4 z) v0 f* e" Y( `跑長跑唔好停.............
. p9 P$ n8 }. ?8 F- S, \+ |0 S愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. a1 z9 {% ?* f& f9 l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 C. W( {" W) }, ~
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 D1 Z  r3 }% c0 j3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 l) w  i  B' S( X: a  xthx brothers

& o* e7 J; P# W

2 q: F3 @0 O: a
( T  V' V' P9 Y: Y& \% n  _積分 46
3 ^2 P5 ^8 q' v$ S( M# K發帖 58" l  Z0 P, E8 K1 o) C
注冊 2004-8-184 N  o; M' ~0 ]" o

: e4 @9 _# R9 C7 q$ }  r6 v見你吾係新人,又吾係cd-rom6 F6 R6 W4 X3 K% N& s0 m0 \+ g  ]
- ^9 ~/ T3 Z; i1 G9 n# \! B
就help你
( Y  U7 G' C2 g9 ~% H, L% F
2 k% x, M( C7 k我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑3 F1 N3 Y2 c6 p( ]) O$ Y( m

7 h* F6 l, d( y6 \- o不個你要先答我,5 V( S' r$ D5 `: Z' I

2 n$ c2 N9 P( \; q; \1.你為乜練長先  p3 p+ P8 U6 g7 Q9 @

. N. R& f( S8 K3 |8 e2.要練跑幾遠0 M. A; r4 p1 l- X

2 p3 G: Q  l- y/ |7 c1 K& g- o1 S3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
# j0 C2 ~/ b0 g+ {0 `; P  i5 u7 q0 v* C, \5 ~& v
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" d3 I4 t" P! i+ S之後覺得應付到就要加快返少少
" b0 O* y! S6 \4 `* l呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 K" [  R: V  x
2 L  U4 d3 v5 m( K1 Y: N% D' N( ]
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 Z6 u# @+ ?9 T0 o3 i( l
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
+ f* R5 G; P7 Z( d* i! P其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
% s5 o# |# K9 \! z要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers( D& O4 |4 ~5 K, F9 e' h
playbr2:% v' l1 v( f4 F
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, {( g* L& b3 d同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
" q7 B& S0 ~3 g/ G+ F+ W7 _# u2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d4 i$ a; x# z) _" x5 ?
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 K! b' J- ]6 a( x0 @# {' U2 A
thx brothers3 M8 p: v1 [! d
playbr2:
! u0 l* T6 D* x% ^1)因為我係...

* s- ~. E2 l4 h
/ X$ \- }" n: S7 j3 f
. [" n' K* H4 ]" r4 V
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% q- \# K3 s8 I: y' \

0 T1 ~4 M! N( C# I7 T: R7 I" y- x1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 ?* i0 f6 I" m  x* n7 C0 Z2 m; D
4 R- F* p2 ^0 D1 Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ `0 v0 `/ \5 N5 G/ J& k- a& k$ s$ f/ U% W, I8 L: u7 J) d, h
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: [' E- l! }+ O/ y& P% h7 A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! n+ s5 i; d$ L2 [c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& W$ v. T+ j0 |+ h$ V3 Y( H
& O6 g( S3 o. B* ]& q* l) l3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! H! v; O! X; `+ b7 {" T

8 X' i- Q) M5 _3 z! L7 o中程體能=持久力+爆發力
- j" `! `; n) Y. X, E5 O
5 H2 p. g/ d1 a, k6 x& h1.持久力........., _) X1 V. m+ F  t7 ~8 X, i6 ]

4 |5 B# P" {- X+ _2 A- q: ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
( @9 ^$ i% v4 u- _! rb.死亡行軍法的前後舒展練習5 s$ T) c5 v0 @$ w4 q
c.死亡行軍法的體能上升法
$ Q- G& X0 X$ b3 V) s6 R( d+ _' q
& F" f; \% i! a4 }2.爆發力........
' @# [2 c& U+ K& j( `  Q) g( z4 U5 G* Q
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& C% w' G2 F6 I' [1 Q( r5 B
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% L3 `- @' g$ C# G. P

6 k, @8 ]) H* R3 T4 L& ~& p2 ?& N死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; @  ^3 T( K7 Z) N2 [1 W; u  x8 E! t1 |( L& p
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
' R+ S6 @: @4 h2 C
+ `4 w" U6 ?5 y6 Z: A2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' }7 X# Q# a- X" I" G
1 ?5 J; \/ d) P方法1:9 F# ~, O7 a3 {, I+ b/ S4 z2 Z2 p# X; P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ j4 [' b8 C( \! J; L% ]" n- o: x二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 _6 k; z" C% `: Q) @$ t三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ w1 `6 j) T6 ?. \3 J5 s* g
四段200m------保持80%7 A: q( o2 t. D+ z& u, y
五段100m------全力100%
: O2 m) I: B$ D- q- b9 o3 `+ D* t* c5 E' [3 k# r/ W! d) D
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ Z* X+ y# p1 \- T/ G
" G' c! [+ Q+ _1 Z# j3 l, {1 S- K. j- x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 s5 t5 y; b4 l; Y) [' W$ [
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 `9 v6 N& k9 n2 T& l. @  n三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
  J$ x! ?5 j2 k4 X四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑7 ]! L: K/ s# D" d% C- e! [8 V
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' ]# }/ K0 o2 q
六段200m------保持80%" s5 g9 S3 d: n; ~( [" i- _+ N
七段100m------全力100%) C9 ]  n3 ]% e. G8 r

' _# r8 {3 Q0 X" ^3 Y) ]7 \5 p3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 `# {+ G* i3 @* k2 O: x3 m6 ^! e! t6 B! b. P9 B
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係  s$ F9 s0 m; u! H0 ]2 F

: G4 c( E+ g- ?) B''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: |/ p. ?1 w6 \7 Z4 S0 @" L) W! m( t5 y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 F  r! |- Z- W( g+ n- A' ?  d5 _! A2 u, O
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 c' ?: [! f1 f8 q% r* h5 _3 I# Y
b.疲態可會快速回至正常狀態$ F. }5 `4 i; e0 \9 l0 K% W

( E# y/ `" `# n% Z  ]4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 ]6 m, R/ o  w/ Y# L( `3 k% ]  ]4 ^
$ Y6 k+ H/ k; f$ s( O5 `完......有問題可再問
: C8 q# ?# d* r1 x' e+ X" t
' U- ~8 U# u5 R[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]