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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ ]: f. O$ ^; H- T# Q2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 C6 z- `$ X) i  {1 e3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 t! F* Q8 f" |. D! G  r' a
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( y5 H: z+ J$ V, d# C想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  p2 b( x4 l# a6 }* e: v  \) X2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 ^! ?* y+ v3 s* ]" O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 r( X0 j- C6 J+ E+ Ethx brothers
: }0 o' R8 X& S! P+ g# }% j9 q

& i4 z# V( E7 _+ y個人經驗......
' f1 a0 J, [1 c+ M0 r" Y
8 @* a4 ~" L6 O$ B6 f. g唔會食完跑
0 s( u" z. E" R- X6 l# v& K! c$ E因為跑時會腹痛
. R- r, s" ?/ o8 t" x; w1 M# r加盲腸/ V) v9 ^8 W, s7 X# a
唔食
  R/ l- V+ @9 o會無energy
* R* ?" e+ U" G6 |; ~' |( _7 U
$ I: R- q$ E8 k2小吸1大呼
2 Q5 O1 |& \: R
& H- q6 Y2 O- B9 b6 p; a3.意志
: p1 `! j/ Y3 I; |
0 H; @" E9 ?3 ~$ Sp.s; w7 J: y; g3 `: Z) g1 ^2 \
跑長跑唔好停............." w" _! K" J! H+ C
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# _' ?% U5 c$ }
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 e' D* Z) R4 P% K' k; L  l
2)跑果時應該要點呼吸呢?% h# D2 k/ Q! X' E7 U/ b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& B; c( \0 E% G, Q
thx brothers
$ ~5 G1 o4 D- Z+ G& M
0 \! W8 h1 A3 k
8 }2 V3 M" l& S+ _
積分 46
9 a, J+ K" ]7 H2 _* c2 H9 o發帖 58
- E- I/ Y, b0 e% X注冊 2004-8-18
  T9 r3 H! F( R# r* U
3 o; J  S" N( p. B見你吾係新人,又吾係cd-rom
) v. X* b& S6 U2 K! w3 S# {7 w& z2 t0 b1 w1 e0 i! k/ b
就help你
8 B4 u0 z  I8 o3 o: a* Y+ n' B; r! l$ o, j/ h/ X6 ?
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑/ e) E& j, m! p2 `8 c/ b: A  m- m
; R0 z- e0 O1 L; }- J9 ^. {
不個你要先答我,' Y. S' j8 H( x( S3 r  P' ~
/ m6 o9 u. U% t& z, @
1.你為乜練長先
' ]" b1 m1 O2 n* y& _7 d. w! W1 t6 s2 ]' y! P, I
2.要練跑幾遠
8 F/ ?: Z" h. M$ ]7 J
# @& A+ r- b  f5 F3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 U9 Q; u$ {' l) i. g% L* m8 b  P0 h: h1 f
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 J! s4 X' j+ ?1 f9 E; I
之後覺得應付到就要加快返少少
/ u- B/ }: D: R0 w) c呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用( F/ A! q% r& W
6 E, c/ n" `$ ?" z
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: m8 v0 J9 c* V  n食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
$ Y3 _. B, s/ K) E. g0 D' }其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！" E' g/ `2 Y* P3 ~3 u# C
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers% Y; b; l8 ~; p+ I& D& z
playbr2:0 I: F8 a. f6 t: h
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,% }5 Z) K; e# G- C$ ?( Y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 m0 M: j6 |2 f# U5 h# w2 X2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d) I; N) H7 k+ |
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) V! |7 X: A' k2 P7 Z0 N3 T; Hthx brothers
" v; y* F, \, G" x4 Mplaybr2:
" r6 {( Z, j; u' Y9 F7 Y1 ^1)因為我係...
; f( y  r- d7 c9 m) l8 ^! E8 I6 y1 s- J& M9 `0 v

" \7 H* ~& M- b" N+ b  Y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇* B# {# u8 ?# i3 ?/ n% N2 c' J
! b# B( `4 B; j/ n7 x' [+ f+ c
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 _: H* q) h5 P- y
. u3 n6 {: V0 A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! }% G3 ?$ G/ @
4 N( }' w! H9 ~% [' X! `- D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
4 ]- D/ `; w$ Yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)- i  ^6 H! P" h' g) k
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( Z/ @4 g" ?7 i
& o3 `0 Z. o) @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- F" F1 o3 ]( u/ n( Y1 {; ]! T) Q3 x: h0 P
中程體能=持久力+爆發力
" A2 B, c# o3 }6 P9 T+ L0 i8 \
, }! D* |. w  `* Z! Z. e1.持久力.........
$ w' g- K/ Q! I# v- T% ]
) U& ?- E4 N# l  B# m7 Fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  C! x* D) n  rb.死亡行軍法的前後舒展練習
5 J* Y  K1 W1 z- f; ]c.死亡行軍法的體能上升法
, q. I2 C+ |2 t: E' `4 m
9 g# g! t4 \9 Z2.爆發力........5 w' s- @. d' @/ B
# d$ m* l1 P4 u
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  p# a& @: V4 w* F" ]4 h) P( L
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 ~1 v$ h& g3 b- X( K1 @( [

6 \# F# f9 m0 s. b$ f/ M+ [, w死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) W& r; i, D3 o- y
. u' J& B7 A3 m& v1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: k5 V; m2 `, M+ }6 F
' ^& m  c' B/ Z0 d. I4 i( |6 V: |2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" K+ \; T" H0 x7 |6 Y  [; l: Y' a
方法1:4 k$ |: j  ^( }, Q: i7 W
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) G' e/ L8 ~  j5 E+ I( n! j% f* p# K
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 w- t( G8 U0 g1 h
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 M" j0 L+ F4 x, H, ?  o9 E: ^
四段200m------保持80%2 C! c  s+ Z$ |( U
五段100m------全力100%4 k1 |" l5 R# v3 z1 _
0 U0 M, v5 j! @' v
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, Q; Q$ @( T% w; R6 [2 r

9 Y* `+ S# b) V! X* W8 }初段400m------要識留氣,速度70%來跑' x( f1 Q! r& e: B# Y. D  i
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 i) B1 q4 V9 z5 y8 q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 i% i2 ]# d: M6 G4 ?8 _
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# z3 y) I3 g# |- F8 {8 _2 @0 r五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) G( O% i0 ^8 h  o! W* g
六段200m------保持80%
' E8 B8 _" Q, f" j2 ^& J, K( [# o! y七段100m------全力100%# s' ?' [: n: P
# h4 r2 {2 B0 J/ D- X- S+ T
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 A) g! B3 G8 m* ]

- T& A. `0 O, x! g; a- B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( Y6 H3 g/ V& O& Y1 y8 b# f* f8 n& Z& b( I, f. |3 [0 z6 t+ L. l  D
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% e" c3 F6 O8 ?% W2 W8 s' x9 f  T3 T9 J/ D2 [0 i( S  L7 i2 N' S
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........( G0 F. }9 I& a$ |0 D1 T& t- L

/ I# |6 N$ }( Y$ v, h* P3 I$ ]3 Fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# [- a8 g7 i3 M5 o7 Y9 ?b.疲態可會快速回至正常狀態( b. I9 [! s; {1 P+ u8 L8 W
/ ^9 R* g: |9 o* h9 g! n' q8 Q: _2 T
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至4 i$ N% |# `* z& o

9 p( J( C* N4 y完......有問題可再問
+ \+ S: I) S2 @* \8 U7 N2 M4 {; i& {( Z9 K' \' |% J% V  T
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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