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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 W; X+ I7 O/ z3 n2 M3 d5 e2)跑果時應該要點呼吸呢?  G; f! P9 g/ b7 T' _1 a5 z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 y0 t5 c# `$ J8 K# n# Ithx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:7 |/ I/ u! i! D/ d: e8 B
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- l% _5 a8 w3 [2)跑果時應該要點呼吸呢?6 G  b& A; W+ T: ]8 L6 l
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 q( }+ W/ g: U4 g" I
thx brothers
/ ~9 `+ _9 }0 t) O) q- p3 f9 m/ N/ h$ i4 G2 c2 \7 ~
個人經驗......' b* n' y+ d7 p/ z; \
7 Q, V9 C* v5 }8 a# @
唔會食完跑+ b- h! J* i! f' ^/ |# k
因為跑時會腹痛2 m9 N% n# {$ ~/ z
加盲腸6 W/ g+ d3 D, H" ]1 y
唔食
) E! M- N9 y5 K8 h" ^會無energy& y  H+ K1 L% ]" I  \
6 i: O9 {+ P/ u$ U% T5 S( R
2小吸1大呼+ a. q2 p3 `! C5 }& u" r$ N
4 @( H3 P/ c# |$ n6 v4 H- s$ l
3.意志) _1 ]8 ~% w' e8 Y4 u  {
! w2 _2 z# b3 c8 r
p.s
: w. I2 A- s+ n" |# R7 o跑長跑唔好停.............
2 Z, E& P8 n1 k: E& i愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
* r2 g: F7 [5 l* E想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 }* l- R% I! k. |% |4 U0 x2 g6 c2)跑果時應該要點呼吸呢?! ?! B4 a! u; {  D3 ?  M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 ~* [, @) l1 c
thx brothers
& b' H9 V5 Y5 [9 _6 Z' M
! A$ b% y- h$ o$ Z5 u. P. D/ W" ~
" i2 {+ K" ?; X7 y
積分 466 O8 H- s5 J& u% F) Y; M
發帖 580 Q3 \, X; _6 x
注冊 2004-8-18
" P+ n' L/ Q8 r' \- F1 u, E) z
5 Z7 q) f* o! ?2 O% j' Z! G見你吾係新人,又吾係cd-rom
' y# W$ E& I3 t0 r2 O/ T2 K8 ]
6 s. ]# n6 D* V6 j: ~: h就help你
7 {' ^. h! q; b& F. F  a  b$ Y5 g+ k5 t) W' R
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑" `( j$ D5 }: |3 }7 i; Q5 P+ \

0 W! p7 u+ o5 |, t7 D不個你要先答我,
: d- `' y! b# l/ Q% s* y
% M+ ~9 o3 b$ J5 C( a9 M$ t1.你為乜練長先% ]# }0 D' m; `6 b, s. Z0 l

7 q3 [* p5 Y* b# P5 M2.要練跑幾遠
/ z3 Q9 i2 M0 [$ S4 h9 u) I( Z" J* R5 I  ?1 L' j+ P
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態7 Z: H. H* h1 ]- g

% [* d; Q% f) N! C4 t.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
% W# |; t" |$ B- N/ \1 W之後覺得應付到就要加快返少少
: U) k+ u3 f3 [" x呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用% u4 H$ W! R7 I+ R+ Q9 ~- J/ U

$ u* T/ w5 W6 D: S% ]: b- X& h5 l! s1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 H4 {& v2 D, ^& C; R6 a$ F
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
) g- f% _9 `$ ]0 ?- w4 |3 P! t其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
" S! i' s% s& Y5 H  L: d要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers5 v% W' @5 E/ [% I) a7 S
playbr2:& ]( y& F( n4 b. a* V6 p. j
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  E: h  o8 {% H& J* ~
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor+ _; Z4 }4 o1 R
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 \. x* a# o! F$ _
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:2 p: H1 n0 K- t; F1 s6 |! N
thx brothers9 t+ t* _" U1 Z4 [" r( ?
playbr2:
8 ~+ D5 }& y1 ]1)因為我係...
. T5 E* U3 d& [- t
2 m) L% b8 u2 j8 N2 E' U$ D
: s+ O9 Y2 \! \/ u4 u* h3 ]- w; N1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) h1 m( y0 K5 U$ A" f; c6 U5 s3 s: l( k. ~8 Q8 z. ?; r# u; N' }# l
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- u3 x  u. c7 `6 T* n6 x9 d
' w1 {7 B* y7 _8 g! z8 f
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) e; _0 m. M" g6 u3 A( ~

& m- n1 g+ M9 ?6 o5 z- Z0 ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 y5 E: s" w0 Q$ h" l0 z) b& h2 Bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 l5 ^! q! i& T, m1 ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', _: p% @$ V. Y# }& P, ]3 y

: T4 Z# k: e4 Y- [/ z3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  t5 {: A8 o7 c3 r# ~" J7 v: s" D: E5 x. J' k. y
中程體能=持久力+爆發力
! u0 a: j  Q( j: r& R9 R2 n! E$ C2 f5 g  J- O
1.持久力.........2 x& {/ i. }' x/ n: M9 G, \
+ L7 v- ?! X  s( b; M3 z/ q  W
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
6 }2 m% N4 ^8 [& qb.死亡行軍法的前後舒展練習/ P+ J& ^: v7 [* _2 ~
c.死亡行軍法的體能上升法
9 q. O+ p) T4 ~0 F- [: `: [5 C& c9 }1 |% X* h: K. a* X) X
2.爆發力........0 x# C; Q$ W/ r- [7 U% A7 A

' T% w: A% O. _2 D( [& G9 ka.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ A1 E* J2 c+ w/ t. G+ Y  Gb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
2 X: u( o9 o2 [$ P1 J- o% c7 n2 x6 u3 R9 A( Z
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! G* \2 Y) @9 D2 J( [
8 u8 d' S) u0 C$ X; Q& _# ~$ n1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* i& R, c7 h1 W$ d8 V+ u
- l* Q8 @7 w3 U- T8 ~9 k- l7 f
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; ~# f* ~6 l) B/ b$ o% e, _% K5 B" n7 S9 n' `5 `
方法1:% m( A+ s1 e8 s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ P# h/ S7 a- m" i+ D二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* Q4 V: k: k# e4 |三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
# k" m" p8 Y" L4 H+ o四段200m------保持80%' l- \5 b/ t4 C+ g: N
五段100m------全力100%; n! m3 M# K- g8 ?& h5 N

1 D3 s; h/ u4 k2 e* y方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 G# o1 F# n2 [! \2 ]' i6 l5 C4 x

: n) O7 ?, _8 F1 K9 B初段400m------要識留氣,速度70%來跑; |, h4 o9 d9 P: M  w
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ ^& `4 v! ~6 O) a* ]0 `/ z8 f$ x7 ^
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 ~, T2 [. h" V( B8 }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* y, i, j7 l/ q9 B2 K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" \) O% }4 Z% i( P5 L六段200m------保持80%
! S! d, i, ~2 B% d+ e. i2 J七段100m------全力100%2 T8 z. n/ i  ], a
$ }  B0 z. A& m6 y0 H. B5 s5 [
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, `' x$ ]' M) G( k0 c% `! u% Y
% W1 v- U6 {1 v5 z: o6 Z/ A! @跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 i$ _- B: Z' w5 s# \4 j7 g) _( j0 B5 b0 }* W& V* ?" Y/ g" F4 P
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' |; h) K  R5 V

* ?( i& |+ x; @即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  {7 n4 ~0 n8 `& g9 B
& w# F9 L6 c/ V9 y1 e7 @; |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. K5 j& {/ W0 Z
b.疲態可會快速回至正常狀態
9 {; Y2 Q: O5 F, _; z4 a4 X& }2 c
# Y, q" e+ G9 o, W7 R: ~6 B5 r9 S4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ e' w( b) n8 B

, T- Z+ E; M5 W0 H. V# n9 z完......有問題可再問
5 |+ K" f  E& S4 O" }# V7 @+ S2 |! ]/ {5 N2 m! {# d2 F7 f* |  T
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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