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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]

作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, q% y6 w& Q: p' g6 [2 e/ H
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ v0 y+ d; e+ b1 N/ |2 u
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  f+ c& u( Y& x, j  Z0 J( P; @thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:! A$ O3 f7 r1 U$ h) M
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 l$ O0 Z  m0 A; `
2)跑果時應該要點呼吸呢?3 L5 C8 Y* |/ p3 o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) c7 n7 J3 ~# d9 r* U3 \, Othx brothers
# b. t- F1 e9 c) i, S0 z
* r# ~5 B# U/ j0 W% R' ~
個人經驗......
; E2 }* a- X5 @( u- c
# {4 ]9 j1 F: k$ [7 E唔會食完跑
  h  \6 A/ }2 e+ E: s$ s+ _( N因為跑時會腹痛' V  `' I6 B1 o; f$ S
加盲腸
. D$ P1 E# D2 \% e8 t唔食
- F- I6 w8 R( d6 `  B會無energy
' s2 y9 }+ D. G( B0 c- K, T6 t4 H+ O, B. P
2小吸1大呼
. a% W7 M; T, }' R
: u" h- T4 U; a7 _5 a3 ?1 N3.意志- u% W2 u# F6 O7 g% Q3 {0 J3 Y

/ k' v/ h/ }! `p.s
4 j9 D1 b4 T' [5 s; W6 {跑長跑唔好停.............% ]% w( C  O* E* n
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:+ p5 u& r7 l4 @7 [( P3 ]) \
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 S# u3 F* ~; n6 o7 A
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  e0 T6 Z+ ^" i/ o3 p& c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
" M9 X' y4 X. c9 }" \thx brothers
4 Z( \; I, y3 A4 y2 v

/ j1 c& `) s- f4 P5 y8 n9 a/ P* k9 h8 a
積分 46" {3 T8 l+ m2 q9 s
發帖 58% u9 W) j! [# f" f# K8 D# g
注冊 2004-8-18) F- c6 d& ]7 @$ T' }

7 P& P3 y4 D, e: J) k見你吾係新人,又吾係cd-rom
' }$ w$ Y" b, S6 o
) _9 h) A- C* {3 W/ M/ S5 W5 ?1 p就help你$ e+ ~1 W& m' G% c' l: v$ T

- W1 R, S* q" p$ [我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  b) \* }/ G7 j0 ?; |
/ b8 D! g( U; I! [
不個你要先答我,. i6 s4 I$ [( p$ p" P: ]

9 z, W" K/ w; Q1 ]- K1.你為乜練長先; [/ X9 }/ z, d6 t  ~4 s
# n' n2 V2 S" o% H: y& ^5 ]2 g
2.要練跑幾遠: I8 P' n4 f1 q
$ B' g+ a6 H1 a0 R, f4 d
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( O$ B5 N8 D+ i2 h1 A$ J5 s( h
3 D+ M1 r/ [$ S.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 T. v" _5 @7 c0 s; Q+ v0 t之後覺得應付到就要加快返少少2 l* r3 ~$ F0 w1 Y7 r, ?4 |$ `: |
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 H! F9 F/ K4 c7 \( f; x9 @
0 S  {8 S. i1 X& d; z4 S8 {/ l
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% ?8 V5 h* w8 R' ?$ j& c. W
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
- ^1 P6 n; @& Q: V) P其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
/ Z8 I3 a" P' k! B0 m0 z6 \) I要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
) ^3 P* Y( [+ Z7 B) s: K# oplaybr2:
, B" R  f+ g. W1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* h! S7 g7 p6 P$ V
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
" Q( Q- g0 \% d) q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d  w- L/ d- d. J1 o- D
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  v: n+ {) l  A  c/ \& I
thx brothers
" U, j7 _2 ~: e8 z8 T) B. }playbr2:. c% ^& v5 Q% v. f% M
1)因為我係...
: Y6 p8 {# B# }

2 \! V! |( w3 Z8 }; u1 U& x( u% n! x- d/ t
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" I7 t) L, M% O+ X' X
8 t/ @4 {0 Z- L) o( |* s, ~$ x
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( Y1 E, V+ l$ c: a6 f7 l0 F/ w9 o' W: r9 e' l+ ]$ g
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! d, h8 W5 l) {7 h$ \) N
% q- V. S, j4 w5 ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. e. m2 G6 q7 C  J$ c0 d3 e+ ^b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), V) ~+ K- |7 m$ |. K4 S
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''7 I0 Z  O% w" g5 z& p

& P0 ]# b5 ^  n$ i6 y; X/ v3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! P1 r. c4 Y- U/ X' k. Q" q
5 v7 {8 U3 D* j
中程體能=持久力+爆發力
+ e; [7 u; i, h+ e; D* N4 u( J6 v6 a8 `) a, O7 i
1.持久力.........
6 e" W  n, J3 ^1 S& p
7 t. g9 Y3 a: ~a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 f- I- u2 J" y
b.死亡行軍法的前後舒展練習# \2 j  `; }( l! _' F$ l& F
c.死亡行軍法的體能上升法
: d7 @! X6 `$ W5 _5 ~$ ?
* _( M8 {' O( X2.爆發力........
  |% H8 u  k! m
( x2 O2 B- }: s0 _7 l# qa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ S% `) Z  ^$ u: ~- Y$ L
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 |( {6 X) J7 L- U
0 J% G$ g' f! T0 c' s
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ T$ X& n2 e  p' I+ C# M; s4 k% s7 E: Q* B
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) A& v6 X5 V) f7 O0 {3 {
5 q; \, Y" f$ C; r2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,- Z- W8 Z4 _( E  {! w7 h& ?# H

8 A$ l6 @' K( Z  V; ?& q方法1:; \) {4 e+ _6 B1 ]) ]! p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) \* F* z+ d( D# V: m; y# I# M4 e二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ A$ f% J& x. X三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 D; b  l( _8 W2 [* K/ l
四段200m------保持80%
) V( T7 `0 W7 _! A五段100m------全力100%
3 w, T/ q! p! i0 V/ O) ^0 U7 }- G7 q" C0 G# n0 {$ S. @' S
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D0 i1 v; [/ X2 A) Z( }2 G
3 P3 v9 ~) Z2 u& j! p) q( \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* b" g5 x6 B: v' ?# G( u9 Y: P9 E% j二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑% n+ j: b. I/ ~% \9 I+ d
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ [. e2 p6 l, z- t, A  W5 g
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 [6 m) P2 `; K: y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 l- c* t7 k" w$ M' [
六段200m------保持80%  @  I# _+ N; o) W# d
七段100m------全力100%
/ _/ y+ Y- j9 l  A* e$ |( N. D% j2 P+ Y6 V$ C& M
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 Q8 s7 V: w+ k# V/ b  o+ U

! D. V/ [9 n9 R0 S6 }" B6 k跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
2 z0 E: w% @) h; X+ [
5 I' i! i" G# M- m''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- e; k" ?/ }) Y: R
1 e! w9 L, t# b2 ?! ]( m
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... L$ x  w1 G/ y+ C) l5 a
6 s& X$ j) ?; w' z2 ~+ l
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 ~" _& ]+ m) j0 b% l8 _b.疲態可會快速回至正常狀態
( w" E( [* j: [# b5 h9 C
6 w5 c9 T- }7 F: d( {- D' R- V! G4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至# }% G5 s3 f" @6 d9 q5 Z! e
4 V2 U3 @8 j4 Q! r  z- U) E) q% i, ^$ N
完......有問題可再問

. u# Y9 O; ]' Q  C- v; r- O0 h% y! y$ _. }( g
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]




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