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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 t- |- t' u- O7 j7 D4 U( {2)跑果時應該要點呼吸呢?* F: X2 [1 x  y0 i/ f% z7 h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 @/ U" ^  H* ^thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- w! Q+ h' s  P% m, V& Y2 O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; V! Z, q& z, N- U, Q
2)跑果時應該要點呼吸呢?' X# w1 f8 G& H8 L8 j: C: D
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ h" j* z' r5 vthx brothers
% x6 X, d/ H( W9 E4 p
: ^, H/ S! ^+ r1 q個人經驗......$ f- x9 n/ m* F/ M

0 w0 G/ ?, I/ {# z  u唔會食完跑
2 z7 `* z' U8 [/ {因為跑時會腹痛2 ?; d- U# E+ Z+ W1 u
加盲腸
) X, [4 r' f# V) O. ?; `% y: d  {; q唔食/ e* t8 s8 F" |* k: T
會無energy# f4 _3 y# @, Q; H$ x

+ f2 z/ l7 g& |4 G- W: u/ e: J7 b2小吸1大呼
# k, K, {* M( g) A8 P0 W$ G6 r! y1 m  N5 v. L, Y% }, E, k
3.意志  o2 Y% W+ {8 O8 l/ i; Q" `

& x+ u0 C* @4 J) B. op.s
3 G$ J9 L6 {" `% i跑長跑唔好停.............
) a' f/ ]* I7 M7 K! ]8 W愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:* }2 a7 d4 Z1 y) [/ n+ j
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. C% i/ }8 j( w, [, ?- z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
! m$ G" o# N3 K6 r/ J' c' [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( x3 o9 _) z. G9 o- _7 xthx brothers
0 U9 x0 ^3 l, t( _( V4 p
( k/ B. }% I# q/ V- }9 m

, {5 b* b; x: r+ f+ d積分 461 w' h) j: Q# ^3 X, {
發帖 58; V, |$ ]9 P6 o, _3 A
注冊 2004-8-18, v7 s! T8 H6 m5 |

. }/ b- F; A: S9 ?5 ?0 d見你吾係新人,又吾係cd-rom
+ ~' H' a2 Y# g4 A; R
7 ?5 n/ O3 {3 [就help你' G5 M' z4 @' E0 w, l; T/ u5 h
. o, Y# ~$ @- Y/ X8 L1 L- W3 h
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% X3 S3 c9 [, J! ]/ j% A  c5 N+ Q. \- k  V, x6 [( c/ V" G
不個你要先答我,/ X9 y; f8 k) Y; S* `
# `1 I: b" n  E+ k/ U
1.你為乜練長先9 b) I6 b/ r! a* t

! N7 q8 ]  |: n% }0 W2.要練跑幾遠
, }- l% z4 w0 A  d4 x( A
* O7 O: Y) |& d: A* Q) A9 k$ J, B3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
  S6 L$ N8 e; Q1 Q4 w5 Y
7 i( n/ k0 H( |0 i- y/ Q2 L4 A.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦% f7 G$ o: s$ h3 H& ~; K# p! u# y
之後覺得應付到就要加快返少少
: a% Y& R# J# ], M1 U$ t+ r4 D呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用  d9 }' z: A4 A+ P! ~0 V

3 n3 N% ^) ~% ~! r" J& x1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: u( P4 U; b1 I
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
) Z$ j/ M+ ]  p" W, d其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！' m% n8 j, Z" x  ~) w) c
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers6 J3 u  e+ S- O4 A1 f! [2 k4 L
playbr2:
- j( A& ~+ |; K, i3 l* s# Z% y$ X1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,& d" f  q: u5 R
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
2 K6 ^# @1 W# c5 O2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
4 i* m$ j9 u( K1 m1 r7 {+ |$ h3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ K2 v( F( J$ v+ J
thx brothers
" y2 L' F4 y8 t4 Y1 V, \playbr2:
4 d3 l& E$ X. c9 k1 s1)因為我係...
; Z. g7 n# k" M( Y6 W! v1 d# W% y8 b

3 @  B) S1 _7 m6 l* ?' j1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 }3 t# Y, ]; N1 c7 r  X& @
; J! O! G; D: Z, g& M! d$ k" h7 W
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 m, P) p  C$ D6 u# I

7 ~+ Q  u9 S* X, D2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. I4 q: `9 M% w1 s4 A* d( t6 [% G: Y$ e  A+ J0 u0 s
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: [7 W0 D- v* n' [4 M6 ]+ ~- k3 u
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  j. N- n8 c' x" E' J" Q$ f+ `c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 Y  }: c! d. q5 i3 X0 x1 A$ ^! n. r+ ?$ C5 f/ U" ?5 u% c( f
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. r& v& s0 X4 e7 m9 `! r. [0 n9 d4 c* i) t4 ~, X/ w
中程體能=持久力+爆發力5 |; n* t2 ^& t( N* S+ r
( I  l! z: T1 j* C+ F. O1 C
1.持久力........./ W# D8 k8 ]$ r  f' n: A
7 V' v# q- q6 W
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, k2 s% M1 Y: U' E: V6 m0 ub.死亡行軍法的前後舒展練習+ o2 U* h# @0 ]8 q/ w8 a* W
c.死亡行軍法的體能上升法/ R3 H* D; r5 ~  Y1 f1 }& j( S

' B0 V4 o+ F& Z2 g8 B# i7 V5 ~2.爆發力........8 U) C& D; [7 ]$ T
1 b: t) Y) j( M) U
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 f9 j# Q6 f" |b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ o$ x/ {, [8 Z
3 i9 j$ V+ O1 m* D4 x死亡行軍法 = 速成跑法的skill# B/ t& b4 w9 Q
& Y  x- d2 b% c; U4 ^& o% z) K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ K3 T0 ?9 D- R
* a! F2 [4 `! n0 C) j2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,' [( S% [+ A8 y2 l7 k( p
  t+ E& I. z. k' P' M, K
方法1:
2 \: P  r- G& l7 i  @初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 e9 O" Z1 \4 D. l+ a4 s二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) E* e% P) R, L4 h; W; H# M$ ^三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
; e/ @5 ~/ K) H$ G0 v1 k2 v四段200m------保持80%; f; F0 \* ]: u# u$ d
五段100m------全力100%$ `" z+ ]' M+ F

+ o2 S* I$ }$ l3 s6 q& r方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; y5 c# m$ x) f- M% t

9 _* \% o7 D0 m+ x/ n" s) E初段400m------要識留氣,速度70%來跑, A; h& J. \7 s8 p
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 R, p' G9 t5 i  l8 b* |& ]* Q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
! u& \5 o# n* T# V四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- E8 Q1 L' A7 f: s, [
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ ~. A& N0 j: w六段200m------保持80%
' ?8 @+ \: |& K! U' \* i, y七段100m------全力100%0 W7 l3 l0 @+ o! }) A5 n
7 [) ?6 ^7 [' c; [6 c- _5 ?3 L
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; w: Z- h5 _+ |+ o) x, H3 B5 y9 H8 F7 X
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 K1 L8 I: Y5 J7 i( T4 ~, ^: o4 t. r9 W# q' V4 f3 V0 F
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ I" H/ }: g/ a( M: u3 C  m! t  T) b
% g1 O* S- n6 U0 S% q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........- l9 u8 B" }2 n* G& ^% u

0 r2 V/ Q, S& Fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,0 q; L( B! H. {  Z' {
b.疲態可會快速回至正常狀態) X- H5 F+ a: L9 @

  f% G; j5 Y% n- C1 P; _4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
. _0 h. T4 t4 O9 A7 ~( V+ F% x- O# i  y6 ?- |
完......有問題可再問* q9 [( n8 L9 V$ t1 V& e; E* C
) Q8 \) D; M, z$ z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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