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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 E7 }, d& Z) m$ n' R/ u$ c2)跑果時應該要點呼吸呢?. y! |% k9 F, n+ Y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# U/ G! J. l4 Y: ~+ ^$ ethx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, T$ L( n9 y) Z0 R
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 J* M- O! k/ C8 E. d& g- _/ e
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 N# {9 z. I# E9 \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" C% R  M3 I. Y; A5 m8 N+ s0 i
thx brothers
* |/ u5 p/ E, O! y, t) c

5 U, {) Z# b% P& ^2 _0 S個人經驗......
9 s- K0 m- a2 m( H6 ]9 ?
1 _2 i7 a- Z, Y; J  |+ w唔會食完跑; t/ g: B8 ]1 ]+ }7 Y
因為跑時會腹痛
+ i" Z# I, j* O% T7 v$ D加盲腸, G7 y2 |5 D+ W6 q8 o: M
唔食
9 {# B: I7 j- A, E1 m3 a會無energy
" W1 a$ ?; E# o5 e1 N8 d
/ A7 t+ B5 v4 F  D; x- m5 p- c2小吸1大呼
* t9 F8 Y2 l) G7 ]3 R; g, A  n1 i: `$ S. w* ~% r+ T9 j
3.意志7 C0 Y* {$ d. _) P, m0 U
& s3 m9 Y/ M9 C  l0 A
p.s
; p% q) l9 t8 F3 n& Z% s: E) y跑長跑唔好停.............6 w" j# z) W# a3 {1 s: u$ V
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& D  c- b! \" m- C+ g  Y! s
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 u) g1 ^5 P  K2 w) i% F9 {
2)跑果時應該要點呼吸呢?
- e  g: u, g; h# Q& q2 `3 v3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( l- [* `+ E' athx brothers
  r/ S* G/ U% L8 U" M* H
, J9 J# Q" ?# y. ^6 r9 f1 q
/ x  B2 k, _9 R9 S3 }' U2 _: f
積分 467 w- k8 @: h- O( C) u+ `" y
發帖 58
( a& y" D2 `: A5 R/ Z7 t注冊 2004-8-18# }1 }, _! c6 x

7 ~  v( x$ I6 C$ G5 V  O9 f見你吾係新人,又吾係cd-rom+ {5 q$ l. b/ ^6 E: \9 g9 R! c' a

3 j+ E8 k9 I/ x# x就help你
) b% ^+ S" a5 D' r7 T$ m
6 ^# B3 N7 {7 _3 u3 J8 A我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
$ z. @: X, k) E3 Z$ x1 C
5 o& r0 m( Y' L9 O; b; A3 u不個你要先答我,* F7 i: g% _5 |/ b6 Y

8 Q- V( O8 y5 ~5 ~" F3 O6 k1.你為乜練長先- V5 G1 p7 ?1 u) Q% N  i
3 F5 r) u; z& [+ n
2.要練跑幾遠
; D" e. L# L5 {  R7 O9 z
: L! l. z1 L  I+ l) N; x4 }$ l3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
6 K2 k% s0 C8 s3 {, r- C8 R! s+ f- z6 `% C
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦0 ~7 J5 M! O& G
之後覺得應付到就要加快返少少
5 V! `- a2 o2 T, ~呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用' Z2 q" }* g+ T' K  X/ \3 o
* l3 v/ n7 U  X8 Q
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  q- q% s: v) _7 D食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, v; ^/ A' F1 ]其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！/ S" o6 w$ I9 D  Q9 u9 D0 F
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
* `( N  `8 a" m2 u7 r9 u7 Eplaybr2:3 q: V+ l6 t8 V( u
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,# a! q& |& }- ^! l
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
7 X0 z; h: u2 A4 U2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d, L9 B8 o7 ]8 X& I, x" v# J
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 u4 G( k. H6 W( u1 b) Dthx brothers, Y0 W' Q( j6 c8 I5 h
playbr2:, P# t8 ^8 r- H8 r! d6 o! b2 j
1)因為我係...
( z8 k4 A* A: K! g) @( e, I; }& \, ?  A

0 U, l) u, `4 F+ N1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
* ?; \& [/ K* \* I5 P- ~' P; p" D7 ?1 P" ?9 W. \
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 p2 [3 w$ t0 T; f3 K! M/ e4 J3 S! H
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: |5 [2 i' p, U  ?9 u/ S. a
5 c% l8 T/ k/ @, r! \
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" B; N& A& E0 ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
  {- s% y  s4 x! |- L, cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 k. k# |) e4 M1 _7 ~2 ]9 c; v6 a  x2 X. m  I) Z1 Y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 N# B! \6 M0 O) L0 U, j

, X7 [) \: Y# q( W中程體能=持久力+爆發力8 ~1 a5 @# r0 s5 F) \& C4 H" F! b
2 @' E0 P. Y# R
1.持久力.........
) x0 b) L, c; ?' D" S1 Y/ `0 K) k# O; U3 @3 ~  u9 C
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
; e- A9 I* C0 a8 A1 L2 J  _b.死亡行軍法的前後舒展練習
! t3 A5 j! B: O# A* n" ^c.死亡行軍法的體能上升法4 f* S+ H0 Z0 \. i, X
/ k3 a+ t' f( L1 b/ i& z
2.爆發力........6 |& j+ V: z# Q5 K
! u% ^) `& p: z/ f% T- f( y+ U
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& N2 L3 E, `2 J, s8 [$ t1 z9 ub.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣1 o6 [3 U8 ]  Q- q: I

6 o( G, g! ]/ C9 ~" A4 ?4 o死亡行軍法 = 速成跑法的skill! B6 Y$ E! t3 T5 n$ g; p
6 m, v. ~) o$ ?/ A5 k; C0 @% @
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
5 O; E+ f8 j2 W( v
1 m6 R- L# ?# ^( ?  E4 H* M- M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ A( H$ g) E' y, Z, U3 Y1 Z# u; }7 K, ]" G& S/ O
方法1:3 ?+ n7 N8 b6 @% y. D
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# n3 B1 j$ j1 k( |/ x- ^( B二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 h* ^0 w; w. \9 _4 @( x& X3 d* H4 X三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 [' ~6 Q) z  Q) u
四段200m------保持80%* `$ V  L) D9 Z( L* e( N. X  j
五段100m------全力100%
4 ~- r% p( F) k/ H. G/ C5 n7 s+ h: x% L. y  i
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) i* _* w; ?. c
! I' @" J* W9 N' I
初段400m------要識留氣,速度70%來跑& c% C" @! s- u
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑- k# n/ P  ^0 B2 R& q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* X( W7 Q" d$ p. k
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 Y- T; ]/ L8 v' Z# E五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. D6 q& `7 G6 W7 Y六段200m------保持80%- B! }# ^* p2 R( ~: V$ _4 I' K7 T
七段100m------全力100%
5 \* O; p; D  O* Y. h- \& @! i
/ d# o# d2 M; M+ w  n- @3 c2 T8 w3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 J: e# P  N: _, M$ l  D  G9 W6 R  I: @2 B: P
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# n% W8 Z/ L' S! R" X3 G
6 m7 b. y1 `  t( _# t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 L% r7 M/ Z* _/ R, B  A& H+ H, K, s+ P& r
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% b( y+ Q9 S& d( n. d# b" @+ G

# C+ K, \2 t/ d  _! n1 x# ^+ Xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,0 o, }8 E3 K, E1 n6 l
b.疲態可會快速回至正常狀態
6 m# D% E8 b' F9 A& y2 x. y6 a) D! Z2 h, ]8 d; a
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
/ F" d7 t, K, H
: Z/ T! @# ]0 ^* p- |完......有問題可再問& ?* D* M# T9 {4 _) A

; N$ }& v- u. r1 D[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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