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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* P% i) O% S( [& [" r2)跑果時應該要點呼吸呢?# e3 ]2 r. ?  \" c. P( ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 {. _. i  {) q0 H. b% _' D$ hthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( t% C$ S' D# P# b
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- N$ T4 D0 \$ x  \5 F2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 M1 B! L8 o1 q7 a+ Q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( S! _$ d8 j/ C6 w$ L- d5 ]thx brothers
3 O$ Q3 O; W# J/ j8 x0 ?) v0 \3 D9 b9 `+ u
個人經驗......) C" |& B9 u5 y- Q, |- m) S" z( s
+ \6 t4 y! D( k# V+ Q7 o8 Y
唔會食完跑
, [  b- P' A0 B因為跑時會腹痛9 f! c" ?/ B( e, Q; \( ~6 h
加盲腸4 r7 z2 L6 ]+ \* [( |
唔食# U1 Y- C3 ^. O, ?' V$ R( I! F
會無energy6 u1 m8 t& T% E4 Z5 |
( R: c; u/ ~) m
2小吸1大呼7 ~: a3 D: j, P( S2 l- @  O

* F; n' h. }/ m) s) Z0 e3.意志5 p7 L9 u. i! Y# P' o% y# _- X

- o) \( R6 r/ f0 y) P- zp.s0 D5 L5 y+ Y9 U* F( N
跑長跑唔好停.............
1 X. ^! |  X% N! l: Y9 l愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% @( }3 J! M3 b0 h0 W想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 C0 l$ L& o* N
2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 Z3 ~# D2 D# y' `1 Q4 y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) m/ z3 s2 h) o( R. N
thx brothers
; Z" o) r( @8 H$ C6 A( C
5 }2 S: L; |2 n2 W$ Y% S5 O- k, K
# Y# y- }7 E) a: P9 t/ I4 J4 z積分 46
. b: ~5 L8 b/ J$ r6 f, k0 ~8 f& }$ A發帖 58
/ [: \6 `0 J6 _! g- q. `注冊 2004-8-18
, L9 A: i) z, ~. u; p% ~# c8 o2 n7 G& P8 }+ q- M! r9 [% K8 k1 ?
見你吾係新人,又吾係cd-rom
  ?, p9 ~9 t/ t, g  O# s( d' e& S3 H3 ^9 u( _/ F
就help你/ S' A, g) _  I7 g" B- [- C. H
  ^# J# H/ d" M: f
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑# f. `) q' m/ f# a
1 i& _* s8 B, g" k# P& N
不個你要先答我,
) c5 T: z/ x& C& C0 E4 Q0 D! W! r0 ]
1.你為乜練長先
2 z8 O7 R" L0 C, r: t& V* J* n0 v0 i- L2 x) @0 W
2.要練跑幾遠* s/ g# y2 L0 P! f! ~6 S
6 g( }% i. m' t5 Z
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- c  N! }  H. a' F: z' Q# e
$ f4 A' R+ d- h3 d* J. B, ~% B.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
2 i+ @) Q6 [3 O. L3 O7 Z7 U8 p之後覺得應付到就要加快返少少
2 h% i# w6 ]5 \% z4 E. Q呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
. ]. Y, k9 n4 ?/ [: _" Y  s+ {+ x1 q
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! m6 [$ y+ _7 S% I
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形5 F# f9 }! I9 w& Z
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
! D7 S) {! P5 \/ R/ c( @, q要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers  w1 \! s' _: U4 _5 F/ C
playbr2:8 W1 ?6 _! f/ a% [
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
, @" U/ m; _# _/ p7 F6 @/ S' `: P同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 }  `) z! a6 e  q% n2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d6 `2 w# R/ F  Q! b3 {* z4 O
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; W7 X* @6 Y: ]5 |9 |- ]2 X! zthx brothers
3 \: O4 o8 M, P6 W, l$ `& [playbr2:
5 p( m2 u# `* h$ f- T1)因為我係...
. Z9 y% U0 s# F& W, d
, L+ ]( Z" c& G* [) m

* F+ t. ~3 M1 y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: \% K5 G6 G. N9 }. J9 ^7 l0 D
) G0 T: S. d$ t5 Y' X1 ~+ V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ i4 R: ]# i8 G/ Z* J5 O
8 J% V  h  n6 p. L0 M3 J
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. q# y) R+ y! m. U6 P
: e8 c# J; z0 J: V1 I5 y- c% C/ {a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
& t9 C* _$ E% gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* P% K. R9 L1 t; i' A0 q( t: Gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 n/ d2 @9 p8 x! z% S2 i$ m
8 z7 X" q& V7 ?  s' H( u3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ J6 [* ^4 N0 P# j
5 ?2 V0 Z3 L, v2 V" M. i
中程體能=持久力+爆發力) ^  J: l/ T3 e
% a& @# U7 R: U; J
1.持久力.........
3 x- [& A9 q4 i/ x9 y* a. G) E
) f" z$ d3 x; E* n: M* x! n# Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" W# e% F0 g+ |3 Ab.死亡行軍法的前後舒展練習3 g4 A1 S1 Y7 z( e/ l
c.死亡行軍法的體能上升法3 d- O' S( T! r% D- y0 T

. s4 K; X  g" G2.爆發力........" y/ h4 i* R7 p& R3 f0 @

7 b6 B& E' [6 S7 Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. V! @, P$ L, [3 S1 R6 Wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ o8 h, B% f( b9 h3 H; \  D7 k

/ o7 R" o: {" [) V( l死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ B$ `- d+ X( x( R- q$ G* I4 ?

; n9 _4 K& _& @2 t/ e- h: x+ A1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- M0 h3 f+ W  O) q& l% V3 j& l
# I* y9 n. D/ ^( Q; d) v) ]
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% k4 c" r2 _1 _- o6 @3 B6 A; f' r! f) ^# }) A1 |* B$ P
方法1:
5 a0 y3 S: p: p; g' x8 X. W5 Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 f2 l1 R+ V( W4 Y5 q$ Z
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' @$ z  B* y/ v: ~! c* }* {6 _( s. w6 W三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 c0 O/ }( p" U
四段200m------保持80%. J, n  `( m  }# E9 k
五段100m------全力100%
( b+ l0 H9 x6 D# G# f6 T* B
2 ^$ Q0 @6 \! j方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# ]: }" P  B$ `# @
1 Y% w* t# M; u* G初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 z0 F* C7 n2 [; N$ N: c) d  T
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, I& n& z7 h/ r
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
5 ?0 Y  B0 m( A. }0 c四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
7 _# e! i3 y1 y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 [, K3 B$ m( w  u$ r% |6 R( L+ A  a六段200m------保持80%( i; q5 p- T: V" i& J; O
七段100m------全力100%
+ F8 |- Y; s3 P0 J: m+ a% S% z/ ^8 R0 @9 R. _
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( m9 }% u) E, P( _! n! g7 v7 O1 b* H& ^' K  i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
0 n% [% Z6 Q  _# X# A+ E, ^! e
' m- i1 p: J, v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& h) I" m; C8 ]0 I  m; q2 j. Z% i, E
) s4 X+ }% h5 k/ }即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 R. l, k9 j2 Z3 a
4 }1 ]2 u& O0 g/ U+ ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 Z/ p5 F: @: ?0 j! D9 e9 }- _b.疲態可會快速回至正常狀態
5 u+ ?3 h6 P2 Z$ k# J7 |' X5 F) C' b# O& _8 s) n0 a
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! |* E* h5 L9 Z& f5 P  A$ u2 c) J; r
完......有問題可再問
3 E& v  |/ P9 \0 p3 y0 T- R/ b7 O. m! a' c% N% N' k
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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