標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie(千卡),一千卡是指使一公斤(一升)的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
+ N. ~) t) c( \* Y, I& |( \
每人每天需要多少能量是因人而異的,與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
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每人每天平均所需的能量(千卡)
3 V+ l6 K N& d
7 e4 ~; ~( O7 m& S& ^4 N& P
男 女*
& V" U! M L8 X$ ^* F5 F# v
7 I0 i2 n* r5 U4 \6 V/ U
7-10歲 1970 1740
+ j; ]. V2 L9 t' e
m9 D: G/ ^7 s- x$ x1 v
11-14歲 2220 1845
. b( x, m; Z( c, g" [" P5 T. F- W: \
$ R, K% F6 `" d, E9 }9 I
15-18歲 2755 2110
: v9 q% U' q, A5 V h
% x1 j9 s+ V/ }0 E4 c6 U! |# y7 q
19-50歲 2550 1940
# z: A+ z, m0 E/ g+ s: n+ X/ R
7 q' D2 ^0 x% h+ W+ i! C' L
51-59歲 2550 1900
- o% D' i6 K; e6 l% c a1 m
5 B5 Q7 V! B3 i7 \/ W
60-64歲 2380 1900
* ~/ w t1 Q& M4 a; U
& F2 D" Q2 \& o: c
65-74歲 2330 1900
: Y8 Y& l- M7 q' q/ e$ F. R& e9 c
# _# p6 w3 g* W+ U1 N# `/ @% U
>74歲 2100 1810
6 a2 f; |& G; z( E/ r+ L: ]
9 q! }' w9 f1 b: p( d, n
* 懷孕期:+300千卡;哺乳期:+500千卡
3 E& W' b) A2 m2 Y5 H9 q: l
(資料來源:Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991)
- {( h8 t/ B6 R) B0 e* \
從以上數字可見,發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女,需要較多能量;而隨著年齡的增長,成人所需的能量會逐漸減少。另一方面,每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異,在天氣寒冷的日子,每天所需熱量會提高,而活動量及工作量大的人,亦需要較多的能量。
% A& F+ j: c4 d' z* M! |7 L. t
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量,身體的成長和發育會受到影響,身體日漸衰弱和消瘦;反之,如果能量的供給超出日常消耗,如運動少或吃得太多,就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
, K' T- X/ j% g! d# @+ x
2 x5 u7 E# V. G7 P
活動量少的人,不宜多吃高熱量的食物,如煎炸食物、糖果、甜品等,以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女,應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類:(1)五穀類;(2)肉、魚、家禽、乾豆類;(3)蔬菜類;(4)生果類;(5)奶類。同時,由於每類食物所供應的熱量不同,要注意分量適當,以保持體重平衡。
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1 g; u( _, t4 e% h! |0 G
常見有關熱量的謬誤:
! Q, g" S" q; x* |* \4 z
3 R5 H) _4 ]. i( q9 P* n9 n
1. 植物油的熱量較低u
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雖然植物油不含膽固醇,植物油與動物油的熱量相差無幾,它們的分別在於脂肪的種類,不是熱量。植物油不含膽固醇,而且多屬不飽和脂肪。
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B) K% G# a9 X" y# L6 D9 L( n
2. 水果含熱量低,多吃也不會胖u
& S- S+ g# Q6 [7 d# r8 R
水果雖然熱量較低,但多吃便會積聚很多熱量,例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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) n' Y) G( v S" W6 t
常見食物熱量含量表
; [! U' i& v$ g# o: e* w
五穀類 分量 卡路里
0 E% r) S$ E! { R* @* |
2 ~$ l& v( L5 {7 |: Y
白飯 1中號碗(用米64克) 234
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0 A1 }7 K a6 d1 P
白粥 1中號碗(24克米) 88
4 x! D( U2 a8 Y
: f! w! m: N1 K2 H0 u
米粉(熟,未連湯) 1中號碗(140克) 173
9 ]' R4 F. {& x
2 j8 F1 [9 D R0 ]5 o
河粉(熟,未連湯) 1中號碗(140克) 284
) ^! t, M- W. m' {7 n( Q& u
2 H7 u9 f# C1 v9 O M9 E, s- P
意粉(熟,未連湯) 1中號碗(140克) 174
# C# t$ M9 q0 D3 D% V7 q N; b5 P! P" O
3 {# s6 n( P. ]& g' S8 Z0 B* z
通心粉(熟,未連湯) 1中號碗(165克) 167
5 }" O1 w9 i) a* Y5 n
4 I; T H& e! t+ _. V! y
上海麵 1個(58克) 207
# F" E6 b$ h" n8 e$ k( Q
5 q( |1 f, O e5 M
蛋麵 1個(55克) 215
$ S2 a- s3 E6 w9 @' @
9 a) `7 t: J# [3 j
伊麵 1個(細)(80克) 404
- B9 d+ R) E4 X* ^ S6 P+ D- m
7 L e! E6 f) p& s* h, x1 X) D9 Q; a
即食麵 1個(100克) 455
& R; R1 X) w: v) i$ I6 J7 L
; {% ~7 r- `1 I6 r5 k. n
麥皮(熟) 1中號碗(生)(56克) 180
' w. T$ [1 s% U h0 @0 N9 Z) i
1 Z# @2 @; Q( O3 p
早餐粟米片 1中號碗(25克) 92
) b8 B7 }0 B* ~) @. T
* U; y7 ^% ^* G6 E: T% C7 N; c$ }
包、餅、糕點類 分量 卡路里
" L+ O+ g- S1 U( ~- F* i; R( Q
7 _- t. i* n, C9 b2 k7 v
漢堡包 1個(102克) 260
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1 z; w A; } F% a9 |- @+ ]
芝士漢堡包 1個(116克) 310
/ g! O) }! r, g9 e% d4 I
, r4 q0 ^# A" \
魚柳包 1個(142克) 440
( X3 G6 h4 o, K; L$ R
& V7 R R5 h/ n1 Q% @+ P% B
煙肉蛋漢堡包 1個(138克) 290
: F4 k8 P8 e, F5 @6 S
2 `- C3 x9 }/ }: ]* p7 S M
豬柳漢堡包 1個(117克) 370
5 V( x# g$ C7 l
/ L0 x0 ^, ^/ ^# z! q5 C$ i
豬柳蛋漢堡包 1個(167克) 440
' J2 i1 Z5 q& b' g( H6 J
% f, |4 q5 E6 d1 D1 `
火腿三文治 1份(122克) 262
$ m" o, g# s# b
" O. [% d9 v; s' w4 V, `/ O/ W
芝士火腿三文治 1份(146克) 353
8 I3 u5 M. o4 t2 O$ G) L
9 T7 I" o* A# t# p9 y4 |
熱狗包 1個(120克) 300
$ e+ _) f/ k; _/ x- E
- ^0 t6 B- S, E# v# t0 N
牛角包 1個(41克) 180
% \! u u" r9 Y% g4 i
4 W- T% x/ u0 }# j2 c8 D
方包(厚身) 1片(50克) 125
: G/ m" X. P6 D3 j2 v" T" e
. w3 s. a3 e- Z4 p, N: W+ r% e
豬仔包 1個(60克) 169
$ x4 X! E" j J2 w; s" t7 X
4 M7 K4 {: [7 e0 _1 l
雞尾包 1個(65克) 221
. J/ a% U( M( ?3 P' H M5 b
$ l; w! H& f. V2 v
菠蘿包 1個(70克) 235
' O! C, n% B' K9 Y* \
) v* A: h5 ~" }1 \) Z$ D
克力架餅 1塊(8克) 35
' z6 z r+ {$ `& ~7 t" t0 v% h
) R& q2 B; d8 u# m8 i5 x
甜茶餅 1塊(8克) 28
' y; B; n! d& c' o. r4 w
4 \8 D* {; |$ F4 t' L. x
梳打餅 1塊(15克) 71
' N4 O' T+ g, M& ?7 A
: G9 U }. _! @2 j
馬利餅 3塊(15克) 35
V1 s+ f+ \% T) K
1 j+ R' s8 k Y% ]; S2 a
鬆厚薄餅(芝士) 2件(200克) 492
4 ]. n1 y6 K' T/ ~
, N( A2 e7 O9 X1 j. c8 S6 J
薄脆薄餅(芝士) 2件(150克) 398
! g4 W$ z- r. ~4 j* W. T
! J& {0 `3 K! D$ L, Z- T& q
芝士蛋糕
A2 E# T" Z2 ?2 f5 Q0 g8 Q
(直徑9吋/23厘米) 1/12個 278
7 n+ b! ~# o* p3 m( a. R6 h6 I8 g
3 Q9 z& } x& c) Q1 u, N9 [
焗蘋果批
) d3 `9 E$ D' A$ c! d: g: Y9 q/ S
(直徑9吋/23厘米) 1/6個 405
8 I+ S9 E) {" m6 @- T6 E
" |& ]& b; z$ | T
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
; u+ Z) z/ z/ a
4 u% x+ F/ G* _1 p# H, U( n' W
雞肉香腸 1條(45克) 115
5 N, j: ~, n+ ^9 J& o
% {6 l& L" Q9 z( t% P
火腿 2片(57克) 103
! N% d; G) N: S8 S/ p0 f
: n2 Y& s$ f" A4 h# H' J
燒豬排骨(半肥瘦) 85克 270
& b7 ?0 G8 z* }7 F9 V
- l- f+ W- g( u% c
煎豬扒(半肥瘦) 89克 334
5 z$ L2 P& ]% b( T8 N
+ s' U" h1 P/ @+ r8 ?/ s
煎豬扒(全瘦) 67克 178
# X Q9 G! a/ e. s! @0 }( p" z
7 K6 s2 P# Z! p" w; {, v6 w
燒肉(半肥瘦連皮) 75克 248
8 I. M! B6 u: X# j% N. p
% B1 {) K% R' D* Y% g1 ~
燒肉(全瘦) 75克 170
B, K/ }0 a+ s2 a, r2 A2 n
& D: p$ m% y& [) _7 M
炸雞翼 1隻(55克) 178
$ @+ o; t2 i7 M! H$ Z8 v/ L! s
: i$ `: k; m% I+ P C. _+ a" W
燒雞肉 1碗(140克) 266
5 b4 K3 D% p4 }, \0 h# W
1 S. F5 [! _) ]( g) y
炸雞上髀 1件(104克) 294
: {# L# M* L( x0 f
4 f( u$ T2 }0 Z; k& i' Q
炸雞小腿 1件(57克) 146
) N" U' l* {$ K6 ]% o a# ~
: U/ I, J4 ^1 n" ~ h+ E. n
燒鴨肉(連皮) 半隻(382克) 1287
" t* M7 i, S3 P; Y! i. q9 ?
. f2 J! E+ Q# u. K) O }
燒鴨肉(不連皮) 半隻(221克) 445
$ u t6 }0 a( X/ r( B* Z: i
( |& Z7 e+ K5 i( R' k: W5 |1 ?
燒鵝肉(連皮) 半隻(774克) 2362
! c5 q% l( E/ X- R& s( L
5 a3 ]/ R3 l6 J, u% ]" U5 R
燒鵝肉(不連皮) 半隻(591克) 1406
. _3 g; I7 J, l5 [
; P1 S2 g: D8 g+ c8 b2 F+ K
銀鱈魚(白灼) 100克 102
1 t: M0 C* @2 @# y
! s3 d& C! S6 j0 ]9 t* g4 ]- u
吞拿魚(水浸) 85克 111
/ N6 r& l4 p" }- m2 o
) t+ Q) Y6 R( k
吞拿魚(油浸) 85克 163
+ d5 {2 r4 V# i/ [9 o
0 r* W$ \ p* R% X5 q- `1 a
紅衫魚(生,淨肉) 2兩(75克) 85
! l9 ?+ p- z/ [
D% E! y- g. u. V* d+ j$ ~9 a
大魚腩(生,連皮去骨) 2兩(75克) 57
/ A. s8 C8 u) s& s* C
& `, v' Q" g6 l$ U* `& g
白灼蝦 100克 99
% K( W7 x& C, o; @; U
* }: N3 U/ B# ~1 y5 D3 j( v6 M3 o3 ]
烚蛋 1隻(50克) 74
; `; O+ S4 f# Q! R% X/ U8 T
$ @4 b& o+ ?; ?% {* `& M
煎蛋 1隻(50克) 118
% d8 O3 X6 s4 Q
8 \! X& ?3 B, {( w2 d3 U
火腿芝士奄列 1份(118克) 290
$ G+ ]0 K3 m4 C: J
' ~7 R4 E/ U( S& s1 B
蔬菜 分量 卡路里
# {1 E+ _ Z5 [
9 S; i5 V( d2 m4 \; R/ v' _
白菜(水煮) 1中號碗(170克) 20
4 E) `' N/ f$ y4 k' D, O
. x0 Z7 i7 F& r( H- p6 `
椰菜(水煮) 1中號碗(150克) 32
: c7 Z( T+ J/ r0 { q8 u
8 V. I$ c2 P5 ^' X( A- ]: R9 P+ F+ O
西蘭花(水煮) 1中號碗(156克) 44
' A; @0 m$ j' n" I: ?
; o* |+ F0 q( |& _5 w8 ?
生菜 1中號碗(56克) 10
! m: k0 C2 t% R* M6 j# P
1 T/ \4 i. t, X: T6 H5 F
甘筍(水煮) 1條(72克) 31
9 `" M4 l: O. a1 r
; ~2 a+ n: g( z$ A" I
粟米(烚) 1條(77克) 83
1 r( R- R$ u' M$ I9 k
6 i$ t. I' T G4 B6 U
青豆(水煮) 1碗(196克) 231
/ Q9 b$ f+ Q$ q: d
2 n- n" Y5 O* H& P& @
蕃薯(烚) 1個(151克) 160
1 F" e6 T: w. `& Z4 e3 `/ p" q
5 e8 H, z- d" |
乾豆/豆製品 分量 卡路里
( Y" U1 b1 ]! B0 O( t
1 R$ H$ G8 f; d% ?$ j% N+ h% f1 ]
熟眉豆 1碗(171克) 198
' G3 A, h; h3 p ~9 }8 v) q3 O
4 Z8 v3 ]0 z) N9 P
熟紅豆 1碗(256克) 208
4 r3 S* v7 B- z4 ]+ l; l
( {" W7 T1 z0 y7 p/ b
熟黃豆 1碗(172克) 298
0 D7 {; e/ {# ]0 e+ s
; t5 F! }' v# z: y0 Z P5 K" v
熟豆腐 1磚(112克) 85
4 t; m2 C% R! a
3 f$ [& c3 s& x% a/ r. d% I. I W
熟豆腐泡 6個(100克) 316
: R. y l# a/ O- A0 F5 J x
1 B7 A2 r. N6 `# U
8 C) O7 a& s& d. T2 Z8 i
水果 分量 卡路里
5 @. s. a) |/ B8 ?' x, z# y
* R9 f" J3 I3 t6 j
蘋果 1個(小型)(138克) 80
& `5 _8 l) A5 M B5 L* p0 Z( j2 v
: V- r: z$ O" T2 H
橙 1個(小型)(131克) 60
1 e0 q# W; E( n' C' L5 g
# X H/ _3 J- M% y9 e. C; \/ ]/ }
香蕉 1隻(175克) 105
+ |' X) U V8 U& W7 r4 ?- A
* A) v' q6 E" Q
提子 10粒(50克) 35
2 d6 S# y9 Q. Q! Y! `, P
# O! v) i3 {5 E( q
西瓜 1塊(926克) 152
8 H( R1 y8 w" E i0 [! |
5 }" V: o/ v0 k' `* S! [; J9 _
芒果 1個(300克) 135
2 O* k+ K" G( d0 B: Y
; l: `- R1 ]9 a
牛油果 1個(454克) 340
: {" r6 ~! C, t* V( `6 V! k, h
( x5 X' h2 C8 T& B) Y( _
點心 分量 卡路里
0 d4 ]. R( T8 @% U! w& [, x4 ^0 \
( [# ?+ A' I% P* j1 q8 M' |
蝦餃 1件(16克) 37
3 r- V+ q5 n2 u* w5 j
# S' c2 M1 j+ Z2 G" m
燒賣 1件(16克) 42
: V" f5 a& K6 j' F
) r* a4 s) y2 p- S$ a: J
雞扎 1件(50克) 45
; V& n& x4 X" d
* u/ I" f( i ~1 G- h
粉果 1件(20克) 44
- i7 q% l) Z$ e1 K
& l: ]. Z. L0 {; o: c5 K- x- _
潮州粉果 1件(57克) 113
, E; p9 E/ f; w! F
' P% q- D1 o, f/ d
魚翅餃 1件(15克) 39
; }2 i } ]3 @% }* ~6 ]' Q
m% z9 q& f% u! Z9 X( i) _
山竹牛肉 1件(42克) 94
6 M' y. R0 p4 _9 \: C7 ?
8 [% r/ {- g. r6 R5 v& |
排骨 1件(20克) 37
. O7 V- Z- {7 m# l b
/ e3 V, ]- P( h; x
叉燒包 1個(細)(38克) 94
. U) ?3 E( G1 Z/ Z1 X& l7 h4 I
' J9 {' u6 S8 ]# b
豆沙包 1個(細)(33克) 80
" H+ S# U3 \% X* y" z$ y
: ?6 Y; M& j1 X, G% O
蓮蓉包 1個(細)(33克) 97
8 o9 E- H: y, c6 T8 U; M
. C: V3 j# M& c0 ~: u M
蘿蔔糕(煎) 1件(58克) 80
. Q$ b$ Z- G0 W8 B
1 U% ^' ~0 F7 C9 ~$ z9 ^0 d# j5 F
齋腸粉 1條(57克) 66
* J9 a: X5 n9 a, N3 O3 I
% \. p; H$ x* I F& ?
牛肉腸粉 1條(78克) 79
& \, [) h, t! l' g" U! }6 n$ ~
; Y% [8 O, y; `% ?
鹹肉粽 1隻(細)(100克) 191
/ T$ P: O. X$ ^9 y! R
% Z) R E# o! u& t- x2 U
春卷 1條(40克) 136
# h. s* t6 {. A! W6 y: t( e$ V
& u& j" i4 z! x( @1 B, |: _
芋角 1件(26克) 113
' M4 p2 K6 f1 E7 d: x/ K
+ [( p# n: [$ p4 {
零食 分量 卡路里
7 C; F8 S8 N9 |1 I3 T
1 R. b' {% T6 ]* S2 q
芝士圈 1小包(25克) 125
( B/ r1 F9 E& ]9 J
1 ~4 u, g Y4 ~2 d
焗花生(不連殼) 28粒(28克) 170
+ Q+ O! i% e( p, c9 ?
J/ m- X; w. [0 D
焗栗子 3粒(28克) 68
+ H: Z, f! b$ _, P: s
& \, ~. I5 R) x5 ~: l& e
果汁糖 5粒(28克) 98
* d# s' r, U1 A8 `6 E
# S4 ~" [# u( n1 @+ X0 c1 v; x
朱古力 1小包(50克) 265
" ~! ~+ x/ K! O$ N' g7 S0 m
. _3 |" Z- r1 L# y, T8 ?% n/ C
雲呢拿雪糕 1杯(133克) 269
8 `1 @2 s( U ?0 j. J# s7 V
# ~4 }& b, Q1 c' ?3 [
果汁雪條 1條(92克) 57
. c0 N+ o" F4 k; }# L( S0 O% g4 G
, `; S+ `; J7 _' ~, [( p8 ]$ j# R' ]
炸薯條(細) 1包(68克) 220
: u% ?5 c- c2 X2 l! w$ S
& l; _, q/ u7 K
炸薯條(中) 1包(97克) 320
0 j: f; T( u9 k: T1 i) C
% D9 }1 c) v9 W# V/ c: |
炸薯條(大) 1包(122克) 400
* d& N2 c; t! u, l% N* Q/ W) a, l
& u/ I$ G" m9 s* Z. a
炸薯片(中) 1包(100克) 533
9 I8 U0 n! s V
; A O7 `% X, o Q
+ z i9 E( k8 ^, g/ h0 m ]) J* m
脂肪 分量 卡路里
: v' `% F3 D; _, j+ q% `) `5 O
+ H& j8 }6 \( y
人造牛油 1湯匙(14克) 100
8 U/ s2 F+ x2 S" E9 Q% X
. R# z0 N7 B" U4 q( ^
芥花籽油 1湯匙(14克) 125
: U$ u; x0 P+ O2 _8 C
% B$ S; [! I+ T2 Y' t9 o
粟米油 1湯匙(14克) 125
/ ]6 w# z N# b# x4 v1 N
0 W1 }! f; W" k9 ?" ^, e
花生油 1湯匙(14克) 125
0 M7 K% ^( C9 `
# w( z! P& j3 O- A
沙律醬 1湯匙(15克) 60
" R. T# c( X( Y3 ]5 g7 f
1 @' }, T. m/ H; m, s0 o3 i; U
低熱量沙律醬 1湯匙(15克) 35
5 o* G% N3 O: V: u' i- I
: J+ w. f# G' ^1 q: w7 Y
飲品 分量 卡路里
f- d/ L1 \4 ?8 u
+ b; Q& b- v2 D/ {) N
可樂汽水 1罐(355毫升) 150
; K, f" _1 A; J; v# C% k% p
6 t; ^ U3 \1 V q' O
代糖汽水 1罐(355毫升) 2
0 ]% e2 g! C' {& i3 q* _/ U
6 t( l. W1 a) }7 G- v$ S, N
清茶 1杯(240毫升) 2
7 p$ [% f/ ^" O# n/ h: k- ~! p. G
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咖啡 1杯(240毫升) 2
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1 t1 W( e( s& i3 i5 S- q
全脂牛奶 1杯(240毫升) 150
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# w( }7 i4 Z3 j6 a/ ^) C
低脂牛奶 1杯(240毫升) 121
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脫脂牛奶 1杯(240毫升) 91
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全脂朱古力奶 1杯(240毫升) 205
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煉奶 6茶匙(38克) 123
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全脂淡奶 6茶匙(32克) 42
4 I# l/ l+ u, @. d! p
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朱古力奶昔 1.25杯(283毫升) 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯(283毫升) 314
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益力多 1瓶(100毫升) 70
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0 `5 J' t, A, g0 K. D) M
維他奶 1盒(250毫升) 120
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葡萄適 1小瓶(275毫升) 198
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利賓納 1/3杯(70毫升) 160
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純橙汁(不加糖) 1杯(240毫升) 114
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好立克 2滿茶匙(15毫升) 59
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阿華田 3滿茶匙(7毫升) 26
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谷咕粉 3滿茶匙(6毫升) 19
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其他 分量 卡路里
1 }% A# U9 o# P( j, p P* i
7 M2 E2 A& ^" Q. a# ?
砂糖 1平茶匙(5克) 20
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蜜糖 2平茶匙(15克) 43
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果醬 2平茶匙(15克) 39
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0 l2 W+ u. q4 [8 J2 l T( j
花生醬 2平茶匙(15克) 93
9 B. _" ]1 D9 ~' S
~0 X2 z4 ? p- o. W
糖膠 1湯匙(20克) 60
4 F8 p: h: U7 G
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1安士=28克 1兩=40克
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資料來源:衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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