標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
, D- y @+ ]! Y
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
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每人每天平均所需的能量（千卡）
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- N4 t' l. L' j+ B
男 女*
8 w5 z2 ]5 Q. C6 k Q
, t3 X/ k" |5 c5 c/ |
7-10歲 1970 1740
1 n# \/ G7 x3 _! @4 ?
) ?. W1 h$ V/ b0 @$ V
11-14歲 2220 1845
* P8 O( f5 t1 x, h3 h
7 T K, m/ W4 I2 e5 H
15-18歲 2755 2110
7 O* c, U' }/ }8 c. T
5 S1 K$ w& W- k3 \3 `9 v7 k
19-50歲 2550 1940
+ o! q: p/ M) }
{8 \' Q( N, s3 e$ s
51-59歲 2550 1900
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, ^) a' }" }) }
60-64歲 2380 1900
; r2 I1 }+ R. E. V* d
+ X6 e4 C$ `) G. T# j- S( }% p% |) p
65-74歲 2330 1900
' Q% g! c/ W# ^7 V
. r7 u/ Y' r6 F
>74歲 2100 1810
; H+ s2 F/ M" F. Y
' n- m+ o) h- X( }
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
0 |9 _& P2 Y- k
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
4 e+ S* p1 s. ]1 l h `" b
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
1 r& j& q. r6 H) f& M
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
+ M0 L/ O2 g, N5 a3 {7 K/ D2 {
" o' b; B2 u, g" E2 i2 u
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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2 k# R2 y3 N2 B
常見有關熱量的謬誤：
3 G+ K. `- u. ^$ X$ @
/ V/ n2 }( Q5 c6 d9 J; u4 p/ T
1. 植物油的熱量較低u
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雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
* x) ]5 {- d! }) G& Q% L
6 d2 k. ?. y# C
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
( I$ h# v" s4 H* Z5 u# m, U1 v
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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, y% ]% e/ [7 I/ u7 L( [
常見食物熱量含量表
2 P/ s: W5 }; K$ c' }# Q7 a$ r5 l- R
五穀類 分量 卡路里
* E% N1 `) G5 W' Q0 e
. Z/ w5 m* ?/ E+ J
白飯 1中號碗（用米64克） 234
4 [# D; g8 R N0 u$ Q: e- e* k6 b
Z! L( A H1 |* {% n
白粥 1中號碗（24克米） 88
1 @7 `, f4 Q+ Z- o4 T
6 ]- |1 f* C9 L' r8 j% m0 D. |7 ]- M/ T
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
# k' \: A" k( e7 j! s
, Q# c$ K1 H- @+ Z& I x
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
K1 T+ N3 L# [5 ]8 e2 s
: N! g% w% c- U
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
2 Z- \- Z7 Z# d5 U' K
M; [- m6 v2 N$ c" m; K4 H
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
, b0 r4 E4 i$ d6 @ h2 M* s( H
% C& i+ S4 c% y" u3 g! u! X% |0 q- `
上海麵 1個（58克） 207
8 p4 A7 |6 P" L9 e- y+ L
( { k" }" P5 M( H: C2 B% D
蛋麵 1個（55克） 215
# ?& V0 H, L/ V3 T
# v! d* f3 K6 k7 G! ^/ u; r
伊麵 1個（細）（80克） 404
- Z H: z; D, q& f3 }% q
X$ L& Z" D, ` n% m. ?! D
即食麵 1個（100克） 455
7 ?( n9 v2 N r, h1 m* X" p
, H* l) }, F' I M5 ?2 ^
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
5 w5 n5 v% a% ?* c* ?$ V' M$ G
% c# y/ C2 t* ^! I/ p/ e
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
% p& h* J1 K' v: H. I
! i6 {, m4 C; b: z$ B2 c1 V- k
包、餅、糕點類 分量 卡路里
* T4 D, P' d) B
5 a% L) w0 N+ c
漢堡包 1個（102克） 260
+ j, ]$ {8 O% b: o& X; U2 T
( @; I2 V% F8 F! o* D3 v
芝士漢堡包 1個（116克） 310
6 l) m0 h9 v! d! o9 K g
2 v) ?$ ^) B- ?
魚柳包 1個（142克） 440
- N7 t5 ^% I2 }, Y# [/ @/ i$ t+ Y
# i$ V: ]( T. ~; `" C6 z; i9 O
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
3 j: z. J8 s: `, s {5 w7 T+ {
1 G8 A( u7 y8 k* O9 w
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
X( O9 j* j6 Z2 l: B. }: h
. l% h: s$ ~+ {" c5 f
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
8 W7 k1 Q, ? L4 E- [
- ?" J! Z1 A* S$ F: c0 |. N! k
火腿三文治 1份（122克） 262
5 l. i( B8 B' k) @
' j' e" C# d2 \0 M2 t) i; n/ g$ `
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
7 g8 `! {; s) G0 h
7 q6 N$ }+ M' Y1 \7 z
熱狗包 1個（120克） 300
) p7 E. z7 L8 Q) R _3 ] I$ K+ O
, X6 w* E7 c/ U2 m. E, I
牛角包 1個（41克） 180
! |7 R: h$ t. t" V: V& f
3 B6 N6 m% ~4 n4 T
方包（厚身） 1片（50克） 125
: n( f" g# H# V0 @1 k
6 d' U: ^5 E5 r
豬仔包 1個（60克） 169
* U% |0 x! E1 H
2 i1 k- [9 b1 v: O3 x) b
雞尾包 1個（65克） 221
& z& M( y5 u) E/ \0 A) ~
' |* ~" o5 V3 y+ n( n
菠蘿包 1個（70克） 235
) u; k9 e% ^8 C: \# X7 @7 i/ V
( o1 {' ` D1 k' Q
克力架餅 1塊（8克） 35
+ e" ^$ b# ^6 \! Q! T: F
" G. s( T; ~. U$ z- c! O$ x, [! @
甜茶餅 1塊（8克） 28
6 x) T" ^& a/ M2 p( s( O# j
7 g1 o% s4 t% z8 n3 q2 j8 p1 E3 ?
梳打餅 1塊（15克） 71
; k7 p6 n% P) H& D! r3 P
( w0 _- B) M, x$ a R) G% l
馬利餅 3塊（15克） 35
* l8 k" y* i3 n% e3 R# K
# H( }9 b" F# t% \: E" Z! ^
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
. G& a8 }; g# P }/ n+ L
8 w$ ?9 L! o, s. J
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
% z# E- {+ T! q
! j# R/ X8 w+ _$ l! m* f8 o
芝士蛋糕
9 ?% U3 B7 Y& u2 I" b+ g
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
5 T/ t% I; o; e. ?* }
; K/ p7 _5 F H _ i- i+ L
焗蘋果批
& ]9 Y f; i6 y5 y, i% n) X
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
# m+ \7 z; ^0 q( ?# K5 z
: Z' Z8 D8 G P! f/ Z
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
+ P( p0 R+ d+ |- Q
' D2 [! ` k( r8 A) r) f1 c! D- m
雞肉香腸 1條（45克） 115
8 S- b. i7 o9 Z; {- T% j
) G4 X7 L E9 |9 Q/ W3 P9 I( Z% \
火腿 2片（57克） 103
* }4 R& k/ X8 m( ^; l- K
5 i. a0 f. v' j3 _5 [7 D
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
9 n2 J/ `: I8 _$ [; u2 }
2 o, g( j- e4 Z V
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
6 n6 I2 {4 \0 k
* x: f& W' a9 Y
煎豬扒（全瘦） 67克 178
3 h6 z+ `3 q4 d' J6 @+ S
+ B, S+ s) ~% Q& G( W
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
. h4 B7 O [4 D! j* N6 b d
, e- q p. W1 M8 g; d
燒肉（全瘦） 75克 170
) O+ f( @% z, |. A
3 V0 U0 F) j4 N: U! G* g
炸雞翼 1隻（55克） 178
' B* q1 u, V7 N- T: W# }
# p n0 E% L% n) ]6 b8 o5 ^
燒雞肉 1碗（140克） 266
! M+ e" @9 r) {' h3 D) P1 `
% C, e S3 n( f+ f+ g9 a
炸雞上髀 1件（104克） 294
- \0 c( N9 [/ U- ?% Q) Z8 A& N4 p- j
1 d# O8 G" k( a, @5 ~
炸雞小腿 1件（57克） 146
1 r* L6 T, j# D3 C) B
# [6 L% T2 `7 Z) J- n% a
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
6 J. ^" J( J# { K! t
2 Q# O2 U! m. _ Q) A
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
, l8 E: n% f! Q; |
# O P s8 M- Z: }! @9 L0 w
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
) g( `* P2 }! z' h
* [0 u, |$ ]5 {# m) o7 y/ o/ y
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
& r( i, K; e+ n% d! P
. k9 F( e/ `: Y
銀鱈魚（白灼） 100克 102
* M. U2 d) _* m3 e# X3 ^# }: i
6 C* L9 N R, X+ F% I
吞拿魚（水浸） 85克 111
1 x5 m9 o$ x. {
$ h! J+ u' z7 a
吞拿魚（油浸） 85克 163
7 K/ ]6 G* T7 m4 }; A1 c, D x
" x5 Z) H' `' i1 v( ]& M9 }- E5 ?
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
9 b4 m0 a1 j9 \; _6 E
: d5 Z, c# o# R' E: ~- C
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
# N, F6 H" X5 t5 b- q* S6 X! t! B
: O, M' H0 F5 J
白灼蝦 100克 99
7 k* \- {0 ^9 w" `
% g4 {& Q4 [2 f2 A w$ D2 F
烚蛋 1隻（50克） 74
2 p H8 |/ R. R* N9 P/ p) m- V
) {) l2 C2 g9 t& A9 u+ ]- W. ^% t
煎蛋 1隻（50克） 118
, y- b% H# f0 H
% P8 |/ f4 i% _
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
1 `8 ?) S7 f/ x( A, R& }- n
5 B2 a( s+ j# d; M4 |
蔬菜 分量 卡路里
1 ^5 R4 a% Z: R4 V4 P H3 F
' l0 r9 {" c7 L$ [6 B/ ]! C8 T
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
9 @# s; G- o ?/ E
3 h/ z. t; C, i' G3 x* L
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
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. { U; v$ O) z& p8 C1 e3 W
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
) K! y8 Z4 X' ?0 }3 R
7 I" e3 p8 H* ]* a" m8 f
生菜 1中號碗（56克） 10
! v5 G+ s. T& ^2 I7 U, u
7 Q- G' G0 g. v: x# R( w" ^
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
" Z0 Y, m6 Z) t& t
- v! a0 ]4 v3 E( K8 ^
粟米（烚） 1條（77克） 83
" i6 W* j! x# s- y
& f( ] ?' g1 u, y# x
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
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/ N+ W& O+ R; b! s6 r' q% e) L
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
$ M% a0 U& g' S$ h, w& R
% P( k% a, T( b7 h
乾豆/豆製品 分量 卡路里
' G! C+ w9 R! w5 Z6 W$ l6 }
8 y1 Y9 F' f( ^! X9 E: E n
熟眉豆 1碗（171克） 198
% X2 u8 W ^3 ?5 ?/ Y2 g
) r( e! ~& X/ x% Q4 Z; x
熟紅豆 1碗（256克） 208
. i' O0 s, N& [/ ?5 L$ D9 C
) V: e/ y- ~/ C! V f" H% C
熟黃豆 1碗（172克） 298
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' _0 ~9 M" [ J. V- \
熟豆腐 1磚（112克） 85
" u( S; e2 C1 Z( h" n
! n% \- v' J! o, b
熟豆腐泡 6個（100克） 316
/ i: a- R& Z6 ]4 @
7 C5 w s, ~- C; {
- I3 E7 c! L, H# |$ v$ d3 [3 I! B8 C6 Z& z/ T
水果 分量 卡路里
) q+ f% L. L2 F" x
5 o/ w3 x8 U" \7 V+ C! J& e! e
蘋果 1個（小型）（138克） 80
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; t3 G; b* C7 V b, y/ j* R
橙 1個（小型）（131克） 60
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- _9 ^- p7 y, Y. p! ?
香蕉 1隻（175克） 105
; w8 E, C" i5 U
8 p' i8 d# ~# ^' E h/ S' a
提子 10粒（50克） 35
) h3 R. @/ v$ q# ~# G3 ~
# p; w, c; ~! N# j% u
西瓜 1塊（926克） 152
4 |2 \8 v" {3 I( u5 @
$ }8 c* N" N, z/ ?: n" p1 g- C
芒果 1個（300克） 135
' x |& T+ N7 G! ^! m
3 [0 x" P5 I! h E
牛油果 1個（454克） 340
! Q. I$ ]8 e7 \& I; G# E
! ?9 t e! J2 ^4 _9 u8 Z
點心 分量 卡路里
% t& k/ n% H" X. N1 x) U/ F
\$ A) {# J# v; }, Y- c
蝦餃 1件（16克） 37
4 f9 c5 m4 ~0 l6 J) [6 o+ W$ K6 A
4 w: S( c6 T% a
燒賣 1件（16克） 42
z8 H( @; a) B. s5 S9 y
5 |- C4 |6 |2 o L( N* B
雞扎 1件（50克） 45
2 A$ ^. F! B3 i6 r
0 {5 f1 v# P/ Q Y( f' m; j
粉果 1件（20克） 44
/ L$ R7 K) u! q+ U' V( m/ t& a
5 h0 @) B" I" K0 v
潮州粉果 1件（57克） 113
; n) v6 t( p( e! X2 ?
# D; d I, t6 B1 h* s
魚翅餃 1件（15克） 39
' B, N5 E3 V. X( z$ f
3 H: B/ |# L" C" {+ j
山竹牛肉 1件（42克） 94
( [5 ^" G3 N; C- H3 R
+ ?2 }. c, V4 J( x3 B
排骨 1件（20克） 37
+ Z0 E$ z4 o* Q- D+ P3 b1 F$ A
- J) P D2 P1 x; X3 j
叉燒包 1個（細）（38克） 94
5 M9 t( w7 F( Q# |
0 f/ k3 A& {: H0 [
豆沙包 1個（細）（33克） 80
( ^7 S1 s* [# `; [
; ~; t i f: k
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
! I3 F! I) n; L( D" L5 E- u
9 ~0 A* q. C+ v/ t1 Q# d
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
- j: A# o9 f& O: S2 y7 ]/ g
# j9 l3 F7 `4 k. t
齋腸粉 1條（57克） 66
* [' z% k: l. Q
) _ `* V6 `! {1 b/ i
牛肉腸粉 1條（78克） 79
9 M9 K# }0 f) E9 b8 e
. J6 ~) W) r" \ @% V+ k+ X
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
# R6 I* Z9 L" N3 d
7 D. r+ r5 O* H8 `, P
春卷 1條（40克） 136
" m5 z7 z: p. A0 y" r
. V+ {' Q4 t. B& `' ~9 p& S
芋角 1件（26克） 113
( {: L" ~: r7 S! P0 B' f7 p$ H# _
' t& q9 b) C5 {6 D8 r3 T w: X
零食 分量 卡路里
3 d0 o/ s( a: i$ k7 W' y0 p! _
/ |3 B/ G4 O1 A5 ^2 T
芝士圈 1小包（25克） 125
( m) D9 k# V( v7 I
6 f" b, A; v" v9 T" A
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
$ t; p& ^7 K* m2 X2 [9 S; h* M$ `; Y
7 v) ~3 P, f, k
焗栗子 3粒（28克） 68
: y/ {$ W# W* x) G/ M( N: K5 w
' b+ g0 U# @' `. I) F
果汁糖 5粒（28克） 98
8 d5 F4 Q" B E1 e" i
* h3 N7 s) h0 i5 G: m9 Y
朱古力 1小包（50克） 265
# k+ @# @5 d; I, b" \
. ` H4 i$ L l1 m9 l/ H
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
1 K+ B1 N0 x- e- j c1 e
/ w* O. r+ r) J5 }( x8 o0 k
果汁雪條 1條（92克） 57
6 Z9 t% x: d6 F
% w0 l0 j- ~" \
炸薯條（細） 1包（68克） 220
" `4 F, p' s9 t- o$ @
+ ~2 Z2 c# k8 W4 X, v& C( ?
炸薯條（中） 1包（97克） 320
2 s; K* R; \: M0 q; \+ ^7 X
$ V# ?; ~; d) `7 i0 c* W* @' _3 E- n
炸薯條（大） 1包（122克） 400
( G" g# H1 {5 _% k5 ?8 Q
" q! f% o- f) {# C8 W% @
炸薯片（中） 1包（100克） 533
" T5 K& E# A: m- x7 q2 u3 r
, s, a0 G* ?7 X( l; {
1 Q; ?" F6 `6 s8 m1 |9 O
脂肪 分量 卡路里
; F p0 f& ]: G# |6 i1 c
) B& l6 W" b. I& J
人造牛油 1湯匙（14克） 100
) w- [8 b+ R1 i- S9 h
5 Y8 g8 u2 J+ W/ n9 L
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
+ e" R- m ^! R6 x3 Y
$ ~# K$ _' [) }5 n, g
粟米油 1湯匙（14克） 125
* Q0 E1 Z3 Q) Y6 Z3 ^
4 X% p8 e2 d, P( z
花生油 1湯匙（14克） 125
3 D0 z* E% J$ B( T5 K" ^
( R" c2 m9 D A" m! Z, u3 W7 L
沙律醬 1湯匙（15克） 60
- c' u* U `# |- c
# f+ j# R+ t6 I. S/ ]/ K- t
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
9 C; g* {# c h8 Q( D% ~1 Y
! d) {7 _2 d- H4 h4 M' S! w
飲品 分量 卡路里
) [0 G! u$ p/ U
# R8 @* y% P, S1 i6 d
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
4 ^0 ?: g, G& u) v* L3 ]: ~
. ^$ ]- E0 A6 p) g* x
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
/ ]4 U! m, {4 }( B9 n6 A5 C
/ S4 |" z* H9 }" ]
清茶 1杯（240毫升） 2
* W8 ]$ J2 B. f, T; k0 z
& b, ^/ N I5 {
咖啡 1杯（240毫升） 2
- l- q& {: ]$ ^7 i
$ o4 N& f8 u5 z: F \5 L- }
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
# [, ^, e9 x- f$ K6 Y$ d L
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低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
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朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
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其他 分量 卡路里
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砂糖 1平茶匙（5克） 20
1 ~$ P* |, B5 H' g; ]/ |1 a0 b7 v; n
9 c( n. M: q# D0 T# s8 b, q9 e! ~
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
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6 O. H- J- _5 w' t l$ a
果醬 2平茶匙（15克） 39
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花生醬 2平茶匙（15克） 93
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糖膠 1湯匙（20克） 60
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1安士=28克 1兩=40克
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2 S* o- Q, s* `, N" M7 L: T
資料來源：衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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