娛樂滿紛 26FUN - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）% B$ u6 @( E; d* K: N- o

         男女*
& W+ f& B5 q; z! i' h
7-10歲 1970 1740$ n7 g+ x4 l7 v* N( h3 h; ?# b' e
7 X1 m3 u. T* l: n8 j2 [
11-14歲 2220 1845; o3 @: M4 w6 @3 H* h
( x. \' M: Z% _( @6 l$ I
15-18歲 2755 2110' W7 ]2 y- W0 @# X7 F4 j
+ l5 T7 O# J) P7 W
19-50歲 2550 1940& J! s2 Q' C7 f3 m. L+ d, R$ U+ O

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900( T. a! K* @& `; h8 [5 J/ k3 F
+ I. b  g4 w3 k, g
65-74歲 2330 19008 A2 v8 `. Z1 h3 ^! ^' B

>74歲 2100 18101 N* N( p" X8 a! B$ N% @

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）5 C* I! ?6 q6 L- }7 A6 ^* \
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。3 @6 L. ^  K2 `. i# ]( K
6 M' w' P: {- x2 v  o8 R4 l
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。9 A2 Y7 Q* L9 W0 b; K
! p; K$ z$ z! j7 o
常見有關熱量的謬誤：

1. 植物油的熱量較低u2 U9 f. n1 l' [
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。9 ~. {! ~: {& m: K  B6 j$ N) ^6 M6 e

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u# q  I, }3 P% ]' e% W" W, ~
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。! e( _1 s) V3 r8 d9 P% ^% j- u! p

常見食物熱量含量表 7 U( Z4 L" U# i; ~( a
五穀類分量卡路里8 Y% ]+ R/ i6 t6 ?0 K# x

白飯 1中號碗（用米64克） 234
& R: Q! H* f/ j6 B6 X
白粥 1中號碗（24克米） 88
3 l/ z8 S$ T+ F& J9 w: @$ L
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173# r! U, g0 x( H) b

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2847 `" o+ J9 g0 J) M

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174; l5 q$ o: E. X
2 k$ d% S: \% V9 m
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167) U  n/ @( S" @* f1 f) t
0 S3 i- w9 I$ e% x
上海麵 1個（58克） 207' w  t& X2 U" [

蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404
$ }$ W  Q2 Q4 |
即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92. L2 W6 f/ P) I& n
- s0 d. J5 R) \( C$ A1 e
包、餅、糕點類分量卡路里" |, B. z/ L9 H* I
, ^7 O5 I: x5 y) J
漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440
9 n- F! ~% G/ |: _
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2902 c) M" j0 m* l

豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
1 G1 `  }1 a1 J0 O% e# U
火腿三文治 1份（122克） 2629 }, z- M3 e7 e& u

芝士火腿三文治 1份（146克） 353% \& ~% ]( ~- u/ t5 k1 d

熱狗包 1個（120克） 3001 Y5 T! u* e$ u3 u: D( Y3 [
( w$ ?+ @. U5 D4 B  k( C
牛角包 1個（41克） 180# c( A; W' \* n' W) y2 t/ p  [3 N( H

方包（厚身） 1片（50克） 125

豬仔包 1個（60克） 169
, [7 K" W) l& x/ Q/ H
雞尾包 1個（65克） 221
+ J# Y# c. D  D# x! U0 Q' I0 n
菠蘿包 1個（70克） 235& z8 J9 Y7 M4 `

克力架餅 1塊（8克） 35
+ b0 J1 N- T+ m
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71
/ T8 Y& d5 b( T' T+ Y8 y
馬利餅 3塊（15克） 35
; J; L# K/ P  @5 t
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
0 i- J* a5 l: R
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398; F$ ?" P. y; H* Z4 q; k

芝士蛋糕4 y6 {, W: h) G
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2787 r% ~5 x1 R& _# S6 t! z

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
+ P, ?: _9 u# y" W$ D/ w
魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115 ; A0 |& w6 `) I5 u9 B; G$ n6 `& u' e
' ~4 Q/ m! p' y9 [8 ~* ^
火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2707 R" _+ `5 I; h: m" E/ Q
3 }  b# X" H8 m$ D) w
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334" M' q( X& }. c$ D

煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 2480 V- C' p* Z4 o

燒肉（全瘦） 75克 170, C, G) R( P% Z! A) C# ]! q# `
+ X3 T3 S: e* H4 h
炸雞翼 1隻（55克） 178
- s% n& m$ s1 y/ j- @. \
燒雞肉 1碗（140克） 266( Y, S3 ]. D8 @  E
! M  V: Q. d' J' h1 |4 R
炸雞上髀 1件（104克） 2945 x; o2 K" N: U
0 r; J( h  |: x( _0 X" L
炸雞小腿 1件（57克） 146
8 ~  }9 @/ O# Y9 i8 a
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287: m2 L' P) K" M9 T" c
# \+ s6 k% I! J. I* i
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445$ o! v) k1 P3 J7 O& [# e* {0 |

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
3 H0 d( D" e$ E; |1 w: h
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406" b5 l. z! {5 o: P
/ P/ G' r4 g/ @; `
銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 111" F. u: J. ~& |7 J7 ^2 U

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
: m5 g; _! r6 Y* n/ r5 D# @
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57( S1 r- H8 U+ ]# G8 A% |
6 g2 T; \7 P+ n" A4 ]6 \4 a
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74# _* X* p9 p  m8 Z. t

煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里2 D* A+ z6 U( H1 p  V" ?9 \
! A$ c6 G, M! f' I' \3 @- n+ \
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 204 g- D: U, g" \+ c4 G) i7 U7 f4 W

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32$ ^; e; R$ Z0 P* ]9 t. C; O2 ~2 g

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10+ c; _3 F( D5 v$ ]

甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83
7 Z7 v6 d9 d1 o
青豆（水煮） 1碗（196克） 2318 q5 U4 ]0 a) Q5 ]% }) @% {7 B

蕃薯（烚） 1個（151克） 1604 `4 j7 M- G0 z
3 u: H0 c2 Q/ x: V3 J0 V
乾豆/豆製品分量卡路里2 U# e, [  g% O4 b

熟眉豆 1碗（171克） 1982 b8 r' Z+ k* ~

熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298
2 I! x# d( n& V% ]$ f9 U
熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 3166 X- k! }+ H; L+ z- d. d1 k7 O
9 P3 A2 B1 P; L3 G4 J
0 g! h2 G; ~8 T* S
水果分量卡路里- U* [/ T( i4 s4 U( X/ h, P& z+ L
$ ?, l. ]" m1 s1 U2 t' B- N
蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105
4 V5 J: ~' M/ P8 Q* a
提子 10粒（50克） 35" N% |* w+ E  V! p6 c
( b0 m( a! N/ D% n9 t4 f
西瓜 1塊（926克） 152

芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340
8 E. o1 J+ {( A+ d/ \
點心分量卡路里" u1 }3 B4 ^& q) p9 u

蝦餃 1件（16克） 37& a# J3 `. a% `2 D* X! Q) a& X

燒賣 1件（16克） 42. ~2 }2 N$ ]1 a: K  W6 s) T
; ^: F; a; b5 ], @" p  D
雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 443 N5 R" m/ x3 n8 i* W1 z% U# T% t

潮州粉果 1件（57克） 113
+ j7 o' H9 c3 e" S! r
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 940 G4 I* i, c) {  i
1 c; p7 b3 H- _" @# |0 ?: L- e; c
排骨 1件（20克） 37( B' c+ e3 t( `  v+ V
/ s% P0 j0 V4 \* z6 h4 I8 `
叉燒包 1個（細）（38克） 94
2 d' ~, J! L  v7 W
豆沙包 1個（細）（33克） 80' Q) ~/ `# \6 N- y# e: g$ z0 `8 c

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97  {- v) k* S5 [7 H/ J. s8 I
; r- W' t. Z, Z4 z+ ?/ H
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79# Z( W# i  F0 K& U5 P- z# g
: m% L7 T3 G1 P' [; I( V) K5 W4 z6 l# {
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1910 b7 T4 A, }, y# v

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 1136 v3 X0 w1 N1 D1 D( y: m; I2 ?
( x3 ]5 e, n* W( n
零食分量卡路里- Z8 @4 t& k: i/ ^% E/ N( |# q! A

芝士圈 1小包（25克） 125  o8 M# {( c% i2 D( x
& Y: ~# @8 `' n
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
; f* q8 G5 z7 Z0 ?  e. y% a
焗栗子 3粒（28克） 68
4 n( e& y& A' A3 O( }
果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2690 _1 D6 @2 L" i! A! M( g; @6 r7 r% D

果汁雪條 1條（92克） 570 h; _% p9 G- E
! e4 u3 y* h2 W. S7 b* D
炸薯條（細） 1包（68克） 220

炸薯條（中） 1包（97克） 320

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533

脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 100
" d+ U) }) o1 g$ a) I" T
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 1258 q4 y- h: z' E

花生油 1湯匙（14克） 125
- P) s7 W- z$ i5 u% ~: C% Q# Z
沙律醬 1湯匙（15克） 60  c# t# |. g- k$ a# l
& s1 u6 K9 d6 Y* ]
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
$ q" P2 |9 `6 W8 n. j
飲品分量卡路里8 B/ b3 q6 x. q

可樂汽水 1罐（355毫升） 150( W9 P$ H+ I6 c8 t2 O- U
& l2 c  C0 A3 C% W# H
代糖汽水 1罐（355毫升） 2: e/ A4 }) r. b( w. p

清茶 1杯（240毫升） 2  _1 b, q+ q. j) H3 l( N
& b; j8 O0 G+ B5 A6 P
咖啡 1杯（240毫升） 25 o2 q* t' w- C, ]4 H

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150! C4 }# `- x- p- l7 M- v, v
" R/ M8 E( b: j3 O- C  r2 O3 C
低脂牛奶 1杯（240毫升） 1217 P+ ?& j6 r0 ^/ }) b5 E

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 918 y( v# I  A* Z# `3 y" M: T
: X8 W3 I9 k/ J" a! v1 I
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205+ q7 G) U0 `* D. B4 T  h
0 K" o, u% [% ]9 n" J2 m
煉奶 6茶匙（38克） 123
+ T. Y1 D, d8 N* j1 Q
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
5 W" l& K4 x* R- l5 l4 V
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360+ O, l) |4 ^/ M, `
0 A0 X7 c* L% u" U
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 3140 H, S) @7 ?% x$ Z7 v* z" {

益力多 1瓶（100毫升） 70
8 K# c, B" |; {& Z
維他奶 1盒（250毫升） 1208 N' q" i5 o$ i
" I& s8 _8 E$ [* f- \
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160* q# B3 |- w2 V" d9 T
; Z) L5 o% h# ^2 `9 L
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114% I% s- R' C% V/ S8 a+ G* y) p
# l. z% _( a$ F4 z6 |$ S- N1 g' ~
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59. s1 y  a9 U& W. ]. |6 y

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26$ y' G: f5 h: b6 _2 N

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 193 D+ g/ @! f! \* s
6 C  E: \5 `6 J7 ?+ K* b( s, J
其他分量卡路里
$ M+ M6 z1 g; ?8 N& _  F8 @
砂糖 1平茶匙（5克） 204 T2 B6 u( Q' T

蜜糖 2平茶匙（15克） 438 p$ d& {: Q0 G7 }! H/ t1 O
( V; G  [: e4 b% X( |0 t
果醬 2平茶匙（15克） 39
3 P) o1 @2 z( U9 D4 ?7 |
花生醬 2平茶匙（15克） 93
4 I, e/ k3 E- d5 w- f8 b! U( b- Q
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克8 j7 d( n& V( \$ v; B0 c- F

資料來源：衛生署中央健康教育組, \: v" |7 C( [$ z# N; f7 V

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

歡迎光臨娛樂滿紛 26FUN (http://www.26fun.com/bbs/)