標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
時間:
2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
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每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
9 `) d0 n9 w9 O
每人每天平均所需的能量（千卡）
( Q) X( A( {2 m$ `3 Y5 E
1 I& y* |) w2 [0 m3 a8 P% H4 j! d
男 女*
$ Q1 |- K/ o1 |* i1 g, y" @# x
' |% W8 T* U1 i6 T/ z' G9 @
7-10歲 1970 1740
% l& p' `( {0 D
- ]# a* I5 ]2 s/ H7 J
11-14歲 2220 1845
, y, C/ _, T& k) _) j7 g
: h- L( [5 W& v8 ~. {( J1 `3 \! N
15-18歲 2755 2110
' h. B3 ?2 B! ~; w
/ A8 ^: _ s1 N L
19-50歲 2550 1940
( z% O1 f2 K! Q) N5 W) L( n
- }# _" Q" G( g6 h# Y0 n
51-59歲 2550 1900
s! [' q; z2 B% E. D6 f2 z
7 j5 u; \5 n+ Z+ f4 ^; j( G; M8 \& L3 r* x
60-64歲 2380 1900
- b' `. o e$ r3 w9 y
; g' N2 z0 b4 s2 I2 |8 L D/ r+ k
65-74歲 2330 1900
) a, H- S. N5 E' H
/ g# m+ J5 c2 h- m0 L
>74歲 2100 1810
, _0 F. F+ Y1 Z: i6 [
}- u8 Z/ t+ T* X
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
, H. @' j# }$ P$ S+ v9 t- u3 @
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
6 K+ J) l. q* B" {' @
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
& ~# T' q8 f7 f7 o
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
- a; U4 n |- o$ |( a
$ i% N$ r# m4 @ a
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
; b1 t r, n, c# N7 A& S$ j& l( D5 G
1 l( c! }# i. G$ W* ~9 f
常見有關熱量的謬誤：
+ o9 u1 q9 U7 Z* B! n; p- ^! i2 x
4 ^ Z8 U! @8 Y, {7 O
1. 植物油的熱量較低u
) B9 A: Y7 D) x0 {, ?+ ~+ p$ G( G
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
5 g4 c/ a0 V" ~* y( m+ X
2 ~ p- f; a" F0 X
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
5 R! ]& ^0 n6 p1 _' o7 q. C. e% A
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
& s4 @2 e) m7 Y1 r$ n
z% N5 c- s2 ~- K* ^
常見食物熱量含量表
8 C5 l/ X' c0 R6 ^
五穀類 分量 卡路里
& A* }/ A1 [. ^( U% F3 Z$ V3 S7 }
5 \( O% V9 ]' w. ~& {% {5 {0 v
白飯 1中號碗（用米64克） 234
3 e1 x1 m% v: ?# f9 a$ h# u$ g) |. o
5 s3 ]2 r$ O3 N+ R- W$ Z* i3 k5 @) c
白粥 1中號碗（24克米） 88
- g0 A) ]$ \( V8 S8 T
- e1 t) L* \0 ?6 I& V. b0 [
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
+ L# N( a$ U. ~
+ {, v4 Q' v( q3 l
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
' ?4 G8 X1 L& `2 x9 W/ F: l
8 l! x. g, |# M
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
& x- y$ p) D% s2 K: i
( C, K4 W& ?$ E
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
/ h' C7 @8 O1 H- U7 a, @
; e3 Y2 v+ E, h
上海麵 1個（58克） 207
8 f7 ]1 x: J. [/ G
- B; D" ?9 r d, \! \& U
蛋麵 1個（55克） 215
3 i! Y# n9 c9 z. U
: B2 {( |2 s8 f" c0 w8 T$ m
伊麵 1個（細）（80克） 404
% {+ i5 C$ r+ {0 N/ r4 j& w
( |/ }0 Q8 }4 X9 ], B! A) y. p
即食麵 1個（100克） 455
" }8 r7 x' x4 f/ J" G" }# R5 ~' e* ]
+ L" w/ I5 |6 R5 D
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
8 R) Q# h4 }: V% H) w+ u2 X
. ` ]! T% Q7 Z
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
1 x' `7 n( T3 e
0 n3 a/ G2 u1 { D0 e
包、餅、糕點類 分量 卡路里
$ ?0 F H" D6 `$ @. t# s
( U; C; @( ~3 [. h6 }
漢堡包 1個（102克） 260
2 l% `0 o- G* X5 U
: s: i7 S* p: M- M* w0 T
芝士漢堡包 1個（116克） 310
. Q2 E a5 ^: b% k
) [' ?5 u H! _' {
魚柳包 1個（142克） 440
, x' o) e8 c9 p4 y6 _
0 h# d( ?7 N) M1 R& U
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
% x: h( {% |, R2 C% K. h1 V4 g) O
F4 o$ a3 f) \( K q
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
$ _* o6 p0 Y M( H) V B
6 x: y0 M! h3 g/ j+ N( m8 T9 p
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
0 N* Y! H$ ~% F- b
8 a6 q& l( G# d8 t$ @
火腿三文治 1份（122克） 262
3 X$ t: o9 X0 z/ Y8 Z
6 K: `+ N+ ? A
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
) b$ Z% M4 {0 W0 n' w
@4 K( X# z+ a6 j& F
熱狗包 1個（120克） 300
7 m0 R- l' m( P' k9 G
# {6 @ r& S- o# k5 P% t: e
牛角包 1個（41克） 180
) a: ^, K' O$ `" d
3 s0 q2 y3 d$ t
方包（厚身） 1片（50克） 125
7 Z% x, n" O$ g7 h. ^6 K
8 B* M7 ]$ U8 O h2 `/ s
豬仔包 1個（60克） 169
" Y' L6 O( u; C2 B& N' H
9 P+ o5 p: p) e- d1 O
雞尾包 1個（65克） 221
$ d4 D, @& ]. k7 @/ E; V; v
/ r) ?0 b9 k- B' l2 ^4 ]
菠蘿包 1個（70克） 235
" N {( M$ T; o( w/ U5 w( C5 T
, C; J! [- }7 D* A4 U
克力架餅 1塊（8克） 35
: X( b3 R1 @) Z/ ?# h2 C; |" x
9 S: x( Y* f4 C9 R+ K i9 R
甜茶餅 1塊（8克） 28
7 L" J! J2 t/ `1 |# k
" S* E, z( z0 i$ J: p* d# P2 \
梳打餅 1塊（15克） 71
8 l& M8 h9 u9 m5 ?* s! l
' n$ q5 ], T; b: J. ~
馬利餅 3塊（15克） 35
" ~ C4 r: }0 G! D2 z
) b& Q0 P+ Z$ F/ v7 O0 L# K$ Z
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
9 z; S) J( t% j0 O$ a; Z
: R$ \% x% J) b
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
* A+ t. \, I x6 d8 Y6 }2 `: R; ^: i
* |( D$ z: k' a1 P+ x, }5 A% B0 L% m
芝士蛋糕
9 ]7 J0 U6 O1 i/ z! T- m
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
4 X1 S; t. ]9 V; O: f: }7 d
3 U& O& k9 H2 l6 x
焗蘋果批
; b( Y4 [5 R( r2 `- H
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
/ {! K' k- g' L: C
/ J3 C3 U" x1 G, z$ c$ H
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
$ O, D$ P' \' p9 R. W1 x) M* }
8 X) T5 M- a1 N; H7 U: Z: l: |
雞肉香腸 1條（45克） 115
9 m* D$ x- j7 N* q. X4 |
! _5 d% |+ v8 k6 O1 i/ n% b) s4 J5 ?
火腿 2片（57克） 103
* \: F4 c2 r0 v* Z1 p0 I# |& l* t4 I
1 o. D# ?& X+ w& A T' p( L1 ~
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
3 o( e( W2 Q. I( X$ T$ H6 `
5 {3 k, `/ z; m
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
* O! I) a3 z! w; C: i# p
; |( Q9 q7 l$ Y7 v m/ M$ |
煎豬扒（全瘦） 67克 178
5 Q. O) y$ Z. s7 y
9 N% |7 Y6 r3 ^, M# {8 v
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
- G. O9 _: U% J: f/ t+ N/ g
$ Z1 M. [6 w6 R8 R) w
燒肉（全瘦） 75克 170
+ M7 S9 `: p% U. m
" A; S4 S7 j" ?2 A/ e
炸雞翼 1隻（55克） 178
2 ]' j6 v5 u G9 p% M* v3 }8 d
* E& i& Y$ @3 z$ ?6 _/ p/ G
燒雞肉 1碗（140克） 266
, s! s( P% G1 F/ \4 r
x0 ]4 n4 d1 L. ]/ G& ?9 H
炸雞上髀 1件（104克） 294
- l$ ?! [ l( L* s( z1 t7 _! W
% j1 u: s \- o1 {1 V' A' V4 i( k
炸雞小腿 1件（57克） 146
; _2 |. J3 U& F/ }9 }
) c2 y, T, s9 Q* k
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
+ Y: \0 ?8 _ U/ x4 u. _
+ @4 c- F& ?8 Y1 q/ T$ k
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
4 V3 t& P+ t/ L- D ?3 J' `- `. t
( n4 I8 n- n. v5 k7 K0 M4 \8 F) i
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
2 N& N: W. C) u5 d* y: Z5 _2 N- q' B
! D7 Q# O& R! U/ S
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
* n# t0 p% ^/ A* v# {
- `. R# b( V+ D7 F R5 w" @
銀鱈魚（白灼） 100克 102
) ]( I* f/ }) L p6 _; v
7 ]( h [# U7 M6 O- F" S
吞拿魚（水浸） 85克 111
' L8 |- B6 P0 x J
/ v4 z+ `4 f: L! L- L) U4 C& x
吞拿魚（油浸） 85克 163
! k# |, c- V( h% K
3 u- o0 j* B p
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
2 b- J0 C4 X+ |" ~, i- e" b s
+ t( h4 t9 V7 X; F9 e0 o* o7 l/ Z
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
9 v; x$ v/ f$ c7 B0 P& ^* Q
% M/ `4 O8 E% @( g/ g
白灼蝦 100克 99
) }* {; u/ Z1 e; }. ^: q. Z
1 q1 z# |; l8 s: |
烚蛋 1隻（50克） 74
$ ]: T) ]+ r% A: ]
- @% k9 i; l* t
煎蛋 1隻（50克） 118
1 ]% C. o' ]2 B2 K o
4 u8 M. m% J- ?( X9 ~' p
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
& H3 g& d) t/ \0 z9 B
1 j. T0 i: E: }3 ^3 t
蔬菜 分量 卡路里
3 a5 h& \- T( J6 W4 O) ?3 J; ^
- d1 J* T0 K: c; ]( w5 Y
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
* Y8 @# X2 o3 D" M0 R
w$ T8 C/ \6 G' n: T' X
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
; o# {3 H5 X E+ o3 f! x; F; V- q# e
) k2 g" Z* v8 [2 H2 A2 X
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
7 L7 S* k! U$ x) J1 d7 o2 W# X
$ ~3 s4 U" C: D$ V5 C: S$ j
生菜 1中號碗（56克） 10
/ K: V% H2 B* O) |4 a2 ^$ Y9 N) N, Z
% v5 e& C/ S3 w( C) u! t
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
9 n# W+ E3 d; X) W3 F
9 \' e' s5 E$ t( o' d2 n6 Z
粟米（烚） 1條（77克） 83
$ ~& b: D" r7 M9 S# c1 C
# d3 N1 b6 g( m0 [8 Z W& K
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
* U: R0 \0 f8 E* g( G; \3 Y
6 R) C7 H9 S8 M9 h% H2 A# F8 d
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
( k/ q. _& p2 `' u1 `
, ?2 _2 `' q' u; a& s
乾豆/豆製品 分量 卡路里
- e" ?% m+ \6 Y! Y5 E
7 N/ t* P% \4 p, Z/ g Z6 r
熟眉豆 1碗（171克） 198
+ J% A$ B/ R1 n
8 w% L- Y$ k x0 e3 `& [
熟紅豆 1碗（256克） 208
; q* e2 e. Y1 l/ b& B3 [5 q
- x; _9 T' e" b1 \: b
熟黃豆 1碗（172克） 298
' C( k7 u, t1 ?9 S$ |
\ M6 @, W2 W1 S8 H
熟豆腐 1磚（112克） 85
4 g) J& w& w- G5 _3 _2 j, [' i
9 R. a, ^& f1 z
熟豆腐泡 6個（100克） 316
4 _$ Y$ A, D$ g7 D
, [# P7 g% w k; a
0 v* y t; x7 r2 ~. v" H
水果 分量 卡路里
: e5 r4 r# h1 g7 g( L3 ]( |
D' z/ ~. X! a$ z7 S+ n6 |1 g
蘋果 1個（小型）（138克） 80
) \! {4 G: a$ L+ h8 z+ s5 |& ~# [* ?. k
, D0 [2 L' `. b, C ~
橙 1個（小型）（131克） 60
2 v) q& a/ {* z# j. Y; k
5 n0 n. o1 r' x5 o
香蕉 1隻（175克） 105
, E; ?4 A! n P3 P* l% B0 ]
7 d4 F& A# a, ?: G
提子 10粒（50克） 35
" j; h2 {8 ~" q1 P, Y6 o
0 f0 D, i9 d. c' r5 }- E- m
西瓜 1塊（926克） 152
/ w; c4 x$ c; Y+ L: |* f- [* ^
) ]* Y2 ?& b, s
芒果 1個（300克） 135
+ m5 f: Z- v, i8 s% W
, J7 z/ ~$ W2 G+ z) H
牛油果 1個（454克） 340
% C, \7 T% ~$ h3 o- _2 h, Q
5 x2 b) @/ [( X; C7 X/ a
點心 分量 卡路里
/ A% y Y5 D5 W# S8 i s i, Y7 p
; a1 f2 K8 I9 u! W/ v5 q
蝦餃 1件（16克） 37
; L' s6 W( y J% d+ [* Y6 j' w: N& P
) J# h/ b: b8 n# I
燒賣 1件（16克） 42
! t3 {% U( ~# L; O* P" ~, O
' _7 u8 Y" z) |, {- `
雞扎 1件（50克） 45
5 Z" m& Q# w1 {
) Y/ r, p8 ~* ~7 h- ~" B
粉果 1件（20克） 44
2 n) A* A/ Z* R9 I L# i% s
3 b" ^& H' E% Q1 I$ ^: X! {
潮州粉果 1件（57克） 113
r+ t1 z( h7 d7 a) w3 Y
8 t& f) x8 _# ~, d6 ?8 D( i
魚翅餃 1件（15克） 39
& m' e9 u; Y. K! x" l- \
# m( h! J! q# |$ {% q
山竹牛肉 1件（42克） 94
9 L" z3 u8 N3 }. `6 W8 z3 u/ Z
: h j# n, Z; c8 l1 v3 [- r+ U1 N
排骨 1件（20克） 37
$ J4 o# j) o. }' Z$ \
5 n T5 Z1 }% B* O* J o( J
叉燒包 1個（細）（38克） 94
6 Z$ C1 J/ E. `$ Z+ x0 s n6 ]
# i: w7 Q' `, M2 ]
豆沙包 1個（細）（33克） 80
. @& H- W9 X2 r, M) D4 F
m% y/ O% t! B2 W$ \
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
3 Z. ?1 O/ X6 L: N3 J
. E2 w9 @& s1 u( `4 `) V; Z' f
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
2 }+ a( A6 Z9 @& ]
' Z6 r: r) |; D7 Y! @1 {- q0 F
齋腸粉 1條（57克） 66
! M9 ~ s) |% O. k: e$ h
3 N8 e: V( n& k2 I4 Z: v4 ^
牛肉腸粉 1條（78克） 79
: B/ n7 ?- q9 k- N3 @
7 g. c9 V2 J9 i% U. }- w7 k1 V
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
( }1 j2 c: R0 z
6 n9 `$ B. D& x8 z- c3 w0 E1 l
春卷 1條（40克） 136
6 C0 ]3 f; c& X
: Z7 ?1 \1 |- A3 ~6 V4 y5 }
芋角 1件（26克） 113
6 }$ `. c: P$ K; z' I
- W+ W1 X7 `$ H) o
零食 分量 卡路里
" ~) z$ }! ^- [. G! C/ H
$ H2 f- T& Z# t' b" p( i& [+ C4 q
芝士圈 1小包（25克） 125
6 A* j6 g& I; ]7 A8 y4 L
' v$ K' \0 w8 C) {3 Z! M. ?
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
3 W: [! _6 T' D/ R
: C8 c# n# V2 H
焗栗子 3粒（28克） 68
- j3 o' [/ P2 ^/ U/ k
; S* i: G- J. ?
果汁糖 5粒（28克） 98
+ J! L7 d0 U. s9 }+ E& e
+ a( b+ J/ t% K! Z& D0 O! V
朱古力 1小包（50克） 265
1 y; }: s+ l" h' U m+ h/ I; u& ?: E
& O |3 v+ A+ d( b9 F2 Z
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
+ A( x1 r7 t- t* |/ I( v9 b
% W* {- E6 @* U- v& B
果汁雪條 1條（92克） 57
}" v ?. Z, {/ W
n, _" A3 G4 @* {. j8 Y" A
炸薯條（細） 1包（68克） 220
# T) `* z: s& m5 G# u
4 w* E- Y8 u# g( i3 K+ S. [5 m+ `
炸薯條（中） 1包（97克） 320
* P3 N+ G! a; T' G2 Q, h7 d
6 G8 J* H# A2 S
炸薯條（大） 1包（122克） 400
' w$ x! t$ K% i
0 w' q5 g$ K0 \; L* v! m
炸薯片（中） 1包（100克） 533
1 x" d1 u, P S" q5 l
v3 b. ^$ h8 d% K
& L" s! g, o, B3 G9 a, ]1 e
脂肪 分量 卡路里
. U0 s% Q2 Q9 a" l; `
( I, `5 ?1 ?& ]- x9 c* f: L
人造牛油 1湯匙（14克） 100
: Q! `9 q. \2 @1 }: ]( R% U
- s4 A( x! O/ Y) z: n$ N T
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
) M4 I0 S: E' C6 |2 ~0 l
) z; D5 x" Y! H. K! a
粟米油 1湯匙（14克） 125
8 z3 a7 U6 W0 K& H) d+ ^9 [: e# k
' X w- f9 M2 A' ~. ~" M& I( g
花生油 1湯匙（14克） 125
# a; q+ |. Y: Y" X
* {3 k% D8 W% {, W$ H; [* {
沙律醬 1湯匙（15克） 60
4 ^: h/ _' D' n7 m% {! u
# S6 c! I, J( K5 C2 h( z/ k: n
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
; U3 g' u3 ? I5 H
& M" q5 x/ d c, c+ n& f& E
飲品 分量 卡路里
4 a7 N1 @- |: N
& O' I' l3 q& F* I: e+ Z5 k
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
# b) U0 b/ w9 h9 l, q
8 n& U: H+ W+ w
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
% m+ M! i: Q) h3 n$ q" t
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清茶 1杯（240毫升） 2
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咖啡 1杯（240毫升） 2
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全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
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低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
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脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
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朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
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雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
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益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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( N& o' W8 S# A) I H4 j9 C* o- O
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
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其他 分量 卡路里
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% Z9 i( l" P7 \% Y( ?; d- `; x
砂糖 1平茶匙（5克） 20
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. I( c5 i3 D$ }6 Z* Y5 Z
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
1 W5 @, Q! N% f, b, Y8 w: I
4 r- d, a( X4 `8 { U: d: l8 Q
果醬 2平茶匙（15克） 39
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$ F2 w( L+ [. Q
花生醬 2平茶匙（15克） 93
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糖膠 1湯匙（20克） 60
( }0 Q( f2 W$ t( |9 E' D& s
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1安士=28克 1兩=40克
7 }/ G! \, Z' ~4 B
' G+ x) a6 O/ W: J
資料來源：衛生署中央健康教育組
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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