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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）6 |( F% y5 @1 }5 S

         男女*

7-10歲 1970 1740% O& u( R( s: p/ f' r$ }
) C0 ^+ u! S( [; G+ Q$ v
11-14歲 2220 1845' d" ?2 t) c  z1 _5 I& {" q: I  X; G
% Y. l) F- V( S6 w* G
15-18歲 2755 2110
5 n( B8 k; r3 M
19-50歲 2550 1940
3 t; V; y  {( r- Q& Z* f
51-59歲 2550 1900, p# |: _  I+ N% d

60-64歲 2380 1900: B9 x* L. d, E8 C3 |

65-74歲 2330 1900
7 M% l  j7 ]) p: N, w
>74歲 2100 18106 b7 ]; F4 P  L& [- t

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）+ J, c  A; z. m
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。3 R! ~  s, ~) u7 i5 \6 z+ V
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。0 t- C; L7 ?6 O1 s
: r" B# [0 B! F/ M8 o  x6 X
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。0 d5 d9 k9 ^6 v2 l" K( ~4 _0 u9 o! X; _2 B

常見有關熱量的謬誤：
9 ?. p& q7 R- N3 A! J, y$ @
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。* O  d0 X6 Y0 h: x( t8 W* {/ C" s

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u9 z1 h5 ?+ k" Y0 f
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
' G! w5 r4 }0 _& }+ x
常見食物熱量含量表 / J7 I/ G  w) z
五穀類分量卡路里# V5 P- {: j2 [- `

白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88
& u6 [$ Y1 Q) B2 G7 o) V
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
  S* l  ^9 M# U8 q$ k
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
% ^. H" L  |# W: S1 D
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174$ s8 r# K0 \: N* P) T. ~3 B, F& M

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207& A" a/ d2 l# }0 l

蛋麵 1個（55克） 215

伊麵 1個（細）（80克） 404% E& ]1 G- ?" {# c

即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
. q+ b2 x& r' h5 k  u
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里
1 y! Q6 \7 D* f9 c! l% y
漢堡包 1個（102克） 260
' }1 ]0 u8 _( i4 Q
芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440$ d% {. N7 d7 P# M2 d( Z$ `

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2907 J) [$ e) a9 g* G/ F1 Y; M
% U; x( v4 }+ ~4 l
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
6 b- C6 H! B) h+ f
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
' t" K/ F  |" A& k( K5 F( m
火腿三文治 1份（122克） 2623 ]. a" ~' p$ E  _/ }

芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300& F. S( y: M( q& G' V2 D( X" P

牛角包 1個（41克） 180" s+ a6 P% o# v$ H7 y5 C, S
6 |0 C/ Y+ |6 O6 x) O4 i  X, F1 v
方包（厚身） 1片（50克） 125" w5 p: s# o2 h

豬仔包 1個（60克） 1692 C$ A* H0 i) X4 q: O
, H4 K- H* d4 O: i. g# K
雞尾包 1個（65克） 221
% r: R) H$ J5 o  l' B. v, `% `2 \' k
菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 355 ?- x- I1 ]4 I! C8 q

甜茶餅 1塊（8克） 28
4 h5 i% ]8 F% b1 h- ~
梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35' v: c5 w8 S; T# A

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398' E" D" X0 M+ r$ X4 c0 T6 \4 p
. g! D9 U3 |: `! U! v% h2 \
芝士蛋糕, F9 c8 ?% k: `2 I( C
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278, L4 Y8 r! m1 _' f. r/ _
/ S0 p9 I7 M2 I  C0 B9 z  K
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 4057 v# N7 t5 M. e$ G( h2 g: `
$ _2 T0 k3 Z- n
魚、蛋、肉類分量卡路里
$ x7 ?& i$ }& K  r' T2 A
雞肉香腸 1條（45克） 115 # n) K9 d0 a2 P: J$ h( k6 e

火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270# \8 [1 G! h8 W/ Y

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
+ J) }' A8 ^9 n6 _% L& q4 X
煎豬扒（全瘦） 67克 178  S, o1 f8 H2 w: b
. \2 f  k* c7 o; f, {6 d' U/ r
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248% F$ t4 c0 E" ]$ W8 F$ G
+ b, l6 y  L" x1 d3 [; E* A
燒肉（全瘦） 75克 170/ B- w' u# I+ K# X( G

炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266
( h3 G/ s/ x: B; n" }  M9 H% K# h
炸雞上髀 1件（104克） 294
* B6 }( r% ]$ }; M0 w
炸雞小腿 1件（57克） 146. P2 w9 c& \( a6 b- p9 s

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287' G! ?2 m* g/ ^
. A4 C) D% {) n& z1 ^( O
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
; y$ v9 C9 x- M: ]* k# [
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362
8 h( b+ B4 x# W9 f
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
" |* F+ `3 m6 w# U
銀鱈魚（白灼） 100克 102. @, L- [7 I. l2 W
. @, `* c; Z9 V  H+ l
吞拿魚（水浸） 85克 111. D$ _) J+ X. t. o4 W; `

吞拿魚（油浸） 85克 1639 v. G3 C, |2 L' }  Y: O7 n
( M8 b% S6 c1 l' D# I
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 851 q0 B( J5 y/ f4 C
. _# a. n( \4 u! @3 K
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 573 s  v! u6 M" u& D, j/ A8 q/ U
( V5 ]: I& p6 ~7 g* ]+ s: S9 F
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74- u' ~6 u8 d7 L9 d

煎蛋 1隻（50克） 118
8 [% M& _% H; O4 c3 F. N# ~
火腿芝士奄列 1份（118克） 290& w" F1 O, I( ?. p0 @6 N* j

蔬菜分量卡路里
0 R5 ?! s8 Z* s
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 329 e1 Z3 W+ n- N: q2 J# q* V
7 `" I8 z8 x8 c, Y& l$ J, D( ~
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44% `6 o$ {. Y, X# e. R4 A

生菜 1中號碗（56克） 10  k0 L6 l+ o& h9 ^' X0 e

甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231& Q- y* t  e; `: ~1 }) K' |2 n
5 c/ x2 V3 v0 o  K5 b
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
. I3 v, {6 I2 O
乾豆/豆製品分量卡路里
8 u+ Z6 v& s: B# s! W8 Z# c
熟眉豆 1碗（171克） 198

熟紅豆 1碗（256克） 208% \1 H+ {- N5 h; `0 d- W

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85

熟豆腐泡 6個（100克） 316& m# Z/ J% f1 k4 `: _

$ u9 J* h; s  V& b2 \: s& k0 H! C
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80
5 W! u2 }- M: Z- j, W! H1 |5 @
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 1057 x8 C  p+ G: O! m5 g: t

提子 10粒（50克） 35

西瓜 1塊（926克） 152! H% b( a0 D5 ?

芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340
5 q. C+ c4 C- J$ V1 I* P
點心分量卡路里  i5 d: ~$ ]3 v2 I

蝦餃 1件（16克） 373 g  h5 A: l' c$ I

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 448 R$ A7 |8 [3 E$ I& `

潮州粉果 1件（57克） 1134 ?4 F8 d* v1 X
! E, A6 B! J7 ]: X. ?8 P
魚翅餃 1件（15克） 39/ @* x2 n1 L0 i! t$ D

山竹牛肉 1件（42克） 944 L9 m7 R& ~3 I  Y3 `2 v

排骨 1件（20克） 37& J# l: d2 i' _" h3 Z/ j( ?

叉燒包 1個（細）（38克） 94
* Y* s/ o4 x7 T* t$ V* u
豆沙包 1個（細）（33克） 80: U1 n! u) i* E9 d$ o& ]
$ X* z3 Y* a( r
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
* S& f, a/ r! F0 Y! v
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 806 g6 s$ u# o& i" V
* ]8 ~6 |# w" Z4 C
齋腸粉 1條（57克） 66
' G% F4 r0 L& }+ G2 X. U; E
牛肉腸粉 1條（78克） 79
8 V3 y/ i( Q- K6 c' [5 R
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191! X$ u. I  ?+ F! P" u
. }3 Q- s5 \0 A- Q2 }* j9 W5 a
春卷 1條（40克） 1369 f& Q% X- O' R4 o
# ]: P5 k8 _% M
芋角 1件（26克） 113' r; k: x: m: m! s

零食分量卡路里7 r6 f! C6 D. a% t) Z- _4 e: e4 D

芝士圈 1小包（25克） 125- b$ b. U) w; Y  F, S2 o

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170+ J5 t" U& y6 P. a! {/ j

焗栗子 3粒（28克） 681 Y' D7 D. q1 |( `$ ^" y2 T" a

果汁糖 5粒（28克） 98( {+ p* U$ w" {; B: c* m: L

朱古力 1小包（50克） 265& Z2 b( b/ T" ~+ J

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57# m8 U5 X2 F" a4 {4 `

炸薯條（細） 1包（68克） 220& y  s- w( f: l* l
5 @7 I* M; A1 j* k# W
炸薯條（中） 1包（97克） 320) \- \9 u; }1 }/ ]/ A3 Q( Q
, s4 D2 Q8 j: Z" E; v
炸薯條（大） 1包（122克） 400; l1 p- }4 r4 o! G) x# I
3 }9 Z- O" P6 G) t5 |- p7 v/ m
炸薯片（中） 1包（100克） 533

- ~, [) q* O7 h6 H
脂肪分量卡路里
7 O9 L' `+ d3 }+ W5 `; G$ j  S( a& a
人造牛油 1湯匙（14克） 100
7 A0 j% x7 d: o% E
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125
6 z/ `7 S8 ]' C& k1 k3 `5 y
花生油 1湯匙（14克） 125+ L( i* @5 g7 }" z- ~, w

沙律醬 1湯匙（15克） 609 s' X0 @: @) C
$ ]4 Q- K' f7 i1 ?
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35( x% p. }7 u4 ~. t) X
) g: J) g" M. Z: M. I& |  T
飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 1502 u# @$ ]! ?' G% g6 O* |( F: o- y' d
; a$ K: T. [4 M9 D- G; l2 E1 I9 p2 p
代糖汽水 1罐（355毫升） 23 b' r/ ]$ h7 G4 K1 b6 v1 s

清茶 1杯（240毫升） 2
1 l: c+ s6 x  J9 \
咖啡 1杯（240毫升） 2
( Z, A- H# f, t, d6 y* ], L
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205" I5 Z* O4 m% D" B6 C
7 m" g. T- C% M/ E
煉奶 6茶匙（38克） 123
  w/ ~3 [3 @! u1 x+ ~. E5 J
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
  }5 h4 B0 |  J( L% r1 e& e2 \, |& d
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 706 N: O! e2 t" Z& y$ Z6 p

維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 1985 X' N/ {' n" d, n, P" n& J7 x

利賓納 1/3杯（70毫升） 1600 w- ~# P0 X) j

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114' X" u0 d7 q) X7 y0 O& w

好立克 2滿茶匙（15毫升） 593 N: K! p( w, e0 }/ {8 ]
$ a6 r- x$ F: \
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
; H. M* I0 p& R  K! J
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里9 c, T7 @% O7 @  Q- O3 S8 z
! P# A, z% C7 n) \
砂糖 1平茶匙（5克） 203 M5 D5 e" _* \2 S$ U

蜜糖 2平茶匙（15克） 43
, \! Q0 a0 `. R, C* n/ g
果醬 2平茶匙（15克） 392 f( J- I, o8 u# m7 b

花生醬 2平茶匙（15克） 93/ p0 _1 |1 w4 @" }! b7 S
  N5 T* }8 O* K2 T3 `# _
糖膠 1湯匙（20克） 60/ k# n& f! F9 g! i) t+ n  \% V* O
  o" R0 |( \5 _7 p  g
1安士=28克       1兩=40克* H/ Y" v6 G/ ?7 q8 T# |# R5 j
1 s- O# q" U' R, n) s) m
資料來源：衛生署中央健康教育組/ b( u0 d+ ^* @  Q% @" y
  w9 I+ \$ P& Y( y
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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