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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。% D" O& y& e# q: t4 c
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。! c& i" E0 B2 x% E1 K* W
每人每天平均所需的能量（千卡）4 _' n. ]% y1 q, D- S5 f
9 |! c# y2 \7 B2 M0 V3 `
         男女*, V0 ~) p# M: ^

7-10歲 1970 1740
" p' Y* C  p5 h; E2 E( {1 E! C
11-14歲 2220 18450 f! Y0 [8 M, p' t

15-18歲 2755 2110
3 H' i/ }- m: j& e5 {& Z. E
19-50歲 2550 1940
" ~- z7 |: P$ R7 Z# {' k# r
51-59歲 2550 1900. S6 {0 G6 K/ X- Q- \9 H* D

60-64歲 2380 1900
2 I: {# M: b' t) |5 u; z  J
65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810& l( v- W$ }: c7 _
' \' K$ x! e) u) `7 A
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）5 e+ V3 K! P3 p" D
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
/ [# t- P. F: P; K4 a# W
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。  M9 h# F. L' h) m. p& |% g

常見有關熱量的謬誤：

1. 植物油的熱量較低u2 o& j# V! k( s) ]9 K; x) j: y' O
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
- D: S3 f! q: `4 [" j; c+ Z6 \
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 4 `* Q6 H/ ]. f/ y9 b; C
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234" o* }: d. y* ]. C) H
" X" D& G2 g6 \# W' A2 C! o; y' r
白粥 1中號碗（24克米） 88) L  E7 G# u- {
" @) y" t2 R$ {; B8 u/ w0 Q
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1734 D3 j4 B0 u5 W# A, @

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2847 M7 F6 L0 i( m
- r& `! J5 t1 _/ n
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1742 \" V7 t& S$ a6 K/ }

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
9 V. j: O9 p; }  p3 }! A8 u
上海麵 1個（58克） 207
  ^$ g& [& {0 Y2 V3 o7 ~% f
蛋麵 1個（55克） 215: p' w) \7 D$ e" G0 r( s' f

伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 455$ d2 j* p' u, Y3 D, R6 s

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180! ~% J$ |* w: @9 |  e
7 S1 }/ [. q& d- F& P
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92. |0 {* R' I3 ^0 ^* o
, P  h% a7 l) [( b; x
包、餅、糕點類分量卡路里. X0 z3 ^' ?/ Y2 Z* g' b+ o4 l
% y+ g, Q+ r. P! {( k# S
漢堡包 1個（102克） 260 " e0 A0 U+ f9 c2 \9 m! v

芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440% X6 ?# z9 w, A9 L" M( j' X5 a) V
+ @# m1 A. x# j4 Z4 b
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290

豬柳漢堡包 1個（117克） 370
  Q9 y  Y+ F4 b( h: S+ @9 q
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
6 \: t2 d9 U. k$ A
火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 3538 l6 I0 ^6 V3 E$ C

熱狗包 1個（120克） 300) A) M5 Z% }1 O; e- p) U: P
. _5 C' \0 u. v8 k! w( j( u/ \
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125
2 B5 C  ~/ A( r# p' B) c: \0 f
豬仔包 1個（60克） 169
5 |/ C7 Q5 k0 t+ b! R$ X
雞尾包 1個（65克） 221
# h6 c, Z$ z) O3 s# L* E
菠蘿包 1個（70克） 2359 H( b1 F% b2 u' F/ u$ O8 u
4 k& R2 j. u3 b: |4 Q2 d
克力架餅 1塊（8克） 35
/ a6 H% }; o# h# u% y8 T4 w
甜茶餅 1塊（8克） 28
' v9 H& Q$ Q% J: }
梳打餅 1塊（15克） 71! g% z* F! m+ n- Z+ J

馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492; J' c) Q! \6 Y
- u: N# K; \1 M& z9 @/ q+ ^
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕2 z0 [& G; I$ [1 W/ y) o' T8 ~
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278/ c0 h# E! H0 a2 u6 k* Z+ B, x7 i, |

焗蘋果批! v0 ]# |1 L7 Z, n+ V& c5 |4 d
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 4057 i! F. k6 D" }& I' L
1 e) i+ ~6 h2 C8 _$ |
魚、蛋、肉類分量卡路里; Z# ~, ~. L9 k2 s# F
2 q+ B; s6 o. C6 p7 l* H6 W7 Z* }
雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178) [: ]  }. G* r

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248" t3 R: m1 c, ^$ I5 a/ r3 W* x

燒肉（全瘦） 75克 170% M: Q' ?: z" S; k
  \; [+ v' b5 }8 y4 P
炸雞翼 1隻（55克） 178
) Q) O; A+ r' D' o& S( w
燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 2946 w. b* l$ E1 q% [* W8 }5 G

炸雞小腿 1件（57克） 146
& I5 Y8 z/ u6 h, N1 |3 k# \
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
0 r7 f3 T) Q" K  C" D3 O6 l
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 23627 ^# k! q0 Y. L  w

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
; d" P9 O$ V, g7 @5 }$ w: K
銀鱈魚（白灼） 100克 1020 Z4 H( M$ j; |0 y3 b+ b4 l
. m% K) G* E& z- }
吞拿魚（水浸） 85克 1115 E, @  }  r. j  b' r* [: t, Q7 E3 l
3 {) G# a# I$ A0 O) N! N% `
吞拿魚（油浸） 85克 163
+ N6 f6 p' f' h( b2 k# F- a+ h6 H
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85$ p) g: }% }- u' A  |3 }4 j
$ H6 X' u& I1 h7 Z$ H. ~; l
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57* }/ D1 O1 [' W& v5 h
0 d0 ~5 L4 R; ^# h
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74
. m! P; \0 p. ~/ t
煎蛋 1隻（50克） 118* ^: x5 Q' \+ A$ W8 a5 s

火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里* R' m/ n7 O" A# r% b

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20/ y& h) M# b; d- Z4 i
% M: T7 [5 A6 r$ g
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
6 D$ H7 s* i' H% A( w' C
粟米（烚） 1條（77克） 83' D5 ^  s! n' z! `- u! l

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198
6 n* A( c% W8 u9 X& G
熟紅豆 1碗（256克） 2081 ]) j0 l" D3 g

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 857 Y% T( g& [" u) w4 g
- D, [  V4 w$ t8 q0 Z8 y
熟豆腐泡 6個（100克） 316
) k! P+ T- N* ]7 g, X6 V

水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 807 b+ e8 v' U( W: c6 x% [. V4 t
8 s% ~5 [* C4 U; e: [; I
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105' d# |3 S; f2 W# P* z
4 l  f4 N  u3 A
提子 10粒（50克） 35& p; b0 i8 e8 ~% E

西瓜 1塊（926克） 152# U2 \6 }' U" p5 ^) n
$ \( E* c" y& @
芒果 1個（300克） 135& y- e$ b+ _0 |+ a2 @

牛油果 1個（454克） 340
; [. ~- B; x8 ]& I# p; z
點心分量卡路里6 G: Z+ W, ~8 H* q: C7 N

蝦餃 1件（16克） 37. J: ~# ]* z: I& w5 x3 w  d
+ n! e& d4 x+ N8 h6 }
燒賣 1件（16克） 42) d% m# c1 X$ x' V+ z+ |
' R2 ~$ Z( Z+ h8 g3 ?1 M
雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44$ @* j7 _9 v1 B+ h0 b" u
1 M/ M" p; b4 P) v- k& P) ^1 j
潮州粉果 1件（57克） 113& q" a7 T0 o7 U9 M$ d0 x

魚翅餃 1件（15克） 39( u* A* l+ V9 M; f$ N- }& N1 S
8 M+ f) i4 J# e! F: K; s+ s
山竹牛肉 1件（42克） 94
; H, x& x6 }1 x3 \
排骨 1件（20克） 37
. G% u8 B* o! }7 r
叉燒包 1個（細）（38克） 94. F: ?6 y4 x, x0 i- e2 s! r4 {; N

豆沙包 1個（細）（33克） 80
. L" ^6 x7 E# F4 d' h) E1 n
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 793 D3 x. ]+ A0 l2 g
" n0 `3 u. _& S) Z
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1913 i& E# }* D; w1 ~5 B5 v6 x. P; r% q
( M! O5 m. a$ b4 |
春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113# T! V& Y. u# s. {" X9 l

零食分量卡路里
  s; n5 n# \" E/ C  A# l
芝士圈 1小包（25克） 1253 @) K) a, D# M$ }2 M( h6 @" k

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
! Q7 `! d" G* D; i
焗栗子 3粒（28克） 68/ z$ }. q1 O  w

果汁糖 5粒（28克） 98
1 u* E& O# l! P8 F' R3 H' D# _
朱古力 1小包（50克） 265% i0 W$ y" f# x9 [) ~; i

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269( q/ t% r% @: G
2 R0 f  g4 h! O2 {9 v1 f8 r6 u
果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220
5 D4 p; `4 K8 Y' j
炸薯條（中） 1包（97克） 320& G/ E% w  F6 a* {1 b; v7 s6 c
% u2 E5 v; ~0 [" Y
炸薯條（大） 1包（122克） 400. H! {  \' x# C! M( e$ s4 D

炸薯片（中） 1包（100克） 5332 P  {8 {$ P2 ?$ C% n8 f$ a
/ P& x8 k% @6 t8 r8 p/ e
5 a% ^  {8 Z$ a- k, N
脂肪分量卡路里

人造牛油 1湯匙（14克） 100
; H. l7 |+ K: e/ V, ?
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
2 O/ ~" {  i4 g: \1 H
粟米油 1湯匙（14克） 125) i1 d6 l3 D! M
3 `1 {( k+ J: k
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35) ^2 T. N" X9 L. G
) n! c% u( j2 `$ A
飲品分量卡路里, t: s& Z# H; r  `* [* I3 ]" F$ x

可樂汽水 1罐（355毫升） 150
& ?" |+ t; R9 \6 R8 i. {
代糖汽水 1罐（355毫升） 2) r: [: V. D  p2 B9 _( D

清茶 1杯（240毫升） 2# }: e# G5 U7 l

咖啡 1杯（240毫升） 29 h6 T. k$ |4 I+ p/ q
9 R# P2 K$ P2 ~/ d# W3 |
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121# l* [/ l% l1 M3 i9 Z0 [
: l% }. v& H* G) s8 E  X
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91" Y' q+ v9 d/ S$ \

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
# h, y" \: O% s) v: k
煉奶 6茶匙（38克） 123) \3 A) ~; O' l# E

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42: K( z8 M9 p: D- Y! a8 ^7 T

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 3602 H" j* y/ `9 [9 y' Y0 c
8 b$ G' }; H! D2 e" J
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 709 u5 ]( h% {8 z3 l! D" w! g

維他奶 1盒（250毫升） 120& M  x3 N' g; M

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
3 s, ?' F) j5 ~1 l6 `4 N/ Q9 `/ X
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
; }, Q  o+ i: m% h" J
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114/ R8 l3 L& A/ ~8 w8 L

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
4 |* g% q: Z  c( I2 [
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26. d% V+ Q9 m8 |7 Z

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 190 K* g" e  i( \* ~+ S5 C) s

其他分量卡路里$ [2 A* r3 y7 v* c0 q* D' p2 A
: a7 k  x4 D8 f. R! t( P& h0 U
砂糖 1平茶匙（5克） 20/ w+ k! w  ^, Q( Z& C
$ }) C, u7 ~1 J$ x* e  l( X5 K
蜜糖 2平茶匙（15克） 43) D7 g/ B2 H  C5 a: f( ?" y# J2 F/ f

果醬 2平茶匙（15克） 393 N" I! I8 Y7 l3 Q0 T6 c
9 G3 R: ?% A7 a6 D' P2 Y
花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克
+ K" ?& \7 U9 d- T' }- M, y
資料來源：衛生署中央健康教育組+ u+ u' g4 A* Q4 O) J

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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