娛樂滿紛 26FUN - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。  P3 e1 M6 O2 n- J  O7 ?
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）6 [: U, K1 w6 @" e* p5 v( F: F: Y$ {

         男女*. i5 r" }# a( q$ h' P
! J& k( \% R" h0 A5 O  W' ]# ~
7-10歲 1970 17402 u; d2 q; U' M; ~6 b1 L

11-14歲 2220 1845& N. R$ a3 i& Y. f: @4 K- H

15-18歲 2755 2110; F0 Y' f  M; |* H$ L2 J+ M0 T! ~: I1 _

19-50歲 2550 1940
2 y" @5 E- o7 L2 g+ i
51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900
7 x* \9 U1 z! ^  r6 O. n4 d9 e
65-74歲 2330 1900
1 X; x% z. C) d# u( e
>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡, g( V  X" o8 I- o8 r6 ~# x9 G# s
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）3 a% {7 N2 j  T& V
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。4 O7 j& c7 l: u7 [0 `
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。1 s* X& V' @9 e& d- i# U" m

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。9 U( H5 v. S! r7 Y. l! o! C# z

常見有關熱量的謬誤：

1. 植物油的熱量較低u, `: n3 t# k" `, q# I5 A
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。  C1 t; V" q6 ?$ _. p& Q
" P6 n7 |. ?0 Y' k% [5 Q
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。0 c' n; `7 Y" d7 D

常見食物熱量含量表 ( E3 d6 o. v7 N5 x8 @0 h
五穀類分量卡路里; g+ L3 q4 B9 `9 G0 \

白飯 1中號碗（用米64克） 234

白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1738 x0 I) \- E! }

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
' y  S: S( z; N1 g! L, |
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174" u. R$ T; J: G. E. M* W
6 @& o9 B. C& j& _6 j
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
% H8 [- ^3 V2 R3 E- G. T4 w
上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 215
. z8 B! u0 N. W, L' C
伊麵 1個（細）（80克） 404. r# Y# v& y; ~& u- l/ F; c7 {4 Y( N

即食麵 1個（100克） 455* {; t3 X- C% e% F, }. |9 a6 |1 c0 b
8 A  f( ~( X% \: B: N6 U  Z( m4 _
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180' H7 Z. z* B  o$ f( t. u
; t! a) E# K/ Z" V, z2 Q" q/ F2 D
早餐粟米片 1中號碗（25克） 921 {$ i# g: r: Q  {  F: b  b, m

包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260
$ ~7 z6 @% {& f8 d, h/ _# B
芝士漢堡包 1個（116克） 310: @  d- n* Q7 }$ e
" B) U% q! U3 y2 i; _8 T2 e: ~, ?
魚柳包 1個（142克） 440
7 s, W. \) {1 |0 E7 s: D
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290  J+ R/ X  {+ A
) v! O8 Q) Z# A+ n( v% T
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440# U8 x" p: T6 }2 h; B) G/ N, H' t0 ]
8 U2 Z. {' p, l0 q. ]7 g
火腿三文治 1份（122克） 262/ U  |$ a; w* x/ G& Y2 v" ~/ _8 n

芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 180& t" @4 }2 H5 O
  n3 Y* b$ r$ W1 F$ k0 E
方包（厚身） 1片（50克） 125* |( O9 f3 K* Q, ?$ m' j, S

豬仔包 1個（60克） 169
3 J  _( S, r2 t4 t' L! p
雞尾包 1個（65克） 221! v! h: Q6 T" V; {, ~( P% O

菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 28- e; h+ {  X3 Q2 N2 I, D& t
% s' Z* G2 ?' e
梳打餅 1塊（15克） 71" ]2 J8 f- K" f; R7 o% ~# D/ ]
8 B' Z* {5 {$ G7 E
馬利餅 3塊（15克） 35
: c( c& K# E4 @) b7 z
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
  E# n# M8 _$ b. G" ^; B
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2787 O2 ~+ p$ w# H) @5 u( k
1 I5 c9 w  Z! l3 {4 M! j" {) P1 @
焗蘋果批. R2 Y. i8 q9 U# S2 @$ W
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
  x4 x' b4 p+ z2 t. M4 _
魚、蛋、肉類分量卡路里+ U' x. ]+ F' O- R, E

雞肉香腸 1條（45克） 115 ( s2 y! V) f8 r. K& L
: v8 ]/ M1 b) o" W
火腿 2片（57克） 103! x* V& Q0 t3 y  ^" u+ Q; a
; [3 s5 ^3 ^2 V
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
/ T7 U3 N7 G/ ^/ |8 n# [* O+ `( u9 g
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334

煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248' k" |& h6 d& c# U; j- Y, D
8 q/ L  P2 M2 s" ~
燒肉（全瘦） 75克 170
0 V) h; b8 G; z
炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266
7 M( J8 l2 ?% T# v3 w
炸雞上髀 1件（104克） 2949 H8 C5 ^8 `/ g" o
- x; K& w3 t( R* g
炸雞小腿 1件（57克） 1465 v  Z! U1 S( q( W9 t4 T: `7 F  P
. ]5 N( \7 }+ M% p8 s
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445- s5 Y/ j: C, s) e' [+ w
% b4 B) j7 o* ?
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
, n5 ]7 k( c8 E4 X# ]# Y9 L
銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 1112 k( h7 r( A" Q
; D. ~  a0 U, d; j5 z1 y# b
吞拿魚（油浸） 85克 163: `( x! \- n) c( g6 s  a6 {7 {5 b
5 I) a8 a# w/ O, c! r
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
2 _# O. x$ s$ p6 i
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57

白灼蝦 100克 99  |) R2 ^1 d9 p: H- ~; Y8 j

烚蛋 1隻（50克） 74& E5 d# u5 \; V  e4 n: e" h
% S+ n( b+ V& _
煎蛋 1隻（50克） 118
7 o6 r5 {: S$ a' k9 r" z) M
火腿芝士奄列 1份（118克） 2903 E4 A" l: p2 Z& B; M  |
9 G6 i, T4 u: i) }4 B; H; k7 T
蔬菜分量卡路里, C: w% W, N8 p

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 204 ]! i9 {5 G  ^3 N
4 h' x- D6 n( ~/ x/ ^* A: R8 j$ m( n
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
/ r- R* r7 Z* J5 q
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 105 [4 A, g5 ]5 @
3 S1 F/ Y% F" m) I
甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83
! u7 ?2 m0 r' s  E( r* F- a
青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160' C7 m7 }: n; j: P" P
# J' ^* j9 ?0 U- l0 p: P* ^& |
乾豆/豆製品分量卡路里
: U: X' @* h. [% ?) C1 {
熟眉豆 1碗（171克） 198
- r4 A1 m& z( l* k
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85- f& l( G6 i! a

熟豆腐泡 6個（100克） 316* j8 ~  a6 D/ Q' p2 \1 t0 i* u+ G
8 Q5 U: w! k( N* v4 H
8 j* o$ a2 _! T7 {+ ]- F* g1 X
水果分量卡路里. ~5 n2 v+ z1 R& l# z6 W

蘋果 1個（小型）（138克） 801 @8 p# [  a& P$ X# {7 p
& S9 O3 X! ^% l8 c
橙 1個（小型）（131克） 609 I' I4 q2 U, b* y
1 n1 a0 L( i  O
香蕉 1隻（175克） 1059 x7 o& V6 r* v5 a
& A5 D8 Z, ~5 J% b, r* S# \' o* j
提子 10粒（50克） 358 c# Y0 E! I( B
" `7 g7 k; ^# r( Y2 D
西瓜 1塊（926克） 152
- z6 n1 N7 s, [/ C: P
芒果 1個（300克） 135$ v3 N! g- y: v
1 |" R- {; A4 G6 e& l$ @8 a- \
牛油果 1個（454克） 340
" J5 W4 ?- Q! N9 a
點心分量卡路里+ }9 l6 J. B2 V) k
  E, k* k4 Q& n
蝦餃 1件（16克） 374 k( g4 p# \( |% p# y- x

燒賣 1件（16克） 421 f; P1 C3 c, O( s  H

雞扎 1件（50克） 45( C7 I3 n, `. `0 Y% t( X+ |2 r& Z
/ t/ V8 {, P- k, C+ f
粉果 1件（20克） 447 g( z) X! f) j! J! T

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94; }+ ?. V  O7 o" ?. T8 p5 C, I

排骨 1件（20克） 37+ y! I) y- h9 B- J5 F
6 q9 N* n5 S; B
叉燒包 1個（細）（38克） 94# b/ ]" v. K5 M( O* x
8 ]( m2 D+ Y9 a; v' C- `$ H
豆沙包 1個（細）（33克） 80
* u8 a% m. W1 ]" h6 x5 T$ o
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
( W! _- ^2 J: `' }; t6 Z
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66- d+ z+ Y5 ?; n+ \0 t
) t" l- w" g' Z+ e" K4 c! h
牛肉腸粉 1條（78克） 79
# t% x: n/ l2 L/ `5 k# O( E
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1919 u; z! v5 r2 p8 o
; O/ }. `& i$ A; N( F& x  D% i
春卷 1條（40克） 136
" r9 g2 n  P( s
芋角 1件（26克） 113
! B" p  a* i4 M0 B  E7 i! e/ h' o
零食分量卡路里6 u6 y: B+ T& A% ?  g! ]
" T/ P' E0 @, |8 ]+ Q2 y
芝士圈 1小包（25克） 125

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
) u0 s8 X/ D0 ^$ ]9 a( I* z6 j' Y
焗栗子 3粒（28克） 68

果汁糖 5粒（28克） 98
4 ]) b: j* i+ Z1 g/ n& j
朱古力 1小包（50克） 2658 N0 J5 t3 Y  N$ J" [; D

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269/ V" e: ]# W3 E; T8 ?
3 H7 h: U" P  y5 _: @% N
果汁雪條 1條（92克） 575 S% ]. g5 t3 p1 C% z
8 F7 Q3 i  d, W& R
炸薯條（細） 1包（68克） 220% G, k5 }% a. j( z5 @& v, d+ ]: I
+ o8 w! r/ d9 ^' G: A/ p
炸薯條（中） 1包（97克） 320
. [. P* c, D: ~. ?4 |7 F
炸薯條（大） 1包（122克） 400
. u* c) _9 X" s6 g$ K  I
炸薯片（中） 1包（100克） 533. a- q5 b, g# h$ l; R

脂肪分量卡路里1 @7 |3 X7 b) d5 O
6 {+ ^- n2 P- X. l* G
人造牛油 1湯匙（14克） 1008 _" \% p/ x: d5 u5 _

芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 1258 w+ F1 j$ Y# H8 D; f" O$ M

花生油 1湯匙（14克） 125" H1 ?8 @3 m6 x- s0 U/ X" x
% c+ [( b5 d; f- |
沙律醬 1湯匙（15克） 60# t! U' {, M$ I8 D+ N( {

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里1 j6 t% J0 v7 j" l7 X7 Z
& z1 F4 ~4 p3 [" U/ u6 Q5 S  ]
可樂汽水 1罐（355毫升） 150+ H& N1 \# }5 E& J

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2/ v& W- E+ W+ `; v/ v% p+ e

咖啡 1杯（240毫升） 2* A$ t2 H4 u  E

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
) z. d0 n2 g1 J6 D4 T; O! H* c
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
! p7 D$ K! D: O' Q9 X
煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
+ K- E( [2 w3 I
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 3602 N* z0 G* K# ^' z8 d+ X5 c4 P! O

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314, Z7 U8 _; p# C" D* b7 X5 f" j
" L$ L) |% q# f( {
益力多 1瓶（100毫升） 70
. B  N5 C! k/ [4 J; W% }
維他奶 1盒（250毫升） 1208 u6 T- v) N5 R  f* w* ~: g9 B

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
# E; g! D5 [! \! O4 d
利賓納 1/3杯（70毫升） 160: d4 ?# N' i: [. f" b! c

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 597 f2 c+ U7 \6 q% B0 x
. r7 U; g, [# f% I2 U; t5 ^
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26$ d0 l  }" m( j4 M: d

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19$ s/ Y3 T! A& T: S6 s0 v* K; T% O
7 ?1 g; w& }0 u6 S. {5 }5 l
其他分量卡路里

砂糖 1平茶匙（5克） 20
* j8 A9 k% _  w" s1 d  F/ e
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
$ k8 B6 _  P1 R' e9 X0 Q; l" S
果醬 2平茶匙（15克） 39

花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60
  I" U  B7 Q  W$ w
1安士=28克       1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組) h' [7 ]2 F4 C

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

歡迎光臨娛樂滿紛 26FUN (http://www.26fun.com/bbs/)