請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 f* w4 o2 Q: E0 G4 s+ w
2)跑果時應該要點呼吸呢?
( V' D+ v" o+ I! o! ]. i2 }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
# p, g  e7 r5 T% T+ \: g3 {; \thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ c4 Z' A4 s0 _+ I0 x7 ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! ~- x& W2 r5 X. c% J$ P2)跑果時應該要點呼吸呢?
- w, c8 L& t9 A$ `" ~, A  h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- B6 S$ q+ {* M: B( d
thx brothers

# r% G+ r) y  L- A% z) X. o  p
7 `* p+ }1 c  l) X9 t' j+ M1 O
個人經驗......3 T. U$ y: s$ v2 v, u
* I- |; e0 X6 L$ w, P9 ]8 C7 ?4 a, m
唔會食完跑
7 a& e) k( V! D+ ]1 K9 P因為跑時會腹痛& h3 R2 Z, e- T0 c( b
加盲腸( C8 |" D9 V6 }( G% u5 `
唔食
: w. n! H$ R4 y- A# c3 N% S會無energy2 f7 d( `' U* _1 p- Z# h5 g

0 q  ~+ {. c, P5 L) `2小吸1大呼0 H4 `, V! f1 ?0 q4 N9 F! X

2 G" F8 [& ^6 }* v7 l& L3 ]3.意志- S1 U' S, V% {

  y# ]' @6 X" Y0 p1 Mp.s
" V  g, i& |4 [& Y9 H跑長跑唔好停.............& D2 {" L& R0 {2 Q: E0 B4 q- `; ^
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ Q; v. a! p* C4 a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: U) O( c  a0 b
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, n; z7 `, h8 h- P  g: [: V8 f9 _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ ?5 X4 f4 w9 V& gthx brothers

( B" Z, n) ~4 _$ k; o9 f' D# i, I' q5 z1 t. z' v
/ x$ D) p; d* o; f7 x+ M, T
積分 466 z3 T5 b( J9 G
發帖 589 j! `) j) x$ V+ x7 @; A' t
注冊 2004-8-18
4 ~4 i- R/ D8 s6 L
: h& M0 v% b8 q見你吾係新人,又吾係cd-rom; z; n- \/ M* x

! x$ |3 j; `4 G' D2 h* n3 R( u$ k3 _就help你% j+ C7 c4 v) V, L( p# C
1 M8 e8 X: F5 N# K
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑# Y" a% a6 H, b8 M) R$ l
8 [, k- [7 T3 Q) T6 o% {6 z$ p
不個你要先答我,4 J9 a2 D! S1 z) r

% |2 d: N7 z* j; D: |2 P: Y% y1.你為乜練長先) A9 Q% F0 k6 w/ I" G
% C3 r# h0 f- Y6 \2 c
2.要練跑幾遠0 ^% k, f! Y; [! `4 e9 f1 _3 H

, ?0 o- X* k* j: ?; ]3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態4 `7 D' I- J, f: c7 t, [% x

: ~! ^+ _8 `* c9 ]# Z.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
; }6 @( {' R# s* t2 O4 b之後覺得應付到就要加快返少少
# `5 i$ o: q* g( x3 }呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用3 b0 v. M' H- R& w" s8 v

+ k3 h' ]$ V- U+ @2 m1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( c4 j* c9 ~4 m0 S
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
6 y$ b4 P8 s/ ?- g其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# I% K9 P+ u3 R) H) y要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 K* B0 w& V+ C/ D/ o% g. z
playbr2:6 U5 J; y) i" V2 h2 A! e
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,; N1 _5 a% O$ G- d) ^: U9 _
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# m+ O8 j2 h; n/ t5 A, o  n! E
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 w( T3 R. B- v0 {7 l% D3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:1 }1 Z( |; _) `0 m; M5 U' b
thx brothers
( q$ z& }: x+ T% c& J0 \playbr2:' F* B, A# K. |' c1 {! F) \
1)因為我係...

7 K8 W' N5 u, ~$ U& H5 Y( t/ ?' Y9 ^
; Y2 @4 T  z  C) z" G

  t4 A$ J% S) }) z& S& r1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
' h: J* r+ q) Q
3 w2 l. S0 C- Z# S1 b. ?1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
1 r: Z  {+ Q  i( |' M# d
0 m, T' }: B) `1 A/ ^4 f. |2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. f% Y# _; |. y* {
' F7 Q) a! u6 b. H' \
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
6 t0 w. C' h/ Z' tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)) Q2 Q/ B% U6 @, G0 V; u- [
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 N6 L' s" o5 y: z  ~
" [# Z; N, y: v% y1 @8 ?& {
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 U% N' O( D# {# }) k( E
- f5 ~8 B! x4 E" E% F; S: `$ ~
中程體能=持久力+爆發力
( }9 q' P+ n* F7 K  d
" z6 A9 g5 K4 a! {0 `2 {" y: L9 X3 s1.持久力.........
" C( R, V: \) W( ]8 t
( B9 ~' P- ^9 wa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 u+ }! u6 F# Z& A0 I  |b.死亡行軍法的前後舒展練習
( a. G, i# k6 Nc.死亡行軍法的體能上升法
0 N! ]  s% l! G# T  a! ~' P( ^
6 t  b% J- r+ d3 c* f. A$ c2.爆發力........- Q2 K  \" S( z

7 o+ h# I5 v* e& u2 G/ Oa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
0 n5 L8 [/ L: ~) @  |; |& [* bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; D7 d$ G9 M( q- n; e* D6 \: O! S& M, C. J- \/ w" C
死亡行軍法 = 速成跑法的skill6 [# g* H! ?6 ]" Z) t/ @$ y; G
* O% _' ?& P+ d/ E/ u5 X" ~; e
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( R) r& a; }: ~5 a
$ g; p3 C$ s% U5 w3 M: w2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 w' C& T9 z9 P2 f
3 J* h: H9 J( E) Q& C& I7 U
方法1:- |( a( h2 Y" E) Z# h+ n4 j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑- M9 v. E& p' ]" M* |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 ^+ i9 l3 ~; G9 @" b0 I5 p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ l, K0 ~) i- X- c8 d$ m7 \( w四段200m------保持80%' [& N$ q5 a; S  W! l+ |& _" @7 B
五段100m------全力100%
4 @% M, T" q$ w. \, _; h# n3 B& v2 _& |) F
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
! Q6 c2 f* N0 n" {3 B- t( Q" P% z& B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 |" z' m8 N) j; w二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 I$ f: U* K% p! \! K/ K
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 o$ Q9 M" F8 C, }' J7 s, I, e四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; T* m) h- Y3 t% f4 Z5 ?4 v- }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 e+ d/ O7 }% R- d
六段200m------保持80%2 p/ C, C# t; B% h) J' v
七段100m------全力100%
0 N( H8 ?$ B5 k5 r, I' v' r  u. {- a+ T1 N! K4 e5 ~. G) T
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
9 v, f2 D5 G, W; z" N( ~8 m5 L" N+ c4 |5 S0 d/ J9 b& Z
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% `9 X+ ?( U; G1 |* H! {0 p" d5 z9 B, o" V" i8 `) W, U) o
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
7 r8 V3 W) \' r7 q6 F0 N4 ^
( `5 ~0 k# C' t+ c7 \7 Q. p即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; f. ]  |3 W7 T7 r! W

$ m- H0 V, L8 M8 u1 ?a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
$ `7 `" f( _& g& i9 z" J6 ^7 Ab.疲態可會快速回至正常狀態
- G/ ]1 R; |% f* v  S. ~) I9 F2 b9 c5 f
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
: B7 e5 L+ P  W2 g  a' Z/ a# {4 }2 `
完......有問題可再問" Z4 q1 u0 }) j' O1 D! H
4 F' j$ ~* r  i; {$ Z8 X6 {, [
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]