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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 _' u9 c7 \/ i2 k& m* L% g! {$ @+ vthx brothers
4 [! q. }8 J" I4 nplaybr2:
: Q; n+ p; i- O# s2 c4 y- a$ g. I3 R1)因為我係...
; t' y( ^3 R+ X% s: ]
" U! t1 ?$ |" t+ F8 k
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
, `, r3 N9 u9 ?7 y! V+ X S$ y' }6 \- o
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
8 K" s) s( [7 w( @ `2 @0 c' K5 Y' m
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; q4 a! L: r5 V% t0 |1 d- c1 m* ?; C3 T+ m r7 J
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
- G* o% @0 _3 d: c zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* l$ E# K1 x+ x, }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 q" ? X- t' i! G3 Y
% t2 L! Z2 V5 d& j3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. d c* F8 v- P+ {/ A! r
- A" E n; u- c/ W$ R3 G1 O* i
中程體能=持久力+爆發力
3 l. G: w: e) ~' A# q6 k8 P$ s7 q: d5 V/ Y0 U+ L! b
1.持久力.........
* H* V' n) A( k- L k2 k3 s: [- {2 G) c
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % y } A( ~1 F& U" k8 o6 I
b.死亡行軍法的前後舒展練習% j$ m5 o5 c% a: z T; ?3 O
c.死亡行軍法的體能上升法
+ `3 g* ]1 y3 X2 U2 _; S: o6 \% J, m$ r" q9 d7 Q0 ~4 y) d' B2 W
2.爆發力........1 E/ B! d l- B' ]8 W
! m: ?2 _$ o: d3 @. G
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, w/ {) a% N6 I2 ]0 qb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 a- e: s0 A, U8 T2 J
, Y h! F* M% @( R死亡行軍法 = 速成跑法的skill
! a6 A( I9 `* C7 m- o$ r( I9 F
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)9 [2 F! w' T% y( S' h8 ]
/ M9 i7 G( ?+ e, V
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( ^" D1 S) Q! ~8 J W# s: \8 t; K1 E ~. ~; ?) _! \
方法1:# q, k. d4 j4 h9 G/ L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, q6 M9 b% j2 K8 q$ }0 ^. X: f: F二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 O2 f! N+ h: {6 R s, L1 R
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 r( l* [: `$ {5 @四段200m------保持80%) @# i0 b, u3 W, g' M. _3 V( N$ O
五段100m------全力100%8 i& ^$ F5 \! y) k& N, K' h
. W1 Q3 C" n$ A/ \& ^! C
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: p5 L' M( V+ r4 p8 j* V( e7 p& t/ x9 j7 Q8 o, I
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( Q. l5 J0 T& f1 s) T二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑& G6 K$ h) ` a \: z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 X1 F" [! l1 U3 [2 h0 `四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
- i' r; L$ R9 ^8 r" i9 {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
! J% R7 f4 N4 l/ B1 z) M* B六段200m------保持80%
6 ]* p: ]7 F4 Z" S4 U% C2 M! \七段100m------全力100%
4 g+ ?: k. y/ o2 i- U3 o8 C+ v# K/ U! x9 U1 Z& s6 W' ~; G- d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( I! Y. T A* C" w) p1 I
& T0 Z6 Z" M: Y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係 ]- `' S: [% |+ s
1 ]/ X4 l2 d' q5 } L; j0 x''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; R9 ~: j. f! ^; L' t
5 Z0 p5 x. v1 ~% d: H- E即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. ]' `5 f1 v. S9 @$ q( v y `$ B1 A4 r& ^+ d( S, E/ }
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 f4 z) p& }9 zb.疲態可會快速回至正常狀態5 r- x( \# w% O8 k* r
* j7 B9 T2 q9 g1 Q: `- Z9 X! z2 k4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  $ {; a6 h2 e$ j6 o8 w) R2 j1 u' a
. ^4 k5 v z8 m' @8 T' G* U2 Y$ r
完......有問題可再問- t, f( D+ M# ]; q; e8 @3 a+ h# }
! i, R6 z9 r/ b1 l* v9 ^" S4 c7 E[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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