請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# I4 G- W% ]! I
2)跑果時應該要點呼吸呢?! E3 j# W: h8 y% R  {( t- q7 K
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 F! W3 Y1 j5 {- Y% a) n
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ G3 y* n) K6 }$ c4 x" ?" }! M/ @# M想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: ~" N* ]$ k0 e
2)跑果時應該要點呼吸呢?4 c5 x: T. r8 G1 k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 f  l* i+ J: I# U$ w* X
thx brothers

7 J- {1 [3 t& o1 Y7 ]; ]

/ ]! H, e' y& U# f5 l! P" @個人經驗......: J! n0 n, N4 c, g1 W, Z9 W

# {" y4 ~" f$ T唔會食完跑
% l4 p$ G' f+ a- b: \  h因為跑時會腹痛0 e- ~- O! P+ ^1 B: L
加盲腸
& T1 d. C$ F( _8 p. t* |唔食
: q0 ^/ e1 A+ L會無energy
1 Y% o, n! H: X0 m. ~
( L) R: {5 p& }  ?: C2小吸1大呼
, ~! r  i5 C1 \+ K. m+ w
% U6 ^' ~9 j8 Y5 g6 _( e: r3.意志
" ^% u/ X+ U, @5 k, l
( @9 \; o9 o. {0 y8 }7 q& C( np.s  ]' {/ y2 [/ x9 I8 D% C
跑長跑唔好停.............
- ?" r  r$ G, _3 E2 Y" t% O# t6 P愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& |9 M0 S5 D" }' a* A1 Y( I6 L想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 g" m8 `4 k) q/ R; ]2)跑果時應該要點呼吸呢?
: ]/ V" z2 o8 a* p  k3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: O2 h( t; c* ^5 P4 {
thx brothers

. D# N9 p/ o1 `  D2 I9 b7 Y
) L2 A- O- a) a
' |- d/ Q  h- X# O" A! ]積分 46/ r  J4 w( _$ ?! J4 Q# d% N
發帖 58
8 W3 o9 F5 S& C& \注冊 2004-8-18- z% L' [, P/ B6 v
1 J( g  L  ?' ]/ X7 e0 {8 Y# V, H  A
見你吾係新人,又吾係cd-rom  K$ X* v" W* w0 C  R" J, l

* U/ M4 I& \9 B' U) d/ l就help你
0 H+ h* k/ H2 q, k& [3 N
2 t! X# E1 j$ z我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑# k8 B/ ^/ x& P, \2 Y0 K% B

# e. x% g( k4 N, G, b3 C0 Q不個你要先答我,
& k' s0 G( M. N7 e7 E/ w
7 u. ]) F+ T' _7 A- {9 W4 ^: \1.你為乜練長先  v7 B& y+ @& V* O. b2 |5 F
8 y# R* `& P& X( o' v% D* p2 w
2.要練跑幾遠, k7 w2 N$ N5 n# O, c
' Z' p0 ~! e2 x! B/ i" m) O
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& f% k; J  f' k' |
7 ^1 k' t7 z: m
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦" c. J6 r" p- f  S, }
之後覺得應付到就要加快返少少
9 e- X8 x& F' y4 m+ |呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 B; K2 D, n5 x) o/ v) o0 l- P. @& @2 n$ U( c. h; Y% u
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- a& o% i/ ~3 t' Z2 F3 Y- A食豬腳,飲雞腳湯,以形補形) b/ m3 d! O) C' |
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！5 n4 G6 G- }. S. X6 o/ M
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers& C4 M6 z: I+ Q0 O# V
playbr2:& H8 t* A6 [: N1 z6 y5 ^/ s
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' U2 j; S7 z0 \
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor1 j0 q5 X2 G( h3 W7 \
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
; J- \) J$ X! A. `3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- j  {: P4 R) V; x5 Tthx brothers
$ k, z* g  t; D# O9 ~2 C3 cplaybr2:
5 c- G0 g  Q7 s- O& G" E& M3 ]0 S1)因為我係...

7 |# h5 |( _( E% I$ |( l

8 K* {  ?3 o2 v
$ P! j7 S% Y; b# a7 H8 n( l1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 j) V5 Y/ H+ U- Q2 @$ w6 z* y
. h/ t7 s: O- c& D) T1 f: ]1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" w8 a$ d* m: m) p) f4 c  l9 L$ v* M+ J  t: u$ H# L
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; u* p. v- r  G6 J2 M- i/ t; f( }8 \+ y& ^2 Z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量5 W) V2 D2 q- [
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)- F$ m7 u; X) Y. C
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''* D% }' k2 i0 ]6 n/ C
; ?. V4 _4 j& }( f. W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; y- u: _5 A3 x# Z4 K
5 J0 b0 r9 J$ \! Y& F3 Y2 r1 S中程體能=持久力+爆發力3 c. ?- T. k# p$ k- C

5 `9 o2 c4 h% k, P7 J4 i  a6 L) \1.持久力.........
7 P/ @0 R. p0 l. T
' ^% }' Z. t" d/ h0 H0 ~2 T8 {1 Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ y1 K* y( q; u9 K3 C$ Y- Z8 fb.死亡行軍法的前後舒展練習
/ q/ E1 E9 O8 p) j( ^+ D! ~* fc.死亡行軍法的體能上升法6 H! v8 C9 q! @# `, b' M$ \

  b4 E9 N8 ~. O) n# h" l7 V2.爆發力........
% x! L+ f# U* n$ d* e& M4 S# |' q: @# k- S. o
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power' b- z5 N6 A- y* E* D' C) v
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣5 x5 h" `- g% w/ X5 z1 _+ v2 V
- ^$ R' Y- I' w2 g* e, `+ m( f
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: p' G  r2 q. G! x( [! V( l

5 O8 ]+ ^0 O& P: t" ?/ y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)% ^9 o' B8 y9 l) c9 }- n

2 H% i0 O0 [) t- p1 `, C, k8 X. \2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 x/ `8 N0 g7 d( y7 e. }+ }
1 [7 O' M; [! U# T2 D
方法1:
; d, \* C3 |3 k* c; V初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 D. q9 W5 {0 {
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ [7 f* ~8 u" S
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 g" }; F$ I: ]四段200m------保持80%
4 t0 U: \, i5 U) g/ G/ _五段100m------全力100%/ y! t8 B7 Z# Y3 |
+ ?: T: F; u. q( U5 J# i, {& `- J
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ C! A* c1 H/ X' ^: C$ ]
% k  N) f) P: c7 ]8 A1 r' R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" B8 ^% q* B6 W' z9 E3 n
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" ~1 d% A  v! |7 o( H三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
* D. d8 v7 _3 S! m/ _5 E四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
! q5 j9 V, d/ D! \2 b" t, N& G五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
& u' \4 g- t" Z1 L2 y六段200m------保持80%
/ c, V# u) K- @七段100m------全力100%* X+ I* g( u, a+ q. [9 @4 q

1 \0 \4 O9 N/ i* L3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. P' F# D* s# H# [# n  [
4 U. k7 m) A: t0 ?2 @. _) F
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! e- n0 ^0 O* b* j5 y  {8 z
0 v, E! }8 Y8 i! R+ I, C
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- l7 M+ n" z* n6 N$ E
" M& }% I5 g' U* y2 p) Z) X& O1 |; ]即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
+ d: w; y9 e% Y* `
/ t4 F7 z! c. {( aa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# s! _  N( d# t+ xb.疲態可會快速回至正常狀態
0 f0 t' M: L/ P8 ~) Y; e. |9 @. P7 G* N- u6 @# R; y
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! S$ N  z4 j. R9 [0 R  Z: ]

8 E( T* F5 y  k: r完......有問題可再問
! X8 h: `) g4 L. J* C2 X, U! l* a# _) w" h4 I+ M$ a1 X0 O
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]