請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- D4 x- O& Z" k
2)跑果時應該要點呼吸呢?/ v5 U1 g0 C5 f8 E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, ^4 A+ @: d" rthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 a4 v$ ^3 ~& _- {8 z* l% v想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 S% `! X4 ]# N# r; F
2)跑果時應該要點呼吸呢?! \+ Y* e! j% a# a+ K# R- F6 p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 R& k" `# T9 q% m+ y8 ?" Z+ t
thx brothers

: `, F- y5 x% q7 }8 n/ _1 p7 J/ i
/ Q, g1 a& @9 ?5 S5 X: S5 t
個人經驗......  H0 q1 T7 O$ u. d  k

  D1 ~7 ?. D5 r7 W( L/ o  E6 D唔會食完跑
" q& }: M+ t8 R, H6 P2 i9 n因為跑時會腹痛, b# t  M  Q4 Y* \7 R- I9 {8 H
加盲腸: T* t8 @+ ~+ {: |. l3 o& d& a
唔食4 _0 X" ~6 I& Y- A0 M0 C- d! _
會無energy4 D$ h. }* }! N' K8 u; u
; S4 K4 C0 E% p7 o
2小吸1大呼
# a6 W9 t: r- i& d4 s* w* J6 ]; b
$ C) \- `6 W2 v1 k# a) X# e3.意志
  ?( t5 j0 s2 m. T6 W) L7 a
. h7 c, _1 a8 F0 Ip.s) Z; n8 @# X( J$ `# R! N: V
跑長跑唔好停.............
0 B/ m4 @$ \, T( j( H; d& q愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 C5 ], j  E9 ?- V0 n: S" f+ U
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* A& \8 ?' ~5 y' a
2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 F5 X9 d! m, n1 u3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( Z# N# E9 ^' C7 |; v  r& {
thx brothers

' l  {9 i/ x9 Z/ d
2 s  C* M; X7 p2 c! N2 `1 S' Z% y2 u2 G8 v% ]- Q; G$ K: }
積分 463 h& ?3 r+ S+ P/ v' p- V" _5 l) {
發帖 58
. z4 C9 I) X3 p6 F# q2 D: n+ i注冊 2004-8-18, s0 W& E  K* l& X4 S
, f2 _' [4 Z; o4 I" }8 R
見你吾係新人,又吾係cd-rom# W- r, B7 j2 W; D
: C6 f8 x: M! a# k
就help你
2 C+ \% D  k, J1 E/ q
$ i3 B( `; i% j5 a( ^我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑- o; E: F' @% T1 t, b. J2 W( D

) k3 _3 f$ Z% Q( x7 h9 x不個你要先答我,8 E1 s( |  s0 w8 }6 J4 N; a

4 `) s+ j, n5 r3 y" @) u9 j# |1.你為乜練長先2 ^; S) q* h- e$ Y; U

1 c$ M8 |" o$ g# X) U2.要練跑幾遠( A" J& H, r+ }7 u# G; ?0 w* r
* C# B: |: L0 h2 V# X1 G* x
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. ^" V0 D  P, H: h" _; r
! |& ]% P: z2 H% h+ l
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
9 M7 m+ w% b$ o: v' a之後覺得應付到就要加快返少少
3 I- x( ^1 B0 N% v, ?; O呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用' j* _7 r& N) X! b

$ Y! {& K; F1 Q0 E+ y5 ~4 E1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 Z# W& h. B4 Y/ @- l4 W& N. l
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# Y) w7 h% S: i: H' C$ G+ K- D' O
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！8 E' s7 e, C6 A5 G  y
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers1 e: p  z6 W  h% T. s/ m
playbr2:
9 m8 h% q1 `/ B- c: m1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
) F5 t+ p5 I, _0 j. g同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor& Q7 P0 f" q. ?/ e/ E: w
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" ?$ J8 x! ?5 Y9 T$ Z$ F( ?3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; H3 L9 n" o; h7 ethx brothers6 m7 ?- Z7 H7 g5 A- Q
playbr2:* n6 Q7 c# t& @% k6 F
1)因為我係...

' ]6 x  u/ C! o' e: U/ E# l7 q, D9 ^: p8 e6 Q
/ h: E! s$ ^5 y2 M( _
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇' \$ b0 ^7 F( K/ c
* j! \2 @/ o% Q1 q* C1 l
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; X- `, ~7 s( s5 {8 d6 g* j) f

5 t1 Q3 y8 H( K1 |* c2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 g3 {9 u$ X$ _

/ q5 l  O( t( r( y% e8 Za.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
/ s2 \0 d, }! }- a. Zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)( K$ }7 J& x5 a" o2 E7 S+ }( A6 h
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
4 C0 q4 i5 h$ c" U3 _, h& }4 O. \0 o# N
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: V! K) O* U# ~; e) s( T$ p* Z0 u. n8 X# P. `* D! p5 `+ \
中程體能=持久力+爆發力
* _. a% ~3 l1 x& w* ]2 ?* l4 g2 w& p4 J, F( F$ B- T! o% p, A
1.持久力........., q8 }- O  a) f& Z6 C
5 p% J) E6 E9 T; v3 q' V  g
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& Z5 [6 w; N; w- G; \b.死亡行軍法的前後舒展練習
9 M& ?/ O) ?6 Q6 A. z( j3 ~c.死亡行軍法的體能上升法  y- B$ [8 M4 O, G7 ~1 y

) p. x7 V4 c1 O' ]" A0 v2 R) ~& {2.爆發力........
8 P8 L' [9 Q& Y1 h
) Y* C# Y3 g) o* a, E0 R% sa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: \7 n9 H# {& M- ~2 G
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) S3 \7 m4 s+ v0 ~  V
( [( T+ O, K! Q- [( ]
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: E6 ]2 m/ T5 j( ?& k& k
" w4 s! O* t* ~$ C
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
, A# r' \' }& @) K" Z# Z; `! {0 Y" A! b" A7 B) F
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 r# \" I4 i% T6 Z( b3 U' d. h
$ e  ~* @' c  x* @$ C
方法1:4 q0 H% C7 X$ P; H* b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. [& i& C+ L' L4 \2 U二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 B2 G& z1 `8 ^  b三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( `) j+ l5 M$ D3 {6 X5 ~5 a+ t四段200m------保持80%! Z1 \! f7 T! Q
五段100m------全力100%( ~4 J0 v/ E: c6 b

9 M! O" T  m  r: X! d$ @$ V$ m方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- @( @0 @1 V3 B8 I) C
1 [! Z7 V. k( q, U初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  E6 n& u- O+ R1 W二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( F# q+ v) c7 M, y% H4 P7 f" D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( M' ?! G1 C" V& [1 Y; @四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
! U& A0 g: T4 I. `& F五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) |( ~0 m( y0 q# k& x; q8 L
六段200m------保持80%6 e5 c$ h4 T( y
七段100m------全力100%
0 A0 i( k) _1 T/ m3 A' G, C+ y- U6 i5 I2 T0 z& i7 Q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 i0 l$ x; N; i! t8 r6 h# N
+ g' H  [/ @" A& E. Q- a  o9 w4 m' _跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, t0 d) e/ b+ N/ a2 P

  N, c  R; K( ?, l8 h" ?''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, j9 z- n8 ^+ O6 E- z8 l& |: X: x0 C) L4 n. {; p( V' \1 ^3 ]9 M* L
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; }, R+ a, D6 T) V7 f1 Q

& v: l2 u( {  x3 s8 ya.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: ~- A/ j2 o# X
b.疲態可會快速回至正常狀態$ n$ Q/ a1 K! @( F/ A
& d$ E: x" v% z( L! x
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
: W' @/ E+ F- t/ a7 @
7 G  b# ]9 z% q3 Q完......有問題可再問
' M; X6 U0 p" ^# F# _3 |! r/ r0 c' z$ ?# ^
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]