請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?! G  s; R" S* x4 l+ {  F
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 C  H* `+ S) V4 ^
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  K' C& _7 R: s* J. ]thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 a: Y3 G# p! V. D: E想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 h2 x! A  T0 r1 D9 H2)跑果時應該要點呼吸呢?
, G7 v3 c5 H( `7 X2 o& h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 ]' O, Y$ _: t: S0 ^/ c. Jthx brothers

- a) t# \, c' Z5 ]9 @; Q, {
4 w. F$ B! U1 F! }3 y個人經驗......
! o- ?" a; l; {# _$ v
- V2 X1 \. M4 z" \唔會食完跑
! s1 M6 I6 \4 S; ]% p: I3 K& ~& |/ O+ }3 q因為跑時會腹痛( D+ i0 G' w$ ]  G/ v
加盲腸
( L7 {5 b" }3 u1 e$ B' w( i3 V, v唔食- w3 F% a% ]% M2 q" N' n( N( N
會無energy
3 B- X3 [' c7 o
# @3 {$ E' c0 J+ i+ Q0 a2小吸1大呼
; x# V. t" b7 G2 ~0 ]! p& w" {0 ^2 N1 I; o8 C1 \
3.意志8 p+ e! l# }( f7 F" q% [
9 K, [5 T$ ]" K
p.s1 B1 Q+ y, q9 n) @4 g1 u
跑長跑唔好停.............4 E. b  f/ m" K- [
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 b# |/ i6 \1 y  u7 K
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 ?* z: v. P$ A2 {+ v1 h' q# J, W
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, b( b! y3 G+ x* p  X3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 ]4 ^# ~3 t$ Z9 n" L
thx brothers

- X  O3 f" `0 B" Y- F+ P

7 i$ _; V' Z" u7 x! K5 v2 L
2 ]$ _) _( ]9 _1 p8 |9 ~0 u積分 46+ Y3 ?- ?, D$ D: p- @  k
發帖 58) D  M3 B! j3 M! I2 f. O: ^
注冊 2004-8-18
* q$ ^- B0 ?0 N; p
' \" {$ t7 w  @6 ?1 U見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 S: y' |8 r* D; ]! X
  r$ o& m! _6 F( [& ]$ [% [' B就help你$ c, c3 z  @# I2 U5 C% z
8 L! O; L: d% R8 c
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
- Z9 Y. Q) N7 q$ {: d" T" O; o* X, w( @0 W; m
不個你要先答我,
0 g. ^! E: D' [# ]
7 F+ W6 J. D$ r4 g+ m( c1.你為乜練長先
8 m4 c) [. z7 ^" h1 z" A& D# m
5 S6 T8 ~& [3 i4 ^7 x4 D; y0 _2.要練跑幾遠
6 i4 t% m  @* {2 N2 B4 C+ p3 ^4 y$ b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. m" g6 T% I6 B* j
: g+ |3 @  x4 h# i3 e
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
3 r" u, R5 X+ J: T* ?之後覺得應付到就要加快返少少5 d+ h) t2 {9 S. Y3 U% A
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
0 F2 Y% Z/ {7 k+ _: c2 f; W' y- w& `
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 F1 N- s: W% O+ S: x9 K食豬腳,飲雞腳湯,以形補形% v0 x, R. w$ H: y# G" s
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！* m8 ~3 E1 }3 a8 R3 C0 \& @
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
( j/ k) p" z8 jplaybr2:* }! ?- t3 S( e. M! t1 ]
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* B+ z' c4 A4 K2 o3 Q
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
- W6 F& N2 r1 y5 @# n: V# {1 l2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d& d" m' u" _% t  f
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& {* K  a6 @" _8 bthx brothers; M" u/ y5 ]; K1 M& P
playbr2:0 D4 T$ {% e/ v: D8 h5 r
1)因為我係...

7 T+ s% @. \" X" ?5 w7 {
8 N+ Q) v% h" k) U* M( h  B2 L

( T" C/ W6 S, G) g- G1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
* B' }# ?+ X+ {7 ]/ N5 G
4 R) k6 c. N! y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 ?: ~+ n1 C3 T5 H7 e* x& |- Y+ m- Z, j1 C9 m4 ?+ t8 \; N3 y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 G7 |$ x6 Y2 g
: r) J$ Z. E* T
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
0 f$ W# u, a: Pb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
2 S3 Y8 `/ R4 J! ^. w; ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 ^! z9 F$ X3 z/ s8 G7 [7 y2 f
/ g- f0 G5 }8 ?* p0 }4 A
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
1 I1 v/ d( n& ]9 m; c; t+ Z; K: h7 u
中程體能=持久力+爆發力
$ X2 F+ Y' o4 S- k% [; F/ i5 q! x
+ j+ w3 l) l( h1 S% N6 i/ @+ t1.持久力.........' {5 E+ z5 @2 `8 y2 j- Q, Y
' c* ]. [5 u8 d" a$ w9 p7 l
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 f: N' y9 N$ x: m# gb.死亡行軍法的前後舒展練習
8 Z2 s# A' x$ F9 l7 v# Tc.死亡行軍法的體能上升法- o$ x5 m9 M% l# u

. A& W+ w9 e+ R2.爆發力........
$ e1 V1 p' v; ~* P4 |; R" Z0 p# O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: l+ J# [6 |1 j9 g/ ]
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! [+ ~# Q; S; r; V/ H
+ J  i0 e; E/ V4 w* E* Q1 p死亡行軍法 = 速成跑法的skill
  L( Q3 W5 Z8 G5 e& K/ E) W* T: c; _: X% `: A2 j$ W. i
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)1 f7 v% h0 C; l# U/ N
& ^2 h$ \9 i# V
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,6 N% M4 N/ G" y* U9 T, x
* t/ F* b) P& T1 E5 M) i
方法1:
1 m3 M/ I; d9 M7 [9 [: w初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 S7 C" q% C  q& a) X0 o& R# v4 h二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: _2 ~4 f! p8 P. N9 W% I三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 w$ @' Q# g# x& r  ?5 @: e, O/ L
四段200m------保持80%! A0 }/ u& ~$ _) X$ N* W- E1 d
五段100m------全力100%7 T3 N. d) j% \( [- S

/ ?% _' I8 q. W) L/ G  `5 }6 G% `5 L: e方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D, u* V. j7 l: Y, l" [2 P
/ N, T% h' a& X  \, F. O( S
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 [; z9 M. X% S二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ ^3 Y2 J: R' [7 t
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)6 k7 H, \0 V1 V* K7 [5 T
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 Y8 M  t) V0 f" ]. |2 h& \
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
- L# @' h  e/ i六段200m------保持80%7 p9 l, i* {7 Y& v5 _3 ?
七段100m------全力100%; v$ }. `, H, E( v

' x5 F) Z, V& @' r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) h, h* f1 e, S6 F

7 {  S- e1 m5 x+ K* x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 d7 n$ d) J3 }0 M# K) V
9 ^8 h( l4 v( c* e1 U  Z# P" u+ ~''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
  d2 o5 l/ ~1 G4 n
# d3 A" [8 M2 V/ a1 S9 M/ ~. N8 b  V即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& Z1 _" B1 M; m/ s+ m- i
' n  L& S# }: i: p' O
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- N7 o/ [( C! P! ^% z+ N$ ib.疲態可會快速回至正常狀態
- _8 k. P  j4 v/ j, \) \
% z, Z6 y. t6 s4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
3 n" R# m# C8 {: M! l7 I$ B7 G" P8 I2 A& B
完......有問題可再問
' E7 z  d! W0 |& P" |, l3 A
4 q. Z) Z6 Y& `. p/ G[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]