請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?: H$ D. S; {1 d* A- e4 `
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 S: F( ?$ S& P; T; }( C: u+ ^0 l1 ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?$ X" D" }9 v$ X: [/ D, z' ~
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- c; I; A* @; e, t7 A
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' b, w6 a4 w+ q  T* j. B
2)跑果時應該要點呼吸呢?. ]& L) E8 V* B
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% k( C8 U% B$ `4 k3 r# _& Vthx brothers

" S& d7 P; G, Q

9 B6 {5 L8 L3 {) T/ j個人經驗......
  ]# d6 M, t0 n1 `* M1 f  t" w$ N8 L0 z; |" s/ f! s2 S  A
唔會食完跑7 C2 n7 O$ c; Q( M0 B
因為跑時會腹痛4 E5 }5 K$ r: {
加盲腸- e! S4 M  r9 t/ z* L0 {+ a# i6 X
唔食
/ X5 b& W* _+ i0 Z% E/ O. E會無energy
: y4 w- y& y, U' P; Q4 Z4 Z( {! k- V! X2 _6 s" B( e* K
2小吸1大呼4 g6 I1 e0 o$ a* M

7 u+ \0 F9 g6 G- z; s: k3.意志% q0 h' }' I- i' \! H; u6 h9 A

5 w' [" ^. `, @9 T2 P4 o+ np.s/ ]! @8 h$ `0 S. e% O* k
跑長跑唔好停.............0 w( \5 s9 @; b7 [# D5 W! {
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
5 o  N; i- U+ T4 J& p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( w2 J0 D. O5 N& t7 b
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 r+ ?+ P* ~8 A3 |' M5 p( y1 l7 `
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- R$ A: X0 p3 A
thx brothers

0 x" C' A  v4 i6 _
- \  D$ a& a$ m* n
$ |2 y( f9 b6 E! I, [積分 46& C- n1 j! _8 ~2 V- ?8 j9 R$ i
發帖 58
0 @* S1 |1 I1 q  ?* L  [注冊 2004-8-18
& Y2 F4 E* M( e0 P& B" A4 K, u# O6 F
* \, P7 E- `# J$ D  r% E. H$ Q見你吾係新人,又吾係cd-rom- q  z8 K) H6 e- g
* f  v4 }, R; B% f
就help你2 Z- `% K" l/ u
, w5 y% y: ^8 ?0 v
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 \9 S3 K' O& W5 ^/ k& l
0 P( n: f" B7 j. D( K# V& O
不個你要先答我,
2 e! ?. `8 l9 F; h6 v# C" h" f$ T* h1 @5 Z7 F5 A7 x- X& Y
1.你為乜練長先
% U# V( p' t" U0 M) Y! r; p% a" t2 V: S/ U
2.要練跑幾遠3 M; x3 E9 D: T2 U% ]5 w9 C, P: c. F
5 ]  o2 y  |7 B" [
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態$ v  f5 N* Z5 I. u
7 R; [* q! I; p0 c/ g" o& J
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦9 c) m3 w3 ~& D0 V3 s: K$ J
之後覺得應付到就要加快返少少. d5 B5 V/ e4 U% M3 U
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用" j' p& q$ c& Z8 p
: W: O2 l" z$ \) S7 k
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 C: H7 Z; e0 C' Y$ f4 D
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
8 N& h4 _) {' `  Q2 a- l, {其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！$ ?0 }8 w3 F) j0 \7 G
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
7 {/ c  V9 U3 U' R$ r: e4 Z* pplaybr2:! m: X# z8 c; l4 Y: N# Q$ n* a
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' @! \$ L6 [0 V4 R+ o
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor! Q/ W' E! Y( }; F' e. r* a7 A
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d1 w9 R0 i2 x; g4 [# X
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:, K+ h, v" a0 W3 J1 k
thx brothers4 @( c/ J9 C8 V! K0 S0 ~/ d
playbr2:6 U8 d" b: b; D% j# h: L5 M
1)因為我係...

# J3 j! p! l! ]* `4 s) [% v4 j0 f6 `0 Q3 E6 k4 L& K# c: |' ?* ?6 }# ?0 M

( Z6 N. L6 A0 ]- k* K1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
0 ^* ]( A! S0 k
2 a, F: w  x( l% a2 F1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- k: W# F4 e# ?# T0 Q

) F- X8 H: i' n8 W2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# s' z, f# T1 T# M8 U( Y) Y( N& \2 Y3 r9 K2 |
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量' i3 D+ S! T0 D( B- @! [/ ]
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& L+ t  }' v. i- @7 G
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''- u6 ]  i9 P6 B% R

$ h! k! B: C: a9 \3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
5 u/ K4 [" J* u
( V5 U. [1 Q9 l' s- X* A中程體能=持久力+爆發力
" h" ~% w1 L4 R& ?* ]$ e; Z8 J$ j/ K
1.持久力.........; T7 X3 i1 k- {4 k! h( \# a
; D( g/ f/ e! `+ m' L5 \& H  K9 x
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& f' e! I' n* O' w- L; qb.死亡行軍法的前後舒展練習# a; O4 K' \0 D2 j7 V: H& j
c.死亡行軍法的體能上升法( ]. K) h3 O1 J# c

" y" X3 \' C" {7 F" ?2.爆發力........
5 `! f& T* a: G6 L1 N+ ^; K) O1 }: L& c4 A
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  P* T9 M5 x5 {  ^. v) B# F
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 C; h5 a! H8 L8 w  @8 c
% k. `9 G& Y# x8 Y1 X死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 D" i, G7 O( ^" f- U
$ j8 k4 F9 B- [' d* h/ ?5 w) ^6 L1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* T6 m7 k' ~' M: [; z8 x: [9 G2 U, v$ o* w- }% e
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 S7 q" o* w  C+ d

; r- N$ d# m( ~/ q' a方法1:4 D3 z  E* z7 R6 T6 X1 W
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- b6 k1 Q3 {. L9 q+ B0 F. p' \二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( a# F, S3 q/ k5 D- J# X$ B三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" w9 _3 \: x' ]0 |+ l: Y$ S四段200m------保持80%
: M' t4 B0 S& ]; q# ?五段100m------全力100%
9 j: v" Z" q, q: b$ c5 G; [. J. E( @8 U5 N9 j: b* z
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ ]7 ~+ s8 L; U0 d- P
' E( c- g/ o* \! _7 ^, x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 t2 v# p- R) ~9 }# x+ ^二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑; [# b5 v* E' A( o, z) A# l
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& I$ v! E' Y2 Z. L6 |! a) G! [
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( c7 o7 ?2 B+ X6 X) H
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% l% i7 i% s% T
六段200m------保持80%
% ?& x" I  `* ?/ J& R. _七段100m------全力100%
* K  U2 S- D. p/ N% p1 E6 _6 @/ d6 d6 t2 w4 f* J' q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
& F$ [1 A* M$ c1 Z" t  a' r- U1 S% C3 ?, Y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. B, Y/ |+ j; Z: C
$ v$ U( G, q4 P: _''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% T9 I% l( |5 d! S5 k/ }

% H+ j) Q) C7 O4 O即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 v  ^9 k, p, Z) M% o2 b0 D6 w1 ?3 g) @6 ]
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 z) e3 n& |- l" r& \* a4 g
b.疲態可會快速回至正常狀態
" l0 r9 J- b5 g/ `: b" q% `  B
! B1 r* D0 E1 o* g4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
/ B8 K- d; ?( g1 S  }) H7 e, E+ N$ e5 l2 Z
完......有問題可再問
7 @; S" ~8 V8 R: Q
; x0 k6 v1 e- `  T% D* X8 u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]