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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 b# y- t7 C2 {& C* e! c
thx brothers' Y4 `8 i8 f9 M: A
playbr2:
" I$ ?% T: D: |. F1)因為我係...
* r3 |* J' \) z% I$ u
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
G5 {' @/ [0 Q; h
, g6 f0 z. i1 g7 B" I2 L! m1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 X' _: E1 O5 X/ w! m( s, r' S* F4 u8 I
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
- }/ L8 o6 E2 v. N$ K/ g- C6 C
9 F' g( |+ A- z2 Ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
4 s9 D, q1 I, E. P! z7 a1 Z% l0 ~b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ l3 M# \$ V9 \' S4 V7 fc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''# K( j5 g! c7 K- \
; Z9 ^1 `" ?0 _/ {8 j
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% a4 u# e! [+ O
; a6 i- v* Z; d1 t; r. S
中程體能=持久力+爆發力
& s3 t0 z; V! |. p# \
( ]0 F/ L2 c9 [. T1 Q9 G, w1.持久力.........
0 U. }8 r( g @8 X6 e3 R, M3 T. Y9 b
: W, q# W% a" q q7 B$ y, J% wa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 Z. {/ M. I& w7 Z! P8 R+ ?2 j7 R
b.死亡行軍法的前後舒展練習5 O7 s/ Y5 _/ w' K) Y
c.死亡行軍法的體能上升法* M0 L1 Y7 O2 @! F, ?- q
" _/ c4 ~/ B. I: t5 _% h/ \2.爆發力........
" P& {$ _% C8 ~2 r
6 z: c# m0 e! Wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power3 J. \ m0 r( v2 t6 V3 |
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; F+ D# [8 |+ W8 Z3 O% h. B
0 w2 n/ O3 p, f死亡行軍法 = 速成跑法的skill( ~- a4 O: b9 \* ?' P" S( N* L- H
& t+ H" d+ Y% w& m! c% F1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根) B; T* m5 p; k3 K
- \$ O. Y. d: w) ^) q
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
E, M Q6 `! B
, m+ C4 X5 P! p方法1:
, b' N5 l* ]( Z; V- q! ~* ?4 ~- `. m初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ P% ^( _/ E' S# S0 l
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! v6 t' f2 F+ R9 P# `. _
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" O. A& F- Y' J6 V# w# _' D
四段200m------保持80%1 F; l7 b2 V. g* g3 D& @3 o
五段100m------全力100%
$ _5 n5 C. _% i w6 v, i5 e; B- X9 O3 L) X0 G) R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& r! @. _) t7 j6 d
& f0 S: f# v1 V! [1 P" Z! W5 D初段400m------要識留氣,速度70%來跑 d( C; W1 z$ `
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑& t" ^- N, S" c, @/ o
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 T& C: {: Q4 x1 J4 c四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) a8 d/ M( u2 ]0 u% J! K五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! _0 C6 ^' F1 J
六段200m------保持80%
# f/ v8 }' i" y1 h' |七段100m------全力100%
# d$ `/ ^8 ^; D% i" S# E% D% t# Z( ~0 r* y' d p
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
j$ C# U: f4 @1 i( R. ?/ T" l: ~& N9 Z' z6 H/ ~
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 y$ E; E# T9 s* H5 M. `
: n2 g1 u% g* `+ O
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ ^. K" M( w; Z: R5 g B
5 l3 E0 ^+ i( l
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 i7 g4 H I% c. ~$ {
" S3 u: U2 p9 ~. b: H& Z
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
+ [# e2 l1 F+ q$ r9 m3 r& ]b.疲態可會快速回至正常狀態
0 ?- Y/ }' B) }: Y: ^' X9 X- b
a9 o* i1 s- o6 s/ i! N8 V3 A; v4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  + B# o$ q- T4 t; X% P% Y7 [
* ^" E9 h' d' Q完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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