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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 G& w& x/ h3 s: M1 f* athx brothers9 a; ~$ T/ W: _9 h5 F
playbr2:
6 l! ?: J, m0 c7 k( R& s1)因為我係...
# @$ E) t/ D9 \3 L* O% c
: I; R' ?/ O5 q& ^4 Q1 g- O1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇* y1 P1 ^% X D: \( O' p
2 C( [; D" M- T" q8 u; T P
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- d- `! Q8 r- A! a3 Q- J
4 T p& W2 T6 O+ ` t2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要! b6 `% N* q9 J3 N
& n* i) q! |2 S2 ?6 M3 o
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
! ^- t/ n$ n jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 M% Y- B3 G4 V+ T2 Dc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'') J0 w- x/ U, O" q
" Y0 M, `# @# w% z8 c/ f
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; r6 k/ C7 f+ L- e9 [! S6 O9 B& T+ {4 J# ~3 u9 V' Q5 h' j
中程體能=持久力+爆發力% s! e3 e2 b) R- ?$ l
! k8 `$ W& p7 K' B2 C
1.持久力.........
' {4 q" [4 N0 }6 Z$ R( ?8 x! _. ^2 m5 s# d4 c1 X1 Y# d9 a/ b
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) u4 T0 {1 a( X1 S6 O: xb.死亡行軍法的前後舒展練習0 A, n9 i/ X& x. ` E% L
c.死亡行軍法的體能上升法
! M& |6 E) @6 k. [* }0 @; r, r* O5 c- w
2.爆發力........
7 E% v1 U& _$ u3 c0 i
4 Y( S9 O+ n) X0 I' Fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, i+ m/ }# j' P2 B( U4 C6 C) ~b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. L$ x4 d U0 i2 N5 W c% y! n' i
* K$ e. `, k; p1 D& }/ f死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, F6 z' C( }" s( ~ H' z4 h: L2 _6 q; d# K1 _7 f
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)! {0 S d7 {$ |5 V9 g1 H
9 N/ ?% I& m/ ^$ Z$ T
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
- y! p1 A2 G2 S! ]% g' T+ A* x9 w7 Y. @7 i2 K, W; ^
方法1:
" s3 r- z8 M) D' K# C初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) F+ t6 ~) Y, C. r3 v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 e1 V. T8 B+ k& [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) w$ }' W: `( @% t; q! F四段200m------保持80%
% b d* w% K' {! @8 O9 O+ j! I五段100m------全力100%
) w4 Q7 U) j' N1 B8 X: k; h4 S1 W& C0 Y7 w% `" _# w& @. t" H b
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 Z$ V" v& Z. K5 x; `9 t
' G. n$ B* x2 D
初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 F5 |6 g D$ K9 K
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- m$ q1 L3 Z& i7 x0 u三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ ^# W+ p h' h" ^四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 o5 _) d7 Y0 }$ a2 \7 G( C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 \3 n4 ^1 `, j2 H/ a六段200m------保持80%) z1 V! `/ b& T- h" J) K, B
七段100m------全力100%
. [ Z' ^' D' L$ H! l
1 r0 C2 M/ [! d" L7 A' Y4 _% h3 r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( Y0 l& K% y, e
/ m+ N1 e* [* z, ~
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# [! S4 ^$ r0 |+ J
- w- ?/ N) ~; J1 j! G''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
+ U- a% Q. L. w! k7 F8 w, w' \- _0 x. ]+ _
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! ~8 w" a! s0 Q( N* h' {
2 S8 E$ ~8 a z
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 ?+ b2 ]* d5 k/ ~
b.疲態可會快速回至正常狀態* P; N4 }+ L% i) j7 E7 K
. G1 {0 s, Z+ v1 w+ a) P
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  : o. i0 o4 B; J5 o
! C( D4 H8 e2 ?+ p5 J. f( y: T* }6 [
完......有問題可再問
" s7 F: J- M, f# \8 ?3 `; y4 K3 G* z/ f9 E6 |
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