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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 W6 J# q$ b! I+ C( [8 Z$ t: m
thx brothers2 G9 @/ N, w1 [! M8 _8 b
playbr2:
. N% K* y6 G4 q& P. n1)因為我係...
& F0 g' Q: q3 g& i5 G+ O. P2 y# ]
' h( `5 S2 }* V1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% F9 u# j( _* c* I2 ]
4 e* U2 j3 [$ O J5 S7 V6 D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, A: d/ i3 Q- {7 _& r+ o# D2 k) X0 q' Y# g& K* N5 Y @, O
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
- K! F5 q/ C4 F5 |+ _* h: [$ w' @ N" ]
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 x3 P' u. D! f4 k% y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 W. Z6 f# s$ m) @c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. n9 T2 F) J; k H) ]# R4 k
" b+ q5 r0 [( M$ r' e. E3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' c& R2 `3 P y7 ~+ f1 I# |8 O
3 u4 N- y) l' I! U; B
中程體能=持久力+爆發力& L# o g8 n/ y
. [* Q; Z; [* X5 e
1.持久力.........
5 P' Z8 }% m- k; H$ W8 Y S; @8 e: r) k7 \
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) k* R6 w9 R( X5 L- u/ `+ ]; o
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" n0 ~! @/ a( F4 K7 _c.死亡行軍法的體能上升法
8 b2 m1 F! Y" @) t, m, E8 l; m. m- s, g- B) r- V
2.爆發力........
! i/ l# M7 l3 e1 d- c0 I, P9 M7 m/ E+ j" }
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" l; \7 Z) c9 F9 [b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 k e# A% D3 f" c7 W$ ^
4 d* Q" ]3 l9 }
死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 B* ]. v9 u% V
# j, a' g6 h! w3 r8 e. w/ S1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
+ F3 \* x+ k6 v+ Q T. M9 x3 K" K0 l/ \, |8 x
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( i% D. Z, ]8 x9 \
7 F: j) V. p; N: `& d
方法1:/ t( S7 K/ m4 t3 u, m9 V; q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) t! x" C# v+ F# [二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ n5 Q" r4 R7 t A三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)3 N" R/ h4 \4 O$ R
四段200m------保持80%/ T9 i. v9 u! g' q3 C
五段100m------全力100%' U/ w9 _6 ~$ c- i1 W- K: X
" Y* n* `* V5 b4 O' S( J* l, a方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
( M4 O! G7 `/ c' ~0 a6 C* e; t; R7 T& n/ \3 X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 a* l% G6 h# m二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# e! x7 w7 [' ]3 ?' ?7 Q1 Q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" F' z, c; w3 M- ?/ j L( y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑# B6 Q1 y7 r. F6 v: {
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 p; y0 K) J. r4 ?( Y9 V3 d六段200m------保持80%, s* ]& } k0 q# B( Q+ f
七段100m------全力100%
! w. s6 z5 l5 ?& ~, N0 b- J" U' C% a0 D: a1 X. C
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- e) o, r2 I+ l+ h/ @2 D$ g7 r3 w2 X0 X1 m0 n5 |
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. d0 y1 s% u) e6 F2 f0 r
/ b6 x; L0 v8 H4 }''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, P% e! a: U4 B- E K {( m) H/ D
+ k9 H: @" V1 _: l& y# ^3 @$ U, G8 O即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........# d6 [4 E1 A1 T% t$ D- m1 x! E
[* s+ R4 r0 b4 y& {+ }2 ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,) v& T7 k2 s, J' B; V5 z
b.疲態可會快速回至正常狀態
" G+ r+ ]3 Z/ Z0 Z0 D) ~! D) a: Y( a- {& w; e
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
' G! u& Z4 b6 z- T: N$ e+ R$ o& S+ b4 j0 t& ]- h! V. L" j+ s
完......有問題可再問
! Z; k% c4 T2 k+ ~1 G9 f1 {( d9 t( C
: W5 n/ K, i i[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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