請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& P( g0 E: H& ]) r4 w9 s5 G
2)跑果時應該要點呼吸呢?! Y' m/ R1 h" z( \) p# z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 u" k% b# Z0 @4 o/ t% }% Lthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  p+ ?( A4 U7 I# y7 t8 _$ A
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 ~6 m5 ?8 q8 G3 ?, ?  w! S0 Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, z2 T& \" L6 o7 |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  ]! `+ ?+ Q4 \3 ?
thx brothers

+ u( {. f+ M( h; x& r

% h* }6 m4 x7 _4 h個人經驗......
  K8 D1 k  G% }$ }* C( l) g  H* ~& g  x* B# n; C( ^8 W1 y% a
唔會食完跑$ L* ?7 s* z; V# N0 O9 F
因為跑時會腹痛
7 l. p8 l, ~. E加盲腸
; T7 r1 }3 P  N5 S5 r# y唔食3 L2 X% A. B+ P' O5 ]
會無energy
/ y0 v* K6 e/ c" s0 s0 l5 G4 ]+ O- q9 Q6 Z: |5 \3 V9 J. O
2小吸1大呼
1 c7 L* K: W5 {, S5 W. x" E7 Q3 n3 O) R( w  @
3.意志4 o: \8 |) o$ ]& y3 z9 T4 ]; a; z& Z

) A- c, T4 e9 L: {1 |0 J  Mp.s
' G! `2 |5 s6 @7 L9 o2 f  Y跑長跑唔好停.............6 A* o+ v1 I: D9 o6 E- b
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 f" M) a) G; B4 T( a7 q8 }1 `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 R0 e; m- B0 G0 O2)跑果時應該要點呼吸呢?) L$ X2 B2 x/ k# c. E
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
" f) w2 ?) G- G& h1 K% F1 hthx brothers

& U$ I8 F4 h5 s, d- h) B: y, }9 @3 `  C( o$ C9 R

+ N- r4 J7 c- E6 b4 }: I! B1 l積分 46* F0 f+ K* J9 X$ r; M4 V* v
發帖 58
- i1 h& k! G. u$ S. Y注冊 2004-8-18) {) C8 K4 z) r0 n

; S; v; x  A% d見你吾係新人,又吾係cd-rom; r, a, b% y" y
3 l. I5 \9 O% k" r8 \; w2 J/ C7 z
就help你& M  W* a9 d0 b/ o$ t' V

0 C0 @- `  t+ q* C& _& R& C, A我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 d/ [; u  W- c# e& R* p: w6 I* C
不個你要先答我,
; i% \" i+ d. r" t6 f. y. w( u$ J
1.你為乜練長先
8 J. L3 n/ a0 T& q) i& g# R. |; s$ o5 q2 O/ D% ~: A# T, C. [
2.要練跑幾遠
& z& g7 ]8 X' A, m+ _, v
  i6 [6 r) U  n4 J% W  z) w# q" @* B4 K3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
5 F" q- t/ h  P" Y/ l
0 E! l" k/ x% P1 I) x' |.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
+ X9 g! y9 J$ O: O之後覺得應付到就要加快返少少
/ x" s, J' [1 M5 {% C呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用& q& S5 u5 O$ v$ N8 S/ _
+ v3 U* d, l, B& h; j
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; \+ m" k' _3 x& O5 [食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, z" y* Y9 {# d, r( T1 M其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
  k0 c2 |! u& a' X  Q" J" A要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 P6 G, c0 H# f: e, q( ~7 W
playbr2:
: D, C  c- w+ U. e# R  A6 `& d; X1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,, R0 I4 T  E: P. C* i5 |
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& r5 O, m! n/ U$ X0 f2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d. L. A6 q& w- R' m% H$ ^. e
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* I; U2 k( a! C% o3 B  `! Cthx brothers
8 w/ _6 X+ s3 _  uplaybr2:8 A( ^; Q7 Z+ F% t
1)因為我係...

- f4 c) [8 ^6 O  i6 K- {
0 J8 {7 s# h% q+ I. T/ O- Z

3 J6 j6 ]" r; ~% g2 x+ W' |" _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
; s5 L' p" J: t& F- p: t" Q  o3 y$ {; H/ F2 ^. j4 J$ f& V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品' X/ L1 N' X3 E- o% }/ a! n" b: ^) f

* x, [! O+ V% H2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' W  N# ]0 K* i; G& k  u7 y; p9 k4 t0 g
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; b% v- j+ x  z+ R8 Q& e1 X" rb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 [" N  m. o0 _7 U, i8 `; U1 d
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
% C3 M. a; h" |0 F  n
$ _  b- R/ o' |  r. J% `3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 w' l4 d9 y( \1 _- T) Y& W/ h
; B; g- n8 Z0 O4 v4 W
中程體能=持久力+爆發力8 o6 N( T4 \5 ?& D& `: L
/ P/ c4 p, m, |+ F5 I# R, O
1.持久力.........# `8 s8 S& P3 v+ X- ?1 {" N
/ h: B( Y# B6 @8 k8 s! [' I/ `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
  r/ o- f$ r- [( ]8 }b.死亡行軍法的前後舒展練習
7 s2 X& j( g$ q. V1 B- K# z8 wc.死亡行軍法的體能上升法6 a% j- ?' S. |! ]
5 A# P# C. V8 Q% X$ [( M4 Y* [! _8 Y
2.爆發力........5 T* ]2 u! x( e, B1 B3 f" W8 y

; N! v" N( c2 C0 I( b( Aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 e' U' N, F; @5 yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. Z. b" S; @+ }3 _6 V& y3 Z. q+ a2 `9 Q% g' `0 @& ^
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ D. e6 J* a2 X4 ?( Y3 J" P0 [4 u* e' L  q7 [/ a( N& v4 e
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  U" H  m& o/ X9 S! g
2 `* ]" \; i7 `& Z2 K: \! y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& }1 m0 T. D3 R1 l/ r2 @( e* l8 x) u' q! s) k
方法1:8 G3 E. S) q( H: @) q$ G1 O. @6 d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑( x9 e& P0 Y1 Z! ^) `
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( C' i7 i' ?7 W/ x8 a3 ^三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ q/ ~8 h" y, F5 t1 H% q
四段200m------保持80%
+ Y1 K* q2 H) U# D% O: u五段100m------全力100%6 s8 C. {, J/ V4 v; W6 p
, j/ U8 s: J% ?; j
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D7 U) B, g# d2 e' p+ ~2 ~
# l7 M/ D4 k# l
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" F; ^8 O# }, X: }) r二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 N1 S9 h4 q9 |2 T- O
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 s! [$ Z- Q' @( W四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; [( ~( t8 K6 T) v0 Q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# g2 a3 D- ^% r+ O0 }5 s
六段200m------保持80%
! N# o5 @, M8 D8 |! M七段100m------全力100%8 e+ _" L. Z! g' d/ C" M
, ?- k0 \* X. X) e
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 H3 F" V! P2 M; W1 E5 ?7 q" @2 j9 V" j# Z5 y8 K, \% _* N
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) W' H6 C8 N5 K! J; f* b# F. g
6 d8 O$ n4 \- X) J& X6 N''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 r1 U+ b6 @; |7 i) C4 h: ]1 ]. {- n" M* ?6 h" _, I4 d8 m6 S7 S* U
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" s' ~) @: c, p1 R
( W  P9 k+ a1 m" k9 p: `a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
. e3 ?# @! Z- r: A& \& U- }6 [- k% Wb.疲態可會快速回至正常狀態- H5 k$ w; t' H- c( j# ]3 A
4 t* T* {/ i! s1 W: u' A
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
) @0 {/ ^% \; @# f( v/ y9 O! P, k2 H% b- i3 {, t1 @& |3 N" X. |, e3 V
完......有問題可再問# c6 n1 `% A7 Y; c& A

9 c0 _+ X" Y( _' Q[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]