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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ c2 v; a1 N: H& ^4 T& s' cthx brothers* ~: U9 Q( K D+ t$ ]
playbr2:
. d: J+ E& e) w7 P, {8 O1)因為我係...
; V0 x+ v+ } L* n5 {- u& z1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇8 {+ ]3 C6 U5 p# S
0 V4 V4 ?! o2 x j4 e- [8 s& R/ |1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( |$ \! a3 ?0 Q; N% m: D0 _8 z/ P$ V7 d* Z; W, Q7 q$ P
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 ^( }: n* I+ {/ E- j, n
8 \0 y8 `3 q) U% t4 ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
# c: m/ {' E+ v5 X4 L8 Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
$ W, I1 J& _6 @c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& X0 \) U! o# E( M9 ^8 h
8 F3 Z0 C% \+ h6 ~. ^3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. ?1 m; q9 |9 A1 T" P! d
$ \. I4 T8 X0 z$ J: I y$ B) B中程體能=持久力+爆發力
( r% |9 x2 k, Z& d6 t" \- ?& O
+ O2 a) z/ E/ r/ N% v9 o) D% F1.持久力.........$ {$ f" u( w4 E; V1 s; {
0 f x) C& g Y- U4 ~! za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ @0 p6 f O1 S* y2 i
b.死亡行軍法的前後舒展練習! c: V" w. N$ f; `7 l! H3 D( A
c.死亡行軍法的體能上升法
/ y& O4 H# |) |& A9 `
+ M3 c3 T+ @2 _% Y8 _. |2.爆發力........) ]8 N" }/ p, s, X
& z% T2 J. R) H6 a& M$ G
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 a5 w! u. k% y( r5 b' C N2 x
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 l: b k% T1 |" R* P7 r& g# H( z9 m- I0 ]0 H, y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 I* Z5 H1 v! o0 m
( k9 M* z2 B- T2 C; k h1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( s0 M! `% k N6 O/ s3 k2 Z& h& B6 {2 \, s _* C& V* |6 D
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,$ b# C" g% x) W, X
M* L+ t7 _+ b7 R5 Q方法1:' l9 d% Z" M+ l9 L; }, t
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ U$ k+ r; Y* _8 o( z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑 s2 X& W* M- U: A3 n
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% [% A+ {& }) X$ [$ s& Y
四段200m------保持80%
& p. e% J4 H" C) A五段100m------全力100%5 q/ D+ a% D- k h _" I
8 p8 x- Q& I3 U2 c方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- t: f" t# `: `; t. E) o* h0 U- f
) R+ _: P# b7 A8 S: k/ [# O" l& e初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% a$ N7 [' P. ^6 e5 j* L" z) l二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑1 X1 l _/ r0 r" u2 e
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ r5 i) }2 d, a6 O* V5 f9 {1 o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑3 d0 S8 b3 g+ C. \# K4 O8 U
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
9 r) e a7 i" A六段200m------保持80%1 U- i" f& P. X$ c! a9 g
七段100m------全力100%$ O) \3 K" r. }% v* h( |
4 S) c9 G3 j7 |( ?, L# t- | l8 C* d3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根( {! w7 Q1 H6 N3 j' J! o
9 c; R1 y! s4 Q+ P0 g$ m跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 P0 i x- v; G! A. \3 l0 S3 g& s# r
- h& I. }1 Y4 A9 f- b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% ?7 @* ]( u$ C: z+ u7 K; u* p2 ]1 ]6 O+ y# W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........) \' p$ \3 `, Z! C) g' n& u; U
. w: z2 S7 o2 R: B# [0 J
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 `% ^. | N1 v7 m, v/ K) Pb.疲態可會快速回至正常狀態/ p# P2 k P+ l; `( M, {
3 h/ e: s2 k* x9 e4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  - x& e0 I# R% `; q" b8 M" {
0 x5 r% z; v! N0 n" s& \, G% r完......有問題可再問
8 v: O5 i, V* h. H( a: ?6 C/ Q( Y
4 s9 ~, }3 t& h2 F- ?; `' S* }[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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