請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* }% X: e% D2 X2 t2 T* `4 j" ?2 f) m2)跑果時應該要點呼吸呢?2 w6 n4 s) y6 ]& g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 X8 T0 a: x+ v% E, r% A
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% T3 d# f7 t) C( j想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# E2 x2 E$ k& {  E! _
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ H# m6 A& R% G3 M) ]1 H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) m$ l7 O) v6 V2 v. v
thx brothers

  c! T2 b1 K4 k" d) R  M
, [+ F5 T( E. j' i, s
個人經驗......
2 o& X# b, C! S/ b8 I
  W: y0 G$ Z2 }$ \2 S; Y. v3 U唔會食完跑6 I6 A+ p7 Z- \  {5 ?4 o+ z/ o" I
因為跑時會腹痛8 r7 Y( G6 I0 t% d0 V
加盲腸
8 v: B/ s1 U% j7 ?# V- i唔食
8 I2 o1 S9 p) j! g; T! U! u會無energy7 X. \( y; {8 Y2 D
* b2 P/ O# W5 [" @
2小吸1大呼
! z# ]. S' c3 Y% p4 a, J% f# |+ F; g, M1 ^, b3 c" e
3.意志
, B/ u( r' ]2 W% l, O) g0 o+ \/ ?2 ~, ]) Z
p.s( h0 [& n  F0 P) P$ N
跑長跑唔好停.............- y! c( W% F3 a5 a1 K' Z1 c: |5 u& t" T
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( X; e* i! G$ |  D/ e) v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 I/ v% S/ r6 L8 l0 V+ H# r; ?0 Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 D2 ]. c/ T) Y' D$ t# i
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' b6 C$ \/ _9 r% q( g! T/ m( }. m! I
thx brothers

  n7 s0 Z. G, N2 P7 o2 x! u

" p+ g# x  x* M. h' A, X0 O6 `7 M6 J: a- ^6 t
積分 46# r+ F# \. b/ w# m9 z! z
發帖 589 W$ ^1 E$ b' h/ t" I, Z& p& m
注冊 2004-8-18, t8 s: M: f, j0 d& r

8 ?6 H/ C, S" {4 I見你吾係新人,又吾係cd-rom
, J" D$ T, F& y0 w' g2 `8 C% r* f
就help你
1 E3 N6 f& L0 m' O# _1 b8 W4 S+ I( ?4 I
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑* z  @4 p% c  f) Y2 h) H

8 m7 w0 M. Z! V不個你要先答我,, {* O9 e# K( d7 V0 Z
- X5 |7 [% \1 j* Y) N% |
1.你為乜練長先* R4 u4 r, u  f7 _* h- X! J7 i6 F
" N6 f/ ?" |% n! q8 A: ~. u8 y  k% c
2.要練跑幾遠3 D' ^6 F! o  e: E
& A8 ~) ^+ P5 w3 X7 d
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態  m' M+ r( R- r# j. b
% r* O; x, C6 x
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: \6 A" B0 D. |# b3 G9 t
之後覺得應付到就要加快返少少9 Y# a! G; _! R4 a. L" B
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
4 w3 g" I' O) W+ u+ q: _1 t
. A- o' t  B  e# Q& U1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; A+ L1 A: t% B. m食豬腳,飲雞腳湯,以形補形3 r1 }7 o5 r, _. w& c% P1 b
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！0 H& ~) h/ W$ `9 m
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 k' k5 K& r4 B2 d& v1 N# f
playbr2:
$ a9 G+ K7 |4 M- M" S, }1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 ~, @9 q$ e, e! \6 _$ Q8 F) ^' }
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor, a% Q& h8 H) N0 d6 _
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 C; X, ]9 l, q8 v7 P2 K9 y3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 u( S& Y- b8 }. n+ F/ ^" \% F) dthx brothers
$ p0 T5 n! e% f4 S% T4 yplaybr2:
2 A+ H+ H% N8 G& v9 b1)因為我係...

6 }7 m9 V) ~1 m: H, `; v

2 j2 i/ s3 _, H+ U. v( S  E+ q- o* U0 D# c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 z6 n1 Y  x" y( n
9 Y& b2 \# w+ n; W  N" h
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ n7 }" {) s7 O* e
/ _3 u  q  Y# k) f: i
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要; g/ \5 j, j4 f9 T% x% t4 S  [

) i) D: _( p6 U, G8 Ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 X5 m2 |8 J( c8 T6 K
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 d6 E% v1 `0 @5 \  {9 h
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''1 [1 }9 ?. C/ v$ [! V, Q3 `
. I" w+ M; V- y6 K3 w$ W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
3 v! r# h+ Z3 p% @5 n0 P7 w) n/ ]- J4 Y: }
中程體能=持久力+爆發力
5 F" f5 _8 }- C# J  ^/ Q& R2 U) G& v/ S) |. q9 K) C, Z: Q) ]( S
1.持久力.........
1 O: w7 H" k  |0 {- k+ L+ y; L) Y7 o
' r5 a' P0 A8 [3 {* @, na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " ]' F! n) c# W7 j# p
b.死亡行軍法的前後舒展練習- t# @8 p% ~& i& B- _
c.死亡行軍法的體能上升法
- X* ?/ g6 ?$ h3 t5 D7 d$ ^7 y$ a- y# Z8 [" I; k
2.爆發力........
% N% ]2 {3 P3 L9 `* K" e2 A3 _: i' F$ k5 O- F6 w/ N9 u' B; j1 ]" T
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* p) a8 w7 X2 q3 f
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣* z; }. h/ T1 t2 S
. U) }2 `+ A  T4 Z' f
死亡行軍法 = 速成跑法的skill& l; R1 o6 {  m, _$ ?8 }
7 u% }6 P. q. g: P3 Y9 A
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)& Q$ z) f2 g8 g9 f, Y( x+ K

  y) Y5 q+ C( m( v" ~& E' @2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& z" v! I; C8 w
# i4 D  {2 d7 C. J# e6 C
方法1:
; x3 K' k" k5 m# T1 k初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) a% X& y  x0 T6 {: k二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: n6 n% w( @. H9 e三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- t' U' d6 `% z% R: c四段200m------保持80%
% z( b# \0 b9 M0 \' b五段100m------全力100%
/ w4 B3 |7 ~2 |) b5 j
# }3 q* W7 o1 F- W+ E- ?方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& ?0 }7 w+ x# d) P6 W

- p8 |! ^9 w* S' o初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 {% V! |/ L( `6 @; _
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 O: L. ?4 c7 {$ ]- D三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
5 g. K8 L- @4 h$ A) M4 B四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 T( a- ^& T+ F& [3 d0 l五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
0 ]8 x/ j- x4 P7 x/ i1 R3 @3 @1 X# V六段200m------保持80%
' C' ]" t" a& j3 g* N4 d5 r+ ~七段100m------全力100%" g) W; ~) S6 x1 c9 |" h
5 m* b  k  N1 u$ I0 }
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ ~# x( z9 |5 f! n+ w' w

8 w; H3 f8 `" t) Y1 z5 `! G7 O跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, K+ J9 I( M* ~6 I
% l3 T9 n3 t* V+ b9 G0 ?+ t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ t4 ?3 n  J" G, ^; Q% r/ E
1 x  i; w2 ]4 \! i& N) ~! a* e
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
7 v! V, c) B/ n
1 Z% D9 M6 M) |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,8 U2 U8 p/ m$ Y5 s3 k6 o
b.疲態可會快速回至正常狀態2 h5 D3 X" `* x. f8 ~6 a4 D" Q2 p

/ A8 Z% ?8 G, N" k4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至/ j. l& f- I+ q
2 B+ P% b* C5 m7 x' A
完......有問題可再問
/ ]+ w  z* T- ?- z& [  [5 ~( t; ?& G( L3 N
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]