請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) P5 R0 ?% ~1 p4 s% L) z! ?2 N7 }
2)跑果時應該要點呼吸呢?) K* R* Y& D2 |' [7 k0 C
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ W( [7 N7 S+ b, J" Nthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- w: U4 o8 \9 s" f5 P
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 U/ q; B" n6 l9 p7 h2)跑果時應該要點呼吸呢?3 t" J7 s% k( w* E6 a# _# T
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 U. o2 n1 ]: [% E% l6 n+ g; Vthx brothers

* H7 g5 w, m1 |# s) l" k. U; F4 J
! Y! F1 _9 A4 M$ Q( d4 q& l個人經驗......5 a0 R1 H4 M9 k- z0 T! |
, K0 p- Q. v9 z
唔會食完跑/ x- [" B* D0 p7 [
因為跑時會腹痛% K, }) Z8 Y8 h: x3 a1 t1 C: v
加盲腸
" [. s2 o' D) r唔食. m0 Q1 z2 j. j6 M9 {$ x! Q1 N
會無energy7 e  A' a% ~" W' D8 b+ I
) x9 K9 M/ L- C2 i, l6 E9 c- k
2小吸1大呼
6 _$ {( H# W7 o/ [: I1 o1 Q' G* x: @* ]2 v# p' |( c: q
3.意志
$ f1 g) [3 y9 Q3 ?! B1 y- E% ^6 M7 H- ^
p.s9 L+ u! u: S* J: m8 U- M
跑長跑唔好停.............4 |# S9 S0 x* n( ~7 b( }
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:5 f2 J9 T5 P# e. U
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 A& R9 G# }9 A5 v5 ^( A4 k
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ S' u4 Y1 K$ @' W6 \- C* ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  E# Q" K% L6 A" R3 U: Othx brothers

" Z, C! o0 [/ ?6 n  v/ B' |
' H' X& X0 W6 `# ~8 q& A
1 I% n3 C2 I) g7 s$ T7 R) P" J
積分 46, f; q) M3 O+ u( i8 |% E- I
發帖 58" }1 Q1 v& C1 H2 h' r
注冊 2004-8-18
9 u, \+ U; Q( x% |4 Y3 r# q2 W+ F. l4 H
見你吾係新人,又吾係cd-rom
0 [, ~' \6 F4 p/ x  p$ Q
/ [/ m% T6 i+ r) z2 z就help你
; \+ B+ J5 y9 \: ^0 [1 T, F7 R: n$ x2 `- f" I. ]
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑9 p6 V) `9 `  ^% ?0 P* b  s

: x* V# F( ~+ x; G1 i0 C. z不個你要先答我,
2 }, K$ }. Z& K! W4 d+ E, }: ^. |- V4 [( C" E3 }, v7 W9 Y
1.你為乜練長先/ S6 G+ Y3 ]; |* ]/ J6 Y3 _' z# j1 q

% g' N% b& N; [; s- |+ k$ N2.要練跑幾遠8 ?0 Y, \( w" U

& A  J+ R; \0 X3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態/ ]0 x' N7 p! A0 R$ ]6 v1 j

. h5 n$ Y  k. d4 F0 p0 I.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
% C3 ^" L) ]- v- r之後覺得應付到就要加快返少少/ M/ f# }) D3 p8 a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用/ Q6 i6 W2 @* I; ]" Z8 ~

5 l  r" _% j# s" F/ E1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ ~5 [) H8 l* G2 R1 T0 v8 F+ D食豬腳,飲雞腳湯,以形補形0 Q( |5 {; o; k7 [
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！0 l7 g6 f$ {3 u; J6 r( X) y
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; [( [/ w( l- [- o8 a
playbr2:. N: e; A( A, k8 U  T- E, q0 c* U
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
+ M" Q& I% J2 ?+ m0 o* u" \0 s! k同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor6 k/ T* F; S+ R$ d* V+ o# e+ R
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
/ e% v8 U1 r' C5 z8 N6 @+ s3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 Q0 b  a- Y! s7 o9 N4 [thx brothers
! N- R" ^  N& d& E) p. Xplaybr2:
" E7 L& w, b) W' K1)因為我係...

1 B1 N; X9 f$ B

7 N* T' o0 k8 e- J& R8 U+ A& Y; ^; p: U1 E: G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
% H+ Y9 }% B9 X$ @2 m
% w6 i4 u: N8 t5 G1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
  v' N0 T0 m+ @2 g
8 [' c+ a: w6 [" M( o; [* h2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
9 y2 H3 b* t6 e9 R. H) Y  B( e2 y  z  y: j, G& k
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ {! F8 o6 W1 m1 gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 J) n  K% t% J
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* }0 z  m( P5 X, a5 x; S
; G/ L+ v% D3 B3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法8 T9 x' d+ `# c4 u! T+ b, p0 `

' W$ N# H5 m7 ^3 |9 E$ @; G中程體能=持久力+爆發力) v5 Q0 U7 O$ x, X$ o# A

8 M# ^0 V) T# i6 ^+ ], l1.持久力.........% e& r+ w9 a% H. d
6 `7 K4 {1 c3 \3 R: {
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + |! X+ s* e1 F( `( t
b.死亡行軍法的前後舒展練習6 G' s& {0 ^+ |8 ?* S8 @( T& l5 D* L
c.死亡行軍法的體能上升法* ]3 D1 c& E: C
4 Y$ M6 @4 U( i4 C* y* i5 Y" j
2.爆發力........7 l3 d3 j) ^1 D( d# j
5 ?* E9 R& ]- G1 X% G7 c( b
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power: z6 a: |$ z" Z1 \* I5 f0 p0 B" {
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 D3 f4 G6 ^9 w/ o" b. Q; S/ m4 _6 [9 T& J  q  |
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 h. S0 {7 _8 {2 |6 d2 ^8 r  v+ F* `+ g4 @/ B1 G, D
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 [$ B7 K. R1 k- o9 S; l" |" {( N4 p/ [! p7 t
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ t' _, W* V; d' f
' ?+ t: m, o* f7 @* [* h2 q! S0 r
方法1:
0 d( \' O) r. l0 J" c8 |( t初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ |+ i6 {4 c5 y% ?% d
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑- _$ P9 u- Z6 r, b7 b2 O
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 w- [2 [$ ~6 I: n8 k四段200m------保持80%
& W9 Q0 g. W% N3 D, O" V五段100m------全力100%, D* ?. i0 `4 |$ ^: J
& {% n+ k4 v4 @# D
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: V% |: q3 U7 W& r5 [6 t% C$ C( |' G% l; ~4 F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! v! d$ N. s; O+ a二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ ?5 w6 b7 l! b. {/ g8 X
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" o% v" {$ V  k" f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
: B3 k3 X# @; J! y1 c! u五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 ]0 [, m' }/ ^0 h+ ]
六段200m------保持80%
% _6 P. J6 f' v: H) ?, K七段100m------全力100%& i0 F3 l- `- B. S$ e( P
& ~& Q8 ]2 ^1 `
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 `1 a5 W0 B+ p5 z* O6 @  r. @/ E
( }' t" J1 J- Q  H6 g. u3 r) S: A
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
, D* t0 F. m* A, b2 `6 q$ X9 E: U6 ?! f) w; v6 ]
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- W2 `+ W# C$ x, ?! E) Q5 @( ?# n- D5 s: E' r& |
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... B7 u* \* i; o! x5 N( O( i
2 c$ q5 Q2 O7 H
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- a: g9 ~6 `) l
b.疲態可會快速回至正常狀態
8 m, R  o: h% b- X+ [5 X& U. i/ {! }& Y: F
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
' w* F* Y- x& {$ v
: H' I1 a) @" w+ ~( z2 _完......有問題可再問
! _# a4 Z# _% o0 b" U, p. |$ C5 L7 g! X. a8 s
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]