請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?) }! E" Q* ^% s  p7 f
2)跑果時應該要點呼吸呢?" L" _1 R! g4 y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: \6 F2 O" P3 o) E. R$ Zthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 L: e" |3 O# I* E& i' q# \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 f$ |) F4 D8 _/ E% h/ W
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 B2 ^; }# u  k$ S; |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; ~+ q0 ?+ m- ]! U5 S0 Z: D' hthx brothers

  H6 H, Y5 i+ y6 Z

! I. R) \4 w5 h個人經驗......
; B& c9 \8 W) ^' n
5 \# O2 {$ k0 d. X! D唔會食完跑/ |, J+ f6 y7 G! S
因為跑時會腹痛( p& F" c. N6 j7 K4 ?2 j( S* \
加盲腸: e/ k/ Q$ S8 u+ A
唔食
% w  f. Z! K$ `' O會無energy4 c# ?/ D: R$ h, q! k9 n
; r4 Z5 |' {+ L  ~& N7 f' e
2小吸1大呼, u) h' V, W- G7 z! S$ c9 K4 e
) e; p1 k; Q$ P, g
3.意志$ Y3 ^8 F9 o2 f6 F( n
2 u7 ^. O' B5 _+ {  ^# ~
p.s+ J8 G9 N- |* O7 U
跑長跑唔好停.............
; _* C5 B& @& k$ x7 b6 e2 G愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" C$ K+ ?* u. s/ E5 |" u想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, T, e, C' l, @/ K# ~9 n$ T
2)跑果時應該要點呼吸呢?$ \" b8 T- o, g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ {3 w2 n$ k2 ?; l9 |
thx brothers

2 f0 i+ I' H9 Z9 Y2 H0 ^$ C

* Z% B: P9 ~, K4 Z; J% Z6 I- ~% M+ }% @
積分 46
  V, s/ L3 ^9 k$ p發帖 58' z) |% A$ I* p1 O+ S
注冊 2004-8-18
( y( m) K( t: `2 q" v: M+ G
  r! |- y6 X3 w, `+ b. r7 {6 g見你吾係新人,又吾係cd-rom' I& h2 {! e& i: }, U7 c

' l6 b" g0 h4 a% q8 r. [就help你
, h8 S* C; B) g2 q
% S- u8 p: Q9 f: `我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑# `" ?4 h& o* |: m' B: c

. x' J8 M2 z" j不個你要先答我," Z9 |0 d9 V) V
6 a7 y1 c& I$ {
1.你為乜練長先
# X0 P# {% A8 v3 {; Z2 c. z0 ]8 b1 p5 K2 v; ]# e/ r: @& j
2.要練跑幾遠- Z8 \) u  X7 [; F6 c' }
$ B1 [0 N/ D! a* I1 c" k! `
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
7 K" E' c3 T7 y! U" T0 O; W6 V8 ]7 A' Y" u: q* |0 Z" \( p6 G" x2 P4 L
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! T5 v# H- C* B; V
之後覺得應付到就要加快返少少8 I8 t- v  h0 h0 Y; d) F
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用8 Z( W6 s& y1 e+ t( g+ N+ z

% p3 \* O0 J0 m2 h" r9 M6 p1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! `4 B1 a0 L& ]& m( Z食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- E: v, Y2 D8 @& b7 M; D- s
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 C' X/ ?4 m5 I# ~
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 ?) e+ v% u! A, x; @
playbr2:
" Y) T& ]  E; M$ \' j1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
0 d6 x- h6 S" c4 A, P: t同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor$ D( h- H5 B1 x0 w
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" n& T. ]; o/ L/ M% z. r' G3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 c" C. {- r/ f# nthx brothers
2 j7 U! ]' c5 j+ [6 r+ W3 bplaybr2:
# }! j, P# y" F6 ]- h3 d1)因為我係...

8 L( b4 P) m1 B0 C% k
7 C, d/ T6 e! y- D; m" R, O

' \, v; ^: f$ P3 l1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% _& W  I4 G7 e, w

$ l0 M$ |3 z' s( X2 R$ @1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 [9 ~3 _* M4 o+ f4 Y2 [5 Q$ [

6 e; H0 @8 G; M* s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; C, P4 o9 E5 ?+ D1 P/ c4 q- f- W5 k
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
4 r$ R$ H! a" {- w/ Gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
$ y4 x9 p7 o- h1 a2 x; r" qc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 u; c% X' ]1 A! h$ G
  ~& e. e0 I: W  M) E# B3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ d% F8 C. y! x  o; \& P
7 t" l: E* O3 f# h) E  h/ `% L3 k
中程體能=持久力+爆發力* L4 U& Z3 f. T) a' u# v2 y+ @+ w

3 e) i& g% s$ |$ m" J! w1.持久力.........
. r) ~! y4 }2 n; Y4 N2 I6 P$ a5 E* [
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 4 `" V2 a% f9 K2 Z6 V
b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 J2 {/ Y; ^. {$ w! g& uc.死亡行軍法的體能上升法/ H1 m+ E- i0 n/ n" \2 w/ N. w

. B. f/ |8 Q. n' [& v2.爆發力........$ v6 w  i) m7 i$ }% s9 v4 r' T7 ?3 U/ n
  i. ?3 x2 \- N& G" `/ X1 @* S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# }" U+ A' [  h- X' M8 O$ {( W" D
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* K' w- Z+ }7 ?! S! q6 X/ t2 g/ H9 y6 y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ e( t3 M9 E+ `5 |. b! }6 I6 c+ M# u' N& o
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  U, f3 e, x  c6 N
! I( t, z) e( y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,7 `1 U- v4 `, Z' J0 N6 K  J5 M6 U
- F5 t9 \. c3 E* |) f
方法1:
( f7 f+ C0 }2 `' g9 ~; c初段400m------要識留氣,速度70%來跑& I' _; {9 I! H8 ~' `# C
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 z! v3 h3 @! o" U" a
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%); I$ C5 J- M8 @
四段200m------保持80%& r. W" X1 d* [
五段100m------全力100%
! L$ i6 O+ C9 A+ c4 [1 k: {! a4 C7 O2 S( n" v" }# L
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D4 c: D0 Z5 ^& n5 O. R, j
5 J: }' }+ W% y- w% P5 {* \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 D- ?1 r9 B8 Q* z) c+ e
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ @5 y. Z1 [) h. ^( U3 J三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ e( n7 u* ~6 {, Y( z四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 Q6 f& L) _! g5 V五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( s- j. ~8 ?6 u/ j六段200m------保持80%# q' g% T4 n- q7 z' z
七段100m------全力100%* i. l* |0 @* ?! S* {7 ^- a
" Y2 K- J  P" w- D4 {& [( y/ D
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% ~5 F; ?8 A# a) M# W9 J: U" I; B6 ^* K+ O! S; r* K5 j9 ^; o  R! R
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) `) n8 Y8 F* P' Y, w

# \# I5 h- }3 a! X. E$ \''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''0 m' J* f3 s1 B7 [

1 A) _8 a, ]0 ]5 U, a. Y. Y8 B即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 B* b7 T5 L' [2 s. Z

6 {" h( i6 W8 |9 B2 ]5 qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,5 Z# N5 w% ^( b& ]5 h, o% D% D3 y
b.疲態可會快速回至正常狀態
. ~* B4 T: O" \5 d
2 Y' E. H  @% g6 m7 ]0 j4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' m. s' D* ]6 A, J3 L

, j8 U) W' n' E  s完......有問題可再問0 W! `( @2 G/ ]7 H2 _) r7 ?5 E
& u- G! g+ {- F- X2 `+ {
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]