|
  
- 帖子
- 1757
- 精華
- 2
- 威望
- 401
- 魅力
- 21
- 讚好
- 0
|
11#
發表於 2005-5-27 08:28 PM
| 只看該作者
[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時 9 G# K, C P3 S8 F
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 * w& A" N! P/ z" r/ d6 U
+ c4 d, c! V: V0 }( q f" y) A5 I/ z1 M! i6 ?1 _" D
您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。
7 v6 B# U- Z7 X" c* f0 D4 d5 Z4 }! X/ E. \
打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。
9 w/ C/ G9 f# G. i, c9 v o3 h% l5 W: Z8 J9 g! P7 _+ w4 Z( U
日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。
5 l' b$ `7 D' ^! A0 q( Q9 ?( A' |0 \( ~7 t
調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。1 J/ }$ p' s1 H( I7 N* f
% K f5 c' c8 E' Q& F- l然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。
4 _$ E0 u' z) M- [* n u2 T$ N* B/ g
睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。
; P) Z4 E! @8 e* g, s& C. l7 J) k+ A% _5 l E+ Y
找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。 - |1 P6 ^+ ~5 y2 k- ~' M3 W
9 D" {' ?( J- I% {$ _( l* M+ t
健康之道1 F0 w+ C/ A% X, W* E) x: ?# ~- `
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手! i/ G3 C; ^/ c& X9 W4 N
) G5 u$ w/ k& k+ e% O) @* @一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。% E8 }" G0 Q; _( m4 g" s: X5 j* m
0 a+ P4 F. ]9 W$ ?# c: X: S1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。
8 I" O5 P9 d8 k, `; d/ z3 p7 I. \- T, v* Q, x( E) t) |% A
2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
# z/ `9 K6 ?9 p6 T+ q9 E; K
p: z' f% s$ m! Q$ c' C. @3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。
8 T0 q) J1 U8 w' g% q6 g: _8 y0 _2 _/ y1 P. Z6 \: n% \) _+ V
4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。3 `6 z1 ?; O/ X. w, A; D0 {% l
$ R* e7 }2 r8 f3 F, C" ~2 W# r
5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。
4 y9 h6 u8 \5 q, |5 M# B
; d# t8 {, Z0 W8 o※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。5 P" w: |" L9 V
# m' m! v& t, A% y
二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。1 t/ }0 _! i' e( d9 O
/ Q: t$ a! D7 y4 B4 {
1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。 # b( ` Q: \, `& C
運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。) V1 n& n) l4 Q' ]* \
- J: E- Y2 S- T2 i2.排氣:
2 I) G. R! Q% p. S8 d氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。
/ A z# \* I8 y- l4 ~: A! s
: }4 N* n* ?; W; L3 h7 P& y3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。
5 U5 Q2 ~3 r8 Y) C4 z' Z要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
6 M7 f# r. M4 c* s9 u
! |6 W5 f+ _6 R% l& k4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 2 T k- S+ r6 |3 X6 v5 G# X3 R
要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。5 [" O) b9 }" _" m7 j
! T5 l) m( i9 A q3 H( U2 s
6 }2 V2 w( d0 e+ {6 v; L! n: o K ?/ _+ [6 M2 p. `! C' G( N
飲食注意事項提醒:$ O+ |0 g5 D$ o N# e4 L" G$ B% z
( F* M: R0 L! [' R1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。 % b* B, t5 ^/ v) R, {4 ~ H
例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
3 L- u4 I3 ^' d' u; B
/ E B) d: P' X; Z, P- w, o2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝, 8 L1 R7 B5 F% V5 L( Y
成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。
3 `% y7 S+ t# ^2 x5 T/ [/ i1 n( i
( Y! i+ f& k" z: ?! C3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者,
- A6 q" U) h5 ]" x腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。! b0 H j& O1 i9 r+ j9 \
; v( l( N3 o+ z
4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。
- T l/ l- ~& N. H
5 D: O# B9 v* F" `( Q5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
% P' D% ]; \7 e: q- M1 P- |. |- a; H% f% W6 V
6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。
D: s8 w# R: T一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
- h. H7 L G, V, m2 z! G/ [' {2 G8 {7 `- P$ L$ g7 \
7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。* b9 v. Q! I7 ?$ Q
( }" ?" a+ _ O d, O9 |8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:7 A. o5 E' D7 N/ B4 G# b1 l
; e2 Y+ A+ B8 O& r, jA.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。/ I$ r5 F+ {- F
' K/ Q0 i& q: {2 T! B$ d* ~# K
B.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。8 z, F! i& }) C& l+ J& k
, p) m' g+ j* FC.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。0 C+ v$ G8 H' Z: ~7 g& f7 O
; S0 d% }+ U. V4 w3 i% aD.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。, P2 B2 k! m9 T+ n. f4 P
" j' b/ U1 l2 t; D! t* b& \7 V9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。
1 E$ \ T7 U% H腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。3 T9 D+ t' ^# M' d
; }$ a# \2 A! F2 z! o10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分
) |8 B3 b& Q) o. w50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。
. H" y3 [4 _: M$ E尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500
0 C& B/ \1 R9 T3 [/ c8 i- a1 aCC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。
* ~. P* V4 m8 s; @2 B2 b
2 w: O# C& U* H4 @+ v* v※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。- l/ \5 `4 m. B# |3 ~' k7 t
9 |7 [" D3 [ |. ^9 A' I( \5 \5 U三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。
; z* u0 R7 o5 H" i+ ]- P/ m) s N. @7 D8 i, B0 [
作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。
" V0 D l% n9 x1 T7 o7 D* J$ {* a! @" j
四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。( r4 g6 n1 B8 g9 k
; K: ^% \6 n6 U7 Y1 e8 O
初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。
2 A( E. F( l& K* K* g I& S% k" [7 ?6 M: V% T i
運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
% X* h R1 \0 a
P4 h, \# Z1 b: l運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在
% A- O6 g' s6 I+ _) Q% a. E- H! X7 x& K: K
不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。
" u5 i8 A% ^" K
( Y% ?+ Z/ m8 T' Z※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。/ P0 ]; J' j8 m5 {5 M: N- k2 O, H
. `" k+ `$ ~5 q/ x/ }$ m
五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。
* b R+ h7 h# {5 J0 X+ W- b. @8 c) ^' `/ N, o7 c" s
壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。
5 l2 f: ]9 f0 N8 |
. P1 x8 d+ u, I3 Q$ s休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。; c4 \# m: d4 p* e
) ^4 a4 M2 t9 a. t( a) L6 U
六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
|
人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
|