請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( E0 B& W6 N/ p0 s, p2 p5 }
2)跑果時應該要點呼吸呢?
" ^+ M" K; i6 S$ h) M3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?" f/ P# a& D" j5 t$ P
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ z2 K- t7 s) M/ L% ?; c想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?( Q, M8 {+ h) R
2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 T- n3 L) a0 C; V3 O; O3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! H& y# R8 t: E9 R6 H  u9 Kthx brothers

- [. A0 X0 g9 ]- F( N' l+ P
1 a. j8 Y' @6 A3 E! V個人經驗......
: P7 Y$ j0 X& ?3 U- i
+ f2 j3 A4 a/ t% D" j( j唔會食完跑; @( H2 i6 \2 z6 {
因為跑時會腹痛4 x( g8 s& [8 F  w: D4 T) {
加盲腸$ |% V: J0 O5 j$ x
唔食) K3 W7 O8 U8 `  M
會無energy" @) x- l5 e, [) a3 L- j
/ [9 ]7 z+ U% v$ Z' t
2小吸1大呼4 N( h5 r2 g0 F$ |
- L) p3 o6 r5 ?9 x3 J' K* b
3.意志
6 }1 F8 \# g( @$ a5 h2 R7 C) S/ S/ w) A# a+ {- X- b4 V) j- j; q
p.s& g6 b# f* S! J4 @
跑長跑唔好停.............) Y, p' ]2 `2 `' Q! F4 i+ }
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) H) X/ m% S+ U4 B) f* b, u
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 c- F! Y8 m' {  X6 `2 D* }
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, H; p! {* N6 _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 \; x( W7 J2 _
thx brothers

3 J0 `; j# f* ^$ o  P% s6 |

$ v  U' N; _! w6 i& e: i
. X2 J; x, M! D9 N: n  K, m9 t; }積分 46; n) U. u- p& X/ W1 @  f4 [5 b
發帖 58
9 @% z2 x! a$ C) x9 d$ e( r4 c注冊 2004-8-18
$ t; k* o% L$ d8 }* ^9 ?* m' A* Z6 e4 P5 `, v' H
見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ x/ M, T2 ~: v- {- [
! D7 s3 ]  D# [- |- O2 M0 e' |. v% ?  I就help你
& O" C5 e1 H- n$ v: h7 n6 K: U( \5 q6 {
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 A* F- b5 B! s9 v& x/ o) z2 g# l0 |3 y6 p& p( U6 z3 j+ T
不個你要先答我,
. x$ V: z5 Y3 N+ D, {) I- ^. b( a" F4 b0 N
1.你為乜練長先
/ d" {: v( m# _8 K' q3 Y: ]( L( y" i3 g0 X3 L. s# p/ l5 j
2.要練跑幾遠  u  @* F# N* m* X8 w9 k
) \; y  l; w* U8 }* d1 }. W0 y
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 ]3 m5 \' q6 a( E0 p4 v( i: ^

/ L% L! t* R% P9 ]! z.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  \3 T% U; b' k7 B7 l$ L
之後覺得應付到就要加快返少少; M2 h3 e! p4 G
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
; s: E* I" u" w& k- ^2 ^/ G! v% t5 ?0 R" V' q, p( E2 Y1 a" w$ A
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ U1 G8 e  R/ E2 O8 o& c
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- a) ]* z$ l1 T9 l; e4 {
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
# g6 y! T# q! K2 E# R$ F要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
8 |4 B( C  a5 m) H) f$ W) V' jplaybr2:( }  o& h, h, w9 e; y6 r
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
% L$ }; A; P; X8 \7 q3 B同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
+ [" t! K* Q- J. u1 X  H; x" m2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
% }1 C7 G0 i4 A  Z1 \2 O6 h3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' _2 ^/ |2 x1 v; F0 u" E' O5 o
thx brothers; Y+ m7 h# j9 K% ~/ x# @
playbr2:9 g0 ^) }' d7 g5 v
1)因為我係...

1 z' d1 Y: z7 U; v6 {$ q$ x
0 d* l, O8 ^! L8 ^, {, {
" g! T! i" |* K6 L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- v/ E8 c. W0 [9 @' f5 E' X. x$ o; D1 N6 @- L+ b: ?
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 R! z- ^. f6 i/ |' s: `. M- C4 I4 a% F5 \3 |0 M
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 m* x9 x/ h$ G! V. N) I" h+ v" \: E% J* F
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
  U6 z% \2 ^/ |! R" Z1 mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 S( y# ]! G8 Q7 ?" S6 o& rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' E8 l* Y, l* ~4 d- C/ h8 `

2 N; p* T$ H; x3 ]1 t; N3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法; j9 q4 ?) F6 R) j, S1 B

) S. F+ f% @) f* F0 k中程體能=持久力+爆發力
, a# P$ V* p) O' N$ C  s3 M2 Q( n6 O8 X0 p  _
1.持久力........." _) n) o- b7 z! y
5 p# g/ G6 j7 B& ~2 b' R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 E% E7 @5 j" o' D" Z+ \2 |b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 E, m0 c: O7 r$ ^5 Q+ ]) kc.死亡行軍法的體能上升法
8 l( n3 P, k+ T4 [9 ]) d0 I
- V# H) V6 F( c5 H5 n2.爆發力........
* @/ \. D: ~. i3 B5 a5 Y' m0 n. N( L% s* A. q$ S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
- }0 m; D& Y( Rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( A* V0 S" U0 D  ]6 y, ^
9 M* w* x3 w  M! H# U/ G# ~3 }8 h死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% J) _+ R. u! _% Y6 S- d8 e% t. I6 F0 b4 d9 b0 n
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# h; X; a- g/ T% F$ p! e- f& D
5 X8 ]2 _- u6 X; D% j/ g
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: S. Y2 Y2 v: Y" v' X
& e2 P0 G( o1 W( A方法1:4 ^! {# L7 }$ q' H$ B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ o; B4 Q- t* s- P' k$ E5 H1 _二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* {1 J7 E' v( L' L% h三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# \) c9 `! c& z+ n
四段200m------保持80%% t( g  I2 T2 Q# D/ C6 T5 O0 m9 b2 u8 r
五段100m------全力100%4 y( V' E' E2 K

1 D% m. k9 e/ \/ `1 z) C, [, q9 o7 x方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# Y' D% C8 c& S/ E3 K# b7 g; F3 p0 O6 `2 S7 f5 b, m- `! x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ x- x& l* C9 e  T6 K/ P! F7 q) k* f) O7 F
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑! q) Y- D7 M/ }) O3 n
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" r6 C1 L9 s$ p: R' Z+ H
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑' M1 i0 l. `9 n1 Q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
- R  ~) r& M! K  K' w) g. }六段200m------保持80%
9 @0 T  W1 e3 }: h七段100m------全力100%& n3 U+ \( K7 l7 U) v- D! k& ^

" m9 q" H  Q  d8 |) v. t3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 E" }7 E/ @# \
; K$ u! F: u" H, B; K跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- y* a" T: |* X6 {
% |7 Q% m5 q! w$ ~% t( @''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& r- f9 O& D. E( f- t; K+ y7 e; l, s" W
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........# T9 h2 _$ {! O" W

0 p8 I' Y3 z( Q" Ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
  Q: a% y% y  R% Qb.疲態可會快速回至正常狀態
5 _6 p, C8 E2 T! B
* M. I6 Q: T1 i4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 G$ i; n, k* y3 V- B
! X6 W! X% x; t7 w# ]完......有問題可再問# f/ G) S6 E+ U5 P
: x- `0 u" N  n
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]