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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
8 u6 P- o$ @" }# }thx brothers
2 ?; [$ {# j- o W1 \4 `playbr2:
5 i( n- j0 Y" o; [1 m1)因為我係...
0 _. j& e6 K' }( [- [3 j: E1 ^( u2 m8 x4 f' g( X
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
" @, m& {$ D7 U B. `
/ {, {( b) `, k, @1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 K' o6 e9 L T2 u$ L& F4 }& B8 _6 L2 S
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 M% O6 k9 D7 V9 C2 _' r
* H. g% w7 q9 v' a% Va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 B; r( c3 q0 M( ?# Z3 d+ B
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% V; F- e7 e+ Y! L
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, \0 m( ?/ j/ j
+ H! J" i2 E r3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- P2 i6 |/ x' \/ u2 k, o/ y8 N3 k t# [3 c9 W. x
中程體能=持久力+爆發力
+ {) M, {- ~3 _
" V6 s4 g1 W* Q1.持久力.........6 J: C T! ^" ^' W" L+ G
: N3 k6 V# O5 P/ ~' o6 Z! X* ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
$ a6 F3 |; p, G# t0 i0 \b.死亡行軍法的前後舒展練習7 D; B. J! E Z W3 }
c.死亡行軍法的體能上升法
Z9 F7 T1 L4 y/ [
2 `- m4 G8 H, c1 I- J6 `. j3 X2.爆發力........
! O8 X2 O5 v( V% g6 t; i% Z6 v) D- P( T
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 w: G, t% u/ Zb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
]0 U' ]1 V+ K- {+ ^2 D8 N5 I6 m$ B8 e# d% F
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 T' A5 ~3 v, [, a% h w, a) ~) Y" j/ r" d
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 O. b' j$ J. W" O% i! @2 X- q& [6 m+ ?' L
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," k( t6 a+ m5 Y2 J0 F2 O$ z) V
: s) R$ S( b7 p2 c+ g; p方法1:
/ r+ x/ t: Y3 {7 x$ C+ b. T初段400m------要識留氣,速度70%來跑 ^+ O) V8 A9 `5 {$ [" j2 K' m
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) b! E- V) C" g/ t Y( Y
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' p) U* N5 Q1 A% n! j( _/ H四段200m------保持80%
6 o0 v0 `, x: {" v+ K/ H五段100m------全力100%" G8 M) J# i& T% h' v
" e, B T: u: \' N方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
9 W8 h3 {1 p+ g5 i* S2 h) V6 Q1 H& l8 N& x0 f0 }9 p
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) t- a- i& m/ \6 C: L6 h二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* A! F/ h- k' A+ y" |3 e) _! P
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. C2 c6 p. b9 z I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
: X/ w/ M$ ~( Y% n. X五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
- V! U' O) Z; W: F; d! g六段200m------保持80%
* P9 m; b' I J J% ] F七段100m------全力100%- L& P- Q! w2 C. J, N6 H
- l( @2 c6 e, u' y2 M; J; H
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 G& S" C6 x9 ?0 }% ]- d, F
. @/ c7 U/ o i3 a0 _* d
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 d3 ?1 A% N) S6 i
# y0 J: b2 @9 E# q1 A1 H''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% r# I. K3 r- a
i# O% P8 F9 B. [3 o! N" |
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
* _* u. k& w6 i$ [) H+ d- @# j2 T( D+ y* X* i4 o1 ~; K; T
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
' @4 b+ @+ N% U: B. J8 ?b.疲態可會快速回至正常狀態( Q4 j( X) B' o* ?0 p+ f
, p; Q8 O5 K% }) z! Y* d4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
8 T, B9 |, }6 v9 A f6 J( l: P0 {) \( | J
完......有問題可再問* T& Z( R0 G+ @' ?; C q' g
2 f a$ s, D* c. {1 M: U[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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