[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

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熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。2 I4 A8 M3 }' K) O4 W: }9 ~- |# \
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
* Z, l  q7 _" u. ?每人每天平均所需的能量（千卡）
+ C& S* g" |3 Q: J, r, A2 d& d 
, T% j4 ^5 |( x2 ?! n                 男        女*
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6 U, g; @. m4 T! n) v7-10歲        1970        1740' I# Z) ~1 K8 k# |$ o5 j& X
3 s6 [; n/ I* V; g2 f$ e
11-14歲        2220        18452 o5 L( S* e1 y! Z$ P
, X% F- P. r+ a/ A$ Y0 n& x5 A
15-18歲        2755        2110
3 Q* r0 l: G; {; [9 H: M% ^7 |* m6 L4 j. G. ?: ~
19-50歲        2550        19403 s( [$ Z- n+ p

% A) N# C: k. O: e/ u$ V9 B51-59歲        2550        19006 R) S( d) f. m& I  m$ l6 \( R

6 K+ n$ X6 h' m7 Z' R5 u% l60-64歲        2380        19006 p  ]2 W* |# v0 f3 j3 ]3 m" j

$ W! r; O1 h& }; K: `65-74歲        2330        1900( F( H' P- J! o0 o' [
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>74歲        2100        1810
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' w+ l5 B' a8 p4 C- \! b5 U; ?3 ~* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡" n" m( e- q8 x- _  L) U& ]: k
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）7 k* p& D, A! c* d2 f$ W* t( ?* x
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
. U6 I; u! ^, s; c+ O* u假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
  r2 M+ N; }1 M# l" H/ N5 z) c6 H7 `! v. X/ n8 X( d
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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常見有關熱量的謬誤：, a3 W' X. u# v
" H1 _( D: ^" f. \% [: g
1.        植物油的熱量較低u
9 a1 P& U( m  U# L& F1 R: }1 `        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。7 [0 R5 z! D/ t* Q4 L1 G
+ F& F3 r- I- Q, V5 Z
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖u
/ b$ V+ o* h1 k( X        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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" z' M! t  r) w+ g常見食物熱量含量表 
& f" \: I0 F0 l8 p2 b# v五穀類        分量        卡路里0 z- K5 l0 i: T( S3 [" I- G: x

+ \& {3 \8 v+ f; K6 M1 h4 E白飯        1中號碗（用米64克）        234
7 I* q/ B: `" m
! l, A6 [6 o2 |2 ?7 s: n6 ^% C9 C$ d) K白粥        1中號碗（24克米）        889 T: `4 u. O. H( M! f. R
2 i. b6 t/ H/ B5 n" B
米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173& r1 P" d. l) \$ G% t1 B
" G1 d3 D3 O4 b9 R7 W0 {" B
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
* h) J5 w% U9 i
" h  |" ?( `- R; o* E7 @意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        174
& ~, u3 k5 h9 o0 v9 q+ [! G  a  w9 ]: y  K+ H, S* o
通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167
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上海麵        1個（58克）        207
$ R; v5 g: \0 t" e" \$ l
& f+ v4 u/ _' T; b& ]# m蛋麵        1個（55克）        215
( @0 A% ]7 X; ~, y3 `
4 t) p/ D( B1 d6 P( }0 E9 D1 ]伊麵        1個（細）（80克）        404
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即食麵        1個（100克）        455" I" j. x& f% O; G( i9 t
/ Y$ ~/ R) P: |" B1 d7 O2 T5 S# }5 G
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        1801 H0 h8 a+ x' \1 v' `
8 f- z: Q! j$ x. @
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92) `0 n* G# S. |" m. B- P: {' e/ ?
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包、餅、糕點類        分量        卡路里1 Z6 x/ d3 B# _2 t, N' s
, I% x3 y# }) D
漢堡包        1個（102克）        260       
% h3 Q' {+ t3 S
$ j+ Z- P8 M0 h1 n0 U& X; p芝士漢堡包        1個（116克）        310
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魚柳包        1個（142克）        440
) Q2 v# @, L! v1 X0 h( n+ G% L- E1 z, H% m9 ?
煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290, J; k1 V/ _) u* U( K

: B% b0 J0 E) I; M# b. q& E豬柳漢堡包        1個（117克）        370
. V# {; K4 n3 m" n7 f' w7 J
3 B# c& P! f# i) V9 U: _6 a豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        4407 G* |! V1 ]/ N5 z0 f2 v  x1 o/ y5 ~6 t
: P/ }) U3 `* x; L9 \
火腿三文治        1份（122克）        262
. E+ s, `+ h* E1 _1 S" K: w) T
: o) ]/ Q0 E. R6 K6 ?& G5 \芝士火腿三文治        1份（146克）        353
5 B! d2 I' f* s* B5 {& ?) y7 ]) i" m, Y* ]  c
熱狗包        1個（120克）        300
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牛角包        1個（41克）        180
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方包（厚身）        1片（50克）        125
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豬仔包        1個（60克）        169
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3 Z0 \4 M5 w* F' G2 d雞尾包        1個（65克）        221
" j, x. y1 s$ k! y! y/ o" J, Q9 k5 y( T" M7 t& B& x, C# K4 T* \/ u
菠蘿包        1個（70克）        235- W& U6 B  ?  U. P, M" `* q0 |
. A1 E) |3 s; q3 n8 A
克力架餅        1塊（8克）        35
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  Q; k3 {# z; A甜茶餅        1塊（8克）        28
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梳打餅        1塊（15克）        71+ @1 Y( U. b8 |) K5 g. D
, g& y( X) X7 q( o* b- D# ^. {
馬利餅        3塊（15克）        35" a5 p; ?* M- i( c. C
, s0 b/ {* z, D! d0 Q9 r
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492
9 C" K; j) s, b* l
6 |1 p# @0 F; S& U9 d1 s薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398
, @# r4 M1 t# i; ~: Y9 f0 q
* B! V7 g/ @0 A芝士蛋糕
* q; O7 N# g- v（直徑9吋/23厘米）        1/12個        2783 `( v( {/ m- n, H& ]

7 m- ~3 a7 ~& A1 k0 t7 f焗蘋果批
' G  ]( s  ~+ h3 ~. B* a: s（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405
' `. k7 m- k# ?
" j" f0 o0 u3 W! p2 {魚、蛋、肉類        分量        卡路里" t* G0 B+ X# p9 _
- S* a/ e0 o3 y0 R- t
雞肉香腸        1條（45克）        115       
4 i5 ]. Z( U5 U& f/ r% Y4 J+ W4 G
火腿        2片（57克）        103
* r& w. O. Y2 D- Q
* l9 L3 E0 |: `# p( O* J6 d燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
, M# N" P) \7 `% F! _" Z
! x2 s' L1 p" ~+ L煎豬扒（半肥瘦）        89克        334! k9 c- M/ l. O
# v9 \$ x- n8 V" z. X  i
煎豬扒（全瘦）        67克        178
6 K2 }( t6 e& n! n/ [  Q& y, j8 B
' s8 [/ I% D5 ]' `+ b( k燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248" I, Y' ^! P- D. |1 ~" ]

; Q' a# T6 z0 y6 L, [& m( S$ o& B燒肉（全瘦）        75克        170# s6 l3 `0 z! A  s
6 L0 s) h1 Y3 n# S, a' E- N
炸雞翼        1隻（55克）        178
( p: \9 F7 v. v1 d
) s" e# J% d# ?# r- @) I  L2 l燒雞肉        1碗（140克）        266
' H9 p$ M9 H7 |
6 t4 G. J3 c2 c8 G$ D炸雞上髀        1件（104克）        294
9 M# E9 E2 B4 m% j
, a! X; ~2 ]6 R% P+ Y炸雞小腿        1件（57克）        1469 F8 {$ @* @1 \8 V# F8 X, V: w2 n# z/ q
$ g- B1 ^# g4 _! S; k
燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287. ?! C- y/ [& h1 ?: `8 X8 ~

5 T  a6 z/ i- T+ H; p4 h" f, g  }燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
  s9 r/ c& x! G  |5 v0 K/ G. O- ?! B7 Y
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
( q. D& j4 e3 c" X& Q# S
# E: f, |7 ^1 U0 g+ R0 q燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
. o  }, q9 u4 f( q
1 U  P" X$ ~1 I, c$ w銀鱈魚（白灼）        100克        102
3 x& A2 {$ L: s5 Q3 S5 Z) _9 f6 A6 ]6 L* s" P6 L$ b
吞拿魚（水浸）        85克        111+ I* k/ D' I, N0 N
5 k6 C7 K: W( T! W5 [* L) O
吞拿魚（油浸）        85克        1635 i7 [2 K6 p# t" ]' `
) w, s4 x0 s: P' X
紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
# F  y! C4 y! g* N7 g9 k: _0 R. X% S
大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
6 M8 l5 K( D. F3 ^, W# n7 K$ h- ~: {% @- r+ M5 ]+ B
白灼蝦        100克        997 }. P- p# |" P7 x1 L
: B+ C' ?( v* m6 }
烚蛋        1隻（50克）        74
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煎蛋        1隻（50克）        118/ j6 y/ E' q- z% H# O

$ L6 B+ x9 r0 m火腿芝士奄列        1份（118克）        290
: `" G& K  x  X) f
2 o7 J2 X8 w4 C2 m& x2 x蔬菜        分量        卡路里
9 P. I/ K& k5 S6 l' H; N  H' e& [7 `' p+ R
白菜（水煮）        1中號碗（170克）        209 f9 A; r- Q" v, e" P
: ]. |+ a2 k; i% z2 z  H* I: ~
椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
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西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
( j) H4 \/ @: ]2 C. O7 m( C
  P9 D$ s8 j$ ]生菜        1中號碗（56克）        10* b8 z. r; E+ _: @: h7 s+ [* T) D! Q
' B9 [/ U6 [; N1 z" p3 q# d5 s
甘筍（水煮）        1條（72克）        31( X* |0 H$ D& V. H
" h* ], h5 C: `
粟米（烚）        1條（77克）        83
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青豆（水煮）        1碗（196克）        231
8 |4 N5 f% K5 x! X# y% T- }
, a- {+ W) n0 y# T& z( y蕃薯（烚）        1個（151克）        160: @9 n+ n! ]$ S2 a
/ F6 \) [! k4 r5 E
乾豆/豆製品        分量        卡路里. P  \5 M& l2 X0 V' }0 R
# W* p" c; h/ v8 S' {
熟眉豆        1碗（171克）        198& }( A: I" T' Q# S

# y" y) J( C6 w. y* ^熟紅豆        1碗（256克）        2089 C1 K+ X0 r1 y4 P7 F( X

# Y$ {" l+ _, ~  ~' w熟黃豆        1碗（172克）        298/ d4 S1 C- e# m8 f5 C, h3 [
+ i5 r3 x# c8 V6 p
熟豆腐        1磚（112克）        85, {  I- `  W% ^. {0 t# l

  m# D" j: m1 F1 G+ e熟豆腐泡        6個（100克）        316( n+ ]+ B% x( H  y& q, h

9 |% O  w8 V- d" l) t1 o( g6 ~$ u" t0 ?3 K5 {
水果        分量        卡路里
8 b: k' l# o. ?9 b3 f* s/ R. ~8 k/ H0 Q0 W: z
蘋果        1個（小型）（138克）        806 {. ^6 h+ b( d5 q2 y$ ~1 v

9 q2 Z+ c/ h$ E& p; Y橙        1個（小型）（131克）        60
+ v3 b% b1 m% `+ C" e5 e! H
5 W) T3 S# _- K! C) i香蕉        1隻（175克）        105
$ X* u5 E5 c- i1 N# Z! d
6 |, F+ d; h+ I% C; ~提子        10粒（50克）        35
8 F4 x, c7 }( N; N( ?9 H0 ^" a; I) G/ G) I, ?, g* q
西瓜        1塊（926克）        152  U' _/ s8 ^' ?) P
" Z# D# s$ V. ?0 @5 P5 C2 f
芒果        1個（300克）        135( I3 u' V& ?2 L) S6 F0 B, n

$ [8 y$ M, i) R5 D" X+ c牛油果        1個（454克）        3404 \% C8 W% [& ?
1 h, S) V- I9 d& W! t: ^) \1 w
點心        分量        卡路里: c6 U# v1 \8 y) b
( o+ ?: E4 D  Q  x$ |: ]
蝦餃        1件（16克）        37+ V, m% J+ V& \. S8 d! K( x

5 h0 [+ k; o9 x5 G+ q+ v燒賣        1件（16克）        42
0 l0 S5 M1 Z  c4 N, _) n3 n8 @
9 W0 q& W: Q% B. F. [) ?- U雞扎        1件（50克）        45: H- \% e* \7 U

/ R' A8 Q. `# R* u- E粉果        1件（20克）        44
0 M. X, D2 Z3 M5 \: a
  B  J2 z* ?% u) Y8 H- @- Z" L潮州粉果        1件（57克）        113
, P2 h% r7 ?: u  I+ M
2 \! J9 Z8 ]1 o& p  s+ J/ z魚翅餃        1件（15克）        39
- L5 O. L& y. K/ T0 H8 M2 q! J4 V
8 E* @! S8 ]& v$ _' R5 [山竹牛肉        1件（42克）        94
! Z# \! i# r6 k' g# O6 k+ d* ?! Z9 |7 S, U1 w
排骨        1件（20克）        37* e+ k/ m) X2 K* j5 X  e3 C

: p) H: D. X2 Z" y叉燒包        1個（細）（38克）        94
! ~- @+ ?/ C1 z, @5 R* i, V
2 L2 c0 E% S2 D4 U7 N/ F豆沙包        1個（細）（33克）        80
! q! I) ?. L: M  l" m6 S* h+ V' g# _
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97
6 Y3 i# O4 N) e  b5 w
) _, I9 m" a$ {蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
' {1 r3 B/ Z; `
( c0 z# L: T( n) G1 ]3 }) `' Q齋腸粉        1條（57克）        66
* z6 I! k  w: @, |% ~2 _: {# r
, L6 X7 K2 z- Q( c0 q' n. K牛肉腸粉        1條（78克）        79/ N4 C6 b6 e8 l1 I- r  ?
9 E1 b/ u! W5 ^2 M) v2 i( H  R& g
鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191
! V' D& ?+ N/ t* k  X& v0 q1 [+ i5 K2 ?6 }7 `' H  w5 q
春卷        1條（40克）        1369 [7 m/ C, i4 D

" u) E; U( ]  h芋角        1件（26克）        113
7 K* g1 ~1 L! l5 m/ g: f+ w# {
4 |$ F, n) f" o, Z7 X' T零食        分量        卡路里9 r+ z" t' v# u; Z: g; a" \

2 I/ ^* O' k/ O- h' p8 `1 k5 ~芝士圈        1小包（25克）        1255 t  y# B8 R8 q1 R! K# n
9 s# s8 i0 O  e- b+ D
焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170% Y; g! ^' P1 g% M' k
( H/ p" ~2 ^+ C7 Y
焗栗子        3粒（28克）        68- i  Q6 y) _+ p

0 e- j6 Q2 }7 i; v) t% E* n果汁糖        5粒（28克）        98) J+ S/ J1 n( c8 x; u. a
% W% D. G0 Y: T, b
朱古力        1小包（50克）        265
' v) K/ t4 W6 }$ X. [, P7 y
/ G4 H, j" E" U9 {9 L* A7 G4 N雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269
5 H( B% F) t3 W
& c/ l* N, i, y+ D果汁雪條        1條（92克）        57" Y( x% V1 N- b& _8 H7 N; a; I
2 R: @3 \. c" e' c, \
炸薯條（細）        1包（68克）        220
. N) B8 g5 f) E- P4 ^9 n1 n/ D+ \3 p. s' _# D( K; B( L- s
炸薯條（中）        1包（97克）        320
; K( b; i$ h5 s% A2 T. ^1 r( ^5 z- ~- J
炸薯條（大）        1包（122克）        400
' A5 y) u5 ?& O4 A" {  f7 `  ]- l9 l( p  y5 t% X) O% R
炸薯片（中）        1包（100克）        533
; B* z/ ?4 I  d! n8 n, {+ H6 W) T0 u! @+ y$ V* k! `. {

5 V# s- M- L8 _脂肪        分量        卡路里4 }$ p$ A% Q; H
. x  J! i) x; d4 [
人造牛油        1湯匙（14克）        100' @  V, J8 Y5 `+ p2 Q) E7 h

1 U) L. n0 ]3 ?$ J& S  b* `芥花籽油        1湯匙（14克）        125# L+ t1 {# N% z
# Q5 |7 R% e+ Q+ E1 W
粟米油        1湯匙（14克）        125; c) o. U: b) s  K6 @+ F
* {1 j* |+ b2 C! V
花生油        1湯匙（14克）        125# ^* ^  h1 i3 X2 _4 h% b1 z* G
( o% d  r: @# q
沙律醬        1湯匙（15克）        603 X9 A2 ]7 V9 ]4 e

* W- t9 A; B! @  S4 r6 _低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35- Z' T3 }& w  `+ D

. t/ W9 v7 f7 k5 _& z飲品        分量        卡路里
. h) H+ X% v3 }, h2 ?
8 @) m! g: X$ d; @5 {8 W) R, P可樂汽水        1罐（355毫升）        150
( J( e; G/ f8 n3 S% x% g/ I5 U: a. f/ w
代糖汽水        1罐（355毫升）        2: J7 ^4 ]0 E4 M. I" U8 _& M" `

& Z0 X. C5 n0 J% t& s6 x1 }清茶        1杯（240毫升）        2
/ h" G7 }6 D1 d
+ p2 @& o: c0 `# p  o咖啡        1杯（240毫升）        2& S0 b* O- V8 d( w: a

5 q- e. }, `. L3 s6 c; C全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
5 `( p3 l% z4 O8 r) n' w1 y; o/ Z- O2 A2 Q4 Q9 q! i
低脂牛奶        1杯（240毫升）        121
5 K0 m2 l2 \' k$ k
- M* y( b% a6 p) n* {% J脫脂牛奶        1杯（240毫升）        91
1 ?' r/ o+ x7 z$ @0 ]
. p0 t3 d% U& ~* ~全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
# d; J' b. t9 t6 n0 N% i  e5 Z) ?9 _$ _
煉奶        6茶匙（38克）        123
, \; {! h: P" E* e3 b
1 |# t; P0 {+ C全脂淡奶        6茶匙（32克）        42
  k7 c" `8 d6 B! r7 e& e3 i; R0 O: P1 ]- u* E7 o& P
朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360
$ a% Q0 S& p$ q; v/ _9 q) v" u- S- f% U  W8 i& Z
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314
0 e5 [" Y& A5 L, e/ _5 n1 X/ P+ O+ D/ E! d
益力多        1瓶（100毫升）        70. ^8 `; j2 w3 z

. {0 w/ m/ c7 ]7 D- b維他奶        1盒（250毫升）        1205 G/ I# g5 |8 w6 I( i! `' z

6 M3 y3 p4 N2 Y+ C葡萄適        1小瓶（275毫升）        198: E2 _& A; k* f' l8 J: u# F, k$ k0 L

& B: z: X* B6 b. z4 I. C利賓納        1/3杯（70毫升）        160
- r, n5 _$ Z% c. G! h4 l! |
& n; ]. L; N- z4 V) Y& L' @純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        1143 w& U; c6 I" G; a6 {! c) x
1 U! h' h1 r; L& a; e0 \
好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
" v( c; X3 [, o0 o0 u
1 g  _! Q* L% K6 Y2 k: c3 P' Z阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26* u: d$ E  J9 C/ M$ m7 |0 U
7 d9 ?4 A' f# J$ h% p, }1 ^
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19
! T5 N6 ~; q& E% t2 N
2 g0 k6 G. l6 A  `3 P其他        分量        卡路里6 L' w2 F! r4 X4 l$ j

" @8 t4 Y' [/ a+ u! f砂糖        1平茶匙（5克）        20
7 q' ~7 S+ e( Y+ Z0 c, T/ ^( E$ N; @( r
蜜糖        2平茶匙（15克）        43
; K/ T. k1 `. ^, E5 ]  _
! W, E" O' F4 V/ a7 H0 u, J8 p# O果醬        2平茶匙（15克）        39
1 M! x; q1 Y2 f! m7 ~! l6 g0 v, r6 n& m" S
花生醬        2平茶匙（15克）        93
- G2 t5 x7 o: J8 F
  ?7 a  b" }# S1 y* _% t糖膠        1湯匙（20克）        60
6 ]+ o; J3 N: J8 T: p# g9 B+ l
3 X2 Z! s' J6 R6 C- s2 M" J 1安士=28克         1兩=40克
$ z0 o* I2 ?" \ 
! T$ p! f. A8 b( X5 x資料來源：衛生署中央健康教育組9 T# s. ^7 x. f" D2 Q9 a

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