請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# k% `, Y; o: o" v* R/ h
2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ {# X4 G8 G) g- Q/ `. X, t& N3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 w" G% N. W8 X- b1 l' uthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% u5 g, k( K6 l1 x* z) J3 t
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 e6 n* x3 K. E, i1 v2)跑果時應該要點呼吸呢?3 \" f/ Y2 Z4 H$ D! B/ M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
1 t) Z* R( H; m. Tthx brothers

: ]2 H! B8 I- B  e
  y. P- m: J" n* @) ?+ H8 [個人經驗......3 {4 H$ J& W  H  D6 g
7 I# \4 O, _/ {8 D; `+ r. `+ A% c+ l
唔會食完跑
6 k' [1 A1 o* u7 H3 N" \因為跑時會腹痛0 i/ F6 n' }' j3 U0 y) {
加盲腸0 A3 G  o& I7 u
唔食
- S4 |( }" \, H9 o3 q會無energy, f9 O& w, o# W( }4 ]* Z

2 h/ z4 m* k2 B$ B& ?2 b% a. \2小吸1大呼
# g8 b$ j4 h5 g- K  j& v5 ?# w" p
3.意志( l- B9 Z+ y8 D/ ]/ q5 J0 \
" F9 A$ |, X+ U1 V: t
p.s
" t# a5 W+ ~6 J0 L跑長跑唔好停.............
- c) W) m0 K0 o, T1 |8 d4 ~愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! D: F. y6 Y$ V( r: F/ N- h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, L; W8 x) \, V6 Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?) @) k4 H# Q" p! Y; o+ b  y
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* X; g) [: [; q4 u6 ethx brothers

' @  j5 U2 Z8 t! U& x0 a5 @' S

/ G. ]2 ^0 [9 r! S) s/ L, ]6 l$ w% v2 ~" |
積分 46
7 N( u, Y6 O1 R發帖 58
3 d3 f. ~% N( j8 t) s0 }9 ?注冊 2004-8-18
: l7 J; ?2 L/ ~2 B
. C; j& U, l2 X  m+ G9 C$ T# L, c見你吾係新人,又吾係cd-rom
. g* S! b1 t' U4 Z' w/ h
4 K; z3 L) j/ h( p1 z# L9 Y- A' K就help你
# s$ B7 y& n; l4 }3 q7 {( s
% e9 x% }4 I0 L我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 i( K6 |- ^2 p6 r9 v
. E& Z* z, ~1 l/ t8 B$ X2 L不個你要先答我,
$ q7 v- l6 ?+ U# K6 W
: f/ y5 a2 s  G/ }1.你為乜練長先6 h' `3 S1 I$ {7 {6 C+ _

8 v) ?# [4 _  r# {6 f) e9 \  w  p2.要練跑幾遠
! ~0 i2 B' l" p( D( p% S1 A7 R8 f" o2 ]+ p
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, X% |- W9 v( ^) F8 Z
+ T) C7 ^# F2 s# b  K2 s: K# {.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
! Z) B# U+ W# O  ^之後覺得應付到就要加快返少少7 f# u" `# u6 u1 q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 _, c6 D5 ?' g7 U. z8 U
: P& X; U6 ]/ _0 _5 l! l1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' ~: Q+ q( I4 X+ |5 l. \食豬腳,飲雞腳湯,以形補形  K3 e. w0 e4 S2 ]
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
; |! |1 W$ w/ s! ~) g+ V要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" L" q$ e. c7 Y% }9 ?% T
playbr2:
/ I7 I1 K4 N' S1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,* B- B3 W9 o0 _. w/ F
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! \& H; N1 s, T4 K7 R2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d# u+ s$ O3 I. A: L
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: Q; t& U: Q/ ~! K' s! I: f7 qthx brothers
8 }" t* Q4 S/ e" n) k; F" p( }/ i# o& t4 ^playbr2:/ k& z: z* \; {9 U- G4 w
1)因為我係...

; E$ @2 s1 n1 E" T4 g

1 k, O' @1 [) @
/ G$ l* W& r3 n; t8 O& W1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 P: n0 x% @* ?$ c0 C; Y- g* s9 a0 }5 m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ u$ K* S1 {( M9 J9 m

0 y; ^! J! ~4 l% o' J9 g2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' R9 D: C+ L  A& S0 g6 |

; X% H7 o6 }# B! |$ Ia.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) T( Y1 W7 z* i* fb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, b! W: I$ N( t4 C( {3 b1 [c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''+ m- [" m' T% E3 f: S

" w6 C% t* T( @  P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 d* d, A6 \  ?; E5 h  Z' h: l8 @5 X2 t
中程體能=持久力+爆發力2 _, y- Y5 Q& m& y' Z

5 S: ~* w- o9 T; Y* [) t1.持久力.........6 a2 R" @8 k/ w+ ]8 e

! Z# D8 w% j4 _: Sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) & Q) B+ G. q9 Z$ J3 A, V+ a0 }
b.死亡行軍法的前後舒展練習
( L. y- \; \& I" n: B: B& Gc.死亡行軍法的體能上升法
3 j& z/ k2 R% z- |* p0 x; [% W. L/ x+ V, W4 ^4 f9 D. ?* s, q( X4 \
2.爆發力........
+ t# |, H% }+ c3 n* `- @* P, I' [9 u9 }! S6 U7 ]1 y
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& C, @, n6 r7 W& l, d9 [0 o. K8 ~b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
$ Z# f( Z9 y4 o: ~1 ?, Y; I1 i- \+ t# [5 A5 j2 \0 Z7 F
死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 C+ s( x! L3 C1 ]
# {* N- I8 Y9 \, k
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 _# [3 a# e8 e1 i7 ]' Z9 Q8 [. Y
  V" k9 u( i& s0 `8 S. L. p9 e% W2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
' @" _( M4 q; _, s; j
, Q  t' k0 @$ O7 ?% n, Z+ s* `方法1:9 O3 J/ @# I# Q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ r# T! }/ |1 C2 e' U  v
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. l0 b4 Z+ `, H
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 p3 U7 D# {; M/ a
四段200m------保持80%9 h9 o+ p! R; `7 B
五段100m------全力100%
: ^  x) u4 g$ S* y- n7 z6 G7 R8 [; H1 z+ T
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; G% u7 ^0 R0 W$ i* \/ L8 u6 r9 ^# [4 V, A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  r+ F" Y. @8 u5 Q# [, C
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, Q2 w/ M* q$ E! |* c  y
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' Q5 _% h% h% m7 x/ P" E四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& ~# U# N( x4 N( j6 T
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
+ d0 O" O; K# S六段200m------保持80%
$ ?1 P" n9 e5 a# ?+ q8 j6 ?七段100m------全力100%
. |# d  e# B; {9 }1 G
. B- h" i& L" x+ h3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" `' d8 W. h( E9 l; b  z+ D8 X
' r) C6 Q: ^/ F& \: \5 i. |跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
! }* B3 H, t* I; q# M4 y7 c  d! a  Y2 j) ^( P
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
  R9 X5 O- u/ B9 h$ Z+ ~7 T9 I  J1 |1 D* }* }0 @3 g& C
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... J3 O3 d+ z, u4 E' r" J
5 N" w% `" m+ C- ^
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* i' t* X/ |, x# J5 C0 Ub.疲態可會快速回至正常狀態' p3 r' `+ Y7 m6 Y% t

" n) i3 Y  J3 R9 A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
1 t+ ~* p: ~* D. i
0 s7 w8 n7 h3 Q# r完......有問題可再問$ y6 K( O5 U1 Y! f1 y

' `$ ]  s5 C4 b[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]