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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& X: ^3 I7 Q' Z8 J1 Ythx brothers
8 K# k$ i/ e: p7 i7 U2 h( F" Aplaybr2:/ k* V6 p% R. L5 s; z
1)因為我係...
- T! t5 o; `& J+ ]1 b6 G. f6 Z. ]" J% d% E+ K, U9 s: [
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 w) J7 R9 J1 ~) W
8 g, K" M B; u# J1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
S5 H% n8 }( V' ~# \- t, T0 Q+ X6 ]6 o# k$ k. f
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' L8 K2 p6 ^4 u, D+ L( H: I: C0 P! Y4 f; t% p
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量( W* g0 G. u2 W' a$ }8 c. _
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ o. ]/ x/ R$ X/ G6 Y
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''# d. q: ?, Q8 b: T- P
3 X; G( N A& f9 z! g
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 t) _& m& l) A) @; ~. `
" |2 L( R0 ]% D# x: d
中程體能=持久力+爆發力- L1 e6 h% D' h3 L; P* }
k$ Y4 k) [7 G9 y( i- q1.持久力.........
7 A' z* q, e8 y4 s* q4 s2 r0 ~; p
$ W# r% B, f( c+ ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 q7 t# A# F6 N$ ?) J8 n' D
b.死亡行軍法的前後舒展練習
4 O, |# {' O) A. e+ _# @c.死亡行軍法的體能上升法6 _: t- h/ [$ X& P6 ^' \; {
5 @( R2 V* t- K4 p8 A
2.爆發力........
- h" s0 A) d1 ?0 D H* f9 Y* ^% A1 i' i7 Q( g/ z& }( M
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# D. }+ ^1 q1 e* Q. X- Kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣1 N2 D- o0 V- G% b8 r8 F
$ I- M/ C: T" P k% Z; j死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 n3 }7 U0 p8 W' T" a* C( a8 z: ?$ H3 T# E
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): `0 c# U% n2 D' E7 c2 c) Q& {
. A: k1 T0 |' l9 s6 j. T
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
: e4 L0 `- U' L: z5 ]
" R' D; D1 u6 i- `+ r% q- _方法1:
% G3 t0 P3 }- k! w初段400m------要識留氣,速度70%來跑- k# P* }' T+ `* ?
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! k5 h* j/ R) Y. ~; \! d三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! B7 u! e4 _; Y/ T
四段200m------保持80%9 K" H+ c# S+ E5 J9 G
五段100m------全力100%
$ L1 o0 V& V0 A) }' S
2 k, [; e& S Z% `4 \6 ?方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
# H1 u! e0 d+ T$ q, l$ {$ a5 S! k5 C, F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 S6 t7 ~) `2 H8 A: f
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 v# M9 ~1 O# `" \3 J三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 g9 e. X' J) C9 j) m四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. N* i8 ~4 s1 t: ^五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" }" Z, C* ?1 K0 Q4 \+ F9 [六段200m------保持80%3 u2 @& N4 q, s
七段100m------全力100%
& v3 d: W1 e9 ^- Z& s( z2 V& k" Q% K+ k$ A# Q8 }9 p$ p2 [
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
6 P8 h3 \! p3 B1 o) `9 S& N5 {( q; S4 e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" I! U; ]: G% p8 t& e. Z- F
& N4 l- e4 i1 C1 M- }''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: Z# @, a7 F7 ^/ R0 s3 | a* F- d7 D5 {3 J' c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 X; e4 G8 G+ ^3 t
3 o! K, K7 |' w! n9 {4 |0 x" Q `
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) X% I8 t6 O4 s) Q8 T& b" A- Bb.疲態可會快速回至正常狀態
, s y# i( |5 F' q
& {; T; `5 f C+ Y( N4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
2 S7 k( a! i( t# D4 T+ S) o: B! {
- M- @* K* P3 v, e* t4 N U/ H" f完......有問題可再問
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. c( i% J9 G& |7 b[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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