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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, k3 d. _6 A: Q U/ F! q2 } k! g' |thx brothers
+ ]6 W. B" l6 ]playbr2:) c/ @: ]# r) X. g
1)因為我係...
# L! _ S; x( k+ l
! O2 j, u5 p8 s a; A6 x1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! |5 w- L4 J6 K* M' L* E8 r
9 j8 v, X3 ` J0 i' m ^1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
; D& G" j& V) e! l0 a* E: h& F1 N, i0 I. V" v, ?$ R8 I$ \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ n* K1 f( D: w9 Z* S w7 k
# d" y% b' ?8 m8 ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
9 a- A7 W2 D) C. S6 t4 l ob.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ @* `/ X1 W! ^
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
' C3 ?" y+ `9 I/ _0 k/ R9 F c1 M+ @7 d
: o( U1 i- R9 x9 u/ E% b3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
: @% ~3 B2 H9 ?' Z$ B$ E- e3 O+ g9 D3 l/ y
中程體能=持久力+爆發力
9 z1 K$ W" Y' ^# {! p6 y$ i* A% C. [ C0 i2 ?
1.持久力.........1 y1 ^' G/ J" G2 c0 m
* Y1 Y: |: L7 \2 ~
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
* \5 D! Z4 X2 l- a! r# v$ ob.死亡行軍法的前後舒展練習6 i2 L) Y1 I A+ ?
c.死亡行軍法的體能上升法7 R8 ~0 M; I1 |- F* a
9 x% f' X' w& T% K# B( L2 ]% I
2.爆發力........
; D- n. G" o4 g5 e
/ Z% ^' P6 N5 K7 k5 G: M7 ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; s6 m) O4 O$ e; v
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( K, K( W! k6 g4 v' J
0 ^5 @7 h$ ~2 ?/ s. x5 _6 [死亡行軍法 = 速成跑法的skill
1 P: U3 \; i/ C U1 T5 V: z! t7 W1 z- g, G
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
. I9 q3 T! p5 o& H" n. U; Q, u" F0 r
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& h1 o7 b9 V+ _: X: G
- _. J6 S& C) I2 V( G, ?5 U( K
方法1:
3 V' ?% y, ^! G3 b; q+ y+ f: K初段400m------要識留氣,速度70%來跑
l0 v; a+ o7 U- u! ]+ F二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- O3 n- B# r, Z) q5 O0 } A三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
- k' e/ T2 J' G9 S! y1 u$ k) x+ J四段200m------保持80%2 f, U. c) Y x3 n& @$ o
五段100m------全力100%
- y6 c2 I. n" R! r# x# C
& F7 ]# q0 h9 d( [; U1 n* w/ X方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
/ A3 I3 L. z/ ]9 D1 U
+ q7 \! m) Y/ C3 |* x初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) ~; I- I4 ^3 b3 I I* k ]二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 X( V" p8 K) b* z- Q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 ?+ e* e. w& ]8 @- o: v" c' i% i4 Z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& G6 H. Z, {/ D( \& h
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 c& r- {$ [! _" _& `
六段200m------保持80%
+ v, Q& E: ^9 h. ]2 w七段100m------全力100%6 E+ ?/ O: ? O
0 k8 y: J1 n$ P8 ^5 b& r
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. O! o. P0 G2 {: `" J
7 s7 x. r2 R8 U; }0 m
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. _: i1 j7 r7 [4 l# p5 p5 G f' p* }& }& X- y2 v
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
0 I5 W, w5 f, Q0 K- h7 T' k: I+ I; m0 C+ m7 \3 o; m A! K
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; s# i9 P6 o* q' a, P/ x! R1 W
/ h. u& R1 O& R2 N' C5 D0 l
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 s) P7 R9 U* r( S/ E- w n0 R' ~, J
b.疲態可會快速回至正常狀態
) ^: C8 r3 O2 k. Q" H n' z" b: Q9 t8 w6 C1 e, H3 Q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
) N, `+ j6 y0 f# o3 l) ~
* e" p J2 s. A7 C8 U+ K完......有問題可再問
& n$ W3 P' O! N' e2 f
) }# v9 ~* j2 |9 x4 V. K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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