請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& d- `+ ]7 g3 B! U2)跑果時應該要點呼吸呢?
' o' u; F$ x; U1 P, W3 c- ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& a: V0 F" u) ]5 ]. y% R, Kthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  c  k, q* y% {# O/ Q' ?) R+ }
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* c8 @% Y, q/ \; y$ o3 n
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ `4 j6 J; {) p3 D* o* Z9 i* f/ z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& ]4 u" N1 g6 ]( G9 p$ E
thx brothers

& X; [/ p1 }3 i. u
& h1 ~! Z# m3 g; p7 ]5 {; M8 U& O個人經驗......0 w# f% E( H1 g/ W& a3 ^

0 O. ^4 M# s* R* Y- Q1 ?- v6 T. F唔會食完跑& `$ s0 O7 i7 f% H6 g. Q% c
因為跑時會腹痛
; F! L, i1 t% Y, F/ K' u( A加盲腸, i9 X; q0 C; F
唔食2 ^& u2 f4 ~% C. R
會無energy
0 X$ f, ?1 J" A' _. ?& ~2 @" I% ]0 ^  A+ }3 l
2小吸1大呼
2 _% S0 g8 R, R. r: ~3 K; z, R6 s. Z" h8 _
3.意志
) x* G5 h. W3 z& u
  N% _/ t$ N/ G- yp.s  p' ]6 `& J6 z7 ^, M' ?8 b
跑長跑唔好停.............. |6 P4 m4 P1 x( M4 U6 u
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 ~% |  G. z* _( g3 d7 Q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- D( _+ f7 m* S( f- B: _
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 l2 i5 k% d% m, }- x( H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?& x  q7 ~4 [- l" ~* U4 n0 J
thx brothers

7 G0 d0 F2 E+ \$ O  h. A% y5 P6 D- T  S0 g- e! o6 ^2 u$ Q8 ]8 C

- Z: U2 d: Q, h6 P/ X$ f+ Y積分 46
6 N, M+ W: T/ D" m! W+ H發帖 58' K) @& s* N% r/ r- b6 H
注冊 2004-8-18
4 j- {8 N  D9 }- q% p# Z& {; }- j2 x! N$ r3 m5 M
見你吾係新人,又吾係cd-rom
4 f7 \2 r) _8 S9 `/ P- U7 m( L% u! `, e8 p- m6 g8 Z* L) q
就help你: t* |. c5 q3 ^0 r) @" v

; E! d6 I, ?6 p* j$ v6 G我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
8 g% q9 A  p0 k) O7 ~; W# a% E& p8 z
不個你要先答我,
* e8 w- @& Z- a1 c( a, F2 J- F- W* c: t% K
1.你為乜練長先3 b  r& U8 n, R, W! g+ B* F
' m" ~6 J0 q" P( l' k
2.要練跑幾遠
/ e& K/ q3 A$ B7 C) `. v' ~% q* N# B$ p
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
. h1 z$ x2 H% T9 D* H1 n: J' E  {9 Y3 X  b' `9 a; K
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦$ I! p/ t5 _) F3 f- i
之後覺得應付到就要加快返少少* P5 c8 q" R( g# i- j! y! H
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用5 W2 E9 l! f$ O% B. E2 i8 {
  ^  W: K# b8 S! J$ _& T) h
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  P1 Y$ i. J2 `) ]3 l9 X食豬腳,飲雞腳湯,以形補形2 O+ N, Y. B3 W" C! F$ x% R
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！2 e3 |& |8 Y% I
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers! O, z: N2 X% `! h3 N. m
playbr2:
# u3 i( I% m& X- `: V, {1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,! A9 c% r+ ~8 P5 k* ]; L  }
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor9 b' A% Q+ p4 o3 O$ S7 q/ k7 ~
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 k8 I' W' Z# v) P& n7 ~9 h8 {7 I5 y3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: _0 i2 {1 T" ]  S+ t9 Othx brothers6 F2 \* n- `7 \; Y* c
playbr2:! q+ T' c" _4 ^5 f0 |1 w
1)因為我係...

. u9 o8 F4 ]/ Q  R% p
8 d# |) m" l" ]8 E2 u3 ?) u' E. ?/ \7 I- N: b
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 j5 m5 ]+ D8 Y) B* K$ J# k
. J' q7 @* V' D4 _" @& M# m. L% v1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ \! c  M& ^* R5 i, A4 j+ _: U6 V" X9 s* T( u
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 S1 R" P# O* K6 v+ N- ?: t4 J  `+ ^% W5 b
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
# s" t  B% I2 i& }b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 e* x2 B. S, }# Zc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* o$ m* m3 u1 |* ]6 v) O" W9 b, }* r5 g& I0 z) `- @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
) ^: t1 g6 p5 t; M# `! R
) G7 i2 u+ ]$ [- b) h- l$ d中程體能=持久力+爆發力; [# ~+ g0 |. s8 y" Y8 c# ~

, X7 k" E. s5 }: W  V1.持久力.........
% N1 `8 q5 o$ D
- {. @. Q8 L2 K8 m$ I0 Fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" G  y3 M  S6 k; Z" ~/ Qb.死亡行軍法的前後舒展練習6 m& K4 Z3 s8 M6 E4 P
c.死亡行軍法的體能上升法& K, m% c' y7 L. J1 Y9 X
- _2 t) ~% Y4 y7 f
2.爆發力........5 [9 b7 L  K7 I! r* I4 d6 C4 A5 T
- h/ {% V4 Z0 f" _7 V' M5 I! {
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power2 |/ a& v' p% d5 m- \4 u
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) [: Q3 H- w7 x, [$ f3 c
8 i! @5 Q' I4 R9 V3 c; J
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
) D6 A: \- ?6 x) |6 o2 ?0 `# N: l! U3 I, Z5 N) y4 T  o- [8 y1 L: h
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
# Q7 H# ^8 J. z' x# U8 u/ B' y$ k1 a. @3 Y6 O, q. A: Q* |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," F; @& d& f; R' x

- K7 F  P' m; H6 h. p- s/ x0 b3 r方法1:) p7 l1 H& }! K2 {4 D$ a" d: b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 s9 k# F% a9 g+ ^  c- G二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 Y# s; f" s8 c9 r. ]3 @9 R三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
8 j$ B6 M7 P. b& v四段200m------保持80%# h( ~/ q- k& g$ v5 Z
五段100m------全力100%
0 J! l, ~( V4 O& y2 d2 P& [3 I# `' R" P5 [0 t6 Q1 I
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  b4 ^$ N. N+ h

2 G2 v: ~/ x0 B初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 o9 j# w* p4 D2 ~8 W" ?
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% f& I% a# A4 W' ]4 W+ [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. h' l4 Q5 ^& S0 b1 O6 C四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  J8 R% t3 D  @! f: e/ v五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 q8 r, b" S  h' x$ Q* x
六段200m------保持80%
1 |+ {6 y7 ?* E7 E% a, i七段100m------全力100%( S2 B6 X) J& f( k
; Y. j, Y9 M$ p
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* h8 a  G. p6 I) B* U
3 e9 f0 I) x+ m: n0 b跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 H: ]$ G" \6 p/ ]1 j' L

# i  k0 g9 p* C* l* }''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') s+ q# k, W, W' d: a4 S5 G% ^/ |3 C* X
' {+ x" n. C8 j% G4 m
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 v$ L& k) Y& g& b

; \7 ~  `# J# n3 ba.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,% l3 r6 c  Y: i3 _
b.疲態可會快速回至正常狀態
! ?" y" \0 h% _' w( s, j& i, q
  n: k4 N8 p- `/ U4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
7 `: Z9 ~- M2 Y, y; j
6 M7 g( ^5 n5 K" ^3 a; H  p完......有問題可再問
3 F& A7 B, \. u. a& o" {
( X) W; N. x3 O+ e. w, J[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]