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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; H0 |$ J. q' v) ^( sthx brothers2 ~' [3 L( A; E, L7 z
playbr2:
' ~' b) i2 _. P& ~. _) D1)因為我係...
1 ^" J4 B& M. t" u1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: L5 Y" w2 l. V- m
( f9 q! ^6 y' D5 }5 J$ v1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ u$ [7 ~8 M8 A _) ]
6 l' ]) {2 ` o8 f) Z- }
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 d, E# V/ k' J' F- z* W: M9 }
2 a- `; u2 ~ Ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; [0 ~0 S( i7 @5 K3 b4 ab.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 [$ W0 Y# F% L$ nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 q7 H: T. {$ ]& a/ d4 L9 S3 q/ k/ ^
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
' A% G2 M' F' x1 v( c3 } j4 ~3 X$ W' a+ a: g
中程體能=持久力+爆發力
, X) s: C0 G/ ~/ i; f% K: M# @3 j5 k7 U. `0 O' }5 l# F
1.持久力.........! b: p) i& M U8 h% W9 o
. |% \9 ^, u3 u, w! T7 c1 w7 U! {
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 2 m. w& v- g7 `$ b# A; D
b.死亡行軍法的前後舒展練習
' ]: [# u) {) P ^$ S( g* o. {c.死亡行軍法的體能上升法4 T* G! A; v4 S3 Y; e
0 z- X$ ^7 M I$ A2.爆發力........
9 u: H% `) n6 r+ y3 m! ~9 m' H8 U7 ~ v- I
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
$ q- k9 j7 J/ u2 {6 W. \! yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: _$ j4 E; L8 s6 X+ M9 W2 L
( S, Z$ i/ j5 |4 O死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( ]4 U4 q2 n: y* Y2 Y% N" v1 F* U4 H1 I* Z% M, o: X* M
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
3 I/ N, x* n8 Z: J, A. k) \
! I# x8 n( ^4 J' n7 Q. [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( r1 p/ F& S! D! u. m. P: Z; y4 r
' b6 U% e3 Z1 ^! ^
方法1:
8 d; a4 g& _2 ^) ~9 }初段400m------要識留氣,速度70%來跑 P- S" T B3 |# p
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ t' [; \ F/ h: y. g; f$ F2 ? ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 Z$ S$ C) e7 J/ a, E# f. `
四段200m------保持80%
0 d2 k+ P( x5 {五段100m------全力100%7 f q) k& a% C: M
2 L9 n) I* e1 F( U6 f+ J
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ Y+ g: E1 B2 |
! ?4 K. V+ K% I初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ e5 y4 s8 Y/ b6 V' Y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 l1 F* b$ j& k0 s1 n+ U/ B
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 ]; u$ G" A' t) `2 p
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 ]: w# o3 e P9 g9 H
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 A: V, Q1 f1 f六段200m------保持80%
% k, S$ k3 q- V1 r# r, f七段100m------全力100%; O2 N0 R% g3 [2 x, E7 [: R
; Z& t7 u) K0 m% f4 c3 V$ m3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& Y7 q1 `. _, q7 G& V( I v- x: @
2 w3 ]/ \$ O) V" s. X
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' l$ q9 T- `0 B
4 ^$ O5 |5 W' o$ {! G1 F" b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" A: r$ o5 u% Y% h0 Q9 y! A4 B6 D) a1 L! @7 A% Z0 ]7 C. |% E: t) M! g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# _7 x4 {7 K4 k& r- J/ M7 H: Y ~5 H1 k# z1 S
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
1 d# e7 k; k# F+ F% ?; Cb.疲態可會快速回至正常狀態& z2 @9 y1 c! Q2 c9 b$ w& Q; r/ I
7 A* z* F! \7 ~3 X" m/ ]4 r+ L) [- L
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ; k9 l# K5 G( }* H5 N
' c1 |. j. L( c: r7 _# v* k
完......有問題可再問
0 s8 W$ z- i7 S& t% X8 f$ j
$ u3 d8 M5 u$ Z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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