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kingtong 發表於 2005-5-23 09:40 PM

[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
.ux3M&Oz3XU~o9p)P/a 每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。)te5WBi D:qr
每人每天平均所需的能量（千卡）
Be%Y/N:Gr  3p d ^Et#GJc
                 男        女*
_u9gp)k(qz'Z*R Cq
c@@z9c 7-10歲        1970        1740
/?F%i#mS1T#Rr
x5a ?C8`'s 11-14歲        2220        1845{jY_!d6g
&I8cf%fcLhz
15-18歲        2755        2110-}.v5Ol^X8Tc

|5CJt'WM 19-50歲        2550        1940~ G0_lkVpQ%p
c'@{or g4}0d
51-59歲        2550        1900
#O%AKS&^"A v b
fWh\DO 60-64歲        2380        1900
^._Y'b#I$I,f
~ jE#gi4d!R 65-74歲        2330        1900}%O5eC!y*f(PZ

8^N-r%FJ+xS'c >74歲        2100        1810
Zpv}};L!j8x b%@T#q o)L2Xw1g
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
:yUo\JHh%v!z%o0h （資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）F$x E\X;?8b?p
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
c\"p/M-? N'x 假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。*P/r,N$jF8R)JW S

R6n@4Y9oMt 活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。v}9SUF^5|Bq%y-E
\ M1J(Nv!w
常見有關熱量的謬誤：
|nS ZA!L|9t[Or*S

G$]sF#ba)s 1.        植物油的熱量較低u"`e5R([~,G#i.k']
        雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。u3F:CNBa7Z
;H8W1? K#Q2v*w
2.        水果含熱量低，多吃也不會胖uC D7bT[c HeP7B
        水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。Gy0_q0@yHW0R

'GAL#N1B&\7X%j 常見食物熱量含量表 N U I U@]^7}E
五穀類        分量        卡路里4pq
W$xZWo$INAT
4ZX-mg@
白飯        1中號碗（用米64克）        234
_t/a
Cs.d!P+f(j $s9kB0w1B$b0B
白粥        1中號碗（24克米）        88
(|(h8t+?6z$[b
1E&?)[5T4`
a B$KfKR@ 米粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        173S9a(q5EKk+Z j#H_
C5Ou/z,g;C0BC,}He
河粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        284
\2xPU|0w
^0V.d$k"A
P7q,JBnt 意粉（熟，未連湯）        1中號碗（140克）        1742QU0W G(C/wc y

*U"_3Nh(sa 通心粉（熟，未連湯）        1中號碗（165克）        167KeVu6^

~[\%]'m1Vy 上海麵        1個（58克）        207^:e|6W A\g9|S
eP

r vC3h!} f2^ 蛋麵        1個（55克）        215
x:yaDy2{wR"~)d Ka ]-D~
伊麵        1個（細）（80克）        404&qN ij0E*n
q1v([pIi1@!P,l
即食麵        1個（100克）        455
{'`y^gOA $pmce m R$l8Lv0R
麥皮（熟）        1中號碗（生）（56克）        180$RJqtKcK
`@m]"BM+@Vqz7z
早餐粟米片        1中號碗（25克）        92
G\6n,CUjJ
!i |T4T8jrH 包、餅、糕點類        分量        卡路里!ja0?(_Akb%P(n
D|a4NO"V Dt,BG"o
漢堡包        1個（102克）        260        $JYB!BWo
qK/|6Oc]/A
芝士漢堡包        1個（116克）        310S_M-{U&Z,l8k

+U]wsF FG 魚柳包        1個（142克）        440"iJ)u~F#` RP
]Q0t;X"r*F
煙肉蛋漢堡包        1個（138克）        290BRB }A mPx"mGP

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Am*DX,g7h 豬柳漢堡包        1個（117克）        370&PxVH@~t

z|g(d
M%B R3P 豬柳蛋漢堡包        1個（167克）        440*M3\2T?~h

-bK!b.tQ 火腿三文治        1份（122克）        262
e yYI:uX8x)o8|
u\D%wC4Y 芝士火腿三文治        1份（146克）        353c#tq S5NC^
h#fx;lF
u
熱狗包        1個（120克）        300
2j!|1zO6yWb\zD
y"LHRsE*J 牛角包        1個（41克）        180-qCZ\2]^0j

4F1lQ"V~)y 方包（厚身）        1片（50克）        125
7Q6l [#Sw4Ts:^p Z
_8Yzt8E f1O6t7o 豬仔包        1個（60克）        169tH9gt4tgrl$g

,gGisjO9q&F 雞尾包        1個（65克）        221
8{Be2p})n)~
]&Oyv
k:Z&o 菠蘿包        1個（70克）        235@In!fpV:Je*T


XYZ0rv/?%mFq 克力架餅        1塊（8克）        35H;f7]~/Vy&_x8T
.Ppo2d4E`
甜茶餅        1塊（8克）        28*{lK?P w8n

r+RR6YQ6t2Rt 梳打餅        1塊（15克）        71H)|m3N9K
4Q.[,BbGW[+S-l I
馬利餅        3塊（15克）        35
\4e0N8Xyq 7i1W&~*hot
鬆厚薄餅（芝士）        2件（200克）        492C6{;mij%x)x
t)A/B#e
z2n!|d3Hqw0?
薄脆薄餅（芝士）        2件（150克）        398^bWren~
F\:ck,Sx3`
芝士蛋糕
Nr(gHIs8b/b （直徑9吋/23厘米）        1/12個        2788V"C\K4z)K,TF

BJ{rjzX4d 焗蘋果批!U _/}J!D(E1Z*S
（直徑9吋/23厘米）        1/6個        405d1WBoO
/@Ity8L*E!U-H
魚、蛋、肉類        分量        卡路里is
j:rz]E/`
'IqTl V2C
雞肉香腸        1條（45克）        115       
Q.{2paM+H4U4aOA/_

~L1a9O&C6J)?7k 火腿        2片（57克）        103
*_f
X;a%k&@u[ )Lc)n2Q0o,t'F
燒豬排骨（半肥瘦）        85克        270
@1M#{y\(yc5B&k
uW
)I\k5b)T[k9`7i 煎豬扒（半肥瘦）        89克        334
X9Aq,`M0T6i (BB!i+e@
煎豬扒（全瘦）        67克        178
0V N5k!Y UU];T B|%e'qQ|
燒肉（半肥瘦連皮）        75克        248
{1tm
o_LD
6?P3b5UO#t?H 燒肉（全瘦）        75克        170(Q
ttu7`H9x s;~q:p
}zgh,ANi
炸雞翼        1隻（55克）        178xRc nq%{?X
,l(IoGL/J8ss3k9d
z
燒雞肉        1碗（140克）        266
s1B?0Y%m,^J
`!PJ!t+FM 炸雞上髀        1件（104克）        294kf3gV&vE
{1EEz^z
炸雞小腿        1件（57克）        146
)SzLN;x)l7Kp
L!FXZ&h'@w e8cC 燒鴨肉（連皮）        半隻（382克）        1287zec0c4A
n
6q1sDK4]f9Lx
燒鴨肉（不連皮）        半隻（221克）        445
&Kg
uYX#g uh &V(jT$iv7D
燒鵝肉（連皮）        半隻（774克）        2362
.bj#Q.]?id
7l:j2ZP0iYG ~ 燒鵝肉（不連皮）        半隻（591克）        1406
#q:s4V{7TZ Ze
9F&S'd8AvN} @ 銀鱈魚（白灼）        100克        102
;A)?)Q^4Jhw 4rZyIK
吞拿魚（水浸）        85克        111 W2B{e)jf AyKv
#z&P;g FL4w
吞拿魚（油浸）        85克        163
kk.oQ-Of3v
xlw)Fg 紅衫魚（生，淨肉）        2兩（75克）        85
ZVm%ml g%r
p*X+t S*FC 大魚腩（生，連皮去骨）        2兩（75克）        57
DH)El{'r6{5S.z`9e
/J|;rg#hT$H
o 白灼蝦        100克        99
vd3C6o
U.Jp? /G6p`~k!Gf{&t%H6u
烚蛋        1隻（50克）        74{I3xu.~+_1P

)}sS(\6?Ds 煎蛋        1隻（50克）        118W`8Jjj h C?1b#`

@;E#W ZV ]3R{9ZA 火腿芝士奄列        1份（118克）        290
+M)l!RI%a$I5M;a7d#R
i'Wx)h4m'B 蔬菜        分量        卡路里
;G$e*Dci;wfO\ ZZx Jy2[ _"[n5t|
白菜（水煮）        1中號碗（170克）        20
6N'{1q@Ruh
SX\}(h"Sn 椰菜（水煮）        1中號碗（150克）        32
P_ToR(|t3A k#H(kXVlk
西蘭花（水煮）        1中號碗（156克）        44
D4ZJt(X'q)[\ e*M*k2?F"iN
生菜        1中號碗（56克）        10}1ef(J$FS

6]C#TI$^WX?*H 甘筍（水煮）        1條（72克）        31L'Ky_0F$lP
K{r(qI4n:`
粟米（烚）        1條（77克）        83
5k }*uS I $j.l-B0cRk]
青豆（水煮）        1碗（196克）        231u7dz0@i1v[&?i3N
l!s r7p7ka[a@
蕃薯（烚）        1個（151克）        160
!GHx(f/Jn3g z i c5\YX~D
C-e
乾豆/豆製品        分量        卡路里Vv"Gv`;F K?v'v

S-N_2xX? T 熟眉豆        1碗（171克）        198*b|B? [~

`V G/U,C
熟紅豆        1碗（256克）        208
&x n;ZQ#u $O w^f#|;[$T*{
E2O
熟黃豆        1碗（172克）        298a[7H`5kp

5H4h:tBA!g/ox?9jC 熟豆腐        1磚（112克）        85
0k\9U9Ek
y/? Wt\ Lz
熟豆腐泡        6個（100克）        316S7W$t {?4uY:WO

l6sS u1K~a
|%k$]!@6V(a(C7m4G%U 水果        分量        卡路里
+`s#rq]kQ\"P (J(EIh7wkWSx+q-F
蘋果        1個（小型）（138克）        80
2s*d$j7{+r'k T
c^5Pj.s8wL 橙        1個（小型）（131克）        60 qr1a~}({+v*M

ip(krYL__R#u 香蕉        1隻（175克）        105
J(q/p6L,k0? ??;Ee@4z8Wz5?
提子        10粒（50克）        35
*N/Y9|^FGv
2h5}Tc1GI` 西瓜        1塊（926克）        152K'o6T)ye5I0bEy
S%}3h.?#\)R`)Z;B8i@!e
芒果        1個（300克）        135
'_'P(FkNL"~U3V
%uZ:z1D.l;~ 牛油果        1個（454克）        340
'oI1E GkN |us5U
~:b:TipQI 點心        分量        卡路里(D!r-mf#F.v
}2Q*[b-Qf(H N
蝦餃        1件（16克）        37
)INV
sm"s2t*[.m0u
W+k6?g3sw 燒賣        1件（16克）        42P-]/l f+Y$y8I cyQ
V*|%R'p3]7d;Z
雞扎        1件（50克）        45
(S vU;ix v iWd"z:D%t.y:D
粉果        1件（20克）        449s5n'e3zh

B@{(N0G\c G 潮州粉果        1件（57克）        113/F_XU~5gH
8R P;e"a,n {
魚翅餃        1件（15克）        39
GJK[EP]-{ -IxY9kA9@
山竹牛肉        1件（42克）        942W!q$A;MGwf
TF/F7{2[]?/]UB\E
排骨        1件（20克）        37
%o}7@$kW&M L x)I%R j!j:rb3}-?u
叉燒包        1個（細）（38克）        94
z-qR'H}y
aW4RE5R 豆沙包        1個（細）（33克）        80l
[O8M-[*d
O1|]/B~Z
蓮蓉包        1個（細）（33克）        97\0Og8cM7d ot

F]*z C-Nx'l4M.{ 蘿蔔糕（煎）        1件（58克）        80
&V;mp6w,W4^
_'^ Bu/Ck&u#h
齋腸粉        1條（57克）        66
/Qbh+G;ql,?#g @~/]5_.e ?
牛肉腸粉        1條（78克）        79j%N V?Q&?;?Q'x
P&KWSl4V&Ja1rj
鹹肉粽        1隻（細）（100克）        191V)N#K'f6u8y1F
v#uX/C"r
春卷        1條（40克）        136
\W\jx/bp
%s0F'[ mwe5H-W Q0?-_ 芋角        1件（26克）        113,@E0e.Q^q

n6\ue9Gpy/W 零食        分量        卡路里
"W/l"Mq iuR0C 4u"Z4k
W&j/h1[:N L'@
芝士圈        1小包（25克）        125
7Z6d%y6n e;zIe
Z3la}2RPJ6? 焗花生（不連殼）        28粒（28克）        170l6?
U+A3W6A

"q4{+}D8`q W 焗栗子        3粒（28克）        68sX{zz%L"e TJu

7PK-KnLj:h 果汁糖        5粒（28克）        98 H)f6E{u)^'u
+{7h%Z5h(Z^
朱古力        1小包（50克）        2656Vz.~c'T M

\}&e tr 雲呢拿雪糕        1杯（133克）        269O'Zeb,RC'p
S/oD o%Iff
果汁雪條        1條（92克）        57;e"P9{]MB
a)h9P6_$S9fRnB1U
炸薯條（細）        1包（68克）        220
LQ&o5oX(G7S
X T6y A2lv3_ 炸薯條（中）        1包（97克）        320h{Bzwv ^m(P

j r Hn:Hm:@.p 炸薯條（大）        1包（122克）        400,XM$iM$T!D5z5v u
8Al$X"b6RD D
炸薯片（中）        1包（100克）        533
s1pG8N]%a ?l*IMic

m iQ-},p5~&eX 脂肪        分量        卡路里y&X#ID&@A

x[IcCt6V4q8I&| 人造牛油        1湯匙（14克）        100
D$F%D vu/Z XJf&J)`l}
芥花籽油        1湯匙（14克）        125
g!{5ola!y"n(k(K
6G&O b8P5L6Hv8pd 粟米油        1湯匙（14克）        125 f cE W(O%{(P [

8JkLDhHp4Y5H{^ 花生油        1湯匙（14克）        125,R;Kyc9f \/[:w]
dz}#Ct9{4gOp qA
沙律醬        1湯匙（15克）        60
g/_7A1A{+x:S@ D9b
&uD tC!f9P3A 低熱量沙律醬        1湯匙（15克）        35;nu@]M+H&t7z
v[2QxGDa,Li
飲品        分量        卡路里$si-mjr R

P{_W!Z'M~+x UG 可樂汽水        1罐（355毫升）        150.d(Tg'rx

;j-?wv$L`v6F
s 代糖汽水        1罐（355毫升）        2
.j-C TXMqW5}-C *i%IL J2j:b
清茶        1杯（240毫升）        2
/iz*Q ?{bY&vR5A7q ?%h S%MD-w
咖啡        1杯（240毫升）        2.FKm?0c.M\+P
pvw+y*geIQc
全脂牛奶        1杯（240毫升）        150
"|e!`;t2V6`T 3TVH)c {*fH2`-E
低脂牛奶        1杯（240毫升）        1219]?'Z3d~
X5n!n

\d#_d h/Dvf 脫脂牛奶        1杯（240毫升）        910n+w?8Rrl;b)^1R
0ur&{|#mnC0P
全脂朱古力奶        1杯（240毫升）        205
hM@zN9G*Hm2n+?
(fo:i2O'n*} 煉奶        6茶匙（38克）        123 J5Q_F6q
:SbD6Ln/r"a
全脂淡奶        6茶匙（32克）        42"Nox:qq_

\
p;A.fC@J 朱古力奶昔        1.25杯（283毫升）        360 C"?7z+H}0wn.`
Y?pA-i8cz5u"J
雲呢拿奶昔        1.25杯（283毫升）        314"k H$R(`!F@J
Z1vPZo#ZZH1Fs"R
益力多        1瓶（100毫升）        70
g2b"V$ujn
stu+LGI;{ 維他奶        1盒（250毫升）        120Xnf)O;_#O*co

6p/Z0V iG 葡萄適        1小瓶（275毫升）        198NO r6a5|
e Pm~7Du8Y?
利賓納        1/3杯（70毫升）        160
N|m,x:H
&JV's)o] 純橙汁（不加糖）        1杯（240毫升）        114
0W(DTfV$Qa
JCU9~.DyBN.V:] 好立克        2滿茶匙（15毫升）        59
1M|+HG K9f nV*I
3J x oH3?E#S _ 阿華田        3滿茶匙（7毫升）        26Q ^$tDt]B
xE
T9?@ @m{
谷咕粉        3滿茶匙（6毫升）        19Q}-jcH!N(j
^sb\,Ad
其他        分量        卡路里
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砂糖        1平茶匙（5克）        20t2P8c+B4R
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蜜糖        2平茶匙（15克）        43
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h.LO:\:{6Z` 果醬        2平茶匙（15克）        39
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-H0C;U0Q/|4E;@"t%S6JQ 花生醬        2平茶匙（15克）        93
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糖膠        1湯匙（20克）        60C)UI7E;amt
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 1安士=28克         1兩=40克`-G"lK'D_)e:Vfa
 
7DTs[Sk*f 資料來源：衛生署中央健康教育組im'CkuB3J}}

!j y^@co [[i] Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM [/i]]

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