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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 j' R {0 Q% `thx brothers
% R. r' _* K# n/ ~# C0 c2 X# E1 z/ R6 Mplaybr2: a# W; b( a% z" W r( |
1)因為我係...
+ ~7 x7 O4 Q1 z8 g4 g$ r' o
0 W0 ~! H" `/ u( q2 }# N1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
8 E+ N& R% G* z" J) A% A, w+ o# l0 o6 U& W: X& B2 Q3 R5 h# v' D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ U+ F6 G( X! G9 k/ Y
# k# x' _2 p: n2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! Y: S$ g2 D2 F- h o6 }
w( Z2 @9 I. \a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, O+ s& j# o) W# B) O
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% b2 c/ i2 Q5 m0 ~. H! e. n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 }4 G% e2 x( Z q0 g8 A; w* {9 ~9 {) a
) U+ f* \# e) N1 F" `+ P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 a5 q' u" ~; V9 [* S9 ^! z- ^
6 @2 U8 }% J/ f7 B2 Y) t中程體能=持久力+爆發力
- V5 z5 v; P# E8 H J; _% h3 o2 D4 N, u3 j+ l5 }! m
1.持久力.........
' A+ a, w4 }) y" H m- H4 e. \0 J2 g+ j3 S
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + z9 D* e8 i$ B: M
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; y" k$ R5 \! N6 s- b1 T& c& ]c.死亡行軍法的體能上升法
4 E. `- N) M2 @5 D0 p" |. H T' w! U: d$ Q8 T2 T1 j
2.爆發力........
2 \$ H2 y6 v$ c- a
# d2 @0 J' h/ h" wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
8 Q/ R8 H! ^5 C( H9 ]b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: o2 K: V. k7 w# i
( { M! l% l+ H& E+ C, J. t2 p死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# j0 f4 @& H1 x- H6 G: G
1 @ n" z. u; ~1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); w% S+ s$ t4 x+ W& A" H
7 p: b' _: {. h$ Y+ M( s; d
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) j% h1 M1 h2 [! d; w* b! l+ O8 L
/ \- [& Y/ U5 G7 g1 e. k方法1:
* e8 [9 c8 `% g$ ^) n N* |初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ V2 `) j4 U/ R: {2 R
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 x8 l& l% u8 g( t" e3 c6 Y" b& D三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 |5 l2 P8 K, M: V @ W3 T四段200m------保持80%
* l+ t% K# H; S# K五段100m------全力100%) I9 f5 `' \4 u. D8 E
% U7 Z' c3 f" `& W" h* @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 B5 ]2 a0 F) o; `& Z
4 j$ ^1 `( g; {+ P. s初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* q# z8 [ w# ~6 d @( c二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" A* o' g0 p( b% X8 \" Z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
6 X+ s% _9 O* y( v四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑8 l; q- h* C8 ?$ }' C+ D
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 |; R* v& f2 q: }% R0 |5 u
六段200m------保持80%
% I$ E5 r; C* S2 I2 n# p七段100m------全力100%
9 u4 o( r3 ]5 S# K# l# R2 h- c) [4 I. p. v
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 x0 |' f' D. g! R
3 I& b( G+ [; I1 o跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
N$ \0 ?8 ~: b
0 [* i6 V: E( l( q''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' @$ _$ U% i+ t$ A& C' b# v
. \5 Y0 z! S9 |+ c5 t
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. @1 q' o1 j; ]7 d+ C! i
; r; \: W3 ?2 q4 I2 L' w7 Ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 n% N/ v% j$ f
b.疲態可會快速回至正常狀態
/ k7 u) P) x. V8 e( s
- W; r- t8 B: N4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  / h% P7 E6 L: I. O/ J' v! J. ]* a
1 u% U3 @% t1 Q9 v( [& |
完......有問題可再問
# `" l: A' h" T8 m0 a: y. {5 c0 X8 n9 \1 N! E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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