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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
$ [3 s, A: t; h5 c- p! b& _thx brothers) Q! I* n" r( e, l# j" X+ O
playbr2:: E+ g# t5 p7 C
1)因為我係...
W; ?7 t# Q g: _- W4 s, h4 k, ]/ }7 n! ?
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) h. }9 x+ P+ ]6 {; p+ z9 F
) y* f7 l0 y# F1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! _7 Q/ F X1 V+ P; U0 ~5 h
1 ?5 w7 f q. S! g( N- U% }
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
" L* e/ W2 r; u! o4 W! V: u
1 N' N+ J1 {, Xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量* z3 q* N7 E. K6 N7 w
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 o7 ~8 P; |3 [6 }2 G+ Gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" [% a" X& p3 _
) }: Y) A8 j8 Y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 o; f; H S6 @4 w. L
9 v& Q; Y$ c. W: W* @中程體能=持久力+爆發力
9 h2 U* s4 q$ p7 O: ~
( [, B! t: C$ w( e1.持久力.........- D1 l% e" b: g
" I$ K! w/ ^% A# T6 E# n; S# Ta.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ G' w# K d1 [- s* n% P0 G7 n& db.死亡行軍法的前後舒展練習
& R, H0 ~) h( v$ ]; Yc.死亡行軍法的體能上升法/ c- \7 ~8 ]4 s6 \: H5 _( v
8 S/ y: W" i$ q; X' S2.爆發力........
+ a6 `4 C' n+ f8 m# o; r( N8 a
2 L! N) a! q2 _4 o* }a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ ]1 |1 Z2 ~6 \+ v4 q* o! l" x
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: ~4 A; F Z6 f7 W) i0 j, k: Q
. W3 u; p# ]2 q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill l: D. ^% i: m, v) @) v
0 Y: L0 K* s4 W
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
% M+ V, W. ?2 _* _+ d
/ l. r7 y2 |6 s2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( m+ e/ W9 r$ }; v+ f& p) A" ]/ B4 Z& Y( W( u9 f
方法1:
6 Y1 q; _2 ~. T' |% B& k初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 e+ ^* G2 @0 J* ?: T' v
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑. y: |$ L) B$ D" x4 C! i- g$ Z
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)- e* `9 E' |6 c
四段200m------保持80%0 y7 P$ L8 r! o2 s( k: j
五段100m------全力100%
9 ]; r4 |" v3 X1 Q
+ W; R5 }1 E/ f8 B- K方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 D6 `, @" o* v. ^, B
; G% b4 V, M. {' r初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ r$ m8 A+ F- h ~5 L: L
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. m& E3 x1 N" Y9 R& r2 p, E- ^ G; R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
( `& x: P% }; x+ N四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
0 M% E2 Q' d" l4 p. W五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
h7 L# d' S4 _- z5 y- j六段200m------保持80%
8 q% X- V$ N" z/ B- P* x' D! w七段100m------全力100%
+ w2 U) [. ], i$ D, {( V4 T& u0 g. u' l6 u! x
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 ]4 ?- @, A: b' [' s" ]
) r" Y# A# e/ w {7 D0 e+ c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 X1 O4 z, m1 w2 n% f& P' B3 v* ]% T9 ]' g
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 \- q O; \5 V- a) n$ C6 q: O1 a Z5 i$ ?. b) M L, U/ C
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: b5 `" X) _1 a$ X
7 a4 V8 l+ o, D* F/ |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
2 \' T- C7 m1 {4 W+ wb.疲態可會快速回至正常狀態4 B" T a; R1 o3 \/ F# h, P
! r& y/ C8 w4 @0 [& M+ R
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  " |+ n" \: c9 e( U! h8 G
\' t. F/ H) c& C0 t$ s0 U! `+ P完......有問題可再問
1 ]! J* f ^( O: h- T9 l6 \! ~+ q/ f5 b9 ] x* F# \
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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