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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:8 l. T- H4 e8 f2 U3 w
thx brothers
5 ^, l# c, a0 H z/ E2 d( v+ W0 M' Vplaybr2:4 o8 \0 }/ u0 q, L a, |
1)因為我係...
8 u3 N! t8 ? _
6 Y+ D8 [ v9 |; ^: M1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& K9 h' Q: ~9 B4 v: D
1 _: ^; ]- L4 L) b1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
8 {* W: x0 H; I1 {, u; W" Q& c# q8 b+ x/ }: Z6 M; S! n
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 N$ W! |- b, p1 L% ?. u. Z3 N$ n7 E# {( M& b; c. V2 ^1 h
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! Z2 y3 h( ?1 s9 |5 j. _" {
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
" S; b$ \2 s5 n2 M& s5 Ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, ?: J8 V/ W( @& Q& k1 m
. @# v0 D/ `0 J( u3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法7 ?1 s! M2 B s, G) E1 o8 N
* C+ X+ q# n: s; C* Y0 t: A' I
中程體能=持久力+爆發力
) c2 l8 _8 i" i, w1 b6 n
! O! y ~9 y4 j5 a' G4 s1.持久力.........
3 T! s Y% x# y2 w7 U
+ j7 D7 i3 E2 n) q3 ?& O4 T. Ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 M9 \& f) ?& H5 Z- L, ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習
q3 [" p& X3 d, Q S8 s0 X+ Tc.死亡行軍法的體能上升法+ _& Y7 a& ?0 C, R$ u. @; i
/ [& [0 o- Y0 r$ M8 ~5 S; m, i
2.爆發力........( j+ |* z2 f9 v, v: v
& [( R" e/ }9 n- Ta.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power x$ J! M6 U+ {6 \' \
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. i: e7 v" E$ b
+ n, z! x l0 [/ v; a' E# z死亡行軍法 = 速成跑法的skill E& }* q! c) _: R1 @
& a$ c, n5 U6 G( ?
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)0 K. d$ t* K2 \+ ~ s
, q; M$ f: r3 F3 M# ?
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ {* d# ?0 D& G5 N6 i8 G$ d
: M. @# w1 [* @' F }' p方法1:4 f6 V2 {3 R) G0 l2 [& R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; R6 d+ _ k7 B二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* X6 M c# o$ B- Z% r! _( o7 N
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ ~( W6 A2 v0 F P3 ~4 V四段200m------保持80%* [7 U, |8 H' F5 ^
五段100m------全力100%
, k' U8 H9 a4 r: Q" ^+ @2 h" y
9 l8 S1 s/ {9 T7 Z% o+ ~* ~方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: ?! `5 s) [0 a8 t1 J$ f9 U+ J0 Y2 Z$ K, K! u# @/ y
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% |2 G' | n: k. E; F# a# M/ w( S$ X二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% r0 s( V# j L三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
1 l& I" L6 }& ~+ u& n: P四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑: `( H& R6 H) K4 m9 N6 J2 B& v+ _
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 u6 z' W' @; |* |! g. E# w六段200m------保持80%; U: ]9 Y/ y& [$ s& s" Y
七段100m------全力100%( T) T) N. N8 B/ `0 C( E; e
, }/ |3 `$ ^9 D4 X3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: m' w# X& W+ H' @ P r
5 |) n2 c! @: `, ^( {5 a
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; I$ S# Q% I: x: H9 G
- }1 v# D# r2 E$ L: u''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 y" o1 N, ~0 H3 U1 b8 d( B
1 G" b" T* L# r$ V4 E即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ a# I' g8 i r# ^, ]6 I0 \
3 B- e5 t' b1 Q) @- H( E' P/ a# {% ]. ka.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* p0 N6 p- s9 O% Y
b.疲態可會快速回至正常狀態
$ z# R- k( V5 Z4 @$ v V+ L# U
" F4 u+ N5 g7 {, b4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
) `* x6 [* Y% Z* s# |3 e
4 \9 F0 B3 \4 R2 j完......有問題可再問
) Z3 o8 G3 Y1 J, U- B9 d9 v3 E* h& [: C i. ^! o# V9 A3 z
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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