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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; w! ?9 d5 Q7 I: Ethx brothers! f, ]/ [' i( w* _# ~6 X% B3 D
playbr2:
! N% R/ B" ~" u5 \$ X- K" a$ z1)因為我係...
4 \& I+ I* h) s4 }: p" q% r2 g. x) N) y3 i) p% v: K- W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ G. w6 C j! A; |* @7 U3 q6 {
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
N* Y& p4 p1 @& v
7 D7 M2 D- _6 h4 y8 f2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要9 t2 L; h- `; j8 _! n2 x0 h9 f
8 f) ^( `7 D+ n9 [. ^
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 S. {) w/ f; f, U
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
/ E% i) }9 p+ j) w* l" q/ t; Rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ g1 |3 o1 {: ~2 ]9 H2 k/ m
* j4 q5 s4 ]$ I0 h* D# h1 ^ u5 y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. c0 b/ H3 E) l- d* r" M5 E+ p
4 x' O x! N1 X中程體能=持久力+爆發力3 Q M. V$ e7 H" D& k, N
( a8 `* c- L0 A+ ~& S1.持久力.........
8 z# R Q: o: i" G+ [& g0 P8 @& R8 p' J* @/ M, q* y
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
4 L; s3 ~; F7 n- mb.死亡行軍法的前後舒展練習# {2 g; H M: X- Y) D
c.死亡行軍法的體能上升法
* L& T& ]4 `3 M2 G% p6 `
: C1 M7 k. X* x \& c2.爆發力........
# y# B4 \' g0 a, u4 i
, ~! i- L7 p+ u7 k( a* Qa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 y. p) G) f+ g% j0 h7 g4 E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 S5 ~8 Y/ y* m4 M/ u" I
# R) i6 _; V( m# b3 R0 f+ u; Z死亡行軍法 = 速成跑法的skill! Q, d9 F* k6 d5 ^! s
5 c% O5 n0 u2 W6 V% a1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
/ p! f# t6 o4 V X" X1 ~. K$ g8 g- O
$ n" T% Z) ?7 ~ A# X+ K- y" o2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,9 n1 A* k0 q2 J. L8 U
5 V4 X) D) ^3 `$ ~$ b5 q" `
方法1:
3 J6 C# T) n. }8 x \# q4 [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 B% J6 N( e1 L" j/ Y* p& Q: p$ E二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ d9 r2 s' c* `+ ~, w三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" _8 I$ g( @0 H r+ u
四段200m------保持80%% A$ J- V* X. d/ Y: w3 T0 c
五段100m------全力100%
$ d: c+ q7 t4 @2 F3 U. N
! L) x7 b/ g( q2 n, u% G4 j方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 b+ r# i; N5 g5 [5 M3 R! h- r6 v) B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* ^1 O$ ]6 c$ H% g
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 K/ O# u- m/ ^9 y( z
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態). m% v* q5 V2 \! B
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 _" d' v- Y [4 X8 ]! U2 o
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' a2 G5 P+ ~8 Z4 a/ A六段200m------保持80%
, J/ G4 ?3 [5 L E七段100m------全力100%4 L/ m" S, W3 \/ h* V; R5 A7 k
1 @+ [0 L; T- Y, a4 R/ N! D& x# F3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根9 p; a- V# ]: j5 G0 r: i( m: {- z& c
2 ^& p# k& Z1 R; F/ v$ q& S& f" A跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係1 N' k: `& b4 l- b0 y1 X! @5 z
& P9 P0 d. j! v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ H# ^8 M1 H' F
; p4 g/ U7 [- Z6 i& U即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
* P X) a3 B8 R% r u6 y' O+ T' w/ l0 d- y: L" b y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,$ c) R9 h" e+ k+ _9 k- G4 z
b.疲態可會快速回至正常狀態
# x e+ l# k5 f: ~3 C2 Q( ^5 g) N9 j+ _
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  - d* L7 Z- L' ]5 R. q
3 T& W1 k4 t b
完......有問題可再問# R/ Y. n- m9 ^3 } F- O4 j
' \0 X' s; c2 x5 N* z[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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