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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:3 c9 m5 ^9 [( V
thx brothers3 ?2 Y# K, ~) |# \2 d& Q) D
playbr2:
# Z- x7 ~; j/ d* y, }" T) d" F# n1)因為我係...
; [. z' v' b: C7 I0 G N1 E Q V5 @/ Z8 k1 j' a) m
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- P. v! o$ \& ]% T7 Q& [ W! I
3 c: ~7 Q( J- r2 _& a1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, o2 P& Q; o* C# \ l* T; P0 k/ b
; }: w" y( v2 l" a0 G; v2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. ?: t' {) z& [2 p( L& b* D
, a) b1 m7 b8 Q! o2 F! Fa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量7 q# J) V0 b, V
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 M5 i. n6 v( o, r7 F
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( F" s9 }- o0 c( ]3 o" [2 ?
& g2 w+ Z# z( o1 e3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 l( R' x; {- Y$ C
( {- Y+ H7 y6 F% {; o$ d0 z1 N
中程體能=持久力+爆發力& h# W! e, K* A
8 |9 J6 j5 T" I/ k& s1.持久力.........
& s3 M) X/ R2 _/ ^+ h- g7 D* |% q! G- r- y, h
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
`3 ^& I" H* w, t: Ib.死亡行軍法的前後舒展練習
8 {* L/ k2 S0 O+ sc.死亡行軍法的體能上升法# \) q0 v; T) `% y0 U5 l- F% \
. L. b# \8 ~9 P/ @0 {; a( ~1 x2.爆發力........5 Y* A7 m, U( I+ t! O
; s' \! B- G8 K/ y- Ka.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ x9 I) G4 f, w/ }# C
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% s: }" B8 |4 n( H0 V9 ^! Y
' E" _0 z8 I' f- A死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. b! \; q, b2 {$ \2 q7 _7 b; @% ^+ t/ e: c/ M2 I2 i
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 q, C: H* s# A, y1 k3 A" R3 E9 }" ?8 ]' @6 V& L0 s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
- [& t! F+ a; F7 J: M) z* |' H9 _& F# H
方法1:% t5 f- @- e0 @) C1 o' r* ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) e _4 d h- `* B: j二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 V0 v. w& c+ f. u- o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
+ U2 D/ X, n( ^- k* F四段200m------保持80%
9 W1 L" V# J" k0 C五段100m------全力100%4 i; W6 G- b# S/ C7 E: Q7 W2 n
! O3 j- A$ g% U
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- Q+ ^5 Q+ G2 t U A: h# Y% _1 O: [4 Z v1 a7 z" y3 t% s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 a# a: ?, k: B+ i+ ?$ U* Y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 M7 g. }( G- P1 H& z8 a
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
3 j, ?) K! N: o四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 k* U, s: z, h, Q5 Q9 [1 [
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
) Q1 ?" {1 v4 B0 Q m" f六段200m------保持80%
7 n# m3 ?! D# o& E七段100m------全力100%. a$ _" p0 A; W6 Y7 c
- M8 ~" H# x% ? L% w! \7 n- r ~( Z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 P5 L; s! f) W `) a
1 D; R1 S, k5 a! `$ Z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; _6 T& M' U( g' z* w2 C- E; @1 y1 s" G' M5 n" k
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 h, |2 t8 A2 d/ v7 ]3 A
2 s+ @! w# Q# ^- j4 J% K; S
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 y/ r3 ?) p$ y
6 A# I* i, A0 `% m' O$ O0 W9 Ba.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( e! b5 `8 W' C7 X- k: [7 G
b.疲態可會快速回至正常狀態
/ C: K/ P1 r* I* G9 l1 j: q+ g4 B2 n& r
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  $ W9 J( |& P( S4 [6 t _
, i9 I3 W9 M% q% [/ s5 Q! @* S! m完......有問題可再問/ w. }- i7 X; _ V% y% O
" E1 u& D9 y4 u4 Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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