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發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:. v; U/ @' Y5 f) B, h
thx brothers
' K# M) L0 q" Q8 u' k1 Lplaybr2:- v) f$ t2 @; w1 t; U. a1 P
1)因為我係...
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1 Z! @3 |/ X1 `' @1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) b, ~/ }' X" e! a' p! F* p& o& s% O. t4 X3 J9 L! C7 L
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
1 D- t0 o8 q$ t& \: t% j( f: z) q! S0 @: x( I
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
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a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. N% K# {7 v& G" E0 O L3 V9 Mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 o2 b2 w7 k) W' A5 P$ g
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 P ]8 y# _' G- _; j# _; n+ s: ~! y& y: s/ |. r8 c
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 ~1 V7 }$ y1 o" A) U$ @
9 q( ^+ j4 @, ? x9 K中程體能=持久力+爆發力
2 P" p( w7 b1 @" J7 }3 G( a/ M6 `/ M$ x
1.持久力.........
( y* R6 h, f5 P: Q. ^ S/ d6 w, `4 m p [/ l0 f; J- W, K8 Q
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
! Q8 y) T* I* u* {' xb.死亡行軍法的前後舒展練習
: j5 Y& I" E J/ ?5 qc.死亡行軍法的體能上升法6 F5 w$ ]1 v6 U. U
# G0 T; P5 b6 \- l0 t1 d \
2.爆發力........
2 @- C% g1 B+ _' `# B P& B }; b5 q% ^. |5 F3 ^
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# L) k& @, t g7 M( R! f; |
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. ?" k3 G: Y; M$ g4 x
: E$ J) W* a5 D死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ O& U& [! {+ \6 u. A" F$ q1 y5 e2 [; ?" h) e! f* j! ?0 o
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). s! [( g* I. X/ {
" P5 c/ S8 h) D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 I* ]! u8 u# B) B% b% g6 |/ d) W2 n% n7 ^: p+ X
方法1:
% R+ N) v$ H. }: t5 |初段400m------要識留氣,速度70%來跑
q6 ~: c& K P8 N, H二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* b6 @7 l# M. d6 I% w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 X7 D- m/ Y" D; b
四段200m------保持80%& ~! U- V- b# {% o7 i$ K
五段100m------全力100%4 l7 ?0 C+ ^3 P& J7 V# p
7 e& T- r0 y% s; b方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D0 ^3 c9 G5 ~, p
9 c$ w+ z9 M3 r5 Z6 }初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 v8 |# R$ G& z8 W/ E0 l+ g
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 A) c) ?! i$ L6 C* F! ]
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 H6 y2 x7 n2 a' V' n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( w9 ^" Y% j' V1 W X& r; y
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
" Q! H; Q; S. a( V( ^- m' r1 M7 x* ^六段200m------保持80%
+ j0 g* K. z6 i5 k. g- j七段100m------全力100%
, ^8 \$ w- X3 j6 r6 ?: `# Q) P$ m5 n' m' U
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 k4 P. B( d' d1 ~1 K$ t
1 z Z7 ]1 H) K; s2 }
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係( ]) S& R5 h. b; T3 S6 E
' n& I& m0 }4 x- a5 k) Z; z- L''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''; a9 G- |5 d% ?' ?9 o
' z% A4 b" u- I5 M( ~* _7 C
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
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/ H; U6 N* w7 E- X5 t6 J$ h0 za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! e O5 c( B5 r2 @1 F Z* H3 M2 Fb.疲態可會快速回至正常狀態% v8 r3 Z0 y# y5 _ a1 Q* G
|& ?/ n6 P5 }0 M$ W% n" r0 a; F5 m
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
8 V1 @% f8 B" u3 J- B: y- ^+ y; O: S! _1 O' ^, c6 } ^
完......有問題可再問. @8 p0 P0 u) j) @1 X
* h; ~. t" A/ l9 k7 s. i9 O[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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