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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. K4 P7 E0 `! w9 _& ^, lthx brothers
* q6 A) {8 ?8 gplaybr2:& ^5 v4 z+ H; k4 I) a
1)因為我係...
' I5 ?( ?& v+ G' N* D
! s0 h, s3 ^8 m/ e- N1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇& u, M, v& R9 w$ m: i' e! I
M1 l* k' x4 `5 I9 q1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! {0 ?' `5 M" K3 b& Q; P
, w) [( d% }- i9 O' m
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ y- i0 p5 w/ q$ t$ _, m( A2 S+ u5 x. M7 F
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. z6 `$ Z0 J( n& @b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
) z, f3 I2 G2 D9 l |7 }3 E; Vc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''# ~5 N+ Z# `$ Q
/ c! i ]) j% k* D: ^, A
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
7 P/ x* X# F) O8 f" _, W, l
5 K4 r7 ]9 S! q( v8 a9 O中程體能=持久力+爆發力7 H8 }/ r6 ~- @- y
# E# l& O8 O$ u, `" ^) s
1.持久力.........9 y" w1 \) V( W! T& M
& V9 I! j4 v0 q. ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 l' z; J- }& rb.死亡行軍法的前後舒展練習
5 y J. I8 ^! T* a8 P* ~2 g. Oc.死亡行軍法的體能上升法6 _: {$ _$ |5 u8 g5 B
4 T+ R7 i, q( k2 R7 J2.爆發力........- ?/ P% Z2 o) D6 G5 p
; t' R, M/ {, {. C) r, ]a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
3 q9 O# A" k" U4 e: L' Kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣2 F7 o7 S% W, ~) B1 C
- k1 N3 d( U6 {7 O& u, i7 K8 j( A: |! T
死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 X6 ~; _4 J! T
+ W1 Z* ?" P1 W
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 l3 K& A8 H$ c u1 Y* V6 Q! m0 Q2 m7 ~, L. L
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 J6 K: ~* K9 Y& \! E( N8 M6 `/ F- c
方法1:
! j+ x) X" j; ?; R) F8 J初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( f- h+ v2 E; C; L" ~二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 z( d. M, F6 i4 Y8 ?" i8 S% v$ s三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
`- s' @" o2 D( K% c" R四段200m------保持80%# l+ N2 ~4 \, v, x) w
五段100m------全力100%
6 F# G; ]% X7 J) q+ j) L
) {1 e4 N5 o4 O方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
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& I2 M1 G2 y; r' u& ~1 Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑- |1 \8 {6 g1 Q7 |
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 l7 D; ]( b1 N/ C# E三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)2 I" l' h# g1 ~: H. o- P
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
' s3 @4 t* n: [" x6 t. w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* H5 \9 d$ [- [: J$ E/ L! B六段200m------保持80%
. j- b1 X; m9 r/ H3 t; O七段100m------全力100%8 V; ~. u: s' n
0 K$ H$ P! _' ~& G" S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
% U0 U+ f9 o, g- o8 E# K9 X% C+ W# ~5 {
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
7 _: y& u# R/ l) F( B4 N$ S
" U {3 `% T4 F& L3 l''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
Y/ U5 d4 d) w- t! u# b" I5 X, m& U) J; D- [7 s M# |3 @3 r
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, k/ v$ t3 C2 s+ e9 J) a
; q: v) s4 G! M: Y- ^$ A" f" Wa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! O# X/ Q0 {/ r: qb.疲態可會快速回至正常狀態
8 t' U9 Z) c4 D/ S+ V {. Z" y% c- B( o
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  2 y% d9 d# ?0 c1 U
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完......有問題可再問
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. _7 m! X/ D/ x6 K) S5 Y[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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