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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM: v( R/ v6 g9 Q: A
thx brothers
& x/ r( U1 g3 u. V0 h0 vplaybr2:
/ ^/ D5 n0 o9 z1 F+ V4 d& Y# Y1)因為我係...
5 u' G6 E+ E9 o9 W7 ^9 K$ x* A8 B. s
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ E( x# ^; T; `+ E0 \& b9 E* x- K1 X# r) S T/ L) ~
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 O& V; o$ J9 f& b- D! S3 k" H. F7 `
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) u' a5 W3 \7 o+ |5 c/ ~% D# M) B$ z6 x( V& }
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量7 ]) i! G- e* T( B
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 d/ k: F+ i' d& e2 x, G+ Lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
& U, i1 T8 G5 V7 D+ b+ S, d2 L1 a1 l, Q5 s5 M) O) S _
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- D9 K" ]* F) z
& K6 E( O3 E0 J! h3 D- ^中程體能=持久力+爆發力
% V' o o I, p2 I( {" J- \% u& V. E6 c& k+ u) h
1.持久力.........
2 m& O2 i, J; n" L. T
# A5 t$ Y! z! a2 \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * F3 A6 U, J. @* C
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; N! L! ]2 g5 \9 a. d, gc.死亡行軍法的體能上升法5 I: f9 z" \6 e1 [! Q% Y" {( h
$ S# G7 g6 u/ ~0 r" R, B
2.爆發力........" Z- p2 V5 C8 {" y5 V
! j" F7 O' D; N/ ?: r9 ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# N5 R. q- T! M' m; p: ~8 u
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( Q4 e$ ?5 v+ g
" H/ h& D, `7 q/ S7 F: P& [死亡行軍法 = 速成跑法的skill& \4 K2 @9 N9 Y9 |
( X; [9 Y) q+ S1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)8 g/ m( q; z; K& r
& u$ O- M, k% ^. }2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ q* Z. u6 W$ V0 |
$ V1 J/ ] s. f1 l [方法1:9 Q) {* l/ y: |
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 H4 e6 ~- @$ D4 [: N/ u; S二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
, V* ^% R o( G4 p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. b9 z9 K- b# l: Z% A( y四段200m------保持80%0 x- n0 e ~( C- j& t! O% u# u
五段100m------全力100%* E; t! N, n# R( H6 x
8 u% s! _- N0 |' @$ w( n* U7 p方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) v |# S$ R3 ~8 F/ B3 K) `/ u
% F# f2 C; e, Z1 f9 _初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& u% J# k* k' Z& m; @二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
x% X+ I! a9 O+ ~/ w ^7 R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 m) `6 ]5 u2 O9 j# D; [9 G) m
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; ^- Z c# [. R; ?
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& z: s! q, n- I: C' z, D
六段200m------保持80%6 h- I6 f( A o4 G% e; w( O. ]
七段100m------全力100%* S; x# m0 r: |( B) w( T
; M+ P: [- S% E; z+ f3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ ?6 I F4 ^. d2 s* S$ n
$ _2 \ B4 a6 U; o/ p, B: x
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係( V1 P9 }9 C% O9 c2 _1 a
6 H1 [. l, I) \# S. M* o8 j. e) D''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( {- u" E# w# Z/ y0 a* b2 L! s% i& k( M# L
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........, I( l' [ |- [$ \- Q/ s. \
3 ^2 g( }4 B- O; m" ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( q d% W2 A" r4 x* x+ u
b.疲態可會快速回至正常狀態: V0 Q' `" p S/ N* k' ]
5 D0 M" n. N! Y3 a$ p9 w4 S3 y8 z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
* P- J: ~2 {! `7 M0 B1 V4 Q9 e3 d/ T& e1 h) x7 o. r! C" | e
完......有問題可再問
" ]1 i+ f7 @9 @: a2 A% k; o
7 t. W& s' `% u% y7 P) D[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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