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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 k; E1 P- Y& R1 O# ~thx brothers
! W6 I; X( ~; z/ V5 t# S# n( vplaybr2:
4 y2 ^" U M8 l4 U5 g* q1)因為我係...
" @# G) o5 R3 r* E
! I* q7 ]7 W! W# M1 {7 V1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 G7 A/ b5 O! R
: r |9 }! Q2 O1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, q0 d# ]% w/ u8 M f" j. U2 C5 ?8 ]$ e2 T" \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. W$ m; o( Z: R) p) M8 R' a4 _; W3 }# q' U0 o3 [
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* c) N9 I7 j& w7 i. Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 Y! T3 X7 T- x/ [: b; k# Z6 Ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 S& W `& s. N8 {! @' v8 d. Q) X6 [. S+ U$ z9 K+ Q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ M. P6 u7 N# C. E
$ d5 i7 `3 N# ]* d
中程體能=持久力+爆發力; J( `4 ]+ Q& k6 D2 {! T- J
' b1 K* F1 j" Q( F* D z1.持久力........./ @6 g6 f& t3 o* A M
6 b& c6 Y7 f8 `- ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 R+ e& u+ Q8 D3 G# ]' E( M8 N
b.死亡行軍法的前後舒展練習
8 Z* o8 Y( y( Mc.死亡行軍法的體能上升法9 h% q- Q& l5 ]+ _, F9 K
" [) U/ F8 K d' v
2.爆發力........
8 [8 D( n7 G) x, W5 N# q
7 l: \9 Q! i9 x9 a$ fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 X$ \2 \/ b& O, ?; D1 cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 {( u2 H( C, ~! ]0 b. E6 z* k; \; E8 o1 ~
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ s n3 k# O/ Y% _
) S9 f! }4 w% }: p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)% v4 N% H; i" |2 ~+ H3 O
* w+ v# ~2 n; w% D3 p$ G$ x; e- g$ m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,# {. `2 [- |" j$ B
% H M0 j: ?" w: N$ m方法1:' i' h1 b' ], e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 t& N x% N* [, ^
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) j3 Z5 }- X9 w3 {# ~1 ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), r. C. L' ~ ?1 T0 K& h
四段200m------保持80%+ ^ G8 r+ P' i) A8 U$ c Z
五段100m------全力100%
. w1 E( w( L" j a; t R# d7 E5 n3 f! @7 f
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D4 Q5 z L5 s5 }, i; d5 e
* y4 N" R Z0 i' j% b) R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* g" }" [; _* p
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 P$ S5 V0 L) b" Q5 f, ?8 \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* A: W) B- o0 f$ j5 H! s2 y; L
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
b0 i! ~3 z5 E) [. y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). t$ S3 M# b( x9 B
六段200m------保持80%
: I1 \/ ?! W. m; g! R: i七段100m------全力100%
: `: t6 y* b \3 v' P8 g( I
& R, w" T U3 k# ~2 h, ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
: x; t# K9 R* W2 M d% n" `
- a0 a1 t8 J& Y4 U: s( [ \, P/ t5 h* @+ k跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( c1 }4 R+ ?& r- G1 u( \+ j4 ?- m9 v1 E- |0 n
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 _ w3 A) j( M) T% {
. H; |$ f a6 e8 ~! Q3 O. l- P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........8 O5 M* t+ v, v* ?2 [' a* j
# v8 ` |0 H- k- }( n" ?6 b: qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
v% c0 F( x9 Q& X) L" ib.疲態可會快速回至正常狀態
0 G3 R4 B e# _2 [- }
3 S# [' \4 T0 [/ }% V0 t- u. \& w4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  * Q% F( E7 T. U" i5 [+ D
1 ^/ b' {* t8 Y% P$ S" d完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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