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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' g. \9 E- {+ S+ ^
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 P) o5 E% m6 J& D3 Q3 ^
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?4 Z/ j/ B6 Z' `2 ?' }, u* J
thx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& ]5 G0 N9 A# V$ h3 P4 e! W
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 |7 d! _( W/ v# N/ d" v2)跑果時應該要點呼吸呢?
: D' Z- P( c0 a6 y" |3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; }- d8 X5 D7 K; ethx brothers
8 y% d; A$ w. M  h
  R" e3 O$ w, X* a個人經驗......$ h$ p$ q# `7 D) K7 X

3 Z( E6 E+ k, m% f+ B; {. I唔會食完跑! \1 l3 m+ m1 ^9 Q+ t  a
因為跑時會腹痛
$ D2 s' _' ^# {# y( }7 O+ l加盲腸
4 n2 i9 [5 |( `0 l- b: G唔食
7 G" v& Z; g: H% R" }- ]8 A+ u% q會無energy
/ L; g" p# Z: I& ?( G" ~1 `0 j$ e, E' f% h! B, X% L+ u( r! @; q' V# y2 a) |
2小吸1大呼# p) _5 R2 I1 R& `3 U0 H  }8 S
) @5 \! W! h4 ?% A6 R6 B$ C
3.意志( f1 _% u# K( C) [7 o

0 f5 g) U; X: ^p.s
+ j$ i$ o4 A$ N3 @& j0 m/ y' c3 o# k跑長跑唔好停.............; ~6 T% g( J- U, r# o/ e
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ e% x- W; u: J/ ?/ `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 T- L9 r5 j; Y9 P/ d) a
2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 R! A6 R0 E, m- Y4 [( K6 ?0 A3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( I0 g& u# d  {: W
thx brothers
- R7 ~1 G- P8 C$ [! ?( ?
) g4 D3 i& w$ m1 t& [. i9 O) Q$ J/ R' ]  Q; d1 G9 w& g
積分 466 s8 F' m9 I9 }
發帖 58" ^+ d( `, C/ ~# d, T5 D( Y# {+ r
注冊 2004-8-18  z# w& j$ Z3 H+ r$ f
: Y+ u- `3 e5 \9 C0 [
見你吾係新人,又吾係cd-rom  }) |, [: B5 \9 T

8 \, y8 ?( {7 S3 v就help你% a3 w1 B7 ^$ x9 A

" V1 ]4 L% T5 h/ m我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  A  C. V# A2 o0 T1 s& h& ~7 w+ H1 x1 [9 r2 F  s4 x
不個你要先答我,. e7 G2 g/ o& g7 z1 n$ W

, u8 b5 m) w; ?4 i1.你為乜練長先
# d! W$ e6 P7 P' U1 w+ @! D1 C5 I% O2 r
2.要練跑幾遠
( p* z+ \9 X/ p; c: K+ h* \  M. _6 T, ?
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態- Y* h% Z7 {7 o' X+ o' x3 w- j
( @; c# c( V, n/ B
.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
1 _( b7 R" k* w8 l" d9 Y. ]0 n) d之後覺得應付到就要加快返少少2 A1 T9 [' d( R/ {! Y* v
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用) S; _2 S1 O. a

9 u, P( `" u" [/ h  O: u' {1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 u9 k! r9 x  ^5 j食豬腳,飲雞腳湯,以形補形! P/ V7 i3 y, i+ g2 B
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
% N9 w, Y/ Z- _7 k/ s- M5 t0 q: g要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers
9 E6 z! ^" s3 {playbr2:
/ w$ Q; N. W; D& J, t1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
/ R& p* Z( S0 o6 N同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor' c3 @* z1 p  [
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
4 a/ {+ R+ @6 h2 q# d8 m' {, Z3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 k; E1 P- Y& R1 O# ~thx brothers
! W6 I; X( ~; z/ V5 t# S# n( vplaybr2:
4 y2 ^" U  M8 l4 U5 g* q1)因為我係...
7 F" V, r4 ~( e$ _1 L

" @# G) o5 R3 r* E
! I* q7 ]7 W! W# M1 {7 V1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 G7 A/ b5 O! R

: r  |9 }! Q2 O1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
, q0 d# ]% w/ u8 M  f" j. U2 C5 ?8 ]$ e2 T" \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. W$ m; o( Z: R) p) M8 R' a4 _; W3 }# q' U0 o3 [
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* c) N9 I7 j& w7 i. Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 Y! T3 X7 T- x/ [: b; k# Z6 Ac.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 S& W  `& s. N8 {! @' v8 d. Q) X6 [. S+ U$ z9 K+ Q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ M. P6 u7 N# C. E
$ d5 i7 `3 N# ]* d
中程體能=持久力+爆發力; J( `4 ]+ Q& k6 D2 {! T- J

' b1 K* F1 j" Q( F* D  z1.持久力........./ @6 g6 f& t3 o* A  M

6 b& c6 Y7 f8 `- ga.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 R+ e& u+ Q8 D3 G# ]' E( M8 N
b.死亡行軍法的前後舒展練習
8 Z* o8 Y( y( Mc.死亡行軍法的體能上升法9 h% q- Q& l5 ]+ _, F9 K
" [) U/ F8 K  d' v
2.爆發力........
8 [8 D( n7 G) x, W5 N# q
7 l: \9 Q! i9 x9 a$ fa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 X$ \2 \/ b& O, ?; D1 cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 {( u2 H( C, ~! ]0 b. E6 z* k; \; E8 o1 ~
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ s  n3 k# O/ Y% _
) S9 f! }4 w% }: p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)% v4 N% H; i" |2 ~+ H3 O

* w+ v# ~2 n; w% D3 p$ G$ x; e- g$ m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,# {. `2 [- |" j$ B

% H  M0 j: ?" w: N$ m方法1:' i' h1 b' ], e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 t& N  x% N* [, ^
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) j3 Z5 }- X9 w3 {# ~1 ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), r. C. L' ~  ?1 T0 K& h
四段200m------保持80%+ ^  G8 r+ P' i) A8 U$ c  Z
五段100m------全力100%
. w1 E( w( L" j  a; t  R# d7 E5 n3 f! @7 f
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D4 Q5 z  L5 s5 }, i; d5 e
* y4 N" R  Z0 i' j% b) R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* g" }" [; _* p
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 P$ S5 V0 L) b" Q5 f, ?8 \三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* A: W) B- o0 f$ j5 H! s2 y; L
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  b0 i! ~3 z5 E) [. y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). t$ S3 M# b( x9 B
六段200m------保持80%
: I1 \/ ?! W. m; g! R: i七段100m------全力100%
: `: t6 y* b  \3 v' P8 g( I
& R, w" T  U3 k# ~2 h, ?3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
: x; t# K9 R* W2 M  d% n" `
- a0 a1 t8 J& Y4 U: s( [  \, P/ t5 h* @+ k跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( c1 }4 R+ ?& r- G1 u( \+ j4 ?- m9 v1 E- |0 n
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 _  w3 A) j( M) T% {

. H; |$ f  a6 e8 ~! Q3 O. l- P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........8 O5 M* t+ v, v* ?2 [' a* j

# v8 `  |0 H- k- }( n" ?6 b: qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
  v% c0 F( x9 Q& X) L" ib.疲態可會快速回至正常狀態
0 G3 R4 B  e# _2 [- }
3 S# [' \4 T0 [/ }% V0 t- u. \& w4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至* Q% F( E7 T. U" i5 [+ D

1 ^/ b' {* t8 Y% P$ S" d完......有問題可再問

8 R0 Y' ~3 |+ f" `' E3 C4 f3 D0 I* ]% }1 y2 h, ]! S
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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