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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 x8 C# ]! z8 u- J* L4 Uthx brothers
* d0 u0 g i7 p6 J0 {/ Y) v( eplaybr2:
, f& }8 S& g) T7 m& M, e+ N1)因為我係...
/ k9 J# f- N4 K) C, A6 Z& g8 H) z& v. M5 L$ L' G6 J
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 c( ~/ M/ h' H9 A6 ^$ M/ D2 T
' |+ \4 U) Y( T' v1 ?* o1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品3 C* g: I: b3 P" _8 b6 I
' R; e6 {8 L5 K" Z" K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; l% p1 K& Q- Q* B" O3 l8 c
" v" I7 _: C8 H' t" d/ X' N: La.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) S3 j2 X' `7 Y, xb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
* s5 k# f I6 l: g6 a0 R. Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' M& Z7 R$ B% [) H4 L: R, n2 X; o# }
7 J& Y, B1 L0 ?2 V8 d- i3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, R. j/ g D; \% M9 _8 x/ ?0 G% s( ]$ C6 @5 H6 S% W( e2 N
中程體能=持久力+爆發力 S9 v" p) ` z& y$ S
9 b- }# }0 i! R9 B# K" V1.持久力.........
' m9 @( X- v; i5 p, p3 a# q2 A5 ^ z5 I: n( l. B; r- ?# k
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * l. s( h2 I( d% n7 v8 F2 F
b.死亡行軍法的前後舒展練習# V7 j+ ^( C" f$ V7 H% x/ l
c.死亡行軍法的體能上升法
7 R" ^' \/ Q! f3 U# x0 f6 K! h$ w. N4 \+ }% x
2.爆發力........
( T# X* J: M& E$ |% R. z: K* c# U( g8 Z* L4 S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' R* t1 _9 w2 K. M; A! S" D2 N! fb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 L; H- B2 |8 y8 P) n' i7 \
: _$ `( A% y( n- n" [. ?死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 @0 l0 o7 e5 c( e) h
# C+ J, E8 l) C) U2 y% B1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 r: g9 @ A- t* h
$ L" h1 v% o: H+ R; s8 V1 a
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 y% u/ J& C$ s* ]" ]$ I8 S6 U
4 I8 g1 c! R* j ^方法1:
i1 @- a# {7 B9 i( D初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 a* R0 L- g, v" v! h, O$ J* h- T9 A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑: ?5 E }: O+ J! y8 a, D) d3 M
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). A2 O5 I0 V% S3 H/ h/ u5 O5 U, b
四段200m------保持80%. F, u, | F K6 X( Q
五段100m------全力100%( p" U$ g! Q' J! y
! P1 F8 b* P) H& `5 K& F) s方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
7 \2 m0 ?. n4 v. Q' D5 \' C% W; H+ i+ ^! s1 m+ S- U X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑! P$ y0 u4 `3 r w9 [# ~6 U
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 k1 Z* m3 J0 c4 e6 b三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& \2 n" H* b% T8 j; ~四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑: p1 Y# h& K4 z* V/ p
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 k4 Q- _& I: F% b6 N六段200m------保持80%
2 A' B2 u* v8 }6 V5 P0 M七段100m------全力100%5 z3 q( \- _' J8 z! Z2 O5 I/ `; M
# M$ }' B% W8 i9 ~- A: C2 n- J3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) L# |% Z3 h ^0 x6 g; f" r2 M, T$ V0 R
# Q) ?8 K+ [3 M跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
7 s6 E9 O- I- K9 N. _0 V7 T8 {# N& s- B% i
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. o6 l, `) m" T) D: H: Q1 X5 }- L; o. z, a9 v. G
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 I: I2 o! |" l( ]! x1 }
8 y2 c2 L6 V0 La.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 m& ^1 t) @! f5 nb.疲態可會快速回至正常狀態( j4 ]& E' n3 K3 F
* w6 F- i y' D2 f/ I+ C( A$ O
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
$ I }" T- V! e, `. t2 @2 k- g- x& R! x: @7 ~' R! E
完......有問題可再問/ O: u1 n m% t G7 w
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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