[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。  Q0 a7 h+ r5 L% O  I  t
每人每天平均所需的能量（千卡）
6 x9 u0 U8 o* a$ [
         男女*) ~. B* |7 K. h0 W0 S% P6 Y

7-10歲 1970 1740$ V2 d( T$ v9 d' D, }

11-14歲 2220 1845: \. P5 x' r8 O8 g7 v
- |0 g7 k' s- m) \
15-18歲 2755 2110$ S! D+ F  ?- h7 Z% {8 J  X% R! _2 |

19-50歲 2550 1940" ~6 Z6 `5 {. `

51-59歲 2550 1900( p) |4 \* O1 n% C

60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810/ k4 u0 r6 {' h' J/ k. h) t' V

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡" f, k2 l: e' k, }9 v1 f9 j8 b4 _
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）4 G( x2 b/ H  b/ T
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。+ m1 _) w8 Q5 X

常見有關熱量的謬誤：
! i; n" x; m# K; `& B
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。; v% I& N8 W9 l# [, `

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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常見食物熱量含量表 9 Y3 g# `- _7 Q; e7 r  b3 V
五穀類分量卡路里* p+ e% f* U  v! o/ L1 w0 |- L, G& h

白飯 1中號碗（用米64克） 234
1 k2 B; c4 F2 `! W8 K, \
白粥 1中號碗（24克米） 88
/ n7 O1 X8 j1 c+ a/ c
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1730 l" z6 V! H" y6 d$ e% S
( _; o2 H; h# p. R3 s9 S* U! I5 A
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
) h4 t4 r* O) F7 w9 r
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
  O9 D# I* _6 Q$ S+ H8 a
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167  }/ l. W0 ]$ W* a. x6 C2 r: J

上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 2157 T) T6 C' ~, j' j
. v. C- K# S9 d8 h& r) i
伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 455

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
  ]" z: D+ E5 O& v% u5 y
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
" Q* w0 w: |* V% [, t
包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260
9 ]& X) i7 @( V
芝士漢堡包 1個（116克） 310$ _& V5 w7 e1 Z  ]& ~; q4 w

魚柳包 1個（142克） 4401 L4 D+ C/ S: R- V1 s, X' n' Y

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290# _! q" J+ e4 ^+ X$ h" |

豬柳漢堡包 1個（117克） 370! J) e7 V" \! `* @1 f

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262
$ P# k+ l9 Q( P5 r- N$ m
芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300
* T% d4 f; @* [
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125) [. l0 s" Q0 K! V4 y

豬仔包 1個（60克） 169) d7 V1 C% @- N1 G+ J

雞尾包 1個（65克） 221% S: b/ U3 v4 U1 m" E
+ e% j6 v; }1 Y4 r3 F' G6 J) b
菠蘿包 1個（70克） 235

克力架餅 1塊（8克） 35+ G3 J" Y$ [* }+ d' p7 F4 t/ |

甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71
! ]# G( `1 K) B: |# ^  a
馬利餅 3塊（15克） 35

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
5 k8 {; S: ^/ T7 C/ }; f% L* r6 r* n
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
) c0 A/ i0 t% R& x9 }
焗蘋果批. C* W2 u4 N' ?4 n9 ]$ [" `! n
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405" C5 g9 R/ M, e9 L

魚、蛋、肉類分量卡路里  S& S" n. L8 j% _9 s! o. U0 f

雞肉香腸 1條（45克） 115 / u: k9 L. ^0 R5 t
. B0 A/ L3 r- p2 v% W1 V/ s
火腿 2片（57克） 1037 \4 u5 P2 n% q9 j$ D5 S# L, W/ z. A7 i
+ P6 F5 Q7 H& G5 H" s% o7 Q
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2705 J4 T# L( R* F# c  C
  u; M: E- A" e
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
3 J" d$ g: F, L
煎豬扒（全瘦） 67克 178
/ d- ~' g+ R1 B+ l3 S6 a
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248  x% n2 y' V& V: h

燒肉（全瘦） 75克 170# g3 Q8 t) f$ C( O+ N4 N
% ?/ A- y4 l$ R
炸雞翼 1隻（55克） 178
% c, o0 C8 g, B
燒雞肉 1碗（140克） 2664 k. S7 e& N9 z/ O; c9 }9 O
" L' N2 h# U* y7 N6 k
炸雞上髀 1件（104克） 2946 \) J/ U* V# B4 ~
/ D) }& S) O8 b# h/ E
炸雞小腿 1件（57克） 1461 s4 H: p' U1 R- z9 [4 p

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 12872 E7 G1 [/ f: y

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
: Z. D: W) Y% ?0 r& k
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362  t* N. h! m" C: q& H! s
) I% v$ @% ?& j+ |/ i/ _
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 102
! w& r4 o% g% d; C
吞拿魚（水浸） 85克 1119 d4 p2 K$ z  _1 J- C
1 \6 ?6 K& k! x; L' Y! O' m
吞拿魚（油浸） 85克 163
4 q  r  V% l; z- `" O) D
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85" W7 _2 I# _1 a! }3 ^
  d; Z& s0 I* }- x7 f
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57& p3 \. B+ f: b' g: f% v

白灼蝦 100克 99
4 Y( |$ N& |- ?, I$ b. B) v8 U
烚蛋 1隻（50克） 74$ N3 ~% m+ V+ }; G( k, q

煎蛋 1隻（50克） 118# u' S6 ~8 }3 z4 M9 }4 N; w8 g2 B( b
6 [' ^+ K9 c: \% c6 @) f+ x1 S+ ?: y2 u
火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里- j3 L1 d1 q: _8 g! ^4 S! W/ g

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
: l. G* N7 ~0 Q4 Z* Q% i
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32# m. ~# e* z6 r, z! Q8 k
* G4 A0 j3 ?8 m1 v
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
  f0 L* W. h# T# p6 p" q, ?4 _# q
生菜 1中號碗（56克） 10
$ `4 V; Y# C. b+ \1 e+ j6 ^( z$ V
甘筍（水煮） 1條（72克） 31

粟米（烚） 1條（77克） 83

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160- P0 O) S( o3 D" e$ s5 y

乾豆/豆製品分量卡路里
8 a8 I' E; Z# P: |8 G' V
熟眉豆 1碗（171克） 198! ~% d8 _/ O! p, [
( u2 w3 z  v7 ]3 }1 J& b) a
熟紅豆 1碗（256克） 208
& ^8 n$ q' _& K; |% t- }8 E" S& Z
熟黃豆 1碗（172克） 2983 @1 Q) D5 m" v  a
- ?) D  c2 m% e
熟豆腐 1磚（112克） 85) f1 C" X( d  ?& e
9 `1 C" w  U4 [5 D* l
熟豆腐泡 6個（100克） 316

水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80
6 j+ A; k6 \' m$ E& z- B
橙 1個（小型）（131克） 609 N# P; S* C: i6 U, \8 U2 U$ O

香蕉 1隻（175克） 105! b* b3 i8 @. v1 n" t

提子 10粒（50克） 35: O9 V. |7 ]6 |" W

西瓜 1塊（926克） 1520 Q9 o! j. _3 D! m

芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340. m. P7 R5 @. B, r5 |% C$ y

點心分量卡路里
; d8 t6 [4 L% D, E
蝦餃 1件（16克） 37' `) @& y, F& P. g- W$ q

燒賣 1件（16克） 42
+ C3 }1 o) }7 h' l7 r& R
雞扎 1件（50克） 450 y  M% G' ]) O& s# k
4 U8 `5 p, T& w3 q0 L- }
粉果 1件（20克） 44
& n/ W9 a! K6 x8 l* ?- x. }
潮州粉果 1件（57克） 1131 \2 T2 B8 C9 a! w

魚翅餃 1件（15克） 39! g  z, [# x: ?4 E8 ?: N
2 W6 n. V, l& J
山竹牛肉 1件（42克） 940 o3 [- J- F; U; v
6 D4 p" R5 ~2 i: @2 N4 C7 e
排骨 1件（20克） 37: c6 _( ^5 p1 C' F9 A2 |. q  e
! y2 J, ~1 D1 u, M7 [. U3 U$ @$ z
叉燒包 1個（細）（38克） 94& N3 i) \# R$ l3 C) E* \  T* p+ F

豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66  H" F' t! m$ Y7 ?) \

牛肉腸粉 1條（78克） 79

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113

零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 125; y; i5 C6 e0 W2 J

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170

焗栗子 3粒（28克） 68
3 h# R* ?% h; @& }
果汁糖 5粒（28克） 98, D& }/ D6 T3 t/ @

朱古力 1小包（50克） 265% V$ Z. a( G5 Q/ f  j& P( F
. X# C9 j" A2 H2 g
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57
$ \6 a5 q7 ]$ D* d$ _% _3 ~
炸薯條（細） 1包（68克） 220. w; s, n" `9 |
# E4 L" x! Z% ^
炸薯條（中） 1包（97克） 320
" T! z9 g! @/ z: u
炸薯條（大） 1包（122克） 400
* [; z* o9 L# O5 H% _, u1 ?
炸薯片（中） 1包（100克） 533: ^) s2 N. ~4 r* c; ^! n
1 _" G3 Z9 Z1 b2 p4 G

脂肪分量卡路里% D8 w9 B9 M. v2 a5 G5 _
; T7 c5 K5 g, ~% C4 u! h
人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125) g, P  Y* q. d8 ~5 L& A  ?
5 S) T0 S1 ]" q* y$ q0 B( x, `
沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
7 `) H9 W9 i9 g# @5 N! o( n& v
飲品分量卡路里$ j) k' o$ M/ p( D: @

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150$ W" z1 ?2 M7 K8 g0 k% ~0 L$ i

低脂牛奶 1杯（240毫升） 1216 T2 I& x( S. b, Q, R

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 910 }9 Y& h' R2 e+ P1 {
. l" ~" _" g% T
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
' \+ u# @+ U) D4 w2 I
煉奶 6茶匙（38克） 123& T* ^* K# f8 W$ ]2 @5 K& v4 K

全脂淡奶 6茶匙（32克） 428 ^" ]; E4 H4 a
0 W4 P- z+ ?+ Z/ C7 U" x' W0 m
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
0 |4 F( }* q& W5 Z; x# ]6 t
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314& |( T+ ?5 l1 h' c+ T/ W
9 d* ?; R1 P  N- m3 z; y# f
益力多 1瓶（100毫升） 70, X, i6 j# \5 z" N" _
2 }8 L! t7 f" o( |4 Z9 C( t0 [( `# b
維他奶 1盒（250毫升） 120
8 r; a( Q: k' `
葡萄適 1小瓶（275毫升） 1982 e4 W# S# s$ i
5 T( M0 y  l* i7 p
利賓納 1/3杯（70毫升） 1608 c. Z2 b8 C5 H% C5 j
( z. V: ~1 o& i+ U% y. g  }
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
% \  w1 m( Z  B9 ~6 v6 a; h2 h
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26% E: q8 w- a. _
* M9 U7 Z8 c9 a4 E9 \+ {9 v* f
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
! |( ?7 h" Y3 n, l  c8 e
其他分量卡路里) B; w4 c( o4 }

砂糖 1平茶匙（5克） 20/ L3 s( V$ {* U( `' M
: o) T# e# f! v: \
蜜糖 2平茶匙（15克） 43

果醬 2平茶匙（15克） 39( w1 K5 ^4 b" g( x0 Q

花生醬 2平茶匙（15克） 93
) _  q( r! U, i$ v
糖膠 1湯匙（20克） 60' g4 g+ T6 e0 z7 \7 T5 |

1安士=28克       1兩=40克! p: Q3 ^& D2 a4 n4 W2 R

資料來源：衛生署中央健康教育組
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[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。

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