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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* `9 w! S2 K7 z) Othx brothers* K! k* z& J8 Y# M3 X) _, D
playbr2:& G$ R* N( ^$ G; m- b
1)因為我係...
6 C; Y8 d5 a, K5 g
" C7 y& R) x& [7 H7 I- H1 b1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- w4 u9 [* A& R0 k* _
7 c! l6 D% i6 l' O# X6 P1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 h l: X5 G1 H2 F* i$ |- t* Z) W$ x, m' R* @ K7 ?1 }
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要 z% P7 M+ T# D( D
- y6 a) S! B# N4 p: Z. q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
{6 m* D8 }8 f k: m5 A% sb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
# ^! [! W- z6 D" Pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''* @6 n0 |% }$ t; Q! u; c
8 ]) k+ G0 ], _) L2 H) Z$ M3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法! v4 A% [; V, h+ j3 V9 }
0 i# S% L% d, z6 ?, q3 z
中程體能=持久力+爆發力
- n" H/ {3 F, `) U1 x- i( Q
$ I! @2 N. o6 ?( W! r1.持久力.........: p+ Y$ k2 i! K, \! B+ t
: ^. @$ n i" s) a3 f8 |8 d5 {! `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
, g& l' I! K! B2 m0 _b.死亡行軍法的前後舒展練習. P, ~: g0 M% z) H$ D
c.死亡行軍法的體能上升法- O. o( b. h; C; U
; @5 O8 t0 Y5 s. s1 l" R
2.爆發力........+ t# y' j" q7 k, _6 D3 j
( C& H8 t. I- s6 @9 G
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power1 h, C4 e3 M" J, H2 h
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( i+ b3 h" P/ a! \! x4 p( [
5 H. l) c9 @: d$ g9 t" I; ^死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( y( u! {; G0 D) ~. }, Y0 E3 q" I; X; ~$ X. g) i5 d# t
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
: D* a3 k2 O1 g
2 r) t4 k s# d! C, w# l2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 Q9 r5 ]4 A% J+ Y- k2 Z/ Y- x
) e, c* x6 o# I/ v4 u4 b+ |方法1:
$ ]7 @0 Z( k# g9 m$ |% B初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 J# S! {% X6 q6 J% C8 i, K$ i; N* {+ U) V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑" f3 ^7 y$ v2 |) S0 e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 s9 s) z3 _, T, d2 ~9 ]
四段200m------保持80%( O5 W5 F2 W& U0 Y/ |* ~2 p
五段100m------全力100%3 G! G7 Z& ?8 n" K+ f( V" I3 z( H C
3 f: A0 g# G! j9 ^. p方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; H; @$ T# N3 ~5 A0 J9 V
+ B/ J a" a4 I( K" {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 g, {5 J' c* q" U5 e二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 a: _( b0 F+ ~/ j
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 }8 k/ `- t3 I* P' h) m6 ?( m# W
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ G4 a: k& M1 C1 S
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
7 n9 n) O" `, Q% h! b9 m; _ Q六段200m------保持80%0 ?0 {0 U5 N/ V& ]6 e4 b
七段100m------全力100%, }5 q, k- V' z P
4 H# a' Z3 d% [0 [6 L w
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根4 A9 T# u- s' t6 |
: ?$ E& X& l) B$ r9 R跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; i5 Y0 H' N; q' o5 w" k, d
0 B& c+ ~4 w) n1 y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: o* w4 V. O& |0 u+ _
6 f+ C$ Y0 M$ |- T3 Q; x, t即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
- j% J! F/ I& J& J% ?6 e \
9 @( ~" v( p, b* Va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& ~7 T+ [: A/ `3 `* Ob.疲態可會快速回至正常狀態/ {' D i6 }; Q/ ?* t1 n
0 c/ Y% O1 J: b; K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ; L7 l; G+ A5 Z& i4 c7 d& Z5 X% Y3 a. p
0 Y1 P6 i( v2 {5 @完......有問題可再問( ?& W0 I& [* c% Z
" b8 ]! M9 Q3 i9 r0 c
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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