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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% g4 y' h5 j2 Z; v/ M# H
2)跑果時應該要點呼吸呢?# v" `( H5 r/ i3 {
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 ]8 f& M0 ?0 G7 s) T4 n8 x' C
thx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; |' E4 m# \2 ?5 m2 A: P6 _
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" L8 f0 H7 ]' j, k
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 X6 W6 x: U% o9 h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ i$ i+ H0 s* J7 Vthx brothers
' W# r, j5 |  N# k
$ w8 o4 {1 o) C0 l
個人經驗......
0 l7 G: L- N9 o2 g5 G
7 f6 w: P; I, ?& Y# I/ }唔會食完跑- s/ [/ d8 x3 D. d8 y( @' p! Z
因為跑時會腹痛
- V  `8 g& L5 R* R! w3 e9 A0 g( O加盲腸
, Q1 u8 _) W) g6 {$ T/ k唔食7 T0 v5 a8 s/ m; B3 r
會無energy3 B7 d% {$ m! v8 w# }
+ s, I8 ~1 |' P9 J- W+ e5 Q
2小吸1大呼0 f4 N/ k- ~  L
: s) I, V0 R7 E9 }! b
3.意志
; q3 i; g. E8 Y( i; g7 M  T& s6 m; B7 Q5 g
p.s
, I: f' A2 v0 @8 ?跑長跑唔好停.............
8 v4 p/ c1 L) S2 _, C- N% H, G! v愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 [7 B4 N5 r, c  b, ]想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?# {, A% v$ _" a' J
2)跑果時應該要點呼吸呢?0 I/ T$ Q& u8 s$ m: Y" G
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. d0 e4 S/ C( G. m: O
thx brothers
! ~( q) y; r3 S% g
% B8 o  ^1 ?7 C' g. \$ g9 H8 S9 T; t% E( V( H/ l9 s4 I, i/ P
積分 46
4 ^1 T" O9 e( r/ Y8 ~發帖 58% T& w( H; E3 x7 `
注冊 2004-8-18
# w# G5 p! Y" p0 c  F+ |& K! v% |; ?/ `" I' z
見你吾係新人,又吾係cd-rom
; Q. l. W# Y5 x, i0 F+ g2 c* Z9 t. U+ \* I
就help你
9 m' c3 ~3 \) n# Z/ c$ c0 v1 Z0 j
& s- r7 J4 N  G4 R$ D我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑' S* E2 M5 L+ m/ M6 R4 Q

. @% |. @& J1 m! ]$ a/ h' e不個你要先答我,+ D# B9 g/ G9 O! Z

' ]6 |; D+ S/ ~. d/ E) d1.你為乜練長先# u2 f5 Z% _- r  p7 I* s. X

# b; ?# s1 e" w" F8 \2.要練跑幾遠
! I' g1 [  \, }) x/ k$ F5 c- d. ^7 ^6 x  Z: q
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
8 i9 E5 k8 g7 ?' \- M* K, E
' s/ Q9 Y6 b/ ]$ C' P.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
2 Y- t" Q! N( k; g: e之後覺得應付到就要加快返少少
6 W+ W1 q/ E, j呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  G- E$ |$ }0 ~/ p, J% ^3 }4 j: \. b' U& J; p, Y* b
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% m5 o9 o/ o/ i7 L, M- T食豬腳,飲雞腳湯,以形補形' `. G" K7 X* E9 o$ Y$ k
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!* U" n9 O' [! m8 u6 S6 W! ?
要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers$ d7 v' @( v. e5 x
playbr2:1 u. U# Y& W! @2 {2 C" j
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
  h4 W# Q$ h- S同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 J+ |$ u" O% y8 e2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
, i/ U: |/ ^+ P/ Z  Z+ ]+ z1 c" F% C; ]3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: O& K$ w. d! l: Q( y( f
thx brothers
3 e. k3 D9 x: K1 G+ eplaybr2:" t, E$ {7 a' y2 y$ x+ A
1)因為我係...
1 e4 x+ D% ?/ S! O9 H4 H- q$ x, G3 \0 Z5 @6 K9 Z9 z
9 Q, S. n5 U& t' z) W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
4 Z& |9 e/ b$ y- K4 t/ Q7 P
2 c8 Q& ?0 ~* K; b7 Q1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
. z( \5 g) Q8 ^, q
# A3 o" F; a8 w1 c  p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' E/ R2 ^! C" s; ?
. i1 k& H2 `0 o5 la.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量& Y4 Y# b- k* _7 x* g
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 g: W/ D" D( Lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  F9 b1 M9 b! J6 A7 b1 g! y; _+ n/ A/ i+ P' T: ^9 F
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! n1 ~3 `6 g) d/ P. H% |4 }# V# z- p1 t; v: }2 }4 f# i
中程體能=持久力+爆發力
8 b) f0 U2 u7 J) ]  f* {  r' }% Y5 p- i) x* P
1.持久力.........
' H- k4 a' _5 c3 q  q, q
, N8 d) G3 L3 q9 }: j6 \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 _. ^( [2 G- _' _* K+ d7 ab.死亡行軍法的前後舒展練習5 a% ?5 k/ K4 B" N5 `
c.死亡行軍法的體能上升法( M% G( M* g2 b
. ?/ E8 ^) p8 q; h  J/ h
2.爆發力........
- C2 H% j3 F1 x5 Q# [- F  q: S8 J- E# w
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' M& _/ x- d3 Y& n9 C8 i9 {/ V$ q, pb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' v1 T# ~! e1 d; E$ n6 Y
% z6 [2 p* {* O$ E: E死亡行軍法 = 速成跑法的skill1 O6 q9 N5 j# C6 @8 X- Y2 B" F
" W& I) ^1 J% U+ G1 E& g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 Q* J6 G% g/ _5 @  X
8 o7 D4 i9 u/ Y" s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,$ F* k$ x. f1 B

8 q5 n+ L  [: _2 r( Z方法1:9 ~7 I) P2 X' g2 m, g, A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 I" U7 Y8 b+ k, ]
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' w- R! R  K! X( b" L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( g" S; n6 w+ ~( g$ G  P$ M
四段200m------保持80%, R1 k! i* Y& W' s( ^3 B
五段100m------全力100%
1 E1 y% C: F) k& O/ \" J* S, l1 Y% p( L& Y/ W
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ ~  L4 R) g; y: p! g; N
' V; D3 o$ d# R# b8 b6 j+ u2 w0 U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 u1 X2 s4 F# {2 E6 ?1 ]二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 Y5 F3 |/ P4 @& T: k& u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 d" f" N4 h* z4 K' f+ D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 L4 Q' Z1 D8 V
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 O4 l) ^) l! r5 B5 L- y* c+ P
六段200m------保持80%4 b  K2 k7 t2 L
七段100m------全力100%' U& Y9 K# f  Z! X  j) E

# w; }9 G) i- t, X3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* t/ ?$ l7 }$ M/ S# `* K" W3 G/ O" p% H/ o
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" n1 K' @0 R4 e* P6 V9 Y  L& x

* ?2 f0 g- e3 p5 J8 ?& f''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''# w  ^& }3 j& j
7 i7 P2 e) I  U3 M$ v( g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% X( o  @1 A/ Z
2 E6 \9 s2 M: y: s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- P! {, Q4 M; M( ?! Ab.疲態可會快速回至正常狀態
7 V0 }* L, g  l3 V+ O, T
& a0 {" ]0 H& l4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至' s7 G5 O( i1 Q; N, l

/ i6 M% _5 @' R完......有問題可再問

5 y2 S" p$ H& d  s3 x0 A# R( G2 ]( k" k1 M& F) C6 I
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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