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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
* R& q1 ~$ M8 N4 W1 a, ythx brothers
& b1 C, \# L6 L" v/ |( [playbr2:
5 U9 @2 v5 s) } Z1)因為我係...
$ U% R, `& f- W) \
. a" G& {& @9 p" [6 Z1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
' z3 \4 G3 C" r1 `: ^( u, j5 e% J* l% O0 X9 ^
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ i' h. r1 X" E" ^# e
7 u0 l# |$ }* y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( n; w$ c4 t- }4 ~9 k; L: L+ _ P4 y1 q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) p+ l% W9 }3 ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ M, T# O* R( s
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 V+ B9 w7 ^: \9 ^3 |8 [
; T8 Q% _( I" }5 R/ O4 w4 B3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" v1 k N8 M3 O. V7 t7 C# ]5 R+ V0 t
中程體能=持久力+爆發力
& G) h- L1 |0 }! m$ z
( q9 ` k# M4 w& i: o k2 K1.持久力.........
( ~0 R& n1 ^3 Y' m- { }
, u% ] O# k0 g E% ~5 ^a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 A) M9 ]) F% U3 O# i2 {1 O# y
b.死亡行軍法的前後舒展練習. |3 z* R) v5 F+ [+ f) ~0 G
c.死亡行軍法的體能上升法' u" y0 n. @8 O
M' H) G( @3 Q% o* S" ?9 ~
2.爆發力........$ G" Q N% _) f" ]
L. W0 b. z0 m. E6 E
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# |8 f& g8 r# I, D J E4 A5 Wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 @" N, v0 m/ E5 R
7 ]8 y, W9 ]3 O+ }8 q, q; F% r死亡行軍法 = 速成跑法的skill% J1 M9 ~" t, t. P
+ A1 W$ e! V0 C$ o& m2 g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 j$ j0 @, `' N( U- w7 Q9 ^ P0 V l5 S! G% T& M3 B$ l
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ i: I7 g3 l- [: y6 o7 F
- I4 \ v9 @+ e9 z+ W方法1:
5 v) f8 s p r; M L) f+ y初段400m------要識留氣,速度70%來跑- q: N, @$ W- E9 }. Q- C% ~# R4 s
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 f( b" b9 T1 P三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 i/ x1 X* l+ f8 T8 O0 [/ x1 c
四段200m------保持80%
3 H6 P+ ?. Z0 e+ j) S) A/ R* h五段100m------全力100%9 f& ]6 v( ^6 R4 W$ D7 x. O
* ]) K3 C0 ?5 u- E# S
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 S+ M/ a- F6 P! S8 {
4 u) A4 O( o1 d) m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 z5 G) ?/ ^ R& I二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ U, t- o% Q6 x+ ^" q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 Y- I7 M( D# U& D* U- j$ |$ b2 L四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
P- R" \- S4 [- s: x五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
) j5 k0 y1 N) R% F( V六段200m------保持80%* @) f6 z3 _$ C! \& X; u5 h
七段100m------全力100%
( |; c* S/ u8 T$ X& t8 z3 o. o
1 ~! Y3 k# w* @6 d3 P2 k, M3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ H$ h" J. O5 K m0 X" F' j+ A" M+ a2 b! e8 Z, K* `
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係8 \$ X* |8 M4 ], G) \1 w5 \
F% o4 K5 h+ U3 \7 t+ d0 ^( b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" b, @: \& n* H" K7 Q
) O. a g, w, ?( Q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........& g4 l* u3 Y1 l2 T1 [5 ` i, I
' F$ W6 t) z. V# j
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) I5 X0 l* | z+ b4 ?# xb.疲態可會快速回至正常狀態' y( |0 p) O6 S' V+ N& E
1 U+ M5 B8 I+ ^$ S, e+ P
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  Q, h' C* z. c' r/ Q, X5 B
! b* t* Y. W2 j! m
完......有問題可再問
9 H" }( y, _3 z. {3 I$ @
p( v1 F" X1 ?* ?5 D5 W5 h" q[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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