|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 a7 K/ N$ _: D! X* ithx brothers8 a- \% Z( u U
playbr2:
$ }8 O7 b6 L3 ~: j! [! l( u1)因為我係...
% H2 ]* Y/ R/ q5 L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
" Z# d d+ ~$ {. p% M8 l6 N7 \5 t( a8 t
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 k- p$ _6 ?( z
S$ O- b% j% J3 N0 _6 O) X: U3 J) o2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- m6 }+ @$ s- \8 u, L( j
- v6 j8 E- Z2 ?- \/ O N
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量+ x$ D' F6 T N8 R& @" b0 l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 n& o- S$ P5 Y( ]$ b8 H5 g* T
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
a& z/ M: n3 q" d; i/ N9 O# H# Y" {
8 W# u% M8 A9 W" M2 f; C3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. Y- i' S; P( p6 A, L3 ^# k, X7 C
b! _) _$ B0 _中程體能=持久力+爆發力
' t( V6 J) J/ W
7 F0 d- n! o9 ^0 F" r! O3 m1.持久力.........
9 A) `. x0 e2 I4 B. e8 a# _9 O' W0 l4 v4 {5 U! l8 \ u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 R. s+ N C* \
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 }: n: `6 r! N3 g* \ ^, \
c.死亡行軍法的體能上升法
4 P! F1 j0 K" P' w. B7 ~9 F5 [( ~* T8 H% G
2.爆發力........
& g+ K$ u2 S5 r# _. P" T- ~5 H; |! W0 l5 E) n3 p
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% E% `4 y, K+ Z! P/ w$ ^0 ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 P0 G& [$ V& J2 y3 y; q9 l
5 Q f, m9 O0 d* _! [/ e死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ m% V& h" W9 Z
* I$ w+ @4 R! G1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 i5 `+ g @* o: t5 x: h% n) {" R
( e) |. A- R8 ^5 y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, q' o" K1 v! c. g& O) P+ _9 B
- i1 c5 ?1 v6 A0 J0 o/ q方法1:* f( ^ D+ u. h2 Y5 r9 ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ a/ q: s$ I5 h+ Q* O; v4 D x6 M8 l8 Z2 M
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 _& ^2 o0 Z2 T U0 J9 x: s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 h/ b1 o+ N ]* H' K6 I3 g四段200m------保持80%
( p# F$ H! W% F" n7 f4 U/ `6 _" z五段100m------全力100%
! g! u% y" j3 d0 S5 [7 a) N4 g+ V" O
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ `7 S& }8 P7 C* \: S+ f' J
% e/ ^ R% y- c" y% s+ h+ w& C2 V$ H初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 z0 K- E% R" K7 Q. m
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 V$ G; I1 q3 {, P三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ T) l! {9 q7 M( C四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) l/ P5 G; P# `7 J( O4 n; |* y6 C3 W
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" x) j# c! K5 Y) v6 _& o
六段200m------保持80%! u) A( [2 A. g" J/ S# w
七段100m------全力100%# r; H, `. a. T/ \! a
5 L6 [" W, B+ N
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
. w. Q$ y7 z/ [9 _& j( q" O7 j' ~1 a' R0 q. s
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係- u3 d) `3 G0 _( [
/ v" U# j2 K0 k* [: `''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 ?4 ~, ~. T$ H$ z6 F
) U+ T7 g2 I* x, H+ V" y' P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: o: r& O: S. N I; {9 O [1 A
% {7 ]" G1 S; q# o; o( D2 ^9 da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' ]; r5 x* B3 U9 D2 b7 U/ _
b.疲態可會快速回至正常狀態 T3 M7 o' T1 a" `2 z* B! T% z
& k* q- }4 f, X2 k" D
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  O" y9 c8 T. X# `$ g% O( s
3 H# {/ G5 Z: P. L9 C
完......有問題可再問
: X5 T$ F- N6 @5 D
- G8 c2 A+ L. E( ]) R% ~7 u) \[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
