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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' e+ \5 F2 [8 w9 J2 r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 K. p* l- u8 i) g3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ |3 V3 }5 M7 E( z0 qthx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:) R% S$ N" b( l4 S7 v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  l8 i+ b- V% J
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ b8 ]) S% R6 h
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, T$ d9 V. p. G
thx brothers
$ h4 O% ?0 w/ y# O+ G) p& F; G0 {, p8 a" A' w! g3 g
個人經驗......
! t/ R7 E9 h% `' n  f5 T+ [, Y6 ?' b+ h& }' E0 ]$ z% A7 J( r
唔會食完跑
3 `: m/ C; F; k因為跑時會腹痛
8 w5 w1 W4 J, c2 L加盲腸% e  T9 p, \: V
唔食
+ S1 m! L7 o; F/ ?/ q會無energy& g- v: M0 q+ U' g8 y% c; {5 L
$ J: v+ S1 Q2 n" v* j: w
2小吸1大呼
2 U( M; F$ o) F1 C: `& ~$ o9 S+ Z) V) K7 w1 ?
3.意志
- Z& D( C: D8 z1 X- k1 e: ]
! x2 y/ \0 h& y0 \3 g- Dp.s
5 U$ q/ G% i( t  A跑長跑唔好停.............% `* _; v  E  C6 j% _3 h/ @$ [
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; E& g6 M' j" _4 \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" r" P, F* q' s. P( j; w$ A0 k  _. x2)跑果時應該要點呼吸呢?4 M* \- s7 }3 u5 l' _: d% g" p
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# f4 S$ k& p: g  h
thx brothers
( a; b5 I7 d" T) N
6 i  q! \9 q1 Y  A4 p1 A$ k, L' _0 T6 c8 Q# ]
積分 46" O9 L, _+ r; ~/ _- j
發帖 58# M2 j# w9 K" E* Z" }
注冊 2004-8-185 K; V3 `1 g7 t& g. |6 x
$ m# ?5 g+ \! M4 b. g
見你吾係新人,又吾係cd-rom5 ?$ a! o3 I1 x% [

4 {0 `7 L" P  V+ S4 Q: B就help你
; {/ ]5 U; l; b
* d# M1 _$ Z6 Q& v我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
  O5 }" E8 ^; H* ]6 M  G0 R- U) ?& m0 o
不個你要先答我,1 |% A3 h$ Z( c& E' E8 h

7 F6 U$ h0 ?  D. F3 N! a- x1.你為乜練長先" Y( s  `5 k5 ^9 ^, V" T" L
- U; y3 u) ]0 P5 \+ V4 `
2.要練跑幾遠
  b" B: ], b  Z/ _! S& M9 J7 ^% @! i, w( E3 x5 _
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態# V2 w! {. H3 ^7 ]) l
3 q( I1 ]: q1 {2 ^
.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
! }. ]5 o: Z3 B# D  t- ~之後覺得應付到就要加快返少少
4 q. {$ h0 d5 F" {呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用; H% P" E$ U; o, z( L2 _0 N
5 j2 ^1 _; ?3 c2 X3 d) @! }  A
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- B6 s# V  i  g: E3 A食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
3 ?! K2 X  Z' W: [- r- z) x- R# t9 n( I其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!+ \7 C# M! {8 S/ C6 ?) {# |! ]
要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers
  r1 K: D2 e" D( splaybr2:
4 P- ]0 e! N+ I3 I1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
" d! d( z+ f% k0 F7 b  J5 R同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
5 q* F( D* J! Y1 A" \' f2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
. W! Q) l- n7 ], g# u3 A5 u3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 a7 K/ N$ _: D! X* ithx brothers8 a- \% Z( u  U
playbr2:
$ }8 O7 b6 L3 ~: j! [! l( u1)因為我係...
; L; h2 V1 I; A$ X# O" ~, c. K4 {4 v2 y2 K  x4 C
% H2 ]* Y/ R/ q5 L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
" Z# d  d+ ~$ {. p% M8 l6 N7 \5 t( a8 t
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 k- p$ _6 ?( z
  S$ O- b% j% J3 N0 _6 O) X: U3 J) o2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- m6 }+ @$ s- \8 u, L( j
- v6 j8 E- Z2 ?- \/ O  N
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量+ x$ D' F6 T  N8 R& @" b0 l
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)9 n& o- S$ P5 Y( ]$ b8 H5 g* T
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  a& z/ M: n3 q" d; i/ N9 O# H# Y" {
8 W# u% M8 A9 W" M2 f; C3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法. Y- i' S; P( p6 A, L3 ^# k, X7 C

  b! _) _$ B0 _中程體能=持久力+爆發力
' t( V6 J) J/ W
7 F0 d- n! o9 ^0 F" r! O3 m1.持久力.........
9 A) `. x0 e2 I4 B. e8 a# _9 O' W0 l4 v4 {5 U! l8 \  u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 R. s+ N  C* \
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 }: n: `6 r! N3 g* \  ^, \
c.死亡行軍法的體能上升法
4 P! F1 j0 K" P' w. B7 ~9 F5 [( ~* T8 H% G
2.爆發力........
& g+ K$ u2 S5 r# _. P" T- ~5 H; |! W0 l5 E) n3 p
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% E% `4 y, K+ Z! P/ w$ ^0 ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 P0 G& [$ V& J2 y3 y; q9 l

5 Q  f, m9 O0 d* _! [/ e死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ m% V& h" W9 Z

* I$ w+ @4 R! G1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
2 i5 `+ g  @* o: t5 x: h% n) {" R
( e) |. A- R8 ^5 y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, q' o" K1 v! c. g& O) P+ _9 B
- i1 c5 ?1 v6 A0 J0 o/ q方法1:* f( ^  D+ u. h2 Y5 r9 ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ a/ q: s$ I5 h+ Q* O; v4 D  x6 M8 l8 Z2 M
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 _& ^2 o0 Z2 T  U0 J9 x: s
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 h/ b1 o+ N  ]* H' K6 I3 g四段200m------保持80%
( p# F$ H! W% F" n7 f4 U/ `6 _" z五段100m------全力100%
! g! u% y" j3 d0 S5 [7 a) N4 g+ V" O
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ `7 S& }8 P7 C* \: S+ f' J
% e/ ^  R% y- c" y% s+ h+ w& C2 V$ H初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 z0 K- E% R" K7 Q. m
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 V$ G; I1 q3 {, P三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ T) l! {9 q7 M( C四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) l/ P5 G; P# `7 J( O4 n; |* y6 C3 W
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" x) j# c! K5 Y) v6 _& o
六段200m------保持80%! u) A( [2 A. g" J/ S# w
七段100m------全力100%# r; H, `. a. T/ \! a
5 L6 [" W, B+ N
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
. w. Q$ y7 z/ [9 _& j( q" O7 j' ~1 a' R0 q. s
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係- u3 d) `3 G0 _( [

/ v" U# j2 K0 k* [: `''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 ?4 ~, ~. T$ H$ z6 F

) U+ T7 g2 I* x, H+ V" y' P即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........: o: r& O: S. N  I; {9 O  [1 A

% {7 ]" G1 S; q# o; o( D2 ^9 da.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' ]; r5 x* B3 U9 D2 b7 U/ _
b.疲態可會快速回至正常狀態  T3 M7 o' T1 a" `2 z* B! T% z
& k* q- }4 f, X2 k" D
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至  O" y9 c8 T. X# `$ g% O( s
3 H# {/ G5 Z: P. L9 C
完......有問題可再問

: X5 T$ F- N6 @5 D
- G8 c2 A+ L. E( ]) R% ~7 u) \[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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