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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( e: n1 r0 n' v: E7 S
thx brothers9 @# i5 @1 i! s0 e# W
playbr2:
1 F& r/ D! f8 [ J1)因為我係...
( l/ Y6 R$ z1 h+ s6 W$ [0 V$ `* C5 H& v
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 y4 R8 u$ r) v% b7 X
; B: K0 v% J4 ^4 t1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- I }2 j9 T; r" H
0 R5 X% b, z% G" G4 T' `
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
3 E1 j3 k2 {& I# O. T/ S3 q+ h5 z& ]" l! \
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 Z* @5 @, q" ]
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 W0 R* s. X: d C/ C/ ^7 Fc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''+ ~9 z2 O2 l6 ?
! H( ] Y" `4 a6 P* q; N5 G3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( r9 L' r% J6 }3 ?8 L) K9 X* g8 L3 u, ^3 n% o! Q8 Q8 D. z5 T
中程體能=持久力+爆發力( Y- R7 m+ Q# q/ R
0 [( }& a/ y6 K# Y1 b t1.持久力.........% @, l- F/ o- Y) O/ a
0 h& ?! r( `9 }4 s2 I; \. [a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
5 z: q6 X6 r( ^9 G/ ^. fb.死亡行軍法的前後舒展練習9 A$ |% E6 h6 K6 J. i
c.死亡行軍法的體能上升法& a( S% k5 D* F) J* D
/ V" [% h. B0 e& V
2.爆發力........
3 A* Q6 ~) N, P! y" C
0 j9 U" K4 f! Ga.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power5 R& {9 B) b# P3 \) l+ j7 e3 y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
l( d" K/ \3 m1 N( `: |6 S9 D
9 i/ u: C- E( z死亡行軍法 = 速成跑法的skill K' g: `3 d* @5 C4 W
( v' [: M9 m3 k8 x
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)6 T& b! n* d" D g: U* x& u- l
: \% ~1 a) [1 Q7 ]+ X, M5 v9 x
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( m3 W' l9 j( c- H1 C- f7 z" b
; L, X( N' D# y# q) v方法1:
; d8 x' Z& }3 q+ G初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* M" F( v5 X$ r" `5 D/ I二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( e1 j6 U* B8 K" x三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)* s# r5 n% Y: i! h" j' ^, l
四段200m------保持80%2 W2 n6 {; L. n b
五段100m------全力100%
" {4 {$ i' A+ M- S& k' c3 W' [+ P( o+ A/ `/ p/ a7 T
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D0 x4 f# B) m8 s
8 Y0 M" y; f1 f: U/ o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 e' T: U8 k% y8 o: \1 x二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 H y, j3 o1 n! f! u2 q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態). j& r/ d% h4 a2 ?6 a
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑6 |5 s' T# y1 I" T% E: R
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
' K' K2 S; z- `4 D4 R六段200m------保持80%
- C3 a/ [' U' ~; ] w) J2 Q七段100m------全力100%, t$ U" C/ e) O
3 u7 O! U- a. Z" F. v) d3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 G0 U# E C9 T' H& ?5 Y
. h1 F3 [" E: k1 D. R: k8 ?跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: S* }7 E- D+ B
* @' @6 H! n A" d! W* F4 B% p''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: X4 h* Q! q3 Q
- o! c( S+ n' i. q9 o1 w# A& p8 x1 K即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
1 a. t+ d2 d n6 L- Y" n
& F# ^, }+ T8 I) h3 }5 va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 q6 }' P- H2 a; ^+ I
b.疲態可會快速回至正常狀態
3 x; @3 L5 l0 w- ^2 F; _5 L! y
$ c$ K0 U/ e8 M5 @1 j. R3 D4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  * W7 O0 f, R" s" M6 C, V
0 {5 L2 }, y. o" f# j* ?
完......有問題可再問
& d1 i7 N2 O, n+ i5 B# O3 e$ T1 Y( c" [8 Z# y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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