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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; F1 |: t4 S# P& h2 P, Ythx brothers3 q j2 Z' g( [# ~1 i% P, i
playbr2:: C$ @% d8 h( _; e9 V; I
1)因為我係...
3 |- Q2 L+ X( g
/ j6 n0 j# _3 W" q3 P1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; v+ `7 M; {$ V: [
; Y# q S4 @" O9 T' | [
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品8 x% `! j w9 }6 m2 V( L* o+ }
7 k7 n3 j C n6 h/ K/ A6 r
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要. n8 K5 `6 d% i: o- F. y
: ]0 L9 D% N9 `
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量- R4 v1 [3 P0 r$ `& D. {
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 h2 O, W2 T% {) [: W8 y2 j: @c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''9 k2 c" z. }; V+ S+ d P
7 u% `% E6 s9 j7 x2 I# j3 `
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. @: @$ R m7 C8 k& F( V! L1 n2 I, I5 _- u
中程體能=持久力+爆發力
/ l6 Q3 e. t: r* r1 i. {8 j. R: j4 F) G& `2 r6 Q* S+ X1 u
1.持久力.........
: [2 z8 s5 P# r: [ L; L) o
7 w9 k: ]# a7 s8 J# va.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 @/ k6 @6 T; @$ i# Lb.死亡行軍法的前後舒展練習
1 D: G6 @2 T3 Pc.死亡行軍法的體能上升法, t! w9 x. h0 l: R- `
' c2 u: r* n$ ?' |1 w2.爆發力........9 q: Y. E9 ?1 Z6 f
2 C, Y+ n, O1 w! y. o9 ?* c
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ v' N$ S) ~% @( Bb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# M k8 r; L2 j1 ?' n
: R9 o3 F3 v% o* X p1 w死亡行軍法 = 速成跑法的skill& E; A1 O" }: F
. k; j8 T1 j2 e5 [! w4 F0 S
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" G' L- h8 i6 o' {6 Z7 R
$ U, w) v- P# l% U/ y( n/ @" [2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% F" W! d3 m$ }' k) R
/ D: Z$ D, K6 _
方法1:) d- O* `) W, R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 @- m# s1 t8 G% L/ t
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; j* L6 z1 s$ W4 f4 L/ f三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 H4 q+ y* G0 I4 E. x- \* S9 f$ S四段200m------保持80%
0 c- Y5 ^. r/ L2 V( Q五段100m------全力100%; E" H A6 _8 K3 q3 b
$ T+ P5 H2 ~7 P8 d方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
1 [: ], k# Z7 }( p% S c1 z- W# _& t. P# |
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
}7 s' u; j0 e3 e M; _( r二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑, L$ J7 y# @7 n! r- q+ _ @
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, M5 Y# v* l; s4 B8 y! O/ J四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* }0 K. {1 c7 q# m( g' S五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)! u0 u& t6 ?( B+ y
六段200m------保持80%1 F9 \# e' s) k7 v: J9 k: ] h
七段100m------全力100%
8 D& [, u! `# p: ~( A" C& W1 v
$ S% m8 Q+ P% @8 p0 N1 t3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
" @# {! h$ F! U- x: I$ }4 w6 X% ~$ f: `/ Z- B/ k6 \
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係- q' s5 M- x& Y( o' i' l. w2 q
! M% P# c2 E" M) W) ^# X3 o3 O. `$ n- W
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# k3 F7 u* {8 O$ G; @! {3 v
: F6 S& T: E; U$ S即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; l/ X* n/ _1 @. o8 f: i0 e9 f) R$ L4 T4 Q& H2 }4 B/ \
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ {+ U9 M2 X6 G
b.疲態可會快速回至正常狀態# ^- u$ G9 t( ^ f4 e
- O, m; @8 L5 m/ \9 b; \4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  & J [9 S0 n$ m, v
/ D9 F j+ |+ C0 M
完......有問題可再問
7 x0 _* A K* Q$ }; v9 c' v, D8 h4 ^0 T( \- Q
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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