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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 m$ p t* w6 g% a" f5 h2 O( Y3 A3 |+ Ithx brothers( j2 h2 O) M! @% J+ {
playbr2:/ ^( A2 T$ X4 \ R; D3 j$ o; v, G9 F8 R
1)因為我係...
; _3 m! b7 N- A. F6 s# w: i
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇# l! s5 T5 V5 P% @) A" }
l+ }/ ?% b" k% P" w1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" w* Y) m8 h7 Y9 H2 n# u) F
0 h3 @+ U6 c ] v# ^: a$ q2 P2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 u- c* F0 B0 N! B3 _. o6 ^$ M& O3 g4 X4 {4 O1 o) ~
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 W/ R% f# r; \$ zb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& ^" q! |; s( ?7 L4 w# L4 r c+ b, z) z% m
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 L! k O( b" N0 t! B/ k r
- p$ l' v( r; F. |( X0 C* i3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
5 n2 |7 `/ W7 X6 ^' B3 a V6 g& d$ Z. d6 d: |
中程體能=持久力+爆發力
: R4 H) }3 W8 h. e( c; m k% V2 I: O* }
1.持久力........./ F" k, _& h+ g, ~- @
: T& j; j7 I1 F) q1 ^a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; P+ D3 m5 _8 V3 a! Y
b.死亡行軍法的前後舒展練習! w% u' O" k* O0 j
c.死亡行軍法的體能上升法
9 P _. g& m, r6 @5 ?# i+ }2 B
1 J# P0 D" h! g1 A- b' [% @2.爆發力........, u" j3 p# y# Q3 S# ^0 y: A: }. w
/ R ~! m& s, y+ ]
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ @8 p, W8 o; f( P$ R6 m
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: T& U3 A4 b# ]3 _9 H4 W$ B
, e! O3 ~6 i. P: g) I1 D! E7 W5 W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 k; Q( k$ _0 [& o3 h
r$ u4 x' m! g/ T' q% N1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
7 _0 n" F* t0 K. ~; G/ d9 N7 `8 q6 v) Y* F. z$ t8 l. C
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ S+ @8 J1 O6 S& G5 n4 D/ a: e" w
; C% K# O. f! ]方法1:+ A( R) n$ Z5 u v! }, H
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; L0 p9 p X! j. u
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 N4 J1 o* A, f8 g: o/ ^# R4 N
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
7 y; X* C. a3 f7 t+ U2 i( L四段200m------保持80%
+ e, R- C& |2 _五段100m------全力100%. b9 U( g) {! z3 L% {
# j5 d5 ~5 |5 e8 {
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# J! k4 [% Y5 O8 u1 M# c, f
+ D3 b$ E: @4 P& m) T8 b: z
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 L& ^' _) K; o0 n- I
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* T) F3 o- U9 f" p
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)$ v8 m' `, \7 p3 o% A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑% T5 |5 `& \# J
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): b$ Y2 m6 |8 f" y: F* j
六段200m------保持80%& t* j: P4 E/ o2 j
七段100m------全力100%
' A7 D( T' U" E2 S: k* T
/ A) S C* I8 L; t$ g! r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- q9 [. G3 x+ R+ D% H3 { A- _7 n0 F1 }# K1 K, e
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; C. c3 V6 n' Z3 Q: j: l1 @
* g% L, F# N0 W- D5 i+ L''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( D: @/ f# R, L: d
W5 x( A4 @1 W; o: H即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 S9 M* e: N& |# G: k( c" T
% {1 z) X" c- y: U) s" V" fa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 h) q9 z4 r7 ?% [
b.疲態可會快速回至正常狀態
4 x! g" s0 k) n# X6 D0 B" U. W' f' s, v5 `
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
# O4 B3 r7 P0 x! S
! L9 D' M) K5 I9 t1 I. d完......有問題可再問
" i3 z$ v- @2 E j: N3 o r3 x: l) `
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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