|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: O& K$ w. d! l: Q( y( f
thx brothers
3 e. k3 D9 x: K1 G+ eplaybr2:" t, E$ {7 a' y2 y$ x+ A
1)因為我係...
9 Q, S. n5 U& t' z) W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
4 Z& |9 e/ b$ y- K4 t/ Q7 P
2 c8 Q& ?0 ~* K; b7 Q1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
. z( \5 g) Q8 ^, q
# A3 o" F; a8 w1 c p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' E/ R2 ^! C" s; ?
. i1 k& H2 `0 o5 la.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量& Y4 Y# b- k* _7 x* g
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 g: W/ D" D( Lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
F9 b1 M9 b! J6 A7 b1 g! y; _+ n/ A/ i+ P' T: ^9 F
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! n1 ~3 `6 g) d/ P. H% |4 }# V# z- p1 t; v: }2 }4 f# i
中程體能=持久力+爆發力
8 b) f0 U2 u7 J) ] f* { r' }% Y5 p- i) x* P
1.持久力.........
' H- k4 a' _5 c3 q q, q
, N8 d) G3 L3 q9 }: j6 \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 _. ^( [2 G- _' _* K+ d7 ab.死亡行軍法的前後舒展練習5 a% ?5 k/ K4 B" N5 `
c.死亡行軍法的體能上升法( M% G( M* g2 b
. ?/ E8 ^) p8 q; h J/ h
2.爆發力........
- C2 H% j3 F1 x5 Q# [- F q: S8 J- E# w
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' M& _/ x- d3 Y& n9 C8 i9 {/ V$ q, pb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
' v1 T# ~! e1 d; E$ n6 Y
% z6 [2 p* {* O$ E: E死亡行軍法 = 速成跑法的skill1 O6 q9 N5 j# C6 @8 X- Y2 B" F
" W& I) ^1 J% U+ G1 E& g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)2 Q* J6 G% g/ _5 @ X
8 o7 D4 i9 u/ Y" s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,$ F* k$ x. f1 B
8 q5 n+ L [: _2 r( Z方法1:9 ~7 I) P2 X' g2 m, g, A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑0 I" U7 Y8 b+ k, ]
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' w- R! R K! X( b" L三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)( g" S; n6 w+ ~( g$ G P$ M
四段200m------保持80%, R1 k! i* Y& W' s( ^3 B
五段100m------全力100%
1 E1 y% C: F) k& O/ \" J* S, l1 Y% p( L& Y/ W
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ ~ L4 R) g; y: p! g; N
' V; D3 o$ d# R# b8 b6 j+ u2 w0 U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
9 u1 X2 s4 F# {2 E6 ?1 ]二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 Y5 F3 |/ P4 @& T: k& u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
0 d" f" N4 h* z4 K' f+ D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 L4 Q' Z1 D8 V
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 O4 l) ^) l! r5 B5 L- y* c+ P
六段200m------保持80%4 b K2 k7 t2 L
七段100m------全力100%' U& Y9 K# f Z! X j) E
# w; }9 G) i- t, X3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
* t/ ?$ l7 }$ M/ S# `* K" W3 G/ O" p% H/ o
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" n1 K' @0 R4 e* P6 V9 Y L& x
* ?2 f0 g- e3 p5 J8 ?& f''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''# w ^& }3 j& j
7 i7 P2 e) I U3 M$ v( g
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% X( o @1 A/ Z
2 E6 \9 s2 M: y: s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- P! {, Q4 M; M( ?! Ab.疲態可會快速回至正常狀態
7 V0 }* L, g l3 V+ O, T
& a0 {" ]0 H& l4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ' s7 G5 O( i1 Q; N, l
/ i6 M% _5 @' R完......有問題可再問
5 y2 S" p$ H& d s3 x0 A# R( G2 ]( k" k1 M& F) C6 I
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
' `. G" K7 X* E9 o$ Y$ k