|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:5 c6 i" ~. y: c( }. g
thx brothers
( f2 |' d1 |) H- Z6 r6 ?playbr2:) c6 `: a6 S8 q' I' @# X1 |
1)因為我係...
( t( Z5 i z8 [$ S! f" z2 Q W
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 z& [3 v) y) B, O- \& ^
# @! R4 {* s2 y7 U5 o8 J1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 o) y: p9 J8 B0 ^6 p* I. u5 R5 X2 r" h8 s' W7 o' t2 E6 ]
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
; Y4 w: M3 V" g+ u+ n9 C; A8 p- w2 w% z- U6 B2 L1 c8 N5 I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量 f8 H5 d0 ~3 v4 c: B) w
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): e. S9 l# t! b6 B b# _- I
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 g# I7 Y+ f2 M7 u- w* A
6 z/ d" n: W/ A/ Q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
( C2 `2 @. c2 U- e7 v. {: v$ D u
+ Q' ~# s3 e- B5 H3 m0 u中程體能=持久力+爆發力" \$ ~& K: c# d: M' H" Q( }
8 E5 K' b; F3 ~7 p1.持久力........." {+ ^$ v! {/ @6 m
5 j' C/ f! j; y. Ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 L! j7 N( ^4 S
b.死亡行軍法的前後舒展練習% }9 O6 L# Y% e6 M3 J. [
c.死亡行軍法的體能上升法
8 B- h8 H$ A: v- y. R6 c8 |6 e+ H3 p- F6 P; A
2.爆發力........
. o5 b3 P6 `, ^+ o9 m8 J; E" L, {' M+ q& ~# P% `2 a
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 s3 p: M9 ~6 E2 q6 k
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! F& f. A5 ?3 w/ I. b
) P: T$ F- B9 l3 D& n Y6 o死亡行軍法 = 速成跑法的skill9 j+ V1 R' K8 F1 W! x0 n2 e
h' n/ x0 i9 Q3 U3 M H; @1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* Q5 `3 O9 s, |7 G ~' r6 _) T% }. O5 ~6 n. a1 ]
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,- u4 g0 b6 h6 @' Q( ^# y
4 \! v& y) n D方法1:
6 j) A" f6 \' R' C2 C. y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 s( d w: L2 F% T二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 j7 | q2 _" h7 j- I6 E6 K+ b' o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 Z1 A1 e$ F2 P6 J9 }9 O四段200m------保持80%/ Y# ]7 F. d: ~- X4 f) T6 A: |
五段100m------全力100%
+ y" s: v, e: Q! g7 p# C* c) z/ |7 v" n
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D8 R. x! p- }1 |
z) W, S' n5 g初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: f1 @" ^7 Z$ h& ~" q9 ?二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. d: ?/ e8 K5 p/ k6 l三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. G% x! @7 N$ O+ A' }! r四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑9 s) ^ C' P" K2 d" j) C' }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 c0 q0 V9 T4 j! L$ Z6 q
六段200m------保持80%/ R; I. t- t8 j4 O3 H8 |/ d
七段100m------全力100%( ^! k* a8 H. J9 c' M) h! o7 m
" Y, t+ u2 m: p- u
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" L: Q1 P8 n- m/ B
- o) e( y2 U" M1 `- Y" A跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係1 q* S n0 k8 F. g. c2 h5 Z. `5 f: q p
+ W$ ]; s" p' h* Z( {
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''3 d7 ^) B, g9 Y& o E6 S
( D0 [$ K* V/ n. S即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
: w, r. G! g/ |" H& V$ ~4 ]$ R% p- R+ a8 U
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& a" B( X: g/ M% T' _$ Jb.疲態可會快速回至正常狀態- Y) h. R, P! ?: e- b, }0 M. q0 a
$ r+ R3 X5 ~9 R; V! }& h3 U4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
/ q, ]9 B4 X& J/ l
' K" t+ W5 W: j* A完......有問題可再問
0 Z+ a4 K- F" Z2 E
0 S A8 D. ]; O& `$ n[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
