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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:. F9 B& V5 p; F! `: W
thx brothers3 }! W" k, @& W
playbr2:8 U2 e @' o; N* b
1)因為我係...
9 \ x+ ^5 L! }) ?& H' U; T% w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
2 g( F6 f/ o& V" Z) y
0 l$ l9 R& r" s% o1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! y: Y2 {( Q" e# ]
# w: Q3 c% g; x( b2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要* {1 I1 L! N3 k
/ _2 O2 u8 i( Ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. d" k4 `' R, i" Wb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! G4 R7 c/ Y R, u( j( Lc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. v: C1 {4 i: J7 B- b2 w$ L6 z" W2 z
9 V+ N5 r3 m. t3 Z) |7 o2 T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法- J. l8 \* o0 l3 ]
/ a$ C( ^' o6 e% B+ x中程體能=持久力+爆發力! X. |6 l8 j1 ?" g/ ]( v6 T7 u
* |% {; I" G+ d" E6 g! Y1.持久力.........
0 @: t! M' v" H' } N: `- P5 |% m2 O9 B% i! O4 Q: u0 D
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; Y7 B1 R" A; x& c5 Z5 }# F
b.死亡行軍法的前後舒展練習
, f: S+ v4 E# ec.死亡行軍法的體能上升法' O3 H4 @2 x1 z4 G8 S9 @6 W6 {1 _
2 y7 z- G7 K# q ^0 f: d- T2.爆發力........
0 W0 N( M# }9 e/ I8 w% X+ v1 M
) [. f' k7 j' Ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
# S; s$ l! j5 o2 C' f! yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% r- e/ R D6 J$ K4 t$ d2 \' \
1 K* N5 p4 N0 A/ N* X3 b( B
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 T! k/ b* r0 m9 e' A6 ^9 ]' J; L) a! D1 d+ V5 ?$ q$ F
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)' {7 V+ O# e+ k' w% ]
' I0 M* R; x, w
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) |, ?( K/ s/ F7 r$ f) ~1 a Y& ?6 M; I4 T
方法1:
# n1 B1 Z$ T! T2 a; q- z初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ @5 F3 g' O+ V# N- i1 f% {3 }
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( }; r z1 c) y. [三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ Q5 Q# B9 f+ ~# z7 Y" N四段200m------保持80%
/ r' T; R, u6 b- p& _( R7 w五段100m------全力100%- u B/ V/ ?0 ~" H! N) a; E
) `3 O% U" z( M2 o" z0 }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D. ?1 J7 Z' z: e! i
0 M, D1 h( f! T9 X. t初段400m------要識留氣,速度70%來跑
5 k8 M3 y/ u% S1 h# O二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 U1 M6 N( F4 s+ ^% s6 U
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: k5 l8 O F, p$ r四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
7 U8 x" m8 w+ f# i五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) W# s3 m E6 Q N" g6 ^
六段200m------保持80%
; D' s. P) O) \6 e& y七段100m------全力100%' c/ X* e( f. B
( y$ A M9 N8 n( @" x5 S: Q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根 i( [" O: T) \- y* D
& n8 l6 O7 g, ]! V1 x$ k
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
# q5 ~8 S; ^7 I o" B- v. d+ q6 Q: g C. |) e e( b
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 x0 S4 Z, B# E" N) i$ v* g& B5 v' O2 ]& h1 t1 \
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 |6 E) v6 F/ y: q3 `; ?# w* Y* i8 k" r2 e0 P' O1 O! u" `! n3 u+ Q
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! g/ A' T: e$ H& Q) nb.疲態可會快速回至正常狀態
9 U5 w; t$ i4 F+ k- H7 \! Q @$ D3 `
+ V$ e7 p& q1 \7 k6 v- ^1 z: Y4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
8 `: u; R" j' Y( n2 f! _; `
7 |- T+ o) Z$ u完......有問題可再問% d) P# ]) \" d5 {
! n, ?% V6 `- z5 [3 G9 A2 b( Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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