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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; J& z! M z7 d' e0 e
thx brothers
. `( l$ D" `6 C! T- ^8 vplaybr2:5 f3 J8 u- L* l2 _* _0 O
1)因為我係...
; V. A3 ?& A5 B8 B- A6 y6 {; E/ S& Q9 H1 B# G: J5 E( t
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇0 m4 i+ M1 p8 w. d. K
0 u1 C8 T/ I3 ]0 F/ v
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
& h$ V$ e! i0 L6 C# B4 L1 W+ r+ o( S
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" n1 |( M9 \: q J w! t) N
% v, |7 N u1 Z! d% p: I3 Ha.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 F0 ?4 N- S& F$ R* jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ r, G+ `$ Y' @4 m/ T% B
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: T: G0 G% z" O9 h, u8 x* J: G) A1 M0 X
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
8 H, c) R. L. e5 }! m+ O7 c- }# e, e( C8 ~* V, ^! q* c
中程體能=持久力+爆發力
$ [, ~: E& ?8 F Y! H* w! a; S: R- r6 q! a9 x7 x& `
1.持久力.........0 o! [5 D0 d2 E0 Z) h
' E: \/ g; m7 l% K( M9 Fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' E7 T$ P$ e# `" @2 c. c
b.死亡行軍法的前後舒展練習
* b. E# D$ p& j. l7 ?/ [c.死亡行軍法的體能上升法
2 R2 w" d6 {4 Y
9 Z+ X7 S9 {1 h* K3 l* W5 u2.爆發力........
& P# k* k( l) n
2 f+ R" C$ R: s! e$ q, p! ], ha.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% r7 p @+ n4 q- Z: J2 ~
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 \; O( f" W: {. [
7 W) P; [4 ^# J; r7 X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill3 O4 K; U* |- A" y
5 L4 Y% x$ `. W9 l( A5 A1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). w a$ W- U' f; p
w+ d5 \) k E2 [; F7 ]2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ E7 Y* z2 a, S, h( A/ z: ?+ f* e6 n6 M8 h# i* z$ \% s
方法1:
8 a3 i: g1 Q5 k初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# M. B* Y! R7 D! F- J二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( C& ~; Z3 @# E7 T三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 o0 v) c- a$ {
四段200m------保持80%1 M* H. k9 ?, P+ I
五段100m------全力100%
$ w6 W' t/ f( }# [" K2 `, E: s- A
9 v* i$ W4 d( S% h方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
V c' Y& I$ R% F" d; @$ j2 |* J; t% Q" {8 r: g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 X7 K) C1 t x# n. Y; B二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- K4 f0 `6 E3 ?$ I5 f, v8 i7 O三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)4 p( p, | |* v( p" k4 G
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
7 [9 ?3 C2 N1 z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
! Q. k% J4 X$ t5 }% Y( B六段200m------保持80%% S `" N: u3 k$ c" @
七段100m------全力100%+ H% @' e7 T) V) Z
+ I8 x$ n. A4 Q: r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 _8 L( G' A2 P' w4 t- S$ R! R5 Q! b+ T/ M1 b
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 { J4 M. t# u' ?$ G" a0 N7 u, s& ?# |! W
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. |, g2 D. ^* {# G7 E! G; A
: n2 H ]/ n$ R0 [即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 T) j; E1 L7 |4 J7 u
% X9 Y `5 ~0 y1 A \" ra.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,3 @7 @' _: I2 {
b.疲態可會快速回至正常狀態
0 C, s: B9 s# k/ o3 [8 x
- H2 @* z' |) N" s$ J6 g1 O4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
! D: B/ f: @( ]. U# G8 x' S3 }# f4 A, R6 ?( r" b: ]' Z6 j
完......有問題可再問& L: w$ D G4 z5 {
1 t1 v: Q3 _3 M; b4 y! W1 }[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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