[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。3 n2 l  V, z; w: y- o
每人每天平均所需的能量（千卡）

         男女*
2 F: E  F. l3 H& O  o# f
7-10歲 1970 1740
& X1 s: u. h" a8 ~* @
11-14歲 2220 1845  F/ A" v. @$ d5 v; V! E; I
4 e) x; W, N' E( Y2 K
15-18歲 2755 21104 U8 E7 u1 e9 U

19-50歲 2550 19405 O5 g' B" T) z
- R& e2 X  H0 a& Q, ]6 h  K
51-59歲 2550 1900+ P: B9 |( E4 ]5 `$ k: n2 N$ ~* [8 K
$ Q5 D9 g* m+ N7 |! V4 a
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900, t/ [( b9 x) h+ R/ Y

>74歲 2100 18107 X  p; g6 |2 z. A! M% Z: r  k+ L( A
8 D/ z! g6 h! C2 Q( }
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。. Y2 n/ o* u" O- p+ w4 \/ H! n
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
0 r: d. Z6 j. `
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。( p0 k  f1 j7 @1 x# Q

常見有關熱量的謬誤：! F. O4 e" G3 ~0 P1 q! o8 ]& G; [

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。5 @/ F4 ~/ h  C( b/ ?& Z

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。6 L4 P8 ]4 K2 |

常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里5 t" ~! V# \5 r( }
0 z- }/ Q3 R) H) X& n# h. L; ?
白飯 1中號碗（用米64克） 234! X: e6 y% |) b+ e8 ]! X+ Y

白粥 1中號碗（24克米） 884 Y: S. Y/ k& b3 D9 I* B

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1731 T$ b2 w; v4 @+ d% v+ O

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284- p  \6 K& L! L8 O; h% x9 E

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167" ~3 P& v9 ]+ t+ G

上海麵 1個（58克） 207; P- P* k2 M+ |$ M2 a9 Q
- H1 C6 L& R+ o# s, ^9 K2 c* ^1 E! [
蛋麵 1個（55克） 215) R; n, M3 m* t( b$ o4 Z9 M  g

伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 4557 ~9 u  Y; B6 r1 G& |$ @& }

麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180$ r, d+ e" h5 k7 s* a. f

早餐粟米片 1中號碗（25克） 927 ^. \* n8 y4 P! k0 J/ o) c) N# `
+ y# ?9 l7 f* D5 F/ t
包、餅、糕點類分量卡路里# {: ~9 M0 e8 ?% t0 r
3 \$ N; }* I7 q0 |3 J
漢堡包 1個（102克） 260 , H' \( {* m6 e/ ~9 w. m" O: O

芝士漢堡包 1個（116克） 310' u% K( {; q; a6 T7 y  p; R6 ^

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290  x3 i: u, [0 _6 z% p- e3 Z

豬柳漢堡包 1個（117克） 370/ _5 w5 ?3 Y9 k

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4406 r$ k$ a' Y7 |; G1 ]' w/ r' [7 }
8 B+ n) i+ {! v' s7 f
火腿三文治 1份（122克） 262" G$ [5 S7 b8 b5 m8 k. f# y

芝士火腿三文治 1份（146克） 353
+ v" N6 E9 ?$ s) n6 l
熱狗包 1個（120克） 300' H; ]8 U4 m6 }0 p5 f

牛角包 1個（41克） 1804 z5 h' c; H8 v2 p

方包（厚身） 1片（50克） 125
8 W9 w- P0 b- h8 X1 S) [  Q+ k
豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 221' p: |& |$ `5 L% S' ~6 e* N

菠蘿包 1個（70克） 235
7 ^# ~! p1 k* L/ A6 y2 y
克力架餅 1塊（8克） 355 o# e9 N/ I: C, `" g1 t

甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 354 a) L& _& U5 j% o% {# U+ _

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
& x8 I' v# a3 E! {( s. z
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 3984 Q& T6 o7 W$ V  t/ U/ ]

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278  r8 E! C( {& }

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里! T+ d: C* u* n

雞肉香腸 1條（45克） 115
& [# S2 g3 @1 J0 E! V
火腿 2片（57克） 103. u0 U! f* T- u4 l( E
1 D* h4 \( c) F- }' Q5 D
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
6 c# a( y6 Z+ F. F
煎豬扒（全瘦） 67克 178  U4 Z" g# L: G" X$ `9 Q

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170% B* S$ d4 u8 e5 w% {3 ~& V2 n
+ }0 [- J# b! B" ^7 T4 f' r
炸雞翼 1隻（55克） 178# I& i' Y7 W! h! q. E6 T6 ~

燒雞肉 1碗（140克） 266

炸雞上髀 1件（104克） 294
+ P: M% G, w% _% [2 q' [
炸雞小腿 1件（57克） 146
8 g* r" A$ u5 ?$ B5 f; d
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
* }: n  P$ ^, E2 U  {7 z2 P  C0 z4 p
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
* o, M/ W0 t4 @8 y
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
2 O. j& B: U$ k
銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 111- u, m& H, ]. p: N5 |' q
6 q9 i, J) V: H$ g' H; {4 D5 I
吞拿魚（油浸） 85克 1635 m6 ?! b+ M) E& d

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85( X$ H* [6 f8 P4 R7 M) S

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57# w# O% O( P# c* A  c, M" M% M

白灼蝦 100克 99
. A" n. s' A2 E2 G  ~
烚蛋 1隻（50克） 74
+ |3 k, w; E9 \7 D  Z7 u0 g2 H
煎蛋 1隻（50克） 1182 y7 K2 a. Q+ x

火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里! v; h2 R" b/ B4 i9 E5 W, J
1 a) B$ o1 y& l  ~8 U3 Q( E
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20+ S' \1 y  i4 P. c( M3 H6 }. D

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10) Z+ T; }1 i3 M  z5 }6 A5 d

甘筍（水煮） 1條（72克） 31
  n% A- H: x. r" m2 {* t' F4 _: ~0 r8 M
粟米（烚） 1條（77克） 83
- t. L8 _0 R0 H
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
* _6 H! C" p$ A+ u1 L; k2 F
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
1 I! L5 Z+ F5 Y0 ~
乾豆/豆製品分量卡路里. Q8 W# T; _2 b0 K( B* x

熟眉豆 1碗（171克） 1983 _2 k8 ?6 w4 y+ z! A7 @; y
$ \  ~1 @' F$ M8 D1 g) l
熟紅豆 1碗（256克） 208. R2 d. O* z' R- }

熟黃豆 1碗（172克） 298
) X, k% c: G7 K# T
熟豆腐 1磚（112克） 853 H# N$ q# t" l- Y

熟豆腐泡 6個（100克） 316  y, E+ ^$ j" z  h" o

水果分量卡路里0 e* f) Y/ O4 a. D

蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60( b( D: ?: o- Z0 v; f$ F* b$ Q1 L

香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35
3 r3 }! ]) I0 N3 C$ W
西瓜 1塊（926克） 152
$ s4 ^4 U# N. J% B* J3 f
芒果 1個（300克） 135( Z3 q7 k5 U$ [( h# K, B

牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里: N  a3 J+ Z& I9 p3 D. J

蝦餃 1件（16克） 37
$ n8 ^+ N' @0 B% P
燒賣 1件（16克） 42  X& Q6 H# N) \

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44
& D* j& v# S  {9 E* M
潮州粉果 1件（57克） 113
$ F1 d% m  G, \6 l  b  w0 P
魚翅餃 1件（15克） 39

山竹牛肉 1件（42克） 94: [& o' A" x+ H' P; Z- }9 B

排骨 1件（20克） 375 w0 S! E3 K, D* F1 J
/ E0 [3 I# ?, d5 ^7 N$ U8 _
叉燒包 1個（細）（38克） 94
; q, J# X# K1 U9 }0 t: Q! }
豆沙包 1個（細）（33克） 80

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
% H% l5 O) G2 l  K7 t
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66
1 c7 `/ U) k. S. M* d; B
牛肉腸粉 1條（78克） 799 G# {4 l) d" _) G/ W

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191" l3 B: I$ g0 a2 A; r& N; L, l6 o' [

春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113
0 s& j$ H) H9 {# B$ ?2 d) F
零食分量卡路里4 i. I; ~1 N+ f  c* J5 m. g
5 V& q- g0 T0 L* j* z4 u
芝士圈 1小包（25克） 125  G, h  }0 b4 Y+ p" Q
/ S& {! s& T+ u+ w9 Q6 o8 c0 o+ ~$ I
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
! U+ ]" l# n6 o. g/ j( k2 T
焗栗子 3粒（28克） 681 G' U" l$ _8 b0 _7 B

果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 2654 ]3 I6 g% j6 q" Y

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
2 m- e2 d" L( [7 j" h
果汁雪條 1條（92克） 57$ M2 O7 |  K: G3 P  I( V

炸薯條（細） 1包（68克） 220$ B& J6 V* K" Y% x, y. A
" H0 U' y" u9 S; }9 n
炸薯條（中） 1包（97克） 320
" P, i, z2 t8 A: \
炸薯條（大） 1包（122克） 400. @7 d* y, ?- r: Y+ `; Q! Q: V
! y/ a* O' i* g
炸薯片（中） 1包（100克） 533
# ?; A/ m0 P' x/ ]- Z

脂肪分量卡路里
; Z, E4 w" T6 _2 ~3 R9 p! e2 l$ S
人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125, i5 c- c+ h0 T- S$ E+ }& j0 g
1 h8 j, g; y4 F! X7 B- g
粟米油 1湯匙（14克） 125% q: m* b; Q* L; O

花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 600 J% H! B8 I* y! X/ T& N

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35" f- y0 C! N5 s3 w
  o% G& K3 V* F# D% g; i
飲品分量卡路里7 ]4 I6 o3 }& X# _1 t( D" \

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 20 u% y7 \3 n" j! e+ H3 O( Q# H4 t/ _  i
  Q; U6 Y: \' q& P; X  _8 e. j
清茶 1杯（240毫升） 2
2 F0 L: q. x/ [4 o$ r
咖啡 1杯（240毫升） 28 c( @1 N$ H$ O  @
6 B. z' [6 m* e4 u0 x
全脂牛奶 1杯（240毫升） 1506 ?' P* D8 q7 ^( M
) k' q7 X2 [$ B* X
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 919 U7 I1 H( C( V8 U* C# D

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
3 w, n$ X3 S: x1 q: i! O! G
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 3142 Y; X9 F& v6 O- |
! C8 P% O0 o8 ~, K. w
益力多 1瓶（100毫升） 70, D5 L* F5 t4 X2 ?1 L

維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 1603 y- x- i- m" Q* v# v& H9 E/ b4 C

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
! \6 k# C% v$ c. S1 n% b  z
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26; J+ W% t  e0 r5 @" c! o( ]+ F

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里2 s+ c$ L$ X+ b1 _

砂糖 1平茶匙（5克） 20* ?  D0 R+ L0 d8 n

蜜糖 2平茶匙（15克） 43
' b' L4 h4 W/ |  o2 G. {
果醬 2平茶匙（15克） 39
5 j3 W6 @! u! @: i0 A1 E) }
花生醬 2平茶匙（15克） 93
0 ?, o! B0 P3 W( N! G
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克% G2 t& M3 v( T# Z& ^0 K' ^: i
) r! q/ U  H9 A( F& \5 B  t5 M
資料來源：衛生署中央健康教育組" o# A7 d; b4 M

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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人如果不作出犧牲，就什麼也得不到，為了得到某些東西就必須付出同等的代價，那就是煉金術的等價交換原則。

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