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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 a, L$ U  F1 ?) Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 G9 I& s/ T; Y. z5 \. I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 ?5 G' F$ [; M) x( P+ p, u) athx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% q6 A# Z- ~0 w# r" T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 Z3 R# g+ u1 Y3 V  \/ d, F
2)跑果時應該要點呼吸呢?& B# g1 ~% q% g5 {6 J/ v( \$ e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# B0 e5 e& B- ~5 S. M7 j& a% R
thx brothers
5 ~5 p7 r2 @9 D: c/ u8 m
7 F0 T3 R- T2 f& m個人經驗......
7 B1 J0 ?% B4 @! Y1 ^
, B3 n0 p, j% W4 M+ _唔會食完跑' L0 C8 C* Y/ ]! T3 E  h& P
因為跑時會腹痛
0 B: b9 |: i. z4 d) [加盲腸3 S# y- k3 b8 P; L4 ^
唔食; `9 p, N/ V- }: z+ G
會無energy  I- k6 M/ X' f3 m& V0 N! W# I
1 K+ y" F# r+ L, D
2小吸1大呼. H, y0 K' n0 N3 O- e; w
/ F* ?+ a! O% {# W  A
3.意志
5 b# o2 W$ K8 U2 x& x% M4 |
$ U, s' Y! b' T! l! v. n3 P+ M6 [p.s
! S7 v% a0 j3 h" l9 z跑長跑唔好停............." ~+ V: N7 l" S* g) x" [
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& R, T4 @% V' q; e6 r. {
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 K- P7 V  G# `0 @9 {9 Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. Z6 Y2 G; I) D8 o! w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 y  H5 M' D5 [thx brothers
; s  t! R( D& G7 L2 L+ E2 _5 |
% o* g1 {1 C' n
! m& @6 i/ f' f' v0 d* \
積分 46' d$ }4 d) Q+ h. L; A
發帖 58
' F; a! i  @2 X3 o注冊 2004-8-18
, T2 D' f. P. I$ I
( @$ m' t' ?, ^$ c; r見你吾係新人,又吾係cd-rom+ K* D. J3 }& s% v3 b

. H' a9 f) u- X就help你
. J" Y' u5 W* P$ ~
$ t& U3 h& P  x6 h/ T* e我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
$ F% h3 p9 P: w: Y& |8 @' @2 T/ L) ]  r4 W" J4 _( X
不個你要先答我,9 t6 `% S* Y# U( s. I( g1 [
; O# D) y/ E7 V9 q. Q4 E  R
1.你為乜練長先8 I% d" D! L, I* {  Q3 k

4 Q3 O5 c) c' e% V2 K2.要練跑幾遠
! ~& [% C# m+ z0 L
% S. V& P) E0 ~, z; p% a3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
5 v6 i9 S0 w! p( `. C; T6 Y0 a( O3 h5 g9 p# k3 O: I- p) N
.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  z3 t4 ^" G7 H" F; Q
之後覺得應付到就要加快返少少
! N: T, e! \, X0 x呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ r. r4 |8 j) T8 z% \- _7 _  \- `, O5 y$ h
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 a7 |& s7 M: {7 o8 B( F  S# i7 ]! v" A
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# L( _: x8 }$ B# @
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!( `7 W& P& d; f# o4 _
要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers
6 [- A; O5 J3 e' n: o2 d4 w5 c' g+ [playbr2:
/ K) Z0 o# s! y4 y% F6 M1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
2 n4 o8 N% |* P/ Z# w0 z+ r同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
7 F. a7 G' L5 R$ A' l$ I2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d& p- L) Z: `) g3 M3 Q7 d8 K
3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
6 q: n. C! S2 P/ a1 Q, t- @thx brothers
! E( U" g9 Y+ d, @7 _playbr2:9 n: j2 Z( r; A
1)因為我係...
1 d0 S- K3 n9 ?! [6 _: e$ ]! h5 ~6 h. F, O( h" P
; U3 w2 r4 d: u( R7 t" E: M/ U( [
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇  g- S+ {% }( Y7 h! t) B
  T- g0 t/ \  o5 x! m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 O4 o9 T! c' V' \& x9 _+ W
5 l6 }3 G2 h; E; c- d+ X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ x) ?/ [9 z- r- z9 o* R2 I  L) E# h: X+ h% {
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ U7 c7 X0 u$ E0 V( }
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 i0 C8 f' N* K& G  Jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 Q' S1 e& L5 x6 h6 k4 l# d8 q

* g' p: O7 x2 ~' x+ g/ H1 P8 c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 {( N7 O+ k  ^: b
$ `8 b2 a7 D6 b! U  R9 _3 l
中程體能=持久力+爆發力$ }, p4 H- {( ^
5 t. K, g' @% j# Y2 J) e3 K  J
1.持久力.........; ~$ T5 V9 r$ j7 q5 I- H
, I5 y6 T: [4 c$ H% M6 J5 L2 v! B! u( u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' o+ F, t$ L2 |1 H
b.死亡行軍法的前後舒展練習0 a+ @5 y) ~0 c
c.死亡行軍法的體能上升法/ U3 R6 ], q2 i) L
8 K: w' @2 p. r. e: U0 S% z
2.爆發力........
5 T+ o( y5 b  i( Q% B( s5 l8 [! G1 A! f6 O' u6 w! V. C- ?# @3 h
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& @- `1 C5 ?3 w0 l* U/ K/ X. {
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! V4 I* n6 l  ~$ O+ J
4 C3 X0 ?. D+ J3 J) @死亡行軍法 = 速成跑法的skill5 h" ]! D  E' [( [3 v. e. n

4 ]$ Z/ _- p" g6 h( T1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); F* j/ C% x7 P. k: F* q3 W

! ]8 R  D# ?/ w0 F; R) T2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) ]) o! n. P3 c* M. d; v8 q2 C5 Z, I/ M0 E8 e" U1 x1 w! J
方法1:% x) E0 w- ~, E# A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 A" K0 x1 v4 s/ u, H+ A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 X7 [+ ]$ I1 X3 ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% Y4 K. o( h9 Z! j2 Q8 v8 V4 i四段200m------保持80%
7 b+ B/ A* N7 @( S; `6 S0 i五段100m------全力100%2 [1 \" I$ {6 J, n
2 x' G  X$ x% p# x: d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ }% O0 z: ?: Q+ H' _6 r1 t, x3 P) l
; @: V3 e! B+ Q: F! a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; |: e2 c: Q9 e4 ?2 s# g二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 G3 |& D6 Z/ A2 F, C三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. k  U& z- S) f$ _' I8 F. D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. g. H' \6 O9 y+ g五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 y$ M9 C, J' O+ c% {# k
六段200m------保持80%
& s/ U; x) K. y7 i七段100m------全力100%2 |% ^4 l7 L$ J7 v; L3 d7 O# ?

. V) k! y% Q% x' B8 a, i" A3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, q( T; L5 |$ E8 R! Z% ~' o3 e
/ |: k- B* ^+ y  e$ f
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. }' t, ^# S: o$ ~6 e& }
/ v, F: \! j0 ~
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- E2 M& _( i+ p) d, s) A
+ K9 A$ }; T# S( p' X. V# x. b即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 _; D  l0 w5 m7 y0 m. X
  o8 W" `" p7 ?2 v
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, v7 v5 x. v! {+ Gb.疲態可會快速回至正常狀態
- |$ f/ L( v0 X9 q5 ]; Z0 O. L* M
1 b' ?/ K' {! {' t* }7 C1 G. H: Z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至& j2 N3 O2 i* w$ r% B/ Z
* m3 ]7 G) ^$ k/ ~" u* C" f  B/ a) P
完......有問題可再問

, \' S- f) X4 g$ _
( @) t$ x- }5 |+ q5 M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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