|
- 帖子
- 9804
- 精華
- 1
- 威望
- 2393
- 魅力
- 23
- 讚好
- 0
|
7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
| 只看該作者
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:) Q$ P4 m/ K0 o+ L0 Q
thx brothers
, n2 D: ]4 C0 K+ k0 G& ^playbr2:& B6 ]) i) F+ ?& X: ?- l* r
1)因為我係...
( i* |" D# ~' y) H$ |
7 r7 U" \5 Z" V" m
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; _7 M/ ~) \6 R/ @- Z: _ @# y" q
* }1 [+ f- _/ [8 U1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; J& k+ r" A ?" A s% w8 q
9 ]1 d- G( r! v3 X: y) w
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
9 V( C" C: o2 G+ O1 o. q
" l) e( l( i' h9 e) J+ P8 Wa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
3 |" x3 h5 Y& n1 t( U" D8 [; M& Tb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
3 ]5 L: o+ M+ u, T' Pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''3 ]/ {% V0 Z% t' ^: W
6 ^' @! s& P6 n: u
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法( d/ b/ F6 ]( c% b+ C3 O9 h
0 ^5 V2 j4 D$ W. m
中程體能=持久力+爆發力: n) {( s! h2 L
; n8 U1 I7 K! {" g+ U
1.持久力.........
' U8 d1 F$ z' k2 {) H- `# t- I- w" Y* j1 Q4 {" D
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 6 C' w/ g. @. P, ]
b.死亡行軍法的前後舒展練習" r ~3 q+ h; P4 s4 ^* [ ^5 E
c.死亡行軍法的體能上升法
% \- v* Y. e' u+ |
& }$ F( A2 K$ I& Q" R' b2.爆發力........
/ r ^- `, E q+ C0 k
% U v, \4 q4 q1 p* f6 y% Ma.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ V8 m5 G+ B, p3 M" ?
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
. K: P6 L! ], J& q5 f
0 Y6 O, z- j$ V/ K8 y死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 Z; J V3 M/ S: M1 K/ T, S: ]$ ~* W
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)! D7 ]+ l" d" d9 ~/ Y5 u
! |8 z- M" w8 X0 v6 G
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 t H8 W. g% t
$ ~$ `" [0 W$ ?" O# p
方法1:& _2 d; F: @4 Z3 m1 Y3 G6 k. j: A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ U! @0 a; q$ t" O0 x二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑 y" i9 T5 S1 S7 Z1 r' t+ s8 e& r
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
3 r1 \7 z3 l/ c四段200m------保持80%
7 i9 W' W) T6 Z9 d# D: b五段100m------全力100%- K. x1 T$ C9 g+ k; @
; ^4 Z0 P( v1 V& I
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 l, L: G7 t) j: ~. |8 W
! y- {7 l& B, T* N$ Z1 q初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 G/ v6 e+ b1 A9 J; Z' G7 t, y5 N
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: v7 k' T. \6 d. N8 F
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ {% g3 ]/ R" A: ?7 p: W' M) I四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ G; o- G2 \6 U& |
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, y9 S& n7 ]8 J0 Y# T8 _( ~六段200m------保持80%) O( I9 V9 m L9 s! X
七段100m------全力100%
8 V$ n* t2 L# A5 ]4 p) e9 s" Z/ b9 d3 m
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
0 n4 p T) D: x3 W, o. K! f# D3 B2 S- b& R" | T7 I
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係 m, {/ m; u( k! k6 `3 u
4 } f3 T7 K+ C* M+ C: l
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 r. ]7 t+ V7 V
, u( D$ Z1 z; W9 | {. ?即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! p( j8 m4 F" F' |( L4 ~7 V! ^5 M' f' H8 i/ X- f
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# i. {4 M' t6 U& A
b.疲態可會快速回至正常狀態. V3 j+ Y* k/ J
! E8 q7 k+ M+ G' o* _4 ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
, U1 e1 F+ q0 i
9 @/ D/ r/ h: a完......有問題可再問
D' [" w4 |' T4 l. k
3 O. \/ ?# f' S6 W7 c0 E[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
|
2 c6 G& U. r$ v7 G+ }9 |9 m: c9 I0 k