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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
6 q: n. C! S2 P/ a1 Q, t- @thx brothers
! E( U" g9 Y+ d, @7 _playbr2:9 n: j2 Z( r; A
1)因為我係...
; U3 w2 r4 d: u( R7 t" E: M/ U( [
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 g- S+ {% }( Y7 h! t) B
T- g0 t/ \ o5 x! m
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
6 O4 o9 T! c' V' \& x9 _+ W
5 l6 }3 G2 h; E; c- d+ X2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ x) ?/ [9 z- r- z9 o* R2 I L) E# h: X+ h% {
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ U7 c7 X0 u$ E0 V( }
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 i0 C8 f' N* K& G Jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 Q' S1 e& L5 x6 h6 k4 l# d8 q
* g' p: O7 x2 ~' x+ g/ H1 P8 c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 {( N7 O+ k ^: b
$ `8 b2 a7 D6 b! U R9 _3 l
中程體能=持久力+爆發力$ }, p4 H- {( ^
5 t. K, g' @% j# Y2 J) e3 K J
1.持久力.........; ~$ T5 V9 r$ j7 q5 I- H
, I5 y6 T: [4 c$ H% M6 J5 L2 v! B! u( u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' o+ F, t$ L2 |1 H
b.死亡行軍法的前後舒展練習0 a+ @5 y) ~0 c
c.死亡行軍法的體能上升法/ U3 R6 ], q2 i) L
8 K: w' @2 p. r. e: U0 S% z
2.爆發力........
5 T+ o( y5 b i( Q% B( s5 l8 [! G1 A! f6 O' u6 w! V. C- ?# @3 h
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& @- `1 C5 ?3 w0 l* U/ K/ X. {
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! V4 I* n6 l ~$ O+ J
4 C3 X0 ?. D+ J3 J) @死亡行軍法 = 速成跑法的skill5 h" ]! D E' [( [3 v. e. n
4 ]$ Z/ _- p" g6 h( T1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); F* j/ C% x7 P. k: F* q3 W
! ]8 R D# ?/ w0 F; R) T2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) ]) o! n. P3 c* M. d; v8 q2 C5 Z, I/ M0 E8 e" U1 x1 w! J
方法1:% x) E0 w- ~, E# A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 A" K0 x1 v4 s/ u, H+ A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 X7 [+ ]$ I1 X3 ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% Y4 K. o( h9 Z! j2 Q8 v8 V4 i四段200m------保持80%
7 b+ B/ A* N7 @( S; `6 S0 i五段100m------全力100%2 [1 \" I$ {6 J, n
2 x' G X$ x% p# x: d
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D+ }% O0 z: ?: Q+ H' _6 r1 t, x3 P) l
; @: V3 e! B+ Q: F! a
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; |: e2 c: Q9 e4 ?2 s# g二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 G3 |& D6 Z/ A2 F, C三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. k U& z- S) f$ _' I8 F. D四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
. g. H' \6 O9 y+ g五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 y$ M9 C, J' O+ c% {# k
六段200m------保持80%
& s/ U; x) K. y7 i七段100m------全力100%2 |% ^4 l7 L$ J7 v; L3 d7 O# ?
. V) k! y% Q% x' B8 a, i" A3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根, q( T; L5 |$ E8 R! Z% ~' o3 e
/ |: k- B* ^+ y e$ f
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. }' t, ^# S: o$ ~6 e& }
/ v, F: \! j0 ~
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- E2 M& _( i+ p) d, s) A
+ K9 A$ }; T# S( p' X. V# x. b即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 _; D l0 w5 m7 y0 m. X
o8 W" `" p7 ?2 v
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, v7 v5 x. v! {+ Gb.疲態可會快速回至正常狀態
- |$ f/ L( v0 X9 q5 ]; Z0 O. L* M
1 b' ?/ K' {! {' t* }7 C1 G. H: Z4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  & j2 N3 O2 i* w$ r% B/ Z
* m3 ]7 G) ^$ k/ ~" u* C" f B/ a) P
完......有問題可再問
, \' S- f) X4 g$ _
( @) t$ x- }5 |+ q5 M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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