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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( M& U. j0 ^# k- athx brothers& Y7 x; x1 }2 F- M7 k
playbr2:
( z3 ]! }6 f+ {. z% r1)因為我係...
/ S& ]3 G' c. q* T& p/ A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 l" w5 t+ d& J4 R& D; J2 n# D3 T
- ^3 ^# w3 y1 y7 H' A/ _+ V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ \7 U' W( B1 J1 n
. e4 f& W2 E( W" Y; i5 Y, n7 A2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 ?& G" S" z/ u: R% }, }' ]
. f( ?7 B8 v9 h- s4 ~
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# U' t& h4 J0 F8 l0 [
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 E% ]" i; M( R) z7 k9 q$ ^& R7 cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 O* D, S" P* S$ x" a
9 b; ~) Z* v8 J+ Q) T" _) }
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
\0 X5 Y# X k* B" K2 A# |+ ~+ Z2 D/ I
中程體能=持久力+爆發力* N. [7 P9 l0 _: _$ k
4 N" S) \0 l0 c2 m' I* q9 H0 d1.持久力.........
; A; [8 x% E& V. _# @
9 I" L2 p* M& @ s8 } P" O, Na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 a, ^0 {! G$ A7 e' [
b.死亡行軍法的前後舒展練習4 Y+ X% j; U1 {. S6 u( R, U- d
c.死亡行軍法的體能上升法
, ?# O& ]- |( q% @5 }3 ?( k* d r! e- R
2.爆發力........
' t" B; N( \$ n, i w; o: j
3 N7 v8 }, _8 A- Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* \8 k1 k6 D0 _9 |# Y5 I
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- `; D+ @( k6 O8 H
! r6 E8 p: @, g% C4 [+ P死亡行軍法 = 速成跑法的skill
3 M/ g+ Y0 Y# Y% f
- y- C- q( u) z4 Z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)0 x1 d, R) g: `, k6 y, g- i3 x
! G- b* ?0 z- [, Q' o$ h$ O) S2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
6 Z" ?2 S6 W3 l# S0 N4 q3 S7 l) v C N6 X
方法1:& N0 }. K+ e# l; Q% b8 F) ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" S: }& \: f, j' [) k# A ^3 }0 E
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 [1 ^; _. }+ J6 y i
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ |; K7 R# T8 v, C四段200m------保持80%2 A5 f* n& T6 ^5 p/ L: V( K; V
五段100m------全力100%
; C! |/ c+ ]7 {, q5 q' Z5 i, _$ p/ r# S' x, v4 ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 P& F. O3 P# j! B- v) T4 A, X0 I; d' c% X# J3 W/ `$ c
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 z2 U8 l5 t5 ^; V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 m$ l; m5 \# ~" P
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- K* `4 B/ V- @& g4 ^/ v% y( P四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 X n) N x/ Y F! Q A$ s五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, v7 w2 }: C2 {六段200m------保持80%
! G/ O) P# T/ D" {% T4 q+ a4 b七段100m------全力100%# Y/ a3 D5 c' t) T
, N7 R6 J8 H- u0 J% J* y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. c6 B9 F4 r6 {+ ~: ]" f6 ]
4 l! H$ L- w! w7 H% X
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! u6 h2 p: X2 o5 q& d5 I$ F
2 [' u) _1 c* w& b$ s% d
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
/ G. Z- ~6 h N1 ?+ f* X- h5 h N) u U t+ f4 z! ]
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........1 D6 Q2 T7 {! t
+ Z5 w$ m1 S* } }* R
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( o; v4 \& J3 [0 Z. ~* ^+ J5 Y4 U% }
b.疲態可會快速回至正常狀態* N/ O+ |/ B5 X6 |( c) [
* S. x& I5 K" u& H2 Q% Z" F4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ) H( z& T; F6 t4 k7 f& o
( M* P2 k+ K6 ?+ Y2 G
完......有問題可再問
) n3 P2 }) Z% G) L2 Y# q [& i2 s$ M9 G) Q. o3 m) E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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