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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; @7 K, X$ `" u3 y* t& R5 vthx brothers5 n9 Y; }5 V t2 |3 B' X% Z% F
playbr2:8 K/ F5 x& ?2 ]7 q. u3 {( V0 [
1)因為我係...
) a! y) m; u2 [+ ]4 K& H9 p+ u' v# \
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- n# q0 G2 m0 H$ N! J, g' v
5 d ?: }1 k8 W" Y5 _ j4 s1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
1 o; G' s0 X: P$ e$ K2 i/ l7 F$ F3 n$ M! }
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# K/ D: @0 V0 v$ |! [3 L' {' w6 V6 B. Q: U3 |' Y# B
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
/ q% C7 u' k* n9 B/ F& _5 e$ v* ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣). X9 ]# e* i3 b# ^
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
. q- J3 H4 Y7 x8 m9 Y s" F3 c) L# x: `4 B3 R
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
/ ^& f* c) a+ Y0 z7 |! C' a
6 B& V3 r. L' n/ y5 T2 a: n中程體能=持久力+爆發力7 D& J6 X" P6 y0 M7 @( L0 x/ I
7 v! c7 K6 g J! B
1.持久力.........
3 |; p" U5 n0 O% z. C! N9 C" h1 w& R7 q+ p: |4 z7 H
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) h7 l1 s3 \( `2 s G
b.死亡行軍法的前後舒展練習
2 G* B2 C9 K7 m9 Bc.死亡行軍法的體能上升法
- O; j* t9 Q2 o
0 @8 r/ _7 I) O2.爆發力........8 S1 f, a% R# J
; b% h* W N: }5 S
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: @! W) a9 d5 i# @) {2 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
" X3 J3 Y, W/ u+ S* u) y: ~! O+ _7 d, l5 F
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 j/ |. D7 h9 V' c% Z4 x o" F1 }$ c% E* ]2 E
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). h& W* z9 E2 F
* h& y7 Z% u8 ^! e2 ]- W2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
3 _% ], g; y$ R- s: c
/ ]" j/ w! c& n0 s$ d方法1:* F* v) b6 A8 }, ]/ \) R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 g* S$ n" [( C$ N6 ~+ Y& o7 ]. N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 D; C- n" ^2 w Z9 s9 Q; m三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 _- V% u3 c; A+ t& g$ V! o' B0 @
四段200m------保持80%" X2 e8 l8 n3 z! G( k, J+ z$ r
五段100m------全力100%
. I/ W: `; X k& O2 \2 q( ?
! ] y6 |: C; u/ l0 i方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D6 e: x; `% W7 Y; K3 Y% _5 N n: R; [0 U
- V0 [$ {; \! E! v4 M* h* i T
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 ^1 t+ w a5 V- i" o9 i
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! l3 z) _1 C; |2 R三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& `( k5 ~1 g: r$ ^
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& D! ?; A" R" n! M( W; b" s+ O5 o9 A
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)# v/ w7 Q/ R( a8 l" W# D
六段200m------保持80%2 T: l @+ l/ }9 K" F; m$ u9 `" F1 m
七段100m------全力100%2 a7 L0 c" `0 ~- J0 a
& R E* j0 q4 d. c! g4 O
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ R. {9 S! t! R% a! p
6 \' E( u! `2 i跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 U" [0 s, d! o$ `9 H" p
( H( T6 q7 r" P# m* H& f& Z''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') C. d, R4 L! N8 n( R
' X- [- S: r: @8 l, G2 w i即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
' M- G+ Y( `! c( j1 V. f* a- r3 g, `$ c. e0 a2 M
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 X& Q, \% G4 E9 cb.疲態可會快速回至正常狀態
) Z7 _+ H7 L; H& _1 y
1 [' w" d/ y+ b* d+ \+ G' x4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  T! m0 [1 O# b; K9 n
0 v/ ]3 |" q. I' t8 E完......有問題可再問
/ m9 h, V1 q' ~& {- Y2 _6 U3 m1 H9 F3 r, g& P# m
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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