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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 N7 P X- w& z& i2 Athx brothers7 z! w$ }1 X9 m
playbr2:
3 d1 M: E, D; j9 n; u. m* Q1)因為我係...
. T* f7 X9 ?/ w, {+ K: W
7 V6 k, L1 C2 W/ U1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- F" _8 v. h, i" f/ S; m5 o) k, _) w+ J
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ I- N9 D6 k) P5 t! @6 K8 c" }4 p! n' ]2 J# S0 c. |5 P
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要# |% A* U( U4 w7 C3 O
R8 T$ M8 R2 p& s0 E" v
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
: @# ]" d1 ?6 X& x# e$ db.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)5 e1 r. _$ _; u
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'' g! V |4 @6 d0 H
" U- }& z$ v& }2 j% L) Q, U
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' Z, a9 d1 M4 m$ v. Q4 k) l
0 V t- J/ p/ D! m! z/ n
中程體能=持久力+爆發力6 r! w+ H$ G) l# }
! n$ t4 B; e& u4 g0 g1 C" S' `# C, o
1.持久力.........+ K' Q, Z# t+ V3 J( `
$ a3 p* q) ^; m7 H9 ha.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
+ x6 @3 I) c& i5 I! x1 F: bb.死亡行軍法的前後舒展練習
' I- Y+ x' W0 p9 Q/ mc.死亡行軍法的體能上升法 [- F3 |. M2 q5 ~0 c' T% @5 X
( y/ D4 T! `8 } V4 X, S2.爆發力........
6 Y r6 K6 a7 ^* [* V0 n1 m
+ M- D5 t( ]" k, S5 j5 Ea.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 S f. Q6 a4 Q- ~3 c
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
+ Y- @' \6 S, N2 k: ^0 Z* a9 U) K$ @" H& R- L, F6 q
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( [. ?. D4 x3 T+ q" A: Q) ^& J8 R0 s c
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) E* ]" T6 W5 E! d% Q* f) k% g
' p9 f8 a, \4 L6 d3 w. l2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; { y+ T1 {4 ^& ~9 i! w4 ?1 y% ` Q f( z. U5 z
方法1:8 Q: a9 y' y* G/ e) q' V
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 n3 x8 d! a6 e( B( z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* Z6 r4 E2 H( D: ^三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 Y4 z6 e" V" I$ P$ \四段200m------保持80%) K, K1 _: X& ?( j$ b0 i/ Q
五段100m------全力100%$ m g" N) x- I, B) @' K Z
9 c3 i+ e1 C( U& ]) n ^方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% @+ A; n) v1 G0 X6 u
- X0 J$ C) C' t6 E2 K/ y5 ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑' |1 o) e) g4 B y4 Z- L1 t
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑( T4 b6 B4 S- C. X1 [
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" w3 S1 n' |1 J' p四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ [3 D: K: T6 }5 c( F五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
1 v) i" J) h0 f: v+ n六段200m------保持80%
; J9 ` x5 K2 J7 J5 q1 C# d5 ?七段100m------全力100%7 U4 {# `0 E2 `7 }3 f4 D
! Q2 s* H/ O, w# t3 E
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( ]' e3 n& E, G* X L* t
( {/ [- G x/ r! r7 K+ m4 M6 w0 Y跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" Y5 @' t$ h' O# v/ z% G2 G* Y: K
/ L# D2 h' R0 R/ A7 C: K0 m''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''0 K$ ^# F3 @2 B2 M, ^+ q
6 m/ C. x6 }' j2 |4 f [即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........* z7 b5 {9 H; Q9 }. A, J1 ^' X
( o% g/ {9 F: y& p# P/ k" n( v. \; J Na.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態, H) y# @: F" o4 p0 V4 k7 u" l9 ]2 ^
b.疲態可會快速回至正常狀態
& p! A; w2 u* f7 P
* K# G) S2 t0 U w3 ]; H- `4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  & \6 m: G3 D7 G6 ~% ~
; R5 p7 Z. Y; }( B完......有問題可再問3 o) L) C8 E$ m% M9 t! _
3 c2 z; a! ^- D6 n; u$ @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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