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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 I1 B/ a- n7 Z6 o8 R |7 uthx brothers
6 \( r& [( u4 xplaybr2:4 A' I+ t$ m4 r V, X4 [+ P
1)因為我係...
, A; Z( K7 `4 x& ]+ q4 S4 G
+ B+ B4 A8 Q2 V q/ t2 C) ^! R: Z' R1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇, \2 S9 t5 [2 B1 U0 ]; F+ ~+ X
+ `9 Q3 W8 \& h$ f4 S; T* Y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品# }' r/ ?5 ^) M! l d
0 I0 b6 y+ }9 ^; d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# E, `, d* C5 O. Y1 c2 O# o. {, ^- C. K$ k
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
w# t3 \# Q* H+ ?, rb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( |& Q4 q' \" T8 b/ nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
4 t3 x9 `5 @" z: t$ e
8 N1 I7 n8 N! }! L1 V6 Z4 ]" z3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ R u( a6 h& R! ]0 ^0 k7 t- d
% e% }* ]9 {! t$ i& ^) n: T
中程體能=持久力+爆發力
0 j7 M3 x+ }! d+ a# ^/ G9 A" _$ W* m, ~( `& c/ {. |% B9 a* v
1.持久力.........% J6 ]4 X3 U* N% }; M# f
) h+ L) o7 m4 \/ Z5 ] V0 z. Ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) j/ _' J4 R5 g
b.死亡行軍法的前後舒展練習- i. b7 s2 ]# p0 H
c.死亡行軍法的體能上升法
7 E! i: T3 M; B" ~+ d }" L& r2 W/ G
2.爆發力........: d; T2 U7 d/ P7 S
) {$ ^. e K1 |- |4 j( j( ^) la.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power; e. [& ?0 a1 F& l8 Q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ w' J* b ]/ a8 D
; v) P6 a" [- {! ^1 v! s死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 l! i; k& N4 q! G
1 D% ^- J& c) {8 X1 s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ V4 V0 H8 s+ h* i8 A D. f
8 j5 ~% ~& }. I M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,. G" s0 R' \$ Q8 y7 a0 x' J K
& U- M; N6 d1 ~) r ?
方法1:. |8 C0 f7 N7 b. C
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 v! v! p, z3 t/ O) `
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ v" H9 N6 u) ^! y6 M) A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), d2 {/ f% M# a, X
四段200m------保持80%
: w N' M B1 p. w0 Y五段100m------全力100%
0 j$ `4 }# B. m0 Z% @# u; ]( U5 O: U
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 S' O# @$ C* g+ \6 _7 o- a# z, |1 P- |
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 [" b' q( y: M+ x5 q& n1 l
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. |3 j! `! Q9 J/ K三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" Q2 \, _2 H# y* r四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
5 j1 `2 S$ l, P x; u) e& ~五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ I; [( p) `- G8 n {; ~. i- m
六段200m------保持80%
' w) n1 A3 }0 U6 r |七段100m------全力100%
1 N% K/ a* x) D G6 \$ {. g! i4 e( l" u2 W1 x$ s6 ~5 k0 D
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根- H3 D( x5 u& u9 S B
0 U( M9 R( }6 M, ~ w
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 T& o* L/ v. @4 m
& F) J5 T; y8 n1 T' e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
9 L9 n+ a5 J: s! N* F) g/ i, x. k7 D" a0 [1 U
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! h! ~# U2 G" O& w0 R, J7 Z
& G/ O: D2 l( z( g3 e4 y& N3 u
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
- C. Y! n5 c6 Cb.疲態可會快速回至正常狀態
- m+ x, f9 _9 {! Z: ~$ N. _3 F; B
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  * l8 @' F+ Y+ b& a* s: Y5 U3 C
' {$ O ]3 u) {; a5 V+ m. C/ w5 s
完......有問題可再問' n9 l1 [' V: h' x C' f
+ E3 d4 J1 ^" V5 V- N5 I- V
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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