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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
c, w0 D1 M5 w* pthx brothers
: ]& s" C8 \' s4 v" y+ @$ m4 X; V# Hplaybr2:
0 T, c' C% U. n1)因為我係...
! f9 C9 u- ^3 m1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 }9 N f9 R* U2 E) F3 X8 t$ w+ K
0 D/ t* U! n) ^! c1 P& F
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 N: @- b1 N% k/ J3 \. s: Y) H6 v' @, l7 i! ]
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( I X0 ]! y/ P+ _* Z$ s& u
0 i& F* e0 @. _5 u/ Ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 R. w! I2 C0 a( U1 O8 ~
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
X2 f! P% {3 M9 D8 Nc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
1 D* m+ {- @/ ^8 h' U
5 V: j) R7 d+ r3 I( }4 P( c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- u7 h: l d( F% y) O) s8 }5 m4 q- U
中程體能=持久力+爆發力* V2 i, \, K# O# x, y
0 h- C0 }$ s. z B1.持久力.........
# W* ~8 m0 H7 T: X: v) t2 ~6 k* ~* u! }: V2 G- X, R
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) . w3 L2 u0 w5 A
b.死亡行軍法的前後舒展練習
; C3 I- K# \3 {4 Wc.死亡行軍法的體能上升法4 O; N9 b$ } Z1 Y
$ D1 D- ^/ O! Z/ I* O& w1 F
2.爆發力........
0 O; N1 u# m$ \4 G
( e7 |3 B- F/ t$ u8 o5 c. o. Ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 }* A& a" B Z& }& Kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% \, K9 `- m. k9 j
( W. K; d- u- F% j死亡行軍法 = 速成跑法的skill, S. w% L; y- _+ N
4 _& c) s, M& \4 F2 c/ z* b! p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 l3 C1 Z3 {5 d% E* R$ j# S2 D% w' q6 S. h
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,# r: }4 x7 g; X; S! W- H7 O
1 F( u1 R- Q3 A" ], o
方法1:
4 H }7 l9 E: \初段400m------要識留氣,速度70%來跑; F/ f; v2 t3 r. P2 {) \$ s
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) `) {8 f! P L7 x4 t三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
% P5 t) d3 P$ ?8 Y' C6 P9 x四段200m------保持80%" D5 C5 n, W$ z4 f6 |
五段100m------全力100%( ] m8 ?/ {8 ^" g. m
9 s3 n' K7 _! U
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ o" |) Y0 n5 g! B
3 \6 \9 E. r- z9 d' r/ u初段400m------要識留氣,速度70%來跑 {0 [' N9 I* [* S! N
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 o6 E( K1 O/ g* |" x1 P" P( q三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* g* K3 g0 b9 @ C% ~6 u) T9 M
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
( K8 H+ G2 r% H) B五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)0 ~% U1 x* f) `' z3 J* r* E7 N
六段200m------保持80%
1 D% p; k: _ Z9 Z七段100m------全力100%
3 n9 m. p8 v! G- V) o: E7 W5 T6 t4 h Y: r, {4 c# k
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 Y/ E* n$ D) ?8 ? s+ M; l% y$ K, U
* B+ v& U* x( b6 W1 b/ ^2 _& y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
& x' t" K) s0 n5 K. f0 i# N/ o/ L+ E" \0 ~% ]0 Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 q- l& [( ?( U$ a# k; Q P) Z. D) X) i2 X
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# n% z/ W+ x/ A# @* ~; ]3 Y0 g3 D6 p6 @
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) Z( |6 d% s( u7 T: C0 J6 H9 N/ Z# e2 \b.疲態可會快速回至正常狀態0 ?0 @( I1 v0 A, |+ }9 U
7 o) d! C- ?( h& s9 m. z5 f) \) u
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  ) |6 z6 y8 p# {& ]8 Z7 [* V$ @
8 u7 r$ ^* O4 h" X# z: P
完......有問題可再問
7 Q' W% j. u8 Q4 N8 A5 D9 P
. \7 X3 B5 Y/ s3 l[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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