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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:8 O) \6 k7 t w' Y# S
thx brothers
2 c& R3 t0 o4 F; Eplaybr2:7 V7 C; x8 l( j9 ?
1)因為我係...
, \# e( ^/ T" c: c2 H8 x1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
& Q; o) c- C G; c4 J1 d& b# O& ^$ D
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% h& G& t m# T, O1 K4 }
4 J2 _8 k" h+ w2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 [8 K% y3 [9 Q0 G, t3 Z6 S, x* c0 W* G, D& L) S: G' S( T' R$ q
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量4 D! n( I- k9 r% F& D3 _. m! W
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)6 }, _4 R0 @& m
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! [6 @. K* R4 d# E6 _7 o
1 r3 Y9 k: d+ x( ~/ E
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
+ I8 x* C1 K0 M4 E; U1 H& q1 d0 k9 i T" f& _2 Q
中程體能=持久力+爆發力( A9 r5 o' }# ?$ B# z2 Y: ~
" S/ Z8 Q, j9 ~& D2 N( N+ x1.持久力.........
/ e# c+ q* e7 h5 k6 P6 @( c: _
/ S1 z0 n6 P5 @( Y3 H4 E. Na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; e% E% B0 F8 k$ o
b.死亡行軍法的前後舒展練習: ^% X( q: b: q& Z6 a5 e
c.死亡行軍法的體能上升法- j' Z5 O( W% N- V6 {
* S" d; N, B5 e
2.爆發力........
- z) q* W1 R1 P* k' H/ h8 t* h7 i- s) ^- o
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ x3 ^7 K" c2 t* O
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣5 q3 M( W; M3 O( y1 l: b3 [# c! S
) |: h/ x y/ @ a, ~9 }, s9 T: ^死亡行軍法 = 速成跑法的skill
1 F: c( q$ t7 z% z$ @8 |7 ?4 r6 o2 Q2 [
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& G( [( d0 L1 E- K2 W- @
9 s. {! b1 {) A% @2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 Z6 o7 u7 @4 _4 V, }; q7 i, ?7 K
1 V9 Y) B+ ]* k: V( k& L方法1:
* A# u0 H6 e, u% O+ k初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; j& b8 S5 @& c. r; W, k+ V+ k9 R$ q二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 _% `3 V- y1 k, e$ s9 i
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 E9 ~1 A" N2 d5 d四段200m------保持80%( P& p# h8 B7 ^1 J/ m
五段100m------全力100%
3 w. t' A) u; S3 [* O
4 l+ i4 L% ~/ g% W/ W方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 |* S9 Q4 Y: j$ B% q$ z( {
* ^+ M* x5 E& M初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 J! g+ r9 S" j; f二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
: J$ l7 t" M6 C. G三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& M ^4 U7 t: S! j; |# c
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ [) B. s8 _6 ?& H' D五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
( ]' q: t4 f( Z六段200m------保持80%
- Q! a, a% M) U$ N, b6 X5 ^七段100m------全力100%
& S3 V" A5 s7 B1 [9 J' F+ L8 S( _
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
b/ l# g0 K, x- ~8 p$ I
! o2 {. ~' B# y5 _8 ^$ k+ K跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係- |. u" J( W$ E* C. G
6 K( Y, x/ c5 I$ J8 R
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# z% \1 q+ } h/ a! `1 N; L
) e% r$ @/ s8 V0 W6 E' U$ S即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( c! C8 X. P5 Y4 I+ Q6 ]: w. _. _% M2 H1 @
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
( a! N f. t' ?0 k. s! W6 H/ db.疲態可會快速回至正常狀態2 o: ? H8 z& l7 _8 z
$ B5 J8 m" e. a. T9 E$ q' a# G
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  - r( \# ^' }' `) O& L+ s
! g/ x! r' }( F0 k' @
完......有問題可再問) U7 c# M G- d% o
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