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請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: d3 G* r$ g7 W8 s9 P. V- `) Q2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 r( h. K4 E5 j; C/ X  [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: D+ p, }% Z, B6 p* K, W
thx brothers
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 n& G8 C/ F+ {! @
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 r# D  v2 l! x( a2)跑果時應該要點呼吸呢?1 ]3 f! n% Z- L1 H( U: g# g
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?3 M" ]/ B2 c- u& H0 X* N1 k
thx brothers
+ E- _, v9 C6 R7 u) m& A0 R8 i5 w8 o+ s
* ^2 ]2 B" w& O6 g
個人經驗......$ v6 A$ d# A! D- G9 O
- c% a0 e8 @: [3 q5 K
唔會食完跑* T% t- l0 {6 N3 @; g7 e1 `1 V' W8 v
因為跑時會腹痛! T5 d, [) k: D& n
加盲腸
2 |, ^7 B( C3 s* }唔食4 D$ a2 U+ U1 V% ]3 x  W, [
會無energy3 G, x8 |9 d4 |( g3 L
/ u! }) f# V- Q, Y
2小吸1大呼. [9 c+ j- u# Y- ?

6 K9 {% M5 C: T/ W8 V# D) O; }3.意志
6 w# \% f' ]2 ?8 u5 `
. F) V/ o6 X, a* \3 n9 r8 R" G' |p.s, N/ G4 x* @! E6 v
跑長跑唔好停.............5 c5 r# n  _- n/ K. X/ s7 I8 S
愈停愈辛苦
Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:3 ]# L- ?7 j5 Z. O
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; G5 M9 \. j& X$ H2)跑果時應該要點呼吸呢?1 b; c7 L1 p! o; P2 R0 ?
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ L$ f9 _8 Z& W
thx brothers
; r4 e7 {/ B( r+ l
8 _  a" D' O- f5 a. y0 b3 {6 j( F3 a- g' U
積分 46+ }: z( k* e) E* s6 R7 i& l9 B& t# B
發帖 580 A* Z! I, F8 `- k& n) M
注冊 2004-8-18
% K: z1 H: R* Q& _( f8 R8 k
7 `. S* j8 c5 K$ u9 y見你吾係新人,又吾係cd-rom- {0 g/ a$ p5 R' g3 B
8 \- C  ^) I: O0 m1 c
就help你
& E7 d7 \! X8 S  w% D6 [& u) i  s; m; A1 y
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑, j+ Z$ b, r4 Y
1 G. [4 p4 K' y* ^9 o
不個你要先答我,! C  _* L; \' Y& G0 N
2 v3 o; X$ T9 ?6 S1 V- D
1.你為乜練長先
5 }5 E" X3 _0 O( O' \- i+ J4 K- e0 J
2.要練跑幾遠# v, J8 W: {6 U' @) A: H9 H7 I

9 ]/ r* w- R# u5 c# @% B3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態: y) R- j  B5 M' z, V
' Q3 n- ^* [( k
.......等我可以度身訂造
冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
4 [. R+ Y/ c- B* q* D6 ~* C" q之後覺得應付到就要加快返少少
7 P; ]$ l$ t7 I- H2 C1 ~& N呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ W& |2 V  T  q# [

/ L$ }0 ^; @) }- Q& K1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 N* H1 G+ H; e0 Z食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, X0 X$ u" \, \5 }9 L3 W0 \2 ]其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
跑完唔好立即停步,甘樣好傷心臟!
; D- p: B% m+ J( |2 J3 H要慢慢緩步跑,直到氣順才好停。
thx brothers
, x# T' E5 B; h4 r) m. K/ a! g3 f: hplaybr2:
* n" X1 O3 W" m. Z2 T* @! }1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
% [! g7 a+ V6 u* W同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! {5 \0 u2 A" G2 d1 Y2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" Y. Z$ M3 y: L5 h3)速成丫^^
Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( M& U. j0 ^# k- athx brothers& Y7 x; x1 }2 F- M7 k
playbr2:
( z3 ]! }6 f+ {. z% r1)因為我係...
$ v8 h) e' E0 e- q, H1 l; m1 _4 g2 m9 u8 l6 M( @$ k9 K

/ S& ]3 G' c. q* T& p/ A1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 l" w5 t+ d& J4 R& D; J2 n# D3 T
- ^3 ^# w3 y1 y7 H' A/ _+ V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ \7 U' W( B1 J1 n
. e4 f& W2 E( W" Y; i5 Y, n7 A2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 ?& G" S" z/ u: R% }, }' ]
. f( ?7 B8 v9 h- s4 ~
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# U' t& h4 J0 F8 l0 [
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 E% ]" i; M( R) z7 k9 q$ ^& R7 cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 O* D, S" P* S$ x" a
9 b; ~) Z* v8 J+ Q) T" _) }
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  \0 X5 Y# X  k* B" K2 A# |+ ~+ Z2 D/ I
中程體能=持久力+爆發力* N. [7 P9 l0 _: _$ k

4 N" S) \0 l0 c2 m' I* q9 H0 d1.持久力.........
; A; [8 x% E& V. _# @
9 I" L2 p* M& @  s8 }  P" O, Na.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 a, ^0 {! G$ A7 e' [
b.死亡行軍法的前後舒展練習4 Y+ X% j; U1 {. S6 u( R, U- d
c.死亡行軍法的體能上升法
, ?# O& ]- |( q% @5 }3 ?( k* d  r! e- R
2.爆發力........
' t" B; N( \$ n, i  w; o: j
3 N7 v8 }, _8 A- Xa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* \8 k1 k6 D0 _9 |# Y5 I
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
- `; D+ @( k6 O8 H
! r6 E8 p: @, g% C4 [+ P死亡行軍法 = 速成跑法的skill
3 M/ g+ Y0 Y# Y% f
- y- C- q( u) z4 Z1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)0 x1 d, R) g: `, k6 y, g- i3 x

! G- b* ?0 z- [, Q' o$ h$ O) S2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
6 Z" ?2 S6 W3 l# S0 N4 q3 S7 l) v  C  N6 X
方法1:& N0 }. K+ e# l; Q% b8 F) ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑" S: }& \: f, j' [) k# A  ^3 }0 E
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 [1 ^; _. }+ J6 y  i
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ |; K7 R# T8 v, C四段200m------保持80%2 A5 f* n& T6 ^5 p/ L: V( K; V
五段100m------全力100%
; C! |/ c+ ]7 {, q5 q' Z5 i, _$ p/ r# S' x, v4 ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 P& F. O3 P# j! B- v) T4 A, X0 I; d' c% X# J3 W/ `$ c
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 z2 U8 l5 t5 ^; V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑5 m$ l; m5 \# ~" P
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- K* `4 B/ V- @& g4 ^/ v% y( P四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 X  n) N  x/ Y  F! Q  A$ s五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, v7 w2 }: C2 {六段200m------保持80%
! G/ O) P# T/ D" {% T4 q+ a4 b七段100m------全力100%# Y/ a3 D5 c' t) T

, N7 R6 J8 H- u0 J% J* y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根. c6 B9 F4 r6 {+ ~: ]" f6 ]
4 l! H$ L- w! w7 H% X
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! u6 h2 p: X2 o5 q& d5 I$ F
2 [' u) _1 c* w& b$ s% d
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
/ G. Z- ~6 h  N1 ?+ f* X- h5 h  N) u  U  t+ f4 z! ]
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........1 D6 Q2 T7 {! t
+ Z5 w$ m1 S* }  }* R
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( o; v4 \& J3 [0 Z. ~* ^+ J5 Y4 U% }
b.疲態可會快速回至正常狀態* N/ O+ |/ B5 X6 |( c) [

* S. x& I5 K" u& H2 Q% Z" F4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至) H( z& T; F6 t4 k7 f& o
( M* P2 k+ K6 ?+ Y2 G
完......有問題可再問

) n3 P2 }) Z% G) L2 Y# q  [& i2 s$ M9 G) Q. o3 m) E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]
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