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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 _* v4 K3 z4 S3 G9 U. q6 bthx brothers6 a1 \3 n% `$ T; I. M3 C8 @
playbr2:
# I$ y) S/ z0 A. p* y F1)因為我係...
+ z$ J1 m! [, U) S- C9 _( C2 d- }0 n3 M% {
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" O. v9 i# B! j( I8 A1 H& I. h
! t# y) d) Q1 i' P/ S7 v& P1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( r& ^/ q1 Q! H8 ?4 @3 P; ?" M2 Y1 X4 w1 v' ~4 f
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 M4 T. ]7 e. C' d# o9 F/ U6 v
H$ f* t. Q+ V3 }) Ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) Y( O* @/ @/ t4 g
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)0 I$ q' ~+ A$ S+ n. A& j) ^& W. F
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''+ f4 j6 e9 W% C1 B. k+ m: A
& {. k3 j+ |2 r' I. i. A5 E
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- S i' a# \! {1 H ~3 ^) W$ P; t8 |& q3 G4 Y4 O% w. i3 z
中程體能=持久力+爆發力3 ^4 }1 Q; i( B y) L% Z
6 v; g$ f! _8 B! U; p7 l* z
1.持久力.........* |7 ~9 k3 r; f2 N/ H
7 `" _3 R- y1 S- ba.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' a7 B. ?- }9 E" W
b.死亡行軍法的前後舒展練習6 v4 F/ F3 d9 A0 M0 [
c.死亡行軍法的體能上升法
, E+ O2 Q( E: ^7 A# v0 P
# h7 m1 [3 l% b; T I# \! ]2.爆發力........! a, n# W: U2 Q! o/ O/ ^. s. V- v
& |6 g9 o5 s. L* W: E8 K& ~- Z% sa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 D0 q ]" K O3 p/ ?1 @6 Yb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣! Z- l6 P3 b" q3 ^
& M4 \- D' j; v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
+ d7 D$ \( d( w7 D4 |
6 V/ u1 l( k: v P& y/ P9 C( i& M6 P1 ?1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( g# x& ?' P: a; b# @# a
" C+ b$ V* C2 V7 e9 i; M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
* w6 D/ P4 p- g/ C) d) }" p$ e& m& I2 l. y
方法1:6 {& k* g# m7 E6 ]: E; V' U. y* ]
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! F' ^& N8 T1 @( G+ A二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 Z; P! Y& V/ g M4 @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
& k! O0 R9 K' F2 F四段200m------保持80%
, l1 f4 s5 t/ E7 H6 w8 ?五段100m------全力100%
6 |* z: N* s4 s3 J3 x
P+ u ?, [! ]8 k5 C8 {1 p方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- }7 e E6 A1 P3 [! l! _
: G% U/ E, F5 _" C0 O/ F% q初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 V6 m# o* z/ Z4 D
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& D! `! W* C/ \% G三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" k# v* b6 v' L( `# D" I! u: F
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 ~, A; |1 ]; A1 C, Y6 C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' N: e# k6 _9 m* ?; k
六段200m------保持80%& z/ H% f# g& s$ b, r! d: S
七段100m------全力100%
+ V$ o* h( C i X4 h1 m" i! q5 ?+ O/ P
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& X& F& s8 s$ o' X( J- w
7 ]- r: M# |% i( u跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( G. L; I& D9 p1 p
0 ]& S- y& b$ b: W3 i# C f7 e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. O! i& J' p* U* N) f3 Z. v
0 ]8 p3 x i6 z6 `6 N: W即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........1 U3 Y# h, Q& B3 s; U5 X2 }
- v9 j; @/ Y9 {9 k' _& ?a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, o \& n7 @; L5 ]. H# ~
b.疲態可會快速回至正常狀態0 ]. @2 T9 y& W( A! V0 t+ V9 K
8 O" K5 o& ]* ?4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  V# F- k; w9 C2 u7 w
. d/ g- z$ u# e, V- Y' q4 O0 v完......有問題可再問
* g- |& r# g. I& J1 c( [4 I* a7 b/ ?! @* Z0 `# t
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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, _$ Z! I' u! l, R9 {) d5 p