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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% W" P* x& z9 m$ u0 U- a1 z
thx brothers
# @3 X1 Q* t4 R* @ `playbr2:
' L+ S, n( b9 I2 r' p* b) T1)因為我係...
+ k& i9 `; k2 z
4 c5 q6 f3 a& w7 X
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇3 d0 v% C7 \& Z0 r, Q( I
; X. R4 }3 I) z0 L
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
# O! y* d$ Y, D, P2 v5 V: S! D+ b4 U* K# W, }
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% {. X+ L# K( S% ~8 a, B. ]' m6 P" R0 U
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
3 ?' D1 P4 q( B3 H; f% D8 Ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& k8 {8 { d: A6 O2 C: x* Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
# ?" k9 o$ M7 M. W8 r3 H$ ~
6 {, Y, @6 s. ~. A3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
' |0 m6 C* u0 g* d, T$ W/ e [. p. U) \/ C& F5 f. Z' e7 n+ J# O
中程體能=持久力+爆發力: K! t7 p% R& q" l" Y. V6 a% r
; q& v/ {: \: y% B! k: Q1.持久力.........& D( `' b+ B8 l z! K
6 `# f6 {/ p& S8 ]! ]
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' ^6 j# d0 Y u5 h9 _1 w* Y% w
b.死亡行軍法的前後舒展練習
1 J* ]! A3 K! n3 yc.死亡行軍法的體能上升法
' Y- X2 P. t# A3 @: m* Z$ N# A, ^
2.爆發力........
3 m7 q `3 t" h* [/ f- A! F# h) w; q, ^) F+ R0 q: ~& m9 `0 ?: k+ T
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
1 h9 W& d: o( `( Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣 |: X O# A, L, ^. m
( y7 [+ p4 |' S' M% ~4 T/ T死亡行軍法 = 速成跑法的skill
* M0 U$ j! o2 i; P
3 K! I5 A M2 h5 t* J2 p1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). }4 L: j4 l, d4 y% Z8 P
+ J7 @) s+ R5 x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,# r, v7 v# W' d6 {' l
! X, g+ f5 e) m; f. Q
方法1:& F% N' b5 k+ L7 j( H% w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 t( A2 t( U1 V" x二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑( I- o6 l, `# k) N$ c
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
. O) \) I# I3 T+ D. [四段200m------保持80%6 I6 h% `* h/ q3 c! k
五段100m------全力100%
; M& s' v4 ^4 G, r
: ~6 k0 w/ G$ _$ i% S; D4 E方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 G% ^ L4 _% O+ Q
) {& C. ^9 C+ F, n' k2 o初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 U% K+ q& e$ [1 Q, l, ^1 v
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 T8 I$ s% y6 \# |$ A# E: \ j) ]
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 ] U9 {" t' }8 j
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" t: |, ~' Z* z* p5 n& C- Q1 t/ ]; Z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). {! d" Y# I. u: L' K! Y
六段200m------保持80%
7 z G7 N$ E; U/ m; M* T( Q七段100m------全力100%
, _ _8 P" ^5 `! C3 v( T. v8 [. J; `: E
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: a, u; s' L4 _
4 Q- K% k2 V. N跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. {. t& z( L& X; \/ F2 E6 W) q6 i/ w$ h" O9 z5 |6 L! h
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
h5 X1 I) S' p8 p8 ^" C' N" M1 |: e' z
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
6 X8 r o# U+ Y* B! w% _4 h4 k1 k7 h& ]/ s( N) Z1 X
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( X, ^* f; X) r3 e7 b P4 G
b.疲態可會快速回至正常狀態2 E% e. j" f, U0 j6 x/ D# }
6 X d! u$ }1 N) ^ y
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
6 k; u4 l# ?" [# d( B1 e$ y0 _" s/ v
完......有問題可再問0 \1 u% Q: s2 J4 `
. K2 h; p' f& c) ?
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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