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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% o! t( L) v2 n. w5 F$ ]thx brothers w! z" n n" X
playbr2:2 p) n+ |# s. ~
1)因為我係...
8 ~7 P, S) F4 x0 d- O: E9 _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ b4 d- E* M. L; ?) o+ j
! ]/ }" k* r' G) s/ C3 _( T1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; J5 o- B$ m; K6 P
/ l L5 D' s X4 H. O: y# `: p2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' |. i, }& |, z: T' i0 t
2 I8 l3 t1 p# q6 oa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 _0 o: V! n5 d5 j: ob.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( G' e' S5 R- W$ K1 Z8 ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: K% C& p% ~7 G; P* _8 p3 K7 b5 g& h( y0 c+ r4 _# N
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
P4 J8 f# U4 S1 M; N
& x- W+ V9 U2 C. p中程體能=持久力+爆發力# g7 E; X" \3 m) a' ~
" T! [: U) r, [' {2 ?
1.持久力.........( s' R2 k1 [! s2 @
6 I& ]2 K( n7 p1 z# i0 \/ ?) @) ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 5 g; F" \. n8 H/ J
b.死亡行軍法的前後舒展練習 b8 z0 Z; X- z2 Y. ]
c.死亡行軍法的體能上升法
/ b& j; y8 h4 N5 W7 t% y& k8 P* o" V+ @
2.爆發力........
( v4 h# n5 l3 {3 t4 e) d; J* M5 V! G- E$ k
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
4 _: D7 k2 i5 P9 W0 R1 `- Cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣' }( `- E( X% D3 E
n& @* D2 G7 X4 L死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 V) L* g* a% X$ A$ {" t
' n0 @5 P# K+ y5 q, ~ J1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
6 R$ H! }( G' n. J) N" s) j- F5 Z7 ~9 i- B f0 g
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,5 j7 y4 N" ]/ c* n( {
: l9 s" F9 n! ~6 G
方法1:' r3 t/ H4 z2 o- i3 K( R
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, f9 l; X' r0 |) ?5 i二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ M$ M' u% ^( `3 Y3 g3 I
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( n! K. T# i8 L* k1 ~9 I! d四段200m------保持80%" W7 V; E9 K [& e( A9 K( y& g. e( S
五段100m------全力100%2 n' q5 c% Q* Q+ e- c6 y
/ f9 R4 S* ?+ a5 E( @9 m/ |方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
' O, j% x& t' l( V Z
1 J1 J* `0 S$ Y! ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑' n. z! n- Q. G. _! a
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" B4 H' y) L/ u+ {. R' r7 a* J
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)) k* O$ I2 G& L) M3 O: V, ]
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ Z9 V i) _, v% e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
R5 g$ o* ]' S六段200m------保持80%/ g) n8 ^ D5 w0 @, L% J( g) f
七段100m------全力100%2 h7 i: q. e. q7 L7 M; {
7 n; q( n" X$ A. ~- X
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根; q1 e2 a6 `* j& u1 u
; Q; n6 @3 ^: B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係) P0 {7 |' V7 W4 f( w. s& V# f
1 [6 G3 g/ k% G% F u
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" V& b* \5 q5 F
& c9 }/ N( R# Q即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" |9 l: [' u1 [" [4 X2 \' M% R( t! s
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
% K1 A) b7 K+ P/ \b.疲態可會快速回至正常狀態
7 y( R2 M/ j1 x2 E% F9 e+ t* S- ]5 G" b
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  5 `2 t) C" @7 b1 \; P" E) Y ]+ w
/ r- L: F' `( O* ^! r# K8 S完......有問題可再問
* I3 _' N) f- k- P- Y3 m6 ]" L) Z* p) N* Y
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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