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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
) d! T) [9 a! E# R+ athx brothers
" I: F! ?4 y; t0 }# Uplaybr2:
5 y M4 C5 I. o1)因為我係...
" g" r* E- x1 F" Y# z; Y
3 p; }9 r. N/ _4 L; Q, {1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% z/ C7 }$ Q3 G% t' O* @9 v
/ N9 m7 V; o* E J2 Y5 y1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
2 E5 E2 |. M; w( Q& u/ B
* Q9 H' u0 i/ v+ e) W% L5 I2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% _ |0 p# e1 v- i4 E- y9 B) ?0 N* h8 |4 x" \
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
* j/ {, N* G6 p, G5 |b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)5 S$ n' w- A$ d; [/ h
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 F, J1 d Y+ T& _: q6 t$ K% t* \ ?/ t" x0 O8 O0 t0 w
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 A6 B: ^, K- o+ U/ x& R
& N$ B0 X0 ]$ |$ s" x& s b$ |
中程體能=持久力+爆發力8 x% D! X n4 d& F' [
) ?3 [/ N& B5 I% M" E p! v
1.持久力.........
, [& O) Q' {5 C; K
: E) l2 O8 S& Y/ sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
" j0 D9 z- a/ A' _b.死亡行軍法的前後舒展練習
$ _0 N2 \5 z$ zc.死亡行軍法的體能上升法# ]9 P2 @7 @( q4 h$ \$ i
, ~% I* d1 P t$ ?. s2 ?2.爆發力........
- c' c# ]( I! v$ Z' n" r y
7 ?: y! N8 Q3 j1 pa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power7 }0 Q5 P* J& |. E# k
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 z! m6 E( w0 \1 R+ H3 }: v
: z3 I9 r/ `! k+ P) f2 P6 p死亡行軍法 = 速成跑法的skill8 t$ I; c D$ j- [* B% p6 g. g
( T7 K+ V. @0 F1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 B) L+ ?% N* h8 {
5 {! G( _' S$ Y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,) b2 d1 i* d1 @! |) b" y+ F
# }4 i: C4 C" O$ Z1 {( D5 r方法1:
6 _8 V% _/ ~# t2 [* Q. s8 E初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 W+ x8 T* |% Z4 ]- f二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑( h& x) S9 N$ c) n% E+ c& G
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), h: e2 j& G) @! j) \8 G T
四段200m------保持80%7 u( l2 A5 a* r6 e
五段100m------全力100%
- z( U0 l# B% r) k" |2 ]% o! K" ^, p7 ]% F& U( v" {
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 y# z9 Y. S7 ^( _7 ] Z5 F1 v+ U( A& B) r- h/ j; |& @9 o) i& {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, s# o# [. n( m* x' L
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! M5 z1 h! y0 F三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態); E) [% N3 W) N* S4 z& S
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 }4 [4 ~! P- _8 {/ r( c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' c1 s% D: b; p9 ?" O
六段200m------保持80%" }/ e- J! z. o% j8 K: H1 @
七段100m------全力100%7 Q7 c o: n1 r3 M0 s
; u7 {, D/ D* Q2 s9 o; d
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
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跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
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' W! a9 z% W" V$ R5 v; Z6 n* ^! _9 x''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 s% w* X9 G3 D% H5 {( O/ |
3 ]1 O* x# D E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
% t8 Z: L. x. G' r# X: t9 O# B: E. N
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,. T7 m3 `3 V f) D# @
b.疲態可會快速回至正常狀態. _, U; Q3 w$ ^+ ~$ |9 j0 R
8 X" b4 m: g+ [4 I* Z
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
6 b: G- k! Y3 P9 N, O5 y; r7 E* Z$ d9 {. T- [1 l
完......有問題可再問. Y* g8 j; B4 k
5 n6 u' e% O4 M2 R$ l" J[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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