請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* B1 u  h! F7 A  N9 o% V2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 p, w  o  h0 B* e$ [: C' Z4 i3 m3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 ?6 B# W  T/ G( X: I) |thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:& i; g) q8 P" m9 V9 [  ~; `0 d
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 D+ U! ?  p/ a3 V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 t+ t* g  `9 s4 H' a3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 A! Y) k" W, S1 Xthx brothers

8 Q3 |3 \4 P" L6 e
8 h6 S/ }4 n! I7 W6 {/ r* q2 ?個人經驗......' v. f# |& W2 B! d% t" Y

4 g' ]& s& \$ E% E, L# I唔會食完跑
+ `, f0 }  W4 l8 V8 V5 c因為跑時會腹痛& ?- d1 n8 Y. c* [: A, q; Q
加盲腸) f/ \: K2 ?; Z+ t
唔食
1 \! j& D. J# g. u& e; ~5 I/ R' p2 Q會無energy: P% u8 N" T; I( K" Y7 @

) s0 y* d$ ]6 G; B) _2小吸1大呼
+ k. q. }0 Y- x
* R4 K9 n; b# j( A' {3.意志  d" s, M1 h& ~! p; D2 U
# G/ c' w* Q$ n1 K
p.s/ W: t! ?: V2 z( e- P
跑長跑唔好停.............& ~0 l+ M* q: Z; ]3 k
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 ~7 V, N9 O$ ]: m/ j7 E
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
6 w" Y$ }% |/ O. G" j* G# i2)跑果時應該要點呼吸呢?( P* S2 y2 |. Q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 A; B! L. `: Q* {- G& M. m
thx brothers

% T2 k, H  j6 p
3 C4 n0 M+ Z  x6 K% z2 C( b

9 n6 Y- u6 c, ?積分 46
0 a8 M4 l0 {' O) p  _" y發帖 58
% V/ W4 r: v+ m# `+ j; f注冊 2004-8-18" J6 D9 ^7 P* ~5 n" Z! F

, K& J$ U) l6 z/ r, W) a見你吾係新人,又吾係cd-rom2 ]; y% F/ T! `9 t" a3 N

1 X/ F1 _" m8 h: b就help你2 }7 R  n2 T1 P3 n( T
- W& B" G' q/ U5 ?+ V/ v
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. N0 |0 S% A( h3 I# ]/ A; h, {9 d7 {* `! S
不個你要先答我,
5 [9 h0 J9 q% s
! ^, N3 O. X  M  X1.你為乜練長先
9 E( u3 {9 Y9 X. X' ?6 j( }3 F2 _# Z$ }) o2 F
2.要練跑幾遠
! i* B7 T7 S7 r, U. q+ \0 L1 Y1 n8 E1 m
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" Y* k: r; F/ U4 p3 w( Z! U
: d' v9 I4 i( e. @
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
" D) H6 [1 }: S; Y7 y6 F之後覺得應付到就要加快返少少
9 ?" _0 C" |3 H6 O0 W  H8 m呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
2 g6 f3 p1 U) o% L) }( Y, r! s( I. V
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( A6 f, Z5 l5 u5 D  a食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
* `, Z) K6 a0 i' {其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
- d" M) p/ C9 I" e1 ^要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers; A( K* m4 c# e6 Y; `5 \: R
playbr2:& d( m6 ^' A6 c8 @$ C. V. m
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
& o$ ^. x! m" Q' `$ g同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor" ?* E+ i3 j9 M0 n5 Q
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 C* |- ^7 e; v3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! r5 a: ?  [- J8 Q% e. G
thx brothers
# v; U. C0 X# q$ i) y. l0 Oplaybr2:) r9 R$ n$ v1 X/ Q- G  T2 }/ Q
1)因為我係...

% X/ j: O2 N$ P4 ]+ i; E" E/ y

. e2 P/ b" Z6 P
2 r: v) s, P. x, r6 b1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 i2 m* B7 p5 Q

% j0 Q5 i+ [2 J/ C- L" t/ b1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ F/ P2 R- @- M! Y( w0 i

" R0 s6 V* V* i4 `2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( z4 n6 P& ?* M/ O. ?) ]+ R1 _

7 ]/ L9 o# i* C; Q& i* P" za.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ p9 E; S( T" K% d; Q+ L5 vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 T/ E( B$ }4 S% G3 \. jc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''7 A/ e* P' {0 {

* k" X& w! \5 s% V) E3 A  t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- M* {+ L4 D3 O. A+ _) v
9 X# _; p' F* C6 Y) W" V中程體能=持久力+爆發力
* ~! l- K6 k9 x& B8 M& Z, O; d- R* I3 o) n7 m# d5 y4 h
1.持久力.........
: d  S/ o3 C# `/ G* H3 H6 Y% }: Y5 W" d* |' K1 F
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / x. i, ^, M4 N8 B  c7 u' D* _3 ~7 B
b.死亡行軍法的前後舒展練習# `, K! n5 n: P/ Y( X; n1 \5 R
c.死亡行軍法的體能上升法
* I/ f) o+ l6 f6 }, @
) @# {& m( K+ g2.爆發力........0 B9 o, ^+ i5 V: o! j

0 s% N# _6 J. ?4 va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. M7 D- u; }- r/ p& sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) k$ S0 |6 L, e

5 I( @8 e. o* @死亡行軍法 = 速成跑法的skill) }- I, f* |7 F4 T: [
( j2 y: L, L' a; V- c  \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; [# N* W( v% K- h* c0 r& M) C9 e& J! _9 w: m, i5 g. R# r3 g) t
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ N3 U. U* P/ M" ]! ?
5 z* y3 @) U5 H' z方法1:3 _: R- [% O+ g4 G7 `
初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 @7 s4 t5 Q2 N3 s$ j' d  |4 q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑% @$ g/ m. V( w" O. A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) U: t; _) B9 K' r
四段200m------保持80%. G4 g: l1 l: X/ m4 z% N; v
五段100m------全力100%
3 `5 B* y" `3 e8 D6 I, e( {
1 \; R. _/ u9 K7 @& Q! y2 G# L# ?方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
3 {4 r6 ^) P, _5 z0 e
/ a- ~; `' o9 S' @% W3 x8 W初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  g, [6 ]0 v0 B, |9 @. \二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ H7 S3 ~2 P' P/ i( Z; [+ `5 u
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
2 e: y8 Q( k. \# c四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) s/ N  |# y' m& q2 C
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. W. Q" R' G% {/ T1 q5 c六段200m------保持80%
  y/ t/ e, v7 B2 }4 Z; H3 x7 [七段100m------全力100%! C7 @/ I! r" o! X: E* o- x+ j
; G8 |8 q: f- u8 ^
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) F% K# d8 T2 F
0 v9 \  {6 c: Z. p$ y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
& C0 g8 ~0 A9 Y) I" d; l' z
# ?, @; X7 B5 m/ q6 i''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
  G; @- l# h& k, ~; X2 S( G
9 D- }6 q( H5 I即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........4 @0 }; s+ Y, i6 _
& s1 _: _: u" \2 U0 E
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
  j6 n8 E) D- C; nb.疲態可會快速回至正常狀態
& g' [7 J/ e- \: t$ v8 n6 M2 g! E3 c. V3 q: O! V
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至$ Y0 l& C) J9 N& d9 u& O

  |) o1 D/ G) ^完......有問題可再問
" x" v9 ?3 V9 M' g, D! j' q+ O/ z$ N3 A+ @( i' l
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]