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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:/ _. {$ A9 }" C6 m9 V5 m
thx brothers; b' a6 r- V6 |$ A7 I
playbr2:
1 H& l# h& R. w$ n1 m1)因為我係...
/ c2 L4 D) a, h2 K9 h) G. }, p
% e. {; S% k/ ~2 v2 V# q% Z6 V4 _1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
9 O& z3 o; E$ ~2 ~# E. k6 z+ l
" Q7 y2 J0 _- T1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
V- `0 r r' ~- _
5 ^$ p/ `8 m9 l/ }2 @0 r$ J2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 f E$ G! C, k" ^( c% u3 W v4 J7 y) e5 V7 O& o: |' w- f, D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ C7 J; O3 t; L! ab.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)4 B9 x. @2 @ w
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
9 | T! y" @9 h. ~6 I$ r0 D) {. B1 g0 W; Q$ W% u2 ^
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 m$ c0 D6 b9 J; e( q2 T
" w6 p4 t9 u/ n `' c* P
中程體能=持久力+爆發力% m/ @) `5 Z' g
. X6 Q+ ?2 c( J1.持久力.........
+ i9 Z6 G- Z0 q/ z+ i
1 \9 t# ^' v& Ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: {3 C- x+ V, A* db.死亡行軍法的前後舒展練習+ t7 i! l/ [2 h
c.死亡行軍法的體能上升法
/ I: L4 m! z, Z0 C) {& B$ [. @' S+ `5 y+ C/ R
2.爆發力........5 C# y( h# k2 j. e1 B
9 ^- T8 ~5 ]2 l k
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power9 v6 a- b5 ?, c) U! p& M" P
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ \; Z# G9 \3 @! C
' Z% |) _% ?1 B死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% W; i! L* z3 { t
/ g+ q7 r2 x, O* y( ]' B6 t1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), P( V$ ]& c" P9 ^& h$ @* [
- P4 ]8 Y; x! E3 P& c p Q
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 a% b& d" y9 ?
! `6 u+ L+ [/ A/ _
方法1:
( W% G1 o8 d) r3 t, W" S初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& {/ p( q" V- G" Y% }; I8 @二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
5 i( u; B l- T" d" }三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 w' m) w) v+ z. ?# F' u( {
四段200m------保持80%" G4 f6 P* K0 ?2 u# L- ] w
五段100m------全力100%0 [/ x$ q# L. D- M: @8 G
$ h' |0 l" M* _' o4 \" \5 @ z方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D) ]4 K) ^8 r3 X& e; ]
5 Z# ~; Q0 l( O
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 `+ P% v2 w+ `( p: _$ {$ L4 j二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. x" l% l8 W w% O7 I3 w
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& d" z0 F1 [+ ~
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ L2 \% @8 t; K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% ]2 _% O/ b7 j! n& p六段200m------保持80%/ K7 s% V9 w5 w5 C
七段100m------全力100%
+ n2 a; {" i% ]4 I' v) h8 B q+ L) a. E1 x
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
3 A3 {' Q1 e( R# L4 i, k1 u; ]
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ n0 _) d+ {2 u* {" L! u; Z$ M8 s4 d6 Z2 s- u5 G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 P, `2 p5 m2 S6 U
& n/ N$ D0 H3 _) n即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" Y3 ~' b9 Y1 O4 C% g# r) j& s) S4 R* x7 o3 Q. _. z% X6 C4 O
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,, W* K8 R$ }8 S8 g
b.疲態可會快速回至正常狀態! T1 Y( O( [8 `2 ^7 ^
! u; ^) h3 g' o, E" W% R1 k' o' v4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
$ J, }% v2 W/ R- V( u& t2 G( F5 b( O+ |0 x/ s5 X" N
完......有問題可再問# g) _- k7 b7 g$ F* M/ [
( u/ z; C9 H+ `
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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