請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 c9 m- j  a( D9 ]2 c4 X
2)跑果時應該要點呼吸呢?
' m& c4 I  J% e; l9 t3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: ~0 o' @4 q. Y+ H
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. ]" B- @6 m$ W9 A# b想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 ^# Q, H0 j- Y: R* W2)跑果時應該要點呼吸呢?
' X) s/ u2 @0 |  e# i3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
" I! C8 @9 _6 J. ?thx brothers

7 n$ u5 y: Y3 R# {8 c  Q
+ \: T3 H4 b$ j4 [
個人經驗......
: a  c* o6 X1 [+ X6 B/ N  K& g, d0 _9 H* l4 b0 }
唔會食完跑
+ L& I1 n5 P: v1 K# ~1 D因為跑時會腹痛
) I; p" \' O% h9 Z2 u5 N加盲腸
/ M$ u& O! |* r  X. ?3 g9 V唔食+ B$ h! m: e! B/ a2 B  [
會無energy
* ~: |6 r. l) h: E& C1 z
, i3 O, o- T/ d: l5 R" p5 A7 Z2小吸1大呼
3 ~4 f, p( G9 F4 i
- }% L. u& V* J+ ]- `" o3.意志* r/ |3 N% z' d/ |( b6 ~; T& e1 K
9 T* ~# k9 L6 p! e6 U
p.s4 I+ b4 A8 V" i2 V, A2 A
跑長跑唔好停............." ?* f5 \' J: G
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
- g. ]: ~1 p4 [$ F+ Q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 J7 |$ X8 m" V  e. B2)跑果時應該要點呼吸呢?
' f/ }: u# {" a  N( S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 N9 a/ ]4 R( z$ N/ T, n( jthx brothers

. D1 _7 E; h9 y! K. z
7 j9 S  Q8 T/ m; G

/ ]! ^/ [8 U8 ^積分 46! K) i+ E9 w# k0 D
發帖 589 j6 X( s7 X* B2 \) @
注冊 2004-8-188 Q% {( t! f2 ?6 z
7 \1 z- _5 R1 A$ A( A% R
見你吾係新人,又吾係cd-rom" H- {7 K, l2 u
. K& Q; X9 ~9 y) \
就help你
" W, y0 ~, q9 V! j4 [% w/ G+ C1 |  T* k% s7 v, ~, L
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. t9 J. b; Y2 J, t. F9 F  h7 o. _) k2 U9 d" T; J
不個你要先答我,9 K+ k6 _: N) o0 Z0 [

& A0 B, e+ O! R8 p& d/ I1.你為乜練長先
# `: ]) C7 b2 d  _0 |1 d8 g9 k/ ~, }( e: K- ~
2.要練跑幾遠
1 ^# M7 Y, A0 i& l. a
7 T3 Q# X( a; u! |3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" P8 U# q! H" j  M: m# a. a) c

1 M  T/ u/ u" B2 `.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
8 e- o0 a1 Y# p2 Z6 P4 B之後覺得應付到就要加快返少少8 h5 w# Z* B! f; Q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用/ n2 m2 K  g9 \1 `& t* l/ D0 @

: h  G( s0 @0 a. M, _1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; \; [0 c( ~( l1 s- @$ `3 b+ \
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
0 [, f, f7 y0 Y. F! h# o8 O% U4 Z其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！$ `* I& `3 n* D2 w: W6 d
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers! b( V* G( A  a" W" }
playbr2:$ z5 e. k1 L5 z$ ^7 k" v
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,& Z8 G9 E0 z  {) z' F9 ]
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
& n$ b, o: p) C2 G8 Q2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ K  ^! L' i% P5 [8 S; K2 _: F! y& K& T3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 ?  s% c- Q, m7 e' t! j- hthx brothers
2 _0 @$ Y9 ~+ T6 D: ]. @playbr2:  T8 u. H( k" Z' }7 \8 p6 B) u6 L$ c
1)因為我係...

7 C3 y3 }5 u+ d9 m7 h, {- ^+ F
5 f) p7 w+ ]9 L. m( _
! [1 Z* |* K; T: p7 z& z& f3 c
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 E) `. ]3 b* n4 H/ b: o" x
1 _5 {: @- R/ I1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
1 p  E* }) N9 L* a8 v& w' R2 ^2 e8 V" e9 n# }
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& L  {+ [9 D$ U7 z0 n# E
3 H1 ^2 D+ h% H- k1 o& |a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) I4 R2 w& b$ B2 i8 [0 A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)* x1 H, x9 T. }! O3 q( `% ?
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: |" `. j1 l: g9 v3 ~- ^3 `5 W8 Y. {: c
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
2 ?% w! [' Q/ W) {( i& V7 P8 ^5 _2 U
中程體能=持久力+爆發力
. B5 O) E! h% Z  N. a/ p+ ^
  v- ~) M/ n1 l0 G& W: y% s2 r- s1.持久力.........0 [% Z0 H8 n  y0 R* s; F; W$ Z

0 R( i% @7 k! @8 Ta.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' P5 V, v+ x! r' [$ B
b.死亡行軍法的前後舒展練習
! D% s! b! _; t2 [; Lc.死亡行軍法的體能上升法" g$ f- |" p# y: t0 a9 Q

0 ]; g4 M7 y; d0 K; O# X, _2.爆發力........
  b- {  |+ a% @  g! Z' J' h
: C6 @' h3 s" r) o; U8 ^a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
9 c# y9 N/ `% t; W$ W9 }b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* x' m* ]& ~- y3 x: R; q
6 Q! @) Z* y: W2 S$ y! d死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: f/ ]/ J+ ^" M4 J5 Q& O- ^$ ]' |) ^7 W6 z  m# S9 ]: s
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)! w8 Z4 `: C6 x5 E0 ?+ f# h

% Z' i, o% |0 Y2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( V- A4 f/ a4 P3 g4 M6 p
- n$ x9 ~+ x" ^1 Q5 C
方法1:7 t1 P% N; w+ E# |* ], e  f' \
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, z& E/ c% [- n) s/ F" E1 L二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ v) ?( [6 M' V" x$ s3 g三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! p; a! m6 z! s- L: s4 m% e& C
四段200m------保持80%
' U2 c3 Y1 B. s- x0 D+ a* m五段100m------全力100%2 e% \2 N% H5 {- c
9 q* P. [6 p* a0 F" S: ~; L7 k
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 y$ _  d* O% B9 ^- J0 m# r' a2 ~1 J
初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 \; k: J) ~2 ~$ A2 U! {6 X/ X
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 X& d; M+ d- M# D1 V( t
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
: n4 K* h( Q% G- |% a5 M& ^: d2 {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ f! D* z/ K  u! B8 a五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ B4 e4 ?8 H- _" z六段200m------保持80%) d- ]8 w$ w* s1 e5 p8 Y' w+ K
七段100m------全力100%5 J2 w$ K/ E5 D, f$ H& C! M

) b+ c9 T4 v8 c$ P6 ]3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
2 g. V' v$ O; s- H2 j2 k
  b, k% j6 b- p6 X# E$ C- p( H9 z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
: @1 G* |$ H. E8 U" o$ z# t$ `: s$ P
) h$ W6 X8 k- q3 H( j# [. B''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 v% P' ]/ v8 s

$ }" k% O3 t! i1 z  m6 r* A即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% n- ~  o+ t, a, k
/ ]6 \* x5 I9 u
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' ]; l- Z" Y/ r7 A' t
b.疲態可會快速回至正常狀態1 k8 S4 j6 [# ~" c# c
# d7 l! u; u$ S
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* w4 v; D) E7 J; |& h5 U
5 Y: r0 v; _0 f1 D4 A1 o# l  F完......有問題可再問
+ N# d. b/ v5 z' `& N9 U- B+ n: Q2 x( r6 W2 U- B
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]