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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:* r. I" s% g5 d# V8 |7 U
thx brothers+ g! k4 x* i6 L H" [ _0 D/ B
playbr2:3 `) V" X2 Y6 G# W# e
1)因為我係...
! F+ o7 v; W( j0 ?' e
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇$ A& B a1 G; p3 g6 U
& l% Q1 V9 J3 W7 R3 z
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
M) n) x9 ^( C2 \! v' v5 g2 p+ V# i% F1 L' ?3 n# T1 {1 t" G
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要; ]1 E4 x& T1 e* R" r8 r
! ?) R8 n) u; } K! }
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
; Z$ v3 R8 `7 [1 Ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣), D/ b3 ?/ Y# |& v
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', H, }0 ^ [+ A8 ^* U- I
7 O7 I) E3 F7 S# j% t3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法9 L$ ^9 }+ S K6 |9 j/ d* j
U$ S. G# Y& m; ]
中程體能=持久力+爆發力
8 Q/ U$ n, h& R" V/ r
$ B; c5 b) Z6 N* G) C( ?) M1 D1.持久力.........7 T5 \; ]) S/ G
" g! U- { B* c' r) m, _ U0 ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) , ^6 d" _, ]; c2 R3 U
b.死亡行軍法的前後舒展練習# I2 L9 |$ C: k4 |
c.死亡行軍法的體能上升法
% C0 ^# D2 I9 ^$ p
2 o& P, D% G6 `6 Z0 N8 `: N8 ]2.爆發力........; A0 H4 X. S* n+ K9 D8 Z
0 `' h% b4 C9 m0 ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power1 h6 [" B( p4 Q1 n5 h$ |
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: G; f8 C" m1 u8 v1 V6 z+ |* B& a
6 E1 u; j3 y s" _" J死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 u* w3 X) G/ P2 X5 m3 ^. a, u
+ K# ~2 e! ^) d0 B1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); X* p/ u" @( V/ s m$ L* C, g$ D) g
6 w H7 y5 H* R# v# p2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,/ ^- B1 O# z; `# M$ C
4 t: Z5 }$ G4 H5 K" m D方法1:! L& U" |4 `9 r
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, p( y) P) E5 ?* Y1 b# Q
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
& \+ b# }# P- o- j5 S" S: i+ a三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( D, S0 b7 B: ]" ]; V) l四段200m------保持80%- C4 a! E% f1 G- N* t
五段100m------全力100%* T$ X3 G, @& y: J
u0 n9 S+ U* {% ~ A' j- ^/ M方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- b& f; b. P( K* T: U4 o7 K- a% g7 ]0 \/ N
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ ~) k9 o/ l7 ~% m9 T5 V二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑% C0 V" s( a) t( {/ T: X
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, a) f( \3 c3 c* I( R, Z2 r四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
1 m0 A0 s3 n* F; }" y五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): Z" B: g2 Q0 t' ~3 F4 I I6 y
六段200m------保持80%9 t% _: h2 k$ w, U- I5 R
七段100m------全力100%
% ?% c5 {- D- S2 n P& J
0 g7 }" v6 p: s3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- v6 v, M5 G4 g& @- q) C$ I
' u8 H9 \9 K' ]( H4 T! ~( t( L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 t% t8 g7 w0 J# h6 K* [
- C7 [$ C, ^. r& X0 b( E) a''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& ~2 z$ l& }" q
" |! R: D# F0 b( U% p( o即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........9 p4 _8 c; e( a
6 p4 f# `$ {. z+ r/ g1 O" y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ A* S# X1 r1 p* X
b.疲態可會快速回至正常狀態
* Z5 j( ~; B' n4 x) P0 i1 R/ Y4 d. i
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
# O% }! p% Y" }% J) u3 h% E, W$ u% \4 u
完......有問題可再問' Y: p% \/ v! W. ?+ m- X
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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