請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: v5 `8 ^5 ?; Y$ v1 w9 L: }) \2)跑果時應該要點呼吸呢?
' Z/ a4 a5 E4 D' k8 W# }9 E3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 Q3 c6 W  C' y
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. x3 ^0 I  u0 ^* u( W想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: e; c' Q  O1 [8 f! h, p8 n2)跑果時應該要點呼吸呢?9 J2 G" c7 K/ I! ]* R  k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. B; h& a+ u$ c6 G, a  s
thx brothers

: R9 {2 w# s7 n0 d. l& y$ \$ D) t. h- ?. }& I
個人經驗......
' C5 R# E" z7 N- ~$ ?' l3 a7 I; x1 R# n# d4 Y' @' w
唔會食完跑0 o) l( `7 Y# U' ]' B- p6 Z
因為跑時會腹痛
  U$ L" \2 [: I6 s6 |加盲腸
4 l- g8 z* U: V: ~, X唔食
7 a" @2 C7 y% B. s$ @  I( K7 V& O會無energy
1 I' u9 a8 J' ^$ C: n6 T1 {* `0 b6 y
2小吸1大呼9 o4 O- D6 K  i1 n* G
# a; i  N9 R3 W, T0 U7 @
3.意志
4 T# e- I: o/ v: U' `! |9 o
/ U! j' f/ E) ^; Jp.s' V# c8 u; M0 g* p5 k
跑長跑唔好停.............# V; a/ ?) F, e: C4 _8 d% W
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 j' @" p" Q9 h' |1 m& `
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% J! F& _- s& ~! b8 {% S% R
2)跑果時應該要點呼吸呢?
1 `+ P8 X: r! O& E3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 w# o! Q5 h7 s) Xthx brothers

, }4 S' c* }; Y* A. K
$ v: [/ }5 ?- c- R5 k9 C/ Q6 @: Q
積分 46
" }# g* H3 d3 Y1 v( w, t) ~7 ^6 u發帖 58
$ b8 [5 ~+ c: a6 y$ b- E注冊 2004-8-18
  s& I5 s! R' F! Y$ g7 w$ d+ n# d: {. x" h3 Z5 Z7 B- x6 |
見你吾係新人,又吾係cd-rom
0 J( j9 l3 S& V" v! M
0 J$ }- f. x9 r; b就help你( B8 R2 r' O- L( s' b% F7 E5 M" r( p% C. O
6 s5 q. D/ d# L, y: E; p
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑: L3 N) v4 ?  i) G4 r5 n, r

$ Y* p  K# o# w2 S不個你要先答我,
( F8 Q2 u  U- H0 J& ^5 _# s* q& ]" [( s, X# I' \: S/ _& _
1.你為乜練長先
: q6 T) i* t' n0 F# n4 `
5 a# Y$ {' s' D8 T# E2.要練跑幾遠
& ^3 x5 d9 o/ v, T, ]
/ a7 g/ \# }) p( u- h: T3 I3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 ?8 d9 E6 I2 O; E
/ Y/ E- A, k0 H: b
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦! p, E: r2 B% U& Q- O$ ^# K) j' |
之後覺得應付到就要加快返少少
$ C5 f2 Z; f3 d6 v, P4 l4 [+ i呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用0 N$ ]/ T7 L% L

2 A# m( ?' t8 w" |7 o1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* _4 F! m7 K2 V4 ?( ~
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
9 V- G" q, n8 o0 a) G其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
% z* c" L5 N6 Q' G; |要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
4 ^8 X/ J) u7 A  t+ Aplaybr2:/ h- p6 f7 n$ k# b9 c( v2 l
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,0 R1 j( Q8 c2 i8 Q
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor, l: ]6 e; C& }( u$ \; Y- F( k
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 p# I$ V) x" h+ v. K3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:4 k  P& B0 q# C- [+ a( b- R2 Z
thx brothers
4 A- X: k1 D) n) Y- [+ [playbr2:# @" O; |7 [2 M6 @
1)因為我係...

4 C, u, A/ R9 K# i1 J

, E. Q9 j7 M0 e2 C+ O( A' D9 K5 g! D9 }. K3 {2 l
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; E# Q4 W# F( U) g* q

& s, R: ~* c, |1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品7 Q2 A! [+ a% T9 z3 U$ I
% c9 ~- ~" [, f$ T7 P; J1 {
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要- e$ @8 E8 h1 Q
3 {+ w1 {3 E3 w& f6 v
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" P+ v6 T% o& z1 @+ K8 ], Jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- d7 a7 N$ J2 A0 pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' ], j  G3 x4 E% b5 L
, P1 r; d$ Z: c0 q$ ^2 e* j3 ^) R5 g
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, X/ r& E8 S* ?: M. r* T& z, O" j* a0 M8 O9 [- @# _4 y& C- v7 E
中程體能=持久力+爆發力
! V3 W8 d  S' Z4 ^6 w# y2 J
- I* c, k# }: ]- z1 h1.持久力.......... d% e8 C4 r' e- x. U
1 P; N, `3 b% n* i. Z: H0 O- _/ ?
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) , y% k3 C3 ~. M$ ^% c
b.死亡行軍法的前後舒展練習5 Y$ {6 w; m: n$ T! N0 v# S/ Z+ `" q
c.死亡行軍法的體能上升法' R" O# z- w) R2 u1 S; e

) l8 Q" q. p, z& ?4 G# F0 x2.爆發力........
/ j$ o5 I( x5 ?' v+ t
  ~4 y! j$ V4 q" Ja.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' N* j- |- X6 g  P+ nb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 L3 t7 ^5 m) J( K8 _

' ]! d; ]# i9 r; P2 y" a. W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
/ v/ {& K  T3 v$ ]3 N/ v
7 {1 N! O# i( a' u( J* s1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 f1 B" ?  v7 Z/ G9 R% _- K7 S, Y/ {! n5 N9 T
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 J( O5 @: u1 V' p2 V' w( }
! N% k! A3 y! [6 ]1 e. D1 k
方法1:- f" g% x2 c: [5 j  E7 P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  R- M% ~4 V8 V% U# ~
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) i& T  d# j9 ^4 R5 K* A+ r7 v三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), b5 H! m: A! L( Y- h
四段200m------保持80%, K$ ~  ~% r, @% P& B
五段100m------全力100%
* N- x9 t' p0 o1 H+ W; e8 o0 A2 x  c5 v& Y2 b) E# G7 n  [' K
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
* [+ V8 D7 ]5 j! O% B% g% L: Q' D& A* b. r9 s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; ]  |! U4 n9 O1 \; k9 X二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 A3 K7 a+ C" B) O2 c# `三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 Y& V7 E* a9 I, @4 d
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ o" s/ ^; T6 v6 O2 B) P* z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
: E# ~( ^6 {& Q) A# \, O' z$ W六段200m------保持80%
: [/ Q3 N4 _- O' i# Y七段100m------全力100%
7 C8 ^# ]4 p& e$ |2 M; k& [
9 S8 H, M  h* S3 K+ S  r3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根) T. t7 K7 x) I, [
* z4 U- y  M& [" }% }% t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
: h- d8 {" s4 x. V5 T# t4 B" \( m
% [+ n* k( k( e; j% \6 l* b4 c''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
6 {5 k3 @$ C9 |1 E9 m! P1 f. [8 A$ g5 j9 b( N% {- n
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ O* O6 Q( H% L' w! J$ _
6 \; L' E0 t1 U7 V& G3 Ia.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& ?9 v: |0 a  B% q* p& E& ^6 l: ab.疲態可會快速回至正常狀態
. C7 t  y) u5 g% j
. q: J9 ~8 F' Q/ v. y8 r( u4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 [" x7 o' @$ T; o0 a1 [2 f1 C& L9 K" u
完......有問題可再問( a9 i8 H/ O) F8 `$ z

9 A; Z$ x$ o: E$ I/ U& K% j[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]