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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- u* M. K- _4 w8 y9 D$ Kthx brothers( @/ R: B* `0 B8 B4 ?- R$ v" z
playbr2:& Z3 z' \ q+ W- I2 W
1)因為我係...
- D. \* o" }2 e9 G
" _9 w G% R+ r' I1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 O2 e% v, ~9 P+ n) e0 H2 z: k
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
W, x. s- V! |# D. @) T! k9 g8 p% Z% d' ~
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要6 a0 ?% |. J# x* |1 x- }# X3 Y
+ _% f3 F9 d/ i7 M# Ca.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
c) [0 G& [6 V- ?# Q& `" kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 P. W! h9 t' G8 s# }0 a
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
7 C5 _$ G( K. Q5 ^$ X, j. v' J" C5 Z. w" _& D/ k8 Y9 j, H
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法1 }7 C* U6 o+ m G4 t4 |7 A! W
, _* Z# ] \; T, G* s
中程體能=持久力+爆發力# y" T! B) \; s# p% p2 T' t& f1 C
% a) H* b$ g/ q. d# }
1.持久力.........; \( w1 G* @8 ]4 G: r
" w2 i. g4 e* l+ @
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 h, ~& u( m0 a
b.死亡行軍法的前後舒展練習6 X3 X! Q2 h, h+ t& ? L! Q1 ]
c.死亡行軍法的體能上升法9 N$ R3 k, D N% r! N; y& ]: N0 a* q
& f* {+ `! H! O( Q9 A$ s8 Z, Y
2.爆發力........, m) k" p v' r$ u
. J0 n5 H) d* J, ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 e" e; M9 m! v- ~" T/ E
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣" ?# y K/ d5 M+ c5 k
$ N( k7 x( S4 T4 h, G' W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: P$ W& D# Y7 P% T
6 ~& H" z1 T( ^6 A! d9 E5 {1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); C: c% p! q$ W. a2 b* ]
# e* _' ]. Q) N( E, v4 s9 s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,& K$ [4 z V1 U
- y- l9 v) R: U5 W( a0 I& n$ {; U方法1:
[* [/ y4 z1 [$ K5 I0 l2 r7 J初段400m------要識留氣,速度70%來跑) S; c4 V. Y. N' K. b
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% o. ?6 L6 t P+ f: A三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 n, s6 e( a7 }8 {; K" y4 C
四段200m------保持80%
3 f& H8 k# @; l; \7 ~五段100m------全力100%
1 c2 ~' ? s0 @/ f
* J) z. [# W8 v' L& B, }方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; h5 {' N& ^# ]2 s- h
3 e, J4 L2 Y8 S初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, I% I$ y e+ Z) m/ Q* g# { O二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' L: c$ x" M% i
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. A [& W! m* g# {; Z6 J6 z& Y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
^) B% W& ^* a" H2 _6 v% w五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
4 L8 {$ k$ M5 L3 I5 ]: ]; l1 ~4 S六段200m------保持80%% A1 ?1 X0 Q) f
七段100m------全力100%
4 E" K1 l' o; G: {: i6 W5 n5 Y0 Y+ e' H6 b& r1 s5 n' Z! |+ f* u* [
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: `/ s5 f& P8 u4 g7 b( M
+ C* |+ h- K) `8 v跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
" E- D, |& U) ^. C! A- c5 r9 z, ?) ~
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- @! F, L6 ]6 z1 A+ \: z
* E: k6 _# O8 I% A, x即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 Q( D: S$ D: Q. ~" Y! t: y, W% I
0 u" O/ a1 ?; U& Z+ Z, S9 ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 {5 U: w7 t% Y: P% J& m# Nb.疲態可會快速回至正常狀態
( I3 L7 o+ k, |" E9 A! d+ z
( r) m E' v" f0 g! {# u+ p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
+ U# k3 ^( \8 W6 Z, c* [1 v! |& W; `) z, k* d; I. b
完......有問題可再問
2 L Q3 J% V' @0 Y9 b s U( d8 X+ _, a) \
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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