請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. X7 v, A1 A$ _1 `! H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
) {, H! Y& }: }9 E3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* b, h- I& [0 c9 O- t5 {# F. e- y
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. `6 H. M$ A! I* V) p7 m
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?1 r) ]! p! m  q( |* I9 c
2)跑果時應該要點呼吸呢?, n# f: {9 }/ l# W! @! V
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 O' J1 R, f9 Pthx brothers

  X4 ~8 E/ G3 s, x
: N0 ?" O( f* i3 `( ^" U5 i個人經驗....... D- N4 `/ ]! G/ u7 M# h

5 \! p, N  L' ~6 t$ }唔會食完跑# s# A) m6 v; [
因為跑時會腹痛
/ U" ~% M0 D" h0 y4 o  a7 X# q9 w加盲腸9 h6 B- u7 h: P3 X: u2 e9 A0 y
唔食$ n; B# r. z% Q6 U; V6 X4 a
會無energy0 r, ?6 ]) ^, [- o. w

# x' h8 H, b& [% Z/ l7 b' Q2小吸1大呼. x2 `3 M4 m1 W9 r- {

7 v4 y* m$ k1 w+ n* ?+ D9 O3.意志
$ p* }4 G2 l  V" D# G
0 e, {" w9 e/ p% I! k1 qp.s
8 H9 O; E, j5 X$ [! U跑長跑唔好停.............2 v# B7 R  [5 S! V7 p
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
' k- `& O/ ~1 k想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ _' g% p( G, Z$ V2)跑果時應該要點呼吸呢?5 |3 H% m4 U- e; n, n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% m8 V; i5 z; ~thx brothers

% r5 S: z# P/ L9 r" Y5 B& Z7 `
; I, y2 L& h$ V9 Y2 F( d+ s- ~. G, c  G1 d- }# ]
積分 46) ]  `9 P+ W+ Q8 Z# N  H4 p' k
發帖 58
  a: [) {7 Y9 b' g1 {; M/ v注冊 2004-8-18' M1 F1 r- C% @  d9 V/ A

% Y4 i6 P. l8 D. J  I見你吾係新人,又吾係cd-rom
9 a% Y% Z: X0 x' V( r3 `0 z# l9 L) j! w& m+ ?) t: q* Q
就help你3 J3 q( p$ F. N9 q  _

9 r+ z) e$ [1 n/ _我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑, E. d. y4 P; ^

7 c+ E1 o6 y1 O, T% D$ ^不個你要先答我,
$ z5 z& C; [- F3 O
3 M/ a4 f$ h3 L8 ]# J1.你為乜練長先
& G$ [9 j4 j" y7 z( k
/ z$ e0 z5 [% M  W- N/ F- s2.要練跑幾遠, ?/ h) w0 i. x9 H/ f
/ N& `0 R2 B' ~1 L# ]0 \: P  J
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態5 X5 c7 K& T1 B  x1 [9 b

  `  G2 F4 O- v3 D  E.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
5 w6 Q' \- W. g* O; l之後覺得應付到就要加快返少少/ G- ]: k) \5 K8 `
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用0 Z7 O1 h. k  k  f6 \
* D" k: x, P4 F& Q
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 f$ e  j' C, ?  x/ E/ w% g
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: e1 B- \. Y  K4 `
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
8 q# W6 T: S' C4 O$ T要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
: Z( r" g& P! R1 [. f3 q! {playbr2:
) E9 l& [. ?; e8 S% v! u1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,6 J: [2 `& c' v- k9 H
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 ^- N! [8 w, s- c: F. {/ d
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
7 A% `2 K0 V7 v" O" ~3 P% x* }3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! R, O; B3 |# Z7 t) t, Y/ Fthx brothers
4 h# L% W4 h! M6 E0 O0 D0 _, wplaybr2:
' e; ?/ |" J$ Q; e0 N, P: g1)因為我係...

+ S9 c" T* k: g! T5 i# k+ _7 |
" X. e% J. K6 I: f9 Q" j

& c  c! }% i0 _7 F1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; K1 S( @2 o( m! L
, f' J! L2 r6 H( }6 y9 k) {9 s
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 }+ C6 f; g% R4 N2 m
# g  X, ~' P- G+ b1 p
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) l; k' U5 m6 k6 ^
+ Y& G. L8 i4 a) B" x$ fa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 J# q* n$ h+ U' Y7 U
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
$ \8 g& Q) l, c0 Ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
, h4 e. b( [" L  v' t  p+ Z; L- V8 i' P- \) R
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
. [* N+ C' A  U# z" z9 D$ |% R3 k/ g' h
中程體能=持久力+爆發力
, z* U8 ?: Z  g$ `- U- _2 n* J" E  y" l: `3 ~6 y8 R0 ?
1.持久力.........
$ D8 Z; L: R  X9 @2 c( T
+ H4 ~3 E% k7 Ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 2 A5 i9 I  v+ O2 {
b.死亡行軍法的前後舒展練習1 D, A; }' p/ ^5 e6 Q
c.死亡行軍法的體能上升法, w( B) z# s6 {, f) z
% {3 z" m- Z  z6 ~
2.爆發力........) @9 V) A" P8 k4 o8 v4 N% T& c2 D9 ?
1 j. @6 O- r" X3 z) S' q& q
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 w9 d: D1 f" @$ J9 A' d# g: _* Q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣- {  [# e$ M6 Q% E

7 q: X4 x) L3 ?8 T( o: I死亡行軍法 = 速成跑法的skill7 e) p( e* D0 c- x. C. F

! o. F: G2 [( Q2 w( f1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 N8 B- W6 F; i. y" k
3 n; V" z, K  Y$ [7 N% @0 y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
5 ^: _* h. V7 B2 q5 x# x" W# _  ]) r: H& P3 c
方法1:- B' y2 Y: v! F7 ~2 e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 e2 a' F1 q5 L7 N0 y; o二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 c+ U2 o: r8 Y; h$ `: D
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 G: v' m2 W. |  d- f( X* F, l四段200m------保持80%! e+ V' h4 j1 ~6 B- b! b
五段100m------全力100%
% h: j0 a5 P3 [9 W9 O6 h7 d% c" }
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D/ h# R6 d( \6 d4 F
3 C) q! @' W1 d. L% ?7 J9 b" u- V8 |" L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 o& M6 S( ?& h2 M二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 y; l9 m7 j3 d5 V8 Q! a三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)/ w( P& G% L/ J" {
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
9 e3 ?2 K8 c4 o- X3 ^五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)- |  l# n$ h# s( p! H1 [6 Y6 ~
六段200m------保持80%
3 {: p& M! t  h$ z七段100m------全力100%
8 T$ x: m' I+ s" J/ E5 l
7 a5 l- h$ d, U3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根! W! j: e/ c9 p/ M7 p( O! O

7 F! C# t1 b- I5 r1 p0 j% R跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係$ r1 i3 Q, C6 ~: X

8 L9 {" o' T8 K" R''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
1 X2 Q) X/ Y2 w% Q' g
* K2 Z; O/ S+ ?( Z即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
! u) Z' o* L8 g4 U5 d9 m
8 u( N! {% d" ?# Z9 M& o' M6 ]/ }a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 D2 w2 y5 }1 M/ E# M
b.疲態可會快速回至正常狀態( B8 v+ c: w" O3 t- N! L

( E, a  i- j  p* w$ U4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 \; j8 P" M* q" a  ~$ n
- K* ^/ g3 n) r3 J# D  _) n完......有問題可再問) E& K. ~( F, z/ l  D

8 J& ^2 i" P; r[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]