請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ o  C8 C2 K& s& ?! _2)跑果時應該要點呼吸呢?& ~/ B2 ?8 H, z' ]% L" a( v
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 i" {- d  o# z. t# ?& g, Jthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 d& Z$ {  I# C. r/ _想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ b1 ^1 o+ @' c9 g# X4 v1 Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 E  J: _- x. _% Q/ V) H7 O  p3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ _+ Z; |7 J* \thx brothers

6 A! ]  `  V4 v% B. l" p9 i" ?& n+ A$ q0 M6 O
個人經驗......+ O' ?% l0 `' _7 L) U
2 S' t# D! @4 h& k, S. a" ^
唔會食完跑
; e# C9 N* D6 p* A3 s+ q  {& G8 C因為跑時會腹痛0 ^" V. }' f2 _1 O. v' W  p, w4 e
加盲腸
) ?9 V/ Q: i' ^唔食
  h( _1 v2 D: \會無energy0 Q$ \5 H# m7 m8 J2 t! @3 _. n

9 q' J* w8 @! y* ]$ A7 H+ F, ~2小吸1大呼1 _" i% @: h' k9 e3 E. k4 j- L
! z( u9 u! V3 D; w' I" z0 U
3.意志
, `/ g/ ^! U, g% {) e+ G  |+ }
, Y- X+ Z  ~) ~7 k4 E7 y' j* _p.s
% c- e' o7 \6 A# u& Q' p1 k1 Q+ a7 @跑長跑唔好停.............% Y# T, P# |" _8 F& I1 `
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:4 u6 b) J# k! e3 [% H" r& A
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 x& Q& \+ y' _, `4 `% Y+ i& g# `2)跑果時應該要點呼吸呢?2 n9 t! a- |  {8 q$ S& O* f. X
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ H7 O9 L, p- ]5 q7 o( Kthx brothers

: O9 x- g# M' ^, U; p+ r& C/ f

2 N! l$ e6 D: P# F1 x  s
7 y0 o- y$ Q/ C$ V積分 46! d- g; r( I5 v" w& [! [5 Z% E* U; R$ B0 N
發帖 58
8 }7 O  T& H5 O  S  Q* d$ q注冊 2004-8-18
: a, ?( M& M  ~3 x' X" Q! {9 ]8 U+ f, E  _( \
見你吾係新人,又吾係cd-rom& \; Y0 K. U% O$ K# [0 {5 C2 y# o9 `
; V* i' B2 r4 m/ ^$ r
就help你
; q) ?/ [) b  M& S( G) {5 H( H( |( q( L* D
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  y/ V3 t, u- d3 T' ~& ?

5 g+ K% j7 M6 [6 M. B+ D: c不個你要先答我,
/ N5 {5 C) W. d. q" y6 z+ ?% d) k5 O5 _
1.你為乜練長先
$ e& ?( u* @; l. l3 O. _+ e5 M; {4 x% J" L$ D" f
2.要練跑幾遠
' {# B5 u6 Z' B, C7 C$ B8 \) A7 o: p; A
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
/ A: w* v& o) U  p, ]8 K. G. e
% o1 @; |2 E3 b# I, q: A.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦& \5 u; Y* V) s( \0 ~2 Z# l. r
之後覺得應付到就要加快返少少) S" r: Q- I9 J
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  d. i8 {/ q! @! f3 j1 `; M. {9 u; E$ a* b& @
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, v4 U) k8 Z+ M* i
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
# l, y& T% |& q+ }* r1 Z% ~其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
* \+ p% f0 ?5 Z( L1 t/ I' U要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
9 v  f6 c* m3 X3 Y: n$ Yplaybr2:
! b5 k/ E0 ?6 @: _5 n7 {1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 j4 l' v( e; c9 ^同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
# a8 T7 l4 `; P" y% \. b% K' A2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d/ h4 P& l5 q% l% C7 I, L
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:$ E- j6 m/ w4 z/ D( k
thx brothers
0 ^. z- A! W+ W8 e, U: tplaybr2:* l+ L- B9 f* M5 Y( L) ^# B+ Z, L
1)因為我係...

' ]! c& z1 f3 K! ]# `
4 c; D9 m) x, p$ p% I, d
; y3 z$ x& w+ w$ q1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. P' R* |5 b' L

5 s9 A2 h6 l5 B1 t6 }1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( z/ q, C3 z# O4 ?  `' Q! _) v  ]. J2 @! t  g
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
0 j  L: b9 \) O1 p$ c
" I4 [/ g5 G* Ya.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ ?) W9 L6 C6 E* z* jb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)( z) ^& U) F9 _, i
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& R" }% B* d3 O$ B1 \& G9 z

' T8 A# L0 x: ~1 k3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 q) p, P; D, T( Z% m, d$ J$ s
  l9 M3 X8 }. C, n
中程體能=持久力+爆發力" T( ]0 }" F6 V" j  P

2 P# B8 e* D- j* y$ c1.持久力.........8 J+ z/ f6 X7 A) U. @% F4 L& Y( q1 w

0 c/ d0 j9 N- d$ @. [a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 y+ ]; V& g8 l3 K) nb.死亡行軍法的前後舒展練習
& h, n/ X/ f4 t% j- e( ec.死亡行軍法的體能上升法
- D) u3 n! |- O+ Z3 E6 `9 _" R/ i  ]+ f  K
2.爆發力........
; T' n2 L6 Y- r4 y3 H- Z
$ g* ]" n( H/ za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% O& F6 P  S/ h6 p; U# @$ Wb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
7 H9 g' J7 B. n8 Z: m5 s9 r
3 n  C1 n1 m) t: c7 ?死亡行軍法 = 速成跑法的skill
& {. b2 Z1 w8 l6 g2 g/ G
: c: t- x1 v3 U1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
7 `/ q+ ?5 ~' P' H* w% e: i: G. y8 ~: Z  Q2 u% J& ]0 E$ g
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,7 H; X! w4 w/ P- C2 V3 F

7 W3 r: Q) ^, v2 j1 U  ]7 s方法1:& H2 Q6 o& O4 A4 p% ]' u8 C
初段400m------要識留氣,速度70%來跑6 n( F* w8 l, E$ b& S, B# G
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 I) A7 R, W4 h5 E9 F+ W
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" q' W! O* g( ]/ X2 X! r0 W4 M( K
四段200m------保持80%
, I5 Z" Q7 {; Y% \3 Q% m! F' }五段100m------全力100%+ m3 _8 }& d! M
9 a- ]5 u8 Y9 j' {
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: ^" W2 M: T% ]8 _" Y
/ ~& @. u& k# N# g2 Y' ^7 o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 c* X7 x8 R. D. z
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! K0 K8 J; \7 F: @$ a% R$ U2 E三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
+ n' `* B/ X3 |. o  ^' ?# L四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑9 r5 R1 G7 p5 A7 f# B* p& }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)  j$ U* c& ?/ q+ }$ q8 F
六段200m------保持80%
2 ^7 d6 B6 f( [! X& c七段100m------全力100%
" w; ^3 l+ ^9 z9 A0 r2 G' {
7 W2 y6 G% S, G+ {1 q; m9 _7 V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根$ G/ U  p/ k  `, O* O

1 Z+ _( l1 d8 r3 J跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
' x1 n& N3 @( B
0 F9 J5 l3 @, Q7 }* r''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ ~0 q! L; o8 ~; H$ W
0 z4 S. @5 u/ k" r2 K+ Y* H) F
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
. J0 o3 u. M0 l7 E0 X0 {6 A
) j! c# \7 e  Ha.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
9 j% j6 A: y$ bb.疲態可會快速回至正常狀態/ G, h" C+ I4 `1 K' |' W* ?: b
, T" w. g+ W- {2 H9 K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
$ V! a* o7 ?' F( p) X/ h
( m# f1 y6 m; x. w0 z, F完......有問題可再問$ V2 e/ F1 q8 y1 u3 v% ^
5 k+ ~# c- z2 h. Q4 d
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]