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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
2 V' z# j6 d) G; g; k9 ^thx brothers
1 ~" @1 T" W4 h' ?& @playbr2:
+ s3 h( T) I( @( R1 C$ r3 b1)因為我係...
3 h2 T6 U; \! f) |% f. E% w
* P2 F- e8 |# ]/ a& ?1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇1 W0 `& p1 w- @2 V/ Y9 z
1 H. Z0 B. x7 r$ q1 a
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 e4 F, s8 p6 `. E# t& r' k& j; x' J) R2 ]8 G
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
5 S/ |. ~. W7 x G0 B4 J- I5 P
2 r: ?9 B+ r6 f# A' Q8 ha.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
1 C. |) H: n$ R: D# |b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 L) c% i" R% Y- ^- M# k. L! Y+ g$ D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ c9 ]( h5 P# q% e. c8 B" h: U$ K6 b% {
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法 x, _) {, O/ Q# \: k& |
, [4 p0 F% W* d. A2 s& K4 h, x3 E" v中程體能=持久力+爆發力3 E6 b0 U1 W) B. ?
" \7 D# B! r5 L. i. F- G5 L6 U# V
1.持久力.........
* e! p& w7 O' |& J
2 ?: \) [0 {4 x0 J0 E4 ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( ]+ w- w# A9 G- d7 q6 x
b.死亡行軍法的前後舒展練習
- Z @& @6 j) ?1 {& E1 d: t2 Nc.死亡行軍法的體能上升法
! @0 i; W+ U& W# o: U
1 b! k2 ?$ I |. d2.爆發力........
/ E R* M1 M* \ k
+ L0 N/ i! t F/ C, |a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
, ~; x) e* [8 j5 C9 X$ vb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
3 t4 U$ l: u- H. E' K; q9 |; m" j9 u) {3 n( s
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
; O8 A' _1 T+ Z1 @& P" V' A2 d) O" I, n/ v: Y8 q6 S
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根) z/ B- p, }2 f1 |( G7 k( _
0 c! W. G6 V8 R2 V
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,' j7 Y3 H' X8 J+ e
9 H& U* M4 X2 i: ~8 M! E
方法1:: }9 ?0 G% ]" X- o& j2 L8 N$ B
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 l2 ~( p6 S, [! p5 x2 j
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 E9 a( W0 t+ Q3 Q3 S5 E1 A0 ]/ h三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) q- ^9 w% U, z2 t' s0 F四段200m------保持80%
S" {( B9 k( x$ p/ [& m: j五段100m------全力100%
`4 c6 Z$ W) B! o* `& z
2 Q! I% x4 A& l方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 k7 `3 t4 E" ?/ y2 M$ Z
- F' o) B0 b% v( x, H' W. O$ x" v初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! J ]% B% s } [/ V; k二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* }0 `( Q% ?8 F4 J$ k4 {; M
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)' Y) a% U3 T& e# u6 j; Z
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
& f6 J$ J+ R5 m. d# E* `" E五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能) t; n& |2 z. w: G
六段200m------保持80%
0 F+ \& _% o# [( j7 ^七段100m------全力100%- j; K9 _- J5 M6 K5 b
0 e( @5 S& h* q9 Z1 V* ]3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: K2 E$ ?) t0 U9 \8 E/ ?
3 S+ \) p* l' x( N$ W
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 {' U t( N/ M. c; m' K6 l' O& k8 n" E1 B8 ^. {5 L
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 m( U' p7 O7 t& W
& }1 e* f# l. k# C0 L* O2 R/ d9 b
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' \, C" W( S) C0 y
: ]2 {& g% H& e" [/ g9 \; Ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 ]5 w1 {1 s$ K3 z/ lb.疲態可會快速回至正常狀態
A. n! M4 u0 O. N. s! [5 D9 s& l) j; C$ r
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  5 S* v4 V# q& A' X
! r% V* ?8 m$ g; M完......有問題可再問
% Z+ X* `# p x0 e6 |
/ v( o8 a* c3 G# _. G- c3 ]: _9 p[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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