請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 m/ ]& J# {8 u$ U5 O- P/ S2)跑果時應該要點呼吸呢?3 v; z7 O$ O( |( N% n' A
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 U8 }1 |; B' T
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& f; X. Z6 h1 D) h想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 q* k" P' H) @3 C6 e9 F4 ~2)跑果時應該要點呼吸呢?
, o& G$ D# g. q- a; Y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?8 ?. w7 \: u$ a! I
thx brothers

9 j0 a  J5 ]* j" y% w/ K2 M* `
. K, A! l& o2 ]0 C( s
個人經驗......6 x9 R3 n3 y& Y% V
$ x. Z  Y  h% y7 M
唔會食完跑
- M9 N; d2 K6 Y! O' \/ f因為跑時會腹痛% I3 j0 E, m" ]; M/ F2 i
加盲腸
' w' X2 l8 a; i唔食
' i, L5 u9 `& }$ T會無energy+ M( P8 G, e. r9 E5 U

1 u0 b7 N; W: P1 `1 q2 x2小吸1大呼; S% _  F' c( D! s5 I3 ^" U4 |  L

. X, [) ?8 j9 f  X) N) D6 C3.意志
" v/ P" F/ Q; y! e* }0 o
$ R  P( A  K0 C# y$ ep.s% p1 i" B3 S& Y4 c
跑長跑唔好停.............( Q4 N& p6 X% R5 V1 f" e$ q" L
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 a! F  B5 x' G1 D# p4 s想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 x1 h% a( t( F3 `" H( h9 @
2)跑果時應該要點呼吸呢?; O! `! T  ]' q- R8 N! W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* ?- j3 ?" O- {+ U
thx brothers

8 v8 O. F/ A; S* W1 n; Q, S% `/ S7 z) t
$ p1 ?3 Y/ I0 N+ X; }% b& l) n9 h/ L6 E9 i" G
積分 46# |# G6 }: r$ I* b- a6 o& h/ D+ P
發帖 58
6 w0 Z. [8 i& g: S" B. ?- V; L注冊 2004-8-187 Q) Z( ^  P1 t* |
9 ?5 m/ n1 d2 o2 j
見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ e: E$ W9 H7 |; U2 ?( ?  I% D; d$ R. r* m
就help你; W$ X) O! w: Q* a% b

' E' K& P3 D: W; c我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 ?5 \$ L% m0 D8 V' R$ S4 f
; U/ Q# y1 s# V3 m) f) u- Z
不個你要先答我,0 O) i  }% U7 O. j. t
' P) s2 D' G0 h' p1 n: X) A
1.你為乜練長先6 H$ M/ S5 X6 x- F7 ]) y
9 p3 M3 E5 A" Z) c+ z2 f0 ^$ H+ L* E
2.要練跑幾遠( k' I+ j$ C# c3 ?+ `$ F

1 B; ?0 }7 }1 h+ A8 ~9 e, r% W4 ]/ M+ f3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
# {2 l5 A5 Q8 N% u+ a$ s3 n! b& D! j8 O, V3 c4 i/ y
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- [& Y; r6 R+ o" ^* K3 r3 l, G
之後覺得應付到就要加快返少少$ F! K1 q& {$ f' F& q4 {& z6 C: D
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用+ ^, `. `3 l9 d  W  p

* s* ]/ |& |; U2 T: l- Q; {) f7 ^- W1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 `" X. b* P: _, B; ^) F  d) G食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
7 `8 M- T8 p6 I其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！% i* p! R  Y: i3 p7 U  l5 z! j
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers+ o( \( T% E* d& x, Q0 w8 c
playbr2:9 j0 F  m8 k3 j2 s4 t' p9 `
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
! O# u: h) a! c" W# w  V+ J7 Y/ i( p" |2 d同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor" Y. j) c$ Q2 O, q" j+ H8 b' w
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d1 d# I8 q2 {# i1 E' f( u
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% I  X5 k! |& J7 o) athx brothers
& j8 D3 o5 p; m: Pplaybr2:
5 b, V0 H/ q0 s- v# U4 n1)因為我係...

& n6 `1 ~5 D' F' l3 m! ^3 Y

) \" c2 Q! u0 D# q3 ?; R- ]+ n5 T6 }; Y4 g8 E- ^: i' O
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ D9 ^/ ?/ P& k+ ~- Z: e

1 n! K2 Q) s% T, t/ l0 S5 `  z3 E1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品/ b4 _/ B5 \% ?' l* o
8 V: p3 J0 E8 v! i8 n
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要2 X! ~# m% m$ W
& F9 T" N8 b  @- z- v
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 d9 _! N- A& _% `$ _b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
, d8 Y; A/ [* sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 a; A& l( n: ?
/ j; C3 s( z: x. k) l! I
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; h% m: ]1 ~& H' N+ Y7 y/ |- n( u& P
中程體能=持久力+爆發力$ m' J! R$ M. |, V
0 t' W( w( J# I' ?# o
1.持久力.........$ j6 [) O* `% v

5 h" o6 z5 O. Q: L, _0 Sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
& A& `) x2 p" {& |8 Vb.死亡行軍法的前後舒展練習
( M5 G' n  A* f& o, h# Gc.死亡行軍法的體能上升法2 o; Q  r% m' _* m# R# C; O
4 S+ h. k4 V. I, ]
2.爆發力........
8 Q0 q. a( x4 u( R2 c% a
+ y' I- l7 a8 k3 H* L/ L; @a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" j9 Q( ]1 W4 A$ q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 \. h& H, c. ~/ K; ]- J0 F
3 s/ J, {( W7 A/ ]! Z# f6 _9 N/ W! B
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( t& W1 g7 j4 E  ~8 k* X
: f/ L! R6 Z& `: ?  P+ G1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). e1 P: N. x0 R
% b( K$ ^9 A4 @! O
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
6 |# a1 d$ `. ?: }: ]1 s6 ^, ?# N4 X: q/ `7 M5 L
方法1:
- d* W7 i* l, u' Y- S- ~初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 g# D) c% b2 w1 d  }! ]
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 }0 J3 v( a% R  O. C
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): f; Q2 W& i6 _' {. _/ A
四段200m------保持80%* v7 f0 |/ h& w& M5 i
五段100m------全力100%) N" l  ^5 w- \8 Z" D

+ {/ i* v3 B( I, Q7 ^& @$ m& v方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
- p4 D+ {, L6 L, Y- ]1 D3 P& ]0 v
# U9 F+ h5 N( x* G2 F5 _初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 K: ~7 K: R8 b二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 }. j& K% S; L" R* l* E三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)9 n/ N; G) y5 K  p5 g
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ q1 H/ ]( J6 c9 p五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)* e- r: y4 T  N7 F9 e0 X4 ~
六段200m------保持80%
1 W( v8 d% a0 g* |( B: M& u) G0 Z# A' Y七段100m------全力100%
5 l0 e7 b1 f  w' n! b! u$ Q: Y. Y0 l  \& l8 W2 I
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根3 p$ p5 ^" u- C$ B
$ _9 S; G6 X( R( z; D' u9 o. g8 {
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
1 r1 M2 B# z  F& X2 k% G( Q# r3 m) M; D1 a# f8 {. {; L4 {8 M
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 X- d! L) ]: ^! |
% c$ t$ J# d6 M& q7 W4 n9 F% m1 b: H& ^即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........6 r; c( p' o) Z

- u* |- h: R7 La.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" U  ?- S) `7 A* v7 }b.疲態可會快速回至正常狀態
6 B8 P. V! m* r  P, p0 A  |! k' m/ ^" s& B
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 f% t. G! Y; G- t. x9 u9 @% H
" Q2 U, p, \+ a% v完......有問題可再問
7 \' h. ]8 c/ o
. y3 G( [4 J' k- ?3 b  }: n[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]