請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 Z7 ]- V8 U; ~7 N0 u
2)跑果時應該要點呼吸呢?
. h; k6 G6 f$ q' z. ]6 Q  U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 y+ ]* k/ J- g
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" Q, ^2 O: A% F; r/ ]$ r9 o( d想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! }( o) z; \' a, y- h. ?) b4 g+ |2)跑果時應該要點呼吸呢?
" y6 J5 }2 M( I" K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# ]! B" G4 W  x. {9 B
thx brothers

1 X4 X7 E) C( y0 k7 l: x$ C0 H7 U6 M, D8 P1 S$ H
個人經驗......
# r: \2 C8 _1 ^
% k: c$ C' [) X唔會食完跑3 L* a, {) n( U
因為跑時會腹痛
9 M- d3 S5 k4 ]/ y* O) V% V: ~加盲腸6 a/ ?8 q4 }1 h! @; Y1 r9 o
唔食
! D; c  j, P$ ^( u6 t7 F會無energy) Y& |( u: n# J- r( {
1 `5 p' n' o+ B: I5 e0 }/ v/ u% M; @
2小吸1大呼& I8 Q4 j5 q7 E1 P9 h! s6 G
6 e; [# z* B+ W* o+ Z' p. J; ~/ q
3.意志7 N* o2 e' o& z$ w
+ R/ s5 W5 t! h3 t; V
p.s' O5 j" G5 R9 a3 M+ c
跑長跑唔好停.............$ g. _: f1 z" E7 |5 a* o
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
/ ^6 q- @* o0 _/ q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 n7 ]! j8 r; c# N2)跑果時應該要點呼吸呢?
' o' G" W7 w4 `' ~* m+ A4 z2 H3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! V7 r: S4 m% B, ~$ Othx brothers

5 e: y; E8 G# |3 `9 O+ c# b/ ^
& Z  D' _3 Z( [  q3 j

/ M' l( L* i. r) r# {" i: c& x2 D" f6 a積分 46
5 m% X$ r7 ]- U9 @0 J( |發帖 58  w. w9 i, ^/ [! P9 L" [
注冊 2004-8-18
# M* ]) z4 l6 w; e+ R* N$ P& I3 r$ ~% [% v: n- G8 s( b% ^
見你吾係新人,又吾係cd-rom
3 Z  G1 _: R! V  E4 p9 [5 E' _0 S3 [
就help你
/ d; M- V( Q- Y8 w
1 i* a& l6 X% ]7 c( a4 T, Q我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 E3 W' g7 r/ H  K; T
( V* V2 `0 a. _  m不個你要先答我,
4 q6 Y9 a' g3 j* j" @& p! }
' [5 ~" q" Z6 F" o2 H1.你為乜練長先* Q; m% e) p2 e0 w) A8 |4 r" R
" ~6 j) l& n6 ?% K& I' O" u
2.要練跑幾遠0 \5 c9 Z) f" o
! w' U" @/ f6 ]: r8 Q  L$ T% N0 s
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; Q  Y* P( L6 _
2 q4 E; |0 U3 Q) x* j.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦+ K1 X- `# d! a. G! D
之後覺得應付到就要加快返少少) w) G0 h5 h: o0 p
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
1 N- J% C4 ]+ {+ H3 Q+ o  j6 Q1 a" g& V" b9 L4 l
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# ~8 E* Y" e$ L7 }& b食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
8 u& O! i, {4 l; x* v. L其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
0 {( p  Q- I  t& |6 h; O/ X% I要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
: W2 i" g2 D; @' D7 ~playbr2:, K5 Z* @3 ]4 |+ G: _5 y
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' ?7 y% v+ ^  t9 k3 b3 r
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! r4 X! `, P6 n2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d# {% r& Z9 s3 {. k8 _' f3 w
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:: ]9 }& n2 T5 z! p# Z
thx brothers, q2 E9 j* y/ R! {
playbr2:5 ^: L7 o( m  ~+ t7 N7 l
1)因為我係...

( f7 z. [; p- N4 w. R

( Q1 v/ ?, E6 ?8 S! ^9 m2 |6 e
4 Y$ T( F/ w( W2 G9 [0 k1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: i3 _  T5 V/ ?6 P) m7 u9 X
+ e2 w/ v" V4 l8 h& ~! L6 D( j- }
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* R1 f  n9 s& h" v1 }& G
/ A& n: t6 ~. G3 p* _2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
: Y3 g: o# j" }* T+ M) X. L; F
" R. ^8 M, |4 ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# C: Q' @2 k0 j0 E9 k" V2 A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): u, n5 I1 k' F  ]- p4 p* K# o
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''! Y  F: j2 N; E3 N

1 Q8 r: c+ V0 S% A3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法5 {1 u; m" n# N- T
0 Q( S) |# S5 b; s  F
中程體能=持久力+爆發力: P& a2 f/ L3 f

- Z3 B4 x. _2 x- z1.持久力.........
6 s& v. B# Y1 u8 f
& m: b4 P% g8 a$ W$ t: ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
/ K% r0 v! _* {9 Fb.死亡行軍法的前後舒展練習# [* f  z. p) v! r
c.死亡行軍法的體能上升法
5 v8 P, f- `1 Q9 ?5 `  A4 J+ r$ l8 W; C
) O+ B! R1 u- i" w. u2.爆發力........
2 P4 F5 H0 {; O+ u" v: k( D3 b! F$ c8 K1 }3 i+ P+ I7 c; D
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
5 F. @2 m2 j5 c$ |+ w# jb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣- M% C4 b; p/ D% M

5 t" u- g% d; `8 t7 N* H死亡行軍法 = 速成跑法的skill
7 @( P" H3 ]2 I/ T% ]& g
0 ~! u% g  r" H5 X8 @& Z1 [1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
" J1 N1 ^; J1 }! \
! F9 J+ s3 n# a. d4 R% q# W2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,, M" l0 j* B% x$ O) ~  S
! Z8 |5 \, W) @) L6 _# t
方法1:( G  p7 I9 T: J* ~5 _
初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 @0 w! i1 E" }% Y) |: |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* x1 S1 }. _  K; x9 {/ S/ z2 [三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)4 G# z  W$ U$ k' y5 s% m! ^  b4 P
四段200m------保持80%
9 v2 {: C3 a. ~) u5 K五段100m------全力100%
( o( r; T3 v" ~, P2 H% @: S' ]+ d( z1 ]5 a0 H) h* @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 e- j& ~- b+ l# u) l# [5 }6 \0 [! R7 ]- N
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ j" s2 T; Q3 c7 S6 C: ^- o
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. \; P, k9 H2 e
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 z8 L% ?$ z3 j5 d四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
# K4 e0 w8 b" a" i+ k7 v五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 c& u# N0 V. a5 K* C
六段200m------保持80%
' H, D7 s! i  O( v5 d七段100m------全力100%
6 w* W1 N) e" D$ h( a$ ^; e" u8 O
- I* q2 c( t* w8 w0 m3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: S  y; J8 U  Z4 Q) X
5 |) P3 M  d8 }; t
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係  `$ K6 \+ [* _6 }8 \
) z5 H9 i3 z' k3 Z6 U
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''$ S0 u: c3 j, g, N. Z

6 ]5 g, Y. \$ \' U: @: X/ r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ P4 Y# I5 N7 `4 Z6 |; D, }

. Q- W7 z6 U$ i6 r& b3 qa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,- k0 l# S" W4 K' |! C% ?
b.疲態可會快速回至正常狀態/ F( C: e( h! ]) I. v4 `4 @
7 I% w' ?% T9 W6 d2 m5 D
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
- E" s- I! t' E5 G$ V: P2 v1 M8 j; Q% V& _
完......有問題可再問5 G  w  S; L) [$ b0 l9 i2 H# L

0 ~/ R; v5 d4 p) V[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]