請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 W8 D8 n: r. T
2)跑果時應該要點呼吸呢?' m( Z, ^* T8 H. i& @* n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( f3 A  f, g, X+ V
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 P* t( ]+ |" P/ ^0 I- U想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% B) O5 z9 H0 r0 {$ Z' u  X8 s2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 x  v$ j3 C6 J: g% _. ?! Z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* l, h5 U# A- N
thx brothers

! I" S6 q- E3 N: j# e3 I, Z. O
, _! O+ O9 L- h, G9 _
個人經驗......' _$ L8 o( y' r( Z- A3 i, f1 V, U' [
0 w, E0 t4 i) N
唔會食完跑
1 d+ P9 j& s/ K1 s因為跑時會腹痛" i& w+ z3 P' s+ U4 D
加盲腸1 }* _+ B6 s3 c3 |- |4 T* z
唔食
. c! D$ |  M4 y5 o會無energy" |  G( I6 ^2 l6 [7 v! _
& K* B) u5 E: p
2小吸1大呼2 }: P7 _! c" e% J- Z. p- l* i

% b+ n( R1 i& n0 [% C3.意志
/ ~& J: O1 S+ s, a/ O1 e% i6 L& v* l. O/ A1 }, ?9 D; ?  F
p.s
! e3 ?: a* q% K跑長跑唔好停............./ c, u' _0 i+ G
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 K" ]2 q7 Q4 t
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& P# R, B. a4 Q2 M; v* Q2)跑果時應該要點呼吸呢?
: ]% ]% t: ^: p7 \% r& l6 ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( Y  ]2 x+ E3 m! N- I7 `% V
thx brothers

! a1 k/ P" o  T( k1 O' u$ R+ d' T2 C3 W8 y' Q, ~* r) l/ B* a% i$ n" l
# Y! j3 H: W8 t8 z4 g
積分 46
  N. U  K& S" D6 u! C5 Y. v  B發帖 58
- X0 A, r2 N( c1 U4 [0 P注冊 2004-8-18
* p8 E+ k  W4 ~) d- X6 n
5 w5 c( J2 B6 G0 C$ H見你吾係新人,又吾係cd-rom0 h" f( c- O" C3 N0 {& X
) S5 W  S/ \/ S8 C' t0 I
就help你, f! W" }" a. o' I# H

3 o3 q7 r7 M$ }$ _6 B/ E我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& D  m% R- u! y; O5 A$ i0 ]

& Q" a1 B( s- X+ W3 a+ ^) w/ Z不個你要先答我,
. C2 z) `) k: ?6 o3 x0 ?5 n; Z' f- c$ Y' b! @2 e: `
1.你為乜練長先
; A5 Z0 y8 e, \1 n0 g. j, Q2 ~: ~7 p; A( x  P
2.要練跑幾遠/ Q; a7 }* G3 [: v4 \
, s9 _2 V; [: @( x$ l
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
2 e' Q! o# [  G0 ]: m7 z- Q: O- Y. W' T: t( C  i
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: Y/ u) o1 `) {9 ~- a
之後覺得應付到就要加快返少少
  q. b8 H6 t: M; `- r  U呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! h; r) {+ ]) k+ F
! w+ N7 p; \8 P% m4 G8 |9 O; M
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 Y/ n( K/ q8 G5 `# I/ w
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形: A8 E0 @; H+ Z  {! f- x; I+ c
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！+ o' n7 d' o! S- A5 \% O
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers3 u& M1 J  B1 H0 b# N
playbr2:
: I, u& U  i8 Y1 S1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 d2 T" ?8 Q/ f; |5 k/ l
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor0 w0 r: @4 \* b5 u
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
# u) O* e1 ?& e, B9 n7 Y3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
" t6 k! p/ M' ~3 O- s+ N0 Nthx brothers
  ^7 }5 \) ?  W4 ]1 E$ Vplaybr2:# W. ], S8 n: p$ t" \
1)因為我係...

& ]3 }7 N# p3 m) a9 H
/ d% q" U. C: k( L8 ~
7 j# }% P0 ^# N3 f! v7 ^7 G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇- j7 U+ r( |( l8 Q# V5 u- N

4 @6 P: d1 [6 a! n+ _" j1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 W+ f! m+ k$ ^+ e) g8 m1 U
& m% w# J( T3 V- ?2 `" U$ N0 t
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% Q5 A' D1 W) s2 {4 x
1 }7 e+ K3 v% f# s+ b/ W- n
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
+ K0 {  l$ M  k! Q3 u/ M4 P, Vb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ I( B& _# e: T8 V" Rc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''2 @1 v! j# Z& T- w/ d: B  `
( Q( l( ^( s& g2 u. Y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 T" m' p& B2 l) n7 b& C
; k- \5 d0 Z) {; Y6 y
中程體能=持久力+爆發力9 z% U" Y& p- c( x

" E; O+ |# Y$ J+ f( r( A* ~1.持久力.........9 M* I5 |; w- y* V& [

: R, j/ z+ f! G* M2 Q0 C/ ra.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
7 z, B  d2 T, }$ g1 P# Y' Fb.死亡行軍法的前後舒展練習# t$ o0 y5 L  J; J! _
c.死亡行軍法的體能上升法+ g3 ^8 y, G$ g* i
6 b% q, O, }' w6 S
2.爆發力........1 z7 X% b: |2 ?) J2 b" s

* k2 V: j  K% _: d( i& @a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power7 O& M& X9 @2 s9 ]
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% v" j7 k8 C2 V. Q# j

; x9 ~2 J7 |" Y8 Q! M! t# J死亡行軍法 = 速成跑法的skill
5 k1 h; k' B: e7 n
- e* p# c3 o2 o1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)# t* ?" {3 [8 p
2 t# w" L; G4 x
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% ]0 }/ T) o$ h7 [1 N$ N; s; Z
" s# a2 V5 w  n3 h- Z- D
方法1:
* ?. q( O( x1 D; w0 w初段400m------要識留氣,速度70%來跑- _& q( D( V8 e0 @
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 e" O0 g4 _$ D2 T% M: f9 b
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%), E0 M4 s& F$ R$ d( `
四段200m------保持80%
/ L! t, o4 D( X6 o- p8 s# k2 o五段100m------全力100%
( k9 m: N% Z9 l9 g2 I6 {
9 H8 Z; p2 J; C1 Q$ W- C( e方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ j" ?& `! w% _1 u! `8 t
3 }! P4 w' o5 S# L% b/ ^% G5 s5 P( m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ Y4 f6 Z  h2 x! O" O0 L" a5 H
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
( ]7 J: J! m0 D+ S三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)1 @% E# A3 G$ N
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 @0 z3 L- g/ f( u
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% ~$ O& M7 J4 E) v
六段200m------保持80%8 M6 `# `4 |& d8 Z- x: t: m
七段100m------全力100%
) t  d. a8 Q' {4 C' E' O( {% c
! k' J  P2 P' N4 \$ y" R3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 ]3 `, g" J# ]1 f. w7 w

' ^) P3 m8 a# h, K% Z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# L* b0 c1 _3 M" H% p, D

+ ~3 N9 z' u& q) C, ~5 p. U''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. _, ]# N  O9 L! W  a9 t
7 w3 u# `2 a8 _$ T* r' \6 M% E
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  n7 O0 V- |$ |9 U8 p2 j3 u, F! V" n: }
' `, @: H, n7 P; W( |a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,# U4 C  B7 m" c5 N1 {$ U. ]0 u$ V
b.疲態可會快速回至正常狀態
8 A, a3 N9 z3 d1 Q. t% P
# [' d+ b4 F) ?1 e$ |4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至5 v  v5 a* m' R$ k0 J8 e- U1 a

( X. ]4 I# P) }. r$ {完......有問題可再問
! w" Z7 N( {( Z6 p9 F8 \$ S* {4 z$ G2 ?  T, n8 R' G: i4 K
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]