請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! s- D, m# ]* w  q0 G2)跑果時應該要點呼吸呢?3 k) q: ~, n9 F
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
( |2 @. f# U4 s8 Tthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:  _+ c$ G. ]) O! X) i1 [' ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  i0 @8 w0 K/ J  j, @0 W9 Y2)跑果時應該要點呼吸呢?; Z: k' L2 r$ E# ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* \' v8 V7 Y5 V9 N2 Ithx brothers

& C; h! q& M7 @7 R4 [1 T1 d- w
; A( I! R7 o$ J( u/ ?+ _/ F
個人經驗......5 N  I; L3 R% O
! C* U- P+ O/ g: k# d+ _- n9 I
唔會食完跑# A+ C, l( Z! O' {4 U1 s
因為跑時會腹痛
: L- Q& I- c) a) Q, F$ ]4 n7 |加盲腸
5 a" S5 d* e  B4 m唔食( ?% W3 G6 z( k2 v
會無energy
7 o6 S( n' A7 k9 C$ ]5 K* A( L5 j, M5 p: d
2小吸1大呼# b. y( x0 L5 N: C. ?
0 w0 J5 I3 Z6 Q; g9 Y8 h
3.意志$ _- ^2 o. }6 s* A* b( p! b- W0 d

" |& l" Q  C3 f  f# _/ p4 rp.s
- }; C0 P7 b# v3 _  s& q. K跑長跑唔好停.............% `- w( p! h( @1 A
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: I+ ~& n8 X7 }. ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 Y* U9 I4 e* |* I3 H
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ w! [) X$ i0 q8 \+ o3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 F0 n% u3 V1 _, }* u+ `- b$ e) f1 v
thx brothers

2 e$ s  y  i8 ?! i' ?
1 X# F% }0 i3 Y! ~8 j7 _8 Y; Q4 v( d
積分 46
. E/ H0 m) i0 }發帖 58& a! d/ y' V, M" Z* w5 \
注冊 2004-8-18
+ s9 a& F" h6 A
6 M9 X& F% K; g! H4 Z9 w3 ]  o見你吾係新人,又吾係cd-rom) _4 D" D+ z# A5 O2 B1 ~5 b& |
" Z3 `1 W6 Z* V+ H
就help你. ]% L* \) k% d8 }8 v8 p

! ?: j. l, s7 ], o+ ^  \我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑0 q. T) }( |$ {! u, `! `( X% R( m
  k8 g- G6 L* y* ~0 M# ?" i
不個你要先答我,7 F; T! X5 x# _% m) ]' D

: ]7 L  }4 N; ^# c$ w: P1.你為乜練長先+ P7 `( P$ O4 u; M- f9 o- @

, ~. n. t% [, [7 t2.要練跑幾遠3 K/ c! R; _- X5 ?: Q7 b! a
! f! u9 Y: {3 n1 k. Y. \
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
+ m) p4 _% R1 G8 _, F! d* u) ^
. U# A1 D; a8 T, l. P( ?9 {' @.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
/ U* u! o6 D& ]5 m2 `. \之後覺得應付到就要加快返少少
7 {. k4 h  a: a$ j) k; N呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用9 L0 E- I7 Q7 {" d* R
0 }6 n0 D3 W$ ?
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 d- f! r, T& O. q' n) B
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, T8 x2 C, c) a4 O, X" q: \2 A& [其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！* T+ r2 G8 g! @. F
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
* z; b6 x6 ?  R' }4 Q' kplaybr2:
# k  _2 V- B1 N" Q9 A1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
8 v1 F" x$ S/ s同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
! y. o/ i/ J9 `; M& a' b% @# }; x2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d5 h) x& j. G  M1 C
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
; w8 i" G4 J+ O: ]# V. Jthx brothers" W, `# T9 n+ G# r5 f8 o* m: @
playbr2:4 g, X% }  n% x# i/ Q1 t# \" _$ U: z- F
1)因為我係...

/ ~$ c: a& F- R4 \% O

: ~5 V1 f) v3 x$ [* y4 v- O
' H0 z; F& J8 M4 p1 \3 z1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ T3 ^8 X* {1 f5 M3 ^4 F& a
9 w8 g9 g0 W" g% j1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 L) J0 D+ ]" G' C+ _  j0 a( u" F2 K- [* W2 T! b$ e7 ]9 h' x2 t
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
) I/ x! k$ ?0 n' k2 x) p) y$ Y; S% e2 k$ N+ ]& Q9 N) |
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
2 n2 d  I5 h# i- kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
( e& H2 u$ _, W  |1 n. q: kc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''8 }3 X9 j4 r2 n; m! B* x
1 {4 y) {8 r# d& c* @
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法& J2 O0 Q* X: @+ t
* z( @# t& Q# F0 G/ V
中程體能=持久力+爆發力! I! L* o0 V2 C8 X( @) P! x* t

2 p5 G+ r; O. B* P1 O6 S; [$ ~1.持久力.........
, S9 X" y& F! T+ M/ s! G  \
% c  n, U5 {' G( s7 wa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ; r( D. k( ^  y4 `4 J! b3 D
b.死亡行軍法的前後舒展練習" k/ u  V9 b5 _# a
c.死亡行軍法的體能上升法! ?: g+ p2 }/ s
! I$ E, E0 i9 ^- S0 N6 B
2.爆發力........! [( V8 F+ l* A6 A8 @
9 o7 z# I. b- E( K8 W, p" `1 X
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power3 C: Y5 ~5 o( P8 e8 Z
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 e6 \" {  D8 R, y. ?: `
" I2 C6 j( }8 I% O$ g死亡行軍法 = 速成跑法的skill
4 R' N" ~6 j* r& U( P3 H7 r5 E. o+ A# O6 T4 F; A+ i+ C9 N
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)1 G9 g( B2 k" t$ @5 d/ a
; q6 C0 ^) G) e* U2 \
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,, E3 m* C, Y; ]' [/ M

1 @8 i2 E* O+ R! V! ~方法1:
/ X% x# q6 H  C. K9 g初段400m------要識留氣,速度70%來跑
) M0 k5 c4 Q& X2 q- v二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% q/ U% c* t! _2 \$ N+ O三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)" m, ~: Y4 e4 z# A, C, G1 |# m
四段200m------保持80%
  `+ U& |, o9 e- L五段100m------全力100%2 y3 m+ @$ O# D

) c+ C2 {2 o% F/ [; m6 S方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
8 Y& e% T* g3 g7 N, V0 @$ h8 m5 T, Z3 {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑) V! d$ v. i! w9 b- f5 O
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑8 m7 t- O! L7 g
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ S, l$ D4 W1 J/ x! O四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( ^' b( _* M8 m! e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ `& S" G+ K9 h8 z& d六段200m------保持80%/ C' r3 a3 M5 ]
七段100m------全力100%8 C* H* N" L& \! |1 q! Y: d

- A% q0 m) T/ c3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& a6 x$ B" K7 A) D( p  n. w

1 `7 Z/ S! s8 ?+ i. N. w- m跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ t$ _% O+ l% X  g. ?7 j) @1 @" [% k8 v+ ]7 J+ Q
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ {3 |1 ]7 I9 t4 `; L, z1 W" ?
/ A8 `: U7 s1 }! l9 z2 P7 [
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! i4 i3 A* J6 U/ Q. g) g& [, l# ]$ g
# c6 q6 z! U& `. r# {! x1 ^
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 P+ N7 h, q+ [( n7 ^2 E
b.疲態可會快速回至正常狀態
8 O; O, x; U* ?* R, H6 S! c% [9 C( X0 \
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至0 {, \. @, u" P2 W; j6 i
6 m$ x- s" O  i7 w4 N# Z+ X1 T0 b# ^9 `
完......有問題可再問3 {5 R0 f- v6 m' S6 Y# \

" f5 {  _7 I5 Z0 o$ ~[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]