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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:) k% a5 m& l3 l. c5 ~0 F% a
thx brothers$ c! N3 Q; ?9 l5 S( b! _
playbr2:4 t0 O2 Q& g0 C7 _8 r9 s
1)因為我係...
) h" G$ ~0 F2 g4 D& u3 _ A* p1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 O% h B( p; ]$ v, B
" T3 A; B z2 l! i2 G1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品# O( v+ S1 M5 Q9 d( p( p# V
% x* @5 |3 N. |9 f! a8 O2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: s" O& ^- S5 B* \7 N
/ z3 N- z7 y, v. z0 l2 Ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! x, ]: z2 A H4 ^
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
9 b6 z7 P, i3 s9 gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' {0 P4 A9 F8 M& {
3 s* W6 i- g8 z7 ]3 \ v: j7 s7 Q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
6 W3 `; p5 v5 W @1 T& i
, z9 A# I1 q' y中程體能=持久力+爆發力' \4 Y- _0 t9 _# x) |
. P) T' e6 v0 o& A
1.持久力.........
( W2 N* ~8 b5 f# [% W& F
" p4 @" q# O I0 B! Ya.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - L, C% B, _% b$ a
b.死亡行軍法的前後舒展練習" z- {/ E1 C/ y- t+ ?; ^
c.死亡行軍法的體能上升法& V- d( ~( d0 q5 o
- \- P$ J6 U& c+ T
2.爆發力........
, [/ h& `9 L0 _8 {0 J
8 T: n L+ X! Ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
) W- r8 R: `/ n( B) d" ab.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
: J, [' u/ l2 g7 ~
8 B8 C8 A: t$ I0 K0 U死亡行軍法 = 速成跑法的skill& c# o. w* ?" V) f' S$ o' e' l/ b
' x' J% ?9 d1 Z, h% Q7 y1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); K9 Q3 f& i$ Z3 Z6 T" x
( i' W7 i) ^* b T0 l2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
, \: j- M( l9 x p9 ] {
6 G, O5 W* ]' Z7 T, k方法1:
) w. N! S- R+ [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" m9 J1 }, N( x/ K: J! x3 b$ L5 R* |二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑( `$ e4 G& }5 ], D
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 l# l. W/ k; v; n: f" ~
四段200m------保持80%
0 i2 o0 p# o$ {) y. f: q五段100m------全力100%
) I4 K# m5 L# M! S& a8 e: Z& U: D
2 g( i3 W0 k$ m6 U方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
8 _: N! D4 v8 o
2 R" h) \9 w& ]4 u3 @4 d初段400m------要識留氣,速度70%來跑
, o+ s V! W6 ^/ J二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 M; \' U! d0 ~! a8 K: c9 B; ^- ^
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
! U( D1 J! d# d5 I `1 Z3 Q1 D* ] _( T四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑+ c! y( [- o+ e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 R% I" M1 V, ?1 v) \- }
六段200m------保持80%
8 j w F7 r; O. K/ Z七段100m------全力100%* f2 [1 b- o' v0 t' k3 L
$ S6 U7 V4 P& L L8 n
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
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跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係/ R9 K6 T9 _$ } S. Y) \
, I8 g% l. }0 I& L! Y. T% C''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''- `6 f; f$ M7 D( D d
! S7 N$ I7 x# r& C; W @& x即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
2 M( M' `7 G6 B
! d. X$ [1 G6 b7 A6 Ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* C) Z6 F# _& q- |8 h
b.疲態可會快速回至正常狀態 p' a+ Y+ i- { ~7 H% f# l
5 ~, x' n% a. Y8 g
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  6 F- f5 x+ F& H0 H. U7 F5 K
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完......有問題可再問8 v0 b8 S6 @) q$ |! o
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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