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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
6 M( ^1 f4 R: lthx brothers5 B! c& v- ?- u6 n
playbr2:
O6 J; @* V9 }+ ^6 L1)因為我係...
- a5 e. g1 L! T' t
+ @% y- M& ]; [6 ]1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 X: {; E" i# ^3 W
* m1 N, @2 {% L1 |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 `/ U% r9 u I2 _6 [
5 m! H& {+ Q/ d2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
3 m- ^4 L1 Q* g9 P" _: t9 x9 h6 ]% p& K, h6 ^& D6 @$ m- `
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ E- @0 r( U4 a4 L
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ [" v) s3 a0 s# `- p
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''' m& p# R2 Y. F+ x. B/ t* e: Q
( _; p$ ?* S; c* q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法0 l! i* ~1 Q3 n! D* }
- i6 I, ~7 d8 c: [中程體能=持久力+爆發力0 d* y* j$ R+ A7 }% I: j) [0 M$ M
1 u) O6 L, o3 ^! ], h, F: O
1.持久力.........
) e, y: d! E8 w: q6 v! b$ G4 Y
5 _% G( j# w' b8 Za.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 7 v( ?$ J+ y D3 M, ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習: f2 x& p7 c p6 `* C6 N/ y& }5 Q7 a
c.死亡行軍法的體能上升法
J8 W2 {9 q* R) j. J9 _; \0 \8 ?% Z& U- N4 h: d1 |7 s) v/ f
2.爆發力........
9 w. I. |9 M! U; j' r, o' l' \! a; I3 F3 [, t+ Z
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. w0 Z$ l; ~ u- h8 \3 rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 h7 w6 T: h" X& I8 k3 \, }1 ?7 ]' D: R$ H% l( X
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 ^1 r2 C8 Y& y: a9 K: j: \, R! T: e0 T4 q1 U
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) \. ~ U2 F+ b& A- Z% R9 `* p+ G- P8 Y
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
- P; U5 J+ Y/ g4 c( _6 O/ K9 e! D* B& Y1 [: U9 i) D
方法1:& f% g) |' S% _( L1 x9 x( r
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 B# L% r7 n2 K) S$ s二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
]9 F7 }4 u% ~9 A( B/ ~, _; ]' Q j三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) b' p5 ^' u9 I( V1 r/ R' I四段200m------保持80%
( [7 T; h% `/ V& Z五段100m------全力100%4 R8 X3 V3 N' H0 f' n$ G# z
\* l) D ]/ A( P* y r# v' h
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
/ W4 ~5 P. H& j& F1 v0 ]
+ j- {! x5 [, b! |6 b初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% b7 O- `1 g8 M( w5 o二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ `1 E' G9 W) ?) c
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 @$ a0 U( o( s, [, }3 a' K四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑( W7 h/ e( @" f: _$ `" t ^. {, P
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)$ S! ~- W- m3 ~/ z8 q
六段200m------保持80%
7 s' n1 n; L/ v$ k3 R# `, q七段100m------全力100%
( I, P# @/ R/ ?
2 A5 t6 i: k! X3 S L V3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( d2 e1 K ]1 e N8 _$ r5 K \1 j; g5 [+ M1 p8 I. w
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! J& n, a8 a! j0 x1 L5 I
, h. y. G% t- P4 k2 w
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 N- T4 y1 q7 @5 e/ L; d0 R
4 W& i# v2 h s4 _7 X, }* Y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 {8 v P4 I7 j @+ \1 V
! z9 d) t) \4 n$ N2 ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 L1 \- V/ p# f- g7 S
b.疲態可會快速回至正常狀態3 W3 u, f; K! l1 C
# h0 ^! S5 ^4 {, G5 b3 O! A' ~
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  # F9 { Z: X+ g, @. n" X7 b
, R# k& l8 V- O5 E/ b. c( M完......有問題可再問
2 Z: S Z( z% c6 n& D. w" o$ r6 n* _6 v: Y9 L; A! o
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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