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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 J0 R; T+ p! A) W8 I
2)跑果時應該要點呼吸呢?  ?4 P# D6 g( k
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: |! _# D9 S& m" \5 I5 ]1 r; z6 Rthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:+ K7 ~; Y; x0 z% m$ B9 N
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
! p8 r0 t0 y! g) j2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 a* u, c! R' O8 e& g% ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, y, P  I  p" M: {
thx brothers
3 J) Y; H4 s0 n# u
5 }; w0 h$ s8 o個人經驗......
; P0 @" Y! @) j6 q4 B1 e" F4 g6 i3 q8 e  U3 Z
唔會食完跑
6 J/ @2 _) w$ K, z因為跑時會腹痛
2 _% k7 w/ X  F6 N4 e, v/ e加盲腸8 N9 G, [; ~2 [4 d. x3 z
唔食7 w3 |/ [" R  x
會無energy' v$ H. N+ j- E( n' ?
4 G, n* @6 s# l1 s0 H( ~
2小吸1大呼
! d9 j, v" [) E7 o' \: k8 U* z% z
3.意志0 T4 o" V; G+ @1 u& `

& T/ x* O& i2 Q$ K5 I) Cp.s$ P  |5 B+ ?3 d9 y2 Z
跑長跑唔好停.............
4 y" i- z  ^3 a6 T8 ?" k' x) S1 t. Q愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  R2 U/ {7 K! I! ~) `想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 L5 p6 ]8 E& }* u3 g
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 g/ }& A+ g- J1 E; W
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) z8 X: ?! y  I1 {9 W. r
thx brothers
6 E7 J. y5 c. T/ o( `; H2 L* x0 [& x& r; _* o* |$ t( v1 p
  X! ]1 _8 p2 j* R, u) z+ \1 t
積分 46
7 U" n3 H0 k& A* B' C3 ]( s發帖 58# I  [6 W; ^+ D. ]* H
注冊 2004-8-186 B* @; \" a) h+ n

  q" J3 o6 p6 A4 y" R& v+ n0 [見你吾係新人,又吾係cd-rom
% V. T% G! y  Z$ f5 F8 \
/ b. P' o4 B9 g% F2 K. }就help你
; r- V5 Z9 y' k
- T/ d) o4 w' M) b我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* k/ a; C1 `/ A# h* l( u* j! G+ d4 ?: l9 _2 x
不個你要先答我,1 c1 V% P$ E! A. M$ A1 Y" }6 n

7 }9 g) K: E6 `* R) C1 W1.你為乜練長先
6 M+ u9 ?* P8 H/ ]8 t( [6 U6 m# Q" C% S. M5 @+ ]
2.要練跑幾遠+ H: {& k) g! s3 z, g
6 Q/ l5 Q4 Z: A& _/ y1 B
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態* e- ^; _) K( Q. D) n

6 f* G. E! ]7 W.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦3 w4 n/ Z) C, [; D' U1 |9 c
之後覺得應付到就要加快返少少
, J' ~' c* G) {! {7 g4 s呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用7 m+ b: j2 n% J  l3 X

& ~( X  g  O- }2 x0 e1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ |, C, K4 {1 p" k9 P食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
& ?: _8 @5 k3 ~2 }  z4 |5 ~- _其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！. S" Y) s+ Q3 ]5 ?4 p
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers6 x( r2 Q8 n& r1 |7 f
playbr2:
  F5 N6 n: R$ a7 E0 N5 N1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,9 d/ W& q( E/ ]0 z9 b5 \
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
2 W8 I  }8 @/ `4 C2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
4 _" J( V: E$ {3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 d0 s% s2 i& g; }# D9 ?- O) Q' ^thx brothers
) p# F/ L$ s3 I3 U! Kplaybr2:
! z% |# h% @8 f3 B1)因為我係...
0 x* z3 d7 |/ b  k6 w
2 F( B- B- _1 b* H6 f
) N4 |+ e! k- p/ @. g
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
5 C3 ^0 U5 b9 ?3 t+ u7 b4 p
1 p9 ?+ O( e: V7 K. C# ~( O1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品  U4 D6 Z% v6 G! ^, N
3 u- `; c( r0 h- c; p, X. Z
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 X* N' A4 N% _+ W$ `5 d' U$ q5 {, c* d# ]  |
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 x" W4 I# [: p* A9 j
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& ?3 _" J! U. F# p. Wc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 o' Y4 q' {) M( Y$ R% _) @# o# W6 n4 j
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
) u1 I! m0 H* e+ l7 K# @, W- k7 U  W0 X# C
中程體能=持久力+爆發力
% k* L, e# v; T$ U0 O$ L# X5 r7 {% b1 q# r2 ^# q3 c  G
1.持久力........./ P( \8 t+ j, h$ h4 v7 O5 k
5 ~$ F# ^0 G7 o3 F
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) ?7 F: m9 h! b% O! E7 Ib.死亡行軍法的前後舒展練習
; P3 n% W0 Y1 c+ c- wc.死亡行軍法的體能上升法
" W# ]6 }4 E. _! f# N. j: C+ H6 n  y* [# i* Q: @7 I
2.爆發力......../ A! P9 J' B. d5 r

9 e( Y& x0 |- Q' A7 @1 ia.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  b% U2 m" `0 N2 U4 o
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ B! _2 q+ l0 c, s6 \; O$ V7 i8 p, X$ e( F. v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ M% l7 Z3 \; V* ?0 h6 T

* Q! l* f. D! H1 F6 K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( |2 a# q& C" n. o8 M
2 d+ v3 u' E  M# Z, W; R. Y: x2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* I% Y4 Y+ g- C  Y

+ l# x' G) b5 |& N方法1:  N5 L, x& f7 }* c8 ^/ K( E: }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑7 d$ k/ z& k' E- I$ K, H
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑) Y# R! x4 [9 a, T1 [# g  P1 r
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)# O/ I* i8 u* n- H5 K
四段200m------保持80%
8 k! J" `% Y$ E9 n- I6 H, k五段100m------全力100%$ i* V  r8 L  o1 ?0 J* p
. X# ?2 N3 i0 y' `1 b; o
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
! R: i9 _0 l8 Z, p% f4 E+ R& c; |; Q, k- ?; M# U
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
; g4 j, b6 G# d7 `; @9 S2 P# k二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ U, q' N7 p' _  q* h* v9 |8 Y7 T
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)5 O3 o9 {& ], l6 D; }
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
2 B/ `2 W% }8 L五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 i: C1 V1 k2 U- d) n
六段200m------保持80%7 z5 \" x3 U  y7 H& {1 r  }$ \
七段100m------全力100%% l' k, W" u2 {% f/ m$ e! R+ a2 ]

* G% |7 z% `+ w; r) V$ I( {3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 f, h* b& _! d1 N
0 v" }$ L8 A# K) x' d7 @
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" Q5 z3 d: w7 s3 |

! \3 F4 l2 w' f) ]: y''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 j  ]. x* q; J8 d; h6 E

9 z  P: {5 Z3 f( l, ]# N, @即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
: |' ~0 `9 X5 `6 |, r2 `; c+ }
& G' F% q: R( ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,+ q1 B( ~6 \$ j. U* z
b.疲態可會快速回至正常狀態
2 c; b; M5 a2 v
, c! O: O5 M% _" f# r9 W4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 y- X! _! u. w, u- \! |! g  \- E( \; d
完......有問題可再問
/ l% j, n$ V! G
& k- s# c* e' w9 Y$ o1 S[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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