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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% D( `# e1 k% K
2)跑果時應該要點呼吸呢?
+ Z+ U  X, z" D9 D3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% B9 a* t  t" {; c7 Fthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:2 [6 }* ^" z5 `" C0 L
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* T" r/ t! r: a; _
2)跑果時應該要點呼吸呢?3 Q( {7 F! j5 }3 M) y# \
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ k+ g! l& B. V: s) }) J
thx brothers
! @3 ~* O' ]% P# ?2 Z3 }# x; M  \
' J+ s$ d; W1 W: X個人經驗......% w8 y% r8 D* U$ O4 J+ e( S9 I; D

2 n, I0 \1 l- s! _. S, q唔會食完跑
) N- q* T  g, L9 a3 c+ v因為跑時會腹痛: ]- X! u  F) N+ l- W7 e" s
加盲腸- Y' h: S/ y$ U% n. y( p
唔食  J& y7 Y* D, w  X/ |! |7 u
會無energy
4 q4 y+ Z  h; J8 N% a0 N1 q, x% ]* b/ [7 j  _
2小吸1大呼
' y) f" T& N7 i0 c( y0 c8 G, R. X* c/ D6 o6 o8 }
3.意志+ w* E9 D! V: i2 d
7 a8 u- W! C6 x; R  z6 h# c4 m
p.s
( A8 l' L* x% P: c1 g跑長跑唔好停.............2 \9 P  j  Y" h: O& k5 F: h5 b. f
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
9 |  G" g* \2 C1 C# y! a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
5 D" t+ i* d2 w0 N  [2)跑果時應該要點呼吸呢?6 k# a" S# U- J& D$ T
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* ^9 @3 E1 h. Hthx brothers
" k. |1 |  A* C1 t# v, \& W/ _
0 ]+ Y+ j! O0 N. }/ Q4 H: D% L/ i9 p" l! c  u4 r
積分 464 e) Y- _# N9 [: ~1 {  @
發帖 58
4 y+ ]  G& }, L. ]9 m+ j注冊 2004-8-184 l6 K+ L2 l- M( n6 G* [

! U+ Z; M5 F# k, E, A5 I見你吾係新人,又吾係cd-rom9 _+ M' x+ f! e# W7 e; B
1 ?/ {; e" u( T
就help你% T$ b5 _  t7 M. D$ K* E. v8 E0 J
6 J  ^; \( x7 ~
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
7 E- \7 q8 d: o; y& ~
  @3 a: s3 D# R  a9 C不個你要先答我,
# d5 F: E8 ]4 H( P0 z# R
; A( Z8 f! g0 f: {7 u: O& o1.你為乜練長先
( Q8 S3 S% N# }. g" V
$ u  L  _, C" _$ r2.要練跑幾遠
% f& b* a% Z- `# `2 H+ g; M# ^5 K5 d% A* d8 d& d1 o
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 F1 R! k$ F5 q) j4 i0 w6 l% B! @. y, H! R
.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
0 C+ W& _. \$ H: E' s! _之後覺得應付到就要加快返少少
5 j* J" D1 N/ ~8 Z% Z( I; W呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 J( l  J- D) D
& n, {  v$ L3 T+ M
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ f, V% n: j6 @6 ]+ k食豬腳,飲雞腳湯,以形補形; {, j9 i, H1 E: s, ^- J
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
4 o( _! _( \2 Q. g" E要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
) `: V! p& {; d1 N  g# |playbr2:
$ {- r5 ^& U* j( R: [1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
- c- W( D2 _, u6 E& n3 ^9 K  |同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor7 R& H$ w2 U$ @( r. |" F. C
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
$ x: X* ^2 {- T7 `, \+ N, g$ v3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:, X9 y4 W1 }0 h! m* h5 R
thx brothers/ q/ U  m& |% O$ \, ~" m, ^
playbr2:) o2 T0 e2 a5 T! r/ i' F; m
1)因為我係...
6 a6 A* t$ B- }) x
' U* F  h. f( v. J# z9 L4 q9 o# J% n7 g8 K& m- n
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇/ _! r! e' q6 ?* j

3 h8 h' O  h$ p" Z& U1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ ^7 n9 Q+ Z! [5 F/ p
3 S- u7 z: \. w, X8 e; t, u2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  [2 l/ e3 Z8 V$ ^- G
% ]9 L5 Y4 s1 w  ]; [& ^, H
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量" u2 H- u$ q8 f# M
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& U1 n; k* i0 T. b/ K# p! O, _c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
+ N4 Z2 f" u7 M0 B6 e4 R7 T
" V6 H( y7 l: Q( |% E: I+ v3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" l- |4 X/ Z' \* N# y' O& k1 v% O

4 _( R4 R6 n, M; e1 _' z中程體能=持久力+爆發力5 \) x. X/ O# }/ n7 U8 N, M
; N3 H4 q# G/ j
1.持久力.........9 u0 L# X) M+ ]- S0 i

' z% S2 {" ^! r- f* g" V; Ea.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 E( ?" n5 l0 `/ A1 h: r  fb.死亡行軍法的前後舒展練習
+ Y, Z! ~/ M$ k, Zc.死亡行軍法的體能上升法4 |$ h$ i: ?. q/ s3 i
* e* F8 q7 g# o) O% _) P
2.爆發力........3 @& Z) k4 {( e; G. a! ?
) ]; h# k5 K0 h% F0 B( M# b# g* E
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
6 q0 L+ o7 B' [% q* Z% q% p* i' `b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
# f. b9 k. c( G; a4 y1 S( i
% A) b$ p% B9 c: z; A7 x死亡行軍法 = 速成跑法的skill
$ @6 k- o/ m6 y# u% |/ D" q# A
- _- D6 T6 V) Q" V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
- b9 M! j' C! w- ]
- Y" c* l) w- i9 o2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" k2 Z1 }& e' o0 w1 I* N! Z, q
方法1:4 q5 _0 V8 D0 F
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% p! ]# l0 f+ m% a- C6 t' K% _0 N
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) I* _- }; Q0 t3 l2 W/ E. n% ^+ X! `三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)+ e8 U3 a5 ]) l
四段200m------保持80%! P% f  F0 O+ O! [1 d: M
五段100m------全力100%
: l& d% q) A' B; Y8 x! }- W' T$ t! S& B  [5 B& G8 z2 X
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
  V& y% ^* v8 N& F+ L$ c) k$ w& F) X. u& P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 O% ?! s8 X9 V, s. C4 e二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) \' s3 J- X  z  ]2 f  e6 o三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" T& H" d" i; |" w
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 y4 W! E8 C% o0 G; h, h; X
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 w# u0 {. u. k
六段200m------保持80%
  }2 w+ P- X1 A3 D; c七段100m------全力100%
4 U# j, [0 R/ [3 O7 j/ ^# Q/ ?# H' i( j# E- ]
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ C' z: U/ \) S2 f; x; C

2 A& A6 N1 {) M. o% ]跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; Z) f! V. ^# }9 O
1 y9 t0 E+ @( i) H6 L''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
& z" X- G$ e# C6 Z9 p7 K5 K& r# V% m5 X
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! A4 V7 h0 J6 B
3 |& w; c. \4 G/ X2 G% B
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
3 [& h& Q5 E6 C; Z. Z9 W) U6 O3 J* Kb.疲態可會快速回至正常狀態  L. V+ F0 f& E% X0 A3 B! D2 ]) K

5 \! \- _2 a5 s. D- u4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至6 e  j; C! W2 I6 t- [9 p, w, y
% H  s3 p1 }# Y7 V! Z1 Z
完......有問題可再問) o9 i9 w* r! W0 f! O
% w$ ~3 S: f* v
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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