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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% N3 O+ `$ W- q2 c! p2)跑果時應該要點呼吸呢?1 T6 `  S% \6 ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?) @$ ~$ {% i' z4 \
thx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 [5 \" A6 t' q$ j7 ?$ K! m# g1 e
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
* J; R$ b0 Q# y/ A! M; ?* U2)跑果時應該要點呼吸呢?* T! B6 U! T3 z
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 n7 O) Z, ~/ y$ G# l/ M
thx brothers
6 O" T& G, M6 c4 B: O; v6 Q3 J8 u( T# c0 G0 D  s
個人經驗......8 _; A9 M8 o1 T* h+ x
, {, c7 u$ t8 B- T
唔會食完跑
. y# R. M3 J& q- ^5 V4 M因為跑時會腹痛% _$ X+ \# L' t4 v, z4 k7 u
加盲腸7 s2 [% N% B1 L* K/ v4 t9 I
唔食
: ]' ^' \0 m% Z+ c2 t/ R會無energy7 H5 k% s0 C1 X, W& U: f  y

" K8 }% m3 U0 J7 a: {- h9 k2小吸1大呼
2 I2 N" e) Z: c0 ^, W/ w& h2 z, u: S# w1 t3 Z
3.意志* P5 S. w* l" j8 C  E
! v% T/ E: |2 \1 i6 U
p.s; x! l. Z- H# z  H+ t7 y; O) v
跑長跑唔好停.............
4 E: E9 ^: X. C" D( q6 `愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
! s6 U$ S4 D' V  q想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ o( C( x& F9 J6 t2)跑果時應該要點呼吸呢?
4 F7 ~& e) j; F: [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- j4 j% F1 L. f: Jthx brothers
8 k+ x$ h. k7 u# e
- a/ z* O6 q8 C5 S! E$ U" B7 R7 F1 E6 j, `$ J, o
積分 46' m6 H0 Q9 H4 O, n+ [0 x: f
發帖 581 [7 X: q- Q3 H, ]0 B
注冊 2004-8-18
# |* j& i5 w  C$ q
0 s. G7 s! [5 y見你吾係新人,又吾係cd-rom' c4 I! n( f+ \; g- b5 {

; ?  H* U$ V: c; Y" k) \2 h就help你7 M' ~+ [% C- }
4 d# H1 b! Q  h6 b1 H4 Z8 q: I
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
' U8 ~; s2 ^# \% {/ I" A$ i0 _4 \
3 a6 E9 J! X! E$ z不個你要先答我,
# l+ C! F( B$ B+ r# z
3 p$ O# D2 O5 ^: t# \1.你為乜練長先+ ?0 m! I. d2 ]" r8 `0 W% y

( R1 K' e6 i$ I  F; I) H2.要練跑幾遠
! c7 n+ r1 ^3 I% J* d/ r
: a; X; a" d2 j6 y: }+ k4 b1 Q) ^" o3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
1 j1 C/ z( g( n8 Q8 o5 Z- O3 g
+ @3 N# K! K% T4 h; S.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦  U& c2 l/ q8 V1 k4 _- T: G
之後覺得應付到就要加快返少少
! D( f& p" b0 }/ P: E, ^呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
* D' ^  h9 x5 K/ y; X+ [* |
: W. r) \  g5 ~0 Q/ v) F& g1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- k7 R! i" d1 k& j5 A食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
1 f5 {( u# q. n8 `其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
) F$ C3 X: S! `7 I. X要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
# i5 B! ~" G+ ~8 L' J+ F& {! _playbr2:: F8 f( Z2 [3 Y
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,2 N% }6 |6 |. b, o3 l6 }9 W8 o
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
3 T& z) Y9 L9 n2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d% N/ n6 a4 S8 @1 A) B6 E
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:* L. u- `8 e, h5 |: ~
thx brothers
. c" F6 _. C7 K, b7 rplaybr2:* }; {; b1 H* H( ?4 |1 K2 A; r, }
1)因為我係...
# b$ e9 R2 L8 ^4 Y; N. B" Z7 n
) f) X$ ]4 t) H3 m1 S$ K3 C8 j
" D/ Z+ ?% @$ F' x) l  v( m
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
4 h# ^* P. Y& X0 V$ G) N
" @7 s1 P6 Q# m0 p, h  m" A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 Y" V/ R9 O1 o/ Q' V7 C' k* T$ {0 `5 r
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 w* c6 B- I5 L& D9 }
. q! G1 R  d+ X0 r, D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, \/ _! P3 F" ^4 ^
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
- j3 |# l( h" n7 E- z9 Cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''$ b/ L! A0 B- P
  \2 o9 O5 s: {' }  o
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
' L" r" J( @% }& Q- V' z! W
8 u  u$ G- R4 g& g9 e" L中程體能=持久力+爆發力
0 B9 ~1 K4 W( C' S2 y9 _/ a; ?- d. e6 u+ `
1.持久力.........
- U+ f' t( ~! N' w0 E6 r
5 @) n6 P# N. m" S& Z3 ia.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) , v. c9 W, G% J3 Q5 V
b.死亡行軍法的前後舒展練習- ]/ Q) J' R5 `0 J
c.死亡行軍法的體能上升法
; ~3 g3 Y5 h1 |; j0 m' h$ V8 |# d1 P- l+ Y# m
2.爆發力........
  i7 K# @; a& e7 f% ^0 S" l2 Q6 E% `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! b' @3 t0 X  o
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣8 `# e9 ]. @( h- A7 c

+ a  W5 i' ?. m死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ c2 y: x( t  F: |. K

1 N# }: ~$ x* f4 o- c1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
$ L1 @9 E* y; M6 h; l) m- Z
+ s! |& b5 l) I8 I; |: H2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. N3 l" ~' ?" \, f2 t, |
. ]4 E7 D# V  e2 F5 |. n0 p( ?方法1:# ~/ s4 I5 D+ g; C6 K5 r
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 W4 q* n1 o; f7 V2 r1 `二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
) U; w5 n, N$ K) E9 C: {三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%): s0 U, \1 Z$ d: {0 F7 H
四段200m------保持80%
+ Y6 l0 [8 ]9 S; t! m* {  w五段100m------全力100%
9 {/ Y- K9 {/ S
' T- E$ n2 H" c9 W+ W# n4 B方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 Q7 X6 l* i  `3 f5 j* N4 D
' Q& ^) M  A7 o- ^& w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* f+ s" r  H) j7 V8 y* \二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 S8 @. O. U+ n: X9 Q4 t
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
% i1 W: Y  a- V6 `0 W5 |7 M& `: _- F! M四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* X3 l8 F$ j, c- e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
. M+ @6 k3 I- I六段200m------保持80%" b9 \' H+ o' r# {/ U: g
七段100m------全力100%% J6 P. y. E" ^. A  j4 A# |- b

$ t) k: Q. F) a6 t; o( Z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 p/ o8 ~* I. a6 m
- o# k" J; j5 k. j( u$ M9 p4 j跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 b0 S9 U5 }& _9 ~2 V/ n
7 T0 C6 P3 T! u: e''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, t, b" {* a6 o  p8 }9 I- P1 F  i% ^+ D
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
4 Q, T" f5 h! Q. Z4 \2 q, a- U' g. U" A2 T6 Y
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," g" ^4 d6 I* Z6 J
b.疲態可會快速回至正常狀態
. K! E, d/ V% e4 G! H9 a
5 R. r( l3 [% K* k4 u5 M2 j- W( R4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至8 e& x/ L: ^3 h3 X
1 i; T# p  J# V4 F. x, I1 H* d
完......有問題可再問8 o& C7 [& k& f+ D' p, o

" `& x! N: z/ }2 P[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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