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標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)? [打印本頁]
作者: don    時間: 2006-9-21 11:04 PM     標題: 請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" @& U0 l6 m# t2)跑果時應該要點呼吸呢?
' {0 o% O: T0 P9 w4 T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: z3 I) r( s! j! cthx brothers
作者: Azuma    時間: 2006-9-21 11:38 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, {3 n( f8 K1 A2 L' n4 o
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 Z4 c# i3 U! H$ h8 F5 i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
: p) c9 Y% k$ e& @5 D5 c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 N. ^# o+ ~1 }! o
thx brothers
; Z/ r5 b- P. X8 F) N
* b+ |5 ^/ e  [- B( W% S個人經驗......
. y. U$ A) y5 H- P3 H7 Z  y7 M2 ]/ U4 C8 n& K
唔會食完跑
& U" W7 K8 ?7 l8 C因為跑時會腹痛
" N! K- T. d  b& M3 {加盲腸/ O+ g2 t; i; s* B1 {3 {. a
唔食
1 O1 F# j2 H& D7 q1 D會無energy/ }7 n1 }6 L' n5 G1 n

; q  x# _6 y* `3 t# Q, @2小吸1大呼7 t3 M  h  d, k& g

* [. ^4 h8 O- g: V1 m8 O" `1 w3.意志
+ T% U/ c$ V8 @# G
; ?) |( ?- D5 m9 qp.s
. S/ M$ X+ m2 K. n7 F跑長跑唔好停.............7 _* _* t' ^' x- U! n# p( r. Y
愈停愈辛苦
作者: playbr2    時間: 2006-9-21 11:44 PM

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:0 F6 G0 x) r$ T4 R/ N/ J
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; H) @" ]0 \! l' G3 L$ O
2)跑果時應該要點呼吸呢?
& l6 Z5 E/ C, F$ C. M; r3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
  x( ~: u" U0 y+ {5 q/ V, Qthx brothers
( ^3 }# M* i6 Q, z
6 q/ Q, d, T* c' u+ A

( v. M3 Q( k5 f( o積分 46& M8 B  e1 K5 C: y+ G
發帖 582 D( x7 ~8 Z7 [3 u; F
注冊 2004-8-184 ?" K, U0 U$ R: a- m4 D' k

3 ^. k" J4 C" D0 M: d見你吾係新人,又吾係cd-rom
# \  A% v9 S# |) J9 e
' E; D8 p# L# A+ F4 y3 ~就help你
2 _) S/ x  x: V  U# t3 `! Y8 t: H& `- P/ a
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑) M7 C7 l6 t7 Z2 `/ M8 }- q

$ T5 K$ U8 H7 Y- _" G不個你要先答我,* {; R5 ~7 S9 P+ I. b
7 k/ Q# I7 {' {( s+ b) \0 C: J
1.你為乜練長先
2 v5 e5 z3 h- U) g5 C7 w( Y& C) G4 E  i+ K; V% U' d
2.要練跑幾遠9 T0 `* j7 w! B& e  U2 j
) G0 T5 r& D0 A! n" ?9 m
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態, z$ [' V0 Q& ~7 `

- h, ]$ m& t4 t. I.......等我可以度身訂造
作者: 阿感    時間: 2006-9-22 12:03 AM

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦. I  i6 {4 Z6 m: x3 Q0 D+ p4 c
之後覺得應付到就要加快返少少3 c, a- {+ x2 k1 v- M& w  _
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 m% F' h, C& {# s( p/ Y3 G

* D/ y2 k% B/ u4 i! r$ W1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; C! m8 J1 R: b$ h% m# w4 ]5 [食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
% X. ^8 w# L" R$ D" ~; j+ s其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助
作者: benson00    時間: 2006-9-22 04:09 AM

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！, l# [. e) x- q& g9 `" j# X! l
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。
作者: don    時間: 2006-9-22 02:38 PM

thx brothers
' ]' g/ {! {# }. i3 \5 R; ]( t3 k2 Mplaybr2:
3 P! _/ j6 T& q1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,; J0 B# z. ], }
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor* L1 U0 E3 @- U
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 G1 Q- x% r. Q. x" O, j: F1 H
3)速成丫^^
作者: playbr2    時間: 2006-9-22 05:19 PM

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:! b8 R) q, k3 ^5 f
thx brothers
, \  o1 n, h+ c. t' g; o) Tplaybr2:; g% h, s$ ~- s& _0 W
1)因為我係...
) F' F" t6 U: o( `) }
% h6 G- C! f9 a/ S1 ?4 f- J' z' T& N, C2 p2 l. p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇" F- [. d+ K% v% N

2 d. {; x7 F9 L; Q" ?; ~5 J1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) w. Y, g: P3 w( R" N/ N5 x
9 m$ C- _2 f( u3 p
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
8 G+ l* W+ d# D4 n3 V" A# x
( F$ B6 R2 \2 L- s5 @, g  z1 H$ Ra.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
( J) V1 }+ [, P5 y& K8 R8 Mb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
4 v) u$ X" C. A$ x5 l# Hc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 x0 I7 ]- e# l2 |
2 ^$ _$ M/ d& B4 D0 ~+ ~
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
+ m, @( K9 I/ o8 u
3 W3 K# p, o- }1 n9 W0 l中程體能=持久力+爆發力
# t( f4 W# j# @* n4 M' [' G& n) P; b! _' p
1.持久力.........
  a: z7 W% M  h" w3 ~2 b8 j
& I  A  Y" X' ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
# E$ C1 [8 P8 r7 Nb.死亡行軍法的前後舒展練習
. t( p% K" B8 Y+ ec.死亡行軍法的體能上升法' [. C: _3 [" B
( o) S) G" M% w; P2 C4 F, u
2.爆發力........
! L: ^: C( K1 g1 S/ H! S6 f; u
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ s: K2 F& r. Z( M
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( G4 y! s5 P5 I* V$ D4 E9 x5 w0 j
死亡行軍法 = 速成跑法的skill, W& V+ I0 r+ T# F$ C! k& j
$ ]/ {3 G2 d9 @- _% q9 m
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)6 f. q# h0 V: K8 f% \# \
# H' \( B" S# L/ i! d' E, H! v
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,1 Q; G; D# `+ Q5 e$ s+ H  d
/ H/ j' R. R. E0 r3 l; t: s
方法1:
& I; Q4 [( `. n8 G' z( e初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 w: K( _$ v5 d
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ S# x1 T7 n1 d5 [) X: O2 t* i
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 x) @) Q; F7 Q( e4 x. t
四段200m------保持80%! w7 G% Q: p7 e* F8 p+ Q- M- J& ~
五段100m------全力100%3 p9 S3 h% x( ~; [$ z0 p
$ \' B/ M5 E0 T. G
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; {  n- y! g8 @: \% O# U) s7 ^
% o9 g6 G. _* L初段400m------要識留氣,速度70%來跑! P% i/ ~) Y$ y2 G( P$ q, _: e% ]
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 \2 N$ Q0 o, K: u6 `
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 I4 R& }6 i; B/ l8 N; l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑4 D( F% \% Q4 r: f
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
% U) z+ h. O0 _0 h& ^1 k六段200m------保持80%  v- x9 h' D$ J2 L& h
七段100m------全力100%( t3 i- O9 n( W2 {

, E8 b5 h/ C9 P4 N% s) _1 Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根% k- F! t1 ~) P9 w0 K8 K

& D" U8 r, @5 }* Q) i) G! D% x% e( Z+ S跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 c) X; y, B& }3 b; S& n0 r% h4 r6 \4 s1 n8 I! s+ Y
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'', F$ y* m4 x  J) P4 X
% X8 H" s0 R; a9 i" Q+ I
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........2 P# C/ p; S* l2 N+ }& n
: Y8 J! n5 d& o8 P7 ~
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
) \/ Y# t! c* }3 rb.疲態可會快速回至正常狀態- U5 d$ C7 J* w. V. Y, W
0 V0 N3 p4 `5 d7 c/ q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; n) M( H  v% s" y& G4 ~8 q" P. g
0 ?4 H; X! S2 b% w" d+ l' M完......有問題可再問. i, Q& n( S. B+ X

8 D5 U( a, v& H: B  w- {# B[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]



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