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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。! }& P1 I/ O" a! t% q( v7 w# D
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）9 j8 m- O3 G! |5 ^" F: q" D6 o

         男女*
% g1 r7 J/ V& s! ?2 ]" L% P. n
7-10歲 1970 1740; }  t, j+ O8 ^3 x* A3 S& B% w
+ h' L; h  }. `6 y" B3 J
11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 2110
" M8 M( q5 B- E- N
19-50歲 2550 1940
) b9 M2 Y" z1 u9 \* J% g
51-59歲 2550 1900/ A- @/ p& i9 o, H% f( S# f
# k3 ?, K, Z0 X  A& ?/ [4 j' {
60-64歲 2380 1900  z! @$ K4 \+ q1 d! Q3 g" g
% v; A! o; Y: Z, d6 [: Q6 L  y
65-74歲 2330 19008 i& `( C6 {. Z
1 U; w6 b+ X( ~% j- M4 v' j  Z
>74歲 2100 1810
8 w7 @4 n+ H1 B% I, @& j9 j
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）  X) _$ U' w8 ]  R, c+ @
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。) e5 g# O! S* U; P5 W) D
2 J2 I6 c4 j* a8 g3 I9 U6 E
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
) `* t) K8 f, `7 h3 y  H4 i
常見有關熱量的謬誤：* `  Z$ r& l' ?. d

1. 植物油的熱量較低u4 h! \5 w( c. a
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。) p* d1 E* e# r+ K4 n
$ ]% R) |6 v( h" y  \. ^' s
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。" J* q( c9 H. s$ A
! Y3 B( S7 I9 r0 u- q
常見食物熱量含量表
五穀類分量卡路里( w% _& d  z. H  O2 Y: a* Y
2 w4 b7 [( O8 D8 C2 R% b" W+ \
白飯 1中號碗（用米64克） 234& ]9 V5 t4 R2 V2 Y0 M0 a' W5 |- ?4 c

白粥 1中號碗（24克米） 88
5 j$ ~/ w& `, Q: b
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173* J5 V0 @: M7 k$ G% B

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284! @3 b/ Z7 P0 i4 w+ v' Q6 i( H* L
5 M& |: j% E3 k+ U! M
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 1678 |) V7 V' o2 N6 m
" z: {* l! }% m3 D2 {, h9 k
上海麵 1個（58克） 207# s$ y5 O6 x' ]$ X# F# e2 W' K

蛋麵 1個（55克） 215
- a6 l) J. |! z8 U
伊麵 1個（細）（80克） 404

即食麵 1個（100克） 455
: J( c# z: D9 p- B; C( p2 D
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180& l- s  G5 A- j6 k

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92% x6 I# n$ Z* m/ D  U

包、餅、糕點類分量卡路里6 M+ m; _2 @0 ?  k' }5 f
2 S) {+ J6 E$ E: k0 i3 N
漢堡包 1個（102克） 260 , [5 J( @! r4 M$ }; t
8 U& Y. w+ Z- `/ N
芝士漢堡包 1個（116克） 310, g2 x6 Q5 d1 L$ y6 C+ _

魚柳包 1個（142克） 440( ]5 }. \+ j9 x8 P, `

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
  I0 }. F3 D0 E& b
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4400 q! U/ c: b2 L+ ?! W6 ^, \
) V9 Y/ @; n. t" s9 }
火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353

熱狗包 1個（120克） 300# E6 \2 r# [; v/ a! p+ G' v9 ?' ~) ]' s
! _* m# a  V! \% s3 g
牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125
8 u8 q- C! V+ ^$ P* l3 Z- F
豬仔包 1個（60克） 169& G" M) G) `, ^) y) k2 s  H
# m5 V1 k# d" Y9 e; G
雞尾包 1個（65克） 221

菠蘿包 1個（70克） 2351 q3 a: [0 q& ]; r/ i  \
; D) j. F3 ^  h2 a: o: {
克力架餅 1塊（8克） 35

甜茶餅 1塊（8克） 28
& ]" i3 J: |. \7 v. B- j
梳打餅 1塊（15克） 71
8 H  y8 m/ P0 j+ [
馬利餅 3塊（15克） 35/ Q5 z' W9 E9 k) N3 D2 |3 e
7 H5 ~( N- l* [+ |7 d' Z
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492& `) j1 a4 I# v6 a9 P

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
7 _# G# O# i% [+ Y, z5 v' q. _' O
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
; F9 b& @3 c- W
魚、蛋、肉類分量卡路里. Z' [6 E/ }. e$ _3 Y* [" f7 T, _
) ^$ Z$ T$ K8 A  q" C
雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 103& ?; x$ ]4 A1 `/ m
( x5 o8 i$ O2 z
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270# G4 Z) D: A- A( R; _( e
5 b  h; D4 s& n
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334/ r$ g3 p: |9 Y" t( ^

煎豬扒（全瘦） 67克 1783 h8 ~, f* E- F/ _% D" v. j

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248" j# f5 \) h+ ~, d
. F, I" _# F0 h0 u: u' G( n0 O. x
燒肉（全瘦） 75克 170

炸雞翼 1隻（55克） 178
2 Y/ R8 b6 S  `* F6 {; z
燒雞肉 1碗（140克） 266- b$ C! q" w) I& d9 ^) U
8 y2 Q7 d0 u. ]2 u" ~, l6 g
炸雞上髀 1件（104克） 294
+ x0 ]: c  ]6 _$ u# W. T
炸雞小腿 1件（57克） 146
- k& Q) {9 `6 e8 Y
燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287" |  m+ Z2 s% Z# H9 V4 @

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362# c) `( T" }* p( ^, a% @+ x: Y

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 102! ?: A& a" h7 H5 H2 e

吞拿魚（水浸） 85克 111
" _8 H1 w4 {8 H+ q: f5 k8 K8 }
吞拿魚（油浸） 85克 163# }" I# H1 `3 U0 |; V  W) x+ k

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85+ r% q; l( ^5 k" H" e. C2 e, z

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
" y4 a1 H/ ?' J
白灼蝦 100克 99' u) y$ u- W2 z! Y5 s( W

烚蛋 1隻（50克） 746 v5 z0 s2 S. t' c4 h  o. P

煎蛋 1隻（50克） 118

火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
8 S! t/ F8 T9 I+ O; u# W. n( x( \
生菜 1中號碗（56克） 10
0 }, P, H; v: t; U% g
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
5 k4 b  Z2 M) h$ ^( @( Q. O  y7 Q
粟米（烚） 1條（77克） 83; O! m: l& g  T1 p9 ^+ M+ p/ W

青豆（水煮） 1碗（196克） 2317 t% E/ H( {; a6 E; w

蕃薯（烚） 1個（151克） 160* v4 C5 S/ P  |5 i" x2 E: g

乾豆/豆製品分量卡路里7 f+ k5 I6 o+ E9 G
, V" ]7 M' e! ^  Q9 k' n
熟眉豆 1碗（171克） 198( `% {1 T+ K2 s6 s1 E: F# c1 A
' T, J& G: F$ k8 u, S/ r
熟紅豆 1碗（256克） 208: z" S! L- h& U; m6 F

熟黃豆 1碗（172克） 2988 Q; K- k2 p9 B/ M3 S! N+ D  P

熟豆腐 1磚（112克） 857 c0 p8 \7 d; b

熟豆腐泡 6個（100克） 316" b' U! F+ M$ u! }

, U5 x: N" \8 L+ l' H3 U
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60
; `7 _3 l* }+ |# H8 C  o/ o
香蕉 1隻（175克） 105
( I1 a8 C( Y# y4 t2 s
提子 10粒（50克） 35
, O; W: Q1 P5 I
西瓜 1塊（926克） 1529 ]5 H" q# L) I7 N- v; v
; \# _; H/ v  E7 I4 O: U) F7 Z
芒果 1個（300克） 135
: I+ \* B% ]3 l/ _; a, o3 G3 |
牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里' w7 N% t. K* j3 E; L1 t- c% Z$ ^2 ]
% F/ U5 B& Y- @6 t1 z% I" x% b
蝦餃 1件（16克） 377 ~$ y& ?; K% {; D" f: M

燒賣 1件（16克） 420 C7 y) h& Q$ o& D, q. X

雞扎 1件（50克） 45
; ]/ L' }' @5 p0 J% P
粉果 1件（20克） 44) w+ @! {5 J; V1 Y+ X! x3 N, q

潮州粉果 1件（57克） 113
+ G$ I9 R. |% e0 j
魚翅餃 1件（15克） 39
; g: X% p8 ^9 G2 f7 @2 W
山竹牛肉 1件（42克） 94" o+ u% ]; b' g. W; R! _" w
2 `; F0 V5 D' B- Y7 C
排骨 1件（20克） 37* z2 M/ n! w5 Y6 {/ ~: Z: D
$ r  m1 B  e" A5 ^
叉燒包 1個（細）（38克） 94; [! p- A9 ~% z* G+ {
+ P- s! u) `* c2 }- t! f
豆沙包 1個（細）（33克） 80: V  X; x6 T( F2 j; M# n  w
6 g( t5 h$ x! o8 t( Q
蓮蓉包 1個（細）（33克） 978 j6 P6 c: y- M  S
0 @! T+ O4 L0 Y( ]; X
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
# E1 G0 g% }; y
齋腸粉 1條（57克） 66: n' B* n2 d- m& [; Q- I
3 I+ ]/ i) T, {) }: W4 B* q
牛肉腸粉 1條（78克） 79, z" h% l! q' R5 n- ]3 T& W
( E6 u3 r9 @, C' A; R# V! u9 L- l, |
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191! {& y- m' g2 ?; Y- h9 ~
" y% F- n( @+ E1 Q7 `5 s( U# L* L: o
春卷 1條（40克） 136

芋角 1件（26克） 113" X. H8 U$ U* h

零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 1258 o0 ?/ G$ s) C, E; ^. P

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
: `" S( V/ r# T3 S( R  D) K; j
焗栗子 3粒（28克） 68

果汁糖 5粒（28克） 98

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2698 W$ m8 X/ K3 h- v* @& j! r) O  V" ^
, V; V& ~5 ]/ N" ^' G# r
果汁雪條 1條（92克） 57
! |7 C6 r. O( Y7 R
炸薯條（細） 1包（68克） 220* D3 H- H2 |" t% P; e; i  `- ~3 L

炸薯條（中） 1包（97克） 320: O9 A8 ~; Q. k1 _+ p4 `& R
, I. O, t; a. `0 |
炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533. u7 \, J- y/ f& x" a% Y) b2 s6 _
& a  A5 K; {2 }4 [; m$ {

脂肪分量卡路里5 X$ X. u8 Y& i
) I( o( i" i9 |; y% A$ K; Y6 f
人造牛油 1湯匙（14克） 100, v8 N' l1 ]; N0 S$ F
& x" B! w& f0 L' w
芥花籽油 1湯匙（14克） 125, p  m5 o" r) ~6 m0 i5 p8 ?
( S/ F& q. [1 V. H% N7 }7 C
粟米油 1湯匙（14克） 125
; |4 x: }4 `! ?9 i
花生油 1湯匙（14克） 1251 x% c; B2 T; c- ~% z7 T
, Y+ v8 t% T9 l% l
沙律醬 1湯匙（15克） 60
6 `% C3 _- A4 x! w6 X+ I& t
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35- z% |% \! Z1 d8 G7 f

飲品分量卡路里
4 W  c1 T9 q* Y7 f, N" O
可樂汽水 1罐（355毫升） 1508 _( l  v+ b4 c+ s. B( x) c
! r5 A. x8 G1 f  j# Q
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
9 z% j9 H( H! j6 `0 ~) v$ G& D" M
清茶 1杯（240毫升） 2

咖啡 1杯（240毫升） 2

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121" d! v& e: S2 r; D" u0 Q5 G- s
0 R) A' @: F  c  b- q
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91' ]8 c+ ^3 _9 z

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123: a; R5 i% W" Y# f5 A

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
( s( D6 l5 \/ J* q1 b
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
! G/ ~; c1 q; t3 A' M
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
- F4 a( N# ~" s
益力多 1瓶（100毫升） 70* G- s2 U$ u5 L* N
, d6 m  O" ^) W# E1 `' Y& Q
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160) e! r4 |# j& M% K: N/ q; B4 @# |' F
4 x2 ]/ P- Y8 N# ]
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59" Y8 m; m; f( T/ v

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里
1 J, Q% }5 @& l
砂糖 1平茶匙（5克） 20, G& Y# H: j, B4 ?& K0 q

蜜糖 2平茶匙（15克） 43
5 F% E% Q" q7 S, S! H1 c
果醬 2平茶匙（15克） 39
; Z) \& d$ w& }9 S
花生醬 2平茶匙（15克） 932 t# c! U" Z* i, f$ q- A  N
; k6 q( X7 _3 K% x6 f; D% _
糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組% f0 j' A6 n6 s0 N7 d, {5 [3 g, i3 H6 q
0 r( ?# ^# d8 [% [% N3 V
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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