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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）7 o5 B# t+ d. E; h$ o1 R

         男女*/ c+ B" G3 F# e
0 D6 S/ f- @) x$ `- |
7-10歲 1970 1740$ {* L. b8 S; @4 H( B( `/ B
$ m" L* f  ^: L
11-14歲 2220 1845/ D1 `# O+ R8 }
7 X/ S8 j& T" h. q3 ?4 h! B
15-18歲 2755 2110
6 C6 B$ F( [5 j# k8 T6 \
19-50歲 2550 1940" E5 f& i  Y5 \! |, S2 q

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 19009 H9 {2 l" p% V9 |; v6 T
$ M4 a' o; g$ Q0 n2 ~/ a, X
65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡( N# X3 s# T! ?; I  W3 V  {
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）& |$ r! e7 ?8 r$ }
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。2 K' d4 f- l5 `! Q
/ }1 m! X3 a5 q+ b- I' s
常見有關熱量的謬誤：
% ?6 o. N9 Z" j/ k5 _
1. 植物油的熱量較低u' Z3 `# [3 E, W( g; _0 e
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
4 n: \) Z9 w& p5 K% V7 L: ~% W
常見食物熱量含量表 $ r' r$ o3 G0 o9 s+ j
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234& T- R+ R% z) F# k3 F! ?8 C7 y

白粥 1中號碗（24克米） 88

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173* W. L  M9 w0 ]5 F

河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
, ^9 q2 s# }& R! X
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207) ?! @. e2 E' v# E% a8 B9 m+ ^
# o9 I0 U! \4 \' a! M& ^+ C
蛋麵 1個（55克） 215. w7 N$ R4 i- ~3 Z

伊麵 1個（細）（80克） 404- `3 K* ^% M. K* q* M
5 E' B# b2 [2 ]3 _+ P$ t$ D
即食麵 1個（100克） 4551 n, s! m1 s# P, i7 o% a' U# O; K
& u2 L4 s' h6 L1 F
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 1808 ^6 Y9 i6 k6 S. }

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
6 s* Z; h! |' c- N
包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260

芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 2903 x. M9 m+ m$ U8 a  f$ L9 |9 Y5 L! l
6 a8 Q+ F0 }) p6 d+ }  `
豬柳漢堡包 1個（117克） 3708 n1 e( `' |$ j) ^

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440. Y+ ~' k* Y. R5 I4 A9 D6 s5 F  L! Z
6 k- }* E. G2 U  e  Q& k+ \
火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353, b3 e8 s; T1 O9 Z
  o. j8 Y! Y4 {
熱狗包 1個（120克） 300
  ^  x: B" s: q  r
牛角包 1個（41克） 180
- A4 o& C! M5 C) L" C1 x
方包（厚身） 1片（50克） 125
- x1 K0 Q+ R0 s6 ~
豬仔包 1個（60克） 1696 K; D! |/ j9 L$ n& R& i6 x7 J
6 r4 U; a0 O; X* C6 R
雞尾包 1個（65克） 221, {) s+ X8 Q* V
1 }4 ~; |3 M/ t4 e* [# s
菠蘿包 1個（70克） 235
0 j. R; B9 [% U9 _* e7 l2 _" @
克力架餅 1塊（8克） 353 r6 Z7 h3 e! z, b

甜茶餅 1塊（8克） 288 r2 d  {2 m# e/ H8 Z
& M3 Z8 f4 h; n3 b1 B, n8 z0 `
梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 358 S& z8 A" K. _, {% l; m
1 N4 R9 a: g% _# \4 m8 I$ @
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
4 d- D4 _8 z+ Z) ^
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕( L0 L8 o6 o) C
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里
( S6 g  g( W3 p) j# Z0 H( {5 c
雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 1032 Q$ D; \' B4 T
0 [& l/ S. ?* b
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270

煎豬扒（半肥瘦） 89克 334+ N1 G. c& s7 l
7 I, e6 h6 J, k2 d
煎豬扒（全瘦） 67克 178
) @& c$ X+ M6 `# Q# @8 g( @8 w0 n
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170' }  U! l) f- D$ {1 W
; W5 \1 ^/ Q' e- n3 i
炸雞翼 1隻（55克） 178$ o8 w7 l- A5 e  A
, ?+ w8 U! \6 F8 R& k! z  k& [% z
燒雞肉 1碗（140克） 266
/ K8 Q- w) g: t6 s& F( m! ?1 [' a
炸雞上髀 1件（104克） 294
& v6 B& P; R' p; t! G7 ^
炸雞小腿 1件（57克） 146* h* D. _  s3 k2 M

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287+ _. X* G8 v6 z/ H

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445! r, O) O5 P4 f" T8 E, [

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
, U& W; d! d* g0 u4 x8 U$ ?
銀鱈魚（白灼） 100克 102% V. ~2 p* b9 `/ Q3 ?' u0 b3 {8 ~
* U8 U: Q2 f" K1 x
吞拿魚（水浸） 85克 1117 [. B) ]4 V6 l4 M  z

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85) w" W4 x/ }2 w& c) x
2 t: A( j: d9 x: e2 a/ J
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57: O8 D: G9 ]6 j; h$ U

白灼蝦 100克 99
1 P; v' S  w; n& A
烚蛋 1隻（50克） 748 z9 {! i- f$ F% T  m9 P# e

煎蛋 1隻（50克） 1188 l, \: V" I% Q" H/ E
' X; n8 \' n/ O" F0 R" b
火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里
2 R, T/ v( s$ k8 n
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 203 G$ T4 {7 Z, g2 [; ^' I" z6 S
/ q% e) T8 o# l- S
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32

西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
" s# N( `; U1 x5 R, t
生菜 1中號碗（56克） 103 {4 Z8 d7 [6 J( P  d3 y- z" p$ q6 e, S

甘筍（水煮） 1條（72克） 313 T' ?( o& @$ R7 O' F
$ U, F; k$ R& M
粟米（烚） 1條（77克） 83  N" N; [+ C+ w0 p' X* G
4 I8 h, s8 I* f6 U
青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160
/ _4 I# t0 I0 i
乾豆/豆製品分量卡路里1 }, X1 l% B" U4 Q! K
7 P( k2 H- a1 f' L1 B" T5 Y
熟眉豆 1碗（171克） 198  B" B( W" E7 i7 ^

熟紅豆 1碗（256克） 208
. F2 b' F1 s# R8 S$ f
熟黃豆 1碗（172克） 2982 o" `. q  @+ x' m- p

熟豆腐 1磚（112克） 855 m3 Q+ b6 ^4 r7 U
" w2 L+ `+ g. U: t6 A
熟豆腐泡 6個（100克） 316

8 r* G+ O. q9 `' \7 @
水果分量卡路里

蘋果 1個（小型）（138克） 80/ [6 K9 ~" W, J( h! M9 a
" a  Q/ z% G6 m
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105

提子 10粒（50克） 35
4 |' w, U/ N/ E- a6 l5 ~: B
西瓜 1塊（926克） 152# T  ^9 E' L" K& l0 j) p
" Y  T4 }7 S  F: ?6 J7 i- z
芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 3407 J) e6 d5 _) @  G& H# U4 L$ G) P' O

點心分量卡路里
  D, P+ e% C4 o9 P
蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42

雞扎 1件（50克） 45
$ T0 t4 t5 R0 G4 r5 F" c9 e. g
粉果 1件（20克） 44- I+ \% X: }8 F' `
; K) u/ i6 o$ ?6 }9 z
潮州粉果 1件（57克） 113* m5 a0 _/ |9 h7 D
+ c8 ~% ]; b4 X7 H
魚翅餃 1件（15克） 39' n, ?, h$ h. k0 f2 g9 I" ?/ A

山竹牛肉 1件（42克） 94) q7 o6 I4 z! ]
7 ^" L/ Z* u0 F5 e( n: `: Y
排骨 1件（20克） 376 D8 q, b' u, B3 o4 M

叉燒包 1個（細）（38克） 94
( B! s* ]$ Q$ i! m8 q$ g
豆沙包 1個（細）（33克） 80
' ]# s; x- C( y, M) ^
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97! p8 Y/ C: i& G9 _

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 806 ]! b) B2 |5 j& O4 w
8 \" Y% `! I' R; S8 j4 G2 V/ \
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 799 }1 W1 G2 C7 Q; i

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 1364 H5 r7 k  h* B( O  ?2 ]" n
7 T8 g: ?% n- c2 _6 E0 b1 I! @
芋角 1件（26克） 113, T2 I$ \4 V- t) k* l% v$ e

零食分量卡路里. T! S' x, G# _! T
8 V7 n! b9 Z4 j# w0 p
芝士圈 1小包（25克） 125; u/ k+ [0 U9 y0 ?9 p! a

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170

焗栗子 3粒（28克） 68

果汁糖 5粒（28克） 98
8 }' F) `% [: ~+ ?) h
朱古力 1小包（50克） 265
% w2 N0 b4 A& L3 `+ V, \* D
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269( ^3 ?" D+ I. N9 g$ ^: c+ c& N

果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 2206 g, R* r* O* `& Z* A. K
, C5 S/ O/ v* ]( H$ r2 V3 d
炸薯條（中） 1包（97克） 320- N' @3 l9 e4 r& Q' o

炸薯條（大） 1包（122克） 400, u: B9 o) ?( Y/ `# \
% Y2 u. z5 I4 Y3 A3 ]& S$ W" i' ~
炸薯片（中） 1包（100克） 533& g; d( Y& f$ ~# s. A8 |0 Y8 \
# C, [! F- C, H$ y. S. }
. k( t$ ]# f' v' j' [9 \
脂肪分量卡路里/ V7 x8 K1 |- I! @% h' q
3 }1 i" p* _5 K0 e
人造牛油 1湯匙（14克） 1009 M' `7 E) q9 J& l% |" [  u
8 E7 [1 D; I2 m2 K( _% i# H
芥花籽油 1湯匙（14克） 1251 h3 R! g. M- r
: y  l" p1 g* t9 R! v' ?- S
粟米油 1湯匙（14克） 125) A# L' \' u: U3 b0 ^3 H

花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 353 K% y3 C) a- E& v7 h
4 z( i0 ], @! q& D
飲品分量卡路里
3 L) G' D* _% Q8 L
可樂汽水 1罐（355毫升） 1500 l  [- o$ k) @/ _; y1 j

代糖汽水 1罐（355毫升） 2% @8 r% Q: f, f+ [" N. ?

清茶 1杯（240毫升） 2
" X, x# ~2 V" I+ _1 W1 _' d
咖啡 1杯（240毫升） 26 S- s& D5 y" g5 {
3 |$ y; B" o8 `$ i( ~; k
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150# t1 @/ O4 _. M" L5 q3 }

低脂牛奶 1杯（240毫升） 121; T: V9 z: w) X: b% s

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 913 A0 B# a( ~1 R- ~0 z+ n7 v

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2058 K. A0 p3 `0 u. x3 ^

煉奶 6茶匙（38克） 123

全脂淡奶 6茶匙（32克） 42; ]. v. h) {0 j$ `# D; t. i

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360, N8 K. k7 E8 W4 u

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 1204 I8 @- _3 e1 s8 ]1 {0 k" M0 F
8 j; y5 s' s" A! Z8 _# ?& [
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160& m2 _$ ?8 U; b9 p3 N: d- e
; _$ Q8 f! J1 t& m, Y: K/ x
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114/ ?1 D. ~! e+ A- D7 p

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
4 W* x* ?6 s( g# d! i* K
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
% I7 e- R( w0 x9 v* T. m/ W4 T
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19

其他分量卡路里
, k: `7 h" l0 x  U
砂糖 1平茶匙（5克） 20& ^3 x$ q$ |- z. ~- z
& U) {# c0 a( V, J8 F: ~
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
9 _8 x8 }% q; d2 ]. X
果醬 2平茶匙（15克） 39( d$ o1 [- x+ H$ r$ _
: d+ A7 n# G- i
花生醬 2平茶匙（15克） 93. I4 w3 \: \9 z: N# W

糖膠 1湯匙（20克） 60) X& B- T* s) E5 y/ u$ G

1安士=28克       1兩=40克$ l/ w  k. e" c( W

資料來源：衛生署中央健康教育組: [1 p1 |7 U* Z5 A! I; w" |% r/ d
3 S. k5 _2 @: H- y) |8 _
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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