標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
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2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
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每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
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每人每天平均所需的能量（千卡）
5 ~% | V* U. y
4 `2 @( K8 j& R9 b
男 女*
# [; u1 ]- H5 G
; n' `4 a" i6 Y6 ^
7-10歲 1970 1740
# [1 ?' `3 _3 X8 o* }" V
. J' G6 r% i) J" v
11-14歲 2220 1845
) r- K1 L% V1 e- ?6 u
1 U) Z/ H) K# u* K
15-18歲 2755 2110
/ d; Z( ^9 e3 e7 K) N4 s
, h/ x# J3 U* b
19-50歲 2550 1940
/ y7 v8 D D! L8 Q4 R/ }
5 b# Q9 r) |6 K$ ^' L6 J+ p4 t$ [
51-59歲 2550 1900
% d# k$ E% n+ ^: {' o
0 e6 U; q5 ]0 I5 j3 r
60-64歲 2380 1900
; m8 h3 r7 C* I* R
5 _ L h [ o {
65-74歲 2330 1900
- L' |! u: p n
7 l0 f' [' a. \% ?' q' f
>74歲 2100 1810
& t7 d0 Q A! y: T0 A$ u% H& ~
5 j3 c& D @7 O( m: D; q* u
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
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（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
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從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
9 l, ?* @) j3 q1 q6 B8 W; K0 p+ J
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
1 J. T% C; _& u( J- r" A
9 v& w! l: ?3 w7 j: w, {
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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( i7 ~/ \0 H2 D8 C
常見有關熱量的謬誤：
/ p" z. q( D, T3 q$ g! W: z/ d
6 d L# C! ?" g2 U5 l" l$ J7 C
1. 植物油的熱量較低u
5 M) e- u+ [9 `: V1 Y' `$ K3 e& @
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
% t$ s# p/ ?; H
* c* r+ s+ Y3 t0 |
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
1 ~9 E% \* Y- P. Y
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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) B: _9 l1 T2 C
常見食物熱量含量表
4 x9 C7 `9 z( L+ ^' P
五穀類 分量 卡路里
3 _2 ]! q, ]: W0 d: D/ i
8 a3 O6 L) t8 V# q/ q* q
白飯 1中號碗（用米64克） 234
6 X! P' p& @1 ?8 q9 K; X- @
% W- |* V! E- I7 L7 U, P" P) g8 m
白粥 1中號碗（24克米） 88
) D( v2 R' o. l8 l) o8 U
8 A' L) v: E) F; @4 k
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
: H9 l& t. e! i6 u7 y' o. e
R% g+ W: K7 |1 Y
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
7 c1 J* ~$ ?3 ^+ k& v) x
7 Z4 S; I$ Y6 A2 k9 v+ s' s
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
/ [; N$ S6 g& l
$ s e& N# t9 F; Z8 b
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
( e8 x4 N5 Z5 G, I& m( `6 l J) H
* \7 G$ s! K! I7 {
上海麵 1個（58克） 207
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Y2 ?" q5 B8 h. b2 a6 P
蛋麵 1個（55克） 215
' Q4 k0 o! o$ ^. `5 e
4 y z$ b0 D2 D9 H0 }
伊麵 1個（細）（80克） 404
$ j7 }8 G" F" ^# x
$ e* t: t9 O& r9 I& m4 M8 ~
即食麵 1個（100克） 455
6 z( r9 U; y5 Z$ U* ?8 R# t
5 X2 i2 Y" e. Z" n; w
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
2 q/ B4 X; T U7 [
/ Z1 i1 k9 t. T7 W0 x4 Y% M4 g
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
) u: h5 p& @' `+ b0 S/ Y8 l" _
1 j" M3 H6 B( y
包、餅、糕點類 分量 卡路里
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% J: e9 u" N$ t. ~; k
漢堡包 1個（102克） 260
% D/ _% y6 {6 `
$ K5 i4 F5 |0 D0 Z
芝士漢堡包 1個（116克） 310
4 Z" w7 Y: f& D k; O7 b% V
. t7 |6 W- \4 _( n# i! L
魚柳包 1個（142克） 440
* Q( c7 I( S" A
$ g6 y* e+ u4 H/ c- ^" P2 c9 U
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
/ `, _9 h4 I$ T- W+ C
- _7 E5 ]7 M+ A3 s8 M) E0 l
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
4 d s" I* \8 ]& r3 [, s% [
% ?! C6 p% W6 |, }( [( v
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
5 Y) _' z3 K8 x% I
& J6 L3 r8 M3 p. u7 ]; I- u& V) J
火腿三文治 1份（122克） 262
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( |! S0 f! v$ Y4 v3 `
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
: V% t8 _: E. }
2 j u3 W5 O) H
熱狗包 1個（120克） 300
' c0 ]/ j7 j6 f* x' A
: Z! [- L7 K/ T8 a; K( Z
牛角包 1個（41克） 180
9 e, P0 Y- Y! J L6 O1 V8 d' ]
) V* _ Y4 F! g0 }
方包（厚身） 1片（50克） 125
6 L I& _* d, P0 F0 d
$ }% _; B; R7 o* L7 F% O
豬仔包 1個（60克） 169
& e T( W1 q( X3 U
7 G/ ?& F) U3 ~$ A
雞尾包 1個（65克） 221
9 Y$ Y+ {. w( n2 f6 V
. M: S2 H2 y0 z! n0 u* F
菠蘿包 1個（70克） 235
; S- n! j- F3 X( k. Y& r: q/ P
3 }* p$ b% v8 s9 W
克力架餅 1塊（8克） 35
! ?* o* v3 M/ ]* G p f
7 u: V# v: I) _$ i
甜茶餅 1塊（8克） 28
/ C) O* n4 [0 j! L) p
0 }+ V* l$ z: ?1 v& k) v' v0 @
梳打餅 1塊（15克） 71
* N a% r& o7 X% _' L# V# i
/ Z" ]. y) e/ q x
馬利餅 3塊（15克） 35
! n R& L" X' c* E9 c7 u& K7 j/ c( K
. |3 b( { V, _" F
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
+ J! B4 u% B9 h" D& ~: E
! @& O* ^% m* h; J: k% e* i, k
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
! z7 Z& E' {+ F5 b* R! c
- l9 l* e2 _2 e+ q3 }' \
芝士蛋糕
! H7 C( }: L, b
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
/ R2 q. f4 x, I' s. d
, h( u G' z) R& A: E
焗蘋果批
0 ^. S/ I# k: ^' t
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
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6 c* N+ o( i+ \6 \1 s& K
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
+ P x+ W" B: S9 U
: t1 s: V3 E) n( j( d2 c$ w7 @
雞肉香腸 1條（45克） 115
% w; k6 J t/ ^0 }3 r/ p
7 y9 E5 V- u; W
火腿 2片（57克） 103
3 ]& x3 Y) n' I+ D+ l( O" `) `+ b
+ {4 r- x( t% ?; L
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
8 [% l1 i: f# Y9 U1 S! q; b! |
: K4 M- Z$ z1 f+ A
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
0 Z' M: \. Q* p8 e5 \
% m! U; ]. e# m
煎豬扒（全瘦） 67克 178
8 u2 L0 ^- |6 Q2 A9 d1 K
4 k& _# f% O) v, ~
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
) e' i( Q' ?7 h
7 @/ V( c* x) C) @7 r2 s3 h
燒肉（全瘦） 75克 170
% E2 y6 A/ F1 }& \& i8 k
# T8 o0 j+ v4 O6 B. n* W
炸雞翼 1隻（55克） 178
0 D | M1 _5 N1 R6 \
4 ^; F7 C( e' [" b
燒雞肉 1碗（140克） 266
, J# L+ G9 e3 c: O4 s
* B' g& P8 w8 C4 S2 [; E: |
炸雞上髀 1件（104克） 294
+ X% o# C% x7 K' {2 i4 Y( {6 p& M
, m0 O! ^3 ^/ @, d0 Y% g9 s" l) c8 `
炸雞小腿 1件（57克） 146
' j. a* Q9 J9 G5 v- |" A `
7 P& O4 r0 b* k% L3 r" e1 E
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
! @, F( c6 b q2 n3 p, m: M3 L3 d& O
. S7 b O W( @$ v
燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
: O7 Q1 U% d: H( s. T
0 _# w& S0 C# K% N. j& k: d
燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
+ V( @' C2 E8 ?$ l7 \7 P
* B+ D/ |+ v' o8 I4 c5 K
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
0 q8 w" p$ B5 g% r/ z+ S) W, v
0 S: k1 }2 A) B( N M
銀鱈魚（白灼） 100克 102
1 t- M+ O0 i1 @' x
2 x A5 u7 z6 L$ F' l+ @
吞拿魚（水浸） 85克 111
, E: Q; L2 O* |6 w/ [$ G8 ]* r
, _2 O. \2 T7 V& b: L7 q. C; X- c
吞拿魚（油浸） 85克 163
/ |; @6 c( `* K, s$ {
m3 M0 s+ [: n8 I( h1 [( C7 o8 D: U8 F4 J
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
6 ^1 z p5 I# L Q! ?5 |) ]& d
( ^, _4 S7 Y' t3 y9 r9 Y
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
6 {/ U" s2 v& {* Y
7 O. S$ W% F; E( ]0 ~) ]% T
白灼蝦 100克 99
' m7 g$ Y; L/ ^9 r5 p9 }
+ z; x% h$ J6 {# u7 [$ {& M
烚蛋 1隻（50克） 74
% _0 Q4 m, J) z
6 ?- U/ _- j$ d
煎蛋 1隻（50克） 118
+ Z* g$ H# d# W% y
& d9 l+ e: b3 Z# P( \5 V" N
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
$ L. r; M, s/ z
7 d6 }! H$ _) f, }' k$ W
蔬菜 分量 卡路里
1 H8 b: v! J2 C" V) ~7 B7 h% a
# s) R$ r2 ~ C: L p. f
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
3 Y: @3 n! A8 c( \( u) ~
, |; {. m( D$ K" s
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
; }6 x% Q) y/ a" Y; M- P
2 F, Q* x) j4 t
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
; U- c1 A$ z, V! N, H% k* p9 K& u' M
2 h! x4 m1 C1 b$ _8 s# Z
生菜 1中號碗（56克） 10
7 g3 C* g z. ?! h& |) D
7 G. s3 ]: S+ m( o% H6 }- J( I; Q
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
9 }" ^/ y0 ?. ]9 L9 U( Y6 g
+ l9 _+ s* |% ~
粟米（烚） 1條（77克） 83
- W H f6 p8 p
) F( _4 O8 a+ Y; z8 t# l2 E
青豆（水煮） 1碗（196克） 231
! _3 X4 R9 i" C: P: T: @
! f* r& E8 o/ e4 `7 r: D4 i' g
蕃薯（烚） 1個（151克） 160
7 L# z3 @9 ^, s+ _% b: X A
$ Z" b7 I2 s0 R! o0 i( o( k0 I
乾豆/豆製品 分量 卡路里
) j& G* _8 m% \1 m9 {1 b2 V
d, P: T% _" @/ f* v! G! v
熟眉豆 1碗（171克） 198
# m4 D- M1 B+ E& T3 g+ z* `5 X
) o0 @1 v0 ~. [9 k. X5 P
熟紅豆 1碗（256克） 208
: U) D2 h# `! S, [* t2 m: ?
; W5 b6 T' o) C$ X
熟黃豆 1碗（172克） 298
$ A% c2 q+ W4 j4 c
% y5 r9 L8 ^ q4 N2 o2 E6 d% ~; W
熟豆腐 1磚（112克） 85
, {1 G! h1 W" U( V9 o* b1 V
! d" {2 _- `% W7 P/ Y
熟豆腐泡 6個（100克） 316
5 L- _+ J4 K1 l. z7 t: J" r& F
, t K8 r5 b9 }) @4 Z
2 e+ `! h0 s" c$ N: ?! p4 ~
水果 分量 卡路里
3 _2 U; _# F! ^/ m
; i: ^: W$ j) o* d/ G# @- L
蘋果 1個（小型）（138克） 80
+ v& m n1 t& |9 u) ~3 }
3 G, e t( X# r9 w
橙 1個（小型）（131克） 60
: l, U- ]' |" ^/ e) K! f" H3 U
; d+ U+ b9 I! `6 w
香蕉 1隻（175克） 105
& P/ w+ G; X9 c q. y9 ]
, {7 T; _4 h- X3 _
提子 10粒（50克） 35
; [% L3 V4 m# ~) e4 |- _7 E( W
5 v+ t7 J' ]( z
西瓜 1塊（926克） 152
?) p) Q' ~# l+ c' I B
9 d* y- s; q: s }- V4 {* b- m
芒果 1個（300克） 135
9 T+ z; u! B/ T( M
' y4 H! s) n3 T% h9 R7 D1 h8 q h- u
牛油果 1個（454克） 340
/ v; q" L+ x% {# o8 R/ H( p
7 \/ V7 }& L g$ M j$ O/ X
點心 分量 卡路里
' }& _ n T- ~" n( E3 h! d/ `
4 d/ I6 H* Z5 w2 g& i
蝦餃 1件（16克） 37
) n8 s# G- ?1 F
% A5 v9 f( H+ P; e
燒賣 1件（16克） 42
2 L. U9 s2 d* D, \: C3 Y3 m7 @. O
- v; ]/ u1 h- \1 h: s8 B6 }1 B8 {
雞扎 1件（50克） 45
9 k! n- h2 o, C. O5 d
( o# r; I. s% x6 g" F* K
粉果 1件（20克） 44
' {" n( o H6 i6 X
9 D3 p' X. L a
潮州粉果 1件（57克） 113
3 W( C7 p7 E) U
( u5 Q" G1 A2 Y
魚翅餃 1件（15克） 39
& h. B4 u6 N& ^8 M$ q2 z- l
Y* n8 H# v7 {9 H7 ^ X. p
山竹牛肉 1件（42克） 94
; g9 T5 L }# u) F& E5 s" i
* Q. X9 e& G5 x4 _9 ^* f j
排骨 1件（20克） 37
* I b1 k2 N# P* U+ I+ V, J+ b
, c6 E& G. X' K
叉燒包 1個（細）（38克） 94
0 v4 v" o2 Z3 F0 n
7 Y' ]+ t3 C" n
豆沙包 1個（細）（33克） 80
Y* o: A/ ^- @ _
. g# Z" J) Z' N3 c5 X
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
' z4 D4 l+ A5 b: a! G' W
( Y: F2 l: N" |. R
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
! v5 B( \" P8 U) c W6 |# H$ ^# {
- d$ O1 ^. W w9 s g/ ^. Q- f
齋腸粉 1條（57克） 66
% m! D9 Y' ^0 f# p4 l: ?
2 T5 c' y$ O8 h* {9 g* c7 x, v
牛肉腸粉 1條（78克） 79
1 }: I2 l. |% f1 p
! @* z; [% J- D2 q1 a# X
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
2 x& |, F* @' E) \5 a$ t+ V1 a5 _6 G# }
3 ]3 x( {3 v3 s4 X L- L
春卷 1條（40克） 136
3 |1 z) \/ E3 x& c
* d! y4 A+ V0 ]; ?
芋角 1件（26克） 113
4 T( I1 _2 b' O) b% s% |
) [9 J. U4 ]: `# U/ V9 J0 o* Z
零食 分量 卡路里
( S( W" g, d1 {0 j
% d. C! `7 |' Y6 H# f
芝士圈 1小包（25克） 125
- z# P$ K& ~( g- Y% ?! q- |! ?
- k5 P5 H: I' g+ R& Q
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
7 ~7 J. |3 i) Z/ K. n
9 N" q; G7 X7 C5 O5 X
焗栗子 3粒（28克） 68
% W8 Z) U, H& j: y' t3 [0 L
7 m# E' y1 c `) I
果汁糖 5粒（28克） 98
/ D; i+ `- N# [% q s; M- z6 a3 g( k
; Y* y0 V8 G0 W$ v
朱古力 1小包（50克） 265
4 N. p! y. @4 L6 s; F9 s
5 m; c; E. E4 o- {3 ^$ v% r& ?4 ]" F
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
* t1 \" D! ~" w g, i7 h
- _- m; i- |. d' k6 {& h
果汁雪條 1條（92克） 57
* m6 y* H# c0 `! G) F1 v+ f3 k0 q
0 A, N- p/ \4 H; X- P' t
炸薯條（細） 1包（68克） 220
2 c! R) Y3 a7 k
& x' Y. n! j5 P
炸薯條（中） 1包（97克） 320
; i7 N# P& _( w$ J! N: t& X& Y2 i7 T/ j
1 A5 I; \ p) r9 A; t) z* V
炸薯條（大） 1包（122克） 400
5 E0 L: ]/ c* F6 k1 {
( e9 M& n# `2 D6 N2 _) b: C) B) r
炸薯片（中） 1包（100克） 533
* a5 v' O9 e3 V3 x+ L+ W# M
# u7 C9 E* h' ]: N
/ a5 b8 }7 V+ q# y- r: C7 z; _
脂肪 分量 卡路里
5 a# }) S& i4 q l: ]+ b8 X
7 o( B. B' m& ]6 Y
人造牛油 1湯匙（14克） 100
' N8 O2 @* l1 N+ Z
# }/ G# r5 C! U3 s
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
5 ^8 F( J; [, V" J0 [
( i9 g' }) n5 E4 P/ l
粟米油 1湯匙（14克） 125
/ V0 e' Q% m* b) b+ ]+ z
, Z/ h+ H2 }) A! a! k! h
花生油 1湯匙（14克） 125
5 p7 U7 S+ S1 \2 C
' R/ y7 a6 I0 F/ k' [( ^
沙律醬 1湯匙（15克） 60
! l8 s7 M# N7 h3 R: e1 A4 C- b
, U6 g. C5 k# l2 @3 K2 H; p/ j
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
( c- X) o& H2 a3 O8 w
( U( i" n4 e. c. e R$ T7 u
飲品 分量 卡路里
3 I& J+ O0 p7 @6 c5 O# o
8 |' L3 U1 ?$ R7 l
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
( Y# j/ q+ r1 A" s9 y8 y0 \- S
, b2 X: D; m% M4 Z* B
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
. k9 h0 R& T1 r. t$ G% J
" @8 V% }- e ~
清茶 1杯（240毫升） 2
' U) d" s: v; L; r
% f. q$ `: u9 `7 Z/ l! Q
咖啡 1杯（240毫升） 2
; G/ z4 @6 t8 J* H
9 d% _$ d# @6 t C( s: g
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
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4 G2 X" ^( p- X3 @' p* X, o* T
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
% X" @1 i5 n! u1 n
3 H4 W4 Z: Q/ a# |$ U! C# W
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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2 m7 Z6 J! b3 z: |3 z
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
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3 `% l! k, ]1 k. x( B0 w0 ]+ M
煉奶 6茶匙（38克） 123
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全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
9 f# e0 ~; Z( C4 P
. s |: Z1 W& x" h4 ]3 d
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
0 I h' _' N: J
% m4 f# i8 J/ S( P
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
3 B: s4 @9 t$ O# X
% u1 G9 q& B; ~( y- r, O1 i
益力多 1瓶（100毫升） 70
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維他奶 1盒（250毫升） 120
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葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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利賓納 1/3杯（70毫升） 160
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純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
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) W' K& }5 t3 P: y5 n' e/ S2 U9 M1 P
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
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5 B) n! Y; X7 d4 d1 Z. W* m, C
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
4 K( w. E7 S/ Y4 i0 U9 L0 T
9 ~/ M4 _# \) I d1 T: p# ^) P
其他 分量 卡路里
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* \( Y5 V5 H/ W" [4 z
砂糖 1平茶匙（5克） 20
9 B. V" G/ ?, Y/ E
5 Y0 d) T3 ~! d
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
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' T( B5 O0 Y( d7 F
果醬 2平茶匙（15克） 39
7 Z% x! W3 W7 {
/ W9 \4 V: N3 }2 Q
花生醬 2平茶匙（15克） 93
) h0 L* b$ D; o0 e) [1 \& m
7 B( q: X, ^$ m
糖膠 1湯匙（20克） 60
* z# Q$ n3 y3 E+ |" c8 v
: s& l, S+ `3 v Q# s8 M8 O. L
1安士=28克 1兩=40克
) G1 T8 o8 P# o
% x: `& r0 L* _( A4 s/ M
資料來源：衛生署中央健康教育組
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