標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
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作者:
kingtong
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2005-5-23 09:40 PM
標題:
[健康資訊] 熱量知多少 [樂+]
熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
! } v0 Y; R, j5 r, q. z7 S
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
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每人每天平均所需的能量（千卡）
4 q$ a2 W% e5 x+ X( ~& f! T" I
- m- T: x; o( s0 }: e
男 女*
+ {! w8 ^2 b3 L
( c, R+ ]. ]3 |/ w
7-10歲 1970 1740
# B( `' o5 e( q8 Q, C
2 ~3 w' r0 h3 h0 ^. [# E( B
11-14歲 2220 1845
6 h6 r y; _* q6 ^ ~5 g4 R7 p6 D; Z
1 U- P8 R+ t* f- f1 h2 y3 I
15-18歲 2755 2110
/ I* K$ P+ e, p4 K/ z4 |' j
' R: q: B; {. v- n) |. m" J) M1 v& \
19-50歲 2550 1940
2 }* @6 _8 k2 e, Q* a
# |3 B- |* y4 a
51-59歲 2550 1900
6 u: k) [8 m/ G, T8 ?) R
! P1 b P7 r7 M. T
60-64歲 2380 1900
+ p- N; g5 ^/ E k/ l
$ E: Z% `5 ^+ ?1 M
65-74歲 2330 1900
! {) q5 m) m. B) t
5 G, o6 Z6 i; x- w# p8 r7 O
>74歲 2100 1810
7 y5 Q$ ^3 ^3 A! W3 T; {0 H
$ R/ z/ @- k! u( S3 V7 r% k
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
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（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
2 F- c( P. f. ~
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
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假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
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! U( L2 J" M, B# q# M) p
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。
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, d' z3 B* P) Y' {- p- z* Q* Z8 r7 `
常見有關熱量的謬誤：
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" R+ X7 R c" s/ R
1. 植物油的熱量較低u
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雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
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0 [# E5 M1 g5 d( b7 S
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
8 t+ r0 b; s6 G# U8 s/ U- I
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
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" s5 B0 V$ Q N% Y: P
常見食物熱量含量表
" s* E3 D' @, o+ v5 u* S* s
五穀類 分量 卡路里
8 u# k* u* g3 d2 ]2 q
6 J. ]4 s3 O( R, e" n3 S8 ?
白飯 1中號碗（用米64克） 234
* _' j- _2 p A% I: V
1 d/ u, U! q. \
白粥 1中號碗（24克米） 88
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4 e5 I; r+ u7 k+ m- W6 E, k
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
* h: ` ]8 K8 t( _* X
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河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
% p; ?) @% p0 h h, n
: N: u [7 }$ A+ K) d' Z
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174
- c C% S7 y5 e" k% \
1 W d: e( R' j
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
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3 m" A8 J8 k+ s' L9 h# \$ o8 E$ N
上海麵 1個（58克） 207
' J' m( `% @4 j) r7 v2 g
: ^# o" _1 }* A) J9 n; S2 U+ A# h
蛋麵 1個（55克） 215
$ _$ s1 r& ]( u
. g8 D8 w: T4 f
伊麵 1個（細）（80克） 404
1 n7 \7 j: ]3 R
) o: Q! x- R- W( W( T1 z8 @. e
即食麵 1個（100克） 455
; M* d3 N( `, `% v9 G5 @2 P
" h1 M- i7 h6 j$ g$ c
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
6 K( Q2 ? n' ]& ?8 D
7 }" [& d- i& y/ h8 i
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
$ k# J( A3 m: n0 p+ t2 c
' O3 P( f3 m4 j# `3 g- o
包、餅、糕點類 分量 卡路里
; X- D# q6 V- t% d9 R7 T* ]2 b
5 O; a: [; i( L0 G+ d8 ]) v& [
漢堡包 1個（102克） 260
- `' h' u* Q9 ^% u y7 g
# K4 x& n& _0 P4 g! V
芝士漢堡包 1個（116克） 310
3 x7 Y) ?' x" Q5 A
1 s. v8 z; D: N. \
魚柳包 1個（142克） 440
- y# y" u- d4 s( r3 q8 }- z* x
/ c+ Z: W8 U( z) ]' D3 _3 I
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
0 i( E5 w A1 v3 @" V" L
6 z) p/ N# F1 ]6 u" N
豬柳漢堡包 1個（117克） 370
% W, r( [7 V& N' Y* L1 i% D# T) o; {
2 c' \- _$ }' @
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440
& f( i3 P \ m+ x, z$ R- {; O b! c
: U5 f/ U( n+ Y$ O
火腿三文治 1份（122克） 262
! E7 v6 I0 u$ H Y! a, y! n
( B/ M* ]6 b3 P$ _; U+ M) @
芝士火腿三文治 1份（146克） 353
- ?* z* O% y* _3 t2 z( S0 v' Z
- s4 a: C/ k8 c5 i3 \: T
熱狗包 1個（120克） 300
" ^' {# I/ l. [/ T. Z
4 j4 Y& S4 _0 j9 b1 D
牛角包 1個（41克） 180
& y% ~! n" A3 I( }4 }& v
2 N" G6 q$ @/ t+ X
方包（厚身） 1片（50克） 125
4 |/ J2 M! j' l6 x0 `
7 f! f( v1 B1 Z4 w
豬仔包 1個（60克） 169
# [+ |' x( [$ }1 l# n* w: x5 r
9 i$ P( j0 n: A2 M
雞尾包 1個（65克） 221
y W+ y( t, @& R
. U3 t: b' {; D* e) o
菠蘿包 1個（70克） 235
1 F( {0 l n' u' C* _. m# \
5 k* {, ^/ C i% O3 O- Y9 K
克力架餅 1塊（8克） 35
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0 Q6 X f5 @4 G8 F+ {
甜茶餅 1塊（8克） 28
! m' [9 {# M5 d& R- J! y7 Y3 e
' L3 X* O. F+ I( Q& I% n, A
梳打餅 1塊（15克） 71
' a/ {0 q- |" O1 i. f) K
1 l0 D% a. N1 V' o( O8 r0 W
馬利餅 3塊（15克） 35
/ f9 g8 d" D$ R% o
& ?6 [ ?7 Z( B* W
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
! u- U" V4 o. b$ ]' \. {
8 B# _# a: Y0 B' N0 y2 [; I, X
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
6 G- X2 c3 F7 M# |# ^; K
% \. j2 ~7 U, w' I
芝士蛋糕
0 x9 U% Z- _2 M
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
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) s4 \0 x; ?) E, I) p8 j( ~, h% ~
焗蘋果批
0 _0 R& J4 B: O3 W" t
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405
; o" [" V: C$ S: l
6 T' d, f7 D0 a' f) H- @) B( X" k* j
魚、蛋、肉類 分量 卡路里
9 J0 @* @7 e7 E& l5 b3 p. B3 C; r
. h2 U6 z2 z' l8 s; L3 M$ J. L
雞肉香腸 1條（45克） 115
& e f2 K1 a& J \8 X2 ]/ H% ^
3 W& N. d' d: ?* P
火腿 2片（57克） 103
. ~" T* i% L ?& b' v8 ~% z- n: |
7 g6 N3 Q0 P6 S
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
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3 p8 R9 h$ r' ]5 C4 @+ D$ _7 h$ j9 ?
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334
5 _% m- S* C/ V( s7 G" Q
& h5 A5 R* e! S& o5 Z: T- n) X
煎豬扒（全瘦） 67克 178
; z0 v/ k9 p/ X- y) x
5 ~9 `! h; t, g2 d1 ]: j( p
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248
6 w& S# l" `5 G9 \! Y3 O9 C9 ]
" L( z. s' O& X/ r0 X" ^
燒肉（全瘦） 75克 170
) f( I9 p4 m7 a ~6 P
! A$ a' I3 ]) S! \- U( H, o
炸雞翼 1隻（55克） 178
. T: r$ `* Z& x/ N( c0 [
/ R$ b: W( V6 ~; ]* T0 S
燒雞肉 1碗（140克） 266
3 P, c7 ~ N% x1 a3 I9 x* w
; o+ W2 g0 P$ G( @& h2 h
炸雞上髀 1件（104克） 294
! d* d2 g- U+ Y6 R$ r/ U+ @$ p4 X
/ M9 v( Z4 a* {7 g1 s9 ^& n
炸雞小腿 1件（57克） 146
8 o% j; }: W) }* E
. t3 P8 o! z1 I; x
燒鴨肉（連皮） 半隻（382克） 1287
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燒鴨肉（不連皮） 半隻（221克） 445
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燒鵝肉（連皮） 半隻（774克） 2362
7 b# Y9 V7 v" d( E6 z
3 e5 x. W, U9 \2 f0 G
燒鵝肉（不連皮） 半隻（591克） 1406
% h& R, a# O* w' W. J
; ?9 d: I. C! H: C; Z
銀鱈魚（白灼） 100克 102
) `/ _* P0 ?* Z1 C0 U
) s( F' k* o- F9 i. J, L. @
吞拿魚（水浸） 85克 111
' u5 X5 ~5 |* E5 z/ z$ h
v `: Q% y' {. S6 N0 U2 R* h
吞拿魚（油浸） 85克 163
( D' {( D1 V0 F* T5 u3 V% t
8 ^- h; @, u7 j7 L3 i
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
i4 I2 \; }% y' k8 }
8 W; `. G' [+ K4 r
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
! r. n3 |( g; U' s
6 h/ L K: e% g3 x9 E, P
白灼蝦 100克 99
9 n( c0 N Y! A% P [( o) g
/ m2 z! j# \0 C- J' Y; T
烚蛋 1隻（50克） 74
7 t; r( y% B. D; N# R" t& m$ X0 ~* B
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煎蛋 1隻（50克） 118
: T9 O1 d/ H" o( ?- J
4 M. d+ \) k8 E) y
火腿芝士奄列 1份（118克） 290
. Q' i/ y. W; c; o
+ T; F. c7 G2 l$ i
蔬菜 分量 卡路里
. |& k' D6 t [4 @
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白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
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9 U& ~8 A2 y2 v6 k: E( S2 a
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
( @ p# u' Q$ p/ _- M
" @9 T$ n" S8 S5 m
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
! a9 B' Q; v# J
" I4 T1 a5 l3 \ J2 c( h6 p0 {
生菜 1中號碗（56克） 10
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( @" V, e0 X1 E8 U$ N5 b, h4 h
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
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粟米（烚） 1條（77克） 83
. d- [# S, m8 |
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青豆（水煮） 1碗（196克） 231
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蕃薯（烚） 1個（151克） 160
# f$ }1 y( q& z! k
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乾豆/豆製品 分量 卡路里
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* X5 X/ G7 V* c0 b+ Y
熟眉豆 1碗（171克） 198
6 k& ^5 R! j3 O( H+ {2 ^5 k
8 ~. r4 f9 _* I" `( ~5 W6 z* Z
熟紅豆 1碗（256克） 208
: I6 X( X. Q+ x
) _7 U' K! _! Q( G O8 Q' w
熟黃豆 1碗（172克） 298
# @% D0 F$ _& A
; G# s" D' S6 _& ?! `% T
熟豆腐 1磚（112克） 85
6 o6 B0 w" d5 A: Y, E
( r* S! v. Q* E
熟豆腐泡 6個（100克） 316
0 W8 H- m9 O1 ^ }0 E. T
4 k0 F, Y) k3 Q7 g
6 C; K/ Y# H$ b. g4 ^1 T
水果 分量 卡路里
4 }. J* c! U/ _
, h! y9 D7 }) |
蘋果 1個（小型）（138克） 80
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" T$ t+ g4 w' h- K4 w2 \) g
橙 1個（小型）（131克） 60
1 _8 X% q7 _9 P7 X- x5 x
" F+ ~. J8 [" u( ~
香蕉 1隻（175克） 105
* M" s& z4 n% c, b0 [
# m# e2 {- f+ v: \- a2 z9 L* P
提子 10粒（50克） 35
: K- r/ ~6 [! g' q6 \6 {/ C
3 r) P; s4 L% X) y7 d
西瓜 1塊（926克） 152
* l- p0 C. Y% L, V7 P6 j* h& }
: z( X, L9 X! l1 q) O
芒果 1個（300克） 135
! u4 t# o' R( ?& n y* i- |* c6 J
, i' \. T+ d8 z# u g6 c T# H
牛油果 1個（454克） 340
4 M3 I* @. |& C" k
( R- @# N# K4 z4 c1 X9 Z5 L
點心 分量 卡路里
! M: [* ?) s3 i8 Q' T5 s8 X
" s" W; E, w# l* v; t, O
蝦餃 1件（16克） 37
( C* y- d0 M4 D: n* ?1 I# k
- v7 J h6 c: l* s3 j* r2 k( R% x, f% v
燒賣 1件（16克） 42
. k' J1 A$ x4 y* |. _( K1 c
3 C5 w5 I7 J( Z, F/ H3 a
雞扎 1件（50克） 45
6 D0 H6 F; G5 s/ z$ G2 P2 M
& \! S" N: W! B! f* ?
粉果 1件（20克） 44
8 r- c0 u9 Q4 y& G# v: i( X& l' x
! D' x. I; I# Z# `$ E+ k
潮州粉果 1件（57克） 113
# A( B* x( ^2 |: H2 @ D3 t
% P8 d4 U: p0 O" H/ U# ^) \
魚翅餃 1件（15克） 39
6 @1 r; P7 a# |; m6 c" E
$ ~. I$ C4 v( g4 o
山竹牛肉 1件（42克） 94
2 E; l/ U* [: z! V, a
& S$ v6 X! F; K; G2 B
排骨 1件（20克） 37
% ?/ h# Y6 q# n P# v
' b0 }: Q' b+ E% `
叉燒包 1個（細）（38克） 94
, I$ H9 E% n( T" d* z* o. O0 G
4 D L' \1 ?$ o: M- B$ ]8 Y
豆沙包 1個（細）（33克） 80
3 z' T8 e. B2 ~
- b" l& v; ^! l4 R% @2 K- }
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
7 _8 a/ u! R- j4 z. }9 {
0 @+ m3 v1 k c/ f
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80
4 a1 ?8 A1 k6 e/ \0 p; F5 M( S% a
% D) t) X: M6 e. T% J; T. K
齋腸粉 1條（57克） 66
* j( n$ c* O! G
9 Q0 P, R# _ X J( G7 N
牛肉腸粉 1條（78克） 79
! S8 M# A# P; z/ D M! z
3 ~3 A& g, Q) }. s, S7 a# r
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
F- \$ r% z) t# f) V8 A' l
3 g. V/ k- E: E3 B4 E
春卷 1條（40克） 136
F+ B9 J: c+ W3 A6 ], K
" E/ V+ L9 B! u6 J# H
芋角 1件（26克） 113
! W+ H! y9 s) h5 n2 q
" n! Y7 P2 q- r5 U! j
零食 分量 卡路里
' [+ T0 y2 I: @1 J$ S
: J1 G7 p& Y% h1 G# N0 t- [
芝士圈 1小包（25克） 125
3 j3 Z% k" v# s: }' @
~* K1 i3 z4 o' N( e3 t: u# B
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
. w* s I" x7 w' r9 I
; d* E) E3 a9 {4 D6 H
焗栗子 3粒（28克） 68
" ?" q( A- z2 }: X. \* f# F' y) Q
C% c0 K" x# j. v
果汁糖 5粒（28克） 98
& V6 O( k7 d1 @' `1 m/ I1 Z
6 ?3 l9 o0 \% U4 ~7 u+ c! ~
朱古力 1小包（50克） 265
. R4 X/ V3 E* [
& y% _ R0 d% K: D
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
) [! \) B+ e4 v q# ^' _) t' J
| d2 R4 `( ~ m, f
果汁雪條 1條（92克） 57
* |% c! U7 L" x) _, e7 E
1 N, b# w% B1 k& z0 E
炸薯條（細） 1包（68克） 220
9 O' T7 I% T- N. j7 k9 a
& i1 W* X0 i9 l+ D" r- Y5 a
炸薯條（中） 1包（97克） 320
+ Y7 _, h% A% r" O1 H6 g, P G, W
! N x+ d( R: L" T( g. e/ [ Y
炸薯條（大） 1包（122克） 400
! Z$ H3 v, s, D! `
7 _9 V, Z l5 o$ ~# D! {5 W1 Y
炸薯片（中） 1包（100克） 533
& E4 P$ q: r# g6 j; A/ V
8 r8 x* d5 [* C# o" ]4 w: `
! T( w2 x% T) Z7 q% j% B
脂肪 分量 卡路里
4 ~3 J! R; v+ q9 T8 D* e+ m
7 G9 D! C+ H1 k* B3 A
人造牛油 1湯匙（14克） 100
+ L. N g. a/ ?4 N
, p9 A, [7 F- g
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
, d7 D6 j1 J `8 F' {" z: X
/ s; K* a$ U! I w, G
粟米油 1湯匙（14克） 125
0 b6 F: R( E' I8 }1 X
% I% f* A7 u# c& z- f
花生油 1湯匙（14克） 125
4 m D; C; g1 P% l% E
! i. E1 [/ t; n9 ?( P9 Y
沙律醬 1湯匙（15克） 60
6 K& I! W+ Q; d/ q% Q: M. j
& @0 w0 [! x7 Y
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35
9 B6 U# `# i# W( T
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飲品 分量 卡路里
) L) `1 a! b2 ~1 X# N) B2 [
8 r# k! u9 _' d# ~
可樂汽水 1罐（355毫升） 150
& e. y2 U! }0 n- K6 D1 ^8 \0 L( m* t v
; y1 r" n9 c n, {8 F* g: B; y- v
代糖汽水 1罐（355毫升） 2
: X5 h2 |2 s2 O' x4 X
8 S9 C# B$ p& z7 e6 i# }
清茶 1杯（240毫升） 2
2 p, j5 I) J" ^- u, w( z
- y/ S4 z3 @0 @ |
咖啡 1杯（240毫升） 2
$ J5 u) _( A! a r5 M6 h% R
3 ?; {: q/ K: R6 Z" l4 u0 p- K( V
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
~6 c% ]2 w* r6 y4 W
3 W9 F- I! W, h, F5 p7 R! A
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
- }7 t! W% d% `4 _2 W( L
1 p/ E2 a3 \, _1 c" l. d
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
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* f9 a+ u; E( P: w( k8 N+ Y
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205
: T& r8 u6 U7 o, m/ J1 ^. ]
2 Q$ Z. W; i# H! G
煉奶 6茶匙（38克） 123
5 p% C0 c9 \6 H. p! U& ^5 I: a
' N5 h+ ?( j) h; B0 p
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42
0 E q, h* c9 j+ O* c# e8 f1 I/ d
+ V; I, ^4 w6 g J- m: e
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360
% L) e) h3 x* a3 P, J4 r
0 c' @6 v( N6 w, ]
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
) ?. {1 x8 D' k! X( l
% y/ }1 q' b2 f+ T' x
益力多 1瓶（100毫升） 70
1 N5 x5 q( [' m7 I% U+ |
$ ^, L+ j0 ~6 j- x
維他奶 1盒（250毫升） 120
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4 r6 ~: k7 W$ P0 p1 z+ q+ c- d
葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
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* H/ q8 N# y/ @+ [1 o/ c. e+ B
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
i( X4 @. \3 @0 q( S7 K
! v: B: S- y9 h6 g* q s
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114
8 O- E; M5 Y7 ~
* v2 D+ k* O) D4 j h m
好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
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3 b- a6 [% p( e$ U
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26
5 U5 m+ Z- E0 Z' y: n7 e6 s
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谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
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" _( u- Z1 ?# q: M) y! O9 _$ {
其他 分量 卡路里
1 g" g; J- l' F, m* w
4 T$ m S' @9 Y: j% O, B _' J3 U
砂糖 1平茶匙（5克） 20
# @& j8 F! {* w9 @+ P
5 ?) N' L7 A- d
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
4 s( r# ~) C8 |1 J# z
: z" ~/ Z7 q2 p/ M$ C Z
果醬 2平茶匙（15克） 39
3 x3 z' l8 z! I3 W1 y
( q+ u% ^( v5 w9 S4 t- G
花生醬 2平茶匙（15克） 93
# Z) q% a! j8 c% D0 D' l% Q* L8 D
1 ^! s& U) m8 e: R B
糖膠 1湯匙（20克） 60
6 S- I; l+ h4 L
- r# x, N! h d; ] a/ N
1安士=28克 1兩=40克
3 t- E2 b1 P4 Y# c9 J: f
8 y. ]) H) g" n3 M& S# z3 ]
資料來源：衛生署中央健康教育組
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: A7 K8 l& e( C4 k* c/ u; t
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Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM
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