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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）# y& A: a7 @+ Q0 n+ G5 \
   p- Y4 t) i) t& t, D" `
         男女*

7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 18458 J, z. q& I- F% ]3 a/ O

15-18歲 2755 2110) }/ e2 F. A+ G9 q) O; S

19-50歲 2550 1940# [" d* S6 N5 v. V

51-59歲 2550 1900

60-64歲 2380 1900# W2 G) z4 w6 h& ~( |

65-74歲 2330 1900! z7 G# q: R- O0 Q( l, J, r4 z5 x
6 \7 V9 `. `1 v0 ]+ r# u& q& }
>74歲 2100 1810! k- J2 E; D$ l
" v# Q6 h0 `' [% {
* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡& H- }. C" L: e
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。
- i) h+ o  l+ }, G# ]
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。' W' P) c( L# H! P$ s' A# _' b: z
# u# z6 }% Q; `5 v- x
常見有關熱量的謬誤：$ S! `. O% z; ~5 k" z, V5 o

1. 植物油的熱量較低u; _/ Z" v9 k7 k3 z
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。) f4 ~4 }( ?0 i+ H
2 K6 P. }6 ?9 e
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 : B! p- r! n0 Y
五穀類分量卡路里
7 k3 p5 X6 r# @# w) w
白飯 1中號碗（用米64克） 234
; Y9 V; L0 \$ d5 ~7 V$ ]
白粥 1中號碗（24克米） 88/ R' J+ k' J. k3 E( S% U

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
( {' {% M& z" g2 o' f0 m4 F
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284& s# ~. ~% T/ A3 g, L" ~0 M$ D

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174/ d9 A8 L0 Q  G; i' o
8 w( Q, x) B1 [0 Y  C
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
$ ~7 I' |7 a; ~4 ^
上海麵 1個（58克） 207

蛋麵 1個（55克） 2153 F& Y9 N: d9 S3 t
+ x3 d; g3 g) c" Z% B$ y: Q* g
伊麵 1個（細）（80克） 404
0 O7 t6 W3 f' k- a" L# Y+ r& A& K
即食麵 1個（100克） 4556 k* O) O  u7 @) Y8 F
% W$ s4 f4 m7 f& U+ U
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180+ J1 d; p% H: l# ]; {

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里6 g" R4 F4 C2 y( r! Z$ ~
, |7 W6 b+ `# E7 z6 y0 j) ^+ b! A
漢堡包 1個（102克） 260
. Y" H$ `0 `  c3 F, l) |( p. M5 C
芝士漢堡包 1個（116克） 310

魚柳包 1個（142克） 4400 F" I, Z/ X& j0 Y$ h; @

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290# H; J; k; C2 H. \) g
: L5 t* i: a, _" s0 R7 y
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440- A& i6 S4 {; t
, [8 n# Q  u( B# D/ c; G* N4 ]8 E
火腿三文治 1份（122克） 2625 ]" U& p6 u; {) E
" s% t# s- e" R& Z6 x
芝士火腿三文治 1份（146克） 3530 a0 d* y) N4 ]6 }: D0 D1 \0 ^3 P

熱狗包 1個（120克） 3006 F' Y& Q$ n8 ^/ r/ b4 G  }* R

牛角包 1個（41克） 180

方包（厚身） 1片（50克） 125

豬仔包 1個（60克） 1695 n, C% i5 G) S

雞尾包 1個（65克） 221+ V$ P$ W7 ]0 j4 Z8 y9 V2 M

菠蘿包 1個（70克） 2359 \+ Y) v( @/ f* U! p# A6 C. \; v$ D

克力架餅 1塊（8克） 35
) C# j( v3 b& W$ S. f9 z# m8 t9 G
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71& q# M6 v3 `/ b6 ~7 I5 P! Q0 f
4 S& C6 q7 q8 B* j
馬利餅 3塊（15克） 35
: j! i: E( l) }5 C6 W& y
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492
  X( i: `3 x, ]6 h
薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398# p) m* g9 A" C, f& @
1 f$ d. @/ ?* ^( s. }
芝士蛋糕: d3 a9 o( U1 u- ~
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
' L0 r9 g$ r% L6 _3 }
焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405# H( i: n, N4 D* W

魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115

火腿 2片（57克） 103

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270# l  d4 a! V8 V7 {; o
0 o- v+ W9 e# ?6 f- Z( [* Y
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334( S( ?+ `2 D: }- q+ m; B4 E& n

煎豬扒（全瘦） 67克 178
; f1 W1 q( `0 b/ t
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170
+ b6 `  Z. L( O7 N! t7 O% ~
炸雞翼 1隻（55克） 1787 N- \. I9 f8 T' m
: K4 Z( q3 ?+ R% q5 M& _- S
燒雞肉 1碗（140克） 266
5 j2 M: f8 o8 N1 i
炸雞上髀 1件（104克） 294

炸雞小腿 1件（57克） 146' m  q$ k6 n3 {+ a

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
/ v  `* i4 |& f
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445: H2 \" ?$ ~- e% s$ [1 X: J

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 23624 E# R7 P6 v5 n+ H8 _, i

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14069 C, g( M# }- d! }: M7 o7 L

銀鱈魚（白灼） 100克 102) e& ?( O" c8 ]/ G" W4 C; ?
2 W: n2 ~: e! j6 ?
吞拿魚（水浸） 85克 111
! Q: s: W% H; f, w2 F
吞拿魚（油浸） 85克 163# f5 E1 }/ Y$ n5 G: @  E4 ~
: `5 K5 m5 \$ V) L3 ?9 d
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
/ W, E0 k4 ~) H  s: Q0 x5 O5 M$ U
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57  k9 w. [! P5 `# [
) R7 n2 n9 Z* V7 m1 W
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 744 \; E2 G$ H2 I  _' j

煎蛋 1隻（50克） 118$ [3 ^, X1 v/ q( R

火腿芝士奄列 1份（118克） 2908 k% [5 D0 K+ H# ~
. v9 m5 T2 P, G9 X* V1 h: P8 p
蔬菜分量卡路里8 ?- S, \) T" Q- ]7 |; z5 F) P
: F" C. S8 y$ c7 n5 {, {: x( O) \
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20: Z) D8 {  o" h& s# v/ \
2 N, ]% ^, v& J7 U( }7 n5 ?
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
; W/ F: p* y0 W
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
# d+ L- j3 z* z% ]4 R
生菜 1中號碗（56克） 10
) m7 F0 m5 F' P7 Q
甘筍（水煮） 1條（72克） 312 r7 J. @7 V  _3 I

粟米（烚） 1條（77克） 83* Z  H# n/ V8 a* Q

青豆（水煮） 1碗（196克） 231
" i* j& Q' z! M* D
蕃薯（烚） 1個（151克） 160/ @! u  @' ?, h+ [3 X4 z9 I/ |
* a& u/ e% J1 D: J4 X2 c; I( ]/ p
乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198! I7 I* x( h- \8 O0 I& _4 C
# M6 m- u) v; o
熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298( j$ r, d; G9 ]- B. z

熟豆腐 1磚（112克） 857 O9 H+ K- B& m0 M1 ?+ T* V

熟豆腐泡 6個（100克） 316! Q/ o% R6 d/ f1 T! v: u+ K" G
+ Q8 v* ^: D) G7 v
  ]/ _2 j8 y/ V
水果分量卡路里
  A" @5 ^4 }! u8 P& {- E; s
蘋果 1個（小型）（138克） 80; b, W+ y' ~5 ~" w+ |" O3 j
7 g8 P% A/ s; P* J
橙 1個（小型）（131克） 60
4 E1 a, }6 L& }! Z5 e7 F. ~" [
香蕉 1隻（175克） 105" e5 p  |6 }+ a) y6 W
) p& y, {' y4 h# X
提子 10粒（50克） 35
$ F7 j9 w- b+ [
西瓜 1塊（926克） 1523 X. M/ G6 G2 D! }: y' }
' Y6 E. t5 u/ Y& m; @
芒果 1個（300克） 135% s4 C3 a3 f5 \
0 ^/ Y1 N0 L2 m& f2 h, e
牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里

蝦餃 1件（16克） 37

燒賣 1件（16克） 42  Q  h/ D( @* L4 g$ J# j

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 44

潮州粉果 1件（57克） 113
$ [- D# @* c4 g
魚翅餃 1件（15克） 393 Z3 v  \6 h2 y4 ~; A
) J. b& {) ?- {& A) N6 h' B4 a
山竹牛肉 1件（42克） 94* ]6 U* t. J4 ?4 j4 h, ?
: b3 _) A. d  E9 h/ z
排骨 1件（20克） 37/ o# d8 E$ O) g  J2 v; @; f
/ G9 s: M: U/ y0 |% q6 @8 G( P4 c
叉燒包 1個（細）（38克） 94$ V8 ?# k( `2 e( \6 j) p

豆沙包 1個（細）（33克） 80& z( i+ c* R' b! e

蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
. Z4 s6 x: {$ ~
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66
; B! ^) y$ Z4 R. t" d- N
牛肉腸粉 1條（78克） 794 i) F- V* [- H1 e2 }8 p/ C, C

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 1917 y4 a! n: U/ G+ x5 a9 r
1 l3 C; ?3 z) R
春卷 1條（40克） 136$ Q' z& k: H1 w3 f

芋角 1件（26克） 113
' a8 Y0 Q. d0 @) ^% c# n7 ~1 [
零食分量卡路里

芝士圈 1小包（25克） 125& \& `9 s) @* N0 ]* o5 r

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170

焗栗子 3粒（28克） 684 k+ O: r4 A2 c$ L

果汁糖 5粒（28克） 987 o% ~' W( o, W  C' l0 C$ i

朱古力 1小包（50克） 2650 F, C! U$ v3 Y" C$ c

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 220. [$ [6 x0 O* B1 _, k; z- G

炸薯條（中） 1包（97克） 320
; X( U5 A' N# p, v
炸薯條（大） 1包（122克） 400, K% @# I4 z3 }) u, A* j! ?
* l* B- D& Q, U4 n$ S; f, u! z
炸薯片（中） 1包（100克） 533

6 V$ D6 G0 G- s& e
脂肪分量卡路里
/ f6 g6 g0 j0 f* [+ `
人造牛油 1湯匙（14克） 100( x" g  {3 ^% n  d6 r, }7 I$ c
# P, _: w! v4 N' T  u8 \1 Z9 z
芥花籽油 1湯匙（14克） 125

粟米油 1湯匙（14克） 125$ z6 c) K0 |' x  G% x) G* z
; C+ A4 k* U9 \1 P
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 608 K4 m) Q( c  ]

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35% n. i: n, f7 w6 O; z$ `

飲品分量卡路里% L. ^. w8 i" @% G4 k
; }" N$ P, U8 f0 d' ^1 ]8 D
可樂汽水 1罐（355毫升） 1500 V# x% V3 ?3 y) z) @8 m

代糖汽水 1罐（355毫升） 2& u2 S5 B5 `: v! _* h* g

清茶 1杯（240毫升） 2; R& B( E4 d9 A/ [' _/ g, B; l

咖啡 1杯（240毫升） 2
+ q0 I5 k3 w* J& }
全脂牛奶 1杯（240毫升） 1500 z; {8 I4 f( X1 N4 N
# f( f7 P' ]' }' }9 [
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
  Z. M$ a6 ~  z2 H/ Q. A) \3 N
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205( d( `5 H. D. H+ c

煉奶 6茶匙（38克） 123
- T, N  T) n* G9 q
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360  S/ |( ]; [) V3 A/ C0 H( ?" |
' ^2 l9 [3 T  @! y% c3 q+ J7 A
雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70% W3 D6 ?- j0 a; p
  `$ P) c: W0 }8 i" f, U2 W
維他奶 1盒（250毫升） 120
$ R- s2 t5 r8 K3 e6 ?
葡萄適 1小瓶（275毫升） 1984 w( H/ O4 ~8 p5 m, h
" k9 I# n1 N, l' y
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
2 y4 _9 t0 @5 G: f
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26- F/ f9 l: q6 x* |, f

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
  f, Y! ?' J7 a6 r2 W. q( n. Q
其他分量卡路里: B3 ^# ?7 T, p/ Q& k/ `
) N9 P4 f: A. r4 d2 D
砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 43# E6 r. |; |  F

果醬 2平茶匙（15克） 39+ o4 \, Q  R6 _/ N

花生醬 2平茶匙（15克） 93$ p& \1 K! u6 D9 j0 j

糖膠 1湯匙（20克） 60( E/ u4 \. r" F) M2 l+ b& m
8 c+ h& u- ]4 H! M2 F
1安士=28克       1兩=40克) J; M6 F8 z  x

資料來源：衛生署中央健康教育組0 X  |+ i" V7 ~
. i# a  R$ j$ u
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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