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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。
每人每天平均所需的能量（千卡）- B) _1 J4 j' s2 s$ T0 W, D) ]

         男女*

7-10歲 1970 17401 ~: H* X/ A9 r# r2 V* {; t; M1 W  G# M
( z% m1 n! s8 S2 k( V
11-14歲 2220 18456 U& u7 j! g4 z3 Y* G* t9 D
5 T0 C# ]- g& M. ^
15-18歲 2755 2110' I3 e4 c5 ]- [) A" b
# `$ M2 I' g' D+ D  h& g( O
19-50歲 2550 1940

51-59歲 2550 1900' W' z7 h/ w; H3 T9 A( _( g
7 H/ I+ E. |" U6 `4 W0 n
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810* G! f2 \# j( H6 V# H

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）% \  w# ]) `  Q
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。6 @3 ?8 q# A  P" e3 U0 r1 e, B
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。( v, O6 S/ P8 X7 Y3 C( o* M% e) H+ V
  l! V1 t3 \) `
活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。

常見有關熱量的謬誤：9 Y* e* w" v3 H! C& V
) ]& K/ L$ t# P
1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。8 s+ C7 y7 [* X/ \2 M4 W

常見食物熱量含量表 + J; q9 Z/ P8 Q# f9 ]2 x% W
五穀類分量卡路里

白飯 1中號碗（用米64克） 234
2 n2 N1 \; J* F+ \1 D
白粥 1中號碗（24克米） 88
  d+ p$ p3 [8 I1 N1 p1 \. O, I- Z6 d3 ]
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
4 Y$ x; r* w# d0 ~
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 284
0 S9 D: @  r/ `
意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174  }$ ?( R! Q( i1 N

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167

上海麵 1個（58克） 207. V4 L4 F% S& E! j9 a) J0 z( m

蛋麵 1個（55克） 215, S8 _. o; s( R' X
' y3 x$ @1 H7 h8 [3 f
伊麵 1個（細）（80克） 404
5 o6 U0 [& N/ U7 t6 M2 o
即食麵 1個（100克） 455
9 I, o4 B$ o7 ^" E% J0 m" M
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180! V8 {7 J% J# s, t1 A8 k

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92

包、餅、糕點類分量卡路里

漢堡包 1個（102克） 260 1 I$ V* }5 i8 I
( A- x& K; p$ V0 H
芝士漢堡包 1個（116克） 310$ z: ^8 _, `5 i2 E& ~; q; A

魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290
& h  b4 Z' G: c: T, D2 k$ P6 D
豬柳漢堡包 1個（117克） 370" ?. D8 H+ |8 e* m9 {5 {% S4 y
& p3 S" ]9 R3 b$ S- o2 i$ H- y
豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353
9 ?; C3 E& l) F1 i2 X7 \
熱狗包 1個（120克） 300
* e4 M' y4 n" m" U1 R" y) H5 n
牛角包 1個（41克） 180/ d' G! K  P4 c+ a, c

方包（厚身） 1片（50克） 125

豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 221# k  S$ x* y" ~& ]* O4 ]: h" J+ |
' O/ H  D) R* @4 x' R1 q' P% ?
菠蘿包 1個（70克） 235
6 P! y& G. x6 x" b8 w! @0 D
克力架餅 1塊（8克） 35
' I( `+ c% }% e5 q' f% z" x! j8 N: A
甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71, B: p3 T' w) K1 ~8 g4 E7 V

馬利餅 3塊（15克） 357 Y: H* v' j9 o1 T

鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398

芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278
5 [4 R$ k, ?8 `- {
焗蘋果批* c% e% Z# R/ |! W
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405( l* L+ a6 P7 l, O

魚、蛋、肉類分量卡路里
: t, [! b! m  L/ K3 Z0 e) e: c3 ?% ^+ u: S
雞肉香腸 1條（45克） 115 / N, Z% a! D2 F4 C2 o' L3 P

火腿 2片（57克） 103( \  s) A+ T. p
! Q: I8 p4 {% j; a8 v7 N& G: l
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270
1 d( A/ }" M% O; w' |2 f7 M, u
煎豬扒（半肥瘦） 89克 334+ |; D" A# Y. Z. Z% D$ c

煎豬扒（全瘦） 67克 178

燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248) }2 i- A7 a& k( a
$ ?# h6 q- \" y9 \: y# U8 O- f8 `
燒肉（全瘦） 75克 170
% W- z3 C9 M6 U( ]) Q( _% A2 v
炸雞翼 1隻（55克） 1786 ~7 x( ]/ J: _: C( M# _% O
, e4 w) C, S1 P4 }+ @3 I/ c
燒雞肉 1碗（140克） 2665 n$ ]& E$ z# S  t; i& Z
4 w8 h  C$ ]* j3 y- N
炸雞上髀 1件（104克） 294
9 E5 B+ F* t" a: U9 V+ S4 x. j. k
炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287

燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406

銀鱈魚（白灼） 100克 1028 \& [, `9 Z1 l9 `" g
! [+ u- `0 `5 o" g( z( I6 l( O
吞拿魚（水浸） 85克 111" R# a  ]- Z$ q+ K

吞拿魚（油浸） 85克 163
  }5 Q2 \0 p& j" n! p& q$ p& ~( k
紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 859 N* @! E' y! n% M; }% ^" x

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 57
* W7 |& _' f" J' m3 h" O, ]) E
白灼蝦 100克 99: ?+ @! C9 h9 q9 `# N& w
# J+ m9 R8 {7 Y" i5 n
烚蛋 1隻（50克） 745 H! Z! V  @/ @/ B

煎蛋 1隻（50克） 118
2 J5 P8 D' C# @3 p
火腿芝士奄列 1份（118克） 290

蔬菜分量卡路里

白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20+ ~" a& Y5 Y; m2 V% h

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
/ {9 |5 L' Y6 h3 Q4 G
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44

生菜 1中號碗（56克） 10

甘筍（水煮） 1條（72克） 31" j3 h5 X3 F2 i* P+ ~1 I+ S

粟米（烚） 1條（77克） 83
1 q+ G! F# ~) H5 F0 H" p
青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160

乾豆/豆製品分量卡路里

熟眉豆 1碗（171克） 198
1 F+ c8 a) m5 o9 ?7 z. l
熟紅豆 1碗（256克） 2084 n6 j' B4 \$ T0 z, j2 H/ X$ k
5 h! A/ h2 F  o& I: l- I" r) @
熟黃豆 1碗（172克） 298/ D- }2 w" L! g+ ?
' }1 B( f' ~$ H/ _0 b& Q7 E
熟豆腐 1磚（112克） 85, x3 p( @( g% V' \" R
. i8 P, W* [0 |- a: h4 `1 v4 p
熟豆腐泡 6個（100克） 316
% \+ q9 U9 A& G3 j  v! R2 u/ m
  B' ^* O! d1 @
水果分量卡路里! j6 s8 t( y9 r* f0 i- T& _

蘋果 1個（小型）（138克） 800 @0 V# y3 M3 N2 N, S
; L; c( K) ]4 P7 t5 ~' d& H6 ~
橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105
0 D0 O! I! }, s# d' K2 ?  Q' V
提子 10粒（50克） 358 l1 E! w0 c: c: z, h  M
; u" R1 V6 s, M% Q& `& x3 d) _, @
西瓜 1塊（926克） 152) x. {: a. m1 F( E. p7 A0 c8 Y+ u, w

芒果 1個（300克） 135
0 F: H, J; H, i( ]9 d( k
牛油果 1個（454克） 340
5 j$ n3 Z/ D" R% J: e: ?
點心分量卡路里
3 p( z! }5 I+ S
蝦餃 1件（16克） 37
- g: i/ e) E. o; A0 I
燒賣 1件（16克） 42& O- h+ N3 u0 O

雞扎 1件（50克） 45
6 n- i( v) \* X2 x
粉果 1件（20克） 44$ l% ^; K5 _0 c5 [% W

潮州粉果 1件（57克） 113

魚翅餃 1件（15克） 395 f# H+ s: W. r+ O* S0 D
: a; M& g, P, Z) T& }6 g7 |
山竹牛肉 1件（42克） 94

排骨 1件（20克） 371 m1 q( c# m2 I/ @5 @) k) q
3 D* I" T1 L& E9 u$ ?3 n) K
叉燒包 1個（細）（38克） 94* E4 [9 T; n4 p( Y
; z- s  d) P4 c: m/ A& v& t
豆沙包 1個（細）（33克） 80  w0 q, d. k4 L3 h1 R3 _
( Q9 W( c! ~& t6 a# Z" N: w
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80( V! ^0 `% C1 |* \6 i8 w
( @2 a: e$ G  f7 a0 u6 t
齋腸粉 1條（57克） 66% [* \! m" a; |0 L: m" }; ?

牛肉腸粉 1條（78克） 79$ y3 o4 a" T* @8 T

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191

春卷 1條（40克） 136- r% ^2 W3 K& f0 m: t' j

芋角 1件（26克） 113
8 e" s: Z$ A7 L  y9 u
零食分量卡路里
( Y1 S9 H5 q: }. }8 p7 i7 s8 U
芝士圈 1小包（25克） 125, u* @- R1 P! z9 G- }/ l# C. o- E
2 Y6 G8 c0 H7 p, o8 Z9 I" X+ h- `
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
( Y; A- q1 i8 w/ D- A
焗栗子 3粒（28克） 68

果汁糖 5粒（28克） 98: J! O- \; b, T# W0 \1 u2 M

朱古力 1小包（50克） 265+ E0 `0 ]" L1 V: I3 X
1 f# v* j2 G8 q; B+ L$ K8 r7 Z
雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269
# j* _9 D$ x  w2 `
果汁雪條 1條（92克） 578 J* E0 X7 N+ d5 E6 B% Y/ t

炸薯條（細） 1包（68克） 220
: y* p. k+ h' _8 U5 }0 b7 e
炸薯條（中） 1包（97克） 320; |6 Q7 r/ d8 d$ s0 M

炸薯條（大） 1包（122克） 400

炸薯片（中） 1包（100克） 533
- Z" A8 k3 U- K8 K0 L% T( i) w5 V

脂肪分量卡路里
2 D+ R  ~( I, u/ O
人造牛油 1湯匙（14克） 100

芥花籽油 1湯匙（14克） 125
8 y, L1 `/ d" o9 p/ D5 e, t4 C
粟米油 1湯匙（14克） 125" g7 T% {5 O# _4 B4 @( N# u1 v" B0 C
' e4 {8 P5 l+ Z) d  S4 S
花生油 1湯匙（14克） 125# ]  Z$ k' I# A+ k' Y! J. b

沙律醬 1湯匙（15克） 60  J5 Y7 d! L9 j4 C1 I1 g* S
" I9 d1 r9 ~8 A- F' T
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35

飲品分量卡路里' N' H. F6 g$ [

可樂汽水 1罐（355毫升） 150  {! I" I, |4 A. k/ Y

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 23 ?5 C0 ^7 `. c7 i
" w2 e) e- X! c0 e8 d
咖啡 1杯（240毫升） 29 K* e/ H% T; w/ X" A
$ N$ O9 I/ X8 r: ?* Z, A' Q6 l$ k/ e
全脂牛奶 1杯（240毫升） 150
7 l9 _: H2 a. t8 i& a
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
1 N9 z8 \% z3 U! p
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91

全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2053 _, ~; O' J4 N4 r
: s- i0 y. t3 _& k' L
煉奶 6茶匙（38克） 123
. r/ B- d. T' |% x1 y* p
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42

朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360, o  _, Y, N' v& J" N

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
6 C6 J3 M  d) C- t
益力多 1瓶（100毫升） 70

維他奶 1盒（250毫升） 120" U" v# l2 `  }; {8 {& U5 T2 q

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198

利賓納 1/3杯（70毫升） 160
1 i8 @/ d0 H+ D4 }8 i. p
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 1142 Z% ^) u* P, @8 j: s9 ^0 o5 }
3 J4 Q" _5 z6 `" c
好立克 2滿茶匙（15毫升） 597 w) ^0 h: ~- H+ T( u

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 267 ^4 v- |( q* W8 Q" m7 P$ D- S

谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
0 P! X4 k& Y" F" k0 `2 x% z0 H4 ~
其他分量卡路里
& U, W' b; z" T- B4 d0 j
砂糖 1平茶匙（5克） 20
' A4 K$ P3 Y: J2 h1 g/ S3 R5 J
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
% r/ G- y9 J( q" {$ x  P+ J
果醬 2平茶匙（15克） 39. ]* ?! R' o0 q8 g, F5 e' o  ?; }6 |

花生醬 2平茶匙（15克） 93% q" `" g# U: B( O/ N

糖膠 1湯匙（20克） 60

1安士=28克       1兩=40克) m' t' ^8 S: a9 b1 s8 I

資料來源：衛生署中央健康教育組
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[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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