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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。& o% ]; [" L) d
每人每天平均所需的能量（千卡）1 o5 v0 |* P+ s$ f9 r1 E* ^2 `; c
, m, {* q# F6 F/ ~% ], f
         男女*
4 I& @, `6 |; Y/ H8 D* M. d- {* K* {
7-10歲 1970 1740

11-14歲 2220 1845

15-18歲 2755 21104 A) O, T0 D6 h* a

19-50歲 2550 19404 N8 h; p* p- R4 e

51-59歲 2550 1900, s* s; @9 Z& i! r5 \
& v! x7 V* _$ W4 ^5 h0 \( l  U
60-64歲 2380 1900

65-74歲 2330 19008 L& a: M5 k* |9 `; g9 R0 }: ^
5 v2 ~" H( P+ Q3 J; E2 b: I
>74歲 2100 1810* L5 E0 w; Z  [7 g# S& B4 p

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡9 U. |# z) U' K5 S
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。7 }& S8 Y# l$ ^/ V6 T

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。5 k$ @3 ?8 a4 T

常見有關熱量的謬誤：/ X4 P0 E+ o- E

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。

2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。

常見食物熱量含量表 1 e" q% r% D0 E+ A
五穀類分量卡路里
. g: Y6 H& D0 b' o' m  {( N! d
白飯 1中號碗（用米64克） 2345 \$ D& a0 y. o0 Y/ i+ Z

白粥 1中號碗（24克米） 883 x# X/ L2 c5 S, D* w+ U- i; w' }. Y

米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
# M/ z5 I( u/ ~
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2846 l, w( H2 `2 k( v

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 174: H4 w* Y+ G8 t8 O

通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
! \& d0 y- i! w2 }
上海麵 1個（58克） 207+ O; o. {! H# m3 P! {
; H# ^4 Z( I( g: d( R
蛋麵 1個（55克） 2150 _) I$ |/ c( O$ t. s# S$ i/ ^

伊麵 1個（細）（80克） 4041 b5 P  H( t& t) Q) `
2 z0 T' L4 x- F  ~; o
即食麵 1個（100克） 455
1 q4 i$ ^# G" L( Y& F6 z! ~
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180
' ]$ ?: P& y6 E' C8 n2 D
早餐粟米片 1中號碗（25克） 92$ G. S  K" y4 _' k

包、餅、糕點類分量卡路里
5 u7 i( }3 e$ k3 v$ ?# A
漢堡包 1個（102克） 260 5 j  L0 G+ \( h$ e6 ^

芝士漢堡包 1個（116克） 3108 t- k4 J5 _  @7 K4 h1 x1 T% B
& c) \  ~# V! M7 w+ P
魚柳包 1個（142克） 440
1 k( b* N5 f/ V9 Y
煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290" R. ]: ^5 A6 t' R: V5 H% {$ i) a
$ ?: D; Z1 Z. v2 j' b
豬柳漢堡包 1個（117克） 370

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 440, }8 w" ?$ K. j5 r5 A6 i1 T% u
8 z) N* X, s# g* e* v
火腿三文治 1份（122克） 262
" N% o6 H5 i6 T4 _1 u& e
芝士火腿三文治 1份（146克） 353; z% k0 R* i# H, @5 s

熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 180
/ V/ R- n+ \0 M
方包（厚身） 1片（50克） 125
: i: p8 c! g0 r
豬仔包 1個（60克） 169! Y7 k  a9 U# O2 N  U

雞尾包 1個（65克） 2216 G8 l5 f: k# b3 G  G( {
, h6 X# }/ Q& e0 u
菠蘿包 1個（70克） 235# m8 J/ n5 e8 }7 v  s# ^' s! r
( w% r5 y9 Z, ?
克力架餅 1塊（8克） 35
" `7 ?6 h& j9 K' t
甜茶餅 1塊（8克） 28, G0 S3 U* C# C/ N' H1 ?) n) R
# X8 G9 b! j! F& A5 }6 F
梳打餅 1塊（15克） 714 u0 I) ?1 `# o; n# B+ m8 x& w4 Y
+ R. f# `6 m1 q( {9 O  c2 P" K* ?
馬利餅 3塊（15克） 35
: z. Z9 ]2 [# |9 F- E" z, Q7 E
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 492, p8 F0 O' K& Z" ~7 j

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 398
  O9 \9 M$ j% \+ |! ^5 p
芝士蛋糕( ]9 k& F9 e+ J9 J
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 2782 h2 i- j& o8 g

焗蘋果批
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里

雞肉香腸 1條（45克） 115 ) L$ L4 X$ _% y- [6 ^

火腿 2片（57克） 103
; j8 C  q3 \5 m. C6 }
燒豬排骨（半肥瘦） 85克 2705 @6 C! W0 O7 `' ]9 O+ b2 t
: ?6 I  j; ^! D4 p! D' h
煎豬扒（半肥瘦） 89克 3342 w) d7 n' K. l$ D# ~

煎豬扒（全瘦） 67克 178( o! [$ G- O; A
5 d: p" [* S; U) Q6 ^" `
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 2481 H, R" w& o. m/ |6 M# ]: H( z

燒肉（全瘦） 75克 170% \4 h& v) o) V' @! {8 \( c3 w! [
( L9 U+ q6 r- Z+ f; x; {9 F8 ?
炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 2665 x9 K! }' e) N1 _4 |" f. @

炸雞上髀 1件（104克） 294& T* _* `: u. G! f3 m4 p1 T

炸雞小腿 1件（57克） 146# v* H" [0 g: C- G2 s" `% Q

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
* g1 |0 T, q5 n. p
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445

燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 23627 x6 b+ T% m! L0 h9 Y5 Z6 l$ _
0 j8 Y) M! h( }4 x) C1 V0 u
燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 1406
, X2 `7 M2 C+ E# ]
銀鱈魚（白灼） 100克 102) y) q3 V3 s/ }: J0 }* d
  f- u* m* @% l; J0 V9 _
吞拿魚（水浸） 85克 111
8 C* R( w! K8 r0 s' e! V
吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 85
7 e0 w/ y5 `: I% {9 A6 G
大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 578 y+ v  [8 n7 Q3 c6 b# U2 M* G
4 n$ ?0 f5 Q4 l; J: J) \
白灼蝦 100克 99
* z6 w  @+ z: H" j3 ~
烚蛋 1隻（50克） 74, j' m: H- o! M) ]8 M

煎蛋 1隻（50克） 118( e, M$ _, ~' ~! p6 I
$ J% v1 m! t2 `' g
火腿芝士奄列 1份（118克） 2908 E& p- G  B. o9 K
1 B, W7 r8 J- M1 m7 z
蔬菜分量卡路里
2 C7 G6 P) ^  k0 _) i- a
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20
. W% z  n: P' R, g4 t5 \
椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 321 W8 S$ V2 G5 p4 ~6 |# U
( }1 ]5 }" l( x& v6 L& Z1 Z
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 44
1 u' B  b8 Q5 H4 h  Z( U8 S/ j# ~" E
生菜 1中號碗（56克） 10
4 F1 M; j' j: }& G$ {4 b0 q
甘筍（水煮） 1條（72克） 31: \# K/ _; h  N

粟米（烚） 1條（77克） 83' ?9 [! J/ b# w
, j  D  w6 o0 M; Y2 Z, o1 M
青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 1608 k6 Y3 b0 X* a6 u4 r. ]- _
) K* F/ C. w4 l" }; _- ~7 H
乾豆/豆製品分量卡路里
3 {0 o: \) y( `/ t% ?0 D6 Z: Y
熟眉豆 1碗（171克） 198

熟紅豆 1碗（256克） 208
5 U7 p' A3 ]1 I$ F0 K  \
熟黃豆 1碗（172克） 298

熟豆腐 1磚（112克） 85( X9 E/ h! y! ]( ~6 |: C
( K# L/ }. i( g: j  \' @2 s
熟豆腐泡 6個（100克） 316
1 u5 F) m/ V2 g7 p" Z% O' q: N1 \
: [$ ^0 G0 a7 }6 x2 w. ~
水果分量卡路里! H# m/ t  e! k" J

蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60
4 I" L3 R% u' Z  `; L# q
香蕉 1隻（175克） 105* ~  F, x& }% j- W$ C
# q6 w7 R7 x: i9 a! n! {1 H
提子 10粒（50克） 35- ~# U& v  L( v; t# ]+ D
& [' ~% K2 H4 p( g. Z" j" W: F
西瓜 1塊（926克） 152
; k% m& a3 v5 E9 G
芒果 1個（300克） 1359 Z# _6 `  ]3 Z  b9 C' d% g' s

牛油果 1個（454克） 340

點心分量卡路里

蝦餃 1件（16克） 37
+ U" g# O: \* V! e0 T& i
燒賣 1件（16克） 42
7 P) g& i3 y: J
雞扎 1件（50克） 45
  g! |( Z7 w% M+ T  O+ R6 O
粉果 1件（20克） 44+ A! n: r, v2 l% n- ^/ R# k

潮州粉果 1件（57克） 113
. K! Y* o; q# J0 E3 b
魚翅餃 1件（15克） 39. V0 G4 N% Q% q( x
4 p' E5 L& b0 a. q. l8 t7 G! v
山竹牛肉 1件（42克） 94: D% e, k( r4 a( l7 g  c

排骨 1件（20克） 370 Q- B' p: _; D9 Y& D) Y9 g% W3 V
2 c- I& _. F; L9 w. g
叉燒包 1個（細）（38克） 940 n, T5 L, _9 r& _: a* i

豆沙包 1個（細）（33克） 807 Z; F+ {' P+ a& O7 l! {/ A0 y
2 [( b+ H. L/ i
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97

蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80+ ^' z" F! m3 w1 ~% e: @" F
8 [7 j# f3 g1 h% G
齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79
- @, ~* ?$ @  z3 C& `
鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
# ?% m! d2 `4 I1 {
春卷 1條（40克） 136
$ T4 P4 \4 K+ h' O/ x8 ^
芋角 1件（26克） 113: i5 f" q' Z( q+ r& A! |8 t- J

零食分量卡路里
$ s# b" h5 g; F$ B" X$ T! r
芝士圈 1小包（25克） 125* a! x! y" e6 g  n/ N5 Y; P

焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
' |/ X. k# ^# y1 k% h' V
焗栗子 3粒（28克） 68& _5 ^6 L( h7 {/ N
9 U5 g& _% C' b2 s. H3 ?
果汁糖 5粒（28克） 98* O: t  l6 w  \, o

朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 269

果汁雪條 1條（92克） 57

炸薯條（細） 1包（68克） 2209 M% S( h& [& t! [$ ^
. V7 w( R8 K, f) Q) `" L
炸薯條（中） 1包（97克） 3206 Z1 h6 }5 K/ j0 h" d/ S
% [- q5 L) O! _
炸薯條（大） 1包（122克） 400- B9 W  a: y9 @) l
/ Z( _) M5 G, u0 d; Z6 N. P$ _) H7 }
炸薯片（中） 1包（100克） 533

脂肪分量卡路里
, q$ D2 ]' E/ @2 o3 q/ f: C- Q
人造牛油 1湯匙（14克） 100
" M% e8 e7 s5 ?) C" O
芥花籽油 1湯匙（14克） 125
/ W$ Z% t) Y" P$ f3 u( E3 K
粟米油 1湯匙（14克） 125

花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60
1 b9 j9 Q: W7 W( n/ }
低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35' s$ H5 I. h- G; y0 R' G7 z

飲品分量卡路里

可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2. S8 N3 @* q  _: W7 {) R5 n+ k

清茶 1杯（240毫升） 2
3 d, B& ^1 @- T! _, ^
咖啡 1杯（240毫升） 2

全脂牛奶 1杯（240毫升） 150/ h1 E8 V! E& V1 z( ^7 y, Z
- i# `. G9 @0 s% z% V
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121
8 E- K1 i) Z8 z3 r# J8 t: c
脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91
: o2 c  e) \7 q( ?& s0 N1 _
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 2056 n/ {' s4 W* W; o$ Z
5 t5 `( Y* k7 U/ d& u
煉奶 6茶匙（38克） 1236 O6 F6 E1 }/ [
- _( K$ n, e7 u& q! q' ~1 W
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42; g: g  f/ N' L
8 P" r* z# W) k$ l, j: s- m' a1 U
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 360" q! Z( s. z% Q8 v8 K/ ~+ u* _& s

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314

益力多 1瓶（100毫升） 70. N; N( E6 w5 P: U
9 a- y4 {! w5 u8 d& w
維他奶 1盒（250毫升） 120

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198; d5 L5 N4 y0 J# A
: J3 _; b( o. C. Z
利賓納 1/3杯（70毫升） 160
5 [* p" h3 @9 R$ h# R3 I
純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114. b3 M, A7 H- R& u+ Z

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59
1 O) r# N( H; o( B: p* f
阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26! o4 k- |* P# ^
) `1 X4 |; N4 N; k9 ?" |
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 19
0 b' R. f& y- D! ?" R
其他分量卡路里0 H4 m1 V; X% P, S7 u. ^5 x4 u/ l

砂糖 1平茶匙（5克） 20

蜜糖 2平茶匙（15克） 43: h/ l" S- ?6 O2 V
! T% R$ C' g1 x9 v
果醬 2平茶匙（15克） 393 W. F/ k! R1 P: D% q! n+ O

花生醬 2平茶匙（15克） 931 [/ M8 ]8 `/ k0 U! }

糖膠 1湯匙（20克） 60, i6 I( _& ~" `, t! D5 [
. d; [* L- G% _; O& \) s; i$ l# u
1安士=28克       1兩=40克

資料來源：衛生署中央健康教育組

[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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