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標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+] [打印本頁]

作者: kingtong 時間: 2005-5-23 09:40 PM 標題: [健康資訊] 熱量知多少 [樂+]

熱量單位是Kilocalorie（千卡），一千卡是指使一公斤（一升）的水升高溫度攝氏一度時所需的能量。/ A. n+ y; A5 F6 E
每人每天需要多少能量是因人而異的，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。% N7 }9 a# S3 \* |# |, l
每人每天平均所需的能量（千卡）; Z! l( a4 p/ f4 ~' J
( f2 y4 Z; P2 k' L0 {5 B
         男女*

7-10歲 1970 1740
+ X1 x/ l8 r# U; Q: @7 A
11-14歲 2220 1845
7 A* m" z, ^+ @; u" g8 Y: I
15-18歲 2755 2110% I4 h" q) F. V  S0 r

19-50歲 2550 1940
# U7 a7 m: T- r4 P) V' S% l. D1 g
51-59歲 2550 1900% l5 `. ^, J+ P; ]9 i9 ^
& Y' l5 B6 i6 E4 V$ Z6 ~6 N
60-64歲 2380 19004 E8 i, H6 Z% s! h" F! b) ^
/ S) t4 _# f; b! [& S/ v9 f- _% X  J
65-74歲 2330 1900

>74歲 2100 1810) M2 @3 p' V5 ]; v

* 懷孕期：+300千卡；哺乳期：+500千卡: y5 q3 z+ j" z! i! h
（資料來源：Dietary Reference Values for Food, Energy and Nutrients for United Kingdom 1991）! `* x! y" \% i0 o8 O
從以上數字可見，發育中的兒童、青少年及懷孕期或哺乳期婦女，需要較多能量；而隨著年齡的增長，成人所需的能量會逐漸減少。另一方面，每天熱量的需求亦按氣溫及個人活動量而異，在天氣寒冷的日子，每天所需熱量會提高，而活動量及工作量大的人，亦需要較多的能量。- ^( t) [& Q# {0 [6 `- V! V! L( ?
假如每天吸取的能量低於每天消耗的能量，身體的成長和發育會受到影響，身體日漸衰弱和消瘦；反之，如果能量的供給超出日常消耗，如運動少或吃得太多，就會造成肥胖。所以維持適當的能量消耗與供給是非常重要的。/ U7 v7 D( o/ E7 M

活動量少的人，不宜多吃高熱量的食物，如煎炸食物、糖果、甜品等，以免導致肥胖。而發育中的青少年、活動量大的人、懷孕期及哺乳期的婦女，應注意均衡飲食及足夠的熱量吸取。食物可分為五大類：(1)五穀類；(2)肉、魚、家禽、乾豆類；(3)蔬菜類；(4)生果類；(5)奶類。同時，由於每類食物所供應的熱量不同，要注意分量適當，以保持體重平衡。" Y6 {1 _. ?# A2 Z

常見有關熱量的謬誤：

1. 植物油的熱量較低u
雖然植物油不含膽固醇，植物油與動物油的熱量相差無幾，它們的分別在於脂肪的種類，不是熱量。植物油不含膽固醇，而且多屬不飽和脂肪。
9 j3 }5 R4 U0 m6 l: ~& K
2. 水果含熱量低，多吃也不會胖u6 e' i0 m1 U- k/ n$ L. C4 M
水果雖然熱量較低，但多吃便會積聚很多熱量，例如五個橙的熱量約等於一碗飯的熱量。
$ @. c4 g4 \4 b- H- k5 F* ?  v
常見食物熱量含量表 7 q% [) a. ?$ h
五穀類分量卡路里" k  A7 o& i' n3 @8 @
! X. [+ }: b5 e& [, h0 R& N
白飯 1中號碗（用米64克） 234
, f- e8 o/ y9 T' z* O/ H; @
白粥 1中號碗（24克米） 88' t1 D; T- a+ ]0 G
: j' W, }$ s+ U  m' E5 a
米粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 173
9 ^$ x. b8 Q/ X3 Y  h# O' C3 N
河粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 2842 w( b- s8 b( V. P( |

意粉（熟，未連湯） 1中號碗（140克） 1740 J& v- o; \/ q( \  n
" b( X/ `7 M. ~" n
通心粉（熟，未連湯） 1中號碗（165克） 167
/ t/ d# i- h- a, ~8 k2 g9 }. ]$ i
上海麵 1個（58克） 2077 x+ V+ {( I6 N: h* v) _% t

蛋麵 1個（55克） 215  X$ J8 R' Z, R' J1 ?

伊麵 1個（細）（80克） 404) ?2 y( C) m% K

即食麵 1個（100克） 4550 H4 e1 N5 _: S6 C  u
! e" r( U; Q; q0 S) t& A1 j7 i
麥皮（熟） 1中號碗（生）（56克） 180( a% C% M% Y2 {- b0 ^; ~

早餐粟米片 1中號碗（25克） 92
3 f- W, \/ b% l8 n$ n4 L
包、餅、糕點類分量卡路里% }5 @6 D8 |4 y: U

漢堡包 1個（102克） 260 ' n% p# W6 Q2 A$ N/ Y

芝士漢堡包 1個（116克） 310
- v4 j# O$ R- I
魚柳包 1個（142克） 440

煙肉蛋漢堡包 1個（138克） 290

豬柳漢堡包 1個（117克） 370; Z! O  h: `  K4 y5 O/ {

豬柳蛋漢堡包 1個（167克） 4402 I3 y; k+ [/ ?! M. @/ [

火腿三文治 1份（122克） 262

芝士火腿三文治 1份（146克） 353$ R. [3 J6 k8 s& Y1 j  V$ |! {+ C
  v+ N' L/ F" b& ?# m8 r9 b+ L
熱狗包 1個（120克） 300

牛角包 1個（41克） 1800 a0 w! \6 ~8 |& s3 {" ~0 m

方包（厚身） 1片（50克） 125
( ?2 {( d6 ~+ ^# c5 p2 v) A
豬仔包 1個（60克） 169

雞尾包 1個（65克） 2212 B0 j; ]* A0 I3 b6 ~7 x( f( n
6 ?+ G% t3 ^' v& G8 w! f
菠蘿包 1個（70克） 235& S+ l0 w9 ]$ V- z% {7 ?, Q% N
+ ~0 A0 x# w1 }3 Z
克力架餅 1塊（8克） 354 t. t1 p% x+ {& Q" e+ Q8 o

甜茶餅 1塊（8克） 28

梳打餅 1塊（15克） 71

馬利餅 3塊（15克） 35
  j6 A# t8 R/ z9 I, @/ |
鬆厚薄餅（芝士） 2件（200克） 4925 B  L% _3 ~) O7 l" [9 v1 ?

薄脆薄餅（芝士） 2件（150克） 3987 P  p# W7 ^7 I( F% h" w/ }& g
4 F; z% f2 O4 s- ], }* ?! \) k
芝士蛋糕
（直徑9吋/23厘米） 1/12個 278

焗蘋果批7 p3 A5 L4 q6 j8 H* A, H
（直徑9吋/23厘米） 1/6個 405

魚、蛋、肉類分量卡路里, ]8 }( i% ~- B, L) p

雞肉香腸 1條（45克） 115
3 N2 o' b. x( D/ x! T( P
火腿 2片（57克） 103; o' b$ a! t' y  s9 ^

燒豬排骨（半肥瘦） 85克 270& P" B% t# N( a2 g$ j: K

煎豬扒（半肥瘦） 89克 3349 W( o1 |/ c9 \3 a3 V6 n; g, s

煎豬扒（全瘦） 67克 178
  c: ]$ h) h" K+ }' r0 o
燒肉（半肥瘦連皮） 75克 248

燒肉（全瘦） 75克 170  `4 O$ H# d" H" R% b6 n( U

炸雞翼 1隻（55克） 178

燒雞肉 1碗（140克） 266* g0 ^- E! c- Z" [. g5 M1 W

炸雞上髀 1件（104克） 294
+ B* s/ {) u1 ?6 s9 x: D
炸雞小腿 1件（57克） 146

燒鴨肉（連皮）半隻（382克） 1287
* R. v$ A3 a$ t$ Y- V
燒鴨肉（不連皮）半隻（221克） 445
  u- V$ m: w" t3 {6 S" X
燒鵝肉（連皮）半隻（774克） 2362/ v- P, j5 u9 o" O- B; O! v

燒鵝肉（不連皮）半隻（591克） 14065 B! r# Q3 n5 x3 k" ~

銀鱈魚（白灼） 100克 102

吞拿魚（水浸） 85克 111

吞拿魚（油浸） 85克 163

紅衫魚（生，淨肉） 2兩（75克） 850 T% Z* ^. i9 ^) d

大魚腩（生，連皮去骨） 2兩（75克） 579 a/ r8 M- e2 W/ q% J
5 M7 A' B# M# n- C. x+ N
白灼蝦 100克 99

烚蛋 1隻（50克） 74

煎蛋 1隻（50克） 118( u: O5 ~2 j: {7 P0 t/ P
# u+ `/ E0 g4 D3 T. o2 u9 {
火腿芝士奄列 1份（118克） 2900 Y) s/ W! `( |* A% b

蔬菜分量卡路里
$ c, a# u" t2 g3 U) K' d6 r
白菜（水煮） 1中號碗（170克） 20

椰菜（水煮） 1中號碗（150克） 32
+ m$ K& O: Q: F% g% T) }
西蘭花（水煮） 1中號碗（156克） 442 @- ]/ N' m( J  i+ w, z: |8 u: X
# H3 X9 I3 L6 w9 o( x
生菜 1中號碗（56克） 109 ]; ]1 R% B1 H9 f) e
" ~4 L/ Z( f5 o% N  G3 d: [) n
甘筍（水煮） 1條（72克） 31
( M+ \4 i- ]7 T9 N1 M3 w0 h6 ~
粟米（烚） 1條（77克） 835 ]0 x) t& T8 T7 l4 y' @3 R

青豆（水煮） 1碗（196克） 231

蕃薯（烚） 1個（151克） 160
: t5 e. c1 J  T" i
乾豆/豆製品分量卡路里) Z( I( n4 w5 {* l: Z) U; N

熟眉豆 1碗（171克） 198" M0 f& W, W# r* p

熟紅豆 1碗（256克） 208

熟黃豆 1碗（172克） 298! t0 L6 \- E1 I; W

熟豆腐 1磚（112克） 85$ u0 M' {; g+ E; [
. ?) {- v* K5 m3 @
熟豆腐泡 6個（100克） 316
9 a+ n: D: }, R
' l& d# m1 P: }# f) |2 f0 t: l
水果分量卡路里+ a3 u" |# R: x. G

蘋果 1個（小型）（138克） 80

橙 1個（小型）（131克） 60

香蕉 1隻（175克） 105: C$ S) Y- b2 C* b4 E
% s* L0 N8 `5 V5 C1 u  V5 C
提子 10粒（50克） 35/ B2 Y) Q) ?+ p' v; `

西瓜 1塊（926克） 152
  m8 A& f  [  X" q, N2 _% `% c
芒果 1個（300克） 135

牛油果 1個（454克） 340" R# H% W' e$ P/ G4 W7 e8 F6 N

點心分量卡路里% L, |7 u* p+ l/ b
, \& l2 x- H: T5 X7 g$ t/ F1 L
蝦餃 1件（16克） 37# L: v9 {9 m2 W: L

燒賣 1件（16克） 42: Z) h9 H4 t: a0 O) B, x

雞扎 1件（50克） 45

粉果 1件（20克） 441 A9 R8 |! l! l, j- o9 `2 k8 i

潮州粉果 1件（57克） 1131 q+ m% R" y" m5 b' R

魚翅餃 1件（15克） 398 T% n. Z, O; s% Z
) f9 ?& x3 {5 Y. [
山竹牛肉 1件（42克） 942 G; f7 [2 ?/ \/ z; e

排骨 1件（20克） 37

叉燒包 1個（細）（38克） 94
' u- L* O. a: o  x% R5 g
豆沙包 1個（細）（33克） 80" i# U3 d4 _  v
& m5 A: S3 X" Q, r! ]& n  i3 h
蓮蓉包 1個（細）（33克） 97
9 f  m- c4 Y$ l# f
蘿蔔糕（煎） 1件（58克） 80

齋腸粉 1條（57克） 66

牛肉腸粉 1條（78克） 79% g2 O0 `- `& h

鹹肉粽 1隻（細）（100克） 191
( ~/ z' w' l3 n* j( k  }: t9 K3 a
春卷 1條（40克） 136+ _& q/ [" W  x- v( @$ r4 \$ W
: [7 W4 R9 F- j8 m) ~) I
芋角 1件（26克） 113
# _2 G5 _$ y- M2 t$ z1 m3 k4 z
零食分量卡路里4 U& O# p$ {- m/ @% T9 v
. b0 n( v- ?+ \$ R
芝士圈 1小包（25克） 125/ T/ }* s3 S. s6 d9 K0 P
% D2 l2 I2 L  W) J3 k& g- H
焗花生（不連殼） 28粒（28克） 170
1 v3 v7 ?  I# `+ {6 v9 V) \: n
焗栗子 3粒（28克） 68
3 F& J& U: z4 V  |) j1 ~6 n
果汁糖 5粒（28克） 98
1 l: ^" N6 X  I
朱古力 1小包（50克） 265

雲呢拿雪糕 1杯（133克） 2691 ?7 }  |  Z- @1 D& I" |
* m" c5 _6 n  I2 _# a5 G) R
果汁雪條 1條（92克） 57  }+ g4 \9 b6 n8 |
9 y" a2 k. R8 Q! O2 a: Z
炸薯條（細） 1包（68克） 220. M! g# k! j2 {6 q- @* Q% H
" _+ H' }, N9 z2 }" @) V
炸薯條（中） 1包（97克） 320! I7 x" m" Y( q  Z4 Y1 U
. [' @' j/ x" D" p$ {  Z
炸薯條（大） 1包（122克） 4006 D; z- W- ~5 Q

炸薯片（中） 1包（100克） 533# `! P8 D: N  K9 h

7 O1 z, \0 G1 b. X2 v7 |3 ]8 x* m% j& \* T
脂肪分量卡路里0 h" u% |. O! F
( ]0 x+ L0 L% ^* X3 P4 K: u
人造牛油 1湯匙（14克） 100& v1 N  j% v* L; W, k3 d4 ?# |
# d" F, e4 f. T" a% `8 l9 j
芥花籽油 1湯匙（14克） 125& I5 ?1 [& N5 b$ |8 |  P  S
2 {) P; O, o8 Y/ ^3 h. \
粟米油 1湯匙（14克） 125
$ N) f# A7 f" Q
花生油 1湯匙（14克） 125

沙律醬 1湯匙（15克） 60; c+ ]6 F) X% B+ e2 ^  p

低熱量沙律醬 1湯匙（15克） 35' N! B$ k) ^5 f: X- p

飲品分量卡路里
% Q* F; Q* B% t; W# p( v9 Y( b
可樂汽水 1罐（355毫升） 150

代糖汽水 1罐（355毫升） 2

清茶 1杯（240毫升） 20 ~" `& |1 Z- l' l2 l- d
( e5 d2 |- p4 I7 y* z' }
咖啡 1杯（240毫升） 2% U3 ?* s( {$ u: z

全脂牛奶 1杯（240毫升） 1503 j" W% T4 @, ~! G( Q
% G1 c3 T+ `3 t1 j
低脂牛奶 1杯（240毫升） 121) A0 p1 {6 p/ u7 S* b# w

脫脂牛奶 1杯（240毫升） 91) _2 j6 n( R6 ]9 z
8 T% m2 ]1 U* W* G
全脂朱古力奶 1杯（240毫升） 205

煉奶 6茶匙（38克） 123
$ c. ^) w& g- |; l7 c& U
全脂淡奶 6茶匙（32克） 42+ n/ i5 O* G1 x" j' I4 j7 h/ n
, R# r7 t: q; \
朱古力奶昔 1.25杯（283毫升） 3603 L" D; }! k1 V- z: j

雲呢拿奶昔 1.25杯（283毫升） 314
" w6 x5 u0 H; j
益力多 1瓶（100毫升） 70& O/ Q- [& \' C/ ?

維他奶 1盒（250毫升） 120, `. Q; h5 r8 `: T2 D+ X

葡萄適 1小瓶（275毫升） 198
8 g; g9 L: F* W$ L8 {
利賓納 1/3杯（70毫升） 160

純橙汁（不加糖） 1杯（240毫升） 114

好立克 2滿茶匙（15毫升） 59

阿華田 3滿茶匙（7毫升） 26# y$ V9 D7 I: E4 C. E, I3 ]
; n- G& E# ]' y5 Y0 i( b
谷咕粉 3滿茶匙（6毫升） 191 G8 H; S- i) y
" ]0 F* |* r1 w1 O
其他分量卡路里
2 {% B& Y7 ?, j5 b
砂糖 1平茶匙（5克） 206 W5 T6 |! t) ~# S- u
& n$ g" r" i) f+ X, v2 D
蜜糖 2平茶匙（15克） 43
# Y- q" ]9 J9 ]5 ]
果醬 2平茶匙（15克） 393 {, I7 s1 H' I8 s) P6 R" ]$ [( \  g
! G1 g7 A+ T  e# w& s) Q0 B
花生醬 2平茶匙（15克） 93

糖膠 1湯匙（20克） 60  c* Y+ Q* W" v2 S

1安士=28克       1兩=40克
# W% k- |5 v/ f$ w
資料來源：衛生署中央健康教育組
$ U" f8 o$ ~- l2 j2 z9 ^4 J
[ Last edited by 樂壇渣Fit人 on 2005-6-10 at 07:50 PM ]

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