請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 Z8 t: {( h) t7 f8 D! o, }' }
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* e' P& k: O5 @) U8 o. u4 \" I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* ~# t6 f+ c' \6 a! }$ ~: ?
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" g$ s9 a4 S4 Z& ]( G3 X8 g, ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 x& D8 `- S2 M" {
2)跑果時應該要點呼吸呢?5 x' F& ~" ]0 @1 g0 a2 u
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 a; j' F0 ?* V$ J) k8 d. ]9 P
thx brothers

" ^3 r+ ^8 j& K* f% K5 N/ b( L
4 L, {, p( u+ K8 e/ C) Q& A/ U; E個人經驗......
/ o) _# o7 y& d3 K
& ]0 o6 x6 ~0 T# z4 _! ~, ]唔會食完跑
9 f. J1 _; u1 T因為跑時會腹痛
( k( A/ S: ?$ i- e7 B0 c$ r. {加盲腸
  k1 S5 W2 }+ T6 X: b- ]2 ]5 O唔食
- A* F6 }, L2 `+ w4 p5 J" X會無energy. E2 _  e3 Z3 p2 _; c, G  b/ }
3 T9 J- u  `- t9 }$ M" N
2小吸1大呼
6 m6 y* ^* U9 e$ a" s2 Z5 {( h
; p6 e) `0 b8 c3.意志. r1 R( B' U5 S: t6 ~2 B

- I5 F+ a/ s1 i& R' ~  X, }6 _. P0 Sp.s( e8 D# s( X( H5 H
跑長跑唔好停.............
# B) r# \1 Y$ L4 ?. {8 w0 h$ @8 ^2 P愈停愈辛苦

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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
6 B. Q% n0 [% g2 D( W% o想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' Q$ m* S( Y  T: J8 y' w; p2)跑果時應該要點呼吸呢?% p( y8 F3 g2 N' b5 D
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?! ^5 l( L* P% ^" ?* G! t
thx brothers

( F* \7 \! J9 [/ s, t8 j% t
/ ^3 O6 B; T4 s) ?& `2 h; c. \( c' u7 a/ E
積分 46
, A- h4 g% W* w  F發帖 58
6 j  v6 m- d! a9 S% ]5 {8 P注冊 2004-8-18
, g5 L, A* _; _9 c( X& _0 W, n* U$ S+ `% X, I3 C
見你吾係新人,又吾係cd-rom
! J( C; U8 \0 J2 q- g" v/ o
* Y4 ^3 E! {7 v4 i9 b0 M( \就help你+ y6 C1 h. J  Z4 Z0 H
  E) B  d# h  R/ W% z
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
: r$ c7 i( B" n; B* `' `, [7 t1 m9 U8 ?, Y" [2 k+ h2 k
不個你要先答我,
: f1 H/ _1 O) B9 v  C2 y" C9 i: v3 x! x/ V% [. O1 t# H  l6 n2 f
1.你為乜練長先
5 t9 q  y1 O# J4 Y
) A6 Q7 t! k/ Y% x% A, X6 ]' Q$ T2.要練跑幾遠# v% x+ V0 w  Q! ?. i' ^" E

' j. k' Y) F6 {" v3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
8 o+ r. V* @; C+ c6 h; l% z9 u+ J& {" p7 h/ J( R9 l# A8 l
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦+ h0 i6 O  ]+ ^' W" G- z- [) L
之後覺得應付到就要加快返少少# X1 \7 J6 U; B* j4 @, P  o# C9 \7 x, D
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
  @7 @& P- Z5 N8 ~
9 X, I" n* |$ j3 L. H1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# o9 S& o, [! W  Q0 |食豬腳,飲雞腳湯,以形補形5 p( s/ Z" m- ?% ?( }. ]
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( U8 V& [' c( O' }2 _+ m. e( \! t4 w要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers1 f) w1 G; F# r2 j8 j& |
playbr2:
6 @0 h( l+ j' k2 W. \5 I& a/ F1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,1 n% e5 T+ n# x  t# V* T% c
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor4 W2 T8 Q" B- f; v
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d1 a: K' ]' x( G0 J1 K' x
3)速成丫^^

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# _/ n/ V. }3 A9 L& |% {
thx brothers9 {. B* g( a% f& n1 q
playbr2:
' v" G9 e$ f2 M1 `. |8 L  f* m1)因為我係...

. h7 H  B) h5 I. m2 S( E# }
8 ]2 b( w% w) [/ [$ T$ L% l& W, w1 w8 G+ ~- F% t/ Y  M' R
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
( h( z: L6 r! j1 Y  z: u
5 W+ V+ \5 N  I( W1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品1 G5 O% l7 E$ c7 P1 i( B& m
7 x! C) m* M! D2 \
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" u( f" P1 {; @" g2 m7 {7 |% m
& F, g  G7 X- d! n
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
0 q! Q# h! [3 Bb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)& z3 H9 ]" ?& L- P
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''& D7 u* r& M% t

  j! r8 X- q8 U* ]4 Q) _& A3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
9 @3 a% k* O- H$ c) [* w, M& V  H  V+ C& y
中程體能=持久力+爆發力) M$ X$ A2 s$ J' T. }( {
" d0 Y& ~, B6 _& v; W& l
1.持久力.........: c9 l9 H! x$ A/ n+ M! v
; {' {! P( z8 @5 m' m
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) - B8 g# w* [0 b
b.死亡行軍法的前後舒展練習# U! E7 z0 a, e# t; z
c.死亡行軍法的體能上升法+ y1 ~+ k. {6 V
' ]  f$ D8 o" D! F! \
2.爆發力........
* j! G* V; s$ Q" P7 E* |: {+ H) W! h  p- `) x& S! j
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power% j1 D# d3 ^' N
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
2 l& o3 d/ r& w- ]0 O* i1 e: ~4 F$ V- @  o( P' D4 A" Y6 h) f! W
死亡行軍法 = 速成跑法的skill) Z  [& p( d  N; h- \; \# a

/ B9 @8 ~9 x2 l' a" S! S" j1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
! M6 Z  y4 k& M# }
& w+ Y' S, s  L- F2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,8 d4 L5 @, w6 I# A3 A$ V
: G, e6 [) W) f2 \0 m/ K; I$ r
方法1:- V/ H* f; X' K0 O0 A+ e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑- t3 I% k3 `2 E( S) E6 b
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑" I8 |1 j( V. l1 G
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
$ U, S$ B* u$ c  n- Q四段200m------保持80%& L8 a8 g& y; w6 n" d" {0 H+ o
五段100m------全力100%
# Q9 z9 h, V- `, e/ _$ L- R5 Y# r7 `0 l6 ^6 H
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D% w' D9 {. ~$ |" ?9 n: h% L* I. K0 W
. j' q4 Y9 M: }- t$ l0 W3 M
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 w5 }9 [1 F( z. c- t9 y2 U% ^二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
. c5 X$ a3 T4 X" W/ z! h# [三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)* E2 S$ M6 ~4 q+ H
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- Q& U3 w# b8 d3 X3 Q/ L
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 ]! Q% Z/ X) D# l  |% g( V3 J+ a4 T
六段200m------保持80%$ x3 }: Z! K  s  f% s+ V9 V  m9 H
七段100m------全力100%
# \# `* s0 G# m3 L. h7 b0 ~9 Q0 k# h0 d% m* H$ s7 r1 v" F
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
8 m& H/ W5 Z1 k7 J6 `# l/ J
9 D  h# j4 _; l+ U跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係7 J1 I) A# l% J) W/ ~, s

" Y. t: R2 q( b( A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''* {/ M, P% u$ L5 l+ c# K

* U; I  Y5 z) H! [! J0 H即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" U: e1 H$ {2 V) D6 m3 L, A( H

0 F4 H* T: ?8 B% {9 q9 ba.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! U+ o6 v5 s7 N9 f0 w5 j
b.疲態可會快速回至正常狀態
6 Q8 J- R  s- J: a; [
+ }$ H4 s7 J" M2 h5 U+ E+ L7 I1 ~7 [4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
* h  ]5 U& ?' ~1 ~" X
) f# T- g* w; W. u完......有問題可再問
: H* w+ ]1 y* K& {$ U. P0 @0 y' A
2 I' ?( h+ }1 G& _[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]