請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" s: M* e: X6 \3 c' ^( p: |2)跑果時應該要點呼吸呢?; v/ s% T6 W1 ~
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
) c: _5 `* Y2 x/ vthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: ^7 j& `" J" _; Z( t( y1 ~+ e想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: J; U9 j/ \+ b7 O- J2)跑果時應該要點呼吸呢?
: Q: W, Y% K) a1 k* r3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
& c/ _, e, W! h2 @/ R# Rthx brothers

& C2 {! i" m7 j$ L. U. V# }: G/ Z0 i" s" g. g
個人經驗......
- h4 m' F/ m- @4 g9 X# j6 i+ Z8 c6 r, t7 T
唔會食完跑
/ N* V2 O& {( [4 b2 n. P5 j0 z因為跑時會腹痛; ^- V" T: W9 l5 z+ q6 s
加盲腸' c3 k0 R& v0 l+ B/ x0 q( U
唔食9 I: V0 A$ {2 K8 a3 ?
會無energy
5 z5 d* g# }4 [$ I1 c& N
2 z1 g7 o$ ]$ N2小吸1大呼% y) u$ I  d0 g. L) e- w# A

/ V6 M4 e) E, ]3.意志
9 m- R' s/ r: _5 j4 [- G
3 g+ G5 f( l7 L' lp.s' v" M9 |) C$ X, j# n) j) A) y! @
跑長跑唔好停.............) ]* l* R* {2 [. c4 r9 w! L
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; Q" u  C1 `; ]$ n
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 i3 m5 X+ Y% ?) |; s0 r2 O
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 j! ]% r. F$ Z, A' B$ L" l  N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. P& Q1 l. l2 K) J
thx brothers

8 }9 m, A" J5 R* E; i' R9 B" f, Z8 {( I+ n# h& R1 r- B2 {
6 t9 y# Z* y2 }" f
積分 46) J, G; J% W: n+ P' e* y
發帖 58, M& f4 V$ f, ~- R& E* P: ?
注冊 2004-8-18# |( c& S4 p4 n" z, W
7 T+ Z0 Y; j$ Q' W3 A4 y; k+ e9 x
見你吾係新人,又吾係cd-rom! Q& p* M: S" i0 z4 ^

' D9 z" E& T+ i1 @: p就help你
9 B- A& u# j3 v/ q3 m4 L, X8 t( y0 p5 T4 F$ K
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
: z, p: `" o+ H  g; C; i( j& A0 I% P& X1 J- ^  s2 _. P
不個你要先答我,) x7 M5 Q9 G8 _; A: i  B* X

- [" {0 @* f8 w! y$ I1.你為乜練長先7 k+ T' J7 T' O% I+ g' p

: I  O; Q  e6 _2.要練跑幾遠
! k1 d3 _: E8 F/ V& a# d" J9 g8 V, o3 u5 X/ b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態3 e1 X7 R0 r4 q/ N( f- x

9 F0 q1 @' e  d0 Z9 }8 ?8 B.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦. B% ^& Z8 I% ]& m$ G
之後覺得應付到就要加快返少少# q- D: S; a" r+ q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
: D4 L! E, D& P' v9 m4 `+ \: H4 @* L% I; u/ ?- F- B
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& Y; p0 v0 O% X& O1 t% j: D8 a
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
7 K! i6 {+ H6 C' ~/ \其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！7 z) S1 D6 R. @9 G  J2 X8 |
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
+ A, r; L+ X. R" [2 Rplaybr2:
/ T& K$ |* z& g; J1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,( z0 {" n7 U$ a; g9 T, K
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 i5 M/ J% b" B5 m2 C2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
8 S  X: p3 K9 B, \3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:; o* R+ W% z6 n5 O
thx brothers3 j+ K% k' Y) h+ _* G# U
playbr2:
3 h! Y6 T) H. W1)因為我係...

! ^- r+ l9 F! o( ]
5 F& F7 s1 M$ l0 x7 H9 Z! L* y
; G; Y- s7 u- s. K, g$ F' t
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
% c) T8 I" Q6 w/ t/ v
5 I; Q- D; u6 ~" J1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品" B. i4 T7 r! N* _6 ^& V
) x8 Y! W! w8 g, W+ A' M1 o% F
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
9 ~% I9 P6 ^& }* b9 t
- [# P" ^6 U2 J, \a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量( y+ f1 l9 ?- H+ \, b
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)( L8 \/ k" m( n# u) ?- _
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'') e: M  Z1 V) Q
8 J1 ^0 B( y, s4 A+ z! G7 q) c+ f8 b* W
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! x  \: O  o8 Q+ ^0 |! Q" {3 l5 z( T$ s( n
中程體能=持久力+爆發力
, S: O( |* r* p9 ~- I2 I7 W& m7 ?8 U' L8 v% P
1.持久力.........
9 W9 z5 W* u6 H9 b" G/ f; u. H, P" `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   ~8 d) z( d' N
b.死亡行軍法的前後舒展練習
/ X# C1 ], P. j  x6 x% V9 Xc.死亡行軍法的體能上升法
+ J2 [6 V) x1 O8 \  w
- j) D  _9 g# I2 V  m; E$ {3 ]( O2.爆發力........
% R& F8 u7 u+ g* Y% K
% x& U0 |& m- N0 d( O8 q& M( ra.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power7 b) x$ B9 N) K
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣& x6 B2 z8 t* I6 O

4 ^. B% t& ^5 _死亡行軍法 = 速成跑法的skill
9 u; a: t- h/ w1 D6 ~1 j( h6 H  ~! u- O6 a9 s8 E6 P, _
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
, Q2 e/ {& ?: w( [8 q# s, \: r8 O5 ~8 |1 z5 L* U1 T+ t( d
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
! o" V) P- {: F& q2 U3 b" j5 K* N9 `" V9 m. a: O
方法1:
1 m: _6 @: v, ]" ]初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# R6 d& x( j; M' v. t二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 K, F+ n4 ^- j7 c% V3 v
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
4 h: A9 ?+ H+ S四段200m------保持80%
8 C( S; \% ?" K* J- S0 @- T6 E五段100m------全力100%
) m) L$ K' C  `/ r2 ^* b
, q7 z6 x7 {% @2 G$ ?0 m& w7 F方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
$ K7 i( q% W8 q. _. y  Q- W! C, I" `) x! v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% c3 F3 \) i0 i1 d' p二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
8 Y6 H: Y+ E% y* S$ Y3 V  s三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
- l9 a5 W! l/ K, a8 h: f+ L  W四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑) r$ b+ X2 a6 x0 _1 y
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% d( J6 }& g* }+ i* g' v% C
六段200m------保持80%, T" o9 C- G9 ?5 u2 \  t; h0 p
七段100m------全力100%0 d% Y! Y7 n7 \7 D8 s! m4 a
7 \. `/ B4 d; c( e0 h! k6 L
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 S+ O8 n+ z# S$ j  p/ q! z" a7 K. j3 `/ @1 `+ }9 K
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 R/ u2 V) t0 C9 N
0 Z! g1 I  D) |% n# g4 u''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 w; @9 c5 c* R8 \
) [' M8 I  J. j即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
% U  V; f6 W+ ~. V1 U9 ^) a$ O
! e9 m1 _' J- ]& I/ N+ Q* Ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
. R9 s; S8 n; `- ?. Yb.疲態可會快速回至正常狀態
7 w! R7 l1 @, C* i3 A8 h
) {+ \; D  s5 H' }$ L" g4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至, q( K  V/ \! a8 F5 C4 a
4 d( @# q, p# M/ C4 n
完......有問題可再問. ?/ C4 P( o  A  O4 h

, ?# v0 x7 r4 o2 o0 {( z1 V[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]