請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& D% U' Z' z  X: E! K% j5 d5 _
2)跑果時應該要點呼吸呢?
; j% J4 d5 x/ @) h/ q3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
: w9 O3 f4 A, X* Hthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
+ g! }6 H* J0 n2 o想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
0 D  M5 I1 x  e6 I& y2)跑果時應該要點呼吸呢?; o; M9 t( G6 d, D' @+ g  i8 t5 Q
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- Z4 T9 p/ l( W2 \* athx brothers

( U$ h1 I9 [: U( @2 _+ w# a* x. M" b, R
個人經驗......3 [) S% M' G; m1 X
/ t# h; O, U! J/ D- _, J+ @" y5 ]
唔會食完跑: H  {, w. h% l: {7 C  ]
因為跑時會腹痛
( v0 c. \' Q5 }加盲腸
7 A' T0 [( K/ M' U, ?唔食6 h& o& O; V3 o& v" l
會無energy, E6 }' x3 {4 f2 H; T- M, ?
% y, f, [( {/ j$ O3 v
2小吸1大呼+ Q/ w% K4 v2 O# Z' `( b6 k
/ d. R/ E* `5 b4 A: L
3.意志+ ]- ?5 o+ Z# `4 X

5 s0 J/ W- W" ?p.s
+ s" }' Y/ @2 m3 @跑長跑唔好停.............
9 Z9 B) N0 U8 U( _! Y愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:( M3 ^! M# ]4 Y; I1 J  u; s) I+ P
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- O/ r' R' u6 L) H1 {/ p9 m" \* c2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 l$ r% V& X# {- m" L8 P  l) i3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; v1 l/ O) p' c9 o: X$ z
thx brothers

& |1 c6 @% ?6 d" P
8 m) L1 P# ]7 k% x; s7 v3 x
  c/ n: X0 m8 A/ J6 P
積分 46
: v; n; \6 Q- ^( ^( B8 y% k2 X發帖 58
( j* ^" ^+ y/ @+ N6 H  D注冊 2004-8-18: k# s$ O# c' r5 E3 ~- T6 i
4 g1 Q0 q! Y% Z7 L  Z4 U. s1 n
見你吾係新人,又吾係cd-rom) [; t$ ^! d% s- U+ }8 ?
9 @( ]% n  _* e- e+ Z
就help你) f1 Q6 ]1 E9 o! D: M
+ [5 M% U0 x" x
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 C% F* G8 s7 _! Z1 ~# }
3 l& C9 s0 M* a! t5 p# {" r不個你要先答我,
# w- @4 U( m# I: {! I# p5 o, r' j( ?2 Y# q: c' X8 V3 C
1.你為乜練長先5 o8 C2 }; V7 U' \/ D
) A5 A, C- x  e. V$ Q( h
2.要練跑幾遠
0 ]& v" F8 b  e- m! N$ \7 V' ?) N5 E" K5 S. L1 ~, |, p/ ]
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
* E& W, ?# i- Q( \+ l  Z: Z$ G7 S) d% F4 y; r, I1 `9 J( J
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
. a( [/ g" [; x. s# s  _3 N之後覺得應付到就要加快返少少/ Z# ]) S+ j! V* i! M& _9 m! Q
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用! {. Y9 L% \7 }/ o# \' {
) G4 U/ N  s( g: }) U+ H6 y" q8 p
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" _) V$ e! z3 X  r( Z8 V; l% x1 T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
  S3 w/ z8 q# K6 w1 ~. i; [其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
% }1 {) c) ]4 O5 ]要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers9 d" _9 A1 B& K! [: z* h' q
playbr2:
/ Q/ O4 S1 q+ U# U+ v% U# @, o1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  P4 H% |5 C7 P) ]7 x5 d
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor# v/ g& P$ E; ?/ E6 _
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
1 ?' T3 `0 b( e+ ^$ H+ J3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
9 h( H! Y% @, q# Q, P: T! tthx brothers
$ N/ w5 M" z1 d. I& o( a" B0 gplaybr2:
, \9 Z, H5 {! H6 [/ ]8 S" c1 v8 C1)因為我係...

# T4 f6 K( T5 }! T

2 X! a* O# @3 d+ U, t2 {+ q' X( I% z0 B. U' u
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ a9 j" O$ I( O6 I/ _& J( q  l& _3 k; I, e1 V$ l
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ [# d5 Q7 T- n) Z* u: b8 A- b1 f" i3 B3 |- t
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要% D( K: _6 ]1 d3 x
! B) W1 K9 ^: K
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
, h; f. e: }- q% E$ Ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 J# z: G7 j1 M! cc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 s! q3 k, p& x' }

' o2 h5 ]' ^/ k3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
1 `, G; i  k; B& q8 ?- ~( Q: s9 s7 g
  ]- D) A' _) {1 N* w* Q  ~5 ~中程體能=持久力+爆發力) m$ q" I2 _7 E5 ?  b+ ]- t  F

6 U8 x: C  ?5 J  Y$ g) b6 P4 `* c% A1.持久力.........2 D) ?+ |4 x/ x

5 l1 K' z& f! aa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 B, s8 U# i* _' Gb.死亡行軍法的前後舒展練習& C# x; |% a. R
c.死亡行軍法的體能上升法1 ~) M! ~, u4 \8 _

3 }2 s  p4 e- Y, ~/ j( C* g5 f/ H2.爆發力........6 h0 T% t- A9 Q! @) p1 n5 y
1 e7 H) |9 H6 _* \% o- ^
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- j, R; j1 {- L* o0 k$ F
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣' q$ G. t' L& ?" k/ T
% P7 i, Y3 `' c% c) W& P
死亡行軍法 = 速成跑法的skill4 j* i+ ~; A( ]  A1 \' x9 O3 \

( k: q& U2 B- O9 r1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
) d3 M9 h' B: e) H
9 |1 E/ ^) n3 e3 A* r2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
& P  z. I' t) O0 ^
! X% x1 b/ @4 ?$ |7 Y9 P8 Z方法1:
% |3 e4 N! K( G+ N& C初段400m------要識留氣,速度70%來跑
2 ?0 w  e+ _1 Q' Z9 M# ]二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
  t, P2 S4 W  Q+ Y% ]+ w4 M三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! i' D% B: Q, D& N' W' w
四段200m------保持80%) p+ r7 E/ |* {2 v; t
五段100m------全力100%
, C; s- g) Z9 H5 ?
  I/ i) |7 }. e- P* W方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ r" `  G( [7 ]) a. c: T8 N7 X5 y% w& j% L2 z5 h- z/ r3 w; g
初段400m------要識留氣,速度70%來跑8 ]" M% S/ X+ O7 F5 V/ g' U  l
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 p2 l$ d4 _. K+ K1 f; H2 i0 l三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ V( ]+ C; ?: ^' @四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* r5 Z7 t0 W# B+ ~& E& H; \8 T五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)/ a0 @2 k# l$ k6 a% p2 [
六段200m------保持80%
+ W+ v. {/ [( x0 h8 w5 h! M3 H. L5 A6 x七段100m------全力100%& i  s4 G$ q$ l/ G( H
8 b* {9 }  G9 V9 s4 }( }; ^( W6 u% K+ J
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
( A1 G% S  I% K. v7 x- [4 ~% b0 o; x" W1 J) U
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係# K" K* N1 l/ K2 {  I4 ]. B* p/ c
# @9 C1 k7 j  Z& G7 u( [( Q: P
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
, P$ I/ N1 L1 N
) n) S3 y* ~% {- j/ I即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ S3 s& l( z( H* v% A

+ O! s% p6 n  a6 i( u& Pa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,& Q  W( O7 z1 J4 Q/ Y; f+ H; P
b.疲態可會快速回至正常狀態
7 T- a  M( |) a: S+ O+ u# U0 T. T1 E6 p8 O
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 Y, d1 H+ p( h5 r
# C7 \) A- S/ Q) F完......有問題可再問
* i2 y. V2 L" w- Z: u* G, R' J  ]5 b, [9 D  q* Y3 [8 l: F0 U- e4 w8 a
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]