請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 r% l' |/ z# }) S$ B7 ]2)跑果時應該要點呼吸呢?
! @) y* p: _8 J2 J( ?7 [$ j8 @3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 ~( s! y( _% Q" l$ @2 [
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# h0 C  Q, E% b8 h5 i2 K" p" M3 x想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?. w% ]% x; E  `# Z
2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 B% |4 Q  i  E1 F3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
2 r# N- |# h. O  e/ U4 Y5 u9 Pthx brothers

" u! |9 u$ @8 B8 x; s! g0 Z9 ?
9 P* D4 o$ G1 S: h% t個人經驗......
1 z: ]2 K$ ~! H  k0 R3 `
* ^* W5 Z; Q, k  h3 H% h% v唔會食完跑
4 U$ x( ^* w/ X; q因為跑時會腹痛
- q% G. }' S& U7 C. V; R加盲腸
+ S! d# I- j) U0 k0 r5 W唔食
( r$ A$ u# ?: U$ N& D- r/ _+ a  l$ r會無energy5 f, F: R/ J: P. l; ]
: g0 W; Z# ]% u6 d4 T
2小吸1大呼
% w' T# k  y5 y- ^! T8 B4 d
9 [5 K) w! L, f1 L: D% B3.意志0 T) }" [: N# ~5 s3 T8 s
1 M$ D4 g- j+ f+ E: `
p.s9 |: z6 k9 s+ r
跑長跑唔好停.............
1 f0 O% d8 s: u3 c3 N5 Z愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:$ f2 i  _* f# s% j+ t. y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' b/ i: v  `. ^& c2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 H" t' _/ P: h, _3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?* G7 I$ S- v' h( W1 b& r1 d" [4 J" `; m
thx brothers

) k- X; B7 N6 S# C) c

! {& M1 h. V, u) Z# m- ^) f5 {$ j; o3 o1 a& K" P
積分 469 C+ T- U; v, o, b4 O4 x/ b
發帖 58
7 d* k4 y! \9 B( a6 n: m注冊 2004-8-18% z2 \* O( K* L7 U
/ `$ H( d3 r& q) e) N8 E
見你吾係新人,又吾係cd-rom
, ^9 ~% L% e0 q; B/ ~& a4 T9 o) c6 [* d4 q
就help你4 F* O1 M0 @6 \( v7 q% B* g0 \# U
7 o1 B3 P- ~: L! \& r) ]/ L3 d
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) |) C4 P# b/ a0 M5 B
' m" M& @0 O0 D* `不個你要先答我,0 ?: k  g; Q0 Q* P; J
# _) v) [' z- @* W
1.你為乜練長先
# ^$ _3 ~1 t+ E6 F% [8 o  |7 ^
2.要練跑幾遠
. N0 s7 k; N% N/ `7 p$ t) o/ D) _- ]4 [' d% \
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態+ z# D) J: B" d( E

- ?0 U- {8 p3 O.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦+ t; G5 E  L6 h; l
之後覺得應付到就要加快返少少( D  n; Y2 q; |4 v/ ^# ?
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
6 F4 i. [1 f$ p* }2 \7 o" N$ J* c7 N- L8 r) n, F( j
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 Z% w+ _/ I/ U" l+ \食豬腳,飲雞腳湯,以形補形1 d& R6 [4 l; J7 Y+ o0 r! e/ m+ \
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
2 M, i/ L' h$ s- f" i要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers% S7 b+ y& T5 {$ S8 Y3 d3 y; P# [
playbr2:
9 \" o3 h! `% X" g  q/ C1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' F0 R2 _) W; z7 |& U: r% A
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( C+ l$ C! H- Z% Z6 ^
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d- m- J! t' b: r& O9 h- J
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
1 {& U1 h$ S0 F9 b9 Kthx brothers
( n  h" F9 Y" d7 xplaybr2:9 ~! t) I% k- X8 z6 W# n. g
1)因為我係...

$ T. q$ G. |% h! ^+ ?+ U0 M2 y

$ m$ e0 m+ J. O+ D9 q8 w/ U0 H6 x9 I. V" V. ^6 B
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇; K9 Y9 y8 @6 R3 v- V& |
- Z7 F( X$ ?7 C! x" v
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品$ r8 f9 ]! U" E+ c. Q& [0 B( P, Z

9 O( g' R" s/ y" ^  [) h2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
+ P8 b* a. }# v
: Y5 U. o9 ~8 Ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) ^: T$ l% G; V4 [4 i% a" Q7 y
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣). D( l# M; h: |
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
* P! }( v5 K" V8 K; z
0 J8 l- U" i/ j. i* L& p# z: i3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
) A0 U5 l( Y8 [( D7 l# g) O3 n! w+ s
中程體能=持久力+爆發力, J  K- I9 ?0 {* L6 A
& O& V+ p# k. V$ W6 d5 R
1.持久力.........
6 _0 \5 H- t9 W  }5 C- |4 ~5 ?" R$ j) k  _5 B3 P
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) / g0 F, J" D" ~- r! z/ V# R3 r7 `" R
b.死亡行軍法的前後舒展練習' x7 }; x0 g) `! J- D- V; W* O
c.死亡行軍法的體能上升法/ J% _0 X& E$ ?* `% S
- U8 A% d1 w4 H) F* x7 C
2.爆發力........
# C4 r. ?0 M$ O. E5 |0 D7 {9 ?# g
) l& v: N1 j" d6 A8 va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power- J; ~( S. v8 a6 g( O6 r9 j; [
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
; V: n; m# q2 {0 O7 U
, f1 {% \/ D5 R# w) m; ~  l4 \死亡行軍法 = 速成跑法的skill$ \, i' Q) j( }& B$ u
9 U5 c! e! i* d* |: j: P# E
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根), l9 C3 A: |0 a7 O
* c! I0 Q8 ?6 y* Z1 V4 i' I. i
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) N$ r3 T6 u" |  d* c( H4 X, U
% u3 q6 R( j; n2 e/ \/ }$ }' C方法1:
' n/ f  \% Y" b- F3 P0 N5 W初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 x0 `# f( |7 K& s* T二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; d- Q1 _1 m( C/ D5 A+ E# e
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! L  }' {+ J) h1 h4 I2 w# o
四段200m------保持80%
0 W. d# l+ C: `1 z% S- B% K五段100m------全力100%- N' ^9 c2 u6 I6 q  u
) ~5 i8 p/ y1 Z5 M' ^
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 h1 m# {% |. z- t! n! h
6 S2 C6 W) ]5 l9 d+ _3 m) O/ P
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 T  I% l6 A0 e, Y; z. i二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 j, O2 }" i0 _7 z三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
1 N* ?. w" ]$ v四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑* ]  n# r5 V2 _7 \2 |7 t' i
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 N: k7 m$ v' \1 `8 J- ~6 W
六段200m------保持80%. g0 \; i/ S- u& R& J0 v* ?' q3 L# d
七段100m------全力100%
9 u3 D# R; r1 Q: h* m
3 H3 S: _0 [2 n2 R3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根! }0 L. I* `7 y) I7 y5 R
$ |5 _4 L+ K& J( y' c
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; j0 t# q' I, v2 [# m- P5 a
4 |4 v/ ~- ^) i''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''& e, k# `! i; v* [; x
/ ^& s2 o8 U8 X+ z7 L
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! v  F4 H0 T+ I5 A4 f4 q, m
3 ~; v6 R" t! @' K
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,  X) t$ \1 I! e, Q  ~6 V. G
b.疲態可會快速回至正常狀態. I2 n, @. b! S8 K' W8 t0 m' }9 e

  W0 I# L- s! f: Z; s. [. q- L4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至; F% K- S$ ]  J% I5 j
  C4 _: q8 \4 s% j% z+ _
完......有問題可再問) f) b0 h8 w. _1 b

7 c3 C3 q* s( \: N) X! O) O[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]