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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
5 G9 ]% g* x6 Sthx brothers. F" S( X, K- ]. Z4 B; f
playbr2:
3 ]1 O2 @+ P* p9 c1)因為我係...
9 ?# N1 R& I/ u7 B; U" t
) b6 i; j: r8 a5 o/ B+ l+ m" F. S1 `1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
4 z' W, @: H) y- n6 S4 B; o# e$ O2 P. a% p
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
" D) D$ [2 @, v* e* t+ l6 |" ]7 Z
Y: n6 T2 `1 \7 |3 ^, y& X2 ]2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要" | u7 v9 j( U
( j% V/ S9 J: k7 c& e' o
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: Y, a% J/ P5 ] G. p
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)5 T% Q {; w- x7 K; ~. _7 }
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
! Y8 a! _. B& Y! M) c* z
$ E3 L: X0 X) o9 j; T, [) P3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
" P7 C! h- E- c* J5 V( S" A" L% q, T: i u' g& ^+ [ X$ s8 ?
中程體能=持久力+爆發力 B# X5 _8 @' N; ]: f' }$ V
0 V' q* n$ l+ Y1.持久力.........
. e! K2 ?: H+ r0 J0 ?6 v9 s: E! m" O J
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
[6 e, N9 F; {' a* q9 C7 Yb.死亡行軍法的前後舒展練習( o. K3 h7 _/ v c! w; K: I' i: [
c.死亡行軍法的體能上升法
/ G0 E* ^ O* N9 D; N
# g @: Z! H2 n! `6 @9 W2.爆發力........
% O, P3 s4 \" M2 G9 E5 c6 k
; U, \2 r7 @; u9 y7 ~! Z( da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 W: q n" f! l& Y
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
% n$ s: I ~* l d
. Q. |4 e5 Q7 b6 D' r# ?( ]死亡行軍法 = 速成跑法的skill5 h4 E* `4 o% V; ?* Y) Z
4 p$ e0 e' z; v0 V b
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) l+ n9 @. e* [& |' U; t
: g+ h5 _! N$ G( B9 n9 M( r
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑, Z# W5 b9 q3 `8 N# w
) b! X) G6 I" F9 t8 ^( x/ G
方法1:
# Y/ |+ P5 J/ U: y# p/ z7 O Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
/ |# N4 r5 J; M }8 f二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
" P, a+ ~* r/ ~* B1 `0 y+ e三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' Z' \$ h W) x8 M* n四段200m------保持80%
& s) C& v8 a3 p; r五段100m------全力100%" ` M) B, k( J8 B5 T4 L& M
, y" r% N& f5 }6 h1 Z# @
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D7 O2 Y' w( s# D! l" E
& c7 u: _# J) F* C初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 W# H' w- J! N9 Q9 A" _二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 a+ B2 L5 y) g三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
. j( c( F0 [0 b. m8 v2 U2 F0 G四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
* ]- ?$ T- x u0 k五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
# l8 q; j, r& h, D( H; F. B六段200m------保持80%
; E7 I) C0 W! P2 }七段100m------全力100%& w& f+ s: W p' f6 J V* j
! x9 z/ j( p% R% z2 Y3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
7 ^0 S7 `% }4 d7 m' @5 j' l
H# J9 @* j" R% S; h8 S2 D0 V跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係; K9 ~" h; }$ J4 ~6 ~
( ]" w7 `! i, N' k3 v
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'': \/ \& N+ [4 J% O, S9 r* O. s0 b5 f8 p: n
" }. a( N/ r! \7 {% u3 v6 y
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........ ~1 _6 b3 d3 i+ O5 v
7 [% c& e) C H( K
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: M- U* L' n4 M; Z
b.疲態可會快速回至正常狀態
, c% P( Y3 b- v5 F* W+ X& c
( }- g! r' D: ]( t. B4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  9 p5 L: f" N8 p& h
, I4 G! v! i% Z
完......有問題可再問
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7 H! X+ S1 Y1 [, c[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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