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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( I# P7 f1 Q5 |
thx brothers# X, {) V7 A5 h
playbr2:
+ E+ d! A _- F- K1)因為我係...
$ J/ F, B$ C6 `! t3 p) l* ^; g* Y1 B5 n1 Q( L. [
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
; N0 s$ d: ^) V
) D6 f/ Q9 w5 S5 c$ v* e* V9 X; I0 l1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品# t- H+ m) p: b
7 r. b- m ]7 H" X. x5 [2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) }+ @+ K4 G2 B; v2 N! z* f
- ~' Z- G' n% I' T) g( R
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
g! H% I- m2 h1 R& }5 Ab.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
5 }2 `' u8 C+ h1 d; fc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
/ O/ S* j+ e9 ]/ B5 z0 y6 S% \8 |
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; N0 f& z7 }' }4 J
/ q9 E' x! \" Y& t" Y$ ?" z中程體能=持久力+爆發力* j0 Z1 P. U- n% @5 o' R
& U( @& ?3 {- e4 g$ f, g! q! |* q; x1.持久力........., m, p6 i& i- _3 e; M2 Q
% M* u8 w- m! T; q
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' P) B0 y% |) x( f! ] p8 }b.死亡行軍法的前後舒展練習! l7 a/ k# ?# s* H; y% g: p2 k
c.死亡行軍法的體能上升法
$ W. a% v5 M' U0 K8 t" x+ Y( M
% @4 o5 O4 Y4 A9 @1 H$ h+ [4 B% ^2.爆發力........ C) Z+ m( Y7 N$ ?. t* T# T
/ `/ l8 ~2 ?9 [' K5 [% ~- Da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
3 W4 s3 F" m. V5 V, g' o6 O2 Rb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣: F( c* M* p9 h! M
3 L$ ?3 O- X9 H- L' v+ s
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
& M) |8 F4 ]: O" X; x* M
" P/ W1 }' T2 i1 _1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* _& H5 V/ \ Y
. B% x2 |; r: ~% s$ w, b2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
) G; N4 m* A7 J# J5 K
. D$ B. H5 G! A方法1:5 I+ ?9 l' _; V, k' H8 f
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; G% E! `1 p+ J1 f: |
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑' T4 \6 y$ U' m: j# }# D
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
! y) D( R3 \3 ~四段200m------保持80%
, O. U3 ?+ Q# v五段100m------全力100%
% r2 t! S8 P* J4 \' P/ @4 }: ]5 {- O' ]2 |$ {
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' ~; C4 Y6 c" f5 j; _+ m
' L8 ]9 h5 G0 j6 K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
& y) m/ E- n8 e9 t9 Y( R二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑: t; `3 { m2 U. e4 Z6 X# l
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態). A. O" E# ^2 R) [* l
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ t# v4 w- l4 ~, r8 c8 K
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)' Z- ^" V! c4 e( a! I
六段200m------保持80%3 F! {! M- T n
七段100m------全力100%0 N/ u4 Y$ i; X6 H- a$ R
" W% x! k: B+ c9 `9 `" V5 v: j
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根% G" K) V% V6 \! O3 i: T8 q
1 V6 q$ V. n9 d/ d4 w跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- ~7 R# L! C. y7 Z& p" H
$ [6 U; A+ T' n9 r- p9 |4 h, g''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% C. f+ |- j/ ]3 ~6 J
& W1 Z( K w$ O" B5 u即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 @5 w; m# Y, {; e( |0 M
, d" p2 a' S" \% `5 ja.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 k8 R$ {5 ]( k+ ]b.疲態可會快速回至正常狀態, G' l3 u: A# H) x7 d
/ d9 Z4 q8 L l
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  I! I- ~6 M, ?& |) m1 L& j
6 q! h+ `3 |4 M! g1 e9 {完......有問題可再問
8 ?( k6 R/ S3 l: |! b
; I3 j9 D' r! M, y* P' G[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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