請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' t3 E4 z" C8 y2)跑果時應該要點呼吸呢?5 p& I' I9 C6 J$ S
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?9 V% a- C: R; _" k$ j
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# C; _" O/ t5 N想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* M: r5 j9 E% e7 S8 |7 e; j0 ?
2)跑果時應該要點呼吸呢?9 S; ^7 x" J- m/ L# D# S4 N
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
, r5 D+ C$ F0 C- f$ i$ }thx brothers

" Z1 \6 Q, P0 R4 ~0 k0 n( |
+ k" B4 [7 K6 V個人經驗......
6 N) P! ^+ Y/ V: I  J# n
% I& G* G  Y" T# }6 Y# @8 O# i唔會食完跑
1 v! W" _, e- a* a* w# D6 S0 u7 ?& @5 Z因為跑時會腹痛
* h% T6 S: X* M7 Z; E6 @- R加盲腸
" V9 o! ]: a* i) J, Y& M. p5 C唔食8 Z+ f3 w6 g! _5 C- `
會無energy; I0 K- W4 d$ ?4 ~

; P7 P! V8 a# b! V2 J  m) p7 o2小吸1大呼
( Z3 D; _" u+ X7 @& {9 }
" L4 Z% X8 f% r) u3.意志
; p& y- p* H) [# P6 O# v5 \- _1 ~7 J, s
p.s
5 \4 T: T+ `- \# x3 V4 R6 B跑長跑唔好停.............! E- {, _& }3 c! _  W3 x
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 }. n8 a0 e9 J) n8 E5 }- E$ e) F  J想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 k: M3 b0 g3 o; `3 G$ h2)跑果時應該要點呼吸呢?
8 Y* M' a, _9 f! K, h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  v. l0 I, B2 N& w  _
thx brothers

* u" W' f5 ]. }4 m

& A" N2 `! s/ d+ q
3 u4 O/ }" i7 a' w  m積分 467 B" l+ V0 H! m( o
發帖 58. T7 k. c* _' r/ N5 D, I+ @2 i
注冊 2004-8-18
- C2 Q$ \" ]: d
2 ?8 v4 [5 Q. O" N5 [; d+ l見你吾係新人,又吾係cd-rom: n& f+ A) u) V8 P$ `! R. L) s7 ?
3 ]$ n$ |, b( g: r! j
就help你
$ D# ~2 y; R& x3 d; ?+ R2 `' ?! A+ Q0 S8 ~" {
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑9 [- ]; z# a0 f9 \7 K& }, q6 r1 O

$ X- M! u' H" @' T8 D不個你要先答我,1 y+ u0 w. G8 p; r1 ]
9 z1 B6 _5 r; ~+ o# m
1.你為乜練長先
' H8 i" Z; P( N7 H7 k# F2 L5 d  }" i- H6 Q9 i
2.要練跑幾遠0 U( L; ?' [+ u! t* |
7 [7 z! `5 d  \/ K& q! @$ H- N" o
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態9 u+ `# g- u' U- d& l; f

8 B0 Z6 K2 b, M! D, V7 I, u.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦6 A. Y+ P9 w: p% I8 g
之後覺得應付到就要加快返少少3 A' D% h  I5 E) n/ F# {
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
! Z" J7 Z% x. h
# H5 ^" U9 Q3 b5 G5 V+ _9 o2 {1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
' C$ q( i; ?0 L" F7 W% `4 E1 Z- w食豬腳,飲雞腳湯,以形補形" T; e5 |2 x8 X
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！, A9 h$ P) i+ L% F8 k
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers% }8 w( ~5 S& V9 y5 T/ r
playbr2:
3 A# S: f. F1 b# W) U  L6 V" _2 r, u$ m, n: c1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
% W5 a' G) y  I  {3 `$ J% v同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor( l" Y. ^0 A' v; ?2 a7 W* ?( k2 H
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
6 e. V5 }9 F( p8 I3 X5 V* S3)速成丫^^

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:/ k3 D! E: K/ k- S  B# Q2 q* t0 ?
thx brothers, Q1 l, D, g: v' L4 Y9 {
playbr2:
6 Q$ A4 l- D$ w1)因為我係...

9 _2 e8 o& M' V, Q' m
% v$ Z0 h6 D8 X8 l8 V
' _' D3 i6 ~8 S& ?& b1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 a# W/ t; E$ I( V& r. N) p- p# ~) @& T
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! w( l, H1 B) ?  O
* I* K; @  w: T7 c1 D* A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
- \) v5 t+ O1 e. y) w) T
6 ]: T) J6 s$ [" h4 X7 D* w3 ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
( E1 }* {& C1 o! @b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)' |# z- s, w3 A! Y/ {' C. n3 G
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', u' v  c4 L' Q) F; f
# Q8 Z" F; V; G, ~
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
& w6 ^- u! N9 h# m" ?  j2 k- ~4 F4 s7 ?) g) |0 j1 n
中程體能=持久力+爆發力
0 {: t  e* d8 X; U6 n2 _1 t2 I4 {) H9 u4 E0 L9 M
1.持久力.........3 L9 x9 v( K( |, C' n
1 v+ y; g! Q6 M- [* _8 |2 T  h9 X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) % R- w6 u. \/ I
b.死亡行軍法的前後舒展練習
4 E6 L: r$ O; m5 Bc.死亡行軍法的體能上升法2 l$ X- F) {; G9 H$ t( I& v$ S5 A
( P5 e8 S/ K% S
2.爆發力........6 i. V: c% R# B( l
) d' f2 {7 k4 V: ]3 s. h4 D
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power5 M* {. n( P/ b) ]
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣3 V0 \3 |9 @1 A4 O$ @
. n1 j3 \( @% M( ]+ V
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
# O0 ?- C/ q2 F& a. E/ V: I' q3 k4 ], V7 y3 X
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
8 E6 A% S: Q, O4 m' D4 C& y% L) Q- G3 I
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑," n4 z' n- i# k6 G
) i& ~: W0 h1 N! r, z
方法1:
6 q/ g3 A% j* V# J6 x( u初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 o+ H& c1 e. [二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 `' I+ z% d9 I, K三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
# _% ~! m1 ~- Y! N四段200m------保持80%
* J# E6 L! b# a6 ~, R* A五段100m------全力100%
/ Y: ?. G8 I! }& i1 c, A0 o% m% D4 C# c
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D3 B9 r- M) I, w+ I
6 P+ P! k% X) f, w1 E) V1 b( K
初段400m------要識留氣,速度70%來跑% j: S+ k4 S. X, m. [) A" U9 y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* `/ V5 D$ \& ^3 s2 o2 Q
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" N) K) w' Z. s( g: {. B
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑3 ^" W1 f" E; ]/ {8 A; {
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ v" y/ ?0 p2 q6 u. m六段200m------保持80%# G$ R. J% D; V8 ]
七段100m------全力100%3 c1 D3 s4 |* O8 [$ g; I

: c& L2 T: j- a& {  a% J2 j3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 ]* D2 ], l; W8 Y

' T  B7 r+ v+ y: w; w3 h跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係4 T, p. e) u5 p( u( h! j* M6 G# c1 j
6 Z- g* r4 l2 @! O5 B
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
2 t) ~" q' W# c" U% f- b
9 L2 f6 _2 Q( M7 X: R( t  i即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........5 k5 N6 C2 _( d6 O" F

. o4 j9 |* q1 u( l; Aa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,% [& k: S6 B/ z7 b
b.疲態可會快速回至正常狀態6 i3 `  W4 i1 e. T. j* v8 \

) d+ z4 ~- e  B, H4 U1 {# `% {/ k4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至+ R8 `8 W* B+ M  ~4 ~% g
$ n0 p6 \& Z0 X1 E3 |+ C
完......有問題可再問. X* M. W, a' w# c' z6 F. a
" B* @$ Z5 n! {! X1 B) k
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]