請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' d7 R5 o8 i, W- D
2)跑果時應該要點呼吸呢?+ _0 u2 {2 S/ B8 k5 j8 D4 w9 W- @# I0 t
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: m; ]) r3 B! ]& v" z  t$ e) Z; N0 H
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
2 D: g6 Z7 D, Y* T0 a3 A想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- r& T3 O& H+ {3 a3 r
2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 G- O, }" S: E3 z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. L3 c& a8 l8 F8 x; a  {, N
thx brothers

) t1 u* s' J# `
5 t( J& w: V4 ^5 H; C$ r- g" Y個人經驗......
0 b8 H' v' M6 T6 ^2 K* C& R( K+ _6 D2 h* j+ b6 a+ Y' H
唔會食完跑- z$ A7 d& c: `) h# u3 ?! f
因為跑時會腹痛0 {5 q+ j! I2 m2 w, a4 P3 @
加盲腸
' j3 h0 K, c& y, t" O唔食7 L7 O* y- M0 ]3 V) I9 U  l
會無energy
2 A3 x& E' G+ m$ ^/ v5 {2 c2 j* j8 Z' x" `: N
2小吸1大呼
9 F4 X$ N+ g: b8 Q* s" e1 B% R$ x+ c/ P" ^( s6 J
3.意志
. ^0 ?5 ~& Q) k, \& G- ~/ D" y3 h
5 y  J) _4 d9 r2 Q" q6 J% Tp.s
5 W0 l4 U6 w! }, g跑長跑唔好停.............
+ }9 P9 h  c: W4 A. V$ D愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, O1 g! L. K( a  s& T& M, j  R4 T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
+ J: P8 M& b: R2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 D+ T( V; v. |, c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 i! P: W: u2 ]" }( L- ?thx brothers

, ~& M" Z( u! f7 B+ |1 p
: D) k* m  V, o6 {0 J$ c

2 Q- r' _2 p2 u4 a積分 46
8 w4 P4 ?; r& B* H$ r% _4 o發帖 585 u7 d+ W3 t) F8 X8 V# H
注冊 2004-8-18
" N7 K& v0 h( I* |9 _4 n' H7 m5 W% O* F% I& b
見你吾係新人,又吾係cd-rom
; m$ C3 k9 O/ l& T% R. j
5 {5 |8 [7 \3 O- S& Z. s/ E' n就help你
5 d1 T) Z" H  j% [" ?  E8 ~- ]
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑/ O" L9 V, u+ `
$ `8 ^8 c$ ?5 }! v. j
不個你要先答我,
; ~( S5 {4 D' [; p2 y0 H0 C
% M8 m% U" v$ g1.你為乜練長先) V; k; P7 k: E' s2 Q1 t, W/ b3 D

9 j7 t! i8 [# A# {! X7 B- u! Y2.要練跑幾遠
8 G! a# }" M' g9 k0 y2 g0 V" f9 r1 N2 ^) Y; C
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態" q6 Y8 T4 S* u

9 t) s, i% O+ Q7 i) o.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦1 ~" U# v/ I( Y! ~9 |+ d5 L* v
之後覺得應付到就要加快返少少5 K6 ^( \% y$ [7 o7 w$ U2 t$ G3 l8 G
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( d! a1 \$ F. P$ \  P
0 z. l3 E, y3 F3 u; N/ e1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?* E& _  d6 s" y) k' J5 T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# d) o0 ~3 |4 B8 @2 l0 N0 e
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！6 I, e6 o( y( O9 C' p
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers$ ]& ]1 W0 _1 M5 K6 g: _
playbr2:# v0 G$ O) E) e+ W" U; J
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,- O, _9 z( Y+ r8 {
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor$ A  w( ?2 Q. V& Q; A
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
: y7 \! ^  J3 u* M9 b$ ~% P3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 A$ ?6 r1 c' ]' v* p/ `$ g
thx brothers6 C; ]: o0 `+ ^* l
playbr2:. g: `# f2 r( n
1)因為我係...

7 s3 x' k' T5 M0 O% m3 K& |! L) y! X  v9 q) L$ z8 S  u8 J
/ o2 y5 a3 t! }9 V1 ~+ ]* H
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇7 V# A! q& ]# m: r% G  Q7 O/ S
# `' J; w8 O5 c+ e4 x3 P# E/ q- t: |
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 q: q" G9 P# v. w
8 @) R9 Q4 c. B7 ]+ K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要( l: D; a5 L" n: v4 t" T9 C7 B0 F
3 [) F$ }( c8 K3 Z& w& P4 c7 p7 `
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 z6 q$ f: h$ Q) ?9 O& v5 W) z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
2 e/ h! r# Y8 d4 L7 b  ic.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''6 \( G' `3 J2 u

5 C% v1 m& F- C4 b+ v" D3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% P% {3 M. h' v/ P$ q, P0 v
1 ^" V, N# i- r+ H+ `; y5 J0 n7 n
中程體能=持久力+爆發力
: L9 U. g1 r2 P3 f/ U" {$ L' P' N' V+ k
! j6 T0 V, R, c+ U1.持久力.........% ^8 u( W& z  W

& u2 Q, `! G# S' o) y" fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 `8 l. \) x$ |* h2 v( F; db.死亡行軍法的前後舒展練習  P! n9 H4 T3 R& o7 x
c.死亡行軍法的體能上升法: }& Z. x3 ?  Q, }/ U

. U  k! `# Q9 {: {2.爆發力........
" ^# p& l5 \( L1 B& c6 Q
% \5 R+ j1 u2 La.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power0 H/ S$ d' D( h* a# v: t% K
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
  F) Z1 y- h1 b( H1 g- c2 d; x$ E1 X, ?# g9 v* p, ]) E% M) A
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
0 K: I+ C; [6 E8 @) y
0 J  `- K9 k! z" ^1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 }0 g  m+ d0 M7 ~! B9 S! b( ?5 u
9 g  ?+ o9 S+ V4 Z2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
" F! P1 W0 p. h- V5 L: S& w; s
, I% F. X9 K4 Y9 r# C+ i( w方法1:
) g; N$ F/ _. X* o7 S' D+ b初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 F/ x" b  {. m$ l" W& j6 Z
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 m0 o; y  {" `: M- ^6 a) |4 i' Q; L
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 N8 m2 O2 I: R0 v
四段200m------保持80%* L& _# j, b" Z# T; a
五段100m------全力100%
' m3 Z  R4 U8 ^  W, Y; M+ M1 `# g7 u
+ H2 h. z+ \& k3 {方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  s, S% o% g1 T; G; H
0 @; P, b- C7 w$ z7 G& z" j
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 p9 v8 h4 V4 i! R. R二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
' Q6 D5 a& c5 Q- q0 t: Z" p三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
1 o9 N* J5 K' v% l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
" `; D7 I$ T( ^3 H五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
4 x, V) V8 y7 w六段200m------保持80%- P+ U% }$ x  x, D
七段100m------全力100%! L; d6 Z. d& p  ]' o

' m( z- J) [" |6 V: d  R7 a% c3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根& e; J. D/ L) r# g0 A' O7 \' {

! ?* [* y: u+ Z; N3 H跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 J( e2 B# a# L" N4 |
% B) v) O# p# W; S2 C  w4 P3 T''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: i' s) v- P+ X; _* P9 c
$ t: `7 m- N, _9 P! ^8 u, `% n即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
  Q0 s: J* M# `; C: E' i5 S5 O$ u) U2 ^
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, y% C( g1 K0 b2 |( R/ O% M0 Ab.疲態可會快速回至正常狀態& E* S1 c+ L2 q; C2 I  k! `
! |# v$ y6 n; g* K
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至6 S  X5 U0 i# p4 c
  L5 y8 k. h; V) O
完......有問題可再問/ {! L, H* F+ }1 G9 Z
  Q; _( [* j, T- W2 a( S
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]