請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ |2 K- p* f; U  I% {/ [" k% t
2)跑果時應該要點呼吸呢?
; j5 F4 M9 P& v  i- N& I3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 V# X  q# `4 z0 b. M
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
: i" o6 C( {. f6 o想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" w) O' Q' G2 B- X* [/ U( S6 M
2)跑果時應該要點呼吸呢?
5 r6 M( v9 E' [8 p, ~/ @3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
; a& b& P+ V1 }+ l# xthx brothers

6 t2 u6 r9 N: E+ K$ N- O& E
) `. g7 V7 ?6 A1 X( h  e8 l5 N個人經驗......' j! U) f5 |: V* ~$ A

5 K9 K- O& X- Q& s  B唔會食完跑/ w: P6 X( M  s3 f' Z- r2 r
因為跑時會腹痛
4 D0 J( i: y3 r, y; ^加盲腸
" r2 \- O( I, O唔食
. M# E/ |8 X% P: M& c4 z; [會無energy
3 r  i: c: {; }8 i5 n2 J+ D' B/ ~& R; I1 y; |5 C/ y3 @
2小吸1大呼
& R& G/ n) K. `# ~# ]; c. B% f$ F0 l( I$ ?/ d, I$ z/ \
3.意志9 _9 |% f/ U, Q
6 f. O. ^& ]5 R% z/ `
p.s4 {5 _5 @4 q) O! N
跑長跑唔好停.............0 u6 \- c$ J& J4 Z. s8 c6 T1 x
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 a. t% T# w: I$ \$ i
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, L1 [! W: W$ Q6 h" l# j3 X5 @6 B& C2)跑果時應該要點呼吸呢?8 D; p: Z; h( r7 E+ J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, ~5 z" ?( F1 o8 U
thx brothers

1 k3 v3 s9 E- t( e& x( B/ C" M  V" W% ]3 x8 x1 m* n9 l8 {2 T

! c7 d4 R! I& i5 C' n/ O積分 46& y! U+ s4 l3 ^4 _2 r2 Y2 w
發帖 58
3 w/ x% V$ K; m# \注冊 2004-8-18$ {# T$ L. G. h( l% n
2 E4 v* u. D3 U- [7 v0 @
見你吾係新人,又吾係cd-rom
, z7 r1 d! R; e0 @8 O
$ E( O* x0 e" s7 Y$ v4 a就help你
3 j6 c; N2 `+ ]6 g# E# U- u5 Z7 x. b) ?, R
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 k; `$ q. `# s. K: C2 M* r4 f0 k. u' O: K* c
不個你要先答我,! _6 H( D9 k, W- R' j6 L' s
" h2 q* O* N$ ~  M- w9 I
1.你為乜練長先
) Z; G' x, {0 X* Z) c8 [
! g. }0 X$ u) H, Y! w2 A2.要練跑幾遠
0 _, i6 L0 ~7 M8 j1 i1 F* r! W0 E$ `( [. r5 O& a3 a# e+ K7 R$ A
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; H3 p& E% {8 e+ U/ }% p9 f% h8 l0 u( W5 j
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦8 j+ L: |; S" y2 X7 c
之後覺得應付到就要加快返少少
, ?. e. [" f# N# I- }) W呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
, q, V$ N5 F& z5 [- U$ I+ @) L6 V  ^+ Z
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 b9 t0 \9 g* {$ s! \食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
, S: D4 Y1 N' r! O/ F其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
3 d4 m8 l8 H) \9 _要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers, f5 y" Y% D  Q4 t2 k& M9 w  `
playbr2:; e' |& c% g; y; |! k& n
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
  i+ }& h6 b( v% m; V9 r同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
8 N8 s. ^  E3 e& w: ?5 R5 d; q5 x2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
. y! b$ W2 C9 z5 d) s3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:( Y) J" {& x# i3 j( A' G( \
thx brothers! B! |$ J4 t9 T% J% c
playbr2:8 D+ i1 w+ c# s
1)因為我係...

  v9 f6 A) ]. M* |* V: z
& `- g6 \7 Y: G  S
8 o) J# i4 L: R  b* e" N; p
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
+ m, y( h1 o) O) t( O) x6 a$ n. V% i1 ?" j
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品5 l6 X( G5 h0 P. T

. U5 [/ _! f9 \$ i2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ x! C* k. I+ i6 q6 G
- e+ [5 q  q" o7 R& @2 M- R$ Na.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量1 p* l5 C7 ~) e" W
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; A; _: `: B( V, \4 O3 @9 Gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; N0 O3 m/ P! w# _$ y2 c/ }: q% I* k) v, J% I7 T4 ?
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; y5 f1 V0 ?4 t$ Z# y# K5 V! N0 i! `% _' f+ {- \0 l
中程體能=持久力+爆發力6 k' D  g5 F: L  e
8 e2 Z6 a! D( }" e6 s* ?
1.持久力.........& Y( t1 @9 v- P6 u/ z% V% }( a

5 P# W" g4 [: A0 }* ^a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) q; {" a, E3 {- m
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" `- e& d0 l, B& r$ H  J. Ec.死亡行軍法的體能上升法
  c( r, `+ ]% N& L) n& r
) ^1 m, S: D9 n- g8 r2.爆發力........  p0 f2 K& M# C. F+ Y) w4 y
4 F# L: \) z5 g! q/ G* D& S' ?
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
; d3 @9 M# o. \/ g: W5 |b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣+ m4 B1 P9 M) S) K+ A* v
7 G4 S+ v- J+ E4 _
死亡行軍法 = 速成跑法的skill, Y- q6 o% p- W- G" b2 A9 Q

3 x0 [3 g7 G- w, r5 Y- [2 V1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- g( f, ~9 l8 Q9 U- q- x- \) G
, H9 k# `/ Z  ?3 R  d4 r
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
4 x( r3 C: \4 q, s" z2 ~" r0 o
3 [9 o' T2 ~; \# s0 t6 A0 t7 \) N方法1:+ a  i8 D1 m+ `8 |, _( x4 n0 v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑: e) z/ l7 ?# I$ G* L" X
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
3 K% |  z- y: R三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)7 g( `- l  x, U- R" o/ B2 G( U& z
四段200m------保持80%9 [0 M7 j* z3 h7 j; G, _% O+ [; S
五段100m------全力100%
0 f$ P. z3 Z5 G! X9 Y& k6 u% }: ~, q3 O
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' s4 {9 ]2 U1 S5 c% a6 F

, f* m) Z+ H1 T7 _; ^. n- m初段400m------要識留氣,速度70%來跑
1 n9 ?$ l. L% c, E7 S- y  {8 H二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; H4 T8 [* N8 M! n% S& P# Z1 f三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, H5 X! u2 Q/ `: W- f% z四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
& e9 ^4 m2 q& `+ p! O4 [8 i  g五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& N5 f! t/ A# ?! k' R; q
六段200m------保持80%* O) z9 `2 t" f8 j
七段100m------全力100%
' i3 B3 T- M0 v/ q& K) d+ s
- c6 l1 V9 g8 D; I3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' x8 S3 j$ h* M9 c) m6 k" v( Z$ q7 B$ r9 I; `0 K! N. C) b" t  T
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係2 X& n; z' K! Q' |

& h, n8 b7 C1 f) v''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ F  s& _% J3 X8 x  C! ^

  V) V9 B! f* z3 I* ?+ P0 w即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
$ d* n6 I7 @, j1 [/ f0 m  L9 V5 A
5 t! |1 G7 x/ }1 t& Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! f: q* Y8 M3 b/ }9 f$ J
b.疲態可會快速回至正常狀態- e/ Y% C+ V4 d$ s5 {

5 L) G, j3 V5 ~6 S. m4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
) O; @! q8 e- g- ^; Z% p+ J6 z" m/ P  Z* }5 W
完......有問題可再問
9 q4 ?' _, ]! g  O
5 J2 b1 i; v8 c/ r( ^8 j. p[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]