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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
/ \ @: o* p# B1 a2 z2 R7 I& wthx brothers
, s3 d7 S1 o) N7 eplaybr2:9 |( L5 I0 P" Y F
1)因為我係...
6 {7 s( e" h$ \6 z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇 m, L* v: }6 X% j4 I
! A K. N& d) D4 B- J
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品 U/ i$ ?0 {4 T- x) n1 K
, E i. S8 n% p9 w
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' z. `: m) ~+ t# Z+ \6 _7 ^' i, U
. R- f" n" |! |+ u" E: ^8 Ma.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量" |" F/ K* P/ Z5 E' R5 B/ q6 A
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; J1 r7 `$ y ~1 d- b3 a: X/ sc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
" F" q, g: Y+ k2 {& T: H% {0 P+ j( `( g! k4 m. L4 S
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- d" V2 k, x9 M t9 j' f, R7 O+ @4 a7 {9 O( l7 b) Q0 S. h
中程體能=持久力+爆發力
* ?/ {. B# v% H% y6 [* x( @) M# _- |0 e7 P* }
1.持久力.........
0 ~! ]2 H# c2 `7 ]
& G- K7 C# a- |" X" W+ I2 K' I; Ca.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 9 ]- Q% j* O8 l1 n
b.死亡行軍法的前後舒展練習$ X1 p2 t+ S2 [. U
c.死亡行軍法的體能上升法
2 D. r1 y# d; s; M4 y0 S E& j% p! y/ ^/ \) H8 w
2.爆發力........1 g* s4 I1 `- o- \) r
( a+ e4 n) t) Ca.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' y# K! d" u- Y5 T! U( |5 `- q7 kb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
6 a% [3 d3 C8 z; w5 {2 G5 I0 S! X
) `! @- U- m- {! ` A死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 w# t, J$ o$ F; e4 A- r2 e
- F# E: \) N3 ^: l" k1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根): d4 x" v2 z5 h M$ _. D
+ c4 q8 h% j8 }
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: o- c' N6 P7 p( z! t
5 V$ ?! w7 b; ~, S
方法1:* j J2 K3 G; h4 g' U$ {& L
初段400m------要識留氣,速度70%來跑+ H) v! c( L P! e, J; v
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
; P" t& z( i [三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
) n0 d8 _! K/ ?/ k" J6 Z; E6 L. {四段200m------保持80%9 t- h0 Y) c3 m+ C2 H! H
五段100m------全力100%3 q* |* s4 A, T/ Z8 Q! d z& y# T
7 l0 F, W# j0 h; k
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ E' f: ] m+ O @
& a7 U" V y7 @初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- R9 t* O8 |, Z! e# T二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ |( h) i O3 t7 i# M% F( }
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" _) h3 W0 s2 T5 @) a四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑1 Z& e$ f$ R) F) }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)% t2 x H; u8 Q+ r7 V1 a% {% z
六段200m------保持80%
! d2 k7 M7 Q) S七段100m------全力100%
+ Q& {; j5 O4 H( q |* Q }6 r, P# z5 X S9 P/ F
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根+ D; J" _: j2 Q5 E4 |3 G. [; Z
8 K9 C* y4 p* ~$ }6 H
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: M! P8 c* s7 r3 {
6 p$ z. ^& U3 y! X
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復'') t# o8 ?6 ?1 |! b" o6 L
0 W; X5 D2 L% ?9 Y+ C. o+ K: u即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........2 A, C6 [0 V' n; W) } o
: t3 v: T+ `9 Z
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ D. }, {+ g3 n* C$ E B
b.疲態可會快速回至正常狀態6 E- Z+ g& Y5 O$ p' f) ^
4 I B' \! I' L1 r5 M8 F( C% K. ]4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
& h9 p, t7 O' g ?. z$ w
% C1 }- t4 } m9 A完......有問題可再問
# i: ^1 J+ s1 L: L% M- c+ T6 c( b$ U( t: p" d+ m( R( E
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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