請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ `0 H& y/ l  {* e8 H. T# b" x
2)跑果時應該要點呼吸呢?. [1 t$ I  m: I5 r0 V0 V; o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ O  u" M& ?) Bthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 A* q6 Z1 U: Z8 g2 Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 B8 k* h3 v6 W0 h, h# O/ P2)跑果時應該要點呼吸呢?
& y9 V4 C: A; }* x; B  d% v9 x3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; h3 A4 k/ N3 d: m9 h
thx brothers

0 j. ^/ }# `3 Y, B' @: C/ N2 O3 d1 U4 P" @( H6 I( W2 [
個人經驗......" M+ D/ C* w# p
  I8 @/ J1 t! j& Y- o
唔會食完跑
; c) `8 T0 t5 L3 O( `, L' T% X因為跑時會腹痛  L6 ?' n* X+ x2 V0 r/ {
加盲腸
  w* E0 ^$ G/ R8 k! u唔食' V/ f# y6 L9 @: q3 E% C8 d
會無energy( w' E4 P; T1 F) z3 S3 N
1 m7 x" ~- y+ N2 q/ Z9 ]
2小吸1大呼
8 I# ]' o* S& S2 T  s: N5 j3 J2 |# f
3.意志  ?$ J; H, C; t- C6 c% X! f
4 U3 |2 ~8 L9 A- C- R5 n
p.s
  g. C2 h* E+ V7 R% Z- y跑長跑唔好停.............
* t; B; r1 y: B" O! T" ~4 A愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 W5 l. z9 Y$ i想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
# g: D; n% e8 }4 K6 n7 N" J! `2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 P( ~2 c" y6 n/ j. l5 ?3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 k* p3 j: \+ b' y7 ~8 H' m- E+ a) f
thx brothers

! h+ K( g  h  a; j* V
. G7 S* F4 {6 G) E) |2 L" ^6 A: n  T

! B$ [: I  m9 c積分 46
3 C- T1 Y% X- t1 W1 u發帖 58
! n4 C# y4 V9 \: [) A9 ~" N. B注冊 2004-8-18
( k' d( C6 z  i, b6 _
/ ?: `$ x3 R+ P0 A見你吾係新人,又吾係cd-rom9 f# f. S9 N- e# n* v

+ E7 \& o' d7 q7 }+ e; {就help你. x3 A% J: O& Z8 Q# J7 O, C! _4 _
* b& z0 R3 F/ }+ d3 r" H
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
* c- H1 c' }; u1 \6 W
8 x2 o, ~" G1 X5 F不個你要先答我,
; @: V2 m$ h1 G
3 z" f( s% U9 |! W3 X: Q& N$ V+ @6 q1.你為乜練長先
0 e/ u. X6 J3 i1 Q( e% R) a1 z( b4 V/ d* W& L# o% U' W: {$ m+ G6 M
2.要練跑幾遠$ O) D8 Z$ Q8 M$ D

9 i2 _: q% y% j/ Y( A: \3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 T' _9 \0 R( D3 V, ]
$ _% F; s* G, p
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
1 T$ `9 B0 H# k' \之後覺得應付到就要加快返少少
- O, y9 ~% _" B呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用# d- z6 W9 j8 b! z9 i2 P

. [0 w/ }: P% H5 X1 L1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?3 E: H" i# T$ Q& C6 `+ ^- F! P
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
; Z3 O4 s+ v0 k0 _其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
8 ^/ o4 I% W- \# q% b1 |- w要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers% Y* B2 P0 G# i- F8 E
playbr2:- J* B( {/ ?' [8 d% b% Q* R) ?
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
4 a* _- r1 @/ F0 ?) k  {同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor) w/ P) U: H# B! ?, ^
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
& `0 P; e' f  V3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:6 G$ Z; x8 o0 a4 U
thx brothers
0 h$ ]+ r5 ~* a% wplaybr2:6 p' a1 C9 K$ F6 M6 X% x% A, [
1)因為我係...

! s& \: B+ e2 ?5 c  ~5 U- q
+ b/ w- k1 z2 K/ a; h7 ~0 j% v
& y! K/ K* p. E9 E6 _  ^1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
$ O9 W, B( g, i8 k1 }7 i. _6 [. B- n) c
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品! p7 c8 D# {$ C1 e

: r/ J$ F  g* w# Y2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要1 G! f6 U# d! d" R

) K; }' T  w; Xa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
! d, P* J2 }$ q3 c6 rb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
0 u* z; |6 L2 ^3 u% T- o# {c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
! m' B4 R" O# Y7 o
4 v: y9 I1 V; }* ?, Q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法' {7 h0 W2 v# r0 Z" Y: b$ _7 _. t- K

; I, R5 K0 x  ]0 C1 b" s7 `( N; A; }中程體能=持久力+爆發力: T- ^# V: f' z% K, o8 e6 ]

, G/ z3 |1 ^# Y' V8 T1.持久力.........8 A! I1 ~7 @3 q) t$ p
1 Y/ H) j% e0 `: w4 `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
8 l" i: Z) A7 Y9 }$ l8 u1 fb.死亡行軍法的前後舒展練習/ i! ~/ _; ?- S
c.死亡行軍法的體能上升法
; N4 i% s% X  |% {- k8 i" |) D# ]+ L1 r$ u2 \
2.爆發力........2 ]4 U- _; Q) }# p4 u' T) c
: X0 S2 p- p/ F) F
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power* ?9 I1 D1 J7 F- p7 V1 N
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
0 t% |8 l' k0 o! g; E3 i3 ^+ @  @8 W' a1 k* D4 g
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
% C) u9 R, }- f5 ~3 j  ^5 P+ D/ J+ |/ W2 @0 x
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)3 b) @- _6 d& {/ t3 C$ p$ L) _& w

) W! \! s/ z3 G4 Z, q( s  G2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
( G) p# M+ p+ C# b* s$ }- P6 o4 R
8 n* Z# [+ b! ~% s$ K$ p方法1:" K) m4 \" D: @: s
初段400m------要識留氣,速度70%來跑* n  `1 E5 X4 W
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# I2 S* C$ H' c  Z/ R9 e2 @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 ]1 o) F8 Q9 z! \6 R, Z$ `3 }; ?
四段200m------保持80%
2 S4 d& X# B  t0 k五段100m------全力100%( U. ]4 T2 B9 V! N

. r) ~) D: O* ]/ Q方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
4 f( _6 A( K5 e9 L8 ]3 F8 A3 f: m) E# d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 e+ X& V/ r# b2 N
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- B5 ~+ i% X" o( j  h3 ]三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)8 J  w4 f) N4 ~" Z6 a+ y
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ ]. E% W1 _) v3 |; t: n8 R五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
6 v' I1 Q4 ]/ e: x8 U; U7 V3 |六段200m------保持80%. m  y+ q8 w  _( H% j9 ?1 v
七段100m------全力100%
; o1 s' }. [, x9 z1 s( K! G$ ]7 V4 p
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 q8 h$ ?$ C6 W" J. ]( C! V- |
4 p) A0 R' b  K& L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ N/ {0 }) ~# X9 F
# s# \/ E, ~$ `% i''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
# q0 ]+ Q/ {% b/ W9 M
3 u1 ~' \! w3 |! A& A即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
7 b$ @0 I! m- X' O
! q3 z! w/ O/ D; P2 ^4 ]+ X2 a/ k1 ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
# X2 G- H" E8 {% z* n$ Q( g# nb.疲態可會快速回至正常狀態! j  [# ]5 b" s* Q

: x+ ]$ v, @; w$ ~, d2 C4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
+ z, M6 T- ~* Z5 c2 y$ e8 p2 n+ r3 M, T2 N* c+ N( w1 _5 t' E
完......有問題可再問
4 ^( k2 @: l* o  m2 E3 `2 Q/ {& w+ d/ S) L  H
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]