請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
: ]- L3 }( n" }) o( f" Y) k# M2)跑果時應該要點呼吸呢?, V; o* Z4 i1 n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- @% k5 M) G. o7 _: D- I* E
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 p$ ^+ P2 e# f: w6 N$ x/ I; D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
) u% I5 t7 C7 q0 k2)跑果時應該要點呼吸呢?' o1 ?% x0 `9 }3 g5 c4 `5 `. G3 B
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ {6 k) ^4 X9 B& W/ cthx brothers

. C! o( n, A4 B+ {8 S2 P$ a5 S

, h2 e8 S; m4 z' u個人經驗......
. P" \7 y! l6 E1 Z4 E% m& N6 q7 G" H- _4 S# p8 s
唔會食完跑$ M: g/ @4 R3 m5 O
因為跑時會腹痛/ c$ G: K/ y/ @; W. A
加盲腸5 B+ h$ i9 P9 [8 B- g
唔食5 y) O6 B$ ~1 ?
會無energy; d( c0 a% b' \$ `, n: [) ?# p

6 A+ R2 b. Z, W: }: o0 V; K2小吸1大呼
6 i# O8 F8 a  W+ q* }  w9 k) X' }' ~+ a! U
3.意志3 `( i8 ?$ n7 h4 J5 Y3 o
3 L0 w# J, [4 M7 H! D
p.s. X/ {/ T, ^: b2 N. X! I# O
跑長跑唔好停.............0 z  M+ A9 i1 \- L
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# b4 A9 W4 ~0 V' }+ \0 G
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
& Z- H) d9 Z% J. J. b! e! q4 ^) s, {2)跑果時應該要點呼吸呢?
2 v# w6 E' v( _  |0 Y# U3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 ^; i; J4 m& lthx brothers

3 i) t. u" y* N* Z: k

6 T0 r9 S( a8 y4 k1 H# P1 ^
( u" m8 z/ ]' w0 c) r2 R8 g積分 46# W  K$ Y$ f# z# E* O0 o5 b. _& R
發帖 58
! A# S9 q4 _6 o- @9 C5 R, b注冊 2004-8-18
/ Q4 i# b  W- j' B3 Z) Q1 N9 `( G: N3 D. I2 D" p2 k1 k" S0 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom1 D, U. Y/ A8 R; U3 m/ x8 F
; o# k; ~4 O( K. s% S6 L# D) }
就help你
9 J6 B+ W. o8 A. B2 x; S8 N% u9 Q
- j. _2 B1 ^# E6 ^5 k% T我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
2 E, N! u5 D2 b% Y) \- g. E( F) D$ @& j
不個你要先答我,: l8 ~3 L4 s1 g# P- p" t

; ?+ {" |7 Y! h, q1.你為乜練長先
' d. T; ]& z. ]3 u6 |0 p! W; w
$ o; z$ v( x' u  A: ]7 l2.要練跑幾遠: Z0 g, q/ i0 l
8 D7 K8 \& ^9 I0 J% r6 X; b/ X
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 r  R, n2 t3 n' Z

$ b) F' E$ O7 r; C; S2 o& O.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
; X! y, z0 L' R' \0 _; x- Q9 O9 n之後覺得應付到就要加快返少少, ~$ g) ]$ G/ e9 Y. M$ O
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
% T6 }* d1 a* @4 s8 R) q5 s( G! P* w2 \1 K9 J- N' o: S1 c5 W9 ~# \
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- ]1 |# q* C! n4 T2 x; r. W! T
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形% r( ?7 W8 v8 l2 W# N3 A8 p5 ^; k
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
6 R9 h6 V+ t0 H$ v- {7 G要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
+ e. U8 o5 R: e0 k( O5 Kplaybr2:
2 f! l# |7 ^% @  _$ [6 B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,. q$ T+ \, V" R+ x6 h9 ?
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor! Z. I& n4 t" ^% k+ e1 S  Q
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
+ G$ L- y, N4 R& j  z3 k3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  D: I1 h' v+ g) y7 ?' V; j
thx brothers
3 v  l. ]; t8 L$ |- gplaybr2:
, g# f* Y+ }2 _# p: A) N" h6 p3 Z$ L6 k1)因為我係...

1 I/ A; u: u- }1 D  h7 l+ J% P& U2 D
. Z, [. i+ K5 F+ S: C2 Z* `' h, W( G7 x4 v% _1 t% i
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
5 T# R2 H+ ~& \. k8 z- ~' y- R" z2 r& L1 t3 U' o
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品& x6 J! g* Y4 O4 Z3 R

2 L- Z) M9 W9 Y( _: @& o2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 j' V' O1 ~# c! N( L; W, r) d6 m/ f4 f/ c9 `
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
5 ?- C9 J- P! f0 \) W" x0 Yb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)/ H$ e: I" E; j, {
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''" |1 p) F/ W1 r8 z% l/ y" e" U) P

+ v2 E0 l, j/ O! e3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" O" F$ ^4 o6 a$ n- {

9 g: f; u/ e. E4 Q& t! V中程體能=持久力+爆發力2 Y3 T3 k9 R5 N0 _3 ~6 h" q! c2 @4 F

/ {# |, U- _8 v; A& i8 T1.持久力.......... F. X! Y1 n, x6 _0 D; r  D( P
% D7 t+ X$ w  K9 J( C* X
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) + B: X1 y: ^! a8 q6 c" d1 U
b.死亡行軍法的前後舒展練習
, Z/ r; }* M( f, T$ V, W9 J" Yc.死亡行軍法的體能上升法
& V* T% I& q) V4 K+ v* \# E# `# [2 I  i' R# m. Z  K8 E* I9 [
2.爆發力........
% V7 P* B- W1 x" M2 Y3 r; c7 h$ _; [# C# ?9 [" s2 d4 @
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
' ?' |9 U- C/ ^( T) ]( u' B, ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣, Q7 Y) }, E9 R1 D

5 e$ v6 ?/ M6 f; N. K$ A7 o死亡行軍法 = 速成跑法的skill* a6 D7 N% D* X# G3 m3 c6 `2 _
) O+ I' `: b8 t1 r5 n
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). h- A5 D; n) D( c" U) N
4 l) D# H* o9 s8 {  P( B: s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
* Z3 Q0 u1 I8 D0 M; y' u1 p* ~1 d- c: Y
方法1:' x% b& _( I# i6 V! M
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
$ A  a: D; R9 K二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 }' s* C0 n* L) _7 ~  h5 e三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)3 n5 O) c( w0 b9 L# C2 c5 t& P, \
四段200m------保持80%; z; z) x' o* T0 T6 n  a3 G
五段100m------全力100%
4 Q2 p' Q2 R9 o2 W2 f% d9 s8 G' _+ C/ P# N
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
5 z! m3 p# w4 d2 @0 W
4 E1 u5 L# b$ G初段400m------要識留氣,速度70%來跑
" y; M$ }. h/ ~5 ?) b5 \: N$ o* l二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ A* T. d" G) k6 h+ U* D' l* G三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
8 ?5 m2 f. L9 t: g4 X) a0 J/ x- _8 R四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
& ^- U) B$ }& U1 ]& I( P# E: _/ e五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)9 E$ |; x; \  G- z+ F5 W/ |% S
六段200m------保持80%
, K; ^" x" ?0 J3 @  h! L; s  u七段100m------全力100%
1 J9 U0 \( K+ ?; n' j# |2 N) G  e7 \" S
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
5 A! ^/ H( L* S$ a/ ^: f; L/ M8 I% d, v4 r+ s. |
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係1 X3 y, x  j( }9 ~

: W0 L! M0 V7 W  V''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 v7 @# P1 V( `  D% v) E' ~, e8 J% J" o2 G3 }
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
; f6 Z/ Q7 s+ U" ~/ `9 l5 g5 X* v/ I# G2 V  z8 d
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 V& ^# N( F; cb.疲態可會快速回至正常狀態! Y, Z7 e9 l! P& t
+ b% Q; ]. ?% j9 e
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
$ {$ Q, d' m4 d$ H. U( K- ^1 p/ @+ G7 F
完......有問題可再問% `- v) Y$ d+ _, \2 ]# T/ l. W

/ V( K, P( u6 h% @. w[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]