請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 o( h  H0 F7 ]# R, w2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 E9 n7 B8 @/ ?4 Z3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?' ]2 Z. t/ J2 X: {' m# [
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 o. B7 h9 f; h8 R6 T
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( ~5 c) A. Q- U0 \) m7 d# G2)跑果時應該要點呼吸呢?7 C1 @! g( ~7 G" \& b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
5 s1 @% w; T4 bthx brothers

9 C- `+ n( E1 U+ m0 x9 {2 M! c- I4 b/ X- v  s/ L' q9 t6 }
個人經驗......" y3 L/ j4 o. Y
5 N5 T, z! T  S7 m0 {
唔會食完跑
" n9 q- R0 |+ r0 U+ h因為跑時會腹痛" ~' }0 r# x: ]1 k
加盲腸
/ L  u$ s& {5 x6 L1 `* U7 K唔食
; U+ c, v9 k. o: M& X" {# [會無energy5 z; a2 z$ H1 I
3 }" C% b/ ^7 T+ g
2小吸1大呼
' f1 V5 w' t: E) D" Y0 T% X7 a: W
3.意志
+ G+ `9 `7 C$ }  c$ Q4 F# M1 r0 [- z* j& n2 O+ b
p.s9 U$ n2 Q  _/ U( ~# k& ]
跑長跑唔好停.............) \8 U6 x; r- E0 [! ^
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# T: o9 @9 ^5 B) `2 [% `& }想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
" }: B( E6 b7 V4 R$ {1 q5 z+ A2)跑果時應該要點呼吸呢?
9 ~0 \' O# i" a/ _5 @3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?; K7 C4 P. g: m$ C* v2 |: T6 b
thx brothers

6 p- e5 H: h8 R9 P! k8 `+ J
1 W1 X  |! n& d. x1 G4 E
* V2 d; [; |0 D& j# S
積分 46- y) F( ]6 [* y, j& \+ w! L
發帖 58
  B; O3 t9 ^# Y) }. j# K, G0 p注冊 2004-8-180 I, w* g. X/ i0 L& o7 S

+ e( z5 t! u0 [; N見你吾係新人,又吾係cd-rom) J) R! o3 ~  I$ N
) f5 Q0 p6 T5 `' Q5 @- l$ _; ?# b
就help你
+ _; b5 l1 k# J6 o* C; c1 E1 P: K6 _0 u
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
" J5 g% f; L. F" Y, y& `# y: \5 I% c; E& ?/ L4 W
不個你要先答我,
7 ?$ t$ j# n4 M1 I. c
9 ]  C0 [6 {$ A! ?3 N0 G1.你為乜練長先% n2 K& p8 X( a& m. r

; K+ o; O" A4 J, u4 `4 F2.要練跑幾遠
( \$ k9 H' {% ^  K2 t8 }  k4 X' A
+ R; t: f$ F( E- h/ S& }3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
" v6 D& {# h* G( k; e2 y
2 J; e$ k: E: a/ ]8 ^# C5 P$ l/ g! U% Q.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦: g) F' C* ^4 A/ R" C
之後覺得應付到就要加快返少少% k0 P" @! C% X7 A$ n
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
$ L  O/ E" D: y
' l9 q3 h: O( F& a9 i8 Y' B1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  L0 V& k9 _* @: G& i8 J* n
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形' L! ^; Z9 t9 v9 O; n3 l& k% s0 c+ Y0 K
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！" E3 L, F+ L' A! @! S
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
" q  d$ x, j. S  J. uplaybr2:
( O, K4 b' D! W. J4 }5 ~1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
) ^5 F- a" E1 I6 b$ m. v+ q: y6 o同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor+ @; Z2 _& O$ Q6 M* I, t
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
9 ]' m! {7 b, q3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:5 V1 ^0 }4 Z1 T% k
thx brothers) g; ~+ p0 B; T; V
playbr2:
, x! ^* m/ e* D# {1)因為我係...

4 `/ O* Q& Z) l: k/ i( L+ z2 ?# q5 f+ A' |( u' n) t# ?% N
3 x7 c; X; }- `& z. t& i9 F4 n: R
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇  V8 F6 o* ]6 u$ _7 Q7 v5 O

6 w1 V& x$ G* y6 W0 Z9 V1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
& l# V8 n; e" V  q- N5 I0 J# ~( i5 b2 U* y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
/ A; O8 w! J" z9 I8 d* y  e. F
: w  n: y* Y9 f7 E7 c4 ha.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ x6 f$ b8 U+ f& Xb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& a5 f3 E) @& S9 Ec.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''- ^$ w" o: {$ s8 ~& @) a! r

8 I4 J2 r. _9 w- s; a: z! g3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" z  j# Y2 q  q7 C6 j

  f$ B, }, Z' R* t, D2 Z中程體能=持久力+爆發力
/ q; N; P) n4 ^3 q  |+ c. n) v3 y) C2 ?4 f* t! x' R5 p- N- t
1.持久力.........: E) H: x. H+ d. Q

' [, {3 w9 Y9 H5 t0 Qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
; C, ?3 {) K+ n* N  l. U, Xb.死亡行軍法的前後舒展練習4 i& ?* B* z, e: q" _
c.死亡行軍法的體能上升法
  a7 e1 M6 \, {% V; [+ f8 r0 j3 t2 y1 t5 ?" V
2.爆發力........5 o* m  @# @7 l  ]0 i# c/ ]

, x' Q# ^" l1 ], o- t% v. `a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 m2 i& [! D$ r$ e3 _$ ~
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
5 Y* g( v+ ^4 s3 O0 b, \9 B
2 F9 i7 d5 r) W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
. a- ]( R& X3 S+ B! _
" ^( W& Y& m' o% Y. _1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 R2 ~5 M5 V& l5 p- q

+ _" p. h8 o1 O, X2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,0 H2 v/ Z# D5 Z2 Q+ a, Z: m! R0 d3 b
" t+ Z2 m: n2 h) h
方法1:- x# i- E) L4 T8 n) u: _
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* o6 w0 o( }( s* ~% k: ?$ L二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ F  x- ^3 F5 m5 z2 _4 o" B6 Y& @
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
0 Y$ t! W/ p- s; [6 X% E7 }四段200m------保持80%8 Q! A/ c6 B, n0 T& K- i
五段100m------全力100%
  v/ g0 @8 Y# \9 J' f8 L: w
, i) A3 F+ D3 ~, X+ `  w0 n方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
; A0 j  P  ?5 J& d2 ?* w
  r" C  n/ p8 i2 d" C1 @2 z- j" x) K4 A初段400m------要識留氣,速度70%來跑, L7 w1 m( i* a& }3 E  K6 e8 ^
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
6 q9 B% b( S0 Y1 j; F( X三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)& }& z/ ?8 w, V7 h
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; Q; S9 S) b6 ]5 e' b
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 ]  e, g! k" g
六段200m------保持80%
5 I$ J& K1 I  e6 M; ~9 t七段100m------全力100%# Z9 K: n% N  {& f0 _( i
3 `, t7 s0 ]0 |; J) R0 m" W
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ o! q& |1 A7 B- b
: |9 k7 r$ @* R跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 O0 S- M# t1 j; F! m( |8 O" I+ e7 ^+ v! w0 o/ n- E
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''* M' X* Q( E, Z9 @3 A
! N0 j7 X, b5 }9 E- f6 G
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 _- w$ L) ]0 \) {

: A# M* k# o% S5 z8 {$ xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ l8 d" y/ e5 V* _# U8 w  D
b.疲態可會快速回至正常狀態
9 h) D  \# h2 Y1 u, X0 a: J2 ^
* E1 B" H4 Z8 u" V- U$ [4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至! [# h7 e2 E# r# B4 {* W/ E3 z& ]
0 P' h- B/ N( Z; I; q
完......有問題可再問4 Z' T3 ^5 q3 U$ y

) m* l0 `% |- t) i7 r* [3 p$ Q[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]