請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 E8 s$ h7 B; ~* u) I+ b" V1 I4 M7 r
2)跑果時應該要點呼吸呢?& ^/ Q$ u  V" w
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
4 D- ~% p0 K' i: I& C: Ythx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- M0 |: _' A  K1 B3 ~+ M( d
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ V, s7 @+ Z3 u1 z: u2)跑果時應該要點呼吸呢?
( O* t2 ~8 H. O+ k$ l0 f3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ W" Z! f3 S% s0 T& _! T
thx brothers

6 S9 c9 V3 h& C4 \; M" G
* o0 @" C& ^: l# N3 ]. V  c+ i5 @6 l4 F
個人經驗......' n& H1 j+ d0 y6 C

; o9 ]# c, \+ P9 D6 E  z" y唔會食完跑
- l  E0 w, W, @因為跑時會腹痛& h$ \7 p2 ?- N9 h
加盲腸& v8 g  b8 F; ?6 i: ]/ s" p* c
唔食  q  A2 i- A2 \4 J' M/ ~  Y
會無energy1 F4 I/ W) s- \$ B7 _

/ ^6 q" p9 a" Z- T  Y: b3 ^5 p2小吸1大呼7 {  I- z6 w+ g
3 q  e  t% d7 |
3.意志
5 j1 j# k/ [! v, ~7 w" j; ?( w1 ]0 w0 N0 ^( M* u
p.s! L, T$ |8 C1 j9 D; W" ^% G' D
跑長跑唔好停.............
& z. c+ F; R$ _! X, l愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 I+ G! D2 q4 X% M
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 P* p5 D; {% O, n& i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ ?5 N0 B; R5 P& o3 K3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 N7 X' L# }5 j- M( I0 d( Ithx brothers

! R0 p) L7 i8 G1 G# M6 u2 F. O! K1 |! Y

; \) z) j& f$ t7 u& e. x  l2 I+ H( o積分 46' B% P* e' h' v
發帖 58
$ v" {' H+ P0 C+ ^注冊 2004-8-18
" B; }' z; E0 l9 F
0 H/ _0 p, ?; Q# ?0 J# u% D3 q2 g見你吾係新人,又吾係cd-rom0 k; j4 O& X- }3 I# k5 z9 q
' b4 D+ a8 o% O! z7 G* g8 c
就help你
9 W& d' @" Q* m3 E0 K) R: \, ^% g/ R2 I
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) b8 w) G0 U5 M0 p# A7 ?: g' B  A% W& W+ b
不個你要先答我," {7 x8 J9 K+ h0 w9 N( p$ P* _% L
0 f2 W! o8 Z5 {  F$ Y
1.你為乜練長先) U4 ]! h- O6 h) |& }' _( v# Z; j. z' M

: Y* Z) x& n& z' Z' E, M( w$ b* K: u2.要練跑幾遠6 k* R5 g. {! a9 p* ]/ S7 @; {3 ?2 Y

' F9 n( l& @) ~3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態3 k: s& T" H5 R' G5 h2 j

; @) h. {3 C" i* f$ M" w.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦# B) R4 a/ W2 e% [* c  |4 E. ~" t
之後覺得應付到就要加快返少少$ s% S+ A* k4 i0 b% a
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
7 F3 h2 ^5 O. X7 G) J" z" n8 r. d. W: C7 K% n9 d6 @% q- o
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; l! M4 g' h" ~3 I5 C9 S8 i6 C8 u
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
5 b, x9 K! u2 q, T$ K; Q; ?其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
, Y7 t% \( l  j0 T1 d4 n要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
7 t+ ~8 o6 ?4 k! u& c8 k- L7 bplaybr2:
- h/ N5 B% j: K1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,) K7 i7 `8 e& G
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor; V* d" E. k1 n6 O
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d" D* A+ `9 I5 B% q* U
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
% \+ Q/ e6 s/ h5 Uthx brothers
& h. p; j9 o+ H/ p* Cplaybr2:- ~2 W% k; r) i( V: r
1)因為我係...

9 Q6 F' ]. y$ l6 d9 y  r' D

  [- i: ?$ V) @6 ^8 o- _( v3 `' w3 v! S( w  C0 t& T) s$ O% ?' b" l
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇5 p0 x# b$ L4 p" K
) M  y7 r* ?- e7 b9 x
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
- R- F( s1 \# t7 w1 Q0 R
) R! x- ]' e* |) h, D2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要) d0 p) {7 \: [+ \1 r
8 [' @/ y" @1 u% w1 A) b& T
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" q5 u" Q, J8 c) N6 F5 _/ K% ?b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
; P8 ^( F& O$ |0 R# G/ `. ?# Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- s  ?& i/ O5 c
- C- Q2 G5 n$ P' x3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法3 V5 k; A- L& m0 t. d

! `9 i* q  V. t中程體能=持久力+爆發力1 J, }+ ~; y/ r5 H6 N4 v* `5 z

$ ~8 C4 R% Y! U9 i0 H$ K1.持久力.........  N- P& a7 r; B
/ Y, q* D  F0 c* y
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
3 d% e7 ?/ o  w0 U0 P1 Db.死亡行軍法的前後舒展練習
, ^* z. q- r) N8 B8 o$ Y# ?. ?c.死亡行軍法的體能上升法) Z7 K/ b3 `# ~

' d5 v2 s  V7 f. r( c# n9 t' r2.爆發力........
8 f* Q" @+ {- M1 \( C* E# C1 o3 Y1 X8 S5 w! @6 O
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power" S0 V: |: s2 b. X* K* s" K
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣4 K/ s5 ]& b$ B8 U9 _5 D
0 q0 J  Z4 Q! G! j  E
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: e4 @0 u! w& u& h1 {( f" B

3 c& G% A5 T" H: W5 o4 c1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)" C' x  ]% ]9 B, {9 z

% `$ E& r' u/ e& P3 N/ o8 p4 m2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 _/ T: n. ?; R
. j3 f! i- x3 z0 n方法1:* t2 s. K* }# c0 r
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ z% c' `: v$ v8 b
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑* `; ?: p" f4 o
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)6 ]9 {2 T- Z3 {. ^9 a% @, h
四段200m------保持80%
- F& e- ]5 `. B0 f4 Z0 b五段100m------全力100%
3 S% [+ J  |- l0 \5 {2 T' m+ l8 `- N& t
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
6 d2 }  z; R' m' V. g
% x( c0 s' `' B9 Y5 P" c# Z初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( Q  f$ |) [5 F, Z二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑. \( C: n- z/ {7 m. R8 g7 \
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 V6 [2 X, J" h+ I
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑$ ?& a/ u8 i- l0 ~& l$ ~
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
, t, r4 E7 w7 h- O9 u. q六段200m------保持80%
% q/ H: |: d- K* `1 v3 o8 Z9 h七段100m------全力100%
' p2 e: n8 g  ^  {4 Y# u! q
$ K8 {$ B- f" V3 g8 S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
- e. C# s2 b2 W- T: }4 {  G: ^7 G( x* s/ m' v6 Q7 p
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係+ `6 p& ]* t; F) ?

, I% d& f8 C7 L2 R% u# K* O''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''! y; D4 }& e, D8 G% p8 C1 Y
# J# d9 m5 }+ ~$ P) Q3 k. H& \
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........3 ~7 k1 X: A  }* a# v8 o

0 J, E& V+ U# h& Z0 x$ Ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,9 s' L0 _, L$ H1 K3 o0 I
b.疲態可會快速回至正常狀態* `2 ~# G7 n+ l: a2 {$ R# u

7 S1 ?: ]+ j9 ~4 ?4 n1 a8 z; }+ k4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
7 R7 w+ n6 ^; f# I3 [. _% ?: R2 ^  \& k/ O8 c! K2 J5 E' G
完......有問題可再問- @6 z: b# v* I) ]+ P
& q8 n2 p4 K# t: \( R
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]