請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 f, m/ R% Z% L5 s* g
2)跑果時應該要點呼吸呢?' J* z$ c% j+ ?3 W! o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?# a( m, I0 m! Q; ?/ |
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
- A9 B) n/ w6 \# V想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, j1 X2 g# r/ N: @2 O2)跑果時應該要點呼吸呢?; w; |7 \" h5 M" H
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
+ [9 }6 @8 T7 A" zthx brothers

8 g5 L5 I# E" `2 g

. |# I4 O, p! m$ O個人經驗......$ k* C& E4 g# D

* ]: h$ p6 G; T( K3 f/ Z" v: I7 z) h唔會食完跑
+ ]+ [2 O; {  v1 W& r( u因為跑時會腹痛' }+ L; Y5 H/ v
加盲腸
" W6 [# F) M; k3 H唔食
+ x/ P$ J4 f" C5 ?; ^會無energy& L! e" q( l' U/ Z0 v, [: _
7 W" x( R/ p6 |: S0 V
2小吸1大呼
: Z  a( u, Z8 a. h" C8 F7 s0 s* T* B# Z( p3 h' ^3 \
3.意志8 V7 p: S: w, s0 w* }

2 ~, K- l  t) R- U3 l4 ip.s
% I% ?4 `3 \; F( |, o! `  H1 M跑長跑唔好停.............! d, y7 K$ l' V, O- R% {4 d
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:% K- l. D/ D5 x: v  `
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 K5 v! n- q) V# S* s8 [4 T; ?2)跑果時應該要點呼吸呢?
( E  C, x7 l9 w3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
" m: P/ @" k& \& u, y: _thx brothers

9 H" @' x( J+ `% ^. ?8 p

) M: s$ C9 K! X( }  |4 \3 Z. \" ]6 z+ d) l  T; u% _( m; I  a/ s
積分 46( C& _! R2 d& r- ?% g
發帖 58
' B7 X- [: L3 c. ~7 o注冊 2004-8-18
2 D. p6 F* Y0 b4 h. x% }- e. B9 h" E" K* I5 V
見你吾係新人,又吾係cd-rom! A: P" \1 [; ]7 n1 ]$ v/ g

$ e. q% W- d9 A1 A4 A1 j, K9 L就help你
% I* t  ^! X8 A  i
2 D* k: e: W4 Z  O: g我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
3 B0 g3 S. z; L8 I! p! b  W  A/ x5 H6 f; l  J
不個你要先答我,
0 ?& t  K" b, r) F" y( b  x$ l; X4 Q! n- d* B  v
1.你為乜練長先. n+ B* @1 s  F/ Z/ Z

+ D9 ]6 h( ?" A3 g! s. \- i2.要練跑幾遠
; ]$ `2 ^' ^, ^2 _. {0 C9 B* E0 n1 d$ m& {2 d! b) s0 b$ O" W
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態  u2 g8 s; Q' T& Q. Q; Z( W

5 _" Q- O  U# q- O' L  p.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
, J+ C4 p/ W4 m) ^# Y$ o之後覺得應付到就要加快返少少
  j+ u/ `2 v' T呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( d0 f5 H1 Q( q1 J( ^* D
8 P, Y# m1 r' Z3 \. U% U/ r3 [1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
  B  d  z7 X; j6 w7 h食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
+ d( @6 H1 K  w其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！- c+ G% E/ S# _2 w+ F' M
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers& H2 Y  a2 z8 p/ g0 O2 J2 S
playbr2:
$ l5 o# T5 I1 U$ J1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,' a' }  ]# Y7 Q, F- i  z7 E$ _
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 z! w  L7 ?& i) {% D9 t2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
; c6 V$ l% j" M3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
! o2 L, q* I3 U# i- X3 S4 m; W, Pthx brothers
- c* m( F0 `' E2 y8 y( z- J  H% ?playbr2:
. w( X. U. u  Y1)因為我係...

: u2 v  W- L+ Q: k2 B7 a# v7 J
4 p5 c. h! c' R
1 D4 t3 P; |3 Q3 Y" V$ Z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
7 @+ S1 `8 F- ^. R1 X5 K4 B+ h& H) b0 V
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
+ {  C# _6 x( u
, v$ T; `& \9 _+ G8 m- k6 _0 K4 A2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  e0 H/ H7 s) y- y; f& b' i

  ^- V# s8 F$ ?1 v# f! \/ ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ D  A) H9 ~, G+ B' q8 n
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 }$ g! O9 P4 M" \9 h& dc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
3 f: `, U- r% P
2 D" N2 ^0 }9 b# p! U. T  b9 T, }3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法& L) U3 i7 W, D
0 d9 U+ D1 e. ^
中程體能=持久力+爆發力- Q- B% V7 x( i  H! P9 k
5 W) k8 t3 Z, c- u0 Z
1.持久力.........$ E) m, q  H. s) q! f/ ^

& N, K- d6 g: Y0 j9 Sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. G7 v8 P' h1 ^; P6 f! [- y$ Bb.死亡行軍法的前後舒展練習
7 u1 {* ^( T) e' O: M, S# tc.死亡行軍法的體能上升法
& r' z* r2 n1 \1 d. X  Q8 i4 E* k. ^( \" _5 P
2.爆發力........
9 @0 X( Z. }$ @
; h3 S7 ?2 W9 m9 i) z2 `! Ua.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power! }' J0 r" j. S( Q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣1 Y6 w  c( N9 F  n0 c8 H6 u! C
- ~1 o( p- \% z2 v
死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ ?% v& [# L4 R. E
* {8 ?- V8 L  {9 [" e6 S( g
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
* o: E0 H% t# i2 a( E( h$ d9 a  z! c4 n7 b; J4 ?3 q% D
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! w8 R; f: A! m, u
* ?5 O- f* |9 K; C/ ^
方法1:* C5 B: \; m$ z) U0 q; e
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
7 v3 w4 a/ e0 }8 k/ a5 E- \二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 t1 Y6 T7 E+ E; T三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ V) |3 g2 ?, u7 ~4 W( u* M* b
四段200m------保持80%9 M! B3 x$ h* A, t' i
五段100m------全力100%
/ E! X2 N! Y) W4 U9 _- [) {8 Y7 r- L
0 u! x7 P$ ]6 u- _& t方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
3 \) [0 s) b  f4 R$ w2 j7 P1 J% j: h. I. w; {4 D2 h( L- q
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  J6 K- L" C: F, `7 A  K
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑- g1 u# I) R  V* \6 Y+ Y4 z7 k
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)- s$ h' Y, i( Z+ ^5 G  A
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; n% S5 T8 o' i0 l* K2 N7 P
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). j6 y: v9 w# J/ _
六段200m------保持80%
" Y3 o3 T$ W7 `7 |% H4 Y+ A七段100m------全力100%  g  ?8 y6 Z# z: M% y# ?
  z  Y7 W, f) y2 Q
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: r/ s+ g  q1 Z0 q6 F& j. J3 J

/ o0 N# c$ K' H4 {. B- J跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係: c9 r, ~: Q9 \# A  I

4 Q+ o* ]" m5 ]4 r; G* X''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( z/ r+ F  k4 b" w' @; [0 P

3 N2 e( _/ ?1 U% v+ h1 o- Q" w: E即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ r  u' T) B  R0 ^
: b, z, @/ h# Xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 x6 M. A5 h, ~4 l' tb.疲態可會快速回至正常狀態
8 P2 S9 Z% O# ?. {4 u. `2 S' O; \. Y9 G, e8 A
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 S2 q- D- }. T# `
$ H, m" C1 E4 n9 O6 L/ O
完......有問題可再問
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. a  b$ K& s* x% u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]