請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 ?9 j, _2 y# Y3 O
2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ x* r4 A3 q# v. S3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?: h. |% L! v: K. z0 ~
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:, T+ l5 N# C5 s, y- q; y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?" M" g, r7 f) u1 T( x: T
2)跑果時應該要點呼吸呢?: G8 Y. ?8 _' i/ K; O8 b
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* J* i4 _; Y$ N/ u4 k; m! e( R" V5 bthx brothers

" [: \, m$ E+ p1 R

' G: B4 y. @7 A個人經驗......
, O% t) ?7 Q- K  r6 ?+ g
7 f0 P5 b4 H% p# g唔會食完跑- i; V  Z- ~1 @8 I
因為跑時會腹痛$ b. q# e1 I" Y2 i, N- V
加盲腸7 n* [3 q6 }# K
唔食: A& y2 X  \! e' Z4 ~
會無energy" Y7 u# N) ~( F$ E
( `9 }' h) ]& g/ T6 ~% }" t
2小吸1大呼1 \' ?( `9 ?  q1 T) g( l- c
. c) _4 x. i' z: ~5 n
3.意志" ?5 Q5 S; K. }9 S; v- N
9 N" T8 h2 H) F0 ~' @4 @* J
p.s* T$ F" T# Z3 G' j4 ]3 j
跑長跑唔好停.............
' {0 h* L6 m4 @8 V愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
8 j0 P' |$ b$ x% J, u$ n想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
( `8 X8 Z7 P. f2)跑果時應該要點呼吸呢?( N7 z0 j" F6 I
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 A; \; j" x/ l& }2 T, i+ I2 g& x
thx brothers

+ y' w1 K. g  n7 }/ g3 c. e; r4 v  L- B) ]/ |

0 Z+ Q, w. `* R積分 46
+ h! ^; f: m" m1 c0 I1 a$ J發帖 58
; q5 j$ U1 k& q  @8 m1 P  G注冊 2004-8-18
9 T1 e/ i1 K" l( O; S
8 a4 Q! u) u' r見你吾係新人,又吾係cd-rom1 `' X; \9 r/ S/ `) `

$ W  X& d7 \4 |8 L: X' V" [) D, C就help你
% w) o* x7 p" }0 C- y: q+ X
* b) |( P$ }0 ]7 Y' W& W" v- d8 R( |我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  w  q  U, _7 f! P; x
) k3 x0 N% |# h7 R
不個你要先答我,
/ H" b5 P. _7 i; S3 z) m( x$ u
" G, M. B! L5 Z5 U/ s6 `8 u  r1.你為乜練長先4 a  H9 G8 Z6 Y6 ?# c

6 R9 l, k8 m8 |  b5 p/ [% u2.要練跑幾遠
" [" x1 b$ v1 v+ I& {. v
$ O$ g& U2 J$ o3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
; E. X' p" ]# u* V$ d- C  A6 E2 g8 c. k  y6 `3 x3 e6 a) j
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦5 i, q7 A7 M3 y5 z( _4 t
之後覺得應付到就要加快返少少
' U& f# O2 S8 X  Q& g/ {) U# l4 t呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用6 K8 _2 q& L6 T" e5 q9 y
7 J/ `5 a3 p3 ^% X1 l
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?% Z& c) R. Q& t5 c8 u6 I5 m8 e
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形  ]3 I* G. I2 A9 [2 H
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
7 b' X3 u) T# K5 G' @0 o/ i& M% k要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers' s# L* a3 G# c7 N+ ?& V
playbr2:6 M8 c* x! w  e
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,2 g( J, ?) g9 \8 y1 q
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
9 v9 a- y+ U  [- W3 h3 w2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d* j( `' R/ m* U, K- B) R7 G
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
" [* }/ m. q! S4 A) G" ^thx brothers
1 B; G  d  _5 [2 A1 cplaybr2:
2 q; ~: |  r( x# m/ A9 q1)因為我係...

( `' R" Q% l7 c5 z! p
8 S- V$ a1 m; w
: f" ~, ~: Y5 W& b# G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
2 Z; T  `$ z& t- B
  l. ^% Q) X) H! ^) {7 z8 n8 A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
! {- t6 R/ e3 l: g
3 c& I; ^" T) D( m/ _/ ]5 s2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& d) x8 r8 C# W
: m5 e6 w" {; O; y5 H7 Wa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量, H) p/ E7 h7 |1 @
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣). F7 e% l1 R8 B7 C1 r8 t- s! S
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 O! U2 y1 `3 w$ L$ p0 Z1 H- [' Q9 A: A( h/ s
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
7 s. a8 J4 d2 Q% r- x% Q# l  o  ]: I/ Z9 l5 s. U8 Y0 z
中程體能=持久力+爆發力
- h- ^+ C% i8 ]9 v7 X
8 w/ z2 H" G; n& o$ g7 a1.持久力........." @( F; e  q. [
" X, K# ^3 h% Q# L
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
0 H% Y4 ?7 v7 s+ ]0 M; C6 F1 [b.死亡行軍法的前後舒展練習
) J. d# r0 \$ [5 G8 p+ ?) vc.死亡行軍法的體能上升法  o" t5 @8 g( o; p, W5 \( r. ~

/ P6 ^! n  G% B3 _7 o: J2.爆發力........5 O6 K. r8 S" @1 s5 u3 G
0 [4 P  j8 L3 A4 x" f4 }, {$ A' ?# }
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power. i( u7 b+ P& }8 |9 n$ [& o* i" w
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
* k2 Z/ ?; e7 m, ]8 Q( X8 ?. g4 D( C6 |3 }2 u+ m% S) D
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
, \7 Y! \& V; y9 J2 p- m+ h9 e! H
" V/ }1 y4 b. x2 L$ z  [: n+ ]1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( B/ S! k6 s- B! b% w( p1 Y5 z# M7 p: ]7 n9 ~+ X$ _+ E6 X
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
$ V6 ~8 I$ A) V5 f! N" y4 I- s: t- Z2 v+ K. q+ n  B5 G! F* n
方法1:
6 `7 _* U. Q6 @- H初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% [7 M' @/ e! N, q8 h/ ~" |二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 C: m* i- y5 g8 c4 g  ?5 o. n
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
/ ^6 f/ p1 K/ S四段200m------保持80%
3 G7 z% _& _/ H8 j! [" ^* _/ ^五段100m------全力100%; b+ l$ z5 R( C2 @4 i
& w5 |1 t; l8 Z, M7 R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D5 F' j( f7 B- p
/ A3 u) T# w% s& V7 e4 W- A
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 V: N3 S' K/ n5 m4 W二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ H/ c( O1 T7 n1 H; u4 f三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& Z! X: ~7 |& n+ a" S四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
, h! x' Z; n' M' q五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)7 w1 c- h5 E/ \! W
六段200m------保持80%
  g/ Q; i$ P1 a# z七段100m------全力100%
* c2 x4 P+ U& @: S6 a& A% X. J' B1 V) r6 B
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
4 Y4 g! A( R- u4 \) }. g' e
" q7 W* y. Q6 L跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
- M0 q5 u& f2 O# _/ D* J" p$ M) o) q4 k7 t: X$ M5 n  U/ V( P9 z
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
( r* b) }9 a1 K  \
9 X: @2 I/ q3 f, Q+ l1 J即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... `: e3 Q9 e/ Z$ t1 |" M& |" o

( C9 Y* n+ o+ t/ t) {0 va.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,: G8 L! L& X$ V/ K
b.疲態可會快速回至正常狀態
( A! g+ X) N: O" w) r; ~" [! r; p! t, J# N& r2 a% @- k
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
3 Q$ i: U' }) W7 M8 q& T7 \; i: E$ r4 w1 ^0 L* N+ D% I
完......有問題可再問
7 k4 @! c/ i+ I( B- _. \9 B4 z! x* t. M1 j* F
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]