請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 b. Q5 F: [, a. v" T2 v2 f, K  V2)跑果時應該要點呼吸呢?
: ~+ z5 t, [1 Q4 G$ `2 ?* ^3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
. T; k3 U8 I6 r2 X1 H3 w  g4 K6 Rthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 G6 G- m. P/ y
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?$ b0 ~  a4 u& h& N9 j3 r7 U
2)跑果時應該要點呼吸呢?. D4 _! \$ f3 i" u
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
0 i3 f# n3 R0 N& F# j4 A1 J* ~thx brothers

/ _6 v" n* i+ G
, J4 \3 y+ g5 B: s! L! n- u
個人經驗......! a8 u; x( p; a  R
. m$ M1 F7 z! C' T8 v
唔會食完跑4 ]6 U' ?* h, e, d: d
因為跑時會腹痛$ B4 S' `2 M* N) ]4 N* [, I" |
加盲腸$ l. e' S7 N; }: x/ H- t0 _
唔食
+ U5 C- ^2 Z- O7 l$ O7 i* ]會無energy
( Y/ k& l7 W2 I( N" u
, g1 A  T9 |  I& h2小吸1大呼7 N; r1 _6 G; _8 Q( e
: k) r% T8 Z$ @3 @; u
3.意志
6 O) }  @4 W) S% ]; t  l1 F, A* k7 M1 |$ c; A
p.s! h% M6 k  \) S( V
跑長跑唔好停.............$ ~! `% ]9 ?! [
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
$ {7 |& f+ y7 m1 d5 {想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, c; I5 {5 E1 C% O7 I* [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
$ c( H& X; A0 e& x3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
$ s/ X1 c# @4 S1 r. Jthx brothers

: z% [* ~! K: L3 Y, H7 _

) G% y3 l$ Z' H/ d, w, r- L9 a6 z6 \0 K- P8 A1 }1 n) ?
積分 46
* w8 o- F7 |; g: R5 M" B- o/ Q發帖 58
1 V4 A! n6 z- t! n) p5 W' z注冊 2004-8-182 R- D: o' @0 d4 E+ x
3 {3 c7 e3 A, X+ {# H5 U
見你吾係新人,又吾係cd-rom
' T! g% j* @7 I7 A) Y: B7 l/ a7 s7 U  o  n/ e! q6 R6 m
就help你
/ u3 z: ?8 Z5 @: U- B
1 {* h& V7 O0 [  }我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 i: ?  x4 j4 `- p8 Y; ^: n$ o9 m% _2 ~) @" R- L7 ?
不個你要先答我,
* R0 A4 z5 P: S
" H0 b8 H( p: d5 D1 M8 h1.你為乜練長先
$ x, F6 g+ R0 P9 ]3 g  I' B9 |- c7 T4 z5 i! Z, E
2.要練跑幾遠
5 Z* `- r( C  U  T; v& ~
5 Z+ t2 [, o/ s, X- o4 P$ O* x3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
4 |! b: Y) T! q4 @: u1 ~! h* q5 G: s2 W1 F) I8 y2 b; @
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦- e0 q" a4 [' P; h9 A" }% S
之後覺得應付到就要加快返少少
% R, a& l  L& J0 e: d呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
& h: M" z) ]6 k2 Z' h4 A, z
4 t$ @: e$ S$ M3 ?; n% Z" ~1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ W# Z. u  X4 H  Q; {& r
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形# c: b0 u: Q3 ]+ v, i! b4 J9 [
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
" h6 Z; ]4 Y; K要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
' B3 ^; x) j# H+ F7 Qplaybr2:# z$ U& Z( w7 ^* Q; n3 A
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,  e' R3 u$ ^4 d/ O, X& F
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 f/ C, d- U; D# K0 X& r, S, |
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d  _' E- i( I( y& }5 D  J2 w
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:+ d% [+ L% _. Y; o
thx brothers% T% Q, a( G9 V" j: }, E; g
playbr2:
2 I9 X7 m- w. t) j7 F% R1)因為我係...

- {! c' ~( P$ [

* e! d& \- M2 Q- J) l6 C" _1 }* w5 N& z- b' Q1 d) e  Z
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: F# V: R4 n. W, ?* o, D6 d* Y4 q' t2 g' H
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品0 \# q- @0 m# P. F& M8 |8 M! ]

+ p; B. P8 F' ]# [2 H% X$ v2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 o- A" G% Z" u! d6 N+ J0 ]
) ]# r% y& b) z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
( A7 {6 A4 q; _/ U! S6 N, Z+ f4 g2 ub.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
7 [* l7 w+ ]7 e! s8 l. G5 Zc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
2 f! _- |5 q3 q  Z6 @: ]# }
6 C7 k8 y5 o4 T5 K- i3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
! Q1 G0 q) G9 j& j: V
8 Q2 T3 u6 j1 ^- u, b: O) {2 f/ w中程體能=持久力+爆發力
9 g1 g4 v8 |+ Y) w( z; [, B5 n/ q$ l: I/ t( o
1.持久力.........7 q: h" L7 o" p0 W* J1 k$ `" Y) X/ H
: a9 t" j9 `0 C" c. S1 [7 ]! J
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) Z3 R, A! f* t$ {& e' nb.死亡行軍法的前後舒展練習. M* b) i; B' Q1 a
c.死亡行軍法的體能上升法) U$ l8 \$ v' U1 J' c$ B" V+ Y
/ g3 H9 A, E) o6 S' C4 v( o
2.爆發力........
8 j8 l% Y: ^  t' C. b4 g) j
8 O$ `( Z( Z) U9 c* o. M7 Wa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power  V( {% m2 Z9 V3 A, D
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 P, o  b+ g9 v$ [3 ~
) T* P1 W% L0 E: X" s% a死亡行軍法 = 速成跑法的skill
  T4 ?; D0 T. Y3 y" C
  _, H5 p: h  x; {8 M/ s: S1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
1 J0 m4 v. j. O0 f3 ?- H; ?, I1 F  Z
5 _( W$ ^. g3 |3 Y% D2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 r# @- h: W$ m) s1 @2 b5 q
: y% u* B4 s/ m9 r: r方法1:
4 b5 W4 w' l' Q. {1 C/ F$ m! x初段400m------要識留氣,速度70%來跑* [/ }: V  ~3 j& ?' Z& e$ I
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
! K4 N1 U7 E- @* [7 U4 S三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)3 e" `/ `2 M) p1 y8 V' x
四段200m------保持80%6 N# t( p1 I0 r# S
五段100m------全力100%9 T/ Z' G" ^& q; R' f0 s. V+ v

5 [" ]& G7 c; r6 q2 v+ r1 m% f方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
2 Y& Y7 B9 ~: m9 ?* k
  j+ p; Y+ }* V7 T/ z! _初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 F, I. {: H  e; K4 }. p! D) M, r3 @/ l3 d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" p; j5 W. D  T& B* I( U
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)6 C# c' Z9 V8 w+ a3 t
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 v7 ~8 W3 `- O$ E' l' {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)6 w8 s5 L# `) l$ Z5 @& I
六段200m------保持80%
# [$ t+ Y) w  m七段100m------全力100%& i" f* H/ K9 k) {
' ^, F; Z% q1 M) ~$ S
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' {/ l8 Y8 Y- p. _% ?* f% g. ^* d
& S2 t+ A4 d2 H. W# B跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係& Q/ n% Y  p; v
+ `; T3 J* y$ M8 W! S! f
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 ^. J" B1 `$ u9 W; C% M7 ]4 j; D
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
0 J0 I' z1 Q: n5 Q/ Q7 c' e5 E$ N6 D, H7 h
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,' g1 G7 M% z" {. m( y- j; `6 h; o6 S, Y
b.疲態可會快速回至正常狀態
4 X0 z  i: J" @
" Q1 \5 t) X2 e$ l4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至1 m9 Y  I2 L/ G- N* y0 Z8 D

, e* P, z& l7 o  {! E完......有問題可再問
4 V* Q' l) V. U. }' U
# {+ [2 {% O% ]8 Q# h" M[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]