請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ g- r9 m5 e1 S. w2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 `" \( k- y- ~0 u3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?5 d: I! c+ k7 k
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; [1 \% \: _8 d8 X9 A想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
, k4 _+ F+ ?/ r7 m: g: W2)跑果時應該要點呼吸呢?4 ~. G2 c5 \; j2 ]
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 \* {% S* `2 ~' t9 H. O6 T+ p$ I3 l1 @
thx brothers

- h$ e0 h+ U2 _' ]

. M& q: @# Z- [$ @個人經驗......
7 D& o0 z( b: G2 v" D2 z
5 F0 K  i* w; p- \  m/ v+ W唔會食完跑5 }- s  _5 V+ k
因為跑時會腹痛. `+ n+ O1 |' i9 n# c  v  z+ `
加盲腸2 M- g2 \( e; s' L( Q" K
唔食; [) |( g* k2 d( ]" L! _7 X8 L/ H
會無energy7 _* m5 \. y; P* w2 B. b+ Y

3 T0 C/ p& T, p0 ]  U5 L9 S2小吸1大呼0 H9 @& a5 y* @" }

2 z, H& B$ }( m. _3.意志" W! T% m4 m( r1 s) ^4 p

' i5 ^5 D+ U1 |, r' up.s
2 }6 \. R* O5 H$ ~+ O3 F/ x跑長跑唔好停.............: N, P" u  W5 u8 v0 ~
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  x. G1 I7 e+ J# V$ R  O4 R7 q1 P想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
8 q- N7 K5 u4 X: J8 ~  u5 |2)跑果時應該要點呼吸呢?: v7 [4 k8 q+ ~8 `# {) X: S8 @7 B$ h1 J
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% t4 g9 n/ J( e! |# \3 {thx brothers

) s) m4 v2 i7 Y' L$ J' m" F; e* j
% r+ K9 r: G$ J6 v# |3 u( `
積分 46! N5 j6 {* T) [) M
發帖 582 A/ Z/ e# o! F4 G% f6 F# m
注冊 2004-8-18
4 z4 {. d  S6 U0 R+ G% c3 j
5 A( l  w& }/ X0 V9 E見你吾係新人,又吾係cd-rom; G: @/ A1 a& l! c3 A' u5 Z
2 }9 J+ y+ ]7 V+ X- f- V
就help你
% c* o' [  E. X
. k9 X5 N* }/ a( W9 E) p0 k我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑6 ^  D! ^2 y! @0 K
7 n# B( J6 z( j4 \1 E$ d
不個你要先答我,6 j# `5 |" s) S7 l7 D  z

3 ~3 w; Q0 U1 ~+ F/ P$ a0 p$ p1.你為乜練長先" U1 _, t# R, x/ T7 [

( l* M1 z6 t/ V5 \; e* V2.要練跑幾遠
  u, p* A' V1 N+ k9 D& ^# ]3 A+ ^( a; j
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
( ^" |0 ~3 j2 R  ^6 j
9 O; n) q; g( s! C* d.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
6 r. V1 P4 F1 F  U0 j7 @6 }3 D之後覺得應付到就要加快返少少
) C9 B9 l/ _/ b. j* }( Z呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用" Q, O# Y* a; v' ^" S; X" K1 y# G

8 |1 T* K/ l# b1 M: w$ q3 {% C1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ g+ k8 A3 ?& ?( ~/ g3 {# J
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形2 @- Q6 b+ U8 ~0 L. Y
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！3 k6 x: t0 M/ T- {" l
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers
3 O% d/ B" S4 K% ?. \playbr2:7 \0 E; e6 X) w; X5 @/ `, m
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,: d6 b! |3 u' P1 i9 }4 b
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
' }. w7 H7 s$ c% A. N2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
( Q# F! D1 t3 ]" }2 `2 \/ r3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:. g! t2 i$ W2 D
thx brothers
# D0 J. c' `2 W+ B2 kplaybr2:4 Z  ?( n% n. v" p5 ]; i) S: S
1)因為我係...

8 T: ^3 ^4 J; X# Z& t8 o7 L
3 I1 r7 d# h2 q) T
& G) P5 M+ u6 L/ n+ d, z3 J( x! k3 r/ q1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: \" D: M4 b, x0 P& D/ s: V9 [
3 E+ Z0 u4 |" \0 w$ o1 D% m4 q+ ~1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品) b. B+ ^6 ^( L

5 S! a, B& \) ^& ]+ a- |$ W2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要' l! }2 b) y, h( a' d
* b( t. U0 t+ [8 R2 n
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! F1 y/ S: n! Z- L2 C1 ]
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)8 ]  x& W& Q/ C7 }$ l( v( n
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''5 R: y3 D9 {, _6 W

) b( Q) G" v( q9 |4 N% S( N% @/ F) Y  E3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
- H( `2 _( a# Q* Y7 ?2 `, Y* Z0 f2 w* O. d4 \7 ~
中程體能=持久力+爆發力
" R( ?4 d0 O# l$ ], I* H2 \0 }6 _* A
1.持久力.........( `% ~3 h" ?1 |4 p

( U1 d# D1 z- e: C! C( k" Ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
; j5 ^6 d8 \+ {b.死亡行軍法的前後舒展練習
" u1 b9 D% H1 X& \9 nc.死亡行軍法的體能上升法$ D) D, A* N6 U; a

" H/ b' k( `$ S7 S- D" m2.爆發力........
5 D7 N, V- o) O0 v4 z! T) [, I
4 O; Z. H% E! N# R+ M# U  z4 A# }a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
2 Q) z; a, O7 a; }+ B9 mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
& G/ J" h. ~3 i7 G8 r
2 C2 D5 A4 b3 s死亡行軍法 = 速成跑法的skill
* _* e: W' R% f; z, R
6 X7 F+ X' c0 R' y3 H+ r/ X; O1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)/ m) x7 ]  n) h) w- Y7 s

$ a* f3 x# M3 d5 `  R( l' p2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,% i& M6 }/ t, v8 ^% ]  J
) Q. U/ _3 G4 Q( ?1 a
方法1:6 f( z; A* q* G' y2 x' ~
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( q0 t1 T7 W/ ^二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑! x7 C* l. K3 G; x9 W+ g* E
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)) ~4 I8 s& K% u/ m3 Z8 [
四段200m------保持80%
! o' Y4 h7 _, u* a0 h) x五段100m------全力100%
$ d$ h# G- K2 j6 t$ K  X/ W6 w6 l; B: {0 J& `  f
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: U: O3 m: u' W5 ?/ q, A2 M
# X6 k" S7 |9 q. a0 X初段400m------要識留氣,速度70%來跑3 d9 {1 K/ j8 `' y
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* t! y* @6 J: X: ?% Y4 O& d/ @
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
& q7 b- @% `1 L" h9 O; Q: l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  F% X, K' N8 U9 p$ D3 c五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)) S& w6 ^  g; ^) f$ N3 L2 _
六段200m------保持80%
+ {8 |. }9 [1 I4 ?7 G) ]# B* P2 R七段100m------全力100%8 P) N% a5 [1 G6 v( ], J( V

5 [1 P' @1 w5 N3 Q3 l# ~  d4 L3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根2 C3 }  y8 r& i3 ^

9 L2 F( V7 t% G/ I- i跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係. ~% o5 t. a* T

) x6 a) E1 e6 w" w' C& l''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 M0 \: i' I" H2 p, e
& }! u7 K; x. ~, U
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........' C1 V/ d& D4 w7 I1 P, D( O4 j/ w  Q

7 M3 m& g6 Q' \4 Ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 O9 \  q, {: E" X7 g* v0 gb.疲態可會快速回至正常狀態
  k8 D4 O5 ?" C6 m
% ^$ m; q6 x# I$ d$ M# P" Y# p4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 H# g; c0 g& K- d4 D* O% d/ |: R: h( \2 p( M% g- p
完......有問題可再問
; g8 ^. N2 b, e4 B( M4 F, E6 }4 B9 k2 j; R1 ~/ m7 e- N. c. @
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]