請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?/ r  n/ P1 x) J0 y2 [2 g' Y
2)跑果時應該要點呼吸呢?8 J- b) ~2 x9 h0 U
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
! b+ X) K& K: cthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
# |6 B8 {4 w3 Q  ]8 q8 ?想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?+ F! O1 E) y1 t/ d/ G2 V
2)跑果時應該要點呼吸呢?
" n" @. B% `  N  G% J* |, t: c3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
9 T: {" O5 R6 J; Mthx brothers

' g3 t! W% O# R2 D* U9 A0 A3 ~% A! R! j! w* E6 ?
個人經驗......4 _1 r# w7 L3 k: L' B
, k- g! W" H- Z- z8 U2 \. c1 q: {
唔會食完跑
6 E2 G5 O! N/ N2 t. Q, q因為跑時會腹痛
7 @4 @% `7 }  @6 y7 u加盲腸% G* Y) @; \* _( m1 o
唔食: J) G4 ^: g: I# t
會無energy7 L; {1 R0 X: x6 S/ l& R9 Q

2 J& j: {4 T6 G6 T% l% E2小吸1大呼
; N$ I$ Z& r- q7 p
0 h7 r) \* f0 r- c3.意志) ?4 X% Z- [% w" g  P3 Y
+ r. i0 f7 |8 ^
p.s9 ~7 k$ J3 c0 ?3 s$ r* c
跑長跑唔好停.............
4 W' k2 X; A# `0 _) A( M' v愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:. v+ _7 J# Y# @1 \" D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 u0 a+ e9 v% v4 N- F
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* z  N) k6 w$ z( i3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 _1 {9 i" ]# X6 w6 Tthx brothers

, M, L; I  J  p: v

2 k6 r( o; j( H; R  D7 @% C, T: \+ t4 W. B; u: B7 H& [/ }/ q
積分 46
; f* X" ?) ?( g1 L9 b發帖 58
, F6 Z: f8 L: O9 ?# b" @注冊 2004-8-18% k, h" C' V+ `+ u! H# A

; X0 r& O1 e4 w0 }1 S/ ^見你吾係新人,又吾係cd-rom2 e+ J( o, K- o1 c8 t
' Y! O& J3 U9 e( b& U
就help你* O8 ]1 l: _7 D# H" p% R
7 B9 w* B3 j, y2 v
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
9 P2 ^  w+ Y1 E; ?8 X, C4 B4 z- G' T% Z7 E- j# Y8 d0 R' p$ [  o/ l: m
不個你要先答我,5 r4 d" s: w) v) I

0 R7 d( q  L  l, C& k1.你為乜練長先8 a6 O6 }" t8 N7 R3 U1 ^+ f
$ h5 H) C( ~! z8 g$ K
2.要練跑幾遠
# h, }2 w; B6 S8 ^  E  B4 R2 c# [: T; ?0 B, K: }
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態& |( M2 r7 a( `' L% u- W

0 T5 E, G, {$ V( n6 }% h, H.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
1 V+ _) U; P* J6 ?之後覺得應付到就要加快返少少% Q* V! {7 F$ _
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
9 k2 s" }& V( L9 ]9 g) ?4 p8 m: A, W0 {0 k& l: P. W: P$ v
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
- w% N& ]. W4 s/ k8 r: p7 r6 t- T7 _! X食豬腳,飲雞腳湯,以形補形
5 \9 Y5 o$ r$ A" l6 [其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！+ j2 P+ x0 Q+ ^5 r& X: T2 @5 d
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers" A7 P3 e$ m/ P7 m( p5 @
playbr2:% g3 T+ a+ F/ H  t
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,4 v$ h7 P; `) k3 i
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
3 b3 E! J1 m! R2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
" z. J4 _; S3 V+ T0 F$ Q' E% Y1 ]* D2 r3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:/ v* f7 `: G' a0 O. `5 u
thx brothers
) O0 j3 G  M1 Z  M1 Eplaybr2:3 x; S% h. l2 b5 K8 d1 y
1)因為我係...

5 q' A2 N- x; ]

% t3 S% C& i! Z8 H
5 e  P1 A# R1 `- f+ S5 S1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% D5 S7 t7 k1 `5 T9 ]
4 [9 a6 u/ R6 X5 x
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
5 _3 v0 s5 i  x3 D5 @* \# y' U' D7 Z+ V( u; [
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要& I" |4 x7 ^* G# z

: w7 ^1 J' ]. M* P- da.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
. R  o* {; p/ \- Ib.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): k5 T+ Z! V& u1 q( |! @* {# D
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 `4 g7 K/ [# `6 E8 }* E) S9 B# c3 n  i/ q; z3 j( E7 @% ~
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ M0 w; F8 w6 M% K7 m# j9 a

% P+ B' J# g; n5 N$ t中程體能=持久力+爆發力+ N6 u7 {/ \  G  a" h

4 ?6 S  f3 x( _# t3 P1.持久力........., o9 U: S1 j# T0 j" o
% f: g- T8 Q  c) b5 a, E8 O- V6 g
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
) e3 e# ~) _0 |% ]4 Gb.死亡行軍法的前後舒展練習
, t3 g8 w5 P: g+ J1 s* Ac.死亡行軍法的體能上升法2 X$ F: Z. n# p7 e. R7 W) M  h
# E3 e; x4 L+ |/ t* {2 Q
2.爆發力........, w7 J9 I9 g* x5 m4 H  g
3 u* ^# U+ p8 i
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
. a1 P, K0 q/ V; Lb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ Y% N/ s* B! R, U/ K: Q+ B
6 T) S; d' M* F6 x( g死亡行軍法 = 速成跑法的skill# M3 w: T8 B6 {1 j7 L
- g4 l+ e- v. `) s( N$ n! Q
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
9 ?% E7 N9 N/ |1 h# W, V' d; h8 v
0 n! M! [& z% G- G2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,$ L, ^- k0 D. p! @% p1 T
/ w8 s: ?# I) e4 c+ g
方法1:
* _8 v; s- P3 L. L* _, e+ i7 U初段400m------要識留氣,速度70%來跑- N3 i8 n- m# c* l' S/ T
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 P3 {9 _' Z' ~/ @3 f, q& b$ \" o三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)! u" i( E' ^) n
四段200m------保持80%
: Y% M" `7 e9 Z2 A6 ~4 c五段100m------全力100%! k. w+ h$ p0 y! z4 }7 T3 g2 B

3 a* J; V' _* F0 J( x8 e方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D' C7 q3 ?' G) X& K
* h% s# u3 d! ?0 l0 ~# b. H% s9 T
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
  O6 V' z- Y/ p9 T5 H: c二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ D  ]4 }7 [$ ]0 j9 E% P2 F三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  W3 `. ~- O$ N2 [- s; W
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ f7 u& b$ h3 q五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能). D. m' E  v7 @" t' D/ J$ G# F4 t
六段200m------保持80%
7 R8 s/ y' q/ Z3 p2 f. o2 K七段100m------全力100%* a: G( k" f6 R- V: h( j

; `) I, I% g: h/ b6 B! z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! q& Y# \9 X8 K
! j% e7 T  |( h+ V0 F: {跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
/ K( p4 K$ K# z' |; G
" `! }1 q+ o6 v& I) R. y4 h''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''/ Z6 d/ H8 G0 t" v

; }+ {( @) v2 {7 _6 |2 r即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
( l" t7 g- S  p" ^1 I/ _! J: O) W7 n% U1 o: L  e! s* V9 T: S' \
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
! u; x2 g, \3 J5 ^! G) _b.疲態可會快速回至正常狀態
" G1 r! E+ U4 ^. g+ j2 K' r8 x, ?  _- v7 A+ U) I6 v3 a/ d, h
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至/ i7 J( ~. M. l5 X5 J, ~; s% G

* }$ p! q$ ^+ h- d完......有問題可再問
' I) b7 N/ H( N/ R- e
& h9 h! Q5 e; o" N6 t[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]