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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
- X. n _0 z8 @+ W+ Y( T% ?thx brothers3 L# e8 Q& r [! f# I/ N1 o' e+ e
playbr2:5 T: p( y4 L9 m
1)因為我係...
; h$ d" l% o( u/ x0 i
% d9 E4 c9 K6 t/ {* o6 u' w1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇% _$ K- ` E+ n* a6 X
# a$ e; q( V. m2 M/ I1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* x) E1 A9 Y+ s2 o! g7 v; B* N% S4 c# V/ `$ n8 @, l
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要 L1 @7 P" Z" e- d/ K0 Y4 J
3 Z1 ^! c6 h+ J+ T* i3 qa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量7 q: k+ B2 g$ x; ]" k+ J L: x' H7 \
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)5 v6 |) U F1 C, M
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
5 M: t" X/ D* n: r N9 g* b5 s) l& r& t% b: y) c/ ^; U
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法# v. U7 ]5 R, {: A6 ]. o, J: J
) a5 z2 e0 V7 U
中程體能=持久力+爆發力
! F& W! ?! ]7 _. Y$ A$ s$ d) s5 y' E5 j Z
1.持久力.........
- O% M! R+ F5 l& Q1 v7 U% T
& C' V; X9 x! h* ^! m$ qa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 1 j* U+ s% P) z& Z w; T
b.死亡行軍法的前後舒展練習/ y2 K0 Q+ I H. G$ }
c.死亡行軍法的體能上升法1 e# ?! a0 e2 T! A t& V
! ]8 q- d1 ~- A: ]! r. F% `2.爆發力........2 T& ]2 S( V8 X# u" |* @# G
1 C7 e `9 _+ aa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power1 @' O& [/ g# h0 `8 Q3 e9 h. t
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ ^9 l* { d# ]: n+ T6 _2 D5 U
0 M; q2 k H; X' N) Q1 G# @" y
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
P, ^; y7 m: X! o+ \! G3 j# i N1 i; J! S% t) ?, s
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( S8 @6 n, z% G% x+ Z0 U O6 W) c7 b1 L, {8 I3 t8 r! D) }
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
1 u" _! _- | n2 {' y+ f' U" y; q9 v- i, m) m
方法1:, F2 ?! l8 G" Y5 e5 @: x
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. O, m3 O8 m, N# N# z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 @8 R) G( z6 [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)& x0 |# f' H5 a. G' D+ `+ q8 N4 A+ V
四段200m------保持80%
3 v/ X5 z' y3 p4 h, q2 @, T, a五段100m------全力100%% s( V/ [- n% A1 l% p; H8 s
. B. N+ |" H$ B方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D- B* ?- c- o3 O
$ i! v3 _6 p! k5 I# u0 D初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# U2 @! |8 o& ^! P# _9 X7 |二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 f- a2 m7 Y. l! n' M2 w3 S
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
/ s3 f5 ^/ i1 \) _- S1 f1 L. \四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ L4 N9 G. i$ p9 X( C五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 k1 A2 u" y0 B L! ?0 N7 a
六段200m------保持80%
_3 k* K" ~. \. ~/ ?, I七段100m------全力100%
* s" c- l! r( e1 S4 K F, k1 n. `, \+ C; l6 L G
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
G# M# C! `# i
/ ~: d5 C/ t* D8 I+ ^0 u, J跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ W; u2 F- [2 h
/ k! m1 `* T7 e3 _) J- N8 t''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
8 l/ D4 e0 ^2 q7 ^
" q9 J. o4 c+ g- L- M即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 Z3 X5 `- J( ~6 a1 }8 _& m6 @
" d+ v& t' A4 [/ G5 \8 o% Ua.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,( |* _4 W/ H! [2 s
b.疲態可會快速回至正常狀態. C/ ]7 u' c- r) O. p; ^% O
/ a+ z, l7 F! t1 l8 [% @1 n. |+ i4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至 
1 x% G% F8 H/ U) {$ b4 Q% @% Q/ N( v( Q% Q$ Y
完......有問題可再問
3 U( z3 s8 k# S5 s7 X0 C6 _7 v% m) i9 ~( D$ W; u& P4 [5 l
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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