請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?  Z4 w7 l' B/ |+ M* ^$ W! i
2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ h: h1 Q- g, H7 t' X* I7 B; B3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 g8 f5 y# ?3 L5 H* \
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
. \) ]1 W8 L; t' n, r$ y* g9 \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?, y7 u6 J+ M) E4 _, L& q0 P* [% P
2)跑果時應該要點呼吸呢?' r/ q1 a0 [% u' M
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. [* `/ @2 u' I  r
thx brothers

7 ?8 z+ [8 W. c" M  ]9 D* w
2 }/ V  E3 [& f* @# X7 E, B+ ]個人經驗......$ r0 m8 R+ {) l9 z  g) _2 o. Z
! b3 V3 o6 ]) d$ |* q; c
唔會食完跑
' L, w3 h: B. {  h$ I* ^因為跑時會腹痛
; |* y: }! L3 X& D' r  d加盲腸
( L7 N+ F( C2 m唔食
# t# D: D9 J. i: l7 `會無energy7 ^7 X( i# c+ N8 ?" j

1 D1 |% S2 V* y/ T2小吸1大呼
- @6 K% y, C. f3 W% w" W' y' B+ w% t7 l$ H/ h. B
3.意志! G  q9 T( o6 W6 {$ w5 h4 ^
$ S4 j" X' f# [8 |) ]! G, N
p.s
" ~' I  L: u1 I+ A9 T& w( s跑長跑唔好停.............0 `7 o2 D2 G. S, A
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
, i: r3 D) E( U* X) q7 Q* T想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 D: a! x4 e; O6 T4 o! ^2)跑果時應該要點呼吸呢?
7 }( z, U6 h+ _8 w- Z( m  ]& A4 P3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?% Y/ Z& _1 M  F0 ^9 y9 W4 E  P: s
thx brothers

6 v; I1 d( o/ n* G
0 r8 D+ G! d0 {+ z$ W, X
6 Z: g/ y" @; s& v積分 46
# s0 R9 }0 s0 @4 F( p6 h+ l7 ^發帖 58
, }  _& T9 r0 j注冊 2004-8-18
7 ~( Q# h; [) r/ u' Q0 K# Y5 F2 L  n( c/ |* x
見你吾係新人,又吾係cd-rom
( n8 ~0 M3 r9 B7 d% G1 L7 ]8 g/ Y8 k' X
就help你' P( f  r9 G5 w- E

9 R, v% c! q. g我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
# H5 U0 s' a& R: ~) s5 d, t' _" H: J! y. V" j6 ?2 R8 D, i( V2 j
不個你要先答我,( [- T- {9 D7 ?7 O
$ A, ~6 [7 e1 m& k( I" j# P
1.你為乜練長先/ N( R( |# r% Q* C$ Q7 p
8 ~$ r$ @0 X' a! r
2.要練跑幾遠" f1 f7 w, Z' f

/ |! p$ x. N/ u3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態$ R/ ~% Z1 a2 |( U

9 C' j8 V  J* Q- J/ n2 G+ @- G.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
' J5 D' g8 y4 g0 [之後覺得應付到就要加快返少少
4 @! D* `1 ?+ R; K呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用( x1 ]2 l8 `+ I6 @+ Q" p6 R; V6 @

, D3 W5 X* A, F. a2 l1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 c4 v# e9 t+ O0 L  h* A
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形/ G- r  y9 v4 j+ D/ b
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
( S) j, J5 Y9 w0 y要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers( \: d! C( t; D7 V! {
playbr2:. I% K1 r' C9 F: l
1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
2 f3 R" K" c; M" _) ]同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor5 F8 H% D; ]& I! A, r
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d
, {( o1 T# m5 O( u3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 Y# g5 M7 R7 S) x6 a+ dthx brothers
  P4 Z% z3 s8 u; O2 Pplaybr2:
% l# d0 d  s: }7 C1)因為我係...

. D; U4 a% ^5 N5 l0 O
1 s" a: q* Y. ?* C% ^$ _
* p, I& G7 h4 L3 u3 o/ K1 x  L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 d2 v- K2 }% ~) q$ N2 j! K: X" k; S3 W, R/ g0 Q
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
7 s8 o6 |/ t# D2 F+ x
7 j  K* R( j! ^/ T% @' [0 j, ?: g2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
. {( u5 O, J  T2 V# }7 J
3 {7 T! n- ?  La.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 l# U  G9 V! J7 z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)$ i. u# C$ g+ x* }# a6 Y" n! p
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
0 |( q; x( ?7 x. V/ ?$ P" \2 Z8 K- U/ k% m0 ^% k! b( t; R8 ^) u
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
  A1 {5 [# {( I7 y# s1 l: c1 O; n2 S9 g0 @
中程體能=持久力+爆發力
* W  P3 Q% i* U$ ~; N, U5 j7 X2 C; S1 A$ w4 A
1.持久力.........6 G# F5 A+ ~5 v4 J  s* k

1 Y, D; z4 T8 K& k/ `1 u  sa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
2 v0 P/ I' R, I( \5 Yb.死亡行軍法的前後舒展練習
+ l! [3 V4 j$ \4 cc.死亡行軍法的體能上升法/ ?. W, S( G8 E5 @6 j
) |; k7 d, V+ `" I* x6 t9 z9 `
2.爆發力........
3 U7 H0 S' C# \0 N  @! S* t- @* J3 h; u" e4 `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power& y5 l* ~- B* K( o$ J- C) c% p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
8 C1 Y, u& h9 l. n5 @6 m% [: n. P# {% w) b+ i2 [
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
" g! i8 }3 H0 y2 e4 P6 I4 c
' _, m, X+ p2 S! X$ n; ?1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 \2 u) }; g  X, m( }7 ?4 H, y, A7 t

5 Y6 Y( m% {) o6 G2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% ]" Z: i) ~7 ]' k# D9 R( x$ g! n  }  _" g" z7 o( U) [
方法1:2 ]6 y% h5 o; [( r$ L1 t& v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! s2 L* R- F. M: G' C二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ v( J/ j6 L4 z三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)9 [4 g7 H' w( M2 a, ^4 B. J" h
四段200m------保持80%
/ G7 ]! w3 M5 Q五段100m------全力100%2 q1 U3 q6 `& u( X, z

% \4 Q9 @% l. v& M6 a5 [方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! w2 D7 |( u2 f+ R
* a  n- d/ d) o8 {9 x# _2 z" b
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, a" c( E. @$ P1 y) y; l+ w1 z+ d
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑) C( J5 |1 |( n+ x- u+ F0 o
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" J" W5 H6 S0 R4 o: k  X" w
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑- C( P0 r7 r5 [- J' W
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): p/ a/ R. `$ D+ ?$ I
六段200m------保持80%
' L; |7 N1 D3 A0 E6 z7 S. ]' @七段100m------全力100%
, u6 @1 y0 n8 T  X) L9 j
4 l$ D/ x- ~$ \! `3 _+ e# Q3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
/ v6 A# L4 b; ~/ N5 A4 ?, y0 {% n5 i) d/ f4 E: i
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
8 b* R3 K' h( e$ t7 K, w
. [" ?3 n  S+ K' \# D7 b% h''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''' n0 V9 C& _  g( i0 E

2 I& z4 Y- S$ f! C0 z6 ~/ A即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
/ Y+ L+ Z/ \2 `% b8 y$ V
( o* J' x, \" \6 Ga.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,* A0 u5 h2 X$ `
b.疲態可會快速回至正常狀態* i! Y$ w+ |, m6 z5 r1 _2 N& `7 g

/ y* Q- w1 M7 z/ Y0 E: Y8 Q0 d4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
0 J" V! \- m$ u% B! J) j1 o  D; y+ L( N: s; v; e9 E" d
完......有問題可再問( H: W8 m& ]1 _8 u- P3 j- k

; A+ C6 r" O+ w" g4 Q; h& N[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]