請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?0 z! a. F1 V  Y: Z0 j9 [
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 _3 e9 J5 p0 z  z% j; h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
/ K2 ~/ d6 P# X" C2 ?2 z+ v$ uthx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
" _2 H. Q! W, x3 X. G$ n想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' K" W1 V5 w! N
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* D  f  H- |$ z' {  [8 |* j3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?- W7 P! V! [  d6 n* {/ q
thx brothers

- }2 z. K6 v' R- K# }& Z, ^, f
* E2 d( P% L$ w# a個人經驗......
- e% B' I+ P) G& x# |) `  f4 y1 V8 v: R6 R( {  _
唔會食完跑/ a6 K& p* m, R" s( P
因為跑時會腹痛
6 L- h! ~( {  \加盲腸( t3 z  \# d2 z. I! |& n
唔食1 y- U- `! t7 m+ B) x& u
會無energy5 }& W$ u3 Y( ~: v  E" J
6 ?# j. @, S* E% t
2小吸1大呼
8 v) p  b, v. X" z: |; o$ F  O3 p. C9 D, d5 c
3.意志
9 s! d1 @7 i6 _" \" G# p/ P$ Z& m5 J: t) K
p.s
: M, H: \8 e, i% ^) M- ~跑長跑唔好停.............- U1 @* R. @) k' P8 S/ j8 n
愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
( C7 r+ z* t, p" \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
4 m6 e+ j7 `0 d/ n2)跑果時應該要點呼吸呢?
& q6 `( n' Z! w2 U/ [3 ~3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 [. I, N+ }+ w  c/ T6 c$ h/ Kthx brothers

( ~7 H; J6 ~5 j# q& Z/ y- t" V5 l3 T# {1 T

( y1 K5 g5 G, V2 O+ k3 O7 l積分 46, y( A  e4 k5 m
發帖 58) E) F  j/ j# k% V+ e7 |( U6 s
注冊 2004-8-18
; k3 o1 Q: t2 Q) Y) T! h2 t0 W4 t/ t2 U% X
見你吾係新人,又吾係cd-rom7 R/ I( O) g" W9 [# n7 Q
' M0 P; n$ h# V+ ^
就help你' @. s8 s7 {' J0 m: e: A

% g0 }% [: I  `6 h我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
$ ?3 v; n% I: `5 p- P- L) D8 k) c9 k. G, @' @) ^
不個你要先答我,
9 ~4 l5 u+ [7 ^& h* v. m3 B
* J3 L1 H, o* }" I1.你為乜練長先3 N: ]8 Y5 ?, X% g# F

* W7 E" U( a3 I2.要練跑幾遠- P& V7 b& r7 e/ _

. g# M: ~: K) d& N3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
- e$ `$ @# W8 S- `' h+ x, q& V$ W0 T2 T  ]
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦4 h; k7 r1 K# T7 c9 ^
之後覺得應付到就要加快返少少  l) b; q! P& n: @* _* N5 p! M
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用
( N4 w) V1 Q$ i0 C0 a
7 D; F# j. {9 [: r/ B/ B  J1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- ^( ^$ R- Y- m# Z
食豬腳,飲雞腳湯,以形補形  i$ C0 Q; j3 M9 [6 o% q6 S  j
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！
' d; e9 q$ G6 Q8 u' g4 |' ~7 z) M要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers+ L8 ~8 `% T+ ~% w5 v9 {
playbr2:
/ R. M& C6 W; n2 H# w3 N5 s1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,0 G6 c6 N( ^0 y
同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor
6 U+ G9 |. f6 @9 }2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d9 d! Z  e3 Q6 E9 d
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: k- n6 q5 E$ S( Fthx brothers
5 {: H" j. }! ?$ o" O1 @: q8 s1 }  lplaybr2:
. a( ~% e  _* I, [1)因為我係...

5 N5 Q5 {5 W6 i- ~/ b+ q
5 b8 G8 L7 a$ D0 k; F. F
( X. ^; w- ~) p& W8 |, W: i
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
) }7 j  H1 c- U2 j
3 l! ?, m1 w, M: _1 N1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
* h5 P! @: P# g. o6 X5 M" X7 r4 x6 \& s5 A
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
' |$ {7 N; e3 T9 g9 C
: W2 }+ a9 o3 G% k% va.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量6 f' _4 ?9 l2 v' ^2 J6 ]
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: p' Y- Y4 F/ i2 W# O& Vc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''/ @" M% b- t: I+ O2 g

2 n1 [! w4 E) C4 q. _/ r, T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法+ x+ F- M& G: u/ v% `. d6 h

% j9 [# c0 W* ]7 h3 a中程體能=持久力+爆發力3 e% v! r  u  X3 e. U4 R; ~

) N1 X6 E; D$ L/ h$ |" Y1.持久力.........
0 W# e0 @+ y; g% D7 M( w
/ C, ]7 \- v" K) L6 }9 ua.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. {% F5 T8 f5 Ub.死亡行軍法的前後舒展練習" e/ ?% {& z/ f4 q# P( n
c.死亡行軍法的體能上升法
" B$ f& F, Q1 m$ n' F' h8 r/ X: A" y2 Y9 p
2.爆發力........
& _$ c$ F0 g8 e, w! e$ r
) \9 w0 o( G7 D0 B1 |8 M; Va.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
/ }8 b% p& o9 ^' a! Cb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 _/ E, P4 B3 w3 h' ?

. `9 D7 e7 o9 R, V2 M8 Z9 x' d' i  W死亡行軍法 = 速成跑法的skill
" ?8 a8 ?0 U- [+ d2 l7 t
" m7 S: j1 \9 N1 U1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
' u0 L& v( x4 ]* _5 p$ h# _4 o$ g9 U* g9 x6 l
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( }/ i% L& H0 N( z6 S
3 }( J5 ~1 ~0 D3 W. n2 i$ x$ n
方法1:; u" o' U0 q0 N0 n6 Z* m
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
0 v+ d0 B( c) ~  m/ ]" c; R1 ]二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ `$ X2 A1 r- n1 g% v$ G
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 H/ l+ y' W) }/ U) m8 `
四段200m------保持80%
" f  }5 D* s: ?, q五段100m------全力100%5 |3 Q7 ^. a2 b; i

8 W3 E% U9 s0 T2 c& _% G方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  D# m8 P* h( p: u6 h. N
8 I9 d+ J) [$ h) r
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% ?, O1 m0 k2 l: s1 o二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑0 {! Q. |& \# T. C
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
; p  }+ g* w  m/ J四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑0 K* V9 F: |8 V) T& ^
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* @0 }/ M( z0 f! F六段200m------保持80%
6 A8 H! ^3 \$ J5 ~七段100m------全力100%
3 }7 T2 P. Q5 R: n  e+ c. U5 X7 O  @4 X0 U. d1 D. g
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
# R1 W! `$ r# l! J+ }# K
! y+ L1 n# W, l* |0 ^1 p4 Z: K跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; T( H0 l' }) g2 Z5 q$ D. p3 y$ v' |( k& x* D5 `2 w9 n
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
% E1 k$ i7 }4 h' q, C  W1 p' L6 z. z: n0 C; `8 j
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ k% d; O7 @7 S5 d# w; G

) I5 m3 `) G4 i7 Oa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,7 S3 s7 v2 G% ?8 u5 d+ A7 a3 n6 o
b.疲態可會快速回至正常狀態% K$ M7 ?, l1 ^) P
: y. c; F- }3 F0 g" a: Y
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 v" A7 T* X1 R* G/ @1 `, s! P0 a1 n8 g- w* n  I
完......有問題可再問
9 H" g* J4 ]; g  U) X6 @, i5 O
5 ~6 |' ]  h8 _3 ]' W[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]