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7#
發表於 2006-9-22 05:19 PM
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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM: c: `% ~8 s) p; y0 y# k
thx brothers6 F$ I" O8 b, Z4 F
playbr2:8 E3 H" y' h/ x
1)因為我係...
# k, W7 c9 w2 Y9 _, x0 I C1 g
9 O$ o2 u- M/ @/ r$ x' u1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
1 A% s- ?1 Q: b4 i9 g, u- f @; ]' \- }. D( ?
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品6 c# g' p8 N1 Y. P
- n% n5 \" `& R) j
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
3 y% }+ i) F3 b. B7 N+ G9 c7 K2 I9 ?8 O$ `7 G$ I. _
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) O/ u" a1 O0 e5 T1 x3 Z
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)+ \; P9 ~6 i, g7 s. M. _; G3 Z
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- z2 Q* |1 I; ?. u, v# | [( F# ]2 q
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 m9 `1 c1 S; h( v9 K
5 S) w2 x4 G& O9 r) a% p) ]
中程體能=持久力+爆發力
$ H( I5 e/ [4 W I) q5 o$ A3 t: b% G% t
7 K. S0 ]. G2 L" I8 ~) w1.持久力.........4 X+ A% m4 _& q& E5 C2 n
- K9 K! B9 C' K( C$ `: M
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * r2 u9 B( x- D3 D3 a
b.死亡行軍法的前後舒展練習
6 C: F0 A5 R( g+ f# z- Ec.死亡行軍法的體能上升法6 L4 g1 j) O+ Y% A% a+ J
5 F5 m, ~9 ~- z+ a0 ^( i2.爆發力........
8 p' u9 H; |6 u: `' H" t5 y
( U5 \2 u7 s4 @+ H3 ^' ^a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power# E X' l5 N' e, ?: N# q
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣9 o( t7 c d8 \. N
* N, B% Z' r9 A
死亡行軍法 = 速成跑法的skill& l. t: D4 K' o+ \( ]7 g
' P) z( `. ]- x2 A2 @5 H- Q1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根). c; C1 V3 a$ E- D% N0 C9 H" T, j
" R8 A7 F4 {& V8 \6 S2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
9 {* c1 U" x, Z1 X, f. B! p5 Y8 n* o3 ] i
方法1:, O2 s' O/ H& Q5 A( X
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
3 T f( R+ M* h0 V二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑4 {& Y, e4 _' ~1 l$ K" \) w
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)% @* D5 V/ I, D" Y% i
四段200m------保持80%& [- t, C" r9 e
五段100m------全力100%- \, V" }5 I' X2 {8 `
: _0 j. x- O- q/ B
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D& |* ]( k; [0 ]3 d3 a7 b6 U
, V1 X% b9 n2 c) E1 v
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
! C" o' I# {. r二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
+ ]9 N# S1 n8 r1 G( m/ G) z" l三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)% t8 t( V6 S# a x& ?. {/ R
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) `5 ~& }% q, H五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)4 V- V e2 u& v5 E9 i" ]
六段200m------保持80%- ~8 q2 m* y. c7 R. \. }
七段100m------全力100%: l: @- z: y- h3 o, J/ o" x3 o
( f4 y1 q% [; w% j3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
! D T. L4 @4 {2 G5 J; W8 P2 |
* n, Y8 S. s z1 O( s, V# N跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
. X6 k7 c0 J- p0 ~3 ]* Q: D( [$ N% y3 G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''5 x/ h1 E* o8 {, E z9 M
2 G7 t; I8 W7 K+ [; @& ^, c
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... Z: k, C# D- t
@! k0 x$ v) L, x9 W+ g8 p7 Wa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
" X4 ~+ C2 }- m5 \5 G/ E$ z: ]' kb.疲態可會快速回至正常狀態- k3 ~0 G0 P7 |; a9 m8 x4 D4 g* a
/ b7 d& U; G6 T/ e4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑   ......直至  7 ^% R: v# `: K+ x; l, ]% l
# x% `7 C8 Y$ ]. h, U+ M6 z9 `完......有問題可再問3 o! L* X1 B) U0 j' R3 l
# ~$ w9 Z4 p! ^( T[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ] |
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