請問~~點樣可以練到氣跑步(長跑)?

don

想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?6 u0 d3 q2 j# u5 m9 E
2)跑果時應該要點呼吸呢?
# t0 v8 t# i$ @) S5 \7 D/ K0 [0 {5 f: @3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?. I# j+ @. ?( X4 U8 y% B4 L+ O
thx brothers

Azuma

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 Z  B! @) i! h$ [& K5 f
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
2 k1 o; y" L7 `. f9 d3 k2)跑果時應該要點呼吸呢?$ w8 [! i6 L: z: L9 n
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% u5 ~; u. Z3 Jthx brothers

3 j5 T. k6 Q0 d  N, s' P% s2 D7 D/ D8 @

* V- I& b5 A4 `個人經驗......
7 q3 T! M/ [. y
& v) J1 A4 d$ T4 B* D1 G唔會食完跑1 N- Y* Y# {: s
因為跑時會腹痛
6 B( @* T8 K, j9 j1 Q加盲腸
; R$ O7 F# R8 S3 M5 |唔食4 k- s' @, M8 i2 O; {
會無energy
4 M  w* D$ K: C2 _: c% w, @: t, Q5 @, f8 ?/ {" M# f( G' a3 I- R* o# g- [5 \
2小吸1大呼1 _  `( ?8 X; o5 f

/ z! W" }$ ]* N8 o0 d0 E' E6 B3.意志
/ ?+ W& M2 q1 h8 b8 L
, c! N1 ]# C, Wp.s0 z' |+ Y' C6 p5 X4 e5 S. p
跑長跑唔好停.............
. w$ z5 a# G. G3 W- P愈停愈辛苦

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 [# o# q' N1 q; N4 D  k# y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?- k% ]9 g6 ~4 j; ~4 ~8 D
2)跑果時應該要點呼吸呢?6 m' D# z4 X. B8 x
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?6 ?0 e: j/ j, V* e  K) Z' Y4 y% w
thx brothers

0 m" @+ g7 n6 ], a" X& i( I: C
" L5 }7 V' d1 \, e9 D: Y; P& F$ _
, _( O. `8 `: }- K& k3 V1 O, H* c積分 46
( H; x$ N. Z* j. H! ^# M發帖 58! ?8 Q$ c% x, L0 C% n! g) a' K
注冊 2004-8-180 w3 L( p# F) [, O0 F; W
! `0 _2 E) a6 Y: I6 e
見你吾係新人,又吾係cd-rom' f, _  p$ W4 c0 v- B$ c
$ z8 R  P3 |; g
就help你
6 v5 B+ B, b: q( w, z! \, ]. N' J) G3 Q( Y6 x* D
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  `. a( d1 t4 f- |7 X1 f
) c0 _0 B* A! Z7 Z4 _
不個你要先答我,
. W8 J6 T' f* N# R* h: P' B, B* ]( ~9 N4 S, |* t
1.你為乜練長先
9 R1 u1 w+ i2 q) }3 R
. c- b6 M: c4 S2.要練跑幾遠
$ C2 F- O( b3 O3 R# L- Y1 c, U9 b" H5 U$ j9 w  E% m+ L7 R4 ^
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
! g0 Z7 {5 U5 h% F& D- f+ e3 \% G, X" g) O) y6 _/ ^5 X9 r
.......等我可以度身訂造

阿感

冇跑開O既,初練習時可以跑慢D,快行路少少就可以,不過當然要有返咁上下距離啦
- \( m" G& n8 o6 w) z之後覺得應付到就要加快返少少3 I& ^# q# l9 u' Z
呼吸其實唔使點理,只要自然有節奏就可,1呼1吸都可以;都有人認為用2呼1吸的方法,有助吸取更多氧氣,可在覺得疲倦或上斜時使用2 h8 ]: W& Y* @5 p( e
) E- E, f( y0 m5 t) I/ {
1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
1 C; ^9 ]9 Y* r, ^+ A6 ^8 f食豬腳,飲雞腳湯,以形補形- l+ @* Q& l" ?; Z
其實食下蕉,或其他補充體力及有營養O既食品都有幫助

benson00

跑完唔好立即停步，甘樣好傷心臟！3 }( J8 M& \- }, K( B* I2 j# T4 V! g* P
要慢慢緩步跑，直到氣順才好停。

don

thx brothers8 i, Q( S% f5 e! D8 a
playbr2:
2 m9 Y, o2 {  X( p7 B1)因為我係學校都有跑開ge,,不過就好少練跑,,次次一比賽就好似覺得唔夠氣唔夠氣咁,
# `# I; ^  N$ J, ]+ T7 y同平時唔同晒咁,加上而家學校又要我跑,,所有咪想知下有咩可以改善下lor. @4 x" @1 Y3 ~' N; C0 a' p
2)比賽就1500左右啦,唔會係3000m果d3 C. |3 C, F- H2 a1 F) r4 j
3)速成丫^^

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
. M& @) R: ?& [" p5 W/ b, v0 L1 Sthx brothers2 h- ?. E$ f( N, K' I3 Z+ q& ~
playbr2:
. v+ _/ z9 J& m( w" N% \. v1)因為我係...

& H2 ?! ^' h' Y# J* q8 T+ a! L8 T* q) K0 x6 f4 m: V. x, f8 X; ?
: @( ^1 @* p$ ~( F
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 @3 p% ^5 o3 V9 P5 B

7 Z* i0 h, K9 f$ V2 m1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
' j  ^, Z2 N; J9 w6 a4 v& h2 T! U! r+ Q
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要8 s- y% e& ?, I

8 t+ u9 u- {+ N) e2 [+ oa.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量: p: X% v( j0 g! c" s
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)7 U' @6 k8 v; I( A! j
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- U6 j- C3 b/ |4 h: G7 ~1 R/ C; N$ X. [3 _) x- U8 f
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% \1 Y+ X( P$ z
9 `9 g: r$ T( q, F# x1 a+ e4 [2 d中程體能=持久力+爆發力
4 \5 d: G2 K4 _) Y; ^: K  D2 F
9 y1 c; M+ ?* ]7 b7 u/ w* R2 _5 i1.持久力.........
) W! }' Z( C$ o5 r8 {1 l
& R, w! {9 J4 B1 X! s/ M! F' X3 [9 Fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ @  q" A0 n) s
b.死亡行軍法的前後舒展練習
3 c0 Z  y, p% N. T+ Z' }' Sc.死亡行軍法的體能上升法
' e! x# N: p# `- T# H1 Y: u
$ P& `' V& v$ [& H8 d9 R2.爆發力........# d# E3 c& y3 Z/ ?; A
5 p* N7 f$ t6 R* i. C* t
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
% J% c# B' j" T; db.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ M" ]: X  W9 j  ~7 X" E
; H( v8 N/ ]; \" A. z1 t8 ]3 r死亡行軍法 = 速成跑法的skill' N$ g3 X; X. k9 K& m6 v* [9 J

: f! c, @, H; U1 h" ?% D" R1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- f- j  S" t' B9 f
6 q$ a1 U# b( n( t
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,* j. E' ^# f, I1 f: I
- r" ]# |) A" h3 \& Y2 y6 i3 J7 `
方法1:
2 ]# p% M6 h) E5 b( Z; u8 @9 P初段400m------要識留氣,速度70%來跑& R  b$ C' d" _) o
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
$ N' R+ ~" h  g三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)1 S) }% {. @( H* }
四段200m------保持80%5 o* j1 E0 s) q# |* r6 v
五段100m------全力100%- T0 U* A. I6 F

' s8 c/ _0 H) F/ q+ g; E方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! f+ b& T! Z/ Y! O/ Q
- u1 q, W, X' x- k+ n" d
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- `% v2 A& ^; g) \# W二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ `0 U) c% v3 f( B5 ?
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
4 Y& O% [7 c# s) B8 b) f四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ e  n  N- S9 U, x; q8 E) m1 I五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)+ ^- Z- X/ l2 W& g' m1 Y
六段200m------保持80%
6 {. N5 y4 T) ]8 q! _七段100m------全力100%" Z- g5 W0 s5 u
! S4 R9 F' B/ R$ b
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根" m$ S. q  i+ H+ C* \) J: f  V6 H
  i1 g  b- W1 `2 N& n# [  }
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
+ Q' w9 O& n* y, K+ X9 v! }$ [" X5 I% ?& Y* U' H2 @3 u! E$ j+ t7 z
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
- O0 Q0 e* @' b" V
, X& L+ i- P' {. M6 x- U$ f即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
# S# C4 F  B+ j5 F2 k4 B
: L, j+ ?. t2 q! t( k5 B% ]2 r0 i8 y8 sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,/ l, v0 [6 h7 g  q$ c8 Q# e; h8 F% j
b.疲態可會快速回至正常狀態' z$ V9 g: P, K3 M7 e
0 z) _7 a- _5 r$ q+ S1 j" \' `& e
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
4 u  y6 m  K" q3 _% m/ D
. M) B% j- e! q; [完......有問題可再問& \& {6 S7 _1 g, H3 x

$ `/ B$ ?( H! t1 @[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]