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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
7 I5 t- B/ R  z5 Y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?8 W3 X0 b5 l6 S- c$ U
2)跑果時應該要點呼吸呢?& O0 a4 ^9 z. |, ~& f
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?/ S, L% c/ T* R! q" p) H$ Q! M
thx brothers

8 F3 D( |  k) a! ^) _# w, _: T' ?8 ~, W( b( Z- T

# r5 n# Q8 v6 [& k5 `" |+ u& C& t1 e* H% L積分 46' u$ Z  X/ G9 f
發帖 58+ g+ q" F9 S7 Q" A5 ~- l
注冊 2004-8-18
6 l0 d' [1 a% [2 J# K
+ Q; M6 @% L# f/ x9 U' f; o見你吾係新人,又吾係cd-rom% L' W! D& ?  d

% ~1 Z3 y& s0 o+ q% J8 E就help你, X) r1 v9 P" B- H) e+ v
! }' g* H6 `# a& P1 g- g
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑  q4 o& w& B( B; B
( T) V! r7 y; E: X6 Z. H2 J
不個你要先答我,
6 @5 b/ }# ?' }
' p3 p6 Z7 T4 T" }1.你為乜練長先' J( P8 k# d8 q( B
  s# ^, G" @+ W7 k' C1 Z: M
2.要練跑幾遠
3 @5 @' x! G2 Q- e: y! H6 c' A$ b) Y( `! v5 g3 |. Y
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
8 F) D' Q% z( K+ \' g0 Z! G  S* H! O+ J4 n* G: n
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
( B- z7 k: l" g5 u5 N. E# |thx brothers
/ G+ p: m  O  T. G0 |3 splaybr2:- y! W( d  C" x
1)因為我係...

9 h4 R4 Y; B/ \
$ ~; m* c# C& ~

$ W. O, u* z4 I7 b1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇. K" d& Z1 u% i' z

( m) s+ q7 j! F% I2 v* z1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
  H4 u. {5 a+ j. T* l4 D" _  Z$ m0 f; {! n
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
# q: S+ s( D, X/ B7 K- ], m0 Z. g! I$ C% \. [6 y" d
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量" H' N* r" C- v4 ?. z* X+ _, O
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
6 O, f( _, U  q, Gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
; r) y2 [! V- C. G+ c5 Q( X  Z# R
2 U; I# v2 Y; S7 D: T3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法: J9 i5 w/ B, U" b& a" I

7 z/ u( D0 c. A, I中程體能=持久力+爆發力1 o$ U8 @- d" j6 I- x. r# B

# T( t8 s8 \6 X9 ^. [. k& |# `/ a1.持久力.........0 O5 V. m' K/ B9 _# `

# \9 r9 ^5 Z. B2 Ka.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
; m# l: `. z* u$ r; N* n6 Z" k7 wb.死亡行軍法的前後舒展練習1 M1 f! U  C# M+ W0 q
c.死亡行軍法的體能上升法6 k& W  f. ^  [2 N
8 k, P% v0 H. M2 \5 N% `
2.爆發力........
9 ?( I5 B- K: o# c. [/ Y0 j3 l) Q# e3 U+ o; ]  `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ W7 P8 t* D: _6 sb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣" v  K$ g8 ?& S2 X7 u
# S7 ?& {; c( Z, x: `0 h' {
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
( ^2 R% `9 R  \' E; u4 I' o9 T6 ^0 P
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)9 d  P* H8 H0 q" k
* e( H/ b' V3 E/ ^
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! P  J' g- N3 s5 P% B3 U

) f& f+ [% C7 L7 U6 w方法1:% @8 J3 g* u, M. z6 A  C
初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 {( `$ [  ^6 [" y
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
4 u) k+ v/ m* w三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 g/ [: ^" _, @3 ?; [四段200m------保持80%
0 t# C1 I5 {4 X五段100m------全力100%
' Z! I' J. s: I) W, U* ]1 ], `6 B7 G8 z/ B
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
0 F/ m' P1 [+ d( r: N* v# O
( B/ w: O+ [9 v) b初段400m------要識留氣,速度70%來跑
+ @' A% N' O4 g- ?2 P二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑+ H' h# Q! t9 z& a2 M7 V0 @
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
) C" M$ o  a1 ^# z$ q8 r2 {四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  ]" I6 e% U5 o, G8 B8 ?0 L* n0 [: G4 T
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): i# m% Y0 F9 I1 g" c0 |
六段200m------保持80%
9 f' |; c4 T0 Q6 w七段100m------全力100%
4 U$ T$ d. @0 y% |) I( v" b6 Z7 N: v2 J; I2 u5 B- B
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 n# S5 u  r0 C2 H
5 j- ?2 J- F0 Q
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* X# J9 g9 E8 W! g2 l
0 v- c5 Q0 i% N  _, V% _- z" y' g
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: Z. b- q! M" a+ d, P8 O; C1 ]' T+ O9 y6 Q. T: q2 A+ Y& y6 @9 J1 O3 L
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........+ R# h3 o6 ~, u, B

8 g* g  y* |8 ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
& J3 U9 ]& `0 j$ N  Zb.疲態可會快速回至正常狀態
6 u) G* k0 i. `+ w
$ a  d% N% K: e& @  A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
! F, A1 F( F) Z! q, l
# X0 ?8 I) k" [) t完......有問題可再問& Y9 F  g% u+ c% T1 n
! C3 ?5 t2 `; O8 V
[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]