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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- M  _; H- c& j# i, ~& l
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?& x8 {, M) z( l( L) {4 b
2)跑果時應該要點呼吸呢?
/ q+ l: F) P: O0 G4 m2 [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
- L: R1 D$ X5 P9 Athx brothers

! w+ {% a! Y6 G- T4 W0 ]  e+ Q. X' u# w) S/ \

( Z0 r- Y' H3 A3 U" r1 r% A積分 46
! H7 ]0 f+ @0 x8 V5 K6 ^發帖 587 o1 m; N+ @# L9 }
注冊 2004-8-186 t, a: E$ D8 A0 |
+ s2 }2 e- X8 B) O+ e
見你吾係新人,又吾係cd-rom
* I% {7 X. m* t3 g  U, L7 j% w+ Y+ w$ B1 t( a* Z
就help你
+ }; p6 B3 H/ ^/ ^% I1 \1 x8 V1 i/ Y8 l+ `8 |( W2 F
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% h& H& w5 ?2 {0 i
. \; m, q3 x+ {0 R! Q$ o. Y不個你要先答我,/ ^; T1 o+ b" m. g3 j

: c, v/ n% ?8 q) _/ L1.你為乜練長先! W4 z0 Q3 s( U

4 @. Q1 z3 k& R9 x* S2.要練跑幾遠* Q; J* J8 G5 ~' f

3 K# o0 H4 m: {5 B) n* f3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
' p  ~4 C8 I5 I) V9 r2 c, L# l8 I$ U* h/ b! s- `+ p1 F
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:# v$ ]" t0 p" t  ]+ [
thx brothers' m/ M9 ]- o. [' l5 }! s/ j
playbr2:8 k& q2 q3 _2 R/ \& \* S4 P
1)因為我係...

2 Y& ?, v% F4 K+ o) N* V2 h: L2 x  n+ w4 E
5 C' E9 M" {( j- g% Z( P+ G
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! \- t8 n# D! g0 w/ N' a, Y1 M1 t) O4 n# S' ~* Q
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品0 {8 l8 N, ]: z

$ R1 s7 ?' K. Q$ H- b3 @( s5 i2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
7 `  C( @/ f4 D5 u) h9 y, e0 z
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量  e4 J6 Y( a2 k0 a
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
' w# l7 ?% F1 P2 T! f5 c; }0 ]c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''. u* Q' P) @7 Y) Q4 _% ]# i% p
7 W' W- d8 Z2 i& ?! _$ r
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法% J$ u% l* [/ \  ^6 W1 Z6 b
/ _& j  [# W+ X3 z  x3 @7 l0 j
中程體能=持久力+爆發力5 C* A% l1 k7 t5 f3 W

5 b2 f8 z8 L  w: t. [* s: z1.持久力.........
, A: A/ b& f+ x, `% X0 h' m" ?- W9 |: X9 ~4 k7 y! I! G3 `' ?! `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
( ?, W, G: D' B. C7 s5 p$ zb.死亡行軍法的前後舒展練習$ A  Q1 G; E- }: I9 m) o
c.死亡行軍法的體能上升法
4 m. w! k8 e; r
# C  Z3 t" g- A' j2.爆發力........7 I8 N" g$ D; B
+ {7 t2 P( H4 _$ @9 t9 \9 r" X
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( S# R5 _7 @. I- h! B8 X8 {
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣% n) t6 n2 O$ Z% s( s! y/ [
, @; ^/ K# D( u
死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 T, K& S# U* K2 t2 N
4 D+ ?, X  {4 ^9 z9 \
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)! l/ y/ k% O+ D- T! N; z- i

  g7 p8 e- {0 _. n2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
7 @' I9 Y9 z$ a: U* Q1 I% B/ o" y) y( Z' g* Y& m
方法1:
; J6 }- g' ]8 o6 w  B: M+ K) O8 }初段400m------要識留氣,速度70%來跑% y* ^; y+ J1 ~9 I% _) |5 C' R8 r4 c
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑  W: p* G; B4 y8 J7 d
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 r; @8 q! @: d9 t" k4 H2 T四段200m------保持80%
. i3 [. H* |8 y9 e. b5 t2 O3 p# i五段100m------全力100%1 K9 f8 P, b# b
  a/ @8 S2 Q+ P4 R
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
: T2 Z: ^# u6 F, y3 p' c. W
2 l& Y% _$ ^1 o" O4 `初段400m------要識留氣,速度70%來跑
( y; ]2 F, W+ m, u2 z二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
- P* N$ I& V. n! y三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)" j% R( {' P4 Y' K0 X1 y5 h) n  P
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
4 ^3 Z' y3 Z4 d- u五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能), x6 ~5 I2 G9 l1 H5 G' o/ l
六段200m------保持80%; d2 }6 }/ J# L7 B
七段100m------全力100%- P  v1 e- f# J

; Z$ X' O# P, H/ y" e6 z3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' g% i1 y. @5 O" _7 C4 P9 [' @
5 d/ w8 p9 [# F  X跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
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. n' N  V" q/ p4 l* b''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''+ C* ~2 W1 @, ^# [5 |. j% i+ D0 f
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即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........; T0 H2 v: O% ]- k% _) P' ^
+ D9 R8 H6 f8 ~7 W8 A9 ^
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,6 ~" A/ ]2 d; x0 ^7 c5 d
b.疲態可會快速回至正常狀態9 ~$ d1 h' B- a8 C% F4 @

7 v: w2 C& M3 ?! e( [* ~4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至8 d9 l( @5 \: ~
" {% t) l" I% G3 C3 c: ]
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]