playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:" n& o( ~. P- V' ^" [- M1 V8 i8 p
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 }5 T7 n+ s: F! T$ b
2)跑果時應該要點呼吸呢?
  i' @8 c/ I3 D) K$ N) x3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?0 ^% A$ ~' g% |: C6 V( H# b% B& o: _
thx brothers

9 y- N& U5 C+ ?# t( N' x, w- v8 j" [! v% M) \0 a

1 C0 x( B% A5 x, S) z積分 46
) n) k% Z; d) N0 k9 U8 V0 @發帖 585 a6 I0 T3 Y( l. ]* o  R7 j. D
注冊 2004-8-18
" m( y  {4 _" l! r% Y* b' O) e, _/ t3 |1 Y
見你吾係新人,又吾係cd-rom
/ G3 y3 k& l1 h
8 j: Z" x0 w: y就help你0 T6 `0 v* }# {2 o; Z7 h
0 b* g% b+ {/ C/ A/ ?% ^' K8 L! I3 W
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
& P$ F2 K* c! L5 V+ t/ G5 S+ f9 K6 {0 H2 W3 ]" ~
不個你要先答我,
4 }6 j" D; n% D9 w& W1 L  E
- S( |" h! i, V5 T* e4 o0 D( A+ W1.你為乜練長先
% U9 g. j& P2 o. g+ v$ I1 t+ D+ ~' S2 p
2.要練跑幾遠- W, H4 k7 K/ f# b! m- A
5 q( Z; }4 z* `
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態5 z1 W2 q5 E1 m& _' d# W

$ g' `- ~! M1 v( P' T, s) h% O.......等我可以度身訂造

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
# g2 K! H  @' H* wthx brothers
; V" q2 _7 \- Aplaybr2:9 x, y: G+ C9 I
1)因為我係...

1 @4 F/ r3 S' S# b: M
$ G. ~1 I& {  i; f5 \; N* }5 m# ]) O; j4 D3 d
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! |2 G6 f! Z& ^- \
3 E7 z% ?  w# n$ ~# X) u, G1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
9 u! T: m' k$ G# f2 Q' W/ W  U$ _; Z" [% ?& z2 c) P
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
& d/ H! Z/ a6 X( |6 ]0 {0 j/ E* O, l( h; @
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量9 L+ x: \5 t1 j; m4 t$ @- q6 G
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" v5 c3 o* X8 A5 |* c
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: b+ ]5 L  B0 G: O# O# k  U3 Z6 U7 J+ a8 O5 Q8 Q6 v
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; l5 L; z/ d5 N1 u4 p
3 c! [: r" h4 I/ ^" W% d中程體能=持久力+爆發力9 \( u) g% L% c+ v1 G
! z( t( L5 o9 P9 O! g/ r2 K
1.持久力.........! p3 K& ?: T# N9 K* }7 o% B
1 o8 Z1 T" T6 ]5 u% _
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
: ?' T) L" K8 s8 }b.死亡行軍法的前後舒展練習
, p0 k9 D8 l9 K! x. Q8 L" ec.死亡行軍法的體能上升法3 @* i3 ^( l" m
, b* P% H! w' r& n% Q' P7 B, C
2.爆發力........8 m& c, B4 E& N2 M2 v" i
/ L3 R5 d7 f) i9 }3 n5 Z: b
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power/ N; L/ O; E% G6 G9 E$ h2 `: p, ]
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣( y% `" V% P5 J* p7 h& K

: b' N3 p7 ?3 w2 B0 I0 E- y死亡行軍法 = 速成跑法的skill
: Z9 Z; z3 h  @, U) ~% Z! h" c/ |, Z2 C' ^
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)7 Z8 s9 K+ ]8 I. u: N
$ z3 o0 a: f$ j+ ~
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,9 {/ t/ \0 A. j

% }( f9 j( b; t3 P, v7 e( D方法1:7 B! Z: X& c" @' Y# a9 Z% w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 }; o) U) g( U+ H/ v  e二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 S( H4 x# K+ @! M+ B" n* G三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
5 P. C* {" r6 z" c! c3 y四段200m------保持80%7 u# [9 g( V) J: ^* {
五段100m------全力100%
2 i: r6 s1 X. J; O1 l$ [; n  n- f( D" `  N" v3 A7 b
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
, L2 V! A0 P- e0 U8 [) L; H6 J0 C6 n3 Q% ^
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; T* V! E+ q' A4 H: L: p
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑# y" `  ~0 l* H# D" Z2 H
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)  r- a7 c5 o/ X7 E9 d, ]
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  b# S7 \& c. B五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
5 u' ^. `+ M/ |  c% u7 Y- G* v六段200m------保持80%
- E4 x" v' Z8 M  M" }七段100m------全力100%
& q, G6 [& N5 [3 O0 Q2 p# P8 e2 I# n' X+ o+ r$ b: w4 p3 z; v' B
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根  f# \3 m# p/ {& ~8 V% Q- M
+ ~' R( s/ m& Z- B0 Y# K' M( a
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係' b! p; s. d( }/ P0 g
+ W9 V2 D4 \% q8 r
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''9 _0 X' z0 q- J! @! `$ r8 k
3 H7 j- l) y. N6 o: v
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
: f( T/ P% w# u; W6 v" i+ U
  n7 h* l/ g# L+ ~4 ta.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
; X5 G, W0 {9 z/ eb.疲態可會快速回至正常狀態. s% U& ^# r9 @8 E$ D

  o; N$ ?& y3 w8 s% c5 f4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
; j, s5 x3 b/ }- l9 H( K1 d9 x* O8 L; I( u  a: \
完......有問題可再問9 g. g" T9 l. Y1 D! s

; T" \: X+ d: K! d" E[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]