playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
1 a" I% f: M, f, \# P7 s, f想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?4 m; g" T' J4 i' D0 t2 O; |$ F
2)跑果時應該要點呼吸呢?  f; w. `5 T# }9 P9 C3 I! D
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?2 o" a2 ^- [* P; S
thx brothers

  i7 [1 [' `# H) x6 R3 M# w4 t+ n
0 M& l. [! z7 @- L) t) ~
積分 46/ w8 R: }2 b# B( ?
發帖 58
: f. d+ |7 t8 l9 c注冊 2004-8-18. r1 Q2 d9 K1 K) [! a, F, L

; @! F& U0 ?: d' [見你吾係新人,又吾係cd-rom& |# A5 _- ?: @, P4 K) Y+ w

" ~% |- j6 |* A* W就help你/ _% m( N! n/ W% L6 ]# O2 u* S) B- F
- J! K9 `* ^/ z; z5 V
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
0 R1 L6 p) c/ t* q8 \, ~' L, F, P: V3 b- _0 ~, p9 V
不個你要先答我,
+ l* {* [; x5 q" q
$ Q/ ~* B  o' ^; y) |$ I! f1.你為乜練長先8 d+ I0 Z5 |! q4 E/ ]

2 E4 h2 @5 g% K+ X- |2.要練跑幾遠5 [3 E) f, s1 {0 P  J# j  E

" h$ @3 q: g. D% @0 G" _3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
, V, }3 G! K+ w0 j8 p6 D  i* J/ _2 G1 w, B$ |
.......等我可以度身訂造

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' F% K9 C; |# O- T% @3 x, G
thx brothers
( F5 f9 f% |9 ]  t; t: jplaybr2:
* u+ j! Y! e5 C; g3 Z, \1)因為我係...

4 V4 e( X* U; G, [& x9 g7 s5 x8 t7 Q( U% ?  ?
& L: E# O3 V/ A2 L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇4 X" v" [! y5 U7 m& g7 j2 ^
6 n/ j7 d1 J% h, v7 X
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
3 i4 z: n$ @% K4 l) {
6 C9 B8 A  ^( J5 w( A: e2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要: K. `3 J) d) d/ ]$ M6 w
- h  u; a1 b7 Q2 {3 j7 K5 c5 {5 s3 q% m
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量3 O# s" _$ n7 {$ g. u& o
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 N. Q' F- ]' q) ~: Y. N" _
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
( J5 k- V. w8 H( _- m4 \" e2 D" T' K$ \, E, y
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
, z% F' S( i; |" C, U& B, _. r4 j1 q6 Y3 S! w
中程體能=持久力+爆發力
- H" y: g: P+ U- |) D; e* _7 s
! E2 a! i; ^- p3 A) Z1.持久力.........) t3 }+ T$ {: T( T% [6 ^8 J
1 o0 L3 m% ~+ c! P. w8 {6 S* e
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) 3 X/ S$ S* I1 d9 h
b.死亡行軍法的前後舒展練習" {1 m/ A' T. R# A
c.死亡行軍法的體能上升法) f3 `: x- T8 k7 H& ^" ?
% M" m, P# Q3 H" {" y' x* R
2.爆發力........
& q. p5 p1 e5 t, Y. Q% L4 M2 f( t. g0 `+ D0 ~
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power8 w; d; W( U5 o; W7 d9 i
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣7 O. U7 t7 t2 E+ K$ G9 i( x. C! x

0 V8 q8 N$ H& C) |. }死亡行軍法 = 速成跑法的skill0 C: p5 T, R5 i& r5 e
6 \2 ~3 p7 h9 Q' t; M1 `$ Z
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)5 d! s/ S8 p2 X) ]! O# M
; I8 Z" R- v# `& {' P. v. I
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
/ K5 Y0 o7 s6 T6 h9 x: p+ C9 k- y. ]7 e: j! v+ K
方法1:! x" ^" f  X+ E% }
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
% H& c+ t8 U: @& ?二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
# l/ @- T3 H2 z% p三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
( V0 W* R: Q; p6 _四段200m------保持80%5 R& W' G; E+ I: ?  f
五段100m------全力100%# R( @3 Y' S! ^# ?/ |6 D( P6 K

0 j3 C0 }5 Y, a  G方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D9 R8 I4 e3 Y( U6 X6 Z' E0 {8 o  R
8 n0 T  H5 x* v# [, B( x# k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑/ E, ]5 a8 N* w/ M0 [' G
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑7 `0 H. _( K4 M4 [# R+ N/ g5 j
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
; T( T% J2 l8 a$ y四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑; f( U% D( e4 D7 Q: X- u
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& f: M7 e8 u  }  w: m1 S# t
六段200m------保持80%
: P' B* T4 D' s( {$ u七段100m------全力100%9 u; k: d$ t$ n' z8 H) s6 I8 r

0 c: i; I8 B( t, L9 Q6 [+ _3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根5 I4 }8 C5 s3 i$ e4 Y
. E! l# Y+ g% i# X* y+ V
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
& g1 f% c2 y- e4 J" a0 Y) u6 ~* g- {& X9 C- g% e0 i
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
* i6 x1 H* n/ L
1 m+ s. D1 d# h$ i8 J; e3 B5 V% s. g即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! {% F% Z: [0 R% |, Y4 A4 F- T* o
+ x. Y5 o( ~9 U  p$ w
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,; W" K$ e5 S! u9 a6 @: H" n
b.疲態可會快速回至正常狀態
8 m( M/ T  k: T0 F* U/ X* o/ |$ y& D2 |" Z  k" y( L
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
6 K- Q; E( X3 ]; P4 U
4 q9 r5 h% s7 A4 ]+ O完......有問題可再問
9 z. n# j5 f9 L
( Y$ H6 d& Q% K! p[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]