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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:8 }, r, |. o" t( D
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
% x5 K! E% W( k2)跑果時應該要點呼吸呢?: H4 s! K+ K1 K/ G- E$ q# @
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 y* }- Q, H; K! D; Nthx brothers

: v( ?- G$ E+ O# ^2 x% P# y" ?
4 ]2 D$ U. ~2 m
, K8 f" a3 F1 c7 l
積分 46! H1 j6 W; r1 }% X/ k5 L) v2 Q
發帖 58
' z, m# o$ a  ]$ g* ]- Z* y注冊 2004-8-18
. f, h# p# E5 `5 t3 R: h
: P3 k, a: o$ ?6 [$ R9 f見你吾係新人,又吾係cd-rom5 n- |$ W# m" ^8 H2 U. K
$ W2 a, P7 H( A  N  c: P3 @% w
就help你
" \+ _0 E. Y( x+ B
% ?1 L  [# ~1 i, j8 w- F+ D2 d" e8 G. F我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑, \  F) i5 W; I% J5 A6 b5 T0 f& s* r
% D+ T' c2 |- d
不個你要先答我,: i3 V; {/ ?( `* u; B# [
  S( }$ f, q0 r
1.你為乜練長先
5 S. a" M0 G" {  Q8 @/ C" g0 r) v5 j
* M* b6 R( t: l4 l, C4 z+ o2 z2.要練跑幾遠* m) M7 B4 k3 F0 s* \" V, v) `" Z

3 }7 t* H5 V% D+ N3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態* t% T% l+ Y; y+ J3 b! K9 v

# [3 u" `& f% k" a.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:7 l, r0 w: q0 {1 B) q; I
thx brothers% C# u5 Q0 A) w4 r
playbr2:
' ?8 J% ^$ c% S( u' Z2 w1)因為我係...

/ A8 }: t( e, a
0 W; F5 |3 `% k8 [
" S8 |' \) w% j& t$ R1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇: w: d/ Q$ O3 B) G4 P

' \) ?0 K' k( |+ Y1 U8 C3 n. H; i, v' F1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; Z* c  h9 d  @8 e+ K

# J) Y' B0 |! r* F; l) e% v2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要3 [) k/ A- E, U2 |, Y& u3 _! n+ X" Q" A

( S+ I0 G' r. H1 Y, f2 {  ]4 za.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) C% K6 a* @+ j% h: Nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
+ n) u. e2 H' C: J: C2 oc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
: I- ?" u" Y. A& M' r* h8 ^5 n5 I
1 H8 r5 k1 Q* O: q3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ `( T# B9 I" f

2 K" h8 X3 B/ i9 x& _! J+ S中程體能=持久力+爆發力8 u5 t. |1 T5 E: s
% i6 z+ ~* `, B, K; `- y
1.持久力.........
0 I! v9 R! q1 T1 Z& C
; y* \; `: x1 B' e$ z& Q" Pa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
9 [: @6 k7 w; ub.死亡行軍法的前後舒展練習
: @, T0 A$ g4 Rc.死亡行軍法的體能上升法
; H9 J" }- l( S* I" u: R0 J0 m' `) ~) i9 j/ m/ ^* N( V& i
2.爆發力........# a2 M3 W" S4 x

9 }" m' I* l2 e  f% E+ [; c+ oa.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
" K/ F  }8 U. I) S' C, \3 \* Db.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
/ ^& m7 N. Q* k* c8 Z6 B* e: |; V- \" F& m1 y$ ~% k/ p+ X9 l
死亡行軍法 = 速成跑法的skill, V6 _8 J' J+ D& W& l
0 i6 t0 D) m! \# b1 O" ]! z4 s
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 v$ n( D9 A+ H; @" u( @2 o
6 h9 u- V# X! h4 {% T3 |- _9 ~8 S2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
% _1 X) v6 i0 _
/ X5 U8 c8 F# ^6 B方法1:
" G$ E% R3 Z) [' N( y; j初段400m------要識留氣,速度70%來跑, O7 R# l" k- o  W, E: H
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; ]5 m0 n7 V7 X" f
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)0 g; P, \9 @, u6 _1 {
四段200m------保持80%
7 h# b3 g1 H  v7 g五段100m------全力100%. G; C; L1 [  b" O8 \2 }
1 W5 L: t0 `% m8 c+ E1 [+ b- l
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  e& U  a% [* s. a

1 w$ t& ]# _: N1 ^5 f初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 Q8 k( p2 \8 p- J! ]
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑; |# g0 k8 ]3 G' T! j3 g& g
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)7 V4 T; g( v8 ~: W( M3 n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
3 [; u9 x' z, T五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
2 h, D% p) x& l. ]2 U, z% p/ k! {3 D六段200m------保持80%
& C/ b- @; M, l5 S" `- u七段100m------全力100%. d" I+ y' o# a  x+ X$ H

0 ~) I; ~- W" l/ r- G3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根9 `) R/ @* F4 e+ T* r9 m
6 w9 n4 O7 e3 Y% V: C! _& [* y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
) R& W" q2 T! O- ]: Q- Z, z5 W6 `
, ^' E) D' I* p5 v2 E% Y, ]: A''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
3 ]: L  m' u2 k) x# f7 S9 x+ d
6 a  r1 {. W* H1 H" A* J9 r; W即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
$ Z9 o* _9 @+ K8 g7 Q
5 w: `# F: W; i8 Y2 Z( P% U+ la.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
5 y8 W+ z( H) t/ hb.疲態可會快速回至正常狀態6 G+ G+ I9 `9 ^9 d" x

+ \9 F7 Z3 h) a$ R& {* x4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
# D" t9 [+ v" T" a% l
$ Q' B1 Z0 J8 q0 ~$ M+ y" a, R) O0 m完......有問題可再問# m3 n$ c/ m) T$ }4 Q  Q

& ~. d4 J0 Y, ^[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]