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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:# r1 ~- l" O  x' ]0 I6 ~
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
; i& Z0 e8 y" L! J5 o; f7 j2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 ?- A& p* S1 O% U% V1 T3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
8 U9 s) w9 {% {thx brothers

7 {. @6 W$ V, R. E+ Y3 a& \

/ c# ^+ E# C, {* Y  r' P; h/ N: f) C& H3 ^! E# G' Z
積分 463 m5 X7 T9 i9 n% ?7 b" `
發帖 58
0 I9 `  s- U2 Y' t* _1 I8 B. X2 n注冊 2004-8-183 }' H1 i9 V! t% o; y

: v# U$ P8 O  z3 Z" H% a9 u4 F見你吾係新人,又吾係cd-rom
2 ^9 T$ F* x2 n# c5 p. x! x: d. T  |9 k
就help你8 L1 Q. b9 w) F2 J  X. V
4 e3 }# m% c$ [4 ?
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑5 f6 T, E1 B$ z  H8 W/ P, w' U/ d

7 m5 X& ?  k0 s4 l不個你要先答我,
1 I: b  Z% K& l" h: [; G
- R) R  D% ?! R7 d& Q9 l1.你為乜練長先: F# ~, `  \. i) G1 l+ @* D, N$ f

, s! k. m) w! {8 u3 B7 `2.要練跑幾遠
+ g& i: f$ \9 p( L# @8 A
# \( Q6 \% z. `3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
4 p) L2 F# Z- P3 ]( `6 }2 d0 h6 ^: E  A+ z' e$ {
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
4 a; X+ F# F2 a, \thx brothers
7 E2 [+ W& v4 i2 q0 q/ t4 J5 n. \playbr2:/ O' }1 o4 {8 t: ?/ L2 X
1)因為我係...

" N* l. k6 Z, Q

9 i' {% \9 n3 I9 w- D
7 |& S$ f* Y, e: y. W* @; g1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! \$ _, o1 P3 s1 V; }
2 q; o/ {/ Y  u8 f9 Z5 ]5 E& v
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品% \  L7 P# U" u: E0 ]

" v0 a" `1 ]( R- `# ^, T2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
: U# D. W& l! o' o6 |7 R- A& \+ h, d8 q8 V6 s8 g5 t+ Y
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
) U& l7 o% G% ?9 ?) V' f7 s% Hb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
! D) q$ H4 m2 a+ W! u/ Q$ Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''# O1 s: O5 \5 Z/ o6 ~! F

: {6 `7 G& P. @+ a2 ^1 a# Z: w3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 i4 S/ s4 W3 U6 H8 t+ q' f, R0 _3 [) j9 D9 ~/ }
中程體能=持久力+爆發力
, v* L) P! I  K4 m9 [9 l/ l; Y$ c! T: d
1.持久力.........
1 G1 t8 O1 E. F1 b
4 u1 e* u( {: w9 u# fa.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ( Z0 I+ B: q( d) p
b.死亡行軍法的前後舒展練習& ~# y  M( Q& d: _4 t# h9 f
c.死亡行軍法的體能上升法
0 u, t$ q+ I+ _- c" X- H
, `! I2 z* b  G$ Z9 m- b2.爆發力........
$ a  V2 ~0 \. r& _# u  M& O: s
3 D5 \" j8 o: F* za.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
* F/ P8 l# r5 M+ Mb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣$ e7 O2 G. N! E0 v
" j" V- R1 K8 I" J: ^
死亡行軍法 = 速成跑法的skill2 B, y; e0 G% u5 Y8 r3 G( B, z

) |( E8 \( ^: p3 L8 d" H8 K1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
4 F' A8 i# h6 X' e6 ~* U( Q3 s# {0 C; |
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,( _+ ]: S1 n, y/ T% z; ~0 X0 s: H; U

' \0 I4 `1 \1 D& L方法1:5 b& T$ T+ n( m. H6 A) c$ @9 ?
初段400m------要識留氣,速度70%來跑. _5 |; m8 `7 E& P
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑, a7 U* A2 s: N& O- A/ l. Z& q0 A
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
6 T  x* I7 X3 r$ z. c1 |" O: C四段200m------保持80%
# L3 r: l5 T/ y五段100m------全力100%
$ a# c  |4 d; ^4 Y+ P# ]' Z6 S0 @3 p
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D2 D8 \: B9 h% b$ r& i& n% x$ E

" e# y9 l& ?; \, T# {6 s初段400m------要識留氣,速度70%來跑
' ~1 D) v# ?! F8 W二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 d9 z& U6 h# p6 G  v
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)% s8 ?! O" q- [: _
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑2 a% _& k- L. n0 Z9 o6 m% e' F' s
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)8 G. G8 M& @) d/ ~6 z
六段200m------保持80%2 {0 K1 o# o" U- q: }- H3 u
七段100m------全力100%
) R1 W, u$ G$ P1 t6 R' I+ D
  b4 T" y  T& |6 r2 S3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根! r9 p/ ^& `' o7 S8 Y

5 E/ t$ o; ]* E跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
; V0 _8 C( [5 \8 r  n8 {6 @4 @4 M
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''. R# q0 k0 J6 B' J
0 \, w$ U8 p; \6 `9 p7 V2 q5 ~
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......... T' p; ~2 R$ \3 \8 ~: Q- C6 J
* j: B3 E+ _$ a
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態," u" E( B3 O+ C1 m/ ?3 m: k
b.疲態可會快速回至正常狀態
; h+ L) ?! A' I, v. n: k* r4 r$ S$ D  _
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
- W2 O3 n2 n% g3 o* S* z
2 x; a! ^$ V2 F% @0 R! g9 m完......有問題可再問
3 \4 s: M1 Q. a' j  v
6 Z- S: v/ U/ l+ \! @# K[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]