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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
  J  i  J4 A' y想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 s0 c# e" E+ N: D5 L% q. h
2)跑果時應該要點呼吸呢?/ z2 @% ^/ Q, Y" h, n& e
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
6 r3 ~3 ^0 |6 t0 C5 ~+ athx brothers

: Q4 m& F. N- e/ J
9 C: Y2 ]6 E( B5 L; j5 |3 v! j, M: x, Z3 B
4 w6 r2 c& b. I' {, S* ]
積分 46
2 s5 ?/ S6 Z" @  m, _, |2 F1 U發帖 58
0 D& O7 S$ L0 I9 I6 m注冊 2004-8-180 t$ m& e" ~5 [# l% Z9 Z+ j1 `2 A6 X
0 l8 Z' V* B" J6 i
見你吾係新人,又吾係cd-rom4 w+ z6 B6 w8 K% D
4 E9 y/ `6 P' N, m
就help你/ P3 x& L+ l1 E" B

, y; w& ?- n1 Y. y) ^# W# c) P  O我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
& z4 Q& b2 |# q) N7 t* h0 Z, M
不個你要先答我,8 t$ u& W8 x/ }* m- s7 r7 O

4 n- f8 l* z' k1.你為乜練長先
& _* m/ F% T, L6 q" o, ]
6 @1 L8 ~' v  c( a7 N! D2.要練跑幾遠
* W! i% j& w! z$ \5 X
% M2 E. |0 x# V' r/ r: z" c) |3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態) t7 s& L2 \0 k/ \# m  S. x0 N9 c8 @

: O; g8 q* G7 V' `3 K8 h.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  J. k2 p$ X/ S  Q* S) k
thx brothers
6 [7 J. y, L' _playbr2:: r0 F, u0 E7 b
1)因為我係...

  Y) G$ S6 G4 t+ r& q2 x+ g1 y/ U

: a+ i+ m8 ^! y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- r- c# I7 z" A& w) `# n! D8 d# H+ ?$ f6 w) O
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品4 p# H8 [7 v1 G/ t3 a9 \: l
6 R$ }% h' o) {0 `; j  _
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
! Y) v7 |) c# ~' s5 }. v7 B& s" ]( c* s" b8 `. O% D+ k
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量! `2 V$ n7 m2 f2 |/ i8 n
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)2 S' L* X8 H* z' p
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
! Q+ s7 v6 h9 |' s! T0 t' o/ j$ ]
/ k) @% e4 `. `8 ]5 a8 l3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
0 a* y1 [9 z. ~6 b- x
- A& O0 g6 y- u/ p# {' ^- h4 t0 c6 B中程體能=持久力+爆發力2 ?( o  ~3 P  x  |* ?: x

4 S& V: F9 H8 z; M1.持久力.........
" p0 H. G2 U, T+ d) M' |$ w+ L* n  G1 q6 q9 l% E
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)   l! Y- i5 G0 w3 O- V- y6 ~4 Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習
3 ]" l" k+ c3 v! T5 ?) _) R8 {1 pc.死亡行軍法的體能上升法
* O* D: D$ h4 m; p- ~8 B
' ?& |; @: t/ G5 O1 h& Q2.爆發力......... M" P5 @  y, y2 J, `5 }6 _- e! A
4 M. {7 t& P) n' @
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power6 J5 R) i5 }' a0 v5 c# ]4 e$ k  l0 H
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣/ e2 ^& m# e. i3 Y" a4 Q% p

( d' x9 D- e: V8 T4 ~死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' C, o7 o, Q2 n; G5 x/ R! e9 h& D
" {1 [# t0 m5 l: U/ b1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)4 i5 J5 _5 Z  J4 k4 b

; L9 t9 ^# g/ T: w, P7 K2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
. k, e' K; _6 N" |% z, |/ k
3 U  J) a# g  e/ z方法1:* M7 c: z1 x. Z% R" {- B' ^6 Q9 o
初段400m------要識留氣,速度70%來跑  q4 v. Z) M3 A4 g, @
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑9 t5 n0 U+ f8 @1 H2 ~  H' d8 ^
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%). N7 ]* a8 H1 p1 \/ s
四段200m------保持80%
) X$ R, G1 j6 B, t5 @6 M6 ~+ k8 \五段100m------全力100%7 k' N; O, l1 a, n
2 ^4 R$ J2 f- \2 o3 h2 T6 W) \
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D; c, ]+ e, [& X' B( u0 ~' u  R
0 O" o! L/ m. A- v- g! L. K; S; w
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
4 A- K3 z# T0 G! d: I( l* m二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 [( I5 e3 ], r# J5 U3 a
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
7 L; Y$ \$ C6 K! A/ i% e3 L) ?四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
) s8 ]1 I  G% z- e. f! t五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
$ B4 L# }! J, @8 q! W六段200m------保持80%
9 f& m- K! J8 k七段100m------全力100%, m0 Y% K4 n+ B7 t- `" z
& Z: q- ^% Y( H# W  }, K$ \
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
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, P' x2 b% y' R跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
9 d+ ^# U1 ]& `  U/ \( {$ \  `# `4 f6 @
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''6 Y! Q1 w% U/ v

/ ~- {( t9 U' ^; ]- G- ^即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
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3 u5 |* k% \4 ]4 ?9 b& c! r4 Ma.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,% d  l) x$ z- `1 m8 x) V
b.疲態可會快速回至正常狀態
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: I5 n- O% i* Q$ S4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
9 ~0 B9 t% Z: A* h' d5 b# t  P2 Z% P; _4 f) r" B8 ~
完......有問題可再問0 b3 h$ X  P4 w% \5 \8 C4 R7 E6 r
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]