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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
4 b9 k: g8 l" {9 d" B" ~想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
. a$ W; u( {- m8 P) W% ]2)跑果時應該要點呼吸呢?4 q+ L, `6 z4 ?: H
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?, `5 r  _+ O! J
thx brothers

1 Y, K( O0 m  U0 I

# S! }5 x7 m# R- t0 i$ ^8 O* j+ @6 q! A9 T, d# ]/ [
積分 46, v; J3 n0 d/ l4 e5 G7 w( U
發帖 58- R+ [. F7 a9 B, L! J) j( F6 l
注冊 2004-8-187 O* G2 q- u8 X1 u
" @+ M- Z  h2 K7 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom8 ~- X# r* y" T- ?

7 B& @  a1 ?# Z! l/ l) b7 m6 f就help你: A' r3 c- m5 j# O# N

  Y/ x3 K- A2 Z( _+ r$ ^2 b我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
6 j/ b# {; A- M/ F; s! y( }  H# a+ t, S& y  H5 \7 K
不個你要先答我,9 [, q7 M! I" i* O6 A* C# l
$ M# ^9 i3 I" ^
1.你為乜練長先
8 l& [0 L, ~+ ~9 r9 t5 V' n  C6 O
2 m( y/ B1 V5 }1 V/ m6 }" j2.要練跑幾遠7 |/ Q' J/ @% W3 D" ^

- t4 E9 J5 i$ p2 J! j3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態4 S7 X( k3 D. y9 |) t# b

) z1 w7 U5 @  K* T.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
3 K5 X/ X' X8 y1 c8 d) zthx brothers
3 K# C# ]7 [9 Oplaybr2:% ]0 p% |' b- X! h. s
1)因為我係...

$ o& f& x/ s0 N6 y+ S$ b( z; m- f
. r' D4 j8 J0 G% h: J( M( e$ ]8 i: q; @# k9 L- ^
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
: S- B; p$ q# U! M# g: b4 N5 I$ D: q# H+ Y; J
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
0 F' e0 m9 ]. h4 ?* e1 m, a0 U
  n$ t' w( N7 {; t: e5 p& @2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
( a$ Q/ z. `/ P$ r8 a3 F* q  Q; m! c& m+ n* w' I
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量0 ?9 I5 s1 a( a) z; x& _
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣): X6 g: |  O# x
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''( K. x* K( [0 h" u; U" T6 X6 l- I

9 R6 x% C2 U' C6 M: H4 M4 Y3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
4 o- T$ F/ f- S* @* m" J3 H# p) `# e5 `7 }" E" s) a/ m
中程體能=持久力+爆發力, W" c" `" Y  s3 r9 |

- s' U. q5 j' A' C' T1.持久力.........
5 C3 I8 l6 q. Z' M3 n( j  d' w( x) u
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
. ~1 S) X$ @3 E) ~. Lb.死亡行軍法的前後舒展練習# }, M* G7 T! i) j3 c
c.死亡行軍法的體能上升法2 j- h, g. C9 B! |( h1 i! |* n$ N
& Y1 w& c, m2 Q
2.爆發力........
3 |# i; A% [3 C, H2 Q' Y( ]! L4 V% ~4 P% U  M( ~
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power+ N" R. ^# ^! l& W
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
1 A  ^- _' o/ V6 c% X: n! G" `% t
4 \5 Z$ M8 p3 g) P* n( D7 n死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ U- p9 x8 Q6 M* G+ b

5 i0 W9 T; H" X1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根); Q  v/ m& |! ~# z& T  B
5 H; ~" B& u9 ~7 s
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
0 t( Y$ x- Y8 z& y
" Z' x4 {2 ]5 g3 G/ P2 _方法1:
% P) n( |0 i& z$ `0 d: Y初段400m------要識留氣,速度70%來跑
8 V) P1 m- i5 ]# L6 z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑2 P" u8 P/ Y0 |$ {! J9 o) V3 j% ]
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
' H+ q1 G3 w  j6 Y. r2 Q9 w4 h4 _四段200m------保持80%
/ e- S5 H- X, @五段100m------全力100%- U! }% Q$ p& j6 ^
3 n( W2 `# R4 ~- r' B
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
+ N, w" S: h0 d4 p/ e6 Z' b
! Q8 h! X% ^' ^( n4 C+ k% [初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: c" u3 R$ i3 @( d7 k9 A二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% Y. |, ^( h& H/ Z, ?. d' a7 V9 q! j三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
9 T5 I! j% _1 n* T  j四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
6 _# t1 I, O: @# f3 W7 I五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
# o; O" F0 c2 Q" Q( f& T六段200m------保持80%
9 A. a1 I6 U5 S# _七段100m------全力100%& g; x/ w  e7 [" @5 C; b. |

# W5 |7 r1 h; K3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
' g9 x3 E- e8 s  Z; {2 G6 D7 q# f+ H) ^  P
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係* I5 }. H5 D" p7 k
  E0 p, K! r$ o" k. {1 a1 }: f  N
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''* z( Z- A" R( B- T& m
$ I! M0 ?! r. @3 \: S
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ y5 x% R) v7 ^" Y

' z# _& D' ^3 P, }4 ca.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
6 C4 p3 B/ i- F' f5 H3 p5 F! jb.疲態可會快速回至正常狀態- W9 w$ n& J. P

+ R4 d0 X) Y  @+ _' `% ?7 q* Z3 A4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至9 p/ q% J+ o6 b( Y9 R* F/ \
" n9 d; K: z: W, y- Z
完......有問題可再問
, K- y4 F; K( E, f( m6 P( T
9 i# u: G/ d, t& e  a) y6 {8 o[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]