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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:9 D: U( K5 l7 _# q
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?7 p& w/ w6 G+ W' l9 X
2)跑果時應該要點呼吸呢?# q+ e. S* T* f0 I
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
3 D3 z5 K3 F+ V! S7 g8 D6 rthx brothers

6 {' s4 w$ B4 ~% n" q, E9 P
/ j6 g9 U9 ?) X  V% h: a

: _7 r7 h1 E' T+ l1 @* y* S! R8 w積分 46
( z; H7 t. {( r4 J發帖 58
/ p8 g! p( \2 L$ D- i* J# }% X注冊 2004-8-18
7 O9 ?# y7 a5 N+ q
  W1 D( E1 \5 @) C見你吾係新人,又吾係cd-rom# w$ T- }5 U! k. P* S1 k$ M

4 Z% Z% k4 k" |, Q! M就help你" Q- i4 u$ }, O+ k% u
" W" X" L3 }% `  ~/ @) l
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑" o# d8 o, F0 X+ j

/ i6 M8 l7 g, }5 y. _$ |不個你要先答我,
( ~9 z2 g9 k0 i. `
6 e) S, O8 [& g( W# b1.你為乜練長先
! ~  a5 J4 v) t4 h: F- U1 N
' b* g- `3 |6 J+ n; O) ?2.要練跑幾遠' c- M- R$ b+ o1 `- M, C* R

) x: i3 |/ l9 [3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態. T0 u* Q+ q3 |& G
; k5 p5 z5 O5 n
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:9 c. v$ g7 l' l- {
thx brothers
6 m$ z' ?- ?2 g: `playbr2:
; z0 D- a8 k" K; q5 o  R0 t7 F1)因為我係...

0 Y3 x8 j! _) ~) u) z" R. J; k  e( z5 ]
# U0 V7 N  C- C: q+ H/ Y

$ k2 o+ i+ m/ S9 l; T; y1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇! O$ I+ n! O  I( `! F, P

+ }" U/ T, f( N  L7 }' P3 o( T1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品' M+ m+ e5 v" F  f

/ ^; s* B: @! `2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 f* F" N; c3 |9 {" _4 x) \- f8 _) I% Z  |5 ]# j
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
" q1 b1 G9 C3 m6 _1 {) U- b: hb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
% x' `7 Q; g3 [, mc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
- w' l* E2 U4 _% U) k; k: P) ^: {) ]+ T; K! L( F) F$ L: `
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法6 Z9 r/ }" w) h, V( G
/ G4 o4 w% s/ K
中程體能=持久力+爆發力6 z8 o6 X" w5 W/ d7 E6 `: {: Y( \
+ J" N( F9 i. {2 a0 z, d) z
1.持久力.........
( R* u0 m3 M3 F% c% M+ O" i+ |8 d% y, ?8 z8 l1 i+ e9 H
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) " c7 s+ g& X* L3 i+ l1 |
b.死亡行軍法的前後舒展練習/ `  t- b- F2 u! f. p
c.死亡行軍法的體能上升法. e4 k  Q6 q& f9 C5 P# h
, Y% _- A$ V! d
2.爆發力........
& g' U9 G3 Q8 N% q/ @% t: e1 `
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 u( L. d: p7 R9 {3 i
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
: l1 q2 n, j9 z5 Z; ~) |- H
0 N7 i9 x' A& |; f* R2 B; s死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ S) Z6 v+ Z9 a1 e/ K

, `1 \6 @' B* P; q. }* x1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)  y" c' N. x0 s) n0 Y. Q! Z  r! S
- v0 }# q- @1 W+ O% }% s+ X. @
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 b0 _2 a% L( t# k- i6 {

# E1 z, T7 x0 f; B0 F1 u方法1:
- z/ T  ^! ^$ f( U' _! a( R初段400m------要識留氣,速度70%來跑
6 R: t5 B/ _$ Q: d: v0 f! _  j& [二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ K; m0 F/ c5 j$ s三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)$ t1 j3 N; r" h+ ~4 ]
四段200m------保持80%
4 g$ w* J1 [% N( l五段100m------全力100%) A. F8 b( K6 e
) n& \8 ^3 o+ t/ a+ B( U% W" w3 B
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ F- _1 h# I6 `% k/ r, w1 b0 a. Q' U
, K$ {# X) x* U+ r7 q* `. W
初段400m------要識留氣,速度70%來跑, a& W. l% X# z  J
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
7 m% G  f6 e2 e$ X% |三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態): V; o' I. t; [  n
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑& X6 u. @) `5 i: L& F+ j1 H( }
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)( Q6 q8 D# a! j8 _
六段200m------保持80%
) S( V0 x  a2 T七段100m------全力100%( K, Y6 K! W$ t$ u- H9 v) W

* Y% @# Z6 T9 O; W1 }3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  D& L; E1 Q& H  X7 S3 C/ }, F3 M8 y( p* r: ~! y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
0 d- e: S% y# Z2 b" y5 d' p% v/ _- P* N: `4 ^& @  v( W" t
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
4 J  R% k3 A; u- S; q, o
. @4 V6 W, s- T) m即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
, ~/ d1 _; n! _/ v- N0 a  I$ ?# q
; V2 }9 g" k+ I0 Z9 r8 w) d- Ga.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,! A9 X: F# ?/ i1 n! m
b.疲態可會快速回至正常狀態
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4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
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完......有問題可再問
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8 V" K  e5 n2 |9 X6 S[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]