不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。7 F0 F) y/ e  Q! e3 n
1.少碰3C食物
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乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。
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2 _1 z6 `: }! T* f* w$ U4 c8 i2.小心香腸、熱狗咬你
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; K2 F9 y8 }  V1 x& u香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。
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! }) H- J1 T: e9 k" E2 ~. n3.避免代糖食品
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. |" J0 z- a" a: A, f# _/ p" i. W研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。
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/ x( v# e$ b7 e0 a2 _" c6 Y  Q注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。7 l  _  E7 I0 T
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《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。6 e& W0 f2 i" o

7 a( V+ @6 R8 u! O3 x4.咖啡，讓你歡喜讓你憂. c! A1 n: y! ~3 ~+ b+ I
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咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。
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/ e  H4 m6 Y5 W) k! E! f- M& ?一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。" }4 ]2 O* [* ]" P$ u

" B0 f& {$ S) D4 ]  ~9 }5.來些鎂吧！3 ^+ c( g8 C7 C3 ]) g* l
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鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。0 y! |( J/ D! B3 ~
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加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。+ a* b: t5 J9 Q, d0 D

, g7 b6 D. Y! P  I) t8 U/ O6.補充維他命B2
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研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。
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劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。# g2 l- e: y0 i" A9 ?1 R
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7.睡眠規律，不廢寢
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。
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8.三餐定時，不忘食
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別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。
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; z' S0 C. a' z* ]9.戒菸、少喝酒0 T, {+ ]$ p/ k' s# b2 H7 D
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。
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如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。6 K# E" B. o: \6 A0 l7 u7 Q

6 h% \) B  J( ?. u+ z  x10.減少壓力
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4 {0 @! ]7 H- O2 D* |" i4 Q學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。
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# Y3 X6 x2 k# H* {# f1 O& Z. R11.規律運動8 I3 _" M! S! v* ?7 o' t" S: T7 ~
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運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。3 X1 O+ x, \7 ]/ N( a
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林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。( U! p- D2 z4 H0 O# Q

$ {, B! }% J" ?3 Y6 b運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。
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《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。9 a( D) s) h; i% j
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12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
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1 P8 n/ h* H. ~+ s3 z8 l止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。2 p# G9 B) T1 _

& k7 \2 }6 E4 H) U6 w) i台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。
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如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。, [9 t' {: h7 N1 ~$ _( p  g

* p0 `2 Q# u5 N/ H+ g2 Z  q13.善用熱敷和冰袋
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+ L" I8 z! V5 p* c6 Z6 g冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。7 x6 G  I! r) k: x" D
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14.勤做肩頸運動
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頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。9 ~5 w) N# V% O* T

' L9 ?& s1 i3 ?. z: j上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。
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  ^9 A' \: [: y9 z$ N" f) x% r15.檢查你的處方藥
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3 {; g/ w" e5 k5 f/ p7 I《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：3 F" o3 V0 l9 f/ J3 P
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■心臟和血壓藥，如硝化甘油+ }# I8 g  ]1 j
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■胃腸藥，如制酸劑5 Q& h1 x; |7 s5 H) Y' Z% i
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■荷爾蒙製劑3 b) e5 Z, `3 [/ A. C

2 _! Z; D7 t! f- V! F■某些抗生素: `8 g5 x8 g, y' P; i7 B+ J8 q2 ]

8 M: K7 U* h1 \■某些非類固醇抗炎藥9 t/ _6 @  T) k% j5 p

8 G- v) k) S3 X. d! H如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。6 S# P3 C" ^, Z/ }3 O1 }, W

, X: e; d% n- W16.小心使用避孕藥" G% ?" Q3 D- V: i6 I# s+ S
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避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。1 d; f) U) f7 j* S

  ?- n2 l5 w2 Q, M偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。5 N' c9 U" K5 O' o  E; ?  F
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17.月經前、之間，多喝水0 x. C! e& ^: I; X

0 ~& ]/ |6 o( j0 U( o+ C5 y  B長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。) L3 a4 ^9 \) D+ V, a2 i

5 c; x9 K4 y4 ?9 q: P9 E- s18.戴上太陽眼鏡% q" I& m- k- Z1 S
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溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。! [  k8 I$ j: }2 `4 N( j: d$ J9 P

; M7 u. o* q) X( g19.是不是香水、清潔劑惹禍？
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/ D' ~2 d  \0 T有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。, T7 o8 i$ M! C: `  U6 R
20.營造安靜的環境2 o* w- \- @! C5 ~

; I' o8 y/ d& o! G強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。