不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。* D) O4 d7 ?" r1 @$ s# y
1.少碰3C食物% |3 ~- c# B) M; y+ _
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乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。; }& @$ h' O) x0 W5 ]

! t- e$ W) T/ u% _# Q2.小心香腸、熱狗咬你
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# G0 ?$ ]8 G* m2 {香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。" V( I3 i  ^3 t" K0 k1 i
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3.避免代糖食品
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! k, O, N! D6 X) p/ O3 U研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。5 R, H, Q& b; M9 q. @  Y
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注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。4 H3 _& Y! C, t  d& u# H# F
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《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。2 L! r5 U) c" K' a
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4.咖啡，讓你歡喜讓你憂, n8 z1 F! B& u; C* C7 w
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咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。
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9 i. d4 l' J" F% y* ~: C( _: g* g; L一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。3 Z. G' U' ]2 J. e  i6 A4 g; E7 Z

/ H4 N" i. A9 U( `% t% Y$ F5.來些鎂吧！
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鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。6 J" B9 c3 ?, S# N! o& ]" s

% S' T! c# s, }6 M3 W7 X8 H加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。
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+ I! ~- j8 k$ x4 Z) Q: d& ]6.補充維他命B22 m2 H- I# i2 H  S# A
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研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。
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' @8 b% J' ]: M& [  ^# ^劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。7 M5 B" @  G8 V( V, h- n

5 E  y9 v8 Y& B" Z7.睡眠規律，不廢寢3 U$ M6 P' s0 `+ N6 n  m1 X& ?( ^* M7 v
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。* _) z' H) a9 [2 S$ I0 [
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8.三餐定時，不忘食8 Z5 e: i/ S4 f
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別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。; C/ U# u/ Z* j0 H* z8 w
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9.戒菸、少喝酒/ `8 {* _6 {* q% s" P6 m
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。
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5 q; o3 v6 T, `; y* i& y/ s# Z" M  }如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。
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10.減少壓力
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學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。# y7 ~7 Y/ x) ]& x* W/ c! P
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11.規律運動
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運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。
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林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。) n7 }. N/ Z; N& m9 ^  T

" O5 ?1 y2 J% A, h8 S+ i運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。
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《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。
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12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿* l- u2 z. s% n3 W; n7 |- v# I

% H% t. i$ w! S止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。
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% ^/ r0 G( M$ U7 `+ s台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。3 |1 }! w( X) ?. k' _& I1 V

7 H3 F8 \# _) k: _" w5 t" r7 r2 w如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。/ I1 Q( K9 I- v
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13.善用熱敷和冰袋
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冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。4 b* B& u+ b* _+ P" G
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14.勤做肩頸運動
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% |) r( k: \  t  [! s+ Y頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。+ m. [, C: k- S) o+ s2 b
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上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。$ c! J$ H: b! Q6 x& Z0 Y
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15.檢查你的處方藥5 S3 v- s9 d' o, k

9 G, j/ J' c* G《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：
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) |7 I$ B5 C: B/ }$ Y■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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7 b; m7 a4 N! o* e  v9 l■胃腸藥，如制酸劑* {% f% G7 _3 d; _. i" y3 T. N6 ?

+ U# v8 N1 F% D8 a& r■荷爾蒙製劑" h* `3 _5 |$ X5 j) \! C& D

7 P; p2 J+ d. `; D5 {/ L) m■某些抗生素  z) b6 b: f- h( n
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■某些非類固醇抗炎藥$ @  o0 [& G% C2 b1 r  P2 Y& ?
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如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。/ B, M. K" l+ H4 _) u: ~
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16.小心使用避孕藥+ z- u9 G+ m9 l+ D! ^* K' ^

- n8 X5 C% `2 j# A! c: N避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。) A! V" S' V% m  d& E
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。
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17.月經前、之間，多喝水: J! k' I! \2 f6 n, P% {) ~# I
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長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。/ A; S# \8 I0 U/ G5 T
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18.戴上太陽眼鏡
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溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。9 w' F0 l. L5 l. E% Q
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19.是不是香水、清潔劑惹禍？. A2 ?5 s2 S! ^+ d

9 q4 `* Q! C) J9 R" Q8 e! f6 G有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。4 `$ B' }9 j5 N- E3 J
20.營造安靜的環境0 q0 n7 a4 S# t* @, c8 j: T  Z

5 y2 f+ J6 Q. h/ O% J強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。