playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
; B7 v+ J  d/ a想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
3 p! ]5 w1 n7 b# Q4 C; }; f2)跑果時應該要點呼吸呢?
) ]* L4 s% P, R) N1 R3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?+ @+ J! a! j" r4 P9 a/ o
thx brothers

3 x0 g4 v+ l5 b9 b( |! Q2 Z- y# r) \0 M' i% n3 z: A5 k

7 ~3 j  D: q$ n8 D) b, C積分 464 {: w* |. S( J4 b
發帖 58
3 G6 L9 Z2 a+ F; D; l( q注冊 2004-8-18& ]' L9 C" [2 _" B0 V. ^

! \% X9 N( E3 l5 N2 J: D見你吾係新人,又吾係cd-rom, l% v+ ?9 O2 S2 h+ q

1 _5 L3 o6 _! B* Q就help你4 M0 I$ M4 T6 ~

/ r- [! ]& N; D8 [( x* _我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
7 H6 g" a2 b$ c+ j$ V6 N! n1 i6 P) u( S" [
不個你要先答我,
" z- |) x4 r0 i+ u; z7 a0 f( i! i1 v
1.你為乜練長先+ Y& k$ h! \  a% b& W! O- {3 h

$ ~7 s' j: Z8 a4 s2 N$ M) H2.要練跑幾遠
! j. R$ r4 b5 n, c* [  v- Y* O
0 h0 H8 W/ T3 Z; B6 B; p" `; l& F; C" S3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態6 B9 @9 r; ~; O% J2 `
* H6 G& J( l% Y
.......等我可以度身訂造

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:  Z9 y( B. |" ^' h, V8 X
thx brothers' ]( |/ `4 e; q0 R* A' Y6 Z& b
playbr2:+ C+ Y  U: ?. j
1)因為我係...

* W2 U) Z! W0 G0 S2 Y3 ?2 l+ h$ U, k+ c: t$ r
  x9 Z/ ~6 M4 `' f3 o
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇9 O! n1 P) p, T( |# Y' O

# V6 O7 H1 d; z" i2 E. I1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
4 x. b) W. |4 O7 F2 j0 s4 _8 _% @0 y& Y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
4 y, ~0 P% _" z4 m$ d& c: p* A# g
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% m$ i% V9 L7 @' h$ Kb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣). a6 B+ b, u- R: I  O
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
4 K4 t" d! f! F7 Q9 w# l; d" _$ v) @( T( A) T7 T
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
; h9 K+ y# c; c) J
/ w7 {: b9 v  M( W- r中程體能=持久力+爆發力
! G; O- J) r5 g2 g2 A  R! b
3 q  x9 v5 I: X# w+ F3 u4 ^) @8 a1.持久力.........
1 n$ D, i/ I. y% F. y! H/ Y
6 k) g& X3 ~& ?: `* @- }9 d4 {6 f; B: @4 ta.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! d" N" o1 b  T& C; M* x- f2 g
b.死亡行軍法的前後舒展練習
) I/ e3 z9 B' X8 }3 P% ~c.死亡行軍法的體能上升法
& w5 i! [& Y5 {& P0 B. O( x7 U( B* v8 A! D. Y
2.爆發力........( W9 S( j+ P$ h7 q

+ |: q4 r8 W( `& U" n) F: r5 da.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power( p. D$ K% g! {9 m; h: L2 p
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣4 w5 v, }$ c. u0 T
4 x5 s1 A4 ]  Z" I1 e$ M- P
死亡行軍法 = 速成跑法的skill: B' \$ Z* w* n( D+ p/ N( z
8 m9 ]/ q9 ~0 ~0 [0 h. k
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
; h$ R) H; G( x; Q
  }' i  A! n) B" W* Z1 _% M2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,2 M1 g; w9 [" G) c: @
* L+ D7 j. [' s# {8 x4 N  l* `8 p
方法1:* Z- Z3 v% j# T, ^# z/ p0 {
初段400m------要識留氣,速度70%來跑; b- n# t/ y1 H: o5 `& j  u
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑; X9 {2 y2 s7 F' K3 [
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
* H) Q3 Q# U$ n四段200m------保持80%$ z* b( h' F% o" e/ s% t
五段100m------全力100%
+ @! {+ }: `" U& @2 r8 U' Q' C; v1 P  [
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D1 A4 L( s2 a3 q: n! M# m

$ G7 c1 Q0 g% T" ]/ ?初段400m------要識留氣,速度70%來跑) X+ `6 F* S5 B: Q
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
/ f0 C7 i' g* X5 _# X三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)0 @8 O7 x7 [6 A5 e, z: H! l* _; i
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑/ L+ ?) v( H  Q5 y4 X2 m9 e
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
  @! q8 y$ @+ E" d六段200m------保持80%
1 C5 b% i6 o' I& K七段100m------全力100%4 {  [4 a' \# K/ I" x, N+ D
2 y: l4 w9 p, W  u- C2 V' C0 [8 Y
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根- G& l/ }  L0 |! S* R

: D6 n5 K' S9 p. l6 }6 {# a8 Z跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
3 Q. t5 w- Y) A7 y
. Q* z, @, U. d) o( g5 ?''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''% T! x; y/ X8 ?3 m3 Z* \
8 q  }6 g( `6 A  {
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........7 d1 e$ n3 O# \

+ _4 Y' x: q3 O  _9 F5 |2 ea.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
, Q7 z, w" H" W( U1 ]" n6 |b.疲態可會快速回至正常狀態
# J- T9 O! G1 ^! O+ a' p. P6 E- I0 W0 y* v! S6 k& P( h0 n6 `
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至/ l' n7 B; M! G  T3 ^4 R

, l, i  n7 g, G+ @完......有問題可再問' h" z. O: }2 G+ I  `; s

2 T: A, j8 \7 }5 y  h3 X3 U- A2 a[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]