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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:- e7 B# _& C% C: B* R% s2 @
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?' D9 Y* B3 S4 g
2)跑果時應該要點呼吸呢?
6 _* b. @# j: j4 }3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
' o: k: c' O' hthx brothers

. x5 \% |: j; [
! m7 c6 F* W8 |) C! y6 B
4 q% h+ c! E% l+ C$ S' l( o. ^# o積分 46! E/ \5 r0 F+ }% t
發帖 58
! U' n1 I; R/ O/ v- d$ G. I4 H注冊 2004-8-18
5 O: O: N% N9 {+ d' f* J5 q1 }7 B: R$ Q8 N) @* E4 `
見你吾係新人,又吾係cd-rom
2 B  I. V. v" G9 d: M) }6 |$ E7 z7 t% \+ p* z
就help你% _% `" Z, Z- S  t/ U# h
8 [6 A, i/ _+ n8 M  V# C
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑& G' Q( [4 ]+ U
! d' b7 m; Y3 P/ D5 x% c
不個你要先答我,
/ {- i8 C  A$ z5 F% J
, @% E" `$ F% y) g, ^$ f1.你為乜練長先
' L# w1 l' x% y1 g, Z5 l: @5 y2 A$ X/ I
2.要練跑幾遠
# ~; y" y! S6 b- A- W% J/ z7 d$ N7 N
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態+ P- x  I- g) V$ Q

+ V! B1 d8 i' j' W( I- w8 I9 }.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:" K& Y: L- o- b( f
thx brothers
$ [5 L, L3 C% M& l8 ^playbr2:
' y; K6 T* H  Z) A3 d1)因為我係...

8 v5 c/ Z9 b4 T) t/ f

+ |3 g$ F. Y7 p* J& {" e/ {4 B6 M
9 W5 {) `- d2 O  n- T% L1 H* D1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇+ b+ c8 B3 D$ U
* D7 \8 T6 @6 M8 T9 ]
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品+ D" o  M" E) b7 b0 q% O

; }9 |. ]3 F3 Z1 ^* l2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
% {) I4 n0 f  ]% J% L
& N# }- ]- |2 c1 Z) n& U2 ta.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
# ~! B7 u2 d* L6 n, @% O- {' nb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
& ?; O: M0 `0 V! Mc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣'', ]1 z- A4 B6 q( W

# ~* n5 A$ A& ?! R1 M6 |4 c3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
% \) A: L- t4 {
8 m! Q. d! H& W0 L' ~中程體能=持久力+爆發力+ t# R2 I" l/ O( p, q, c
5 _3 q7 v9 i2 n4 \
1.持久力.........8 z# w3 I8 O" m
7 f" t# s2 s# Q7 n+ \, j
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' t6 d, P$ }/ k1 h' ]9 n0 J1 d% Q6 N  R
b.死亡行軍法的前後舒展練習
" V5 s% Y8 m0 y+ f/ k: W, oc.死亡行軍法的體能上升法
' g. `) o7 Q4 u0 s5 h0 z1 D! P- @& K+ y9 X6 `4 n4 G0 G& s2 s
2.爆發力........
7 l9 e0 Z3 R' {% C% G0 B6 l& B4 X/ f' m0 m
/ m% Y* |9 P1 w. Ba.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
& K1 f) \: `  M6 ?b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣) G0 K2 ]3 |: o* P1 h6 e% z" _7 J

# _* V/ W1 j. S6 D1 R$ B死亡行軍法 = 速成跑法的skill. H8 M5 k' h1 G: R4 T
0 Z$ x5 f3 m* L9 x9 C7 r
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) }) S3 s6 H/ |
: \: F9 A  V& L7 E$ O1 |# D+ P8 X, ^
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; e+ s/ N, Y* [5 R6 z) z; y, s
- w; |# `# f2 C9 _5 k* ~3 i方法1:
/ N4 X9 h& V, C0 H& L初段400m------要識留氣,速度70%來跑
# d% v  s) X, i3 a* ^5 v5 M% [二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑# T+ x/ b6 Q4 A6 O' `
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
, r! F& `# H% L# t% b. G四段200m------保持80%
9 I& P9 e% N9 U7 C& x/ q/ G五段100m------全力100%8 h4 r$ q3 J' t, o
) h; D7 j: @5 \5 _
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D( ]$ E* n! O& j

' q- D% S& g% B3 o; e, P初段400m------要識留氣,速度70%來跑# V- Z( h8 u$ ^( q8 T9 E
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
2 L/ `' R/ c1 ]  x& Y* @8 x三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ Z8 W* Y& w! f' M9 ~3 h, o
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑  O$ _- P$ l: ^4 d- e" q
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* g8 @6 g" S, K+ y六段200m------保持80%) _) H; j/ _) ^( _3 z
七段100m------全力100%5 {, N/ T+ N& i+ F& J

2 m; o% Q  |8 z  x1 f3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根1 T! F9 k% Q% X8 Q/ y) @. y3 D/ g! u
+ F; f! ], l% n% S
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
6 O. o' |% e4 a' w* q. E* y+ n3 o# Z! W' M2 \- G- s! y4 X) c4 R
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
$ {2 X& n/ X) Z* Q! |5 M
) f5 s: ]: \1 ~4 e1 P7 p# W7 K' m即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........! I, U8 Y* _* h+ I# y
! K# l; k: q1 Z* _
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* N& C5 m4 i# |+ pb.疲態可會快速回至正常狀態
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4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至: Q0 i4 t* N' Q3 `6 C
+ A& X: b7 n; _' U  w6 C/ ~; g8 ~
完......有問題可再問
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+ j! R/ k, r. P[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]