playbr2

Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
0 [- o$ c+ d9 _4 L4 O想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
$ w% w$ v9 p  j" n2)跑果時應該要點呼吸呢?
# d9 B. n* y* g: W  d0 h& N3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?1 N5 l/ X& B8 m/ f( V$ [6 |- X
thx brothers

, h% }0 Q5 p3 U% S* K

0 g5 ~) @! l' K" ]+ U: m, e/ d5 e, B2 s
積分 46) j9 R, B# a' B3 P# u
發帖 58
  D0 U" U' [8 S5 b, T注冊 2004-8-18
" S0 i' K4 b' B* f3 L
- i$ H! V4 H. [6 O# Y) j' p3 v) I5 k  c見你吾係新人,又吾係cd-rom9 K/ ?% S. V0 j4 }

6 p# ~7 D& i1 j6 k, ~就help你( D# m% R. |7 n7 s' ]

9 x6 T; E7 w$ U/ i* ]. w0 C1 H3 T我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
& q, M# Z3 s6 D- c' P6 [! p  y$ m" N4 {4 H7 P1 d2 c0 j2 I: d% `8 {8 U
不個你要先答我,- {& Y. u& l! T5 s

1 @4 d* q& G" |' o' Y) l1.你為乜練長先
# ?/ L7 H" j4 Q
/ B* _) K# F3 e2.要練跑幾遠/ [( J/ S+ u0 I: E
* M2 ]1 A0 E4 O7 b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態- P- I- h5 X; i0 ?. }$ s3 \

9 I( u' B6 H7 O.......等我可以度身訂造

playbr2

Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
, Q0 p! m2 R; Q* a5 T& }6 lthx brothers7 T* |, v6 @, J" }3 U
playbr2:
4 Q* g: Z3 `' A5 q7 [3 w# y6 z1)因為我係...

! y* V4 Y3 u! S6 G  W

( ~9 h4 G4 T& w, K
7 _' j! [$ f  h5 ^# C- o/ p1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇2 W# r7 w/ R9 s' E) q" E) Y
& \9 J7 F6 _% t/ z& s9 i
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
  Q0 b+ y) ?8 u$ Q
; E, Q$ E. s% m4 H6 ?2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
$ ?* y" ~* P& |4 d' z4 O5 \5 W& I5 x
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
$ I( e6 C# t2 Y: l6 u2 \b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
: F1 _9 I  p2 F+ U' pc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
8 R9 x6 e( L" H0 \1 d# J; G6 E$ ?0 _2 @( t& S
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
' l# U8 k. B7 D2 M+ z+ I' \* S
) P( c. F  @: z6 _1 y* p  X7 b中程體能=持久力+爆發力
6 I( x- W) E% b7 }6 D# \4 F  R- j3 s" ]# N8 m
1.持久力.......... {0 W* N* U4 _9 j% y' E4 C
5 @& ~8 Y2 n- e0 B  p: ^1 w
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ' V1 B1 v% J' |" b: r  ~
b.死亡行軍法的前後舒展練習8 ]4 p- B6 M- O7 R  P. ~- Q
c.死亡行軍法的體能上升法. E# i5 Y) C& k8 |) R
+ A- R3 [2 }8 {' c8 c
2.爆發力........5 y: ^7 O2 |+ I" `" U1 k# S2 [/ R
: e' _% b" M$ k. E' R5 U! n9 k7 U
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
) _3 ]: k$ n9 g. g" `0 |* gb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣6 _; g6 v+ w4 i: Q

; Y0 z/ ?4 V4 B死亡行軍法 = 速成跑法的skill+ e' c$ m3 ]2 K/ G$ K$ d/ d

3 S5 ]. I/ |8 }3 P- d1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
0 D' ^# `! Q6 h# Y8 ?/ t( ~% l  d' C' u
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
- u0 L3 G, v5 l5 g; m% Z0 `9 B: u! z, S& K# [
方法1:
. T) G/ O  J; c初段400m------要識留氣,速度70%來跑1 W7 U* N, T5 g: w& R( W, Y
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
0 h; Y6 N  e5 V" E5 Y6 U三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)8 v5 u2 I( i+ ]
四段200m------保持80%
( X# B  h8 m/ G& M3 l, Q* V五段100m------全力100%" \6 m# ]: D! ?3 u7 G% ^9 M

# O- [' q. C: Q; H! c' Q& @6 `* O方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D$ @+ u# d' q2 }( {) S0 o

/ w2 M4 k# T8 s5 _$ ~! p: g# _初段400m------要識留氣,速度70%來跑* d. c) K8 S: A3 {2 b  }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑6 X  j7 A8 L0 b$ U% D+ e" A
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
$ b" ^; I& T- |) D- x# |四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
+ P. v$ l4 F& ~0 s0 p6 @; {五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
/ i  ]  \$ Q- M2 y1 f六段200m------保持80%
5 K! i8 Y' z; O# w$ M  |* k七段100m------全力100%2 `& I0 P% D7 ^* C0 K4 x
' q8 q, D/ @5 J" g
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根7 P/ o/ ~! ~2 W. N# Y8 i/ D
6 x8 c& j3 L" F. i! R
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
( }: E0 ]! u3 Q' Z/ \
4 N% _/ L# c7 c  O3 F0 C''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''( _9 U4 `8 n- |+ x+ F

8 g" b: e0 `6 d& G5 i1 v* l即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........% \$ D( T# O+ {# d- a. t
% ]/ d' W- B, Y$ e
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
/ \8 R$ q- a& z/ S8 Q/ j# Nb.疲態可會快速回至正常狀態
9 a$ ~: O+ \; T) j" r- T/ u
( q. F% B( I) m4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
7 x: A1 g' m5 l. K" r+ Y( z& \: A' y7 @
完......有問題可再問2 C6 I* e# @5 n

# X% y) p( [" O" `3 ^, b8 X[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]