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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& z9 w* b8 u) F* P2 X( E想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
7 Q; ]9 [1 ]3 l: g0 B4 y, I" p2)跑果時應該要點呼吸呢?+ B  V: e7 h$ I$ C- g7 t& N4 o
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?7 g, e. x! ^/ S1 z* G, f
thx brothers

& ]. L/ i4 {) [% j4 |# _% ^

3 W) d* r5 |. j8 ]* K6 S& V- E3 Q: g3 i! _) `, l7 ^
積分 46
: m; |( c) K  [" W1 y& R發帖 580 r% W; }  _9 X1 A9 ^! x8 D
注冊 2004-8-18
; k  h' ]' Q. ?7 C1 }# D! D1 x- J/ J, J7 E& U2 X" {2 S2 c
見你吾係新人,又吾係cd-rom
' H& B, |2 r+ V' J
5 r- i7 Y1 v, \8 U& D9 }9 T就help你
; J, l1 W' ?0 F& |% E' |+ T
$ O+ g+ `5 `' t9 a2 ~我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
% q) k& {7 u4 s" o! f. Q3 T3 _, P+ l/ g% u/ t; ]- i
不個你要先答我,5 H: [! V& D' P0 R- R

" |& z+ D% v+ T( b' v' ~5 F# g! u1.你為乜練長先
0 o! U) Z: G$ W+ A& @" V+ Z& `2 ?) B$ B1 i, r
2.要練跑幾遠
; x, e' h9 _& X$ x# T( T
5 m) z+ B8 j- ]# T3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態% z  _0 {* H% B  b5 a- \8 H3 {3 J
& m! o6 D# @. v4 y& j( A
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:/ Q6 D& W- D- C: [( @5 V
thx brothers: w- _+ G0 W8 M( a# \
playbr2:
& _8 d% B8 \9 C0 [5 u1)因為我係...

! e' b1 E+ ]9 L7 L' d

+ v. @4 P! V& u, C; _
; W9 i7 ^9 x9 q+ G1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
- Q- j, g/ Z/ I; A* l% a5 y& @7 |. g9 A. I) H% Y9 B
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品; I) }% C. {7 F( d

* G9 ~  s' U* W6 v$ b6 H2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要* ~* ~+ d( f' [8 Z  N, x. e0 V3 K
2 j8 Q; T+ T. `) H. Y9 u
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
% S- a! O2 F: t, Gb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
% D9 k/ K% I# F0 x2 P9 A& W) Yc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''  ^$ b5 \; J4 `' h! q

! l( {4 ^5 a! W3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
' M+ F  @2 M  }  c5 f! ~7 ^* ^* s7 C  b* T! m  w% a
中程體能=持久力+爆發力
! t% G; \7 s1 J
7 {' p( {" p* X# i1.持久力.........  B& |4 V) v1 a4 E2 J

- ]% A& n4 a  m8 Ma.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ Z/ w% W, B8 j
b.死亡行軍法的前後舒展練習
: N0 e8 e. b" M4 Hc.死亡行軍法的體能上升法
$ G1 @6 O- d+ S- R
( A: Y7 R/ _1 E! s# h2.爆發力........
1 ~4 g! ]9 s* r' w4 t/ B+ ^# {9 L+ u- |7 N
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power4 j1 C+ G9 [9 o; `, {2 w) ~
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( G; y! v  E* M7 d/ [% }& \
( T9 |- ^& w! E死亡行軍法 = 速成跑法的skill
8 x  E8 ~# ^( ~) P5 C- T
! N4 E+ \5 N* Z$ `1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)- o) R8 s. W0 L% e0 `

- o6 a3 F! k. _- U2 Q2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
8 [% k+ y, }9 G( B
; m4 |$ l# Q$ H5 W方法1:
- A2 s' Q) V8 z7 E# p# I( h5 p" d初段400m------要識留氣,速度70%來跑
- ^* C: `% o2 f! N0 e) ?: k1 w二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
1 \- j4 T! j4 l& A2 D: A  f三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
" C5 g) q5 H7 Q4 O+ j/ a四段200m------保持80%
  u) K, a, P) \' P五段100m------全力100%. V9 V$ q- g6 t/ X; d4 r& c
, C2 I: B4 Q5 a, ]7 y1 c
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D! A) E8 z; f( v6 j2 d0 u
% Z* M' |# o/ J. h% i
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 H7 g, @8 {3 ^3 {( v' I7 b
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑' U1 z4 n4 e( ~! F, ?0 ?+ L
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
, z  P, {- k0 R( V5 a四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ A, E# `, r- U4 X! A五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能): L/ H5 w/ ^' b. P; o5 U
六段200m------保持80%% s: e. H/ U8 Z$ s
七段100m------全力100%
4 S! a8 \; Q: ?% O; z' K; K# n/ T5 Q5 _- C
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
  j) a( G8 q. g2 I( X# }
" ?) R6 V. r1 ?% E! A跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
% A; q/ g  O) j2 V6 ?+ Y! u- M7 n) V5 o  e% X" [8 r
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''4 B# W0 ]+ `1 Z9 T8 G
6 v% q; Y, T: A" C5 V' D
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
- b7 S% P& I; b. L$ [/ L6 |- k. k) r9 l  }- G! d+ Z1 t9 l
a.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
* d3 A2 X) [$ N0 E5 sb.疲態可會快速回至正常狀態
4 `1 C) B, x# o
9 {3 t; M1 i& u$ g  B( M2 f6 d4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至; U6 l2 k) T4 r& x# G
; J3 p# v- I9 R9 w4 V+ \
完......有問題可再問3 V, g) b- O+ W, i

" U) q0 Y! u4 X+ G  x; m[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]