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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:6 g4 M7 u3 S" C2 E! r
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?5 _1 U% n# d' [8 c% j% E! b
2)跑果時應該要點呼吸呢?1 _  o; x. Z8 e7 v
3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
* R7 N4 T" p4 |8 N9 {) hthx brothers

* Q3 f: D& F; w9 a3 K
: b2 V3 t% k7 p' |7 `( P
4 f3 B% O  ~* p2 `6 j8 i8 M2 [
積分 46' K& Z$ L( h7 L& V
發帖 58
4 r, f. L0 k7 A/ N- u# L注冊 2004-8-18
+ y3 i0 q5 A0 M- @! C+ M* w: r4 }( k' E( E0 `8 u- j7 l
見你吾係新人,又吾係cd-rom
) Q5 [( C- n. S1 M! l9 h7 v, ?% G5 N) C
就help你1 T3 X+ f& m3 j1 I- y

/ N/ P6 e9 F! m# ?, M我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
) f, K6 H* C5 p$ t1 W/ J: u2 V* H* G  ^1 v
不個你要先答我,
: Y0 p8 N0 x& K3 A% l5 ^5 U9 t
4 ?4 H. m+ C+ X( Z" G1.你為乜練長先* I# [/ d: T8 y6 R2 e$ |/ W
  g2 T) ]% d7 c6 H/ ?" m' l
2.要練跑幾遠
4 Q7 {1 r# k# s1 p  z3 U" J# X5 }- i' C' U( T
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態' ^' f% W$ J8 o8 B+ }/ F; @& s
0 a8 f& |+ }/ A
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:% B3 I9 Z1 v" T9 Y' N/ x, J
thx brothers  D0 T2 F- ~) C1 e% J- [
playbr2:, o8 ?( [  |- b! i" e
1)因為我係...

3 Z( r; F; y$ c: N" c/ s* ^& B0 c2 g2 b% `
! U; S# E3 U6 V7 j# A/ G" R  ~$ a7 ]
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
  X- @+ e8 t4 J3 S: [; F; d& v: g$ a; g! _7 v
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
( E2 e, d: J3 w# J3 S7 @# |3 y) Z) E6 C/ ]9 _9 }+ u2 t# y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要/ U2 q2 ^! ?+ i& [. C9 a) f' y
8 u% z& c- l! S+ D. f5 T; t+ D
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量) ?* s! C/ @+ W, _+ m. @
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
8 L5 V! `& ]1 u% O8 J: ?c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''; i$ h* R! d* U- S6 l4 t
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3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
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中程體能=持久力+爆發力# b1 ]5 j! E5 w8 P
, i! M' M* }. |) ~) o; O) T
1.持久力.........# }' E, a: ~) ?1 o) Q8 n& w
8 w0 N. {4 x# h  U9 V' U. `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西)
' y! y! H7 n3 r) D  sb.死亡行軍法的前後舒展練習
" E1 }; a2 T' ~c.死亡行軍法的體能上升法
) g  p( r8 G1 m  Z7 M& x% Z6 t# F6 G) W; i+ _$ Q/ I5 [$ M
2.爆發力........6 I( v  x8 P$ n0 T
' J+ [5 x$ {: Z8 [5 J3 h
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
! J, r: |9 d  K; db.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
! o! W  Z9 ]8 e# y, q; L, p# F, [3 |1 q4 q5 _
死亡行軍法 = 速成跑法的skill; v1 U( M* d1 [6 E$ c! m2 g3 H. {
" H9 F+ y' z: c! d
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
& \& [9 @0 ~3 m
4 N+ |" L3 h, n, m# p1 t9 w2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,: U" S+ x1 z& g" r  \1 d

6 T0 s+ u5 J- n( I/ ?方法1:
- o6 f# l$ w$ ]/ j初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. Z! }* G# t- U- r0 e  E二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑3 r/ V% s$ |6 N( c0 O& b
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
9 j% `. r$ ~6 n3 Q# T' U+ H四段200m------保持80%" @, `. f* a4 H8 U& {! z4 D
五段100m------全力100%  ^9 `0 @6 }+ X) s1 U

. O/ m+ f6 A3 |, `6 U: o5 n# U方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D# y$ v$ M$ {% m' x1 ]

) h8 Z& a  C1 a' e初段400m------要識留氣,速度70%來跑
. K" y# Y  s* |6 c二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% E3 r3 q# g( t- Z三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
' J0 `; Q0 A! x0 J/ O! }3 s8 l四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
$ Y1 `3 j1 V% Z五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)" k- I. _  Q- V8 u
六段200m------保持80%: U6 g" V2 _% R
七段100m------全力100%  a& b. o3 [1 U. t" p

& _6 z2 M# p' ^4 N& b3 h3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
, p  f/ ~* ~; H+ I% G+ L' B* N- O9 g4 o# _# q3 }3 B. M* L
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係, A0 @8 F$ {: n6 Y8 M
6 m- P( o3 E5 w- {  z
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''" G2 v. _( N5 `8 X& Z& i! e$ P) O
- A- j( y& p! _/ X
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........0 S( }+ e( ^. r  j

$ x; }" W" u6 p2 xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,4 d# i! I& }/ j
b.疲態可會快速回至正常狀態
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6 A9 {% H2 p* V; h6 @) B4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
  a1 `( M8 C  v3 b6 E# G9 R, |% Q3 X; f& E! ]! I/ g& o8 z
完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]