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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:1 t. R0 r, t- v( {
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?
9 \9 D% \- ?# q, \6 k+ }; y3 v% N2)跑果時應該要點呼吸呢?
3 m4 q  ^( X3 R. @2 h3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?( B6 W$ t! C) R4 B3 ?8 P( Y+ s
thx brothers

: H+ j# m3 v+ i; t
) V8 j. Q0 S3 Y' r; t8 l# y% S
: [8 n' M/ H/ M6 o
積分 46
1 _& r" [+ E+ J4 P/ _; _& A2 [發帖 58
( E: [6 ]) X' Z! B2 A注冊 2004-8-18
/ [/ Y: h# \( H1 P, V
3 ^" i1 \5 e7 x+ y7 ?見你吾係新人,又吾係cd-rom
7 O- N# l: E5 j6 L6 t/ h; B& d, H) n2 `6 q' O% \/ N. \. B2 `
就help你
! s; ~# m: M' N( G9 W2 [& n
) w% U* o4 W2 \% P我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑3 ~$ T1 Q. ?/ [, m' k& V/ w8 u, n

) L/ \, W  ~4 d8 c; ^3 Q不個你要先答我,
5 }+ x; q& x  l3 H$ z+ ]2 [# P- y% ?
1.你為乜練長先/ r, I% S* n* n2 X$ E6 g1 i
! x) h0 H0 T/ y( o# Q# {6 h
2.要練跑幾遠
& w! X: K% H- }5 g( |  R1 V- t4 d
7 m+ _" t. `5 J7 ~3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
3 s! _$ ~7 o: I2 B! D. N  Q, E3 V& z
.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:' j4 f) D" c. y! o; E, o
thx brothers
0 R8 l: I6 Y7 F; x' a# Qplaybr2:
  H0 M( l: D% v5 V1)因為我係...

( I5 P6 E& I- o+ L% a" U8 ]5 X; D/ ?- t4 z+ i

: z6 @" ^0 G3 m* W1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
/ o4 u: F0 c& Q! o+ o& k* L# J( x" ]( D2 a) M2 Q7 P
1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品9 w1 I8 ?0 R7 ?# u# g

7 m9 z4 B9 v% Y: r; Y# K2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要  p. [% E( [; e* q$ N" J: D5 x) W

  B0 @# c- c* Ja.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量; X+ G* h7 J2 A" G: R( Q4 J
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
) u, l4 j% C/ gc.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
6 z$ g* X  M  p% O& `- B' S4 b" M
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法/ `0 O% p, d" K* I9 w9 q: N4 |

0 v7 F7 d6 t% ^' X中程體能=持久力+爆發力0 ?% d$ T; V, `: }, ~1 z3 D

3 ?' z" [% b6 p! F1 }* R/ b1.持久力.........
* h/ M# c; K) H; F( V- G4 G5 S" s* l" ]6 T  v# j6 k' o' y
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) * E7 d& {1 {  @8 t$ _& A: Q
b.死亡行軍法的前後舒展練習* Y, K4 T0 v( G; m
c.死亡行軍法的體能上升法& w9 V: ?3 D7 s9 s+ W
0 a7 i: d0 }8 h0 A. G' Z
2.爆發力........5 t- j% i" T+ `6 m4 u0 ^5 M; a
- X0 U! P5 R: k. A3 G. X8 b
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
( d8 Z: Z- R( f$ T* \b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣. W1 [: k/ W& S& ~
+ A/ v9 e/ @" b0 |5 \
死亡行軍法 = 速成跑法的skill
- j  B9 o1 K! J3 ]' V) j& I* t' l' _2 {, U0 K
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)* ], I9 Z, c9 @

" O0 a( l3 |( C1 K. W9 d0 ?2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,
; _* _$ i& t7 I
, |; K  Y5 L# A! P方法1:
' E! d) @: q) o  Q3 `初段400m------要識留氣,速度70%來跑
: d$ ]/ i: A( N! s( F3 z二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
9 g* R& t6 \# N% G( I; r$ F三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)  Y  a  }; n, a5 F, w
四段200m------保持80%: Y7 C. t7 R) F
五段100m------全力100%
( P8 f( d8 a' Q( u1 H* Q9 o' @' X/ y5 n, \' r0 k1 `
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D  L3 ~' ^/ o% ]
( K" w0 b' G- K6 N* |( w% `
初段400m------要識留氣,速度70%來跑$ C5 p. q; I  o3 \. @' Z' u; @/ r& O6 v
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑/ u+ T6 m  I6 Z) P8 X
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)
" s* B+ |; s5 C0 W! x% h$ k4 s四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
/ {, P4 h4 L7 P% C9 q: M五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
8 N4 R$ K  U' b" Z* K! m& |% Y六段200m------保持80%
& R& j) W+ k1 s" Z* z# O7 k七段100m------全力100%7 T: t$ X8 F& a8 @

, B* s6 _% J( ?, D2 B+ G. a7 s3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
; F5 f3 {: r- _& V% p' C! y5 H4 s, E. j5 F8 y
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
2 O# o% g* l% Q  Q9 b
% r. z4 V1 N. }- b- E3 J''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
" m1 z: Q  M4 a
" x" i6 s& A% ], |* {; y. l即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........" i  q4 `4 a4 {+ T7 [4 E

5 X! j$ G% F3 l& I! w. Xa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
4 X+ S4 o  Z( U$ J" P5 Kb.疲態可會快速回至正常狀態
1 Q- ~5 S- j: n/ J/ W3 m; T2 n  R) |/ E5 A5 F
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至2 `: P* [! e' ^% Z( W7 @: j2 u: i

# j& n9 r4 G  M' r1 Q完......有問題可再問. I2 _% X+ X: Q* y+ |0 U

! E' Z# D/ a' T2 P; u[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]