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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
% m$ a$ k+ b* p4 \想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?9 M1 \9 x+ @2 H% N' Y1 x
2)跑果時應該要點呼吸呢?
0 ]! D' a; V# e- V' y. y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?  Z: h; r8 G" E6 m8 R
thx brothers

% F- X& P/ M! x! O' [1 q4 e4 a

$ X% F) S( c+ I5 z) u% h0 k! ?& r- P  g. e6 {% I. {) V: o
積分 46
* k' r) K( _7 t+ |2 @發帖 58
4 i# [4 Y: [1 ?$ k. l) L: g4 @% I9 m注冊 2004-8-18
5 d0 F; j. A% h0 w6 u
/ C* n+ q' k6 ^見你吾係新人,又吾係cd-rom4 r2 j; e% i2 z/ K# }  K; G" E
: F% h4 r- y/ D( S
就help你6 R2 R% Y# }' }" \$ H+ @! ~' C, x. l
  B& L( h4 `2 x6 e' l' _. a
我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
/ `9 @" C6 j- V: G- D
/ M- X+ Q9 S& n/ B不個你要先答我,- y- _& k- R" _& q4 k1 Y6 m
9 @& ]6 N2 S- w& s/ U0 u# l
1.你為乜練長先/ c- U9 d+ K) c, R7 m* |4 U
$ w# c# S" D' c. n! E; j
2.要練跑幾遠
* D$ L% [' X6 G. z, S% u) {1 L) L3 ?
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態
' J) ^3 y2 C" a( S
8 O, M2 _  z% S& N) B.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
& m" `7 B( h* J+ k; Rthx brothers
$ q' J/ B+ x8 `  P! |0 Lplaybr2:1 \- ~; q6 H- P
1)因為我係...

! D8 U& `' B% x. I, Q
# A& J  Q5 y3 B: I& P
3 N6 u5 ]- @) l' u, c* L' L
1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
3 r4 \1 ~: ?" j# C; a% B' U' b
9 N( Y. _# M% B5 s1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
) M* ?# T3 u& f8 E  Q) O
3 k7 t+ E( R6 Z1 P1 B/ N2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要
1 ~4 a: B( {3 ]! i% d1 U: `
  b2 ^9 l! S% `% T& Ka.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量# }; \: Q1 u; s6 V7 m
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)% c0 ~: D8 ?3 B
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''4 h5 c$ [8 x% D+ d7 \

( `! G* f0 s* p+ Y2 |; D& C3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法
3 j* }/ z6 f0 ?+ m$ x) R" s% }$ L4 L, W1 [
中程體能=持久力+爆發力* q3 v0 B0 G0 B. f3 ^5 B6 _- r
+ J$ c, S7 X. n& M
1.持久力.........
! P* D, Z+ S& e; \! d) w
5 p% X5 v% f) [& |& G" ^6 D1 Y! B: \a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) $ {/ }( L% c( s3 u
b.死亡行軍法的前後舒展練習
* l# n( s1 Z: p, Y4 H1 Q. ^c.死亡行軍法的體能上升法
1 |3 Y7 n1 U$ p9 N
) w0 B  B2 Z' }" K' r2.爆發力........
& A7 K* L& a9 @
' m. l9 [0 Q: n3 V! a1 N! `a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
+ J: Q6 o2 N1 l& f3 ]b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣4 N. ^. s. t  r$ n& i

" r9 ?1 S) O# Y; A* P2 J死亡行軍法 = 速成跑法的skill/ Q) l# V( l4 S8 _0 p2 v$ n- p) y$ ^

6 e) V2 R2 P& F0 Y4 f0 J, v1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)) }* @7 d, B( |% q2 C9 A( Z) }
# F$ [! z9 M* \% U8 `8 T
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,4 M0 x$ V. Y. T7 R4 ]: }6 o
; _2 g- ~* O# E0 [
方法1:1 u5 ?) W3 F# N+ _
初段400m------要識留氣,速度70%來跑
* C- Y; _9 i5 _/ l9 g8 z6 b- b二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑( h, ]% o2 \2 }
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
: X, S& q1 g! }$ e/ g四段200m------保持80%
# I7 H# l9 l: _( j; W' I4 a5 ^% d8 X五段100m------全力100%, a/ H# Q# G' O( y$ b! @
- K" [5 W4 [: x; s4 o
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
3 q) {: D- R5 l- c/ V) a! n
: |! S5 Y6 P, N' E" y! M初段400m------要識留氣,速度70%來跑9 w0 R: d+ T  V- d$ }
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑
% V* V# s0 l  j) c5 x1 d三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)+ q2 h8 N$ c% r1 U2 ]7 @( m3 v
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑5 f; o) y) ~9 t' P/ @
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)& k& Y/ ?8 o0 o' C
六段200m------保持80%! B8 }) P4 p/ H& ?1 R
七段100m------全力100%
( m: G  `- L: v# P3 T
" d+ _* a$ ^7 g/ V) P3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: G9 {) E$ P% V- a0 F$ J

6 I- I) j9 c- s' |; a, E" X' x跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係! N% |/ O* w' ]" x1 K1 _

9 p$ A" `! O2 d# D) o''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
: }- o8 D$ x$ z1 v, x$ o
% [( J$ n2 s% f% S7 _即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''......../ W# o' {6 \0 F

+ I3 Z, i; V3 h; i& [- Za.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
0 Z8 ^. _9 c# s4 P/ M9 Db.疲態可會快速回至正常狀態
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/ S" E6 r3 d2 k- Z+ H4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至- f! N- M# v% y: @

$ E* z7 A. T' O  g& y完......有問題可再問
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[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]