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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:
& O1 D" T" o: p想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?; B# p+ L" e: U) B8 `" K
2)跑果時應該要點呼吸呢?
, B0 A' q( F  n0 _) G6 Y! [3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
% h% N4 Z4 x* M% Q. \7 Dthx brothers

7 o) _8 l* Q0 Q+ O! M
% \. l, ]* R3 W6 Q; z; }1 [8 z4 H! Z+ p3 ?3 V
積分 46! G0 e$ B4 o2 @: ^9 L
發帖 58
3 f9 @' X, j8 Y8 e6 h' D' U" T注冊 2004-8-186 ], {( S1 o% W8 g

4 g7 \+ F5 I! W  Z見你吾係新人,又吾係cd-rom6 c  V$ g4 d8 ?$ y7 Y6 f
% o5 H# z! H* D7 S# v" R
就help你
  ~, _/ L9 n+ v' L- B
0 j, H  h# o3 C+ b' I& K) O5 @0 S我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑' \( Z9 f" U- E: F0 m( ?7 O
1 N: n# L6 i4 I: J  N
不個你要先答我,3 O- H+ Z" U+ ~* l2 Q9 L
/ M) v* I1 [" o- e5 R
1.你為乜練長先
- y0 {9 D' b1 `. F7 f
$ P* I* P0 [, h" ~2.要練跑幾遠9 w7 }6 m6 ?/ ], |1 e

; H+ n: X% H& Y' a; t! K3 \" O. R3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態3 N4 i% W3 Y; {

/ z! p; X! V2 C: M- e' g4 U; G.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
: x" L. y; }- u, l9 S* q) t) Wthx brothers) m$ D! B( D2 o9 p: u9 _
playbr2:
2 Y  |, S2 ]  \  X0 ~5 n( r1)因為我係...

* h/ a( u. m- K2 S5 f! R$ b; C6 X& ~- c/ e5 v5 t* k7 {- R

7 [4 \  A. g- [5 r1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇6 f5 E& g9 G4 r- r4 m+ e0 i$ c

' D' @) Z/ W4 r$ f9 T1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品
/ }1 w; X8 U# B. ~+ V, r8 n' v3 l) y
2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要0 K* d( p+ s7 h- f2 l- R7 R

  c' v9 |/ \7 i2 e+ `0 e" G6 ea.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量$ ]3 t" G+ Z2 M. Q6 M
b.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)" `& `' @4 T  f1 `3 x
c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
  t" H1 I" G/ B' G( b) u$ M6 ^; B
% X* q8 ~0 r; ?6 ^% Y4 F1 D3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法2 p% ]  U/ Q/ Z" _

, @9 i: l9 C0 }7 ]) f" I) `中程體能=持久力+爆發力
- Z$ i: R7 M5 x2 P) k, a- Q$ g1 r- A6 B( F$ a
1.持久力.........# Q2 T3 s4 V2 z$ y

$ r. ?$ i6 p! }a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ) b% t! L, Z/ R) P, R6 E# z
b.死亡行軍法的前後舒展練習
, O  E) w4 t' ~) g/ I4 ^/ n$ uc.死亡行軍法的體能上升法$ A6 Z4 S0 ]1 ^; Q, u+ g9 r

2 t# Y7 T% a( n: x2.爆發力........  n. m5 V+ E+ Y4 t0 y
0 q# E9 A( {# z) E
a.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power$ |$ x) G* |/ }1 }
b.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣
( E; ]5 c) X5 L& D6 e' j/ Z6 H' l
& n+ F3 |3 A) L* M2 u1 \! O$ D' m+ I死亡行軍法 = 速成跑法的skill
' \1 t/ ?5 N: P: i0 o' y3 Q6 ?, _2 f. ]
1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
( J% n/ O; T* @7 c, Y) w$ G# f$ a1 X9 S: ~  R* `
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,! z3 U  d8 f# u- B  Q

& k& e  c5 {* R6 E4 y方法1:
( W' U+ x% W6 c, a# a初段400m------要識留氣,速度70%來跑2 ]1 b6 I* j! j  L6 ]0 n
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑
* U0 W& F6 _; I6 V三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)
2 c0 X9 {6 L( v" N四段200m------保持80%- D8 k5 L) M; f* k1 r2 m* u
五段100m------全力100%
" _# A! o9 t  w8 f  e, c( X
6 g8 w1 E5 t7 Y$ ]7 _, o" F) b方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D: u( [. c. b' P) K

* w( I+ _# O8 `9 M初段400m------要識留氣,速度70%來跑: ~7 D, M# n  A& S
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑" A/ E! M- v! [: W/ z# c* {
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態)3 [+ z" T" x+ D6 t# l. |
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑
  I6 \# [! s) H, E五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)5 M5 m: g. Q% K2 o) E5 v
六段200m------保持80%
# \# `* ]/ L3 n  s7 ]* X3 |6 n6 H七段100m------全力100%
. S  M$ z/ J- P! z. A. r0 \8 U2 @% |. `% b+ ?9 f& y4 a
3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根
1 m. f8 s2 N) S: ]3 Y% o8 A0 `2 n$ ~! L" w2 Z/ O6 F) B; F
跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係
4 q( s6 x7 w( g+ ~' M' a5 C. N- G! c; O3 }6 d$ x7 i# I! q0 c
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
. Y5 N$ _# Q- @2 w
. ?  W+ k- g; b, [+ D7 {. ^) ~" C+ r$ X即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
8 s" ~7 C8 L! I. D& X- G( [
& i0 C# u$ F/ G2 a+ F6 Sa.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,
8 L4 y' \# B+ Y4 I  I4 Nb.疲態可會快速回至正常狀態
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+ @( V! ^+ b2 n' ]4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
( d$ ?+ ]+ z* }. O8 h% M* g8 |
: I8 _4 s. b' _# }/ d: y9 R2 E7 y完......有問題可再問
4 n1 D% ?( L, h& u9 E
  ]8 K. _1 S+ b& _7 d[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]