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Originally posted by don at 2006-9-21 11:04 PM:; g0 T; _' U! B, j$ v
想問1)有咩係食左對長跑有幫助,同埋係跑之前唔好食?2 ?! q1 X! k; p0 V4 I  `. P$ G
2)跑果時應該要點呼吸呢?
* B8 Q/ @3 ]6 Y3)除左練跑之外,仲有無野要練呢?
7 `: M3 s. q( G- Gthx brothers

7 d$ X& W) ]' a* W* z3 v( H

+ _) V9 i: U! j8 u% \! R9 P' W9 `0 ]% `2 o5 c
積分 469 p9 S6 v' F. T, [- m' Z) G2 Q4 V; n
發帖 58
/ T' l7 O* k9 I/ N6 y% i注冊 2004-8-18! G" F4 t0 B: ^" B  k
8 f% @2 b4 F. A
見你吾係新人,又吾係cd-rom
* v/ Y% b! F; P( |; V) \: i4 k% K  I
就help你
, `( m# U% m0 }! p
3 X- D& v3 f2 e- x我以前讀書係短跑........E家做野就玩左長跑
. h3 W' G9 M' J, z  s4 `* B( ^- Y8 }+ e! F# A+ S  e
不個你要先答我,
9 v6 z/ h. G+ R* c% E' ~1 g# N( }. e' C8 G/ Z: W# m$ r  S3 I" G
1.你為乜練長先
0 g% q) V. ^2 l8 O
0 P- f( R; N8 }! T+ S! X+ |5 G2.要練跑幾遠
) W# d9 |% Z  U' {4 I2 h, B, s+ u8 X$ E; b
3.練速成 or定長期會練跑 .........係边隻心態+ d4 F( ^9 n" ?% o% b

8 \! F# D- X6 y4 A1 j  r) f.......等我可以度身訂造

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Originally posted by don at 2006-9-22 02:38 PM:
0 \$ _) I  z8 k) {thx brothers: E5 G! K5 D) w0 x
playbr2:
) @0 r! \0 j# m1)因為我係...

( r% N) v2 z6 C, v4 z0 a$ r% {1 E2 C6 y" Q& i5 H4 s  T

" O* v" E/ l3 {5 M4 R1a)有咩係食左對長跑有幫助 =冇
! q8 J. M6 S( r6 ?, L$ G# |
/ s4 U, p# C1 z, [, A1b)同埋係跑之前唔好食? =吾好食野,最好要空肚,或飲少量流質運動飲品保持能量and水份的水平.....所以跑之前一晚食多D澱粉質(如:飯)第二日就空肚 or 飲少少流質運動飲品- N+ O' z& E8 }- c4 _1 o: \

, `6 N" ], U2 z- p6 C$ m; ?6 T7 F2)跑果時應該要點呼吸呢? =設計你是跑1500m~3000m 左右 ,所以要以個人最高速度60%~80%來跑,即係一種快速陣跑.........對於所有快跑,呼吸一定要''深呼吸'',每次都要盡力深呼吸,然後''排氣''(吾係放氣,排氣是主動的、用些小力的)...........所以跑果時應該要4 D* _" m. H- {' n! g
& ~7 F" Q8 V# U8 d
a.練''深呼吸'',加大''肺活量'',增加載氧容量
7 ]* D8 l0 @) c) A6 |  c7 U+ ~' @6 |1 Cb.練排氣,加強''肋骨籃''同''橫膈膜''的力量,增加呼吸力度,減少呼吸頻率(即係吾洗再好似唔夠氣咁,成日狂吸空氣)
' y! N; ~+ G: @c.至於''深呼吸''&''排氣''的''頻率''因跑速而自然加減,不需限制,只要做到吸氣是''深呼吸'',呼氣是''排氣''
) I" G5 [& I  Q* B6 f7 S/ G9 W* W6 t4 B
3)速成丫 = 練中程體能 (1500m~3000m) ........... + 死亡行軍法" j3 x- G5 {; v3 v" q

) u7 V  h7 O% M+ h中程體能=持久力+爆發力
- A' e) I5 R) K' d' e% v4 v* Q7 i- v$ ^
1.持久力.........
9 r5 w/ s4 W* |4 p* b2 b/ @( o3 e( D" Z4 J! `
a.赛前要確保能量and水份的水平(可飲少量運動飲品,不要吃東西) ! \0 l) I$ H: e' \# t8 L
b.死亡行軍法的前後舒展練習
# T8 F: i- j5 C, i( J0 V5 Qc.死亡行軍法的體能上升法
! \; G" ^, r/ o1 C- K- F/ e  M) V* N3 ?3 F
2.爆發力........
: G/ D" ]% M3 f4 }
2 S( Z* g3 P0 ~  W3 T2 ya.練好''深呼吸''&''排氣'' 的力與量,就可以有大把氣,任你点跑都好有Power
: T# X% J# d4 eb.死亡行軍法的''段速法'',控制你幾時發力,幾時回氣0 Q. h1 H5 L( Y
  M/ C6 J8 w) W4 V
死亡行軍法 = 速成跑法的skill" z/ l+ x. x% @7 q: k

6 E6 t, c# ~$ g- V0 D1 f% c1.跑前......一定要拉根做舒展運動最少15min(可以狂拉,吾傷就得啦,但目標要拉盡D根)
0 [8 U5 K9 n$ \# T' U# S/ |, p7 f8 S+ l, m. d
2.跑時......用''段速法'',以個人最高速度60%~80%來跑,+ H  U2 A* t3 p* }. W

2 x' n- j% h- @9 l2 o方法1:- y# n2 I# M2 W+ {. k
初段400m------要識留氣,速度70%來跑5 v$ C1 K# Y" f( J6 G# Y
二段400m------回氣&儲氣,速度60%來跑$ T7 [# b( ]. Q' J, X3 x% ~
三段400m(勝敗關鍵)------保持70%~80%(如開了氣可以達至80%)2 s/ C8 l8 [: |1 A. Z$ e0 U& e
四段200m------保持80%1 S0 W+ `$ [/ }8 P
五段100m------全力100%
. N! Z5 A5 A, P. O* U! b  s* \& M1 o! X8 d1 E' ~
方法2: 與1相同,只是二段和三段重複多次,有策略D
) H+ N4 \  e, R1 V
: p3 }' \& x4 |, Z& z初段400m------要識留氣,速度70%來跑4 S0 r5 ~; t) o  o
二段200m------回氣&儲氣,速度60%來跑* a  `) X- E; M) `; N& L
三段200m------保持70%,引發開氣(開氣=潛能狀態); ]5 g& ?4 P  e  F9 n2 |# [3 ^. n4 ~- |
四段200m------回氣&儲氣,速度60%~70%來跑" j- Q/ ~4 m* V  y8 S. E
五段200m(勝敗關鍵)------保持70%......上至80% (發揮潛能)
* c- y& @7 l! P5 g: m六段200m------保持80%
  N# W4 P$ K' N: Q七段100m------全力100%
7 x7 y1 k/ {: T0 V' Y* O$ [9 O
9 B9 x  d- [0 X8 k# m, B3.跑後(重点)........馬上要拉根做舒展運動最少30min(双倍時間),要拉盡D根: f9 G9 [$ ~% g9 x2 s! H

( B* X# u, ]! e8 t9 G) m" t' W& d跑後拉根,点解要咁做......E個叫''超量補賞''........意思係" U1 N( J1 e* M3 {/ g, M; T
% ^' v1 T4 l" G+ W! M+ T9 w5 G
''一個人超越了自己平時的運動量,能量輸出大增,所以要引發超級補賞,增加能量回復''
4 p; ?: o  ?2 O( g6 k2 }) k' h  Y" M" {1 @, X% B, @9 [( J) c, f, A
即係跑後拉双倍時間根可以引發''超量補賞''........
" C- ?- T3 o  x/ k8 Z& z
; k  f' {; i! G/ `: Ga.等你日日係咁跑都吾會出現過勞狀態,1 ^. \1 Y8 O7 k. ?
b.疲態可會快速回至正常狀態* y5 q5 d# v) B  v3 z: n$ P) h  q3 L
, T- c8 V. }. y7 @# G* q
4.死亡行軍法的體能上升法 = 日日係咁跑 ......直至
8 B. n% I; Z3 F# S" c/ {7 p
0 H- o, E) Q1 M! F: K  X完......有問題可再問- E+ M* P$ e/ M7 V8 k

; Z% s6 A  r! u# }4 d6 U[ Last edited by playbr2 on 2006-9-22 at 05:23 PM ]