不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。( W+ B9 h- t/ V( j8 V% p1 [
1.少碰3C食物; O# i; Z3 `, E% x' S$ J' q
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乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。
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2.小心香腸、熱狗咬你
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- a0 M  S" W) [7 [2 z6 R香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。* ^, h% {8 L5 t9 G0 K8 X5 m
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3.避免代糖食品
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- H5 L, o' b! Q; [; c# d0 r研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。3 |7 k" o: k# u# O0 }8 T
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注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。
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3 X: S+ m9 U8 y7 u2 M/ w《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。
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2 ]) Z1 A4 s2 f: _& b% Z) C# E/ W6 {- k- ~4.咖啡，讓你歡喜讓你憂6 x( ?! Y; f( e! O) U" i; C

/ l8 c( r0 ]& G% x咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。
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9 M( f% f0 L( o+ |一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。
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9 N. ]& _0 A$ a; n2 V- t5.來些鎂吧！
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鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。) v' H9 O2 ~1 O+ X1 I2 y

6 n- j5 C* b) Q7 t+ J, X9 w' y6 o加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。
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( @- u: j% k; K( ?6.補充維他命B2" ^5 ^3 Z1 C8 ?
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研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。+ r; o/ L6 J5 i3 ~" H

+ E+ C) \0 R- ^3 q6 }劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。- h6 U. z3 M- {% E8 N& n
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7.睡眠規律，不廢寢
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。
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/ M7 M6 s$ H9 c0 N; A8.三餐定時，不忘食" C# B) z! B4 i  C4 E3 ~! ^
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別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。9 `) E- v! q' p. [) y

( b, }, f; |& _7 n6 j4 `9 I9.戒菸、少喝酒
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。
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$ r1 C7 o9 g6 Z/ g如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。$ m' t. Y' l5 ?# E5 L
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10.減少壓力* M( a! J! [$ j" }. W- O  M. N
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學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。
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11.規律運動
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運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。- s8 g0 K+ a7 u! f0 i9 h

/ S9 Z3 M- C) n6 U' `林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。) n( k0 f# B) v3 K) u$ T
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運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。
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《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。
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12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
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* m5 ^" S! {. h" t. W0 N3 I- @# I. E止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。4 N$ _9 p- \  t, `! y

7 c# z( F- b) o7 Y, l; h台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。
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' e# Z7 t2 I- b2 z1 f如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。
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13.善用熱敷和冰袋
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/ |9 {9 t1 O+ ?# t7 k冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。
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14.勤做肩頸運動
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8 }' y  c" j: E+ ^1 m, b頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。# B) x; ?# V1 f7 t2 \  c: t1 S3 K# E
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上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。
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) D/ }0 c% v2 [, j" Q15.檢查你的處方藥
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& v( D3 c, c5 u( T, M《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：0 K+ I, K) c! i4 m

6 a/ n' [" w3 @, M) O! W3 p■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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■胃腸藥，如制酸劑
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■荷爾蒙製劑9 J9 a- _+ M* G3 g; q/ m) l$ y% H
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■某些抗生素0 i) _* t8 f  G: x  m0 K! k. J
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■某些非類固醇抗炎藥
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8 g. Q# z/ f) s1 F& x' F如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。
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( A- n8 b7 K. p8 Q; k5 z16.小心使用避孕藥3 {+ z2 \7 E7 ?( ~

2 G6 J) _' ~$ x$ X+ h; k9 y避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。& e" L9 T1 u+ C1 }
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。& _: M$ V' W. ~

# |% S1 y$ }- G5 d17.月經前、之間，多喝水
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% P" Q( i5 M' h長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。/ w* i/ q& p, s0 [: K/ v$ x+ @. y
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18.戴上太陽眼鏡
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) d# _3 R/ I' |3 j8 p溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。7 A2 ]3 c" C: ?8 i4 d1 v* P
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19.是不是香水、清潔劑惹禍？$ G) f3 S# G4 ]3 |8 U+ Y
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有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。1 R5 I2 q2 a1 X& P
20.營造安靜的環境8 B0 ~6 c) _; w; F4 L

* i, H/ V- Z) C; |強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。