不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。
# y8 R# f8 d& a$ l2 _3 `1.少碰3C食物! p9 @' @6 d( P* F  L3 k

) I; U- n$ [$ q3 N; s乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。/ d. k. |9 o) v4 E" M  d2 v% M
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2.小心香腸、熱狗咬你7 M# ]6 p6 \' I. b4 b3 R

9 Y3 S9 H7 c- {! J3 \* N香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。% X, Z% E: d' q# o2 h+ A
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3.避免代糖食品$ }6 Z" L4 Y- U* l

. h! P( L) m5 Y' q4 O' U# d; Y研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。( Q: Z/ G7 A/ X. N- T& R3 d$ R

9 @( y% B( L  \! [0 s2 o3 k注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。
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& ~- o, m' V7 [/ q1 d《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。4 _" T) M; L- ?& E! }3 b, `& X

$ A  v2 y. r2 a1 S4.咖啡，讓你歡喜讓你憂  p$ H/ b9 u! C2 a+ s

  T0 |( V$ K. y7 n2 v" G咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。: W) s* E& |$ Q  H8 M. C, d

3 v: C8 P6 E. A8 V  c+ R0 C' i一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。; S, N2 O! I3 }1 ?' d) V* g
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5.來些鎂吧！
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鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。* v: Y- a  Z  v  ^- A5 e5 J
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加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。9 g: E$ K! _1 g8 H6 h2 ]: C) g

; N. D# z3 b* q) |! C0 K- J+ p6.補充維他命B2
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研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。
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4 i* A3 J* @4 z劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。4 P4 |' k/ Q' a6 S
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7.睡眠規律，不廢寢
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。# Z. C4 n( @5 m2 T$ Z- L" ]
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8.三餐定時，不忘食" w) T; n# w4 I) m) f

  W' K) [2 u+ t' \6 Q別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。) r% |5 z- Q" i! j/ {

1 O4 X" y+ M/ W8 M9.戒菸、少喝酒
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。
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如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。1 D' d; q& d$ M2 f/ j/ Y: s

  U8 q6 j) @* p9 @1 Z10.減少壓力, P6 i; j) r2 `% G" n

) N/ m! j# k7 i5 `; P學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。
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11.規律運動
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運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。! X0 v5 C* H6 C

* e. y% Q5 X) M9 ]; i林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。. b- Z* Z3 E$ Z8 m4 o+ n

# X/ ~6 q: K0 j7 U3 ~運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。& R' z# ^" Y4 [+ d4 s- e9 b

/ f9 h1 q/ y; u6 _《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。) U) S0 q5 U9 p$ T' r' K
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12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
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" x$ V$ M2 k. f/ s1 f6 t止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。
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台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。( b$ q% H' G, @  b, Q: f! F  S- S

2 F& q. e: p9 y+ j5 ~如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。
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  ~; P5 o6 j, h7 R13.善用熱敷和冰袋
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冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。& T! N4 e* c9 h$ j" E
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14.勤做肩頸運動: S" K; n1 I, v

1 e. g0 h* D8 ?/ H4 F, \& U4 I# A0 j頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。5 d& V3 s2 \0 T3 @( M; U& Y8 `

# X4 a; {6 h/ ]7 P# ?4 E: J$ C上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。
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15.檢查你的處方藥
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《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：
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" O0 c' R5 f) K) ]0 r, S! d. m■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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■胃腸藥，如制酸劑. v$ \0 @# V# [/ q* U1 ]+ T

: _' R4 |4 C3 F* Z: q6 K■荷爾蒙製劑
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■某些抗生素
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9 S# R" ^" G8 A) b0 n■某些非類固醇抗炎藥
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; P% ?6 R, W* ?2 A, Y( N如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。5 o8 d5 K9 e8 A) V8 V: ]
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16.小心使用避孕藥
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避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。
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6 g! s7 N- @! m偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。
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17.月經前、之間，多喝水$ K/ J2 U2 d' s9 h8 a1 C
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長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。9 {! C. _4 ]6 T  l  \

2 [& `; @! c8 F. D: q, ?# s18.戴上太陽眼鏡2 p2 A% Q0 b8 s' D& {
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溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。1 F0 x# p. h# H) Z' s1 D
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19.是不是香水、清潔劑惹禍？/ L1 \8 b2 X# e6 i" E% V

  P" s6 V, A( C; c3 d" i有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。
, a$ S: {9 h  p+ g20.營造安靜的環境
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3 ]9 W# q) O; v# C# I0 b  R8 i: q強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。