不想再受偏頭痛

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受夠了，不想再受偏頭痛折磨？除了藉助藥物外，避免生活中的誘發因子，絕不可少。 不過，讓你頭痛的原因，不見得會讓他受苦，每個人要小心的陷阱不盡相同。最好的辦法是記錄頭痛日記，嘗試揪出禍因。 《梅約頭痛小百科》一書建議，頭痛日誌的內容應該包括：頭痛什麼時候、及如何開始發作；頭痛持續多久；哪裡會痛以及有多嚴重；你用什麼療法，以及成效有多好。 另外，以下幾種方法教你避開危機。- S0 T# k& G5 ?! @
1.少碰3C食物
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' Z) n# D% v; x1 _0 \3 `乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。
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2.小心香腸、熱狗咬你
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香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。7 D& C* @1 d1 m8 k5 }7 t. `# ^/ U

4 R* |& g% q' b7 o. |/ n' K  \+ ~5 t3.避免代糖食品
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  X% U  \% L, K4 l4 l1 K) [研究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。
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注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。* w* F% t- h9 |- W3 Q6 K, y4 C

# n' o6 a4 J4 |* K& C; ^《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。
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1 C  ~$ N2 c2 t  L  S5 Z2 l& b4.咖啡，讓你歡喜讓你憂
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7 Y) F* K: m- b5 r: z咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。: v- g. a  `) r, y% ^
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一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。% m( w" V+ @9 q* K, G% G
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5.來些鎂吧！
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/ {1 Z/ b" H. e& o3 n( V' [! J鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。5 k: s4 A0 O4 E/ S
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加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。
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6.補充維他命B2
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研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。3 z% p$ W" Q' m0 k- l' {+ ~# g

. S4 B; L0 N- V) k劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。+ j8 T2 J+ w. H3 ~* O1 m
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7.睡眠規律，不廢寢4 s# i0 x# H* l
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維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。3 n0 }7 H7 [' D8 V% d
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8.三餐定時，不忘食- d( d3 G  y& D4 b1 e( y

/ Z8 r) T( S: w  |7 X. }別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。) f" `' Y2 f  O

9 k! B" c5 V: n! S- j9.戒菸、少喝酒. Q4 J5 B% c# u4 p. s4 A
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戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。
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+ Q) }4 L7 j7 P& N9 Q" A1 [3 n如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。+ m  d1 n" A7 S& E0 k3 s- O

4 ~( R* y6 g  h10.減少壓力( k7 z$ ]9 s0 N$ U& N

; Y1 H7 _# O, r5 ]6 K學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。/ u$ b( J1 x+ Z8 x) M" v7 [; }! [
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11.規律運動$ e7 S" ~8 y( P, b  B

3 q( h4 x9 u# Y& K  c6 a7 T運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。
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0 c9 s- E$ g1 K林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。
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4 T, @- Q. w; t0 x運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。
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8 {) {- V7 \6 f  ]; [! q9 y《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。
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12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿* ~8 y4 w5 d1 S. {

- A3 S* L) c' [8 C止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。6 E0 o8 \- T( |5 g

. V! g+ z5 T; j. Z( v% [台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。
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如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。
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7 a2 P' M0 }% U8 D& F2 y' S13.善用熱敷和冰袋0 b& `- w$ t7 i# Q3 P% d* Y4 ~% W

# z! o* X2 _: T6 A) l6 d冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。$ q/ k! }& S2 Y- O; ?8 _: o

0 e# l( w% Q" ~" Q0 |' [* d14.勤做肩頸運動# s8 ^' s7 T* s; C; _, |+ V
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頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。8 ^! l5 p7 K: x" v- R6 C6 N
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上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。5 l9 X4 P6 z6 ?/ O; c, h0 M# W% C
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15.檢查你的處方藥
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《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：  D& z$ U2 {9 V, e! u$ u

- ~) c# K1 Y% J1 \) h/ U; \■心臟和血壓藥，如硝化甘油
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4 z0 R8 k. K: P! x7 |' N! l■胃腸藥，如制酸劑
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' K/ r) k" j! p. O9 x* E9 G0 f7 i5 C/ H■荷爾蒙製劑' J/ E% P2 V& Z5 k: L

7 ^) o! q- U# @) K+ |; ]7 _■某些抗生素
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■某些非類固醇抗炎藥
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# T) k$ o0 b7 v( v% s- H0 ]$ O如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。
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16.小心使用避孕藥
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. u8 O0 |! p9 X/ e1 u) `) K. K# d避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。- `1 N' v7 l/ D) X2 b. r% _
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偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。
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$ s0 X" a9 @( @0 H17.月經前、之間，多喝水
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# z5 m& ]2 k; {- s% b2 p( n+ g' O長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。
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( S0 G' E0 r* A* k; w/ o5 F18.戴上太陽眼鏡
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; ?1 p% F9 _9 A6 W3 ~* w溫度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。
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+ Y+ i; R  I& y; l6 A/ L) [19.是不是香水、清潔劑惹禍？; o/ C, x6 X( a3 x0 u/ H

) h+ Q" m0 V- |. `有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。
4 j& p0 k+ G4 p' p# o# r8 k" b20.營造安靜的環境
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- h; K7 D$ U7 ?/ F$ q% @! p強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。