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發表於 2005-5-27 08:28 PM
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[轉貼][健康資訊]養生睡眠7小時
養生睡眠7小時 & y' t* N) W0 S7 |; P9 U" N4 g
日本睡眠研究 7小時最養生 睡太多易死 - Y4 l2 {' \" A. a6 P* X) I5 H
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( s# k- _0 B, k# B5 j! \0 K% e您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎?日本最新研究調查顯示,每天睡7小時的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病,必須看醫生徹底找出病因。& s/ a) S& n0 \: y7 o8 P5 \8 G! C! r- _
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打呼不代表睡得好,睡眠暴力當然更睡不好,而睡過頭卻可能睡出高死亡率。+ m7 f' ?' e. t% j% d- ]# B
. K+ G9 y( ^( O: Y; z2 @' z日本JACC研究顯示,睡6到7小時的人死亡率最低,其次是睡覺少於6小時的人,睡超過8小時以上死亡率最高。3 h0 y- i+ Z+ A. _& O
( D/ l, f' r6 |+ F2 D! O1 `調查還顯示,睡眠超過7小時的一般是低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者,如果必須睡超過9小時,身體一定肯定有病,這篇報告的核心發現是,睡眠7小時,黃金養生時。) n* Z* N$ H5 P, [3 w6 U/ E/ L
) ^# K. t8 r2 ?- y然而青壯年女性經常工作、家庭兩頭燒,不是睡得少就是睡不好,而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡眠中斷比例高,也經常睡得少卻沒睡好。0 c3 e- G) r; l
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睡太少高致死,睡太多也容易死,一般說來慢性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠,但如果有嗜睡的毛病,除了可能有糖尿病、肝腎功能異常或腦病變,更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱瘓,難怪容易死亡。/ M7 ~3 c) X& h( L1 j9 S
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找出毛病,好好睡上7小時,您也能長命百歲。
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/ B- g' b) B& m1 h3 v健康之道* n7 ~! n; d( } Z& ^ ]5 s- q- Y
『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手!- ^, x5 f, p2 B, P) D$ ~1 Q
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一‧飲食方面:五大標準,儘量配合可達促進健康。 N$ n7 y6 J I7 c: F; V) c. c7 a
3 g- j# z& F, e6 c" |* {! h1.吃的時間:定時、定量是吃得健康的基本條件,〝餓了吃〞而非時間到了而吃。餓的時候吃是身體需求,而非為了吃而吃,宵夜則是不該吃的時間而吃。
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9 q$ G) V, o$ N( _* o$ @% \6 O0 ^2.吃的順序:吃進來的順序會影響腸胃道的吸收,是吸收熱量脂肪或營養,決不是吃進肚子裡都一樣,吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物先吃例如:水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。
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3.吃的組合:一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好,樣式愈多愈好,重質不重量,過去很少吃的食物現在開始學習吃,過去常吃的食物現在儘量吃少些。
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4吃的速度:吃是一種享受而非義務,細嚼慢嚥是對食物的尊重,細嚼可吃出菜根香,幫助食物在腸道的消化,可預防老年痴呆,吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難,或只吸收脂肪及熱量。
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% U9 X7 |7 L* f: n6 D0 Y5.吃的量:早餐吃的像國王,午餐吃的像王子,晚餐吃的像乞丐。; [9 I w- @4 I& b; {" K0 `
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※優質的食物才攝取為必修的進食觀念;高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、食品添加物、微波食品、罐頭食品,在滿足口慾之後,潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的慢性病、身心症、癌症,吃進來容易出去的難,宜慎選之。
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二.排泄方面:排比吃重要:排有四個的管道:養成固定的時間及習慣。
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, b) u5 }" j+ q1.排汗: 運動在早上才正確,且要定時、定量,一週四次快走30分鐘就夠。 1 b' Z* ]; E3 m. \& k9 w/ f( a' C
運動要持續,當不排汗或汗水的有味道,需多補充水份來幫助代謝。0 |" t ^- ~: E# X! M: e
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2.排氣:
' P2 a5 J! H! B/ U7 v氣有兩個排的管道,腸、胃內的氣;心、肺內的氣。勞動可幫助通氣,過度勞動則傷心肺的氣,腸胃內的氣靠飲食注意控制。
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3.排尿: 水喝的不夠自然沒的排,排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。 : Y5 _, W" z6 O0 M) \! y( z: i
要靠觀察,味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。
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4.排便: 習慣不正常,會影響排出的量,糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。 2 r. x3 e8 w, ^% O0 y
要靠觀察,習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。. x5 @# H7 e( h4 P
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飲食注意事項提醒:3 l0 |2 Q8 w5 y$ c) U9 V
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1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類,因屬酸性食物易致白天精神不佳。
0 S* E% t0 ~2 R' q5 H2 y例如:火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包,均不宜。早餐一定要吃,可多攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人,會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中,易引起中年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意選擇,早餐一定要吃飽又好,因腸胃在十幾小時空腹,對所吃進來的食物會照單全收(造成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。5 w5 E* U! t1 p1 O7 N$ M
& T( O0 p7 a! e0 [, w2.早上不宜喝咖啡,易導致骨質流失,骨質疏鬆,下午2-3點可以喝, 1 S- W# J" Z" D/ N2 }
成年人一週不超過2杯,或只喝黑咖啡不加糖及奶精,較不易影響骨質流失。
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3.成年人一週不超過3顆蛋,蛋白質的攝取量過多,易膽固醇過高,易漲氣者,
+ }6 j. x9 \( ^; O+ Y) p+ E, C腸胃蠕動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋,蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生抗藥性。
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4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值,造成肝腎消化的負擔)。, k8 y/ w2 u/ H
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5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類:西瓜、哈密瓜要在餐與餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜),晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易在腸胃道內腐敗,且屬較濕寒性,易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉,請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。$ Y0 Y# c4 _4 d. f
6 T* c+ W8 F2 U: {" ?! d6.生菜類食物可多攝取,對肝臟的疾病改善,及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最少四份,過午前吃為佳,國人對生菜的印象是“太冷”了,生菜在早上屬陽性可多吃,吃對時間就沒有太“冷或寒”的問題,晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜,根莖類的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。 6 j* G1 S; S5 ~' j+ m% W |2 N2 T1 x
一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物,才會有能量。
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7.晚餐綠色蔬菜不宜過量,尤其是更年期、新陳帶謝異常者,易刺激交感神經旺盛而導致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。+ b" d; T0 G: k
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8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率,飲食注意事項:0 a; b0 k- C' i9 g8 h/ L ~7 W
) j0 Z7 }* K6 X5 o3 OA.餐與餐之間,不間隔太短或太久的時間才進食。9 F4 s1 n" P/ k* X
/ D [) v( R" A; H2 hB.一次吃的量,不吃十分飽,也非少量多餐-無形中增加攝取量。" K, O. P8 @+ a& L. n2 s; d
: g# R9 w; { e+ \! ~- o$ J/ j3 g: tC.吃飽後不隨意吃零食,尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
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6 _, V' a: U+ G) T7 ^: BD.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。( @* c7 r* V; X- C" p! o e
3 n: r0 F6 S; d9.腸胃病的患者提醒:腸胃不好的體質不會很好,免疫力自然降低,幽門桿菌感染機率升高,自然產生潰瘍現象,為關係密切。腸胃病的引起原因很多,例如:習慣性腸胃炎、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎‧‧‧等。 : _. Z: ?7 b8 Q. g! h: z
腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的:餐與餐之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃,粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如:鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。% n& T* N. G# z5 a4 G8 O
5 K. t9 `0 R- Z9 l2 u# U10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料,成年人-150公分 8 T& V' v- T' o9 s( F
50公斤 每天喝水至少 2500 cc以上,以不冰的為選擇。
2 z% m. _+ H* Z, T) U* }尤其有尿酸、腎鈣化點、尿路結石、膽結石,以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500 % K& G+ k' x ~
CC最好,持續運動也是幫助代謝的好方法。, y5 {( X9 C& a/ t9 k4 }# s G& b
: Y2 ~$ r- E7 }3 U0 M& ?※食物沒有好壞,可選擇多吃或少吃,宜中庸之道-過與不及都不好。+ \+ g& @" @' J! O* b; M
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三‧作息的習慣養成,早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少,此項為重要的影響之一,現代人白天的忙碌,下班後難得放鬆,就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃,晚上不是在外流浪,就是在家照X光,並非真正休息。8 {' L+ k- @4 T i. \' D3 p
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作息不正常易導致多種慢性病:高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記憶力減退、癌症。如果無法早睡,只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床,晚上就會提早1小時睡覺,慢慢調整自然養成習慣早起。
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. T4 n+ y' j$ i9 M. g( I四‧持續的運動,運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好),當身體感覺到很容易疲倦的時候,運動是最需要做的事,運動不拘形式,只要能持續30分鐘的快走,就能達到心肺功能的運作,而幫助身體帶氧有精神。
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) `# k# I* h% p& s初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛,建議開始時由5分鐘快走放慢1分鐘,再5分鐘快走放慢1分鐘,再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量,快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐,太長時間沒運動又運動過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異,有些人習慣游泳或騎腳踏車都可,但年齡在30歲以上者就不宜慢跑,國人大多都有骨密度偏低的問題,跑步較易引起骨折病變。
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& j H+ d, f5 l G& k; _運動的時間宜在早上而不是午間或晚間,空間是戶外而非室內。密閉空間不可能是有氧運動,早上戶外的空氣才有氧氣,接觸大自然才能帶氧,晚上慢跑是最不好的運動,千萬不要用〝聊勝於無〞的態度對待自己身體的健康。
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運動缺乏引起的身心症多的不勝枚舉,要活就要動;不動很難活。現在
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不動未來別人幫忙動〝復健運動〞。5 {3 R0 D- l! ^5 G+ d3 ]+ T8 n0 Z. ^
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※現在沒有美國時間運動;即將有台灣時間住院。' V, b" G m- L6 T
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五‧適當的休閒:休閒為降壓最好的方法,壓力的解除,對現代人是相當重要的學習。工商時代每個人所擁有的是忙、茫、盲!放自己假可達到的放鬆效果,決非正常時間的休息可達到的功效。適時的放鬆是非常需要,不論任何人都儲存太多的壓力,經常習慣性頭痛、視力模糊、記憶力減退,知是一回事;知而能行才是重點,多一些獨處的時間-和自己溝通,每天的生活及工作當中,給自己一些時段,不需要很長的時間可以10分鐘就夠了,自己獨處、聽聽自己想要甚麼、想過甚麼樣的生活、要先疼愛自己、才能疼愛家人,有想法才會有做法,心動後才會行動。
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/ T" m( T+ B# m+ J1 C- X4 z) ]& v8 o壓力易導致許多的精神官能症,自殺今年以邁入十大死因第九位,不能再忽視。許多的壓力是無形當中累積,現代人要有自我覺查的能力。
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休閒不需要花錢也可以做到,全家都可以參與,或自己可以達到放鬆的都可。只要花心思一定有適合自己及家人的方式,不一定外出才是休閒。千萬不要休假時間唯一的休閒就是睡覺或補眠。
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% f8 f& ]' q0 H) P6 n" T C3 D六‧不斷的學習:學到老活到老;沒有學到老沒資格活到老。學習是一種心態,擁有學習擁有謙卑自然會產生快樂。 |
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人如果不作出犧牲,就什麼也得不到,為了得到某些東西就必須付出同等的代價,那就是煉金術的等價交換原則。 |
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